Élaborez un Plan de Repas pour Prendre du Muscle et Perdre de la Graisse

Prendre du muscle tout en perdant de la graisse — ce qu'on appelle la recomposition corporelle — n'est pas un mythe. Cela est bien documenté dans le domaine de la science de l'exercice, mais cela nécessite une nutrition plus précise que pour l'un ou l'autre des objectifs pris séparément. Une étude marquante de 2016 menée par Longland et al., publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a démontré que des participants consommant 2,4 g de protéines par kg de poids corporel tout en étant en déficit calorique ont gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse en 4 semaines lors d'un entraînement de résistance intensif.

Une revue systématique de 2020 par Barakat et al. dans le Strength and Conditioning Journal a confirmé que la recomposition corporelle est réalisable, en particulier chez les débutants, les personnes en surpoids et les athlètes déconditionnés, lorsque trois conditions sont remplies : un apport protéique adéquat (1,6-2,2 g/kg), un stimulus d'entraînement en résistance, et un déficit énergétique léger à modéré ou un apport calorique de maintien.

Ce plan de repas sur 7 jours applique ces principes avec des macros distinctes pour les jours d'entraînement et de repos.

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Comment Fonctionne la Recomposition Corporelle ?

La recomposition corporelle repose sur le cyclage calorique — consommer légèrement plus de calories les jours d'entraînement pour alimenter la synthèse des protéines musculaires et légèrement moins les jours de repos pour favoriser l'oxydation des graisses. Votre corps n'a pas besoin d'être en déficit chaque jour pour perdre de la graisse. Ce qui compte, c'est l'équilibre énergétique hebdomadaire.

L'approche utilisée dans ce plan :

Paramètre	Jours d'Entraînement (4/semaine)	Jours de Repos (3/semaine)
Calories	~2 200 kcal	~1 700 kcal
Protéines	180 g (2,0 g/kg pour 90 kg)	170 g (1,9 g/kg)
Glucides	230 g	130 g
Lipides	60 g	65 g
Moyenne Hebdomadaire	~1 985 kcal/jour	—

Ajustez ces chiffres en fonction de votre poids corporel. L'objectif protéique doit être de 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel. Le tracker calorique AI de Nutrola calcule vos objectifs personnels et vous permet de définir différents objectifs macro pour les jours d'entraînement et de repos.

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Pour Qui Ce Plan Est-Il Destiné ?

Ce plan est conçu pour les individus qui :

• Sont débutants ou intermédiaires (moins de 3 ans d'entraînement en résistance régulier)
• Ont un pourcentage de graisse corporelle entre 15-25 % (hommes) ou 22-35 % (femmes)
• Pratiquent l'entraînement en résistance au moins 3-4 jours par semaine
• Pèsent environ 80-95 kg (ajustez les portions en fonction de votre poids)

Si vous êtes déjà mince (moins de 12 % de graisse corporelle pour les hommes ou 20 % pour les femmes), la recomposition devient significativement plus difficile. Dans ce cas, des cycles de prise de masse et de perte de graisse sont généralement plus efficaces.

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Pourquoi Le Timing des Protéines Est-Il Important pour la Recomposition ?

Lorsque vous essayez de prendre du muscle en étant en déficit, la répartition des protéines tout au long de la journée est plus importante que lors d'une prise de masse standard. Des recherches menées par Schoenfeld et Aragon (2018) dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition recommandent de consommer 0,4-0,55 g de protéines par kg de poids corporel par repas, répartis sur 4 repas ou plus, pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Pour une personne de 90 kg, cela signifie 36-50 g de protéines par repas. Ce plan répartit les protéines sur 4 moments de repas avec une attention particulière portée aux repas avant et après l'entraînement.

