Créez une Liste de Courses Riche en Protéines : Guide Complet avec Coûts et Macros

Construire un régime riche en protéines commence au supermarché. La différence entre une personne qui atteint régulièrement 130-180 g de protéines par jour et une autre qui peine à atteindre 80 g réside presque toujours dans ce qui se trouve déjà dans sa cuisine.

Ce guide vous fournit la liste de courses complète, organisée par catégorie, avec les chiffres qui comptent vraiment : protéines par portion, coût par gramme de protéine et calories totales. Ensuite, il vous montre exactement comment combiner ces articles en repas.

---

Quelle Quantité de Protéines Avez-Vous Réellement Besoin ?

Avant de constituer votre liste, définissez votre objectif. Les preuves actuelles soutiennent ces fourchettes :

Objectif	Cible en Protéines	Exemple (personne de 77 kg)
Santé générale	0,8 g/kg de poids corporel	62 g/jour
Perte de graisse (préserver les muscles)	1,6-2,2 g/kg de poids corporel	124-170 g/jour
Prise de muscle	1,6-2,2 g/kg de poids corporel	124-170 g/jour
Performance athlétique	1,4-2,0 g/kg de poids corporel	108-155 g/jour

Une méta-analyse de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que des apports en protéines supérieurs à 1,62 g/kg par jour n'apportaient pas de bénéfices supplémentaires en termes de gains de masse maigre induits par l'entraînement en résistance (Morton et al., 2018). Pour la plupart des personnes cherchant à modifier leur composition corporelle, viser 1,6-2,0 g/kg est le point d'équilibre pratique.

---

La Liste de Courses Riche en Protéines Complète

Les prix sont des moyennes approximatives aux États-Unis début 2026. Les coûts réels varient selon la région et le magasin.

Viande et Volaille

Article	Portion	Protéines	Calories	Coût Estimé/Portion	Coût par g de Protéine
Poitrine de poulet (sans os, sans peau)	140 g	43 g	231	1,75 $	0,041 $
Cuisses de poulet (sans os, sans peau)	140 g	28 g	214	1,40 $	0,050 $
Dinde hachée (93 % maigre)	140 g	28 g	224	1,68 $	0,060 $
Bœuf haché (90 % maigre)	140 g	30 g	252	2,10 $	0,070 $
Filet de porc	140 g	34 g	196	1,82 $	0,054 $
Steak de surlonge	140 g	36 g	218	3,50 $	0,097 $
Poitrine de dinde en tranches	80 g	18 g	88	1,20 $	0,067 $
Poulet en conserve	100 g	21 g	110	1,00 $	0,048 $

Poissons et Fruits de Mer

Article	Portion	Protéines	Calories	Coût Estimé/Portion	Coût par g de Protéine
Thon en conserve (dans l'eau)	120 g	28 g	120	0,90 $	0,032 $
Filet de tilapia congelé	140 g	32 g	150	1,40 $	0,044 $
Crevettes congelées	140 g	33 g	140	2,10 $	0,064 $
Filet de saumon (frais)	140 g	30 g	280	3,50 $	0,117 $
Saumon en conserve	100 g	20 g	130	1,50 $	0,075 $
Filet de morue (congelé)	140 g	32 g	130	2,00 $	0,063 $
Sardines (en conserve)	100 g	25 g	208	1,00 $	0,040 $

Produits Laitiers et Œufs

Article	Portion	Protéines	Calories	Coût Estimé/Portion	Coût par g de Protéine
Œufs (grands)	2 œufs	12,6 g	143	0,60 $	0,048 $
Blancs d'œufs (carton)	100 g	11 g	52	0,50 $	0,045 $
Yaourt grec (nature, 0 % de matière grasse)	170 g	17 g	100	0,85 $	0,050 $
Fromage cottage (faible en matières grasses)	150 g	15 g	110	0,75 $	0,050 $
Lait écrémé	250 ml	8,5 g	83	0,30 $	0,035 $
Fromage cheddar	30 g	7 g	120	0,45 $	0,064 $
Mozzarella (partiellement écrémée)	30 g	7 g	85	0,40 $	0,057 $
Fromage en bâton	1 bâton (28 g)	7 g	80	0,40 $	0,057 $

