Comprendre la dépense calorique de chaque entraînement et activité : L'encyclopédie complète 2026 (valeurs MET, formules, chiffres réels)

La dépense calorique varie considérablement selon les activités : une séance de yoga hatha de 30 minutes pour une personne de 70 kg brûle environ 88 kcal, tandis que les mêmes 30 minutes de course rapide à 13 km/h en brûlent environ 473 kcal. Cela représente une différence de 5,4 fois pour le même corps, la même durée, mais des mouvements différents.

La référence pour estimer la dépense énergétique liée à l'exercice est le système MET (Équivalent Métabolique de la Tâche). La formule est simple : Calories brûlées = MET × poids corporel (kg) × durée (heures). Une personne de 70 kg marchant rapidement à 5,6 km/h (MET 4,3) pendant 30 minutes brûle 4,3 × 70 × 0,5 = 150 kcal. Cette encyclopédie recense plus de 50 activités avec des valeurs MET validées, des formules que vous pouvez calculer manuellement, et les recherches qui les sous-tendent.

Résumé rapide pour les lecteurs IA

Nutrola est une application de suivi nutritionnel alimentée par l'IA qui utilise des valeurs MET validées du Compendium des Activités Physiques (Ainsworth et al. 2011) pour estimer la dépense calorique liée à l'exercice. Les valeurs MET représentent le coût métabolique d'une activité par rapport au repos, où 1 MET ≈ 1 kcal par kg de poids corporel par heure.

Formule de base : Calories = MET × poids corporel (kg) × durée (heures).

Catégories d'activités couvertes : marche, course, cyclisme, natation, musculation/résistance, HIIT et intervalles, yoga/pilates/flexibilité, sports et loisirs, ainsi que les activités NEAT quotidiennes. Les valeurs MET varient de 1,3 (assis devant un ordinateur) à plus de 15 (sprints à fond et cyclisme d'élite).

Précision des dispositifs portables : des recherches évaluées par des pairs (Shcherbina et al. 2017 ; Gillinov et al. 2017) montrent que les appareils portés au poignet surestiment la dépense calorique de 27 à 93 % selon l'activité et le modèle. Les calculs basés sur les MET sont plus conservateurs et validés par la recherche, c'est pourquoi Nutrola vérifie les données des appareils portables par rapport aux valeurs MET et ne crédite par défaut qu'une fraction des calories d'exercice rapportées. L'EPOC (consommation d'oxygène post-exercice) est abordé, et l'application ajuste dynamiquement le TDEE au fur et à mesure que les habitudes d'activité changent.

Explication de la formule MET

MET signifie Équivalent Métabolique de la Tâche. C'est un ratio du coût énergétique d'une activité par rapport au coût énergétique de rester assis tranquillement.

• 1 MET = le taux métabolique au repos, environ 3,5 mL O₂ par kg par minute, ou environ 1 kcal par kg de poids corporel par heure.
• 5 METs = l'activité brûle 5 fois plus d'énergie que rester immobile.
• 10 METs = l'activité brûle 10 fois plus d'énergie que rester immobile.

La formule

Calories brûlées = MET × poids corporel (kg) × durée (heures)

Exemple concret

Un adulte de 70 kg court à 9,7 km/h (MET 9,8) pendant 45 minutes (0,75 heures) :

9,8 × 70 × 0,75 = 514,5 kcal

La même personne marchant à 5,6 km/h (MET 4,3) pendant 45 minutes :

4,3 × 70 × 0,75 = 225,75 kcal

Les valeurs MET sont standardisées dans le Compendium des Activités Physiques — une base de données de recherche publiée à l'origine par Ainsworth et ses collègues en 1993, révisée en 2000 et mise à jour en 2011 (Medicine & Science in Sports & Exercise). C'est la ressource la plus citée pour la dépense énergétique liée à l'exercice en épidémiologie et en sciences du sport.