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Le Plan de Repas de Recomposition sur 7 Jours

Jour 1 — Jour d'Entraînement (Haut du Corps)

Petit Déjeuner — Flocons d'Avoine Protéinés (Avant l'Entraînement)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Flocons d'avoine	60 g	227	8 g	40 g	4 g
Protéine de lactosérum (vanille)	30 g	120	24 g	3 g	1 g
Banane (tranchée)	100 g	89	1 g	23 g	0 g
Beurre de cacahuète	15 g	88	4 g	3 g	7 g
Total du Repas		524	37 g	69 g	12 g

Déjeuner — Bol de Poulet & Riz (Après l'Entraînement)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (grillée)	180 g	278	55 g	0 g	6 g
Riz blanc (cuit)	200 g	260	5 g	57 g	0 g
Brocoli (cuit à la vapeur)	100 g	34	3 g	7 g	0 g
Sauce soja + huile de sésame	—	30	1 g	2 g	2 g
Total du Repas		602	64 g	66 g	8 g

Collation — Yaourt Grec & Baies

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt grec (0 % de matière grasse)	250 g	145	25 g	10 g	0 g
Baies mélangées	80 g	36	1 g	8 g	0 g
Miel	10 g	30	0 g	8 g	0 g
Granola	20 g	88	2 g	14 g	3 g
Total du Repas		299	28 g	40 g	3 g

Dîner — Saumon & Patate Douce

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de saumon	170 g	353	43 g	0 g	19 g
Patate douce (cuite au four)	180 g	162	3 g	38 g	0 g
Asperges (rôties)	120 g	24	3 g	4 g	0 g
Huile d'olive (pour la cuisson)	10 ml	80	0 g	0 g	9 g
Total du Repas		619	49 g	42 g	28 g

Totaux du Jour 1 — 2 044 kcal | 178 g de protéines | 217 g de glucides | 51 g de lipides

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Jour 2 — Jour de Repos

Petit Déjeuner — Assiette d'Oeufs & Avocat

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Oeufs entiers	3 grands	234	18 g	2 g	16 g
Avocat	60 g	96	1 g	5 g	9 g
Épinards (sautés)	80 g	18	2 g	2 g	0 g
Tomates cerises	80 g	14	1 g	3 g	0 g
Total du Repas		362	22 g	12 g	25 g

Déjeuner — Salade de Dinde & Lentilles

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dinde hachée (maigre)	150 g	224	41 g	0 g	6 g
Lentilles vertes (cuites)	100 g	116	9 g	20 g	0 g
Salade mélangée	80 g	18	2 g	2 g	0 g
Feta	20 g	53	3 g	1 g	4 g
Huile d'olive + vinaigre balsamique	10 ml	50	0 g	2 g	5 g
Total du Repas		461	55 g	25 g	15 g

Collation — Fromage Cottage & Noix

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Fromage cottage faible en matières grasses	200 g	160	24 g	6 g	4 g
Amandes	15 g	87	3 g	3 g	8 g
Total du Repas		247	27 g	9 g	12 g

Dîner — Morue Grillée avec Légumes

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de morue	180 g	165	36 g	0 g	2 g
Courgette (grillée)	150 g	26	2 g	5 g	0 g
Poivrons (rôtis)	100 g	40	1 g	8 g	0 g
Huile d'olive	10 ml	80	0 g	0 g	9 g
Total du Repas		311	39 g	13 g	11 g

Totaux du Jour 2 — 1 381 kcal | 143 g de protéines | 59 g de glucides | 63 g de lipides

Il s'agit d'un jour de repos avec moins de glucides. Ajoutez un shake de caséine avant de dormir (30 g de protéines de caséine = 120 kcal, 24 g de protéines) pour rapprocher les protéines de 170 g et soutenir la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.

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Jour 3 — Jour d'Entraînement (Bas du Corps)

Petit Déjeuner — Pancakes Protéinés

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Farine d'avoine	50 g	195	7 g	33 g	3 g
Protéine de lactosérum	30 g	120	24 g	3 g	1 g
Blancs d'œufs	100 g	52	11 g	1 g	0 g
Banane (écrasée)	80 g	71	1 g	18 g	0 g
Sirop d'érable	15 ml	52	0 g	13 g	0 g
Total du Repas		490	43 g	68 g	4 g

Déjeuner — Sauté de Bœuf avec Riz (Après l'Entraînement)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Émincés de bœuf maigre	160 g	256	42 g	0 g	10 g
Riz blanc (cuit)	200 g	260	5 g	57 g	0 g
Légumes pour sauté mélangés	150 g	45	3 g	8 g	0 g
Sauce soja + gingembre	—	15	1 g	2 g	0 g
Huile de sésame	5 ml	40	0 g	0 g	5 g
Total du Repas		616	51 g	67 g	15 g

Collation — Shake Protéiné & Galettes de Riz

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Protéine de lactosérum	30 g	120	24 g	3 g	1 g
Galettes de riz	2 (18 g)	70	1 g	15 g	0 g
Beurre de cacahuète	15 g	88	4 g	3 g	7 g
Total du Repas		278	29 g	21 g	8 g

