Créez une Liste de Courses pour Prendre du Muscle : Liste Complète avec Plan de Repas

Prendre du muscle nécessite un surplus calorique associé à un apport protéique adéquat et un entraînement en résistance progressif. La liste de courses est cruciale : elle peut faire la différence entre une nutrition efficace et un échec. Si vous achetez les mauvais aliments, vous risquez de vous retrouver avec un surplus qui favorise principalement le stockage de graisses. En revanche, en choisissant les bons aliments, chaque calorie excédentaire a un but.

Une revue systématique de 2019 par Slater et al. dans Sports Medicine a établi qu'un surplus calorique de 350 à 500 calories par jour, associé à un apport de 1,6 à 2,2 g/kg de protéines et à un entraînement en résistance structuré, maximise les gains de masse maigre tout en minimisant l'accumulation de graisses superflues. Cette liste est conçue pour cette approche : 2500 à 3000 calories, plus de 180 g de protéines, avec suffisamment de flexibilité en glucides et en graisses pour soutenir un entraînement intensif.

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Tableau de Référence sur la Densité Protéique et le Coût

Tous les aliments protéinés ne se valent pas en termes de densité (grammes de protéines pour 100 calories) ou d'efficacité économique. Ce tableau classe les éléments clés de cette liste de courses selon leur densité protéique.

Aliment	Portion	Protéines (g)	Calories	Protéines pour 100 cal (g)	Coût pour 100g de Protéines ($)
Poitrine de poulet (sans peau)	150g cuite	46	248	18.5	3.30
Poitrine de dinde (charcuterie)	100g	20	105	19.0	4.00
Blancs d'œufs	150ml (5 blancs)	16	78	20.5	3.75
Isolat de protéine de lactosérum	30g	25	110	22.7	2.80
Thon en conserve (dans l'eau)	140g égoutté	30	120	25.0	2.85
Yaourt grec (0%)	200g	20	118	16.9	4.00
Fromage cottage (2%)	200g	24	160	15.0	3.75
Viande hachée maigre (93%)	150g cuite	32	240	13.3	4.70
Filet de saumon	150g cuit	34	280	12.1	6.60
Œufs entiers	3 grands	19	215	8.8	2.60
Cuisses de poulet (sans peau)	150g cuites	38	290	13.1	2.40
Beurre de cacahuète	30g	7	180	3.9	4.30
Lait entier	250ml	8	150	5.3	3.75
Amandes	30g	6	173	3.5	6.00
Riz brun	150g cuit	4	165	2.4	—

Les aliments en tête de liste — poitrine de poulet, dinde, blancs d'œufs, whey et thon — devraient constituer 60 à 70 % de votre apport quotidien en protéines. Les aliments de moindre densité (noix, lait, riz) apportent des calories et des macronutriments complémentaires.

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La Liste Complète de Courses pour Prendre du Muscle

Les quantités sont pour une personne pendant 7 jours à 2500–3000 calories.

Protéines Maigres

Article	Quantité Hebdomadaire	Remarques
Poitrine de poulet (sans os, sans peau)	1,5 kg	Protéine de base pour les déjeuners et dîners
Cuisses de poulet (sans os, sans peau)	700g	Alternative plus calorique, excellente rôtie
Viande hachée maigre (93% maigre)	500g	Sautés, burgers, bolognaise
Filets de saumon (frais ou congelés)	400g	2 portions par semaine pour les oméga-3
Thon en conserve (morceaux légers dans l'eau)	6 boîtes	Protéine rapide pour les déjeuners et collations
Œufs (grands)	3 douzaines	Polyvalents — brouillés, omelettes, durs
Poitrine de dinde (tranchée, faible en sodium)	300g	Wraps et sandwiches rapides
Fromage cottage (2%)	1 kg	Source de caséine avant le coucher
Yaourt grec (0% ou 2%)	1,5 kg	Collations et bols de petit-déjeuner
Poudre de protéine de lactosérum	10 doses (300g)	Post-entraînement et smoothies du matin

Glucides Complexes

Article	Quantité Hebdomadaire	Remarques
Riz brun ou riz jasmin	1 kg sec	Source principale de glucides pour les repas
Patates douces	1,5 kg	Riches en potassium, denses en micronutriments
Flocons d'avoine	500g	Base pour le petit-déjeuner, ajout dans les smoothies
Pain complet	1 miche	Pain pour le petit-déjeuner, sandwiches
Pâtes complètes	500g	Rotation des glucides pour le dîner
Quinoa	300g sec	Alternative de grain riche en protéines
Bananes	10	Avant/après l'entraînement, smoothies
Pommes de terre (blanches, à cuire)	1 kg	Source dense de glucides pour le dîner
Tortillas de blé complet	1 paquet (8)	Wraps
Bagels (blé complet)	1 paquet (6)	Option de petit-déjeuner riche en calories

