Combien de calories dois-je manger pour perdre 1 kg par semaine ?

Si vous voulez perdre du poids, "1 kg par semaine" est souvent cité comme la référence pour un progrès rapide mais durable. Mais combien de calories devez-vous réellement réduire pour atteindre cet objectif ?

Pour perdre 1 kg de graisse corporelle en une seule semaine, vous devez créer un déficit énergétique hebdomadaire total d'environ 7 700 calories. Cela se traduit par un déficit calorique quotidien de 1 100 calories.

Bien que les mathématiques semblent simples, y parvenir nécessite une approche stratégique de la nutrition et du suivi. Chez Nutrola, nous utilisons l'IA pour vous aider à naviguer dans ces chiffres afin que vous puissiez atteindre vos objectifs sans conjectures ni faim.

La science de l'objectif de perte de poids de 1 kg

La perte de poids est principalement régie par la loi de la thermodynamique. Lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n'en brûle pour l'énergie, il commence à puiser dans les graisses stockées.

La règle des 7 700 calories : Un kilogramme de graisse corporelle contient environ 7 700 calories d'énergie stockée.

La répartition quotidienne : En divisant 7 700 calories par sept jours, vous obtenez cet objectif quotidien de 1 100 calories.

Est-ce durable ? Pour beaucoup de personnes, un déficit de 1 100 calories est assez agressif. Les experts en fitness et les organisations de santé recommandent généralement un taux de perte de poids de 0,5 kg à 1 kg par semaine comme la fourchette la plus sûre pour un succès à long terme.

Comment calculer votre objectif calorique personnel

Vous ne pouvez pas connaître votre déficit tant que vous ne connaissez pas vos calories de "maintien" — la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour rester à son poids actuel. C'est ce qu'on appelle votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE).

1. Trouvez votre Métabolisme de Base (MB)

C'est ce que votre corps brûle simplement en existant. Nutrola utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour calculer cela avec précision en fonction de votre âge, taille et poids.

2. Tenez compte de votre niveau d'activité

Votre TDEE est votre MB multiplié par un facteur d'activité (sédentaire, légèrement actif ou très actif).

3. Soustrayez pour votre objectif

Une fois que vous avez votre TDEE, vous soustrayez votre déficit cible. Si votre TDEE est de 2 500 calories, manger 1 400 calories entraînerait théoriquement une perte de 1 kg par semaine.

Note importante : La plupart des professionnels de la santé conseillent aux femmes de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories et aux hommes de ne pas descendre en dessous de 1 500 calories par jour pour éviter les carences nutritionnelles et le ralentissement métabolique.

Pourquoi Nutrola facilite l'atteinte d'un déficit

Le plus grand défi avec un objectif de 1 kg par semaine est la précision. La plupart des gens sous-estiment leurs portions et les calories cachées de 30 % ou plus. C'est là que Nutrola change la donne.

Journal photo par IA : Au lieu de chercher dans des bases de données interminables, prenez simplement une photo de votre repas. Notre IA estime instantanément les portions et les calories, réduisant la "fatigue du suivi" qui pousse la plupart des gens à abandonner.

Optimisation des macros : Pour perdre de la graisse plutôt que du muscle, vous avez besoin de suffisamment de protéines. Nutrola suit vos macros en temps réel, garantissant que pendant que la balance descend, votre masse musculaire reste stable.

Ajustements en temps réel : À mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme change. Nutrola met automatiquement à jour vos objectifs pour que vous n'atteigniez jamais de plateau.

Conseils pour un progrès sûr et constant

Priorisez les protéines : Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Elles vous gardent rassasié pendant un déficit et protègent votre métabolisme.

Misez sur le volume : Mangez des aliments à haut volume et faibles en calories comme les légumes verts à feuilles, les baies et les légumes crucifères pour remplir votre assiette sans dépasser votre budget calorique.

N'ignorez pas le sommeil : Le manque de sommeil augmente la ghréline (l'hormone de la faim), rendant presque impossible le respect d'un déficit strict de 1 100 calories.

Constance plutôt que perfection : Un jour "difficile" ne ruinera pas votre semaine. Nutrola vous aide à voir vos moyennes hebdomadaires pour rester concentré sur la vue d'ensemble.

Questions fréquemment posées (FAQ)

Puis-je perdre 1 kg par semaine sans exercice ?

Oui. La perte de poids est principalement due à un déficit calorique. Bien que l'exercice aide à augmenter vos "calories dépensées", vous pouvez atteindre une perte hebdomadaire de 1 kg en gérant strictement vos "calories consommées" via une application comme Nutrola.

Pourquoi la balance ne bouge-t-elle pas si je suis en déficit ?

La perte de poids est rarement linéaire. Vous pourriez connaître une rétention d'eau, un gain musculaire ou des changements hormonaux. Si la balance reste immobile pendant plus de deux semaines, Nutrola peut vous aider à auditer vos journaux pour détecter les calories cachées que vous pourriez manquer.

Perdre 1 kg par semaine est-il trop rapide ?

Pour la plupart des gens, 1 kg est la limite supérieure d'une perte de poids sûre. Si vous vous sentez extrêmement fatigué, irritable ou si vous perdez vos cheveux, votre déficit peut être trop important. Il est souvent préférable de viser 0,5 kg et de rester constant plus longtemps.

Combien de calories y a-t-il dans 1 kg de graisse ?

Il y a environ 7 700 calories dans 1 kg de graisse corporelle humaine.

Prenez le contrôle de votre déficit calorique

Perdre 1 kg par semaine est un objectif ambitieux mais réalisable lorsque vous avez les bons outils. La clé est un suivi précis et une approche durable qui vous garde énergisé pendant un déficit.

Prêt à calculer votre objectif calorique idéal ? Téléchargez Nutrola aujourd'hui et laissez notre IA gérer les chiffres pendant que vous vous concentrez sur le plaisir de vos repas. Une photo à la fois, un kilogramme à la fois.