Dîner — Cuisses de Poulet Rôties aux Herbes avec Quinoa

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Cuisse de poulet (sans peau)	170 g	247	41 g	0 g	9 g
Quinoa (cuit)	150 g	180	7 g	31 g	3 g
Choux de Bruxelles rôtis	120 g	52	3 g	11 g	0 g
Huile d'olive	5 ml	40	0 g	0 g	5 g
Total du Repas		519	51 g	42 g	17 g

Totaux du Jour 3 — 1 903 kcal | 174 g de protéines | 198 g de glucides | 44 g de lipides

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Jour 4 — Jour de Repos

Petit Déjeuner — Brouillade de Saumon Fumé

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Oeufs entiers	2 grands	156	12 g	1 g	11 g
Blancs d'œufs	100 g	52	11 g	1 g	0 g
Saumon fumé	50 g	82	11 g	0 g	4 g
Épinards	60 g	14	2 g	1 g	0 g
Total du Repas		304	36 g	3 g	15 g

Déjeuner — Salade de Thon & Haricots Blancs

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Thon en conserve (dans l'eau)	150 g	154	34 g	0 g	1 g
Haricots blancs (en conserve)	100 g	113	8 g	19 g	0 g
Roquette	60 g	15	2 g	2 g	0 g
Oignon rouge + câpres	30 g	14	0 g	3 g	0 g
Huile d'olive + citron	10 ml	50	0 g	1 g	5 g
Total du Repas		346	44 g	25 g	6 g

Collation — Yaourt Grec & Noix

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt grec (0 % de matière grasse)	200 g	116	20 g	8 g	0 g
Noix	20 g	131	3 g	3 g	13 g
Total du Repas		247	23 g	11 g	13 g

Dîner — Boulettes de Dinde avec Nouilles de Courgette

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dinde hachée (maigre)	170 g	254	46 g	0 g	7 g
Courgette (spiralée)	200 g	34	2 g	6 g	1 g
Sauce marinara	100 g	52	2 g	8 g	2 g
Parmesan	15 g	64	6 g	0 g	4 g
Huile d'olive	5 ml	40	0 g	0 g	5 g
Total du Repas		444	56 g	14 g	19 g

Totaux du Jour 4 — 1 341 kcal | 159 g de protéines | 53 g de glucides | 53 g de lipides

Ajoutez un shake de caséine ou une collation de fromage cottage avant de dormir pour atteindre 1 700 kcal et plus de 180 g de protéines.

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Jour 5 — Jour d'Entraînement (Push/Pull)

Petit Déjeuner — Bol d'Oeufs & Avoine

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Flocons d'avoine	50 g	189	6 g	34 g	3 g
Oeufs entiers	2 grands	156	12 g	1 g	11 g
Blancs d'œufs	60 g	31	7 g	0 g	0 g
Myrtilles	80 g	46	1 g	11 g	0 g
Total du Repas		422	26 g	46 g	14 g

Déjeuner — Bol de Burrito au Poulet (Après l'Entraînement)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (grillée)	170 g	262	53 g	0 g	5 g
Riz blanc (cuit)	180 g	234	4 g	51 g	0 g
Haricots noirs	80 g	104	7 g	18 g	0 g
Salsa + maïs	60 g	24	1 g	5 g	0 g
Avocat	40 g	64	1 g	3 g	6 g
Total du Repas		688	66 g	77 g	11 g

Collation — Barre Protéinée (ou faite maison)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Barre protéinée	1 barre (~60 g)	220	20 g	24 g	8 g
Total du Repas		220	20 g	24 g	8 g

Dîner — Saumon Cuit au Four avec Pommes de Terre

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de saumon	160 g	333	40 g	0 g	18 g
Pommes de terre (rôties)	180 g	155	3 g	36 g	0 g
Haricots verts (cuits à la vapeur)	100 g	31	2 g	7 g	0 g
Huile d'olive + herbes	10 ml	80	0 g	0 g	9 g
Total du Repas		599	45 g	43 g	27 g

Totaux du Jour 5 — 1 929 kcal | 157 g de protéines | 190 g de glucides | 60 g de lipides