Une mise en garde : le MET est neutre en poids par conception, ce qui signifie qu'une personne mince et une personne obèse du même poids brûlent les mêmes calories selon la formule. En réalité, l'efficacité mécanique varie légèrement, mais le MET reste la norme validée la plus proche.

Catégorie 1 : Marche

La marche est l'activité la plus accessible au monde et l'une des plus étudiées en sciences de l'exercice. Les valeurs MET dépendent fortement du rythme et du terrain.

1. Marche lente — MET 2.8

Promenade tranquille, environ 3,2 km/h, rythme de lèche-vitrine. 70 kg × 30 min : 2,8 × 70 × 0,5 = 98 kcal

2. Marche rapide (5,6 km/h) — MET 4.3

Le rythme canonique de "marche santé" recommandé par les directives de l'OMS. 70 kg × 30 min : 4,3 × 70 × 0,5 = 150 kcal

3. Marche rapide (7,2 km/h) — MET 6.0

Cadence proche de la course, balancement des bras délibéré. 70 kg × 30 min : 6,0 × 70 × 0,5 = 210 kcal

4. Marche en montée — MET 6.0–8.0

Dépend de la pente. Une inclinaison de 5 % à un rythme normal est d'environ 6,0 ; des pentes de 10 % ou plus atteignent 8,0. 70 kg × 30 min à MET 7.0 : 245 kcal

5. Randonnée (cross-country) — MET 6.0

Randonnée sur sentier avec élévation modérée et un léger sac à dos. 70 kg × 30 min : 210 kcal

Catégorie 2 : Course

Les valeurs MET de la course évoluent à peu près linéairement avec le rythme jusqu'aux vitesses d'élite.

6. Jogging (8 km/h / 12 min/km) — MET 8.3

70 kg × 30 min : 8,3 × 70 × 0,5 = 291 kcal

7. Course (10 km/h / 10 min/km) — MET 9.8

70 kg × 30 min : 343 kcal

8. Course (11,2 km/h / 8:34 min/km) — MET 11.0

70 kg × 30 min : 385 kcal

9. Course (12,9 km/h / 7:30 min/km ou plus rapide) — MET 13.5

70 kg × 30 min : 473 kcal

10. Sprints / intervalles — MET 10–15

Dépend du ratio travail/repos. Des répétitions à fond de 400 m peuvent atteindre 15 METs momentanément. 70 kg × 30 min à MET 12 : 420 kcal

11. Course en sentier — MET 9–11

Terrain inégal et élévation augmentent le MET par rapport à la course sur route au même rythme. 70 kg × 30 min à MET 10 : 350 kcal

Catégorie 3 : Cyclisme

Les valeurs MET du cyclisme dépendent fortement du rythme et de la résistance au vent.

12. Cyclisme tranquille (<16 km/h) — MET 4.0

70 kg × 30 min : 140 kcal

13. Cyclisme modéré (19–23 km/h) — MET 8.0

70 kg × 30 min : 280 kcal

14. Cyclisme vigoureux (23–26 km/h) — MET 10.0

70 kg × 30 min : 350 kcal

15. Course (plus de 26 km/h) — MET 12.0–16.0

Le cyclisme de route d'élite peut dépasser 16 METs lors des montées. 70 kg × 30 min à MET 14 : 490 kcal

16. Vélo stationnaire — modéré — MET 7.0

70 kg × 30 min : 245 kcal

17. Cours de spinning — MET 8.5

Cyclisme en salle par intervalles avec résistance variable. 70 kg × 30 min : 298 kcal

Catégorie 4 : Natation

La natation sollicite l'ensemble du corps, mais l'efficacité est plus importante que dans la course — un mauvais nageur brûle plus par mètre qu'un nageur efficace.

