J'ai pris du poids pendant le COVID et je ne l'ai jamais perdu — Comment se réinitialiser

Cela fait des années que les confinements sont terminés, et le poids que vous avez pris pendant la pandémie est toujours là. Vous vous attendiez peut-être à ce qu'il disparaisse lorsque la vie est "revenue à la normale". Mais ce ne fut pas le cas. Les salles de sport ont rouvert, les bureaux vous ont rappelé, et pourtant, la balance est restée obstinément élevée.

Vous n'êtes pas seul dans cette situation. La prise de poids pendant la pandémie a été l'un des phénomènes de santé les plus répandus de l'histoire moderne, et des recherches montrent que pour la majorité des gens, elle a persisté longtemps après la levée des restrictions. Comprendre pourquoi cela est resté — et pourquoi vos habitudes d'avant la pandémie ne sont pas revenues automatiquement — est la clé pour enfin avancer.

Ce que la recherche montre

Une étude de Bhutani et al., publiée dans Obesity en 2021, a révélé que les adultes avaient pris en moyenne environ 1 kg par mois durant les premiers mois du confinement lié au COVID-19. Sur une période de confinement de 6 mois, cela représente environ 5,5 kg de prise de poids.

Une analyse plus large publiée dans JAMA Network Open en 2022 a trouvé que la prise de poids liée à la pandémie était répandue à travers les différentes démographies, avec environ 42 % des adultes américains rapportant une prise de poids non désirée pendant la pandémie, avec une moyenne d'environ 13 kg parmi ceux qui ont pris du poids.

De manière critique, des recherches de suivi ont montré que la plupart de ce poids était conservé. Une étude dans The Lancet Regional Health a suivi des participants pendant 2 ans après le confinement et a constaté que la majorité n'était pas revenue à leur poids d'avant la pandémie. La prise de poids n'était pas temporaire — elle est devenue la nouvelle norme.

Pourquoi le poids n'est jamais parti

C'est la question centrale, et la réponse est à la fois simple et frustrante : les habitudes qui ont causé la prise de poids sont devenues permanentes, même après que les circonstances qui les ont créées aient changé.

De nouvelles habitudes sédentaires sont devenues la norme

Pendant le confinement, le mouvement quotidien a chuté. Pas de trajet, pas de marche entre les réunions, pas d'escaliers au bureau, pas de courses pendant le déjeuner. Le NEAT (thermogenèse d'activité non liée à l'exercice) a diminué de 200 à 500 calories par jour pour de nombreuses personnes.

Lorsque les confinements ont pris fin, beaucoup de ces schémas sédentaires ont persisté. Le télétravail — même à temps partiel — maintient un nombre de pas quotidien inférieur à celui d'un travail entièrement en présentiel. L'installation de bureau à domicile, la cuisine à proximité, le canapé qui sert aussi de lieu de travail — ces environnements encouragent la position assise d'une manière que le bureau et le trajet ne le faisaient pas.

Les grignotages en télétravail sont devenus automatiques

Travailler de chez soi a placé les gens à portée de main de leur cuisine pendant 8 à 10 heures par jour. Grignoter est devenu un moyen de rompre la monotonie des visioconférences à répétition. Le grignotage a remplacé les repas structurés. La cuisine est devenue à la fois un espace de travail et une salle de pause.

Ces habitudes n'ont pas disparu lorsque la vie a retrouvé une certaine normalité. Pour ceux qui ont continué à travailler de chez eux (complètement ou partiellement), le grignotage à proximité de la cuisine est devenu une caractéristique permanente. Pour ceux qui sont retournés au bureau, beaucoup ont emporté cette habitude de grignotage avec eux.

