Plan de repas pour les jours d'entraînement et de repos : Guide de cyclage des calories et des macronutriments sur 7 jours

Votre corps n'a pas besoin du même carburant chaque jour. Les jours d'entraînement, les muscles nécessitent plus de glycogène pour surmonter des séries intenses, et la synthèse des protéines musculaires est élevée pendant 24 à 48 heures après un exercice de résistance (Damas et al., 2015). Les jours de repos, les besoins énergétiques diminuent, l'épuisement du glycogène est minime, et l'objectif nutritionnel principal se concentre sur la récupération et le contrôle de l'équilibre énergétique total. Une approche de cyclage des calories — consommer plus les jours d'entraînement et légèrement moins les jours de repos — vous permet de soutenir vos performances sans accumuler un surplus inutile les jours où vous n'êtes pas actif.

Cette stratégie est soutenue par la recherche. Une étude de Tinsley et al. (2019) a révélé que le jeûne à horaires restreints associé au cyclage des calories améliorait la composition corporelle chez des hommes entraînés en résistance tout en préservant la masse maigre. La position de l'ISSN sur les régimes et la composition corporelle (Aragon et al., 2017) confirme que l'équilibre énergétique total hebdomadaire — et non l'apport quotidien — est le principal déterminant de la perte ou du gain de graisse au fil du temps. Cela signifie qu'une distribution stratégique des calories entre les jours d'entraînement et de repos peut optimiser à la fois les performances et la composition corporelle.

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Pourquoi devriez-vous manger différemment les jours d'entraînement et de repos ?

Jours d'entraînement : Plus de glucides, plus de calories

Lors de l'entraînement en résistance, vos muscles dépendent fortement du glycogène musculaire comme source d'énergie. Une séance d'entraînement de 60 à 90 minutes peut épuiser de 24 à 40 % des réserves de glycogène musculaire (Haff et al., 2003). Un apport adéquat en glucides avant et après l'entraînement garantit que le glycogène est disponible pour la performance et est reconstitué pour la prochaine séance.

Un apport plus élevé en glucides les jours d'entraînement permet également de :

• Soutenir un volume et une intensité d'entraînement plus importants
• Réduire la réponse au cortisol liée à l'exercice
• Améliorer la synthèse des protéines musculaires lorsqu'il est associé à des protéines (Staples et al., 2011)
• Favoriser la récupération entre les séances

Jours de repos : Moins de glucides, plus de graisses, moins de calories

Les jours de repos, les besoins en glycogène sont minimes. Puisque vous ne réalisez pas de travail à haute intensité, il n'y a pas de raison liée à la performance de consommer des glucides élevés. Déplacer une partie de ces calories provenant des glucides vers des graisses alimentaires aide à maintenir la production hormonale (particulièrement la testostérone, sensible à l'apport en graisses alimentaires), améliore la satiété et vous permet de manger à léger déficit sans vous sentir privé.

Cela ne signifie pas "pas de glucides les jours de repos". Cela signifie modérer l'apport en glucides — généralement en réduisant de 75 à 125 g par rapport aux jours d'entraînement — tout en maintenant une consommation de protéines élevée les deux jours pour soutenir la réparation et la synthèse musculaires continues.

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Quelle devrait être la différence entre les calories et les macronutriments ?

Le cadre suivant est basé sur un individu de 75 kg avec une activité modérée. Ajustez proportionnellement selon votre poids corporel et vos objectifs.

Paramètre	Jour d'entraînement	Jour de repos	Différence
Calories	2,550	2,250	+300 les jours d'entraînement
Protéines	165g (2.2 g/kg)	165g (2.2 g/kg)	Identique — les protéines restent élevées les deux jours
Glucides	300g	200g	-100g les jours de repos
Graisses	72g	85g	+13g les jours de repos

Les protéines restent constantes à 2,2 g par kg de poids corporel tous les jours. La position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice (Jager et al., 2017) recommande 1,6 à 2,2 g par kg par jour pour les individus engagés dans un entraînement de résistance, que ce soit un jour d'entraînement ou de repos. La synthèse des protéines musculaires reste élevée jusqu'à 48 heures après une séance d'entraînement, donc l'apport en protéines les jours de repos n'est pas optionnel.