Protéines d'Origine Végétale

Article	Portion	Protéines	Calories	Coût Estimé/Portion	Coût par g de Protéine
Haricots noirs (en conserve)	130 g	9 g	120	0,30 $	0,033 $
Lentilles (sèches)	50 g sèches	13 g	176	0,20 $	0,015 $
Pois chiches (en conserve)	130 g	8 g	148	0,30 $	0,038 $
Edamame (congelé, décortiqué)	80 g	9 g	96	0,50 $	0,056 $
Tofu (extra-ferme)	120 g	15 g	108	0,60 $	0,040 $
Tempeh	100 g	19 g	192	1,00 $	0,053 $
Beurre de cacahuète (naturel)	32 g	7 g	190	0,25 $	0,036 $
Graines de chanvre	30 g	10 g	166	0,75 $	0,075 $

Éléments de Base de Garde-Manger

Article	Portion	Protéines	Calories	Coût Estimé/Portion	Coût par g de Protéine
Poudre de protéine de lactosérum	30 g (1 mesure)	24 g	120	0,80 $	0,033 $
Poudre de protéine de caséine	30 g (1 mesure)	24 g	120	0,90 $	0,038 $
Flocons d'avoine (à l'ancienne)	50 g	6,5 g	189	0,12 $	0,018 $
Quinoa (sec)	50 g	7 g	180	0,35 $	0,050 $
Pâtes de blé entier	80 g sèches	12 g	280	0,25 $	0,021 $
Pain de blé entier	1 tranche (35 g)	4 g	90	0,15 $	0,038 $
Riz brun	60 g secs	4,5 g	216	0,10 $	0,022 $
Amandes	30 g	6 g	173	0,50 $	0,083 $

Produits Frais (Contributeurs de Protéines)

Article	Portion	Protéines	Calories	Coût Estimé/Portion	Coût par g de Protéine
Brocoli	150 g	4,3 g	51	0,40 $	0,093 $
Épinards	100 g	2,9 g	23	0,50 $	0,172 $
Choux de Bruxelles	150 g	5 g	65	0,60 $	0,120 $
Champignons	100 g	3,1 g	22	0,50 $	0,161 $
Pois verts (congelés)	80 g	4,3 g	62	0,25 $	0,058 $
Patate douce	150 g	2,5 g	129	0,35 $	0,140 $
Bananes	1 moyenne	1,3 g	105	0,20 $	0,154 $

Les produits frais ne sont pas une source principale de protéines, mais des légumes comme le brocoli, les pois et les choux de Bruxelles apportent une contribution significative lorsqu'ils sont consommés en plus grandes portions avec des plats riches en protéines.

---

Quelles Sont les Sources de Protéines les Plus Rentables ?

Classées par coût par gramme de protéine, voici les 10 meilleures de cette liste :

1. Lentilles (sèches) — 0,015 $/g de protéine
2. Flocons d'avoine — 0,018 $/g de protéine
3. Pâtes de blé entier — 0,021 $/g de protéine
4. Riz brun — 0,022 $/g de protéine
5. Thon en conserve — 0,032 $/g de protéine
6. Poudre de protéine de lactosérum — 0,033 $/g de protéine
7. Haricots noirs — 0,033 $/g de protéine
8. Beurre de cacahuète — 0,036 $/g de protéine
9. Lait écrémé — 0,035 $/g de protéine
10. Protéine de caséine — 0,038 $/g de protéine

Les légumineuses et les céréales dominent les classements d'efficacité en termes de coût, bien qu'elles soient des sources de protéines incomplètes. Pour une planification de repas pratique, les combiner avec des protéines animales ou des sources végétales complémentaires garantit un apport complet en acides aminés.

---

Listes de Courses Budget par Niveau de Dépense

Liste Riche en Protéines à 50 $/Semaine

Cette liste vise environ 130 g de protéines par jour pour une personne.

Article	Quantité	Coût Estimé
Cuisses de poulet (avec os, peau)	1,1 kg	5,00 $
Œufs (grands)	2 douzaines	5,50 $
Thon en conserve	6 boîtes (120 g chacune)	5,40 $
Dinde hachée (93 % maigre)	450 g	4,50 $
Yaourt grec (tub de 32 oz)	1 tub	5,00 $
Fromage cottage (16 oz)	1 tub	3,50 $
Lentilles (sèches, sac de 1 lb)	1 sac	1,50 $
Haricots noirs (en conserve)	3 boîtes	2,25 $
Flocons d'avoine (canette de 42 oz)	1	3,50 $
Riz brun (sac de 2 lb)	1 sac	2,00 $
Brocoli congelé (16 oz)	2 sacs	3,00 $
Légumes mélangés congelés	2 sacs	3,00 $
Bananes	1 régime	1,00 $
Beurre de cacahuète (16 oz)	1 pot	2,50 $
Pain de blé entier	1 miche	2,50 $
Total		49,65 $

Liste Riche en Protéines à 75 $/Semaine

Ajoute de la variété et des produits frais. Vise environ 150 g de protéines par jour.