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Jour 6 — Jour de Repos

Petit Déjeuner — Bol de Fromage Cottage

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Fromage cottage faible en matières grasses	250 g	200	30 g	8 g	5 g
Graines de lin moulues	15 g	80	3 g	4 g	6 g
Fraises	80 g	26	1 g	6 g	0 g
Total du Repas		306	34 g	18 g	11 g

Déjeuner — Salade de Crevettes & Avocat

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Crevettes (cuites)	160 g	157	33 g	1 g	2 g
Avocat	60 g	96	1 g	5 g	9 g
Salade mélangée	100 g	22	2 g	3 g	0 g
Concombre	80 g	12	1 g	2 g	0 g
Huile d'olive + citron vert	10 ml	50	0 g	1 g	5 g
Total du Repas		337	37 g	12 g	16 g

Collation — Jerky de Bœuf & Amandes

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Jerky de bœuf	40 g	116	20 g	4 g	2 g
Amandes	20 g	116	4 g	4 g	10 g
Total du Repas		232	24 g	8 g	12 g

Dîner — Poitrine de Poulet Grillée avec Légumes Rôtis

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet	180 g	278	55 g	0 g	6 g
Aubergine + courgette (rôties)	200 g	46	3 g	9 g	0 g
Huile d'olive	10 ml	80	0 g	0 g	9 g
Feta	20 g	53	3 g	1 g	4 g
Total du Repas		457	61 g	10 g	19 g

Totaux du Jour 6 — 1 332 kcal | 156 g de protéines | 48 g de glucides | 58 g de lipides

Ajoutez un shake de caséine ou un pudding protéiné (~200-350 kcal) pour atteindre les objectifs des jours de repos.

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Jour 7 — Jour d'Entraînement (Corps Complet)

Petit Déjeuner — Smoothie Protéiné

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Protéine de lactosérum	35 g	140	28 g	3 g	1 g
Banane congelée	120 g	107	1 g	27 g	0 g
Flocons d'avoine	30 g	113	4 g	20 g	2 g
Beurre de cacahuète	15 g	88	4 g	3 g	7 g
Lait (1 %)	200 ml	86	7 g	10 g	2 g
Total du Repas		534	44 g	63 g	12 g

Déjeuner — Steak Grillé & Pommes de Terre (Après l'Entraînement)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Steak de surlonge (maigre)	170 g	289	46 g	0 g	11 g
Pomme de terre au four	200 g	186	4 g	43 g	0 g
Brocoli (cuit à la vapeur)	120 g	41	3 g	8 g	0 g
Crème aigre (faible en matières grasses)	20 g	17	1 g	1 g	1 g
Total du Repas		533	54 g	52 g	12 g

Collation — Galettes de Riz & Thon

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Galettes de riz	3 (27 g)	105	2 g	23 g	0 g
Thon en conserve	80 g	82	18 g	0 g	1 g
Mayonnaise légère	10 g	33	0 g	1 g	3 g
Total du Repas		220	20 g	24 g	4 g

Dîner — Poulet Méditerranéen avec Pois Chiches

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Cuisse de poulet (sans peau)	160 g	232	38 g	0 g	9 g
Pois chiches	80 g	109	6 g	18 g	2 g
Poivrons + oignons rôtis	120 g	38	1 g	8 g	0 g
Huile d'olive + herbes	10 ml	80	0 g	0 g	9 g
Feta	15 g	40	2 g	0 g	3 g
Total du Repas		499	47 g	26 g	23 g

Totaux du Jour 7 — 1 786 kcal | 165 g de protéines | 165 g de glucides | 51 g de lipides

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Résumé Hebdomadaire de la Recomposition

Jour	Type	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Jour 1	Entraînement	2 044	178 g	217 g	51 g
Jour 2	Repos	1 381	143 g	59 g	63 g
Jour 3	Entraînement	1 903	174 g	198 g	44 g
Jour 4	Repos	1 341	159 g	53 g	53 g
Jour 5	Entraînement	1 929	157 g	190 g	60 g
Jour 6	Repos	1 332	156 g	48 g	58 g
Jour 7	Entraînement	1 786	165 g	165 g	51 g
Moyenne Hebdomadaire	—	1 674	162 g	133 g	54 g

Notez que les totaux des jours de repos indiqués sont avant les ajouts de protéines recommandés avant le coucher. Avec ces ajouts, les jours de repos atteignent environ 1 550-1 700 kcal et plus de 180 g de protéines.