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Le plan de repas sur 7 jours : 4 jours d'entraînement + 3 jours de repos

Ce plan utilise une répartition d'entraînement classique : lundi, mardi, jeudi, vendredi comme jours d'entraînement, avec mercredi, samedi et dimanche comme jours de repos. Tous les repas incluent des macros approximatives.

Jour 1 — Lundi (Jour d'entraînement)

Repas	Aliment	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Petit-déjeuner	Flocons d'avoine (80g) avec banane, 1 scoop de whey, miel (10g)	485	32g	75g	7g
Collation	Pomme avec 20g d'amandes	175	4g	22g	8g
Avant l'entraînement	Gâteaux de riz (3) avec confiture et beurre de cacahuète (15g)	275	6g	42g	9g
Après l'entraînement	Poulet grillé (150g), riz blanc (200g cuit), légumes mélangés	530	42g	60g	9g
Dîner	Filet de saumon (130g) avec patate douce (150g), haricots verts	480	34g	38g	18g
Collation du soir	Yaourt grec (200g) avec baies	165	20g	18g	2g
Total		2,110	138g	255g	53g

Remarque : Ajoutez un shake protéiné ou augmentez les portions pour atteindre l'objectif de 2,550. Ajustez en fonction de vos totaux vérifiés dans Nutrola.

Jour 2 — Mardi (Jour d'entraînement)

Repas	Aliment	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Petit-déjeuner	3 œufs entiers brouillés, 2 tranches de pain complet, jus d'orange	480	26g	48g	20g
Collation	Barre protéinée	220	20g	22g	8g
Déjeuner / Avant l'entraînement	Pâtes complètes (90g sèches), viande de dinde maigre (120g), sauce tomate	560	40g	72g	12g
Après l'entraînement	Shake de whey (2 scoops) avec banane, 300ml de lait	420	48g	45g	6g
Dîner	Sauté de bœuf maigre (150g), nouilles de riz (80g sèches), légumes	540	38g	58g	14g
Collation du soir	Fromage cottage (150g) avec noix (15g)	210	20g	6g	12g
Total		2,430	192g	251g	72g

Jour 3 — Mercredi (Jour de repos)

Repas	Aliment	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Petit-déjeuner	Omelette de 3 œufs avec épinards, feta (30g), tomates cerises	350	26g	6g	24g
Collation	Yaourt grec (200g) avec mélange de noix (25g)	280	22g	16g	14g
Déjeuner	Cuisses de poulet grillées (150g) avec grande salade mélangée, vinaigrette à l'huile d'olive, avocat (60g)	480	38g	12g	30g
Collation	Shake protéiné (1 scoop) avec beurre de cacahuète (20g)	260	28g	8g	14g
Dîner	Saumon cuit au four (150g) avec légumes rôtis (courgette, poivron, oignon) et quinoa (80g cuit)	490	36g	32g	20g
Collation du soir	Shake de caséine avec 15g de beurre d'amande	240	28g	6g	12g
Total		2,100	178g	80g	114g

Jour de repos : notez le total de glucides significativement plus bas (80g contre 250g+) et les graisses plus élevées.

Jour 4 — Jeudi (Jour d'entraînement)

Repas	Aliment	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Petit-déjeuner	Flocons d'avoine nocturnes (80g d'avoine, 200ml de lait, 1 scoop de whey, banane)	520	38g	72g	8g
Collation	Gâteaux de riz (2) avec miel	130	2g	30g	0g
Déjeuner	Poitrine de poulet (150g) avec riz basmati (180g cuit), brocoli vapeur	500	42g	55g	8g
Collation avant l'entraînement	Banane avec 1 scoop de whey dans l'eau	230	25g	30g	2g
Après l'entraînement	Bol de burrito de dinde et haricots noirs avec riz, salsa, yaourt grec	510	38g	58g	12g
Dîner	Filet de cabillaud (150g) avec pommes de terre rôties (200g) et petits pois	420	34g	48g	8g
Total		2,310	179g	293g	38g

Ajoutez des graisses (huile d'olive, noix) pour atteindre 2,550 si nécessaire.