Légumes

Article	Quantité Hebdomadaire	Remarques
Brocoli	1 kg (frais ou congelé)	Accompagnement de base, riche en vitamine C
Épinards	400g	Salades, omelettes, smoothies
Mélange de légumes congelés	1 kg	Base rapide pour sautés et accompagnements
Poivrons	4	Sautés, salades
Asperges	2 bottes	Accompagnement rôti pour le dîner
Haricots verts (frozen)	500g	Accompagnement simple à la vapeur
Oignons	1 kg	Base de cuisson pour la plupart des repas
Ail	1 bulbe	Assaisonnement pour tout
Champignons	300g	Omelettes, sautés
Tomates cerises	400g	Salades, collations

Fruits

Article	Quantité Hebdomadaire	Remarques
Bananes	Comptées ci-dessus	Aliment de base avant/après l'entraînement
Myrtilles (congelées)	500g	Pour les flocons d'avoine, bols de yaourt, smoothies
Pommes	4	Collation portable
Oranges	4	Vitamine C, collation

Graisses Saines

Article	Quantité Hebdomadaire	Remarques
Huile d'olive (extra vierge)	500ml	Cuisine, vinaigrette
Amandes	200g	Collation, garniture pour yaourt
Beurre de cacahuète (naturel)	500g	Smoothies, tartines, flocons d'avoine
Avocats	4	Bols, tartines, wraps
Beurre	250g	Cuisine, tartines
Fromage cheddar (bloc)	200g	Omelettes, sandwiches

Extras et Épicerie

Article	Quantité Hebdomadaire	Remarques
Miel	1 pot	Flocons d'avoine, édulcorant pour yaourt
Sauce soja (faible en sodium)	Déjà en stock	Assaisonnement pour sautés
Salsa	1 pot	Bols, wraps
Sauce marinara	1 pot	Soirées pâtes
Galettes de riz	1 paquet	Base de collation rapide
Granola	1 sachet	Garniture pour yaourt
Lait (entier)	2 L	Smoothies, céréales, cuisine

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Coût Hebdomadaire Estimé

Catégorie	Plage de Coût ($)
Protéines Maigres	45–55
Glucides Complexes	12–16
Légumes	10–14
Fruits	6–8
Graisses Saines	12–15
Extras et Épicerie	6–10
Total	91–118

La nutrition pour la prise de muscle coûte plus cher que les régimes de maintien ou de perte de poids en raison des besoins caloriques et protéiques plus élevés. Le principal facteur de coût est la protéine, qui représente environ 50 % de la facture de courses.

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Priorités Alimentaires Avant et Après l'Entraînement

Que Devriez-Vous Manger Avant l'Entraînement ?

Le repas pré-entraînement doit être consommé 1,5 à 3 heures avant l'entraînement et doit inclure des glucides facilement digestibles ainsi qu'une quantité modérée de protéines. Les graisses doivent être limitées pour éviter de ralentir la vidange gastrique.

Option Pré-Entraînement	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Calories
1 bagel + 2 cuil. à soupe de beurre de cacahuète + 1 banane	75	18	18	530
60g d'avoine + 1 dose de whey + 200ml de lait + banane	68	36	10	510
2 tranches de pain + 100g de poitrine de dinde + pomme	55	24	4	360
200g de patate douce + 2 œufs + jus d'orange (200ml)	62	16	10	400

Une déclaration de position de 2013 de la Société Internationale de Nutrition Sportive (Kerksick et al.) recommande 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel dans le repas pré-exercice, selon le timing. Plus on se rapproche de l'entraînement, mieux vaut opter pour des repas plus petits et plus simples.

Que Devriez-Vous Manger Après l'Entraînement ?

La nutrition post-entraînement doit prioriser les protéines pour stimuler la synthèse protéique musculaire (MPS) et les glucides pour reconstituer le glycogène. La fameuse fenêtre anabolique est plus large qu'on ne le croyait autrefois — Schoenfeld et al. (2013) ont trouvé qu'il est suffisant de consommer des protéines dans les 4 à 6 heures suivant l'entraînement — mais il n'y a aucun inconvénient à manger plus tôt.

