Plan de Repas de 7 Jours pour Perdre du Poids : Plans Complets à 3 Niveaux Caloriques

Un plan de repas pour la perte de poids est efficace lorsqu'il crée un déficit calorique modéré, fournit suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire et inclut des aliments que vous êtes réellement prêt à consommer pendant plus de trois jours. Une revue systématique de 2022 publiée dans Obesity Reviews a révélé que les plans de repas structurés amélioraient l'adhérence diététique de 30 à 40 % par rapport à des conseils diététiques généraux (Dorling et al., 2022).

Ce plan propose les trois niveaux caloriques — 1400, 1800 et 2200 — dans une seule semaine de repas, vous permettant de choisir celui qui convient le mieux à votre corps et d'ajuster au fur et à mesure.

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Comment Choisir Votre Niveau Calorique

Votre niveau calorique idéal dépend de votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) moins un déficit modéré de 300 à 500 calories par jour, ce qui entraîne une perte de graisse d'environ 0,5 à 1 lb par semaine.

Votre Profil	TDEE Estimé	Plan Recommandé
Femme sédentaire, 120-150 lbs	1700-1900	1400 calories
Femme active ou homme sédentaire, 150-180 lbs	2100-2400	1800 calories
Homme actif, 180-220 lbs	2500-2800	2200 calories

Ce sont des points de départ. Ajustez après 2 à 3 semaines en fonction des résultats réels. Un taux de perte de poids de 0,5 à 1 % par semaine est optimal pour préserver la masse musculaire, selon une déclaration de position de la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN, 2017).

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Objectifs Macros par Niveau Calorique

Macro	1400 kcal	1800 kcal	2200 kcal
Protéines	130g (37%)	150g (33%)	180g (33%)
Glucides	120g (34%)	180g (40%)	220g (40%)
Lipides	45g (29%)	55g (27%)	65g (27%)
Fibres	25g+	28g+	32g+

Les apports en protéines sont délibérément élevés à tous les niveaux. Pendant un déficit calorique, des apports en protéines plus élevés (1,6-2,4g/kg) réduisent la perte de masse maigre jusqu'à 30 % par rapport à des apports en protéines plus faibles, comme l'a démontré une étude de 2016 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition (Longland et al., 2016).

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Le Plan de Repas de 7 Jours

Chaque jour ci-dessous présente la version à 1800 calories comme plan de base. Sous le tableau de chaque jour, un guide d'ajustement montre exactement comment modifier pour atteindre le niveau de 1400 ou 2200 calories.

Jour 1 : Lundi

Repas	Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Yaourt grec (0 % de matière grasse)	200g	118	20g	7g	0.4g
	Flocons d'avoine	40g	151	5.2g	25.6g	2.8g
	Myrtilles	80g	46	0.6g	12g	0.3g
	Miel	10g	30	0g	8g	0g
Déjeuner	Poitrine de poulet, grillée	150g	248	46g	0g	5.4g
	Quinoa, cuit	120g	144	5.3g	25g	2.3g
	Salade de légumes mélangés	100g	20	2g	3g	0.3g
	Vinaigrette à l'huile d'olive	8ml	70	0g	0g	8g
Snack	Pomme	1 moyenne	95	0.5g	25g	0.3g
	Amandes	15g	87	3.2g	3.2g	7.5g
Dîner	Filet de saumon, cuit au four	140g	280	30g	0g	17g
	Patate douce, rôtie	150g	129	2.5g	30g	0.2g
	Brocoli cuit à la vapeur	150g	51	4.3g	9g	0.5g
	Jus de citron	15ml	3	0g	1g	0g
Snack du soir	Fromage cottage (faible en gras)	130g	95	13g	4.3g	2.6g
	Fraises	60g	19	0.4g	4.6g	0.2g
	Total du jour		1586	133g	157.7g	47.5g

Ajustement :

• 1400 kcal : Retirer les flocons d'avoine du petit-déjeuner. Réduire le quinoa à 60g cuit. Retirer les amandes du snack.
• 2200 kcal : Augmenter le poulet à 180g. Ajouter 80g de riz brun au dîner. Ajouter 30g d'amandes au snack. Ajouter 1 œuf entier au petit-déjeuner.