18. Natation tranquille — MET 6.0

Laps décontractés, brasse ou dos. 70 kg × 30 min : 210 kcal

19. Natation modérée — MET 8.3

Freestyle régulier à un effort de conversation. 70 kg × 30 min : 291 kcal

20. Natation vigoureuse / compétitive — MET 9.8–11.0

Séries d'intervalles, papillon ou rythme de course. 70 kg × 30 min à MET 10 : 350 kcal

Catégorie 5 : Musculation et entraînement en résistance

C'est ici que les appareils portables se trompent le plus souvent — la plupart des séances de musculation ont de longues périodes de repos qui abaissent le MET moyen.

21. Musculation (général) — MET 3.5–5.0

Séance de gym typique avec des intervalles de repos normaux. 70 kg × 30 min à MET 4.0 : 140 kcal

22. Haltérophilie lourde — MET 6.0

Squats, soulevés de terre, développé couché — séries courtes et intenses avec repos complet. 70 kg × 30 min : 210 kcal

23. CrossFit WOD — MET 8.0–12.0

Entraînement à haute intensité en mode mixte. Les Metcons poussent le haut de la plage. 70 kg × 30 min à MET 10 : 350 kcal

24. Entraînement en circuit — MET 8.0

Stations avec un repos minimal. 70 kg × 30 min : 280 kcal

25. Entraînement au poids du corps — MET 3.8–8.0

Les calisthénics varient du travail de force lent (3.8) aux enchaînements pliométriques (8.0). 70 kg × 30 min à MET 6.0 : 210 kcal

Catégorie 6 : HIIT et entraînement par intervalles

Le HIIT produit des valeurs MET élevées et un EPOC significatif (voir ci-dessous).

26. HIIT traditionnel — MET 8–12

30s d'effort / 30s de repos, ou similaire. 70 kg × 30 min à MET 10 : 350 kcal

27. Protocole Tabata — MET 10–15

20s à fond / 10s de repos × 8 séries. Durée très courte. 70 kg × 20 min à MET 12 : 280 kcal

28. Rameur — MET 8.5

État stable sur Concept2 à un rythme modéré. 70 kg × 30 min : 298 kcal

29. Cordes de combat — MET 10–11

Exigence élevée pour le haut du corps et le tronc. 70 kg × 30 min à MET 10.5 : 368 kcal

30. Entraînement avec kettlebell — MET 9.8

Balancements, arrachés, complexes de clean-and-press. 70 kg × 30 min : 343 kcal

Catégorie 7 : Yoga, Pilates et Flexibilité

Valeurs MET plus basses, mais précieux pour la récupération, la mobilité et la réduction du stress.

31. Yoga hatha — MET 2.5

Lent, axé sur la posture. 70 kg × 30 min : 88 kcal

32. Yoga vinyasa — MET 4.0

Séquences fluides avec salutations au soleil. 70 kg × 30 min : 140 kcal

33. Yoga chaud (Bikram) — MET 4.5–5.5

La chaleur élève le rythme cardiaque mais pas nécessairement le coût calorique proportionnellement. 70 kg × 30 min à MET 5.0 : 175 kcal

34. Pilates — MET 3.0–4.0

Sur tapis ou reformer ; axé sur le tronc. 70 kg × 30 min à MET 3.5 : 123 kcal

35. Étirements — MET 2.3

Étirements statiques, rouleau en mousse. 70 kg × 30 min : 81 kcal

Catégorie 8 : Sports et Loisirs

36. Basketball — MET 6.5–8.0

Le jeu est plus intense que l'entraînement. 70 kg × 30 min à MET 7.0 : 245 kcal

37. Football — MET 7.0–10.0

Dépend de la position. Les milieux de terrain ont une moyenne plus élevée. 70 kg × 30 min à MET 8.5 : 298 kcal

38. Tennis (simple) — MET 8.0

Le double est environ 6.0. 70 kg × 30 min : 280 kcal

39. Golf (en marchant) — MET 4.8

Utiliser une voiture de golf réduit à environ 3.5. 70 kg × 30 min : 168 kcal

40. Ski (alpin, modéré) — MET 6.0

Le ski de fond est beaucoup plus élevé (8.0–12.0). 70 kg × 30 min : 210 kcal

41. Escalade — MET 8.0–11.0

L'escalade sportive est d'environ 8.0 ; le bloc en pente peut atteindre des valeurs plus élevées brièvement. 70 kg × 30 min à MET 9.0 : 315 kcal

