Tableau complet des AJR en vitamines et minéraux : par âge, sexe et étape de vie

Savoir exactement quelle quantité de chaque vitamine et minéral votre corps a besoin est la base d'une bonne nutrition. Pourtant, la plupart des gens n'ont jamais vu une référence unique et complète couvrant chaque micronutriment essentiel à chaque étape de vie. Cet article est cette référence. Vous trouverez ci-dessous les tableaux complets des Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour les 27 vitamines et minéraux essentiels, organisés par groupe d'âge, sexe, grossesse, allaitement et statut de personne âgée, avec les limites supérieures et les principales sources alimentaires incluses pour chaque nutriment.

Toutes les valeurs de cet article proviennent du National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements, des Dietary Reference Intakes de l'USDA et des National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Lorsque les AJR n'ont pas été établis, les valeurs d'Apport Adéquat (AA) sont fournies et clairement indiquées.

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Que sont les AJR et qui les établit

L'Apport Journalier Recommandé (AJR, ou RDA en anglais) est le niveau d'apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de 97 à 98 % des individus en bonne santé dans un groupe de sexe et d'étape de vie donné. Les AJR sont établis par le Food and Nutrition Board (FNB) des National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine aux États-Unis, et ils constituent la base des recommandations alimentaires émises par le NIH et l'USDA.

Au niveau international, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) publie son propre ensemble d'apports nutritionnels recommandés (RNI) qui servent un objectif similaire. Bien que les valeurs de l'OMS diffèrent parfois des AJR américains en raison de différences dans les habitudes alimentaires au niveau des populations, la méthodologie de base est la même : identifier le niveau d'apport qui prévient les carences et soutient un fonctionnement optimal chez la grande majorité de la population.

Les AJR sont mis à jour périodiquement à mesure que de nouvelles recherches émergent. La mise à jour complète la plus récente des Dietary Reference Intakes pour le calcium et la vitamine D a été publiée en 2011, tandis que les valeurs pour le sodium et le potassium ont été mises à jour en 2019. Les valeurs de cet article reflètent les DRI les plus récentes publiées début 2026.

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AJR vs. AA vs. UL : comprendre les trois valeurs clés

Avant de lire les tableaux ci-dessous, il est important de comprendre trois valeurs de référence distinctes qui apparaissent tout au long de cet article.

Apport Journalier Recommandé (AJR)

L'AJR est le niveau d'apport quotidien qui répond aux besoins de 97 à 98 % des individus en bonne santé. Lorsque des preuves scientifiques suffisantes existent pour calculer cette valeur avec confiance, un AJR est fixé. C'est la cible principale pour l'apport quotidien.

Apport Adéquat (AA)

Lorsque les preuves sont insuffisantes pour établir un AJR, une valeur d'Apport Adéquat est fixée à la place. L'AA est basé sur des estimations observées ou déterminées expérimentalement de l'apport en nutriments par des groupes de personnes en bonne santé. Les valeurs d'AA sont marquées d'un astérisque (*) dans les tableaux ci-dessous. Bien qu'un AA ne soit pas aussi rigoureux statistiquement qu'un AJR, il est considéré comme une cible fiable pour l'apport individuel.

Limite Supérieure Tolérable (UL)

L'UL est l'apport quotidien maximum peu susceptible de provoquer des effets indésirables sur la santé chez presque tous les individus. Dépasser l'UL ne signifie pas nécessairement qu'un dommage se produira un jour donné, mais un apport chronique au-dessus de ce niveau augmente le risque de toxicité. Tous les nutriments n'ont pas d'UL établis, en particulier ceux pour lesquels les preuves de toxicité sont limitées.

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Vitamines liposolubles : tableau des AJR (vitamines A, D, E, K)

Les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus adipeux et le foie du corps. Comme elles s'accumulent avec le temps, tant la carence que la toxicité sont cliniquement pertinentes. Le tableau suivant fournit les valeurs complètes d'AJR ou d'AA pour les quatre vitamines liposolubles.

Vitamine A

Âge / Étape de vie	AJR (mcg EAR/jour)	UL (mcg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	400*	600
Nourrissons 7–12 mois	500*	600
Enfants 1–3 ans	300	600
Enfants 4–8 ans	400	900
Garçons 9–13 ans	600	1 700
Filles 9–13 ans	600	1 700
Adolescents 14–18	900	2 800
Adolescentes 14–18	700	2 800
Hommes adultes 19–50	900	3 000
Femmes adultes 19–50	700	3 000
Hommes 51–70+	900	3 000
Femmes 51–70+	700	3 000
Enceintes (14–18)	750	2 800
Enceintes (19–50)	770	3 000
Allaitantes (14–18)	1 200	2 800
Allaitantes (19–50)	1 300	3 000

Note sur l'unité : mcg EAR = microgrammes d'Équivalents d'Activité Rétinol.

Principales sources alimentaires : Foie de bœuf (6 582 mcg par portion de 85 g), patate douce (1 403 mcg par patate cuite), épinards (573 mcg par 1/2 tasse cuits), carottes (459 mcg par 1/2 tasse crues), melon cantaloup (135 mcg par 1/2 tasse).