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Jour 2 : Mardi

Repas	Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Œufs entiers, brouillés	2 grands	143	12.6g	1g	9.5g
	Blancs d'œufs	90g (3 blancs)	47	10.5g	0.7g	0.2g
	Pain complet	1 tranche (35g)	90	4g	15g	1.5g
	Épinards	50g	12	1.4g	1.8g	0.2g
Déjeuner	Poitrine de dinde, tranchée	120g	125	25.2g	1.2g	1.8g
	Wrap complet	1 (45g)	130	4g	22g	3g
	Avocat	40g	64	0.8g	3.4g	5.9g
	Laitue, tomate	80g	15	0.8g	3g	0.2g
Snack	Shake de protéines de lactosérum	1 mesure (30g)	120	24g	3g	1.5g
	Banane	1 petite (100g)	89	1.1g	23g	0.3g
Dîner	Steak de bœuf maigre	150g	233	39g	0g	8.1g
	Riz brun, cuit	120g	134	2.8g	28.8g	1.0g
	Courgettes rôties	120g	20	1.4g	3.7g	0.4g
	Huile d'olive	5ml	44	0g	0g	5g
Snack du soir	Yaourt grec	150g	88	15g	6g	0.3g
	Total du jour		1354	142.6g	112.6g	38.9g

Ajustement :

• 1400 kcal : Ajouter 20g d'amandes au snack (+116 kcal) pour atteindre 1470.
• 2200 kcal : Ajouter 2 œufs au petit-déjeuner (total 4 œufs). Augmenter le riz à 200g cuit. Ajouter 30g de cheddar au wrap. Ajouter du granola (30g) au yaourt.

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Jour 3 : Mercredi

Repas	Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Flocons d'avoine nocturnes : flocons	50g	189	6.5g	32g	3.5g
	Poudre de protéines de lactosérum	0.5 mesure (15g)	60	12g	1.5g	0.8g
	Lait d'amande	150ml	20	0.8g	0.5g	1.5g
	Graines de chia	10g	49	1.7g	4g	3g
	Framboises	60g	31	0.7g	7g	0.4g
Déjeuner	Thon en conserve (dans l'eau)	140g	140	32.7g	0g	0.9g
	Salade de haricots mélangés	100g	92	6g	16g	0.4g
	Pain complet	1 tranche	90	4g	15g	1.5g
	Huile d'olive	5ml	44	0g	0g	5g
Snack	Fromage cottage	130g	95	13g	4.3g	2.6g
	Morceaux d'ananas	80g	40	0.4g	10.4g	0.1g
Dîner	Cuisses de poulet (sans peau)	160g	245	32g	0g	12.6g
	Pomme de terre au four	150g	140	3.8g	31.5g	0.2g
	Haricots verts cuits à la vapeur	120g	37	2.2g	8.4g	0.1g
Snack du soir	Shake de protéines de caséine	1 mesure	120	24g	3g	1g
	Lait d'amande	200ml	26	1g	0.6g	2g
	Total du jour		1418	140.8g	134.2g	35.6g

Ajustement :

• 1400 kcal : Déjà proche. Aucun changement nécessaire.
• 2200 kcal : Ajouter 1 œuf entier aux flocons d'avoine du petit-déjeuner. Augmenter la pomme de terre à 250g. Ajouter 100g de riz brun au dîner. Ajouter 30g de beurre de cacahuète au snack du soir.

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Jour 4 : Jeudi

Repas	Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Pancakes protéinés : farine d'avoine	30g	117	4g	20g	2g
	Protéines de lactosérum	1 mesure (30g)	120	24g	3g	1.5g
	Blanc d'œuf	60g	31	7g	0.5g	0.1g
	Banane, écrasée	0.5 (50g)	45	0.5g	11.5g	0.2g
	Myrtilles	50g	29	0.4g	7.2g	0.2g
Déjeuner	Crevettes, grillées	160g	160	37.7g	0g	1.6g
	Pâtes complètes, cuites	140g	182	7.7g	35g	1.1g
	Sauce marinara	80g	33	1.2g	6.5g	0.5g
	Épinards (flétris)	50g	12	1.4g	1.8g	0.2g
Snack	Œufs durs	2	155	12.6g	1.1g	10.6g
	Tomates cerises	80g	14	0.7g	3g	0.2g
Dîner	Filet de porc	150g	210	36.4g	0g	6g
	Choux de Bruxelles rôtis	150g	65	5g	13g	0.6g
	Patate douce	120g	103	2g	24g	0.1g
	Huile d'olive	5ml	44	0g	0g	5g
Snack du soir	Yaourt grec	150g	88	15g	6g	0.3g
	Total du jour		1408	155.6g	132.6g	30.2g

Ajustement :

• 1400 kcal : Déjà au niveau cible.
• 2200 kcal : Doubler la farine d'avoine dans les pancakes. Augmenter les pâtes à 200g cuites. Ajouter 60g d'avocat au déjeuner. Ajouter 30g d'amandes et de miel au yaourt.

