Classement des sources de protéines en supermarché par coût par gramme (Prix 2026)

La source de protéines la moins chère en supermarché coûte 0,011 $ par gramme de protéine. La plus chère coûte 0,183 $ par gramme — un écart de prix de 17 fois pour le même macronutriment. Savoir où se situe la protéine sur l'échelle des coûts vous permet de construire un régime riche en protéines quel que soit votre budget.

Tous les prix de cette analyse sont basés sur les prix de détail moyens des supermarchés américains de mars 2026, provenant des données du Service de recherche économique du USDA, des indices des prix alimentaires du Bureau des statistiques du travail et de vérifications ponctuelles chez Walmart, Kroger et Costco. La teneur en protéines utilise les valeurs de USDA FoodData Central pour le poids brut, sauf indication contraire.

Quelles sont les sources de protéines les moins chères en supermarché ?

Ce tableau maître classe 45 sources de protéines courantes par coût par gramme de protéine. Le prix est par unité de vente au détail typique, et la protéine est calculée pour 100 g de la portion comestible.

Rang	Aliment	Prix/lb	Protéines par 100g	Coût par g de Protéine	Calories par 100g	Catégorie
1	Cuisses de poulet (avec os, peau)	1,49 $	18,6 g	0,018 $	209	Animal
2	Oeufs (grands, conventionnels)	2,89 $/douzaine	12,6 g	0,019 $	143	Animal
3	Poulet entier	1,59 $	17,4 g	0,020 $	215	Animal
4	Pilons de poulet	1,69 $	18,1 g	0,021 $	172	Animal
5	Lentilles sèches	1,59 $	25,8 g	0,014 $	353	Végétal
6	Pois cassés secs	1,49 $	24,6 g	0,014 $	341	Végétal
7	Haricots noirs secs	1,39 $	21,6 g	0,014 $	339	Végétal
8	Poitrine de poulet (sans os, sans peau)	3,49 $	31,0 g	0,025 $	165	Animal
9	Longe de porc	2,99 $	27,3 g	0,024 $	143	Animal
10	Dinde hachée (93/7)	3,99 $	21,0 g	0,042 $	170	Animal
11	Thon en conserve (morceaux légers)	1,19 $/5oz	25,5 g	0,033 $	116	Animal
12	Boeuf haché (80/20)	4,49 $	17,2 g	0,058 $	254	Animal
13	Tofu (extra ferme)	2,29 $/14oz	17,3 g	0,033 $	144	Végétal
14	Fromage cottage (2%)	3,49 $/16oz	11,8 g	0,065 $	81	Laitier
15	Yaourt grec (nature, sans matière grasse)	4,99 $/32oz	10,2 g	0,054 $	59	Laitier
16	Épaule de porc	2,49 $	16,5 g	0,033 $	236	Animal
17	Pois chiches en conserve	0,99 $/15oz	8,9 g	0,026 $	164	Végétal
18	Lait (entier)	3,79 $/gal	3,3 g	0,025 $	61	Laitier
19	Beurre de cacahuète (naturel)	3,99 $/16oz	25,1 g	0,035 $	588	Végétal
20	Tempeh	3,29 $/8oz	20,3 g	0,071 $	192	Végétal
21	Boeuf haché (90/10)	5,99 $	20,0 g	0,066 $	176	Animal
22	Poitrine de dinde (charcuterie)	6,99 $	19,0 g	0,081 $	104	Animal
23	Tilapia congelé	4,99 $	26,2 g	0,042 $	128	Animal
24	Saumon en conserve	3,49 $/6oz	20,5 g	0,100 $	142	Animal
25	Edamame (congelé)	2,49 $/12oz	11,9 g	0,062 $	121	Végétal
26	Sardines (en conserve)	2,29 $/4,4oz	24,6 g	0,075 $	208	Animal
27	Fromage cheddar	4,99 $	24,9 g	0,044 $	403	Laitier
28	Fromage mozzarella	4,49 $	22,2 g	0,045 $	280	Laitier
29	Jambon (charcuterie)	5,49 $	16,6 g	0,073 $	145	Animal
30	Crevettes congelées	7,99 $	24,0 g	0,073 $	99	Animal
31	Graines de citrouille	6,99 $	30,2 g	0,051 $	559	Végétal
32	Steak (rumsteck)	8,99 $	26,1 g	0,076 $	183	Animal
33	Graines de tournesol	3,99 $	20,8 g	0,042 $	584	Végétal
34	Amandes	7,99 $	21,2 g	0,083 $	579	Végétal
35	Saumon (Atlantique frais)	9,99 $	20,4 g	0,108 $	208	Animal
36	Seitan	5,99 $/8oz	75,2 g	0,035 $	370	Végétal
37	Bacon	6,99 $	11,6 g	0,133 $	458	Animal
38	Jerky de boeuf	8,99 $/3oz	33,2 g	0,318 $	322	Animal
39	Noix de cajou	8,99 $	18,2 g	0,109 $	553	Végétal
40	Noix	7,99 $	15,2 g	0,116 $	654	Végétal
41	Pistaches	9,99 $	20,2 g	0,109 $	560	Végétal
42	Pepperoni	4,99 $	22,5 g	0,049 $	494	Animal
43	Prosciutto	9,99 $/4oz	26,0 g	0,338 $	240	Animal
44	Graines de chia	8,99 $	16,5 g	0,120 $	486	Végétal
45	Pignons de pin	14,99 $	13,7 g	0,241 $	673	Végétal

