Je ne comprends pas les macronutriments

Si le mot "macronutriments" vous laisse perplexe, ce guide est fait pour vous. Les macronutriments ne sont pas compliqués. Ce ne sont pas des concepts avancés en matière de fitness. Ce sont simplement les trois éléments essentiels qui composent chaque aliment que vous consommez. Une fois que vous aurez compris ce qu'ils sont — en termes simples et quotidiens — de nombreux conseils nutritionnels qui semblaient déroutants prendront tout leur sens.

Les macronutriments en une phrase

Les macronutriments (ou "macros") sont les trois types de nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité : protéines, glucides et graisses. Chaque aliment est constitué d'un mélange de ces trois éléments.

C'est tout. C'est le concept dans son intégralité.

Une pomme est principalement composée de glucides. Un blanc de poulet est essentiellement constitué de protéines. Une cuillère à soupe d'huile d'olive est entièrement composée de graisses. Une part de pizza contient les trois. Votre corps a besoin de ces trois éléments, chaque jour, pour fonctionner correctement.

Protéines — Le constructeur

Considérez les protéines comme le matériau de construction de votre corps. Elles construisent et réparent les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, les organes et les cellules immunitaires. Lorsque vous faites de l'exercice, les protéines réparent les petites déchirures dans vos fibres musculaires pour qu'elles se renforcent.

Les protéines vous aident également à vous sentir rassasié. Parmi les trois macronutriments, les protéines ont l'effet le plus fort sur la satiété. Un repas contenant 40 grammes de protéines vous gardera satisfait pendant des heures de plus qu'un repas avec seulement 10 grammes de protéines, même si les deux repas ont le même nombre total de calories.

Protéines en un coup d'œil

Fait	Détail
Calories par gramme	4 kcal
Rôle principal	Construire et réparer les tissus, maintenir la masse musculaire
Effet sur la satiété	Le plus élevé des trois macronutriments
Effet thermique	20-30% (votre corps brûle 20-30% des calories des protéines juste en les digérant)
Objectif quotidien (général)	1,6-2,2 g par kg de poids corporel

Sources courantes de protéines

Aliment	Portion	Protéines
Blanc de poulet	150 g cuit	43 g
Yaourt grec (0%)	200 g	20 g
Œufs	2 grands	12 g
Thon en conserve	1 boîte (120 g)	25 g
Lentilles (cuites)	200 g	18 g
Tofu (ferme)	150 g	15 g
Fromage cottage	150 g	17 g
Poudre de protéine de lactosérum	1 mesure (30 g)	24 g

Glucides — Le carburant

Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. Votre cerveau fonctionne presque entièrement grâce aux glucides. Vos muscles utilisent les glucides comme principale source d'énergie pendant l'exercice. Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les décompose en glucose (sucre dans le sang), que les cellules utilisent pour produire de l'énergie.

Les glucides ne sont pas l'ennemi. Contrairement à ce que suggèrent certaines cultures de régimes pauvres en glucides, les glucides ne sont pas intrinsèquement responsables de la prise de poids. C'est un excès de calories qui entraîne une prise de poids — pas les glucides en soi. Une étude de 2018 publiée dans JAMA Internal Medicine a comparé les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses sur 12 mois et n'a trouvé aucune différence significative en matière de perte de poids entre les deux groupes lorsque les calories étaient équivalentes.

Glucides en un coup d'œil

Fait	Détail
Calories par gramme	4 kcal
Rôle principal	Énergie pour le cerveau et les muscles
Effet sur la satiété	Modéré (plus élevé lorsque des fibres sont incluses)
Effet thermique	5-10%
Types	Simples (sucres), complexes (amidon), fibres

Sources courantes de glucides

Aliment	Portion	Glucides
Riz blanc cuit	200 g	56 g
Banane	1 moyenne	27 g
Flocons d'avoine	50 g secs	33 g
Patate douce	200 g cuite	40 g
Pain complet	1 tranche	13 g
Pomme	1 moyenne	25 g
Pâtes (cuites)	200 g	50 g
Haricots noirs (cuits)	150 g	30 g

Les fibres sont un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer complètement. Elles ne fournissent pas de calories significatives, mais soutiennent la santé digestive et augmentent la sensation de satiété. La plupart des gens devraient viser 25-30 grammes de fibres par jour.