Article	Quantité	Coût Estimé
Tout de la liste à 50 $	—	49,65 $
Poitrine de poulet (sans os)	680 g	6,75 $
Poudre de protéine de lactosérum (tub de 2 lb, prorata hebdomadaire)	~7 mesures	5,60 $
Crevettes congelées (sac de 1 lb)	1 sac	6,00 $
Épinards frais (5 oz)	1 sac	2,50 $
Poivrons	3	2,50 $
Patates douces	900 g	2,00 $
Total		75,00 $

Liste Riche en Protéines à 100 $/Semaine

Options premium pour une variété maximale. Vise environ 170 g de protéines par jour.

Article	Quantité	Coût Estimé
Tout de la liste à 75 $	—	75,00 $
Filet de saumon (frais)	340 g	7,50 $
Steak de surlonge	340 g	6,75 $
Tempeh (8 oz)	1 paquet	3,50 $
Amandes (sac de 8 oz)	1 sac	4,00 $
Avocats	3	3,25 $
Total		100,00 $

---

Comment Organiser Vos Repas Riches en Protéines ?

Un cadre pratique pour répartir les protéines tout au long de la journée :

Repas	Cible en Protéines	Moment
Petit-déjeuner	25-35 g	Matin
Déjeuner	35-45 g	Midi
Collation	15-25 g	Après-midi
Dîner	35-45 g	Soir
Collation du soir (facultatif)	15-25 g	Avant de dormir

Des recherches publiées dans le Journal of Nutrition (Mamerow et al., 2014) ont montré que répartir les protéines de manière uniforme sur les repas (environ 30 g par repas) stimulait la synthèse des protéines musculaires sur 24 heures de manière 25 % plus efficace que de consommer la majorité des protéines au dîner, ce qui est le schéma alimentaire typique en Occident.

---

Plan de Repas Échantillon de 3 Jours Riche en Protéines

Tous les articles proviennent exclusivement des listes de courses ci-dessus.

Jour 1

Petit-déjeuner — Bol d'Œufs et d'Avoine

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Œufs entiers, brouillés	3 grands	215	18,9 g	1,5 g	14,3 g
Flocons d'avoine, cuits	50 g secs	189	6,5 g	32 g	3,5 g
Banane, tranchée	1 moyenne	105	1,3 g	27 g	0,4 g
Total du Repas		509	26,7 g	60,5 g	18,2 g

Déjeuner — Bol de Cuisses de Poulet et Riz

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Cuisse de poulet (peau retirée après cuisson)	160 g	245	32 g	0 g	12,6 g
Riz brun, cuit	150 g	168	3,5 g	36 g	1,2 g
Brocoli congelé, cuit à la vapeur	150 g	51	4,3 g	9 g	0,5 g
Total du Repas		464	39,8 g	45 g	14,3 g

Collation — Yaourt Grec et Beurre de Cacahuète

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt grec (0 % de matière grasse)	200 g	118	20 g	7 g	0,4 g
Beurre de cacahuète	20 g	119	4,4 g	4 g	10 g
Total du Repas		237	24,4 g	11 g	10,4 g

Dîner — Salade de Lentilles et Thon

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Thon en conserve (dans l'eau)	120 g	120	28 g	0 g	0,8 g
Lentilles, cuites	150 g	170	12 g	30 g	0,5 g
Légumes mélangés congelés, cuits à la vapeur	100 g	40	2 g	7,5 g	0,3 g
Huile d'olive	5 ml	44	0 g	0 g	5 g
Total du Repas		374	42 g	37,5 g	6,6 g

Collation du Soir — Fromage Cottage

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Fromage cottage faible en matières grasses	150 g	110	15 g	5 g	3 g
Total du Repas		110	15 g	5 g	3 g