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Comment Suivre les Progrès de Recomposition

La balance peut être trompeuse lors de la recomposition corporelle — votre poids peut rester le même alors que votre composition corporelle s'améliore considérablement. De meilleures métriques incluent :

• Mesures de taille et de hanches prises chaque semaine à la même heure
• Photos de progression toutes les 2 semaines sous un éclairage constant
• Progression de la force dans vos exercices clés
• Pourcentage de graisse corporelle via des pinces ou un scan DEXA tous les 4-8 semaines

Nutrola suit votre tendance de poids au fil du temps, lissant les fluctuations quotidiennes afin que vous puissiez voir la véritable trajectoire. Combiné avec le suivi des macros qui distingue les objectifs des jours d'entraînement et de repos, cela vous donne une vue d'ensemble de l'efficacité de votre recomposition.

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Comment Trouver Plus de Repas Adaptés à la Recomposition

Après quelques semaines, vous souhaiterez plus de variété sans perdre la précision macro que cette approche exige. La bibliothèque de recettes de Nutrola comprend plus de 500 repas riches en protéines de moins de 500 calories, tous avec des données macro vérifiées — parcourez par objectif, filtrez par ingrédients que vous avez, et enregistrez n'importe quelle recette dans votre tracker quotidien en un clic. Vous pouvez filtrer spécifiquement pour des recettes riches en protéines qui correspondent à vos objectifs caloriques des jours d'entraînement ou de repos.

Si vous trouvez une recette sur YouTube, TikTok ou Instagram qui vous plaît, la fonction d'importation de recettes de Nutrola l'intègre directement dans l'application avec des macros calculées, vous n'avez donc jamais à entrer manuellement les ingrédients.

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Questions Fréquemment Posées

Peut-on vraiment prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps ?

Oui, mais le rythme dépend de votre niveau d'entraînement. Les débutants et les personnes en surpoids voient les résultats les plus spectaculaires. Longland et al. (2016) ont montré que des participants entraînés ont gagné 1,2 kg de masse maigre tout en perdant 4,8 kg de graisse en seulement 4 semaines avec un apport protéique élevé (2,4 g/kg) et un déficit calorique. Les pratiquants plus expérimentés doivent s'attendre à une recomposition plus lente — environ 0,5-1 kg de gain musculaire par mois accompagné d'une perte de graisse progressive.

De combien de protéines ai-je besoin pour la recomposition corporelle ?

Les preuves soutiennent constamment un apport de 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour la recomposition. La limite supérieure de cette fourchette (2,0-2,2 g/kg) est recommandée lorsque vous êtes en déficit calorique, car le déficit augmente le risque de dégradation des protéines musculaires. Répartissez les protéines sur 4 repas ou plus par jour pour une synthèse optimale des protéines musculaires. Le tracker macro de Nutrola montre votre apport protéique par repas et par jour, facilitant la vérification de l'atteinte de ces objectifs.

Ai-je besoin de suppléments pour la recomposition corporelle ?

Aucun supplément n'est requis. Cependant, trois ont des preuves solides soutenant leur utilisation : la créatine monohydrate (3-5 g par jour, largement étudiée pour la performance musculaire et montrée pour soutenir les gains de masse maigre pendant la recomposition), la protéine de lactosérum (pratique pour atteindre les objectifs protéiques) et la caféine (2-6 mg/kg avant l'entraînement pour la performance). Tout le reste est optionnel.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats en recomposition corporelle ?

La plupart des gens remarquent des changements visibles en 6-12 semaines. Cependant, les changements de composition corporelle peuvent se produire dès la première semaine — ils ne sont simplement pas encore visibles. Suivez vos mesures de taille, vos chiffres de force et prenez des photos de progression toutes les 2 semaines. Si vous gagnez en force et que votre mesure de taille diminue ou reste stable, la recomposition fonctionne même si la balance n'a pas bougé.

Dois-je faire du cardio pendant la recomposition corporelle ?

Un cardio modéré (2-3 séances par semaine de 20-30 minutes) soutient la perte de graisse sans interférer significativement avec la récupération musculaire. Évitez le cardio excessif, qui peut créer un déficit trop important et nuire à la synthèse des protéines musculaires. Marcher 8 000-10 000 pas par jour est une excellente approche à faible impact qui brûle des calories sans fatiguer vos muscles pour l'entraînement en résistance.