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Jour 5 : Vendredi

Repas	Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Yaourt grec (0 %)	200g	118	20g	7g	0.4g
	Granola	30g	132	3g	20g	4.6g
	Baies mélangées	60g	34	0.4g	8g	0.3g
Déjeuner	Poitrine de poulet, grillée	140g	231	43g	0g	5g
	Riz brun, cuit	130g	146	3g	31.2g	1.0g
	Brocoli cuit à la vapeur	120g	41	3.4g	8g	0.5g
	Sauce soja	10ml	5	0.9g	0.4g	0g
Snack	Galettes de riz	2 (18g)	70	1.4g	15g	0.4g
	Beurre de cacahuète	15g	89	3.3g	3g	7.5g
Dîner	Filet de cabillaud, cuit au four	160g	147	36.5g	0g	0.9g
	Asperges rôties	120g	26	2.9g	4.8g	0.2g
	Quinoa, cuit	120g	144	5.3g	25g	2.3g
	Huile d'olive	8ml	70	0g	0g	8g
	Citron et herbes	—	5	0g	1g	0g
Snack du soir	Fromage cottage	150g	110	15g	5g	3g
	Noix	10g	65	1.5g	1.4g	6.5g
	Total du jour		1433	139.6g	129.8g	40.6g

Ajustement :

• 1400 kcal : Déjà au niveau cible.
• 2200 kcal : Ajouter des flocons d'avoine (40g d'avoine + une mesure de protéines) comme deuxième petit-déjeuner. Augmenter le riz à 200g. Ajouter 40g d'avocat au dîner.

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Jour 6 : Samedi

Repas	Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Œufs entiers	2 grands	143	12.6g	1g	9.5g
	Pain complet	2 tranches (70g)	180	8g	30g	3g
	Avocat	40g	64	0.8g	3.4g	5.9g
	Tomates cerises	60g	11	0.5g	2.3g	0.1g
Déjeuner	Soupe de lentilles (lentilles rouges, cuites)	200g	226	16g	40g	0.7g
	Pain complet	1 tranche	90	4g	15g	1.5g
	Salade d'accompagnement avec des légumes	80g	16	1.2g	2.4g	0.2g
Snack	Barre protéinée	1 (60g)	210	20g	22g	7g
Dîner	Dinde hachée (93 % maigre)	160g	256	32g	0g	13.7g
	Nouilles de courgette	200g	34	2.4g	6.2g	0.6g
	Sauce marinara	100g	41	1.5g	8g	0.6g
	Parmesan	10g	43	3.6g	0.3g	3g
Snack du soir	Yaourt grec	170g	100	17g	6.8g	0.3g
	Miel	10g	30	0g	8g	0g
	Total du jour		1444	119.6g	145.4g	46.1g

Ajustement :

• 1400 kcal : Retirer 1 tranche de pain.
• 2200 kcal : Ajouter des blancs d'œufs (3) au petit-déjeuner. Remplacer les nouilles de courgette par 180g de pâtes cuites. Ajouter une banane et 20g de beurre de cacahuète comme deuxième snack.