Totaux du Jour 1

Macro	Total
Calories	1694
Protéines	147,9 g
Glucides	159 g
Lipides	52,5 g

---

Jour 2

Petit-déjeuner — Avoine Protéinée

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Flocons d'avoine	50 g secs	189	6,5 g	32 g	3,5 g
Poudre de protéine de lactosérum	1 mesure (30 g)	120	24 g	3 g	1,5 g
Beurre de cacahuète	15 g	89	3,3 g	3 g	7,5 g
Total du Repas		398	33,8 g	38 g	12,5 g

Déjeuner — Bol de Dinde et Haricots Noirs

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dinde hachée (93 % maigre)	140 g	224	28 g	0 g	12 g
Haricots noirs, égouttés	130 g	120	9 g	20 g	0,5 g
Riz brun, cuit	100 g	112	2,3 g	24 g	0,8 g
Légumes mélangés congelés	100 g	40	2 g	7,5 g	0,3 g
Total du Repas		496	41,3 g	51,5 g	13,6 g

Collation — Œufs et Pain

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Œufs durs	2 grands	155	12,6 g	1,1 g	10,6 g
Pain de blé entier	1 tranche	90	4 g	15 g	1,5 g
Total du Repas		245	16,6 g	16,1 g	12,1 g

Dîner — Sauté de Crevettes

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Crevettes congelées, cuites	160 g	160	37,7 g	0 g	1,6 g
Riz brun, cuit	120 g	134	2,8 g	28,8 g	1,0 g
Brocoli congelé	150 g	51	4,3 g	9 g	0,5 g
Sauce soja (faible en sodium)	15 ml	8	1,3 g	0,6 g	0 g
Huile de sésame	5 ml	44	0 g	0 g	5 g
Total du Repas		397	46,1 g	38,4 g	8,1 g

Collation du Soir — Shake Protéiné

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Protéine de caséine	1 mesure (30 g)	120	24 g	3 g	1 g
Lait écrémé	250 ml	83	8,5 g	12 g	0,2 g
Total du Repas		203	32,5 g	15 g	1,2 g

Totaux du Jour 2

Macro	Total
Calories	1739
Protéines	170,3 g
Glucides	159 g
Lipides	47,5 g

---

Jour 3

Petit-déjeuner — Crêpes au Fromage Cottage

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Fromage cottage (faible en matières grasses)	150 g	110	15 g	5 g	3 g
Œufs	2 grands	143	12,6 g	1 g	9,5 g
Flocons d'avoine (mixés en farine)	30 g	113	3,9 g	19 g	2,1 g
Banane, écrasée	0,5 moyenne	53	0,7 g	13,5 g	0,2 g
Total du Repas		419	32,2 g	38,5 g	14,8 g

Déjeuner — Soupe de Lentilles et Poulet

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet, coupée en dés	120 g	198	37 g	0 g	4,3 g
Lentilles, cuites	120 g	136	9,6 g	24 g	0,4 g
Patate douce, coupée en dés	100 g	86	1,6 g	20 g	0,1 g
Épinards	60 g	14	1,7 g	2,2 g	0,2 g
Total du Repas		434	49,9 g	46,2 g	5,0 g

Collation — Thon sur Pain

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Thon en conserve	80 g	80	18,7 g	0 g	0,5 g
Pain de blé entier	1 tranche	90	4 g	15 g	1,5 g
Total du Repas		170	22,7 g	15 g	2,0 g

Dîner — Boulettes de Dinde avec Pâtes de Pois Chiches

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dinde hachée	140 g	224	28 g	0 g	12 g
Pâtes de blé entier, cuites	120 g (à partir de 60 g sèches)	210	9 g	40 g	1,3 g
Sauce marinara	80 g	33	1,2 g	6,5 g	0,5 g
Brocoli congelé, cuit à la vapeur	100 g	34	2,9 g	6 g	0,3 g
Total du Repas		501	41,1 g	52,5 g	14,1 g

Collation du Soir — Yaourt Grec

Article	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt grec (0 % de matière grasse)	170 g	100	17 g	6,8 g	0,3 g
Amandes	10 g	58	2,1 g	2,1 g	5 g
Total du Repas		158	19,1 g	8,9 g	5,3 g

Totaux du Jour 3

Macro	Total
Calories	1682
Protéines	165,0 g
Glucides	161,1 g
Lipides	41,2 g

---

Comment Suivre Votre Liste de Courses et Vos Repas

La partie la plus difficile d'un régime riche en protéines n'est pas d'acheter la nourriture. C'est de consigner de manière cohérente ce que vous mangez et de vérifier que vous atteignez vos objectifs.