Option Post-Entraînement	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Calories
1 dose de whey + 2 bananes	58	26	2	355
150g de poitrine de poulet + 200g de riz blanc	56	50	6	480
200g de yaourt grec + granola (50g) + myrtilles	48	24	6	345
150g de saumon + 200g de patate douce	42	38	16	460

Les glucides à digestion rapide (riz blanc, bananes, galettes de riz) sont légèrement préférables après l'entraînement pour la rapidité de reconstitution du glycogène, bien que la différence pratique par rapport aux glucides complexes soit minime pour la plupart des non-athlètes.

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Exemple de Plan de Repas sur 3 Jours à Partir de Cette Liste de Courses

Jour 1 — Jour d'Entraînement (Haut du Corps)

Repas	Aliment	Calories	Protéines (g)	Glucides (g)	Graisses (g)
Petit-déjeuner	60g d'avoine + 250ml de lait entier + 1 dose de whey + 1 banane + 15g de beurre de cacahuète	560	38	72	16
Déjeuner	200g de poitrine de poulet + 150g de riz brun (poids sec : 60g) + brocoli rôti (200g) + 1 cuil. à soupe d'huile d'olive	610	56	50	18
Collation pré-entraînement	1 bagel + 15g de beurre de cacahuète + 1 banane	430	14	68	12
Post-entraînement	1 dose de whey + 2 galettes de riz + 1 banane	330	28	52	2
Dîner	150g de saumon + 200g de patate douce + asperges à la vapeur + 1 cuil. à café de beurre	520	38	44	20
Soirée	250g de fromage cottage + 20g d'amandes	295	34	10	15
Total		2745	208	296	83

Jour 2 — Jour d'Entraînement (Bas du Corps)

Repas	Aliment	Calories	Protéines (g)	Glucides (g)	Graisses (g)
Petit-déjeuner	4 œufs brouillés + 2 tranches de pain + 50g d'avocat + 100g d'épinards	480	30	32	26
Déjeuner	200g de cuisse de poulet (rôtie) + 150g de riz jasmin + légumes mélangés congelés (150g) + sauce soja	600	48	56	18
Collation pré-entraînement	200g de yaourt grec + 1 banane + 30g de granola	340	24	50	4
Post-entraînement	1 dose de whey + 200g de patate douce + 1 banane	410	28	72	2
Dîner	150g de viande hachée maigre + 100g de pâtes complètes + sauce marinara + salade d'accompagnement + 1 cuil. à soupe d'huile d'olive	620	42	56	22
Soirée	200g de fromage cottage + 1 pomme + 15g de beurre de cacahuète	350	28	30	14
Total		2800	200	296	86

Jour 3 — Jour de Repos

Repas	Aliment	Calories	Protéines (g)	Glucides (g)	Graisses (g)
Petit-déjeuner	Omelette de 3 œufs + champignons (100g) + 30g de cheddar + épinards + 1 tranche de pain	400	28	16	24
Déjeuner	2 boîtes de thon + mélange de salades + tomates cerises + concombre + quinoa (50g sec) + 1 cuil. à soupe d'huile d'olive + citron	480	48	36	16
Collation	200g de yaourt grec + 100g de myrtilles + 20g d'amandes	280	22	24	12
Dîner	200g de poitrine de poulet + 200g de pomme de terre au four + haricots verts à la vapeur (150g) + 1 cuil. à soupe d'huile d'olive	560	52	48	16
Soirée	250g de fromage cottage + 15g de beurre de cacahuète + 1 banane	400	34	32	14
Total		2120	184	156	82

Le jour de repos est moins calorique avec des glucides réduits, reflétant une demande glycogénique plus faible. Ajoutez une collation riche en glucides si votre programme d'entraînement utilise des splits de corps entier avec une fréquence élevée sans véritables jours de repos.

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Comment Cycler les Calories pour Gagner du Muscle Sec

Un surplus constant chaque jour est l'approche la plus simple, mais cycler les calories en fonction de l'entraînement peut minimiser la prise de graisse tout en soutenant la croissance musculaire.

Type de Jour	Objectif Calorique	Glucides	Protéines	Graisses
Jour d'entraînement (intensif)	2800–3000	300–330g	180–200g	70–85g
Jour d'entraînement (modéré)	2500–2700	250–280g	180–200g	65–75g
Jour de repos	2100–2300	150–180g	180–200g	75–85g

Les protéines restent constantes quel que soit le type de jour. Les glucides varient le plus car ils sont le principal carburant pour l'entraînement. Les graisses restent relativement stables car elles soutiennent la production hormonale (particulièrement la testostérone) et ne devraient pas descendre en dessous de 0,8 g/kg de manière constante.

