Calories dans les lentilles rouges : Analyse nutritionnelle complète

Les lentilles rouges sont une légumineuse à cuisson rapide populaire dans les cuisines sud-asiatique, moyen-orientale et méditerranéenne, appréciées pour leur capacité à se défaire en une consistance lisse et crémeuse. Une tasse de lentilles rouges cuites fournit environ 18 grammes de protéines, 16 grammes de fibres, et constitue une excellente source de folate, de fer, de manganèse et de phosphore. Elles cuisent en environ 15 à 20 minutes sans trempage, ce qui en fait l'une des légumineuses les plus pratiques à préparer.

Calories par portion :

Les lentilles rouges sont particulièrement riches en folate, une tasse cuite fournissant environ 358 microgrammes — soit près de 90 % de la valeur quotidienne recommandée. Leur faible teneur en matières grasses (moins de 1 gramme par tasse) et leur teneur élevée en fibres en font un aliment exceptionnellement dense en nutriments pour quiconque cherche à maintenir une alimentation équilibrée.

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Comment les lentilles rouges se comparent-elles aux lentilles vertes sur le plan nutritionnel ?

Les lentilles rouges et vertes ont des profils de calories et de protéines très similaires, fournissant toutes deux environ 230 calories et 18 grammes de protéines par tasse cuite. La principale différence est que les lentilles vertes conservent légèrement plus de fibres par portion car elles sont entières et non décortiquées, tandis que les lentilles rouges ont été débarrassées de leur enveloppe. Les lentilles vertes conservent également leur forme pendant la cuisson, tandis que les lentilles rouges se défont en une consistance douce, semblable à une bouillie.

Les lentilles rouges contiennent-elles moins de fibres que les autres lentilles ?

Les lentilles rouges contiennent légèrement moins de fibres que les lentilles vertes ou brunes car elles sont décortiquées (l'enveloppe extérieure est retirée) et souvent fendues avant l'emballage. Une tasse de lentilles rouges cuites fournit environ 15,6 grammes de fibres contre environ 15,6 grammes pour les lentilles vertes, bien que la différence soit modeste. Malgré le décorticage, les lentilles rouges restent une excellente source de fibres alimentaires, fournissant plus de 50 % de l'apport quotidien recommandé par tasse.

Pourquoi les lentilles rouges cuisent-elles beaucoup plus vite que les autres lentilles ?

Les lentilles rouges cuisent en 15 à 20 minutes car elles sont décortiquées et fendues, ce qui signifie que l'enveloppe extérieure dure a été retirée et la lentille est coupée en deux. Ce traitement expose une surface beaucoup plus grande à l'eau et à la chaleur, accélérant considérablement le processus de cuisson. Les lentilles vertes et brunes conservent leur enveloppe, qui agit comme une barrière ralentissant l'absorption d'eau et prolongeant le temps de cuisson à 25 à 45 minutes.

Quelles sont les meilleures façons d'utiliser les lentilles rouges ?

Les lentilles rouges sont idéales pour les plats où une texture crémeuse et lisse est souhaitée car elles se défont naturellement pendant la cuisson. Elles sont le choix classique pour le dal indien, le koshari égyptien, la soupe turque aux lentilles rouges (mercimek) et le misir wot éthiopien. Elles fonctionnent également bien comme épaississant pour les ragoûts, comme base pour les burgers végétariens, ou mixées dans les sauces et les trempettes pour un apport supplémentaire en protéines et en nutriments.

Quelle est la teneur en protéines des lentilles rouges ?

Une tasse de lentilles rouges cuites fournit environ 18 grammes de protéines, ce qui en fait l'une des meilleures sources de protéines végétales par calorie. Un quart de tasse de lentilles rouges sèches (qui donne environ une demi-tasse cuite) fournit déjà 12 grammes de protéines. Bien que les protéines de lentilles soient pauvres en méthionine, les associer avec des céréales comme le riz ou le pain fournit un profil complet d'acides aminés.