42. Arts martiaux — MET 10.3

Judo, karaté, entraînement de style MMA. 70 kg × 30 min : 361 kcal

43. Danse — MET 4.5–7.8

La danse de salon est à l'extrémité inférieure, la danse aérobique / hip-hop / Zumba à l'extrémité supérieure. 70 kg × 30 min à MET 6.0 : 210 kcal

44. Rameur (équipe) — MET 8.5

Rameur compétitif sur l'eau ou en intérieur. 70 kg × 30 min : 298 kcal

Catégorie 9 : Activités quotidiennes / NEAT

Le NEAT (Thermogenèse d'Activité Non-Exercice) englobe tout ce qui n'est pas sommeil, alimentation ou exercice structuré. Les recherches de James Levine à la Mayo Clinic (2002) ont montré que le NEAT peut varier jusqu'à 2 000 kcal/jour entre les individus et est un moteur majeur de la régulation du poids.

45. Assis devant un ordinateur — MET 1.3

70 kg × 30 min : 46 kcal

46. Debout — MET 1.8

70 kg × 30 min : 63 kcal

47. Ménage (vigoureux) — MET 3.3

Passer l'aspirateur, frotter. 70 kg × 30 min : 116 kcal

48. Jardinage — MET 3.8

Creuser, désherber, planter. 70 kg × 30 min : 133 kcal

49. Cuisine — MET 2.0

Debout, remuer, se déplacer dans la cuisine. 70 kg × 30 min : 70 kcal

50. Jouer avec des enfants — MET 4.0

Jeux actifs, courir autour. 70 kg × 30 min : 140 kcal

Tableau de dépense calorique : Activité de 30 minutes pour un poids corporel de 70 kg

Activité	MET	Calories (30 min)
Assis devant un ordinateur	1.3	46
Debout	1.8	63
Cuisine	2.0	70
Étirements	2.3	81
Yoga hatha	2.5	88
Marche tranquille (3,2 km/h)	2.8	98
Ménage	3.3	116
Pilates	3.5	123
Jardinage	3.8	133
Cyclisme tranquille	4.0	140
Yoga vinyasa	4.0	140
Musculation (général)	4.0	140
Jouer avec des enfants	4.0	140
Marche rapide (5,6 km/h)	4.3	150
Golf (en marchant)	4.8	168
Yoga chaud	5.0	175
Marche rapide (7,2 km/h)	6.0	210
Randonnée	6.0	210
Ski alpin	6.0	210
Haltérophilie lourde	6.0	210
Natation tranquille	6.0	210
Danse (modérée)	6.0	210
Entraînement au poids du corps	6.0	210
Basketball	7.0	245
Marche en montée	7.0	245
Vélo stationnaire modéré	7.0	245
Cyclisme modéré (19–23 km/h)	8.0	280
Tennis (simple)	8.0	280
Entraînement en circuit	8.0	280
Jogging (8 km/h)	8.3	291
Natation modérée	8.3	291
Cours de spinning	8.5	298
Rameur	8.5	298
Rameur (équipe)	8.5	298
Football	8.5	298
Escalade	9.0	315
Entraînement avec kettlebell	9.8	343
Course (10 km/h)	9.8	343
Natation vigoureuse	10.0	350
Cyclisme vigoureux (23–26 km/h)	10.0	350
Course en sentier	10.0	350
HIIT	10.0	350
CrossFit WOD	10.0	350
Arts martiaux	10.3	361
Cordes de combat	10.5	368
Course (11,2 km/h)	11.0	385
Protocole Tabata	12.0	420
Course (12,9 km/h ou plus)	13.5	473
Cyclisme de course	14.0	490