Le NEAT réduit n'a jamais récupéré

Même les personnes qui sont retournées à des lieux de travail d'avant la pandémie ont souvent constaté que leur mouvement quotidien ne s'était pas complètement rétabli. Les habitudes sociales ont changé — plus de streaming, moins de sorties. Les courses se sont déplacées en ligne. Les rassemblements sociaux sont devenus plus centrés sur le domicile. Le changement collectif vers un mode de vie plus sédentaire s'est étendu au-delà du comportement individuel pendant le confinement.

Des recherches publiées dans American Journal of Preventive Medicine ont révélé que le nombre moyen de pas quotidiens en 2022 était encore inférieur aux niveaux d'avant la pandémie dans plusieurs pays, suggérant un changement sociétal large dans les schémas d'activité.

Les schémas de consommation émotionnelle ont persisté

La pandémie a été un traumatisme collectif. L'anxiété, l'isolement, le chagrin et l'incertitude ont poussé de nombreuses personnes à utiliser la nourriture comme mécanisme de coping. La consommation émotionnelle, le grignotage lié au stress et à l'ennui ont explosé pendant les confinements.

Ces schémas ne sont pas simplement des habitudes — ce sont des voies neuronales. Le cerveau a appris que la nourriture soulage le stress, et cet apprentissage ne s'efface pas automatiquement lorsque la source de stress change. Pour beaucoup, la nourriture est devenue un outil principal de régulation émotionnelle pendant la pandémie, et elle a conservé ce rôle par la suite.

Les routines d'exercice ont été perturbées et jamais complètement reconstruites

Les fermetures de gym, l'annulation de cours de fitness en groupe et l'arrêt des ligues sportives ont interrompu les routines d'exercice. Certaines personnes se sont adaptées avec des entraînements à domicile, mais beaucoup ne l'ont pas fait. Lorsque les salles de sport ont rouvert, l'énergie nécessaire pour relancer une routine abandonnée s'est révélée trop élevée pour beaucoup.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a constaté que les niveaux d'activité physique demeuraient inférieurs aux niveaux d'avant la pandémie même 12 mois après la levée complète des restrictions. Les routines étaient brisées, et elles ne se sont pas automatiquement réassemblées.

Le problème du "nouveau normal"

Voici le problème central : beaucoup de gens essaient de revenir à leur version de 2019. Ils veulent retrouver leurs habitudes alimentaires, leur façon de bouger et leur mode de vie d'avant la pandémie. Mais leur vie actuelle n'est pas celle de 2019. Les structures de travail ont changé. Les habitudes sociales ont changé. Les routines quotidiennes ont changé. L'environnement dans lequel vous vivez aujourd'hui est différent de celui qui soutenait votre poids d'avant la pandémie.

Essayer de revenir en arrière ne fonctionne pas. Vous devez avancer à partir de votre situation actuelle.

Cela signifie créer un plan basé sur votre mode de vie actuel — votre configuration de travail actuelle, vos schémas sociaux actuels, votre routine quotidienne actuelle — et non celle que vous aviez il y a quatre ou cinq ans.

Un cadre de réinitialisation pour votre réalité actuelle

Il ne s'agit pas de revenir en arrière. Il s'agit d'avancer à partir de votre base actuelle avec des étapes claires et concrètes.

Phase 1 : Évaluer votre réalité actuelle (Semaine 1)

Cartographiez votre vie quotidienne réelle. Pas celle que vous souhaiteriez avoir — celle que vous vivez réellement.

• Combien d'heures passez-vous assis ?
• Combien de pas faites-vous en moyenne par jour ?
• Combien de repas prenez-vous à la maison par rapport à ceux pris à l'extérieur ?
• Quand grignotez-vous, et pourquoi ?
• À quoi ressemble votre exercice actuel (soyez honnête) ?

Suivez tout ce que vous mangez pendant une semaine complète. Pas de changements, pas de restrictions — juste de l'observation. Nutrola facilite cela avec un enregistrement par photo AI (prenez une photo, confirmez, c'est fait), un enregistrement vocal (dictez pendant que vous travaillez) et un scan de code-barres. La base de données vérifiée par des nutritionnistes de plus de 1,8 million d'entrées garantit l'exactitude.