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Jour 7 : Dimanche

Repas	Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Smoothie : protéines de lactosérum	1 mesure (30g)	120	24g	3g	1.5g
	Banane	1 moyenne (120g)	107	1.3g	27.5g	0.4g
	Baies mélangées congelées	80g	46	0.6g	11g	0.2g
	Épinards	40g	9	1.1g	1.4g	0.2g
	Lait d'amande	200ml	26	1g	0.6g	2g
Déjeuner	Steak grillé (filet)	140g	218	36g	0g	7.7g
	Pomme de terre au four	150g	140	3.8g	31.5g	0.2g
	Haricots verts cuits à la vapeur	100g	31	1.8g	7g	0.1g
	Huile d'olive	5ml	44	0g	0g	5g
Snack	Edamame (décortiqués)	80g	96	9g	6.4g	4g
Dîner	Poitrine de poulet cuite au four	150g	248	46g	0g	5.4g
	Légumes mélangés rôtis	200g	60	2.8g	12g	0.5g
	Riz brun, cuit	100g	112	2.3g	24g	0.8g
	Huile d'olive	5ml	44	0g	0g	5g
Snack du soir	Protéines de caséine	1 mesure	120	24g	3g	1g
	Lait d'amande	200ml	26	1g	0.6g	2g
	Total du jour		1447	154.7g	128g	36g

Ajustement :

• 1400 kcal : Déjà proche. Aucun changement nécessaire.
• 2200 kcal : Ajouter 50g d'avoine + PB au smoothie. Augmenter le riz à 200g. Ajouter 60g d'avocat au déjeuner. Ajouter 20g de chocolat noir au snack du soir.

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Résumé Hebdomadaire (Base de 1800 Calories)

Jour	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Lundi	1586	133g	158g	48g
Mardi	1354	143g	113g	39g
Mercredi	1418	141g	134g	36g
Jeudi	1408	156g	133g	30g
Vendredi	1433	140g	130g	41g
Samedi	1444	120g	145g	46g
Dimanche	1447	155g	128g	36g
Moyenne Hebdomadaire	1441	141g	134g	39g

Le plan de base tourne autour de 1450 calories. Utilisez les notes d'ajustement pour augmenter à 1800 ou 2200 selon vos besoins caloriques.

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Liste de Courses pour la Semaine Complète

Cette liste couvre la version à 1800 calories de tous les 7 jours pour une personne.

Protéines :

• Poitrine de poulet (désossée, sans peau) : 640g
• Cuisses de poulet (désossées, sans peau) : 160g
• Steak de bœuf maigre : 290g
• Filet de porc : 150g
• Dinde hachée (93 % maigre) : 160g
• Thon en conserve (dans l'eau) : 140g
• Filet de saumon : 140g
• Filet de cabillaud : 160g
• Crevettes (surgelées) : 160g
• Œufs : 1 douzaine
• Poudre de protéines de lactosérum : ~8 mesures
• Poudre de protéines de caséine : ~3 mesures

Produits Laitiers :

• Yaourt grec (0 % de matière grasse, 32oz) : 2 pots
• Fromage cottage (16oz) : 1 pot
• Fromage parmesan : petit morceau
• Fromage cheddar (si ajustement) : petit bloc

Céréales et Féculents :

• Flocons d'avoine : 200g
• Riz brun : 300g sec
• Quinoa : 150g sec
• Pain complet : 1 pain
• Wraps complets : 1 paquet
• Pâtes complètes : 200g sec
• Farine d'avoine : 60g
• Galettes de riz : 1 paquet

Produits Frais :

• Patates douces : 3-4 moyennes
• Pommes de terre à cuire : 2 grandes
• Brocoli : 2 têtes ou 2 sachets congelés
• Épinards : 1 grand sachet
• Salades mélangées : 1 sachet
• Choux de Bruxelles : 300g
• Haricots verts : 300g
• Courgettes : 3 moyennes
• Asperges : 1 botte
• Tomates cerises : 2 barquettes
• Poivrons : 2
• Bananes : 4
• Pommes : 2
• Myrtilles : 200g
• Framboises : 60g
• Fraises : 120g
• Baies mélangées congelées : 160g
• Morceaux d'ananas : 80g
• Avocats : 2
• Citrons : 2

Épicerie :

• Huile d'olive
• Lait d'amande (non sucré)
• Amandes : 100g
• Noix : petit sachet
• Beurre de cacahuète : 1 pot
• Graines de chia : petit sachet
• Miel
• Haricots mélangés en conserve : 1 boîte
• Sauce marinara : 1 pot
• Sauce soja (faible en sodium)
• Barres protéinées : 1 boîte
• Granola : petit sachet

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La Planification des Repas Aide-t-elle Réellement à Perdre du Poids ?

Oui, et les données sont solides. Une étude de 2017 publiée dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que la planification des repas était associée à une alimentation plus saine et à moins d'obésité dans un échantillon de 40 554 adultes français (Ducrot et al., 2017). Les personnes qui planifiaient leurs repas avaient 1,5 fois moins de chances d'être en surpoids ou obèses.