Graisses — Le régulateur

Les graisses sont essentielles à la production d'hormones, au fonctionnement du cerveau, à l'absorption des vitamines (A, D, E et K) et à la protection de vos organes. Les graisses rendent également les aliments savoureux, ce qui explique pourquoi les régimes pauvres en graisses semblent souvent insatisfaisants.

Les graisses sont le macronutriment le plus dense en calories avec 9 calories par gramme — plus du double des protéines ou des glucides. C'est pourquoi les aliments riches en graisses comme les noix, le fromage et les huiles contiennent beaucoup de calories dans de petites portions. C'est aussi pourquoi il est plus important de mesurer les aliments riches en graisses que de mesurer les légumes.

Graisses en un coup d'œil

Fait	Détail
Calories par gramme	9 kcal
Rôle principal	Hormones, fonctionnement du cerveau, absorption des vitamines
Effet sur la satiété	Modéré à élevé (digestion lente)
Effet thermique	0-3%
Apport quotidien minimum	Environ 0,5-1 g par kg de poids corporel

Sources courantes de graisses

Aliment	Portion	Graisses
Huile d'olive	1 cuillère à soupe	14 g
Amandes	30 g (environ 23 noix)	14 g
Avocat	1/2 moyen	12 g
Fromage cheddar	30 g	9 g
Beurre de cacahuète	1 cuillère à soupe	8 g
Saumon	150 g	13 g
Jaune d'œuf	1 grand	5 g
Chocolat noir (70%)	20 g	8 g

Tableau comparatif complet des macronutriments

Voici tout en un coup d'œil pour une référence facile.

	Protéines	Glucides	Graisses
Calories par gramme	4 kcal	4 kcal	9 kcal
Rôle principal	Construire et réparer les tissus	Source d'énergie	Hormones et absorption
Classement de satiété	1er (le plus rassasiant)	3ème (le moins rassasiant)	2ème
Effet thermique	20-30%	5-10%	0-3%
Votre corps peut-il le produire ?	Non (les acides aminés essentiels doivent venir de la nourriture)	Oui (à partir de protéines/graisses si nécessaire)	Non (les acides gras essentiels doivent venir de la nourriture)
Que se passe-t-il si vous en mangez trop peu	Perte musculaire, système immunitaire affaibli	Énergie faible, mauvaise performance à l'exercice	Problèmes hormonaux, mauvaise absorption des vitamines

Pourquoi les macronutriments sont importants au-delà des calories

Deux repas avec un nombre de calories identique peuvent produire des résultats différents dans votre corps. Voici un exemple concret.

Repas A : 500 calories provenant d'une grande salade de poulet avec vinaigrette à l'huile d'olive.

• 40 g de protéines, 20 g de glucides, 28 g de graisses
• Vous vous sentez rassasié pendant 4-5 heures. Votre corps utilise 100-150 de ces calories juste pour la digestion (effet thermique élevé des protéines). Vos muscles reçoivent les acides aminés dont ils ont besoin.

Repas B : 500 calories provenant d'un grand bagel avec de la confiture.

• 10 g de protéines, 95 g de glucides, 5 g de graisses
• Vous avez de nouveau faim dans 2 heures. Votre corps utilise seulement 25-50 de ces calories pour la digestion. Vos muscles ne reçoivent pas suffisamment de matériaux de construction.

Même nombre de calories. Résultats très différents en termes de faim, d'énergie et de composition corporelle au fil du temps. C'est pourquoi les macronutriments sont importants.

Dois-je suivre les trois macronutriments ?

La réponse honnête : probablement pas, surtout si vous débutez.

Si vous êtes un débutant complet, commencez par suivre uniquement le total des calories et des protéines. Cela vous donne 80 % des bénéfices avec une fraction de l'effort. Laissez les glucides et les graisses se positionner naturellement.

Si vous suivez les calories depuis un certain temps et souhaitez un meilleur contrôle sur vos résultats, ajoutez le suivi des glucides et des graisses. Cela est particulièrement utile si vous voulez optimiser vos performances à la salle de sport (les glucides alimentent les entraînements) ou si vous remarquez que certains ratios de macronutriments vous font sentir mieux ou moins bien.

Si vous êtes un athlète ou un bodybuilder, le suivi complet des macronutriments devient plus important car vos objectifs de performance et de composition corporelle sont plus spécifiques.