Sources : USDA FoodData Central pour les données nutritionnelles. Tarifs provenant de l'ERS du USDA, des indices des prix alimentaires du BLS et des vérifications de détail (mars 2026).

Comment les sources de protéines animales et végétales se comparent-elles en termes de coût ?

Les sources de protéines les moins chères incluent à la fois des options animales et végétales. Voici une répartition par catégorie.

Catégorie	Source la moins chère	Coût/g de Protéine	Source la plus chère	Coût/g de Protéine	Moyenne par catégorie
Volaille	Cuisses de poulet (avec os)	0,018 $	Poitrine de dinde (charcuterie)	0,081 $	0,030 $
Légumineuses/Haricots	Lentilles sèches	0,014 $	Pois chiches en conserve	0,026 $	0,018 $
Porc	Longe de porc	0,024 $	Bacon	0,133 $	0,058 $
Fruits de mer	Thon en conserve	0,033 $	Saumon frais	0,108 $	0,071 $
Produits laitiers	Lait (entier)	0,025 $	Fromage cottage	0,065 $	0,047 $
Boeuf	Boeuf haché (80/20)	0,058 $	Jerky de boeuf	0,318 $	0,130 $
Produits à base de soja	Tofu	0,033 $	Tempeh	0,071 $	0,052 $
Noix/Graisses	Beurre de cacahuète	0,035 $	Pignons de pin	0,241 $	0,103 $
Oeufs	Conventionnels	0,019 $	Élevés en plein air	0,042 $	0,031 $

Les légumineuses sèches dominent le segment le moins cher. Leur faible coût par gramme de protéine est en partie compensé par une biodisponibilité protéique inférieure — le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) pour la plupart des légumineuses est de 0,5-0,7 contre 1,0 pour les œufs et le poulet. Cela signifie que le corps absorbe environ 50 à 70 % des protéines des légumineuses aussi efficacement que celles des protéines animales, selon la méthodologie FAO/OMS.

Comment le frais, le congelé et le en conserve affectent-ils le coût des protéines ?

Pour plusieurs sources de protéines courantes, la forme d'achat (frais, congelé ou en conserve) a un impact significatif sur le coût par gramme de protéine.

Source de Protéine	Frais ($/g)	Congelé ($/g)	En conserve ($/g)	Forme la moins chère	Économies par rapport au frais
Poitrine de poulet	0,025 $	0,022 $	N/A	Congelé	12 %
Saumon	0,108 $	0,072 $	0,100 $	Congelé	33 %
Crevettes	0,073 $	0,065 $	0,098 $	Congelé	11 %
Thon	N/A	N/A	0,033 $	En conserve	—
Tilapia	0,058 $	0,042 $	N/A	Congelé	28 %
Petits pois	0,078 $	0,046 $	0,052 $	Congelé	41 %
Pois chiches	N/A	N/A	0,026 $	En conserve (vs secs 0,014 $)	—
Haricots noirs	N/A	N/A	0,022 $	Secs (0,014 $)	—
Edamame	0,085 $	0,062 $	N/A	Congelé	27 %
Épinards (comme source de protéines)	0,320 $	0,184 $	0,195 $	Congelé	42 %

Les protéines congelées sont presque toujours moins chères que les fraîches, sans différence significative en termes de contenu protéique. Une étude publiée dans le Journal of Food Composition and Analysis a révélé que la poitrine de poulet congelée conservait 99,7 % de sa teneur en protéines par rapport à la fraîche, tandis que le poisson congelé conservait 99,2 %.

