Calories dans le tempeh : Analyse nutritionnelle complète

Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de graines de soja fermentées liées ensemble en un gâteau ferme et dense. Une tasse de tempeh en tranches fournit environ 34 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et constitue une excellente source de manganèse, de cuivre, de phosphore et de riboflavine. Sa saveur de noisette et terreuse et sa texture ferme en font l'une des sources de protéines végétales les plus populaires au monde.

Calories par taille de portion :

Le tempeh se distingue également par son processus de fermentation, qui améliore la digestibilité des protéines de soja et augmente la biodisponibilité des minéraux comme le fer et le zinc. Une seule tasse apporte environ 2,2 mg de manganèse (plus de 95% de la valeur quotidienne) et environ 18 grammes de matières grasses, dont la majorité est de la graisse insaturée bonne pour le cœur.

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Comment le tempeh se compare-t-il au tofu sur le plan nutritionnel ?

Le tempeh est significativement plus riche en nutriments que le tofu car il utilise des graines de soja entières plutôt que du simple caillé de lait de soja. Une tasse de tempeh contient environ 319 calories et 34 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de tofu ferme contient environ 183 calories et 20 grammes de protéines. Le tempeh fournit également considérablement plus de fibres, de fer et de vitamines B grâce à la structure intacte des graines de soja et au processus de fermentation.

Quelle quantité de protéines contient le tempeh par portion ?

Une tasse de tempeh en tranches fournit environ 34 grammes de protéines, ce qui en fait l'un des aliments végétaux les plus riches en protéines disponibles. Même une portion modeste de 3 onces apporte environ 17 grammes de protéines, comparable aux protéines de 2,5 gros œufs. Ces protéines sont également complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates.

Le tempeh est-il fermenté et contient-il des probiotiques ?

Oui, le tempeh est fabriqué en fermentant des graines de soja cuites avec une culture de moisissure appelée Rhizopus oligosporus, qui lie les graines en un gâteau ferme. Ce processus de fermentation produit des enzymes bénéfiques et améliore l'absorption des nutriments, mais la plupart du tempeh commercial est pasteurisé, ce qui tue les organismes probiotiques vivants. Le tempeh non pasteurisé ou fait maison peut conserver certaines cultures vivantes, bien qu'il soit principalement apprécié pour sa digestibilité améliorée plutôt que pour son contenu probiotique.

Comment le tempeh se compare-t-il au poulet pour les protéines ?

Le tempeh et le blanc de poulet sont étonnamment comparables en densité protéique par calorie. Une portion de 3 onces de tempeh fournit environ 17 grammes de protéines avec 162 calories, tandis que la même quantité de blanc de poulet cuit fournit environ 26 grammes de protéines avec 128 calories. Bien que le poulet soit plus maigre et plus dense en protéines, le tempeh offre des fibres, des prébiotiques et des phytonutriments que le poulet ne fournit pas.

Quelle est la meilleure façon de cuisiner le tempeh ?

Le tempeh bénéficie d'être cuit à la vapeur ou mijoté pendant 10 minutes avant la marinade, ce qui élimine toute amertume résiduelle et ouvre les pores pour une meilleure absorption des saveurs. Après la cuisson vapeur, il peut être tranché et poêlé, cuit au four, grillé ou émietté dans des plats comme les sautés, les tacos et les bols de céréales. Mariner le tempeh dans de la sauce soja, de l'ail et un soupçon de vinaigre ou d'agrumes pendant au moins 30 minutes donne les meilleurs résultats de saveur.