À la fin de la semaine, vous connaîtrez votre apport calorique actuel, vos schémas de grignotage et votre équilibre macro.

Phase 2 : Reconstruire le NEAT (Semaines 2–3)

Avant de changer ce que vous mangez, changez combien vous bougez. C'est souvent là que se situe le plus grand écart.

Pas quotidiens actuels	Objectif	Comment y parvenir
Moins de 3 000	5 000	Ajoutez une marche matinale de 15 minutes et une marche de 10 minutes après le dîner
3 000–5 000	7 000	Ajoutez des réunions en marchant, prenez les escaliers, marchez pour les courses
5 000–7 000	9 000	Ajoutez une marche de 20 minutes pendant le déjeuner, restez debout pendant les appels
7 000+	10 000+	Maintenez et ajoutez de la variété (randonnées le week-end, marche avec des amis)

Si vous travaillez de chez vous, marcher est le changement le plus impactant. Programmez des alarmes sur votre téléphone pour vous déplacer toutes les 60 à 90 minutes. Prenez des appels en marchant. Allez dans un café au lieu de faire du café à la maison. Ce ne sont pas des exercices — ce sont des architectures de style de vie qui restaurent le mouvement incident qui a disparu pendant le confinement.

Phase 3 : Aborder le déficit calorique (Semaines 3–6)

En vous basant sur vos données de suivi de la Semaine 1, identifiez où des calories supplémentaires entrent dans votre journée. Les schémas les plus courants de l'ère pandémie :

Grignotage en télétravail : Si le suivi révèle 300 à 600 calories de grignotage entre les repas pendant la journée de travail, abordez cela en premier. Créez un plan de grignotage structuré — un en-cas le matin, un en-cas l'après-midi, à base de protéines, pré-portionné. Éliminez le schéma du "grignotage toute la journée".

Augmentation des portions de repas : Si les tailles de portions ont augmenté pendant la pandémie et ne sont jamais revenues à la normale, utilisez le suivi de Nutrola pour calibrer. Voir le nombre réel de calories de vos portions — grâce à la photo AI qui vous montre les chiffres — crée une auto-régulation naturelle.

Alcool. Pour beaucoup, les habitudes de consommation d'alcool pendant la pandémie ont persisté. Si votre consommation d'alcool est plus élevée qu'en 2019, la réduire est l'un des changements les plus impactants sur le plan calorique que vous puissiez faire.

Livraison et nourriture de commodité. La pandémie a accéléré l'adoption de la livraison de nourriture. Si vous commandez plus souvent qu'avant la pandémie, cela contribue probablement à 200 à 500 calories supplémentaires par jour par rapport aux alternatives faites maison.

Phase 4 : Construire de nouvelles routines (Semaines 6–12)

L'objectif n'est pas de recréer votre routine de 2019. Il s'agit de construire une nouvelle routine qui s'adapte à votre vie actuelle.

Si vous travaillez de chez vous : Créez une séparation claire entre la cuisine et l'espace de travail. Prenez vos repas à une table, pas à votre bureau. Définissez des fenêtres de repas. Marchez avant de commencer à travailler (remplaçant le trajet par une période de mouvement délibérée).

Si vous travaillez en hybride : Construisez des routines différentes pour les jours de bureau et les jours à domicile. Les jours de bureau impliquent probablement plus de mouvement et moins d'opportunités de grignoter. Les jours à domicile nécessitent plus de structure.

Si vous êtes complètement de retour au bureau : Profitez de la structure naturelle de la vie de bureau — trajet à pied, pauses déjeuner, réunions debout — tout en restant vigilant face aux grignotages au bureau, aux distributeurs automatiques et aux apéritifs après le travail.

