Pourquoi je n'arrive pas à perdre du poids après ma grossesse ? Un guide doux et basé sur la science pour les corps postpartum

Votre corps a porté un être humain. Il a soutenu une vie, a enduré l'accouchement, et est maintenant en train de récupérer, produisant du lait, ou les deux, souvent avec un sommeil très fragmenté. Et au milieu de tout cela, vous vous demandez pourquoi le poids ne disparaît pas comme tout le monde le laissait entendre. "Il a fallu neuf mois pour prendre du poids, il faudra neuf mois pour le perdre", disaient-ils. Sauf qu'il s'est écoulé neuf mois, ou douze, ou dix-huit, et votre corps n'a toujours pas l'air ni ne se sent comme avant.

Disons-le aussi clairement que possible : il n'y a rien de mal avec vous. La perte de poids postpartum est régie par un ensemble de règles biologiques complètement différent de celui de la perte de poids classique, et comparer votre parcours à celui des autres, en particulier les histoires de "retour rapide" des célébrités, revient à comparer de la fiction à votre réalité.

Cet article ne vise pas à vous mettre la pression pour perdre du poids. Il s'agit de vous aider à comprendre ce qui se passe dans votre corps, à vous assurer que vous vous nourrissez correctement (surtout si vous allaitez), et à vous fournir des outils pour progresser quand vous êtes prête.

Le corps postpartum n'est pas un corps "normal"

Votre corps après la grossesse est en phase de récupération. Il a subi l'une des expériences physiologiques les plus intenses qui soient. Comprendre les facteurs spécifiques qui influencent votre poids postpartum vous permet de travailler avec votre corps plutôt que contre lui.

Le véritable calendrier de la récupération postpartum

L'idée que votre corps devrait "rebondir" rapidement après l'accouchement n'est pas soutenue par la science. Des recherches publiées dans Obstetrics and Gynecology ont révélé que :

• L'involution utérine (le retour de l'utérus à sa taille pré-grossesse) prend environ 6 semaines
• La stabilisation hormonale prend de 6 à 12 mois, plus longtemps si vous allaitez
• La récupération des tissus conjonctifs et de la paroi abdominale prend de 6 à 12 mois ou plus
• La normalisation du métabolisme prend de 3 à 6 mois postpartum
• La récupération physiologique complète après la grossesse et l'accouchement prend environ 12 à 24 mois

Vous n'êtes pas en retard. Votre corps suit son propre rythme, et ce rythme est plus long que ce que les réseaux sociaux laissent entendre.

7 raisons pour lesquelles la perte de poids postpartum est différente

1. Les besoins caloriques liés à l'allaitement sont plus élevés que vous ne le pensez

L'allaitement brûle environ 300 à 500 calories supplémentaires par jour, selon la quantité de lait que vous produisez. Cela signifie que votre corps a besoin de beaucoup plus de carburant que d'habitude. Réduire les calories de manière agressive pendant l'allaitement peut diminuer votre production de lait, épuiser vos réserves nutritionnelles et vous laisser épuisée.

L'affirmation selon laquelle "l'allaitement fait fondre le poids" est vraie pour certaines femmes, mais pas pour toutes. Bien que certaines perdent rapidement du poids en allaitant, des recherches publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont montré que l'allaitement seul ne garantit pas la perte de poids postpartum. De nombreuses femmes maintiennent ou même prennent du poids pendant l'allaitement, car une augmentation de la faim et des besoins caloriques rend difficile l'atteinte d'un déficit, et le corps peut préférentiellement conserver les réserves de graisse pour protéger la production de lait.

Comment le suivi aide : Suivre votre alimentation pendant l'allaitement ne concerne pas la restriction. Il s'agit de garantir que vous mangez suffisamment. Vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories (généralement au moins 1 800 calories, et souvent plus) et suffisamment des nutriments que l'allaitement épuise : calcium, vitamine D, fer, acides gras oméga-3, choline et vitamines B. Nutrola suit plus de 100 nutriments, ce qui est particulièrement précieux pendant cette période où les besoins nutritionnels sont accrus. L'objectif n'est pas un grand déficit calorique, mais un petit (200 à 300 calories) qui soutient la production de lait tout en permettant une perte de graisse progressive.

2. Le manque de sommeil sabote vos hormones

Les nouveaux parents manquent de sommeil. Ce n'est pas un stéréotype. C'est une réalité biologique. Et comme nous le savons grâce à de nombreuses recherches, le manque de sommeil affecte profondément la régulation du poids. Une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que les participants privés de sommeil perdaient 55 % de graisse en moins et 60 % de muscle en plus que les participants bien reposés suivant des régimes identiques.