Jour 5 — Vendredi (Jour d'entraînement)

Repas	Aliment	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Petit-déjeuner	Pancakes complets (3), sirop d'érable, 2 œufs, salade de fruits	560	24g	78g	16g
Collation	Banane avec beurre de cacahuète (20g)	215	6g	30g	9g
Avant l'entraînement	Pain blanc (2 tranches) avec confiture, jus d'orange	310	7g	65g	2g
Après l'entraînement	Galette de bœuf maigre (150g) sur pain complet, salade d'accompagnement, frites de patate douce cuites au four (150g)	620	42g	58g	22g
Dîner	Cuisse de poulet (150g) avec couscous (80g sèches), légumes méditerranéens rôtis	540	36g	60g	16g
Collation du soir	Shake de caséine avec baies	180	26g	14g	2g
Total		2,425	141g	305g	67g

Jour 6 — Samedi (Jour de repos)

Repas	Aliment	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Petit-déjeuner	Saumon fumé (80g) sur 1 tranche de pain de seigle, fromage à la crème (30g), câpres	310	22g	18g	16g
Collation	Œufs durs (2) avec concombre et houmous (40g)	260	16g	8g	18g
Déjeuner	Grande salade de thon : thon (1 boîte), légumes mélangés, olives, feta, vinaigrette à l'huile d'olive	440	36g	10g	28g
Collation	Shake protéiné (1 scoop) mélangé avec avocat (50g) et épinards	240	26g	8g	12g
Dîner	Poitrine de poulet grillée (150g) avec chou-fleur rôti, haricots verts et sauce tahini	460	42g	18g	22g
Collation du soir	Fromage cottage (150g) avec cannelle et graines de lin (10g)	180	20g	8g	7g
Total		1,890	162g	70g	103g

Jour 7 — Dimanche (Jour de repos)

Repas	Aliment	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Brunch	Frittata de 4 œufs avec champignons, poivrons et fromage de chèvre (40g)	420	32g	8g	28g
Collation	Yaourt grec (200g) avec graines de chia (15g) et quelques fraises	240	22g	18g	10g
Déjeuner	Brochettes de crevettes grillées (200g) avec grande salade grecque et huile d'olive	380	34g	12g	22g
Collation	Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande (25g)	170	4g	4g	15g
Dîner	Cuisses de poulet cuites lentement (150g) avec légumes racines rôtis (portion modérée)	480	36g	28g	24g
Collation du soir	Shake de caséine	120	24g	4g	1g
Total		1,810	152g	74g	100g

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Comparaison côte à côte : Jour d'entraînement vs Jour de repos

Catégorie	Jour d'entraînement	Jour de repos
Calories moyennes	~2,400–2,550	~1,900–2,250
Protéines	160–180g	155–175g
Glucides	250–305g	70–100g
Graisses	40–75g	100–115g
Sources de glucides	Riz, flocons d'avoine, pâtes, pain, pommes de terre, fruits	Principalement des légumes, petites portions de quinoa, yaourt
Sources de graisses	Graisses ajoutées minimales	Huile d'olive, avocat, noix, fromage, poisson gras
Focalisation sur le timing des repas	Repas pré et post-entraînement prioritaires	Espacés uniformément, pas de timing spécifique lié à l'entraînement
Objectif principal	Alimenter les performances, maximiser la MPS	Soutenir la récupération, gérer l'équilibre énergétique

La bibliothèque de recettes de Nutrola inclut des repas pré et post-entraînement avec des macros vérifiées — filtrez par contenu en protéines, temps de préparation et plage calorique pour trouver des repas qui s'adaptent à votre emploi du temps d'entraînement. Vous pouvez également rechercher des repas riches en graisses et pauvres en glucides pour les jours de repos afin de maintenir la variété dans votre plan.

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Résumé hebdomadaire des macronutriments : Comment le cycle s'équilibre

Le tableau suivant montre comment le cyclage des calories au cours de la semaine crée un déficit hebdomadaire modéré pour la perte de graisse tout en alimentant adéquatement l'entraînement.