Exercice : Ne tentez pas de redémarrer là où vous vous êtes arrêté en 2019. Commencez là où vous en êtes maintenant. Deux séances par semaine valent mieux que zéro. Marcher est mieux que rien. Construisez la constance avant l'intensité.

Pourquoi cette fois-ci peut être différent

La réinitialisation de la pandémie était involontaire. Votre vie a changé autour de vous, et vos habitudes se sont adaptées pour survivre à une situation que vous n'avez pas choisie. La réinitialisation que vous effectuez maintenant est intentionnelle. Vous disposez d'informations, d'outils et d'une autonomie que vous n'aviez pas pendant le confinement.

Nutrola est l'un de ces outils. À 2,50 € par mois sans publicité, il fournit la base de suivi qui transforme des intentions vagues en données concrètes. L'enregistrement par photo AI, l'enregistrement vocal, le scan de code-barres et l'importation de recettes couvrent tous les scénarios alimentaires de votre vie post-pandémique. La base de données de plus de 1,8 million d'entrées vérifiées par des nutritionnistes garantit l'exactitude. Disponible sur iOS et Android.

Vous n'avez pas besoin de revenir à 2019. Vous devez construire une version de 2026 qui soutienne le corps et l'énergie que vous souhaitez. Le poids pris pendant la pandémie n'est qu'une énergie stockée — et avec le bon plan, il est entièrement réversible.

Questions Fréquemment Posées

Combien de poids les gens ont-ils pris pendant le COVID ?

Des recherches de Bhutani et al. (2021) ont trouvé une prise moyenne d'environ 1 kg par mois pendant les périodes de confinement. Dans la population générale, une enquête de l'APA a révélé que 42 % des adultes rapportaient une prise de poids non désirée, avec une moyenne d'environ 13 kg parmi ceux qui ont pris du poids. La variation individuelle était significative.

Pourquoi le poids de la pandémie n'est-il pas parti lorsque les confinements ont pris fin ?

Les habitudes formées pendant le confinement — réduction du mouvement quotidien, augmentation des grignotages, loisirs sédentaires, schémas de consommation émotionnelle — sont devenues la nouvelle norme. Ces comportements ont persisté même après la levée des restrictions parce que les structures de vie qui les ont remplacés (télétravail, livraison, streaming) ont également persisté. Les recherches montrent que le nombre de pas et les niveaux d'activité sont restés en dessous des niveaux d'avant la pandémie même des années plus tard.

Est-il trop tard pour perdre du poids pris pendant la pandémie ?

Non. Le poids pris pendant n'importe quelle période est réversible grâce à un déficit calorique modéré soutenu et à une augmentation de l'activité. Il n'y a pas de limite biologique sur le moment où le poids peut être perdu. Le défi est psychologique — après des années à un poids plus élevé, cela peut sembler être le "nouveau normal". Mais ce n'est pas permanent, et une approche structurée produit des résultats, peu importe depuis combien de temps le poids est présent.

Comment perdre du poids en travaillant de chez soi ?

La structure est la clé. Définissez des fenêtres de repas et des horaires de repas. Créez une séparation physique entre votre espace de travail et votre cuisine. Intégrez la marche dans votre routine (marche matinale pour remplacer le trajet, réunions en marchant, pauses de mouvement l'après-midi). Suivez vos aliments pendant au moins 4 semaines pour comprendre votre apport réel. Réduisez ou éliminez le comportement de grignotage en planifiant vos en-cas à l'avance.

Quel est le meilleur exercice pour perdre du poids pris pendant la pandémie ?

La marche est le point de départ le plus impactant car elle aborde le déficit de NEAT qui a conduit à une grande partie de la prise de poids. Visez 8 000 à 10 000 pas quotidiens. Ajoutez un entraînement de résistance 2 à 3 fois par semaine pour reconstruire les muscles qui ont pu être perdus pendant l'inactivité prolongée. Le meilleur exercice est celui que vous ferez de manière constante — privilégiez la durabilité à l'intensité.