Pour les parents postpartum, le manque de sommeil n'est pas un choix facile à corriger. Les nouveau-nés se réveillent toutes les 2 à 3 heures. Les bébés plus âgés peuvent encore se réveiller plusieurs fois par nuit. La perturbation hormonale qui en résulte, avec une augmentation de la ghréline, une diminution de la leptine, un cortisol élevé et une sensibilité à l'insuline altérée, crée un environnement métabolique qui résiste à la perte de poids.

Comment le suivi aide : Comprendre que le manque de sommeil est un facteur biologique, et non un problème de volonté, change votre approche. Lors des nuits mal dormies, le suivi vous aide à reconnaître que l'augmentation de la faim est hormonale, et non un échec de discipline. Cela vous aide également à vous assurer que même si vous mangez plus les jours de fatigue, vous choisissez des aliments riches en nutriments qui soutiennent la récupération plutôt que de vous tourner vers ce qui nécessite le moins d'effort (même si, honnêtement, parfois, le mode survie est le bon mode, et c'est aussi acceptable).

3. Les hormones postpartum sont encore en train de changer

Après l'accouchement, les niveaux d'œstrogènes et de progestérone chutent. Si vous allaitez, la prolactine reste élevée, ce qui peut encore diminuer les œstrogènes. La fonction thyroïdienne peut être affectée par la thyroïdite postpartum, qui survient chez 5 à 10 % des femmes et peut provoquer une période d'hypothyroïdie (qui ralentit le métabolisme) suivie d'une hyperthyroïdie ou vice versa.

Ces fluctuations hormonales affectent la rétention d'eau, l'humeur, l'énergie, l'appétit et les schémas de stockage des graisses. Votre corps peut conserver des réserves de graisse comme mécanisme de sécurité biologique, en particulier autour des hanches et des cuisses, pour garantir des réserves d'énergie adéquates pour la production de lait et le soin du nourrisson. Ce n'est pas une dysfonction. C'est votre corps qui fait exactement ce que l'évolution a prévu.

Comment le suivi aide : Les effets hormonaux sur le poids peuvent masquer la perte de graisse pendant des semaines. Si votre journal alimentaire montre un déficit modéré constant mais que la balance ne bouge pas, la rétention d'eau hormonale est probablement en cause. Suivre les tendances de poids sur plusieurs mois plutôt que sur quelques semaines donne une image plus précise pendant cette période hormonale volatile. Vous pourriez ne voir aucun changement pendant trois semaines, suivi d'une chute soudaine de 1,5 kg lorsque l'eau est libérée. Sans suivi à long terme, vous ne verriez que les trois semaines sans progrès et pourriez potentiellement abandonner.

4. Votre composition corporelle a changé

La grossesse modifie votre corps de manière à aller au-delà de la graisse. Votre cage thoracique peut s'être élargie. Votre pelvis peut s'être élargi. Vos muscles abdominaux peuvent s'être séparés (diastasis recti, qui touche jusqu'à 60 % des femmes postpartum). Ces changements structurels signifient que même à votre poids pré-grossesse, votre corps peut avoir une apparence et un ajustement différents.

De plus, de nombreuses femmes perdent de la masse musculaire pendant la grossesse en raison d'une réduction de l'activité, en particulier au cours du troisième trimestre et de la période postpartum précoce. Moins de muscles signifie un métabolisme de repos plus bas, ce qui signifie moins de calories brûlées au repos.

Comment le suivi aide : Les mesures corporelles en parallèle avec le poids sur la balance racontent une histoire plus complète. Votre tour de taille peut diminuer même si la balance ne bouge pas. Et suivre votre apport en protéines (en visant 1,6 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel) soutient la reconstruction musculaire qui restaurera progressivement votre métabolisme. Nutrola facilite le suivi de ces métriques en parallèle avec vos données nutritionnelles.

5. Manger par stress est une réponse de survie

S'occuper d'un nouveau-né ou d'un nourrisson est l'une des expériences les plus stressantes de la vie adulte. La combinaison du manque de sommeil, de la récupération physique, des changements d'identité, des évolutions relationnelles et des exigences incessantes d'un nourrisson crée une charge de stress véritablement extrême. Se tourner vers la nourriture pour trouver du réconfort, de l'énergie ou un bref moment de plaisir dans une journée épuisante n'est pas un défaut de caractère. C'est une réponse humaine prévisible à un stress prolongé.