Jour	Type	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Lundi	Entraînement	2,550	165g	300g	72g
Mardi	Entraînement	2,550	165g	300g	72g
Mercredi	Repos	2,100	165g	80g	105g
Jeudi	Entraînement	2,550	165g	300g	72g
Vendredi	Entraînement	2,550	165g	300g	72g
Samedi	Repos	2,100	165g	80g	105g
Dimanche	Repos	2,100	165g	80g	105g
Total hebdomadaire		16,500	1,155g	1,440g	603g
Moyenne quotidienne		2,357	165g	206g	86g

Pour un individu de 75 kg avec un apport d'entretien d'environ 2,500 calories, ce plan crée un déficit quotidien moyen d'environ 143 calories — suffisant pour une perte de graisse lente et durable d'environ 0,1 à 0,15 kg par semaine tout en préservant la masse musculaire et les performances d'entraînement.

Si votre objectif est de maintenir ou de prendre du muscle, augmentez les calories des jours de repos de 150 à 200 (ajoutez plus de glucides ou de graisses) pour rapprocher la moyenne hebdomadaire de l'entretien ou d'un léger surplus.

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Comment établir des objectifs de macronutriments différents pour différents jours

Recalculer manuellement les macronutriments chaque jour est fastidieux et insoutenable. Nutrola vous permet de définir différents objectifs caloriques et de macronutriments quotidiens en fonction du jour de la semaine ou du niveau d'activité. Définissez vos objectifs pour les jours d'entraînement (plus de glucides, plus de calories) et pour les jours de repos (moins de glucides, plus de graisses) une fois, et l'application ajuste automatiquement vos objectifs quotidiens. Cela élimine la charge mentale de recalculer chaque matin et vous maintient responsable des bons objectifs chaque jour.

Vous pouvez également utiliser le scanner de code-barres et l'IA photo de Nutrola pour enregistrer vos repas en quelques secondes — particulièrement utile les jours d'entraînement lorsque vous souhaitez manger rapidement et retourner à la récupération plutôt que de passer du temps à entrer manuellement des aliments.

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Comment ajuster ce plan pour vos objectifs

Pour la perte de graisse (sèche)

Réduisez les calories des jours d'entraînement de 100 à 200 et celles des jours de repos de 200 à 300. Gardez les protéines à 2,2 g par kg ou plus — des recherches de Helms et al. (2014) ont montré que des apports en protéines plus élevés pendant un déficit calorique aident à préserver la masse maigre. Le déficit hebdomadaire moyen devrait être de 300 à 500 calories en dessous de l'entretien pour une perte de graisse durable sans perte musculaire excessive.

Pour la prise de muscle (bulking)

Augmentez les calories des jours d'entraînement de 200 à 300 (principalement à partir des glucides) et celles des jours de repos de 100 à 150. L'ISSN recommande un surplus calorique de 350 à 500 calories les jours d'entraînement pendant un bulking propre pour soutenir la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse (Aragon et al., 2017). Gardez le surplus des jours de repos minimal — la synthèse des protéines musculaires est déjà stimulée par le stimulus d'entraînement.

Pour la recomposition corporelle

Utilisez ce plan tel qu'il est rédigé. L'approche de cyclage — un léger surplus les jours d'entraînement et un léger déficit les jours de repos — est la stratégie classique de recomposition corporelle. Une revue systématique de 2020 par Barakat et al. dans Sports Medicine a confirmé que la recomposition corporelle est réalisable chez les individus entraînés lorsque le cyclage des calories est combiné avec un apport protéique adéquat et un entraînement de résistance progressif.

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Erreurs courantes avec la nutrition des jours d'entraînement et de repos

Manger trop peu les jours d'entraînement. Un apport insuffisant réduit les performances, limite la surcharge progressive et augmente la dégradation des protéines musculaires. Les jours d'entraînement ne sont pas le moment de réduire agressivement les calories.