La progression ressemble à ceci.

Niveau	Ce qu'il faut suivre	Pour qui c'est
Débutant	Calories seulement	Quiconque commence son parcours nutritionnel
Intermédiaire	Calories + protéines	Personnes axées sur la perte de poids avec maintien de la masse musculaire
Avancé	Les trois macronutriments	Athlètes, bodybuilders, personnes avec des objectifs de composition corporelle spécifiques

Il n'y a pas d'urgence à passer aux niveaux supérieurs. Beaucoup de gens restent au niveau "calories + protéines" en permanence et obtiennent d'excellents résultats.

Comment Nutrola affiche automatiquement les macronutriments

Chaque aliment que vous enregistrez dans Nutrola — que vous preniez une photo, que vous le disiez à voix haute, que vous scanniez un code-barres ou que vous recherchiez dans la base de données — affiche automatiquement un aperçu complet des macronutriments. Vous voyez les protéines, les glucides et les graisses pour chaque aliment et pour l'ensemble de votre journée d'un coup d'œil.

Les données proviennent de la base de données vérifiée par des nutritionnistes de Nutrola, qui compte plus de 1,8 million d'aliments. Contrairement aux bases de données participatives où les données sur les macronutriments peuvent être inexactes ou incohérentes, chaque entrée dans Nutrola a été examinée par des professionnels de la nutrition pour garantir leur exactitude.

L'application fixe vos objectifs de macronutriments lors de l'inscription en fonction de vos statistiques corporelles et de vos objectifs. Tout au long de la journée, un simple visuel montre combien de chaque macronutriment vous avez consommé par rapport à votre objectif. Pas de tableurs, pas de calculs manuels. Disponible sur iOS et Android pour 2,50 €/mois sans aucune publicité.

Questions fréquentes

Une calorie provenant des protéines est-elle la même qu'une calorie provenant des graisses ?

En termes d'énergie brute, oui — une calorie est une calorie. Mais votre corps les traite différemment. Les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30 % des calories des protéines sont brûlées lors de la digestion contre 0-3 % pour les graisses). Les protéines construisent également du muscle et suppriment la faim plus que les graisses ou les glucides. Donc, bien que la teneur énergétique soit identique, les effets pratiques sur votre corps ne le sont pas.

Puis-je consommer trop de protéines ?

Pour les adultes en bonne santé, il n'existe aucune preuve que la consommation élevée de protéines (jusqu'à 2,5-3 g par kg de poids corporel) cause des dommages rénaux ou d'autres problèmes de santé. Le mythe provient de préoccupations dépassées concernant les personnes atteintes de maladies rénales préexistantes. Si vous avez des reins en bonne santé, une consommation élevée de protéines est sans danger. Si vous souffrez d'une maladie rénale, suivez les conseils de votre médecin.

Quel est le "meilleur" ratio de macronutriments ?

Il n'existe pas de ratio unique qui soit le meilleur. La recherche montre constamment que l'adhérence est plus importante que la répartition spécifique. Un ratio de 40/30/30 (protéines/glucides/graisses) fonctionne bien pour la plupart des gens, mais certains se sentent mieux avec plus de glucides et d'autres avec plus de graisses. Le meilleur ratio est celui que vous pouvez suivre de manière cohérente tout en atteignant votre objectif de protéines.

Les légumes ont-ils des macronutriments ?

Oui. La plupart des légumes sont principalement composés de glucides, bien que le nombre de calories soit très faible car les légumes sont principalement de l'eau et des fibres. Une tasse de brocoli contient environ 6 grammes de glucides et 2,6 grammes de protéines. Vous n'avez pas besoin de vous inquiéter des macronutriments des légumes — mangez autant de légumes que vous le souhaitez.

Qu'en est-il de l'alcool — est-ce un macronutriment ?

L'alcool est parfois appelé le "quatrième macronutriment" car il fournit des calories (7 par gramme) mais n'est essentiel à aucune fonction corporelle. Votre corps priorise le métabolisme de l'alcool par rapport à tout le reste, ce qui signifie que la combustion des graisses est suspendue pendant que votre corps le traite. L'alcool n'est pas suivi comme un macronutriment dans la plupart des applications, mais ses calories comptent absolument dans votre total quotidien.