Le mécanisme est simple : lorsque les repas sont prédéterminés, vous prenez moins de décisions alimentaires impulsives. Les décisions impulsives au moment des repas tendent à privilégier des options plus caloriques et moins nutritives.

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Comment Suivre et Exécuter Ce Plan

Avoir un plan de repas est la première étape. L'exécuter de manière cohérente pendant des semaines nécessite un suivi.

Nutrola est un tracker nutritionnel alimenté par l'IA conçu précisément pour ce cas d'utilisation. Vous pouvez photographier chaque repas et laisser l'IA de photo le consigner automatiquement, scanner les codes-barres sur les produits emballés comme les barres protéinées et la poudre de protéines, ou importer des recettes depuis YouTube, TikTok et Instagram si vous trouvez une meilleure façon de préparer l'un de ces repas.

L'avantage clé du suivi avec Nutrola pendant un plan de perte de poids est la possibilité de voir les moyennes hebdomadaires plutôt que de s'obséder sur les chiffres quotidiens. Un jour à 1600 calories et un autre à 1300 calories s'additionnent à 1450 pour la semaine, ce qui vous maintient dans un déficit. La base de données vérifiée par des nutritionnistes de Nutrola (non crowdsourcée) garantit que les chiffres que vous voyez sont précis.

Nutrola est disponible sur iOS et Android à partir de 2,50 € par mois, sans publicités.

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Erreurs Courantes Qui Freinent la Perte de Poids

1. Ne pas suivre les huiles de cuisson. Une cuillère à soupe d'huile d'olive ajoute 120 calories. Deux cuillères à soupe par repas, trois repas par jour, ajoutent 720 calories non suivies.

2. Suralimentation le week-end. Cinq jours à 1800 calories suivis de deux jours à 3000 calories produisent une moyenne hebdomadaire de 2143 calories — ce qui peut annuler entièrement votre déficit.

3. Boire des calories. Un latte quotidien (250 kcal), un verre de jus (150 kcal) ou quelques bières (300 kcal) peuvent représenter 15 à 25 % de votre budget quotidien total.

4. Réduire les calories de manière trop agressive. Des déficits supérieurs à 500 calories augmentent la perte de muscle, déclenchent des signaux de faim plus forts et réduisent le métabolisme. Une étude de 2014 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que des taux de perte de poids plus lents entraînaient des résultats de composition corporelle significativement meilleurs que la perte de poids rapide (Helms et al., 2014).

5. Ignorer les protéines. Chaque jour en dessous de 1,6g/kg de protéines pendant un déficit accélère la perte de masse maigre, ce qui à son tour abaisse votre métabolisme et rend la perte de graisse continue plus difficile.

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Questions Fréquemment Posées

Quelle Vitesse Dois-je Perdre du Poids ?

Visez 0,5 à 1 lb par semaine (0,5 à 1 % du poids corporel). Ce rythme préserve la masse musculaire, est psychologiquement durable et produit des résultats durables. Des taux plus rapides ne sont appropriés que sous surveillance médicale pour les individus ayant un IMC supérieur à 35.

Dois-je Manger le Même Nombre de Calories Chaque Jour ?

Pas nécessairement. Le cyclage calorique — manger légèrement plus les jours d'entraînement et moins les jours de repos — peut améliorer l'adhérence sans changer la moyenne hebdomadaire. Ce qui compte, c'est le total sur 7 jours, pas un jour isolé.

Que Faire Si J'Atteins un Plateau ?

Les plateaux sont normaux après 6 à 8 semaines. D'abord, vérifiez l'exactitude de votre suivi (les portions augmentent-elles ?). Ensuite, réduisez soit les calories quotidiennes de 100 à 150, soit ajoutez 1 à 2 séances de cardio modéré par semaine. Évitez de réduire les calories et d'ajouter du cardio simultanément, car cela peut dépasser votre déficit.

Puis-je Avoir des Repas de Triche ?

Remplacez le concept de "repas de triche" par "repas plus caloriques planifiés". Un repas par semaine à 800-1000 calories au lieu de 400-500 ne compromettra pas vos progrès si la moyenne hebdomadaire reste dans un déficit. Consignez-le avec précision et passez à autre chose.