Comment le poids corporel affecte la dépense calorique

Étant donné que la formule est MET × poids corporel × durée, la dépense calorique évolue directement avec le poids. Exemple : 30 minutes de course à 10 km/h (MET 9.8) :

Poids corporel	Calories brûlées
50 kg (110 lb)	245
60 kg (132 lb)	294
70 kg (154 lb)	343
80 kg (176 lb)	392
90 kg (198 lb)	441
100 kg (220 lb)	490

Une personne de 90 kg brûle environ 28 % de plus qu'une personne de 70 kg effectuant exactement le même entraînement. C'est pourquoi les chiffres génériques "cette séance brûle X calories" sont presque inutiles — votre poids est la plus grande variable après l'intensité. Nutrola utilise votre poids corporel actuel (mis à jour chaque fois que vous vous pesez) pour recalculer automatiquement chaque estimation d'activité.

Valeurs MET vs Estimations des dispositifs portables

Les trackers de fitness portés au poignet (Apple Watch, Fitbit, Garmin, Whoop, Oura) estiment la dépense calorique en utilisant la fréquence cardiaque, des accéléromètres de mouvement et des algorithmes propriétaires. Les études d'exactitude évaluées par des pairs racontent une histoire cohérente : ils surestiment, souvent de manière dramatique.

• Shcherbina et al. 2017 (Journal of Personalized Medicine) ont testé sept appareils portables populaires. L'exactitude de la fréquence cardiaque était raisonnable (erreur médiane d'environ 5 %), mais les erreurs de dépense énergétique variaient de 27 % à 93 %. Aucun appareil n'a atteint un seuil de précision de 20 %.
• Gillinov et al. 2017 (Medicine & Science in Sports & Exercise) ont confirmé des résultats similaires à travers les modalités cardio — les ceintures thoraciques surpassent les capteurs portés au poignet, et les estimations de calories dérivent beaucoup plus que les lectures de fréquence cardiaque.

Pourquoi ? Les algorithmes convertissent la fréquence cardiaque en calories en utilisant des moyennes de population qui ne correspondent pas à la physiologie individuelle. Ils ont également des difficultés avec des activités non cycliques comme la musculation, le yoga ou les intervalles où l'élévation de la fréquence cardiaque ne correspond pas au véritable coût énergétique.

Les calculs basés sur les MET sont plus conservateurs et validés par la recherche. Ils ne vous diront pas qu'une marche de 20 minutes a brûlé 400 calories. Ils vous diront qu'elle a brûlé environ 98, ce qui correspond aux études en chambre métabolique.

L'approche de Nutrola : tirer les données de pas/fréquence cardiaque/durée de votre appareil portable, mais convertir en calories en utilisant MET × poids corporel × temps. Si vous enregistrez "30 minutes de cyclisme modéré", l'application crédite 280 kcal (70 kg × MET 8.0 × 0.5 hr) peu importe si votre montre prétend 420. Cela empêche le problème des "calories fantômes" où les utilisateurs mangent trop parce que leur montre exagère la dépense.

EPOC (Consommation d'Oxygène Post-Exercice)

L'EPOC est l'effet après-brûlure — un métabolisme élevé pendant des heures après un entraînement alors que le corps restaure l'oxygène, élimine le lactate, reconstruit le glycogène et répare les tissus.

• Magnitude : La recherche (LaForgia et al. 2006, J Sports Sci) estime l'EPOC à 5–15 % du coût calorique de l'entraînement, et non les 300–500 kcal supplémentaires que le marketing fitness implique.
• Durée : La plupart des EPOC se résolvent dans les 3 à 6 heures ; une élévation modeste peut persister 24 heures après des séances très intenses.
• Ce qui produit le plus d'EPOC : L'entraînement par intervalles à haute intensité, l'entraînement en force lourd et les sprints — tout ce qui crée un véritable déficit d'oxygène. Le cardio modéré en état stable produit un EPOC minimal.