Le poisson en conserve est l'exception où le prix en conserve peut approcher ou battre celui du congelé en raison de sa durée de conservation extrêmement longue et de l'efficacité du traitement en vrac.

Quel est le classement des protéines par calorie des aliments en supermarché ?

Le coût par gramme raconte une partie de l'histoire. Si vous suivez également les calories, les protéines par 100 calories sont tout aussi importantes.

Rang	Aliment	Protéines par 100 kcal	Calories par 100g	Protéines par 100g	Coût par g de Protéine
1	Poitrine de poulet (crue)	18,8 g	165	31,0 g	0,025 $
2	Crevettes	24,2 g	99	24,0 g	0,073 $
3	Thon en conserve	22,0 g	116	25,5 g	0,033 $
4	Tilapia	20,5 g	128	26,2 g	0,042 $
5	Blancs d'œufs	21,6 g	52	11,2 g	0,039 $
6	Seitan	20,3 g	370	75,2 g	0,035 $
7	Yaourt grec (sans matière grasse)	17,3 g	59	10,2 g	0,054 $
8	Longe de porc	19,1 g	143	27,3 g	0,024 $
9	Fromage cottage (2%)	14,6 g	81	11,8 g	0,065 $
10	Poitrine de dinde (charcuterie)	18,3 g	104	19,0 g	0,081 $
11	Tofu (extra ferme)	12,0 g	144	17,3 g	0,033 $
12	Dinde hachée (93/7)	12,4 g	170	21,0 g	0,042 $
13	Sardines	11,8 g	208	24,6 g	0,075 $
14	Oeufs (entiers)	8,8 g	143	12,6 g	0,019 $
15	Saumon (frais)	9,8 g	208	20,4 g	0,108 $
16	Lentilles (sèches, cuites)	7,3 g	353	25,8 g	0,014 $
17	Boeuf haché (80/20)	6,8 g	254	17,2 g	0,058 $
18	Fromage cheddar	6,2 g	403	24,9 g	0,044 $
19	Beurre de cacahuète	4,3 g	588	25,1 g	0,035 $
20	Amandes	3,7 g	579	21,2 g	0,083 $

Les meilleures sources de protéines par calorie sont les protéines animales maigres et les fruits de mer. Bien que les lentilles sèches se classent au 5ème rang global pour le coût, elles tombent au 16ème rang pour les protéines par calorie en raison de leur forte teneur en glucides (63 g de glucides pour 100 g).

Combien de protéines pouvez-vous acheter pour 50 $ par semaine ?

Voici ce que 50 $ par semaine d'achats en supermarché vous rapportent en protéines totales, selon les sources que vous privilégiez.

Stratégie	Aliments hebdomadaires	Protéines totales (g)	Protéines par jour (g)	Coût moyen/g de Protéine
Budget Maximum	5 lb de cuisses de poulet, 3 douzaines d'œufs, 2 lb de lentilles sèches, 2 lb de haricots secs	1 420 g	203 g	0,016 $
Budget Équilibré	3 lb de poitrine de poulet, 2 douzaines d'œufs, 1 lb de dinde hachée, 32 oz de yaourt grec, 1 lb de lentilles	1 080 g	154 g	0,027 $
Haute Variété	2 lb de poitrine de poulet, 1 lb de saumon, 1 douzaine d'œufs, 16 oz de fromage cottage, 1 lb de tofu, 14 oz de tempeh	780 g	111 g	0,050 $
Végétal	3 lb de tofu, 3 lb de lentilles sèches, 2 lb de haricots secs, 32 oz de lait de soja, 1 lb de beurre de cacahuète	1 190 g	170 g	0,020 $
Premium	2 lb de saumon, 2 lb de steak de rumsteck, 1 lb de crevettes, 12 oz de prosciutto	520 g	74 g	0,096 $

La stratégie du budget maximum offre plus de 200 grammes de protéines par jour pour moins de 50 $ par semaine. La stratégie premium ne fournit que 74 grammes par jour au même prix — une différence de 2,7 fois.

Comment les protéines de marque de magasin se comparent-elles aux marques nommées ?