Nutrola rend ce processus beaucoup plus rapide. Son scanner de code-barres vous permet de consigner des articles emballés comme le thon en conserve, la poudre de protéine, le yaourt grec et les barres protéinées en quelques secondes en scannant l'emballage au magasin ou à la maison. Pour les repas cuisinés, l'IA photo de Nutrola peut estimer les portions et les macros à partir d'une photo de votre assiette.

Si vous trouvez une recette sur YouTube, TikTok ou Instagram qui utilise des ingrédients de cette liste de courses, Nutrola peut importer la recette directement et calculer automatiquement les macros par portion. Chaque entrée de la base de données alimentaire de Nutrola est vérifiée par des nutritionnistes, vous ne rencontrerez donc pas les entrées inexactes issues de la foule courantes dans d'autres trackers.

Nutrola est disponible sur iOS et Android à partir de 2,50 € par mois, sans publicité sur aucun niveau.

---

Conseils pour Maximiser les Protéines avec un Budget

1. Achetez des cuisses de poulet entières, pas des poitrines pré-découpées. Les cuisses coûtent 30 à 40 % de moins par livre que les poitrines sans os et offrent toujours une forte teneur en protéines par portion.

2. Faites le plein de poissons en conserve. Le thon, le saumon et les sardines en conserve sont stables à température ambiante, abordables et parmi les meilleures options en termes de coût par gramme de protéine.

3. Utilisez des lentilles et des haricots comme des compléments protéiques. Ajouter 100 g de lentilles cuites à un plat de dinde hachée ajoute 8 g de protéines et coûte presque rien.

4. Achetez du yaourt grec en gros, pas en portions individuelles. Un tub de 32 oz coûte généralement 40 à 50 % de moins par portion que les contenants individuels.

5. Les légumes congelés sont nutritionnellement équivalents aux frais. Une étude de 2017 dans le Journal of Food Composition and Analysis a confirmé que les produits congelés conservent des niveaux de nutriments comparables aux produits frais (Li et al., 2017). Achetez des produits congelés pour réduire le gaspillage et les coûts.

6. Achetez de la poudre de protéine en gros. Un tub de 5 lb de protéine de lactosérum coûte 0,03 à 0,04 $ par gramme de protéine, ce qui en fait l'une des sources de protéines les moins chères disponibles après les lentilles.

---

Questions Fréquemment Posées

Comment Savoir Si J'Obtiens Assez de Protéines ?

Suivez votre apport pendant au moins une semaine complète. Si votre apport quotidien moyen est constamment à ou au-dessus de votre objectif (voir le tableau en haut), vous êtes sur la bonne voie. Peser les aliments avec une balance de cuisine pendant les 2-3 premières semaines développe des compétences précises d'estimation des portions.

Puis-Je Créer Cette Liste pour un Régime Végétarien ?

Oui. Remplacez les articles de viande et de poisson par des portions supplémentaires de lentilles, de pois chiches, d'haricots noirs, de tofu, de tempeh, d'edamame, d'œufs, de yaourt grec, de fromage cottage et de poudre de protéine. Vous devrez manger une plus grande variété de protéines végétales pour garantir un profil complet d'acides aminés.

Combien de Temps Ces Courses Vont-elles Durer ?

Chaque liste est conçue pour une personne pendant sept jours. Les produits en conserve et secs (thon, lentilles, haricots, flocons d'avoine, riz, pâtes) ont une durée de conservation de 1 à 2 ans. Les viandes fraîches doivent être cuites ou congelées dans les 2-3 jours suivant l'achat. Les protéines congelées se conservent 3 à 6 mois au congélateur.

Qu'en Est-Il de la Qualité des Protéines — La Source Compte-t-elle ?

Les protéines animales sont généralement des protéines "complètes" contenant tous les neuf acides aminés essentiels dans des ratios adéquats. La plupart des protéines végétales (sauf le soja et le quinoa) sont faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels. La solution pratique consiste à manger une variété de sources végétales tout au long de la journée plutôt que de compter sur une seule source. Une revue de 2019 dans Nutrients a confirmé que des régimes végétaux bien planifiés peuvent répondre aux besoins en protéines lorsque la variété et l'apport total sont suffisants (van Vliet et al., 2019).