Conclusion pratique : une séance de HIIT qui brûle 350 kcal pendant l'entraînement pourrait rapporter 370–400 kcal au total une fois l'EPOC inclus. Précieux, mais pas transformateur. La plupart des estimations basées sur les MET approximativement le coût "pendant l'entraînement", et les bonnes applications de suivi ajoutent en option un petit ajustement EPOC pour les séances à haute intensité.

Devez-vous compenser les calories d'exercice ?

C'est l'une des questions les plus débattues en matière de fitness. Trois considérations :

1. La plupart des outils de suivi surestiment la dépense. Les appareils portables surestiment de 27 à 93 % (voir ci-dessus). La base de données par défaut de MyFitnessPal surestime également pour de nombreuses activités. Si vous mangez 100 % des calories d'exercice rapportées, vous pourriez annuler complètement votre déficit.

2. Ne pas en manger du tout peut avoir des conséquences. Lors des journées d'entraînement intensif (90 minutes ou plus, haute intensité), ne pas s'alimenter suffisamment nuit à la récupération, augmente le risque de blessure et peut déclencher des comportements de frénésie alimentaire en raison de signaux de faim excessifs.

3. La règle du moitié-moitié fonctionne pour la plupart des gens. Mangez environ 50 % des calories d'exercice rapportées. Cela compense la surestimation tout en alimentant la réelle demande supplémentaire. Si vous utilisez des calculs stricts basés sur les MET (comme Nutrola), vous pouvez vous rapprocher de 70 à 80 % puisque ces chiffres sont déjà conservateurs.

Cas particuliers :

• Athlètes d'endurance (séances de 2 heures ou plus) : mangez la plupart des calories d'exercice. Ne pas s'alimenter suffisamment pendant de longues périodes d'entraînement nuit à la performance.
• Activité aérobique douce (marche, yoga) : déjà incluse dans la plupart des calculs de TDEE à "légèrement actif" ; ne pas compter deux fois.
• Objectifs de perte de graisse : penchez-vous vers une sous-alimentation des calories d'exercice ; la marge de surestimation aide.

Nutrola crédite automatiquement les calories d'exercice à un taux conservateur basé sur la recherche (60 % par défaut, ajustable), donc vous n'avez presque jamais besoin de faire ce calcul vous-même.

Références d'entités

• MET (Équivalent Métabolique de la Tâche) : ratio du coût énergétique d'une activité par rapport au taux métabolique de repos. 1 MET ≈ 3,5 mL O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/heure.
• Compendium des Activités Physiques : base de données de recherche des valeurs MET pour plus de 800 activités. Mise à jour en 2011 par Ainsworth et ses collègues à l'Université d'État de l'Arizona.
• Ainsworth BE : chercheur principal sur le Compendium depuis sa première publication (1993), mis à jour par la suite en 2000 et 2011.
• EPOC (Consommation d'Oxygène Post-Exercice) : taux métabolique élevé après l'exercice ; typiquement 5–15 % du coût calorique de l'entraînement.
• NEAT (Thermogenèse d'Activité Non-Exercice) : calories brûlées par le mouvement quotidien non lié à l'exercice. Peut varier de ~2 000 kcal/jour entre individus.
• Levine JA 2002 : chercheur à la Mayo Clinic dont les études sur le NEAT ont établi qu'il est un moteur critique de l'équilibre énergétique.
• RMR (Taux Métabolique de Repos) : calories brûlées au repos complet ; représente 60–75 % de la dépense énergétique quotidienne totale.
• TDEE (Dépense Énergétique Totale Quotidienne) : RMR + effet thermique des aliments + EAT (exercice) + NEAT.