Les marques de magasin offrent généralement des profils nutritionnels identiques à des prix inférieurs. Voici une comparaison directe.

Produit	Prix de la Marque Nommée	Prix de la Marque de Magasin	Économies	Différence de Protéine
Yaourt Grec (32 oz, sans matière grasse)	Fage : 5,99 $	Kroger : 3,99 $	33 %	0 g (identique)
Oeufs (1 douzaine, grands)	Eggland's Best : 4,49 $	Marque de magasin : 2,89 $	36 %	0,1 g (négligeable)
Poitrine de poulet (sans os)	Perdue : 4,49 $/lb	Marque de magasin : 3,49 $/lb	22 %	0 g (identique)
Fromage cottage (16 oz)	Daisy : 4,29 $	Marque de magasin : 3,49 $	19 %	0 g (identique)
Thon en conserve (5 oz)	Bumble Bee : 1,79 $	Marque de magasin : 1,19 $	33 %	0,5 g (négligeable)
Beurre de cacahuète (16 oz)	Jif Naturel : 4,49 $	Marque de magasin : 3,49 $	22 %	0 g (identique)
Fromage cheddar (8 oz)	Tillamook : 5,49 $	Marque de magasin : 3,99 $	27 %	0 g (identique)

Les données nutritionnelles du USDA confirment que les profils de macronutriments sont pratiquement identiques entre les marques de magasin et les marques nommées pour les sources de protéines de base. La protéine d'un œuf de marque de magasin est biochimiquement identique à celle d'un œuf de marque nommée provenant du même système de production.

Comment la méthode de cuisson affecte-t-elle la protéine que vous obtenez réellement ?

La cuisson réduit la teneur en eau de la plupart des sources de protéines, ce qui modifie la concentration de protéines par poids. Mais la cuisson détruit-elle la protéine elle-même ?

Aliment	Protéines crues/100g	Protéines cuites/100g	Changement	Protéines retenues (total)	Meilleure méthode de cuisson pour la rétention
Poitrine de poulet	31,0 g	31,0 g	0 %	99-100 %	Cuisson au four, pochage
Saumon	20,4 g	25,4 g	+25 %	97-99 %	Cuisson au four, vapeur
Boeuf haché (80/20)	17,2 g	25,9 g	+51 %	93-97 %	Poêlage (la graisse s'écoule)
Oeufs	12,6 g	13,6 g	+8 %	98-100 %	Toute méthode
Lentilles (sèches→cuites)	25,8 g	9,0 g	-65 %	97-99 % (absorption d'eau)	Ébullition
Tofu	17,3 g	17,5 g	+1 %	98-100 %	Toute méthode
Crevettes	24,0 g	24,4 g	+2 %	97-99 %	Sauter rapidement, vapeur

L'augmentation apparente de protéines pour 100 g de viande cuite est due à la perte d'eau pendant la cuisson — la protéine totale dans la portion reste presque la même. Les lentilles montrent une diminution apparente car elles absorbent de l'eau, triplant environ leur poids. Des recherches publiées dans Meat Science confirment que la perte totale de protéines lors des méthodes de cuisson standard est généralement inférieure à 5 %.

Comment pouvez-vous suivre avec précision les protéines en supermarché ?

La principale source d'erreur dans le suivi des protéines en supermarché est la différence entre le poids cru et cuit. En enregistrant 100 g de poitrine de poulet cuite comme poitrine de poulet crue, vous sous-estimez votre protéine d'environ 25 %, car le poulet cuit est plus dense en protéines par gramme en raison de la perte d'humidité.

La base de données alimentaire de Nutrola comprend des entrées séparées pour les versions crues et cuites de chaque source de protéines courante, avec un étiquetage clair. L'IA photo de l'application peut également estimer les tailles de portion cuites et les mapper à des données nutritionnelles cuites précises, éliminant l'erreur de suivi la plus courante pour les repas cuisinés à la maison.

Pour une planification de repas à petit budget, connaître le coût exact par gramme de protéine pour chaque aliment que vous achetez vous aide à respecter à la fois vos macros et votre budget. Les données de cet article fournissent un point de départ, mais les variations régionales et saisonnières des prix signifient que vos coûts réels seront différents. Suivre à la fois les dépenses et la nutrition dans un seul système vous donne la vue la plus exploitable de l'efficacité de votre régime.