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Comment Suivre la Nutrition pour la Prise de Muscle

Le suivi pendant une prise de masse est souvent négligé car les gens supposent que "manger plus" est simple. Ce n'est pas le cas. Sans suivi, la plupart des pratiquants soit ne mangent pas assez (ce qui freine les progrès), soit mangent énormément (ce qui entraîne une prise de graisse excessive). Une étude de 2019 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que les athlètes qui suivaient leur apport gagnaient significativement plus de masse maigre par rapport à ceux qui utilisaient l'alimentation intuitive pendant un surplus.

Nutrola simplifie le suivi de la prise de masse. Enregistrez chaque repas en utilisant l'IA photo, la voix ou le scan de code-barres, et l'application affiche vos totaux de calories et de protéines tout au long de la journée. Si vous êtes à 1800 calories après le dîner et que votre objectif est de 2800, vous savez exactement combien votre collation du soir doit contribuer.

Pour les aliments préparés en grande quantité sur cette liste — poitrine de poulet cuite en grande quantité, riz préparé dans une casserole pour la semaine — créez une recette enregistrée dans Nutrola une fois et enregistrez les portions quotidiennement. Cela réduit le suivi quotidien à quelques taps plutôt que d'entrer chaque ingrédient depuis le début.

La base de données vérifiée est particulièrement importante pour les régimes de prise de masse car une surestimation de l'apport signifie moins de stimulus musculaire que vous ne le pensez. Les entrées soumises par les utilisateurs dans d'autres applications peuvent être fausses de 20 à 30 % sur les macronutriments. La base de données de Nutrola est vérifiée, donc les 200 g de poitrine de poulet que vous enregistrez représentent réellement 200 g de poitrine de poulet, et non une estimation.

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Références

• Slater, G. J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
• Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Iraki, J., et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 38.

Questions Fréquemment Posées

Combien de calories ai-je besoin pour prendre du muscle ?

Un surplus calorique de 350 à 500 calories au-dessus de votre maintenance (TDEE) est la plage fondée sur des données probantes pour maximiser les gains de masse maigre tout en minimisant l'accumulation de graisses. Pour la plupart des hommes pesant entre 150 et 190 lbs avec une activité modérée, cela se situe dans la plage de 2500 à 3000 calories. Les femmes ont généralement besoin de 2000 à 2500 calories pour une prise de masse sèche.

Combien devrais-je dépenser en courses pour prendre du muscle ?

Cette liste de courses complète pour la prise de muscle coûte environ 91 à 118 $ par semaine pour une personne à 2500–3000 calories. Les protéines représentent environ 50 % de la facture de courses. Choisir des cuisses de poulet plutôt que des poitrines, acheter du poisson congelé, et se fournir en lentilles et haricots peut réduire les coûts de 15 à 20 %.

Quels sont les meilleurs aliments pré-entraînement pour prendre du muscle ?

Le repas pré-entraînement idéal (consommé 1,5 à 3 heures avant l'entraînement) combine des glucides facilement digestibles (40 à 75 g) avec des protéines modérées (15 à 35 g) et des graisses limitées. Les meilleures options incluent des flocons d'avoine avec de la whey et une banane, un bagel avec du beurre de cacahuète, ou une patate douce avec des œufs. Plus on se rapproche de l'entraînement, mieux vaut opter pour des repas plus petits et plus simples.

Devrais-je manger des macros différentes les jours de repos par rapport aux jours d'entraînement ?

Oui. Les protéines doivent rester constantes à 1,6 à 2,2 g/kg par jour. Les glucides doivent être plus élevés les jours d'entraînement (300 à 330 g) pour alimenter les séances et reconstituer le glycogène, et plus bas les jours de repos (150 à 180 g). Les graisses restent relativement stables à un minimum de 0,8 g/kg pour soutenir la production hormonale, en particulier la testostérone.

Comment suivre les calories pendant une prise de masse ?

Sans suivi, la plupart des pratiquants soit ne mangent pas assez (freinant les progrès), soit mangent énormément (gagnant une graisse excessive). Utilisez un tracker nutritionnel avec une base de données vérifiée pour enregistrer les repas via l'IA photo, la voix ou le scan de code-barres. Créez des recettes enregistrées pour les aliments préparés en grande quantité comme le poulet et le riz, puis enregistrez les portions quotidiennement avec un seul tap plutôt que d'entrer chaque ingrédient depuis le début.