Des recherches publiées dans Appetite ont révélé que le stress postpartum était un prédicteur significatif d'une consommation calorique plus élevée et d'un poids corporel plus élevé à 12 mois postpartum. Le stress lui-même, pas seulement l'alimentation qu'il entraîne, élève également le cortisol et favorise le stockage des graisses.

Comment le suivi aide : Un suivi doux et sans jugement peut vous aider à distinguer entre la faim et le stress sans culpabilité attachée à l'un ou l'autre. Lorsque vous remarquez que votre consommation augmente lors de journées particulièrement difficiles, cette information indique des stratégies de gestion du stress (même petites, comme une marche de 10 minutes, demander de l'aide ou avoir des collations satisfaisantes préportionnées à disposition) plutôt qu'une restriction alimentaire supplémentaire.

6. Vous ne bougez pas autant qu'avant

Entre les horaires d'alimentation, les siestes, les changements de couches et la logistique de sortir de la maison avec un bébé, l'activité quotidienne diminue souvent considérablement pendant la période postpartum. Votre routine d'avant-bébé de séances de gym, de trajets actifs et de week-ends dynamiques a peut-être été remplacée par des heures passées assise ou debout au même endroit, à apaiser un bébé.

Cette réduction de l'activité non liée à l'exercice (NEAT) et des exercices structurés peut réduire votre dépense calorique quotidienne de plusieurs centaines de calories. Combinée aux autres facteurs de cette liste, cela contribue à un déficit calorique beaucoup plus étroit que vous ne pourriez l'attendre.

Comment le suivi aide : Associer le suivi nutritionnel à un appareil portable permet de visualiser les deux côtés de l'équation énergétique. Nutrola se synchronise avec l'Apple Watch et Wear OS, vous permettant de voir votre mouvement quotidien réel aux côtés de votre apport alimentaire. Même de petites augmentations de pas quotidiens, comme marcher avec la poussette pendant 20 minutes, sont enregistrées et contribuent à votre image globale. Disponible en 15 langues, Nutrola fonctionne pour les parents du monde entier.

7. Vous vous comparez à un standard irréaliste

Les réseaux sociaux et la culture des célébrités présentent des histoires de "transformation" postpartum qui n'ont rien à voir avec la réalité de la plupart des gens. Ces histoires mentionnent rarement des chefs personnels, des entraîneurs, des nourrices, des interventions chirurgicales ou la simple chance génétique de certains corps qui se rétablissent plus rapidement que d'autres. Comparer votre parcours postpartum à ces images soigneusement sélectionnées crée un découragement qui peut mener soit à une restriction extrême (préjudiciable), soit à un abandon total (inutile).

Comment le suivi aide : Vos propres données sont la seule comparaison qui compte. Lorsque vous pouvez voir que votre moyenne calorique hebdomadaire est appropriée, que votre apport en nutriments est solide et que votre tendance de poids évolue progressivement dans la bonne direction (même si c'est 0,5 livre par semaine), vous avez une raison fondée sur des preuves de confiance qui ne dépend d'aucun autre calendrier.

Votre plan d'action postpartum

Mois 0 à 3 : Concentrez-vous sur la récupération et la nutrition, pas sur la perte de poids. Suivez pour vous assurer que vous mangez suffisamment, surtout si vous allaitez. Minimum de 1 800 calories par jour. Concentrez-vous sur les protéines, le calcium, le fer, les oméga-3 et l'hydratation. Le suivi de plus de 100 nutriments par Nutrola aide à garantir que vous et votre bébé obtenez ce dont vous avez besoin.

Mois 3 à 6 : Introduisez un léger déficit si désiré. Si vous avez l'autorisation médicale et que vous vous sentez rétablie, un déficit modeste de 200 à 300 calories par jour est sans danger pour la plupart des femmes, y compris celles qui allaitent. Suivez votre apport et les habitudes alimentaires de votre bébé. Si la production de lait diminue, augmentez les calories.

Mois 6 à 12 : Augmentez progressivement l'activité et ajustez l'apport. À mesure que votre bébé devient plus indépendant et que vous retrouvez de la force, vos niveaux d'activité peuvent augmenter. Recalculez vos besoins caloriques périodiquement. Commencez ou continuez un entraînement de résistance pour reconstruire la masse musculaire.