Manger trop les jours de repos. Les jours de repos ne nécessitent pas le même apport énergétique. Consommer des calories au niveau des jours d'entraînement les jours de repos, lorsque les besoins en glycogène sont faibles, entraîne une accumulation de graisse inutile au fil des semaines et des mois.

Réduire les protéines les jours de repos. La réparation et la synthèse musculaires se poursuivent pendant 24 à 48 heures après une séance d'entraînement. L'apport en protéines les jours de repos doit rester élevé. Une étude de Damas et al. (2015) a montré que la synthèse des protéines musculaires peut rester élevée jusqu'à 48 heures après l'exercice — ce qui signifie que votre apport en protéines le dimanche soutient directement le muscle que vous avez dégradé le vendredi.

Faire des jours de repos des jours sans glucides. Une restriction extrême des glucides les jours de repos peut nuire à la récupération, à l'humeur et au sommeil. Une réduction modérée (réduction de 75 à 125 g) est suffisante. Vous avez toujours besoin de quelques glucides pour le fonctionnement cérébral, la régulation hormonale et l'apport en fibres provenant des légumes et des fruits.

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Questions fréquentes

Dois-je manger moins les jours de repos même si j'ai faim ?

L'objectif est une réduction modérée, pas une restriction sévère. Si vous avez vraiment faim les jours de repos, augmentez les portions d'aliments riches en protéines et en graisses qui sont plus rassasiants calorie pour calorie. L'augmentation des graisses les jours de repos (noix, avocat, huile d'olive, poisson gras) améliore naturellement la satiété par rapport aux repas riches en glucides. Si la faim persiste, vos calories des jours de repos peuvent être trop basses — augmentez de 100 à 150 calories.

Combien de calories supplémentaires devrais-je manger les jours d'entraînement ?

Un surplus de 200 à 300 calories au-dessus de votre apport des jours de repos est un point de départ pratique. Cela s'aligne avec les recherches sur le cyclage des calories et la composition corporelle, où des fluctuations quotidiennes modérées (10 à 15 % au-dessus et en dessous de la moyenne) produisent des résultats favorables sans gain de graisse excessif. Pour une moyenne quotidienne de 2,350, cela signifie environ 2,500 à 2,550 les jours d'entraînement et 2,100 à 2,250 les jours de repos.

Dois-je manger plus le jour des jambes que le jour du haut du corps ?

Le jour des jambes implique généralement des groupes musculaires plus importants et un volume total plus élevé, ce qui augmente l'épuisement du glycogène et la dépense énergétique. Bien que vous n'ayez pas besoin d'un plan de repas complètement différent, ajouter 30 à 50 g de glucides supplémentaires les jours de jambes à fort volume (une portion supplémentaire de riz ou une banane) peut soutenir la performance et la récupération. Suivez votre volume d'entraînement en fonction de votre nutrition pour identifier les tendances.

Puis-je faire du cyclage des calories tout en jeûnant par intermittence ?

Oui. Le cyclage des calories et le jeûne intermittent sont des stratégies indépendantes qui peuvent être combinées. Les jours d'entraînement, vous pourriez utiliser une fenêtre alimentaire plus large (par exemple, 10h – 20h) pour inclure des repas pré et post-entraînement ainsi qu'un apport calorique total plus élevé. Les jours de repos, une fenêtre alimentaire plus courte (par exemple, 12h – 19h) réduit naturellement l'apport calorique. Tinsley et al. (2019) ont démontré que la combinaison du jeûne à horaires restreints avec l'entraînement en résistance préservait la masse maigre tout en réduisant la masse grasse.

Comment suivre différents objectifs de macronutriments les jours différents ?

Utilisez une application de suivi nutritionnel qui prend en charge des objectifs quotidiens variables. Nutrola vous permet de configurer des objectifs de macronutriments séparés pour les jours d'entraînement et de repos, de sorte que votre tableau de bord affiche automatiquement les bons objectifs chaque jour. Associé à un enregistrement par IA photo, une saisie vocale et un scan de code-barres, vous pouvez enregistrer chaque repas en quelques secondes et voir exactement comment votre apport quotidien se compare à vos objectifs spécifiques au jour — sans besoin de recalcul manuel.