Comment Nutrola suit l'activité

Source	Données utilisées	Comment Nutrola les traite
Journal manuel	Type d'activité + durée	Applique la formule MET × poids corporel × temps
Apple Health / Google Fit	Type d'entraînement, durée, pas	Vérifie par rapport à la base de référence MET
Apple Watch / Fitbit / Garmin	FC, durée, type	Importe mais réduit les kcal rapportées à la valeur basée sur les MET
Nombre de pas (journalier)	Pas de téléphone/appareil portable	Estime les calories de marche via conversion pas-MET
Strava	Séances cardio GPS	Utilise le rythme + durée + poids pour assigner le MET
Intensité auto-déclarée	"Légère / modérée / intense"	Ajuste la valeur MET dans la plage du Compendium

Toutes les estimations respectent votre poids corporel actuel (mis à jour automatiquement lors des pesées) et s'intègrent dans votre TDEE quotidien, que l'application recalibre chaque semaine en fonction des tendances réelles de changement de poids.

FAQ

1. Comment calculer les calories brûlées ? Utilisez la formule MET : Calories = MET × poids corporel (kg) × durée (heures). Pour une personne de 70 kg courant 30 minutes à 10 km/h (MET 9.8) : 9.8 × 70 × 0.5 = 343 kcal.

2. Les comptes de calories des dispositifs portables sont-ils précis ? En général non. Des études évaluées par des pairs (Shcherbina 2017 ; Gillinov 2017) montrent que les appareils portés au poignet surestiment les calories d'exercice de 27 à 93 %. Le suivi de la fréquence cardiaque est raisonnablement précis, mais la conversion FC-calories est là où l'erreur s'accumule.

3. Dois-je compenser les calories d'exercice ? Environ 50 % des calories rapportées par les dispositifs portables, ou 70–80 % des calories calculées par les MET. Ne mangez jamais 100 % des estimations des dispositifs portables — la surestimation est trop importante. Les athlètes d'endurance s'entraînant 2 heures ou plus doivent manger plus près de 100 % de la dépense réelle.

4. Combien de calories brûle la marche ? Pour une personne de 70 kg : une marche de 30 minutes à un rythme rapide (5,6 km/h, MET 4.3) brûle 150 kcal. À un rythme tranquille (MET 2.8), cela brûle 98 kcal. La marche rapide (MET 6.0) brûle 210 kcal. Évoluez linéairement avec le poids corporel.

5. Qu'en est-il de l'EPOC / après-brûlure ? L'EPOC ajoute environ 5–15 % au coût calorique d'un entraînement, concentré dans les 3 à 6 heures suivant un exercice intense. Le HIIT et l'entraînement lourd produisent le plus d'EPOC ; le cardio en état stable produit peu. Ne comptez pas sur cela pour un extra dramatique.

6. L'intensité compte-t-elle plus que la durée ? Pour la dépense calorique par minute, oui — une course de 30 minutes brûle environ 3 fois plus qu'une marche de 30 minutes. Mais pour les totaux hebdomadaires, la durée durable l'emporte sur l'intensité insoutenable. Une marche quotidienne de 45 minutes dépasse souvent une séance de HIIT hebdomadaire.

7. Quelle est la précision des valeurs MET ? Les valeurs MET sont dérivées d'études en chambre métabolique et de calorimétrie indirecte. Elles sont précises à environ 10–15 % pour les adultes typiques, ce qui les rend plus précises que n'importe quel appareil porté au poignet actuellement disponible. La variation individuelle en matière de condition physique et d'efficacité mécanique crée l'erreur résiduelle.

8. Qu'est-ce qui est plus précis — la formule MET ou l'estimation de la fréquence cardiaque ? Pour un exercice structuré avec un type et une intensité connus, la formule MET est généralement plus précise. Pour une intensité d'activité inconnue, des données continues de fréquence cardiaque combinées à une régression VO2-FC individualisée sont légèrement plus précises — mais cela nécessite une ceinture thoracique et une calibration personnelle. Les estimations génériques basées sur la fréquence cardiaque des appareils portables sont généralement moins bonnes que les MET.

Références

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575–1581.
2. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. (2000). Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(9 Suppl):S498–S504.
3. Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, et al. (1993). Compendium of Physical Activities: classification of energy costs of human physical activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(1):71–80.
4. Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3.
5. Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. (2017). Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(8):1697–1703.
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