Tout au long : Soyez patiente avec vous-même. La perte de poids postpartum n'est pas linéaire. Les hormones, le sommeil, le stress et les exigences parentales créent un environnement fluctuant. Utilisez l'enregistrement vocal de Nutrola pour capturer vos repas en quelques secondes lorsque vos mains sont occupées (littéralement). À 2,50 euros par mois sans publicité, c'est un outil peu engageant pour une période de la vie où s'engager dans quoi que ce soit d'autre semble beaucoup.

Quand consulter un médecin

Consultez un professionnel de santé si :

• Vous ressentez des symptômes de dépression ou d'anxiété postpartum, qui peuvent affecter l'appétit, la motivation et le poids
• Vous soupçonnez une thyroïdite postpartum : les symptômes incluent des changements de poids inexpliqués, une fatigue au-delà de l'épuisement normal des nouveaux parents, des palpitations cardiaques, ou une sensation excessive de froid ou de chaleur
• Votre poids a considérablement augmenté depuis l'accouchement malgré des habitudes alimentaires raisonnables
• Vous n'avez pas eu de règles au bout de 12 mois postpartum (et n'allaitez pas exclusivement), ce qui peut indiquer des problèmes hormonaux
• Vous sentez que votre alimentation est devenue désordonnée, qu'elle soit trop restrictive ou basée sur des crises
• Vous avez un diastasis recti qui n'a pas amélioré, car cela affecte la fonction du tronc et devrait être traité par une thérapie physique spécialisée

Apportez vos données nutritionnelles à votre rendez-vous. Cela aide à distinguer les facteurs alimentaires des facteurs médicaux, qui nécessitent des interventions différentes.

Questions fréquentes

Quand est-il sûr de commencer à perdre du poids après avoir eu un bébé ? La plupart des professionnels de santé recommandent d'attendre au moins 6 semaines postpartum, et plus longtemps si vous avez eu une césarienne ou des complications. Si vous allaitez, de nombreux experts suggèrent d'attendre 2 à 3 mois jusqu'à ce que la production de lait soit bien établie. Il n'y a pas d'urgence. Votre corps a besoin de temps pour récupérer, et cette récupération est plus importante que le calendrier sur la balance.

L'allaitement m'aidera-t-il à perdre du poids ? Cela pourrait, mais ce n'est pas garanti. Certaines femmes perdent rapidement du poids en allaitant. D'autres maintiennent ou prennent du poids car l'allaitement augmente la faim et les besoins caloriques. La priorité pendant l'allaitement doit être une nutrition adéquate pour vous et votre bébé, pas une perte de poids agressive.

Combien de calories ai-je besoin pendant l'allaitement ? La plupart des femmes qui allaitent ont besoin d'au moins 1 800 à 2 000 calories par jour, et beaucoup en ont besoin de plus selon la production de lait, le niveau d'activité et la taille du corps. Un déficit modeste de 200 à 300 calories en dessous du niveau de maintien est généralement considéré comme sûr pour la production de lait. Descendre en dessous de 1 500 calories pendant l'allaitement n'est pas recommandé sans supervision médicale.

Est-il normal d'avoir encore du poids de grossesse 12 mois après l'accouchement ? Oui. Une étude publiée dans Obstetrics and Gynecology a révélé que 75 % des femmes pesaient plus à 12 mois postpartum qu'avant la grossesse. Le poids moyen retenu était de 1,5 à 5 kilogrammes. Certaines femmes mettent 18 à 24 mois à revenir à leur poids pré-grossesse, et certaines constatent que leur corps se stabilise à un poids légèrement différent. Tout cela est dans la plage normale.

Devrais-je faire de l'exercice intense pour perdre du poids postpartum plus rapidement ? Pas au début. Commencez par des mouvements doux comme la marche, des exercices pour le plancher pelvien et une réhabilitation progressive du tronc. Un exercice intense avant que votre corps ne soit guéri peut aggraver le diastasis recti, provoquer des dysfonctionnements du plancher pelvien, élever le cortisol et réduire la production de lait. Obtenez l'autorisation de votre professionnel de santé avant de reprendre un entraînement à haute intensité. Lorsque vous le ferez, reprenez progressivement.

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Votre corps a accompli quelque chose d'extraordinaire. Il mérite patience, nutrition et respect pendant la récupération. La perte de poids se produira lorsque le moment sera venu et que votre corps sera prêt. Suivez pour bien vous nourrir, pas pour vous punir d'un calendrier qui ne correspond pas à celui des autres. Vous réalisez chaque jour des choses plus difficiles que de perdre 5 kg. Ayez confiance que la même force vous y conduira quand le moment sera venu.