Vitamine D

Âge / Étape de vie	AJR (mcg/jour)	AJR (UI/jour)	UL (mcg/jour)
Nourrissons 0–12 mois	10*	400*	25
Enfants 1–3 ans	15	600	63
Enfants 4–8 ans	15	600	75
Enfants 9–13 ans	15	600	100
Adolescents 14–18 ans	15	600	100
Adultes 19–50	15	600	100
Adultes 51–70	15	600	100
Adultes 71+	20	800	100
Enceintes (14–50)	15	600	100
Allaitantes (14–50)	15	600	100

Note sur l'unité : 1 mcg de vitamine D = 40 UI.

Principales sources alimentaires : Huile de foie de morue (34 mcg par cuillère à soupe), truite (16,2 mcg par 85 g), saumon (14,2 mcg par 85 g), lait enrichi (2,9 mcg par tasse), jus d'orange enrichi (2,5 mcg par tasse), jaune d'œuf (1,1 mcg par gros œuf).

Vitamine E

Âge / Étape de vie	AJR (mg AT/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	4*	ND
Nourrissons 7–12 mois	5*	ND
Enfants 1–3 ans	6	200
Enfants 4–8 ans	7	300
Enfants 9–13 ans	11	600
Adolescents 14–18 ans	15	800
Adultes 19+	15	1 000
Enceintes (14–50)	15	800–1 000
Allaitantes (14–50)	19	800–1 000

Note sur l'unité : mg AT = milligrammes d'alpha-tocophérol. ND = Non Déterminable (données insuffisantes pour l'UL chez les nourrissons).

Principales sources alimentaires : Huile de germe de blé (20,3 mg par cuillère à soupe), graines de tournesol (7,4 mg par 28 g), amandes (6,8 mg par 28 g), noisettes (4,3 mg par 28 g), épinards (1,9 mg par 1/2 tasse bouillis).

Vitamine K

Âge / Étape de vie	AA (mcg/jour)*	UL
Nourrissons 0–6 mois	2,0	ND
Nourrissons 7–12 mois	2,5	ND
Enfants 1–3 ans	30	ND
Enfants 4–8 ans	55	ND
Enfants 9–13 ans	60	ND
Adolescents 14–18 ans	75	ND
Hommes adultes 19+	120	ND
Femmes adultes 19+	90	ND
Enceintes (14–18)	75	ND
Enceintes (19–50)	90	ND
Allaitantes (14–18)	75	ND
Allaitantes (19–50)	90	ND

Note : Toutes les valeurs de vitamine K sont des Apports Adéquats (AA) car les données sont insuffisantes pour établir un AJR. Aucun UL n'a été déterminé pour la vitamine K.

Principales sources alimentaires : Natto (850 mcg par 85 g), chou cavalier (530 mcg par 1/2 tasse cuit), feuilles de navet (426 mcg par 1/2 tasse cuites), épinards (445 mcg par 1/2 tasse cuits), chou frisé (113 mcg par tasse cru), brocoli (110 mcg par 1/2 tasse cuit).

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Vitamines hydrosolubles : tableau des AJR (vitamine C, complexe B)

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées en quantités significatives par le corps, ce qui signifie qu'elles doivent être renouvelées régulièrement par l'alimentation. L'excès d'apport est généralement excrété dans l'urine, rendant la toxicité moins fréquente qu'avec les vitamines liposolubles, bien que des limites supérieures existent pour plusieurs de ces nutriments.

Vitamine C (acide ascorbique)

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	40*	ND
Nourrissons 7–12 mois	50*	ND
Enfants 1–3 ans	15	400
Enfants 4–8 ans	25	650
Enfants 9–13 ans	45	1 200
Adolescents 14–18	75	1 800
Adolescentes 14–18	65	1 800
Hommes adultes 19+	90	2 000
Femmes adultes 19+	75	2 000
Enceintes (14–18)	80	1 800
Enceintes (19–50)	85	2 000
Allaitantes (14–18)	115	1 800
Allaitantes (19–50)	120	2 000
Fumeurs (ajouter à la base)	+35	—

Principales sources alimentaires : Poivron rouge (95 mg par 1/2 tasse cru), jus d'orange (93 mg par 3/4 de tasse), orange (70 mg par fruit moyen), kiwi (64 mg par fruit moyen), brocoli (51 mg par 1/2 tasse cuit), fraises (49 mg par 1/2 tasse).

Vitamine B1 (thiamine)

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL
Nourrissons 0–6 mois	0,2*	ND
Nourrissons 7–12 mois	0,3*	ND
Enfants 1–3 ans	0,5	ND
Enfants 4–8 ans	0,6	ND
Enfants 9–13 ans	0,9	ND
Adolescents 14–18	1,2	ND
Adolescentes 14–18	1,0	ND
Hommes adultes 19+	1,2	ND
Femmes adultes 19+	1,1	ND
Enceintes (tous âges)	1,4	ND
Allaitantes (tous âges)	1,4	ND

Principales sources alimentaires : Céréales de petit-déjeuner enrichies (1,5 mg par portion), côtelette de porc (0,4 mg par 85 g), riz complet (0,4 mg par tasse cuit), haricots noirs (0,4 mg par tasse cuits), truite (0,4 mg par 85 g).

Vitamine B2 (riboflavine)

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL
Nourrissons 0–6 mois	0,3*	ND
Nourrissons 7–12 mois	0,4*	ND
Enfants 1–3 ans	0,5	ND
Enfants 4–8 ans	0,6	ND
Enfants 9–13 ans	0,9	ND
Adolescents 14–18	1,3	ND
Adolescentes 14–18	1,0	ND
Hommes adultes 19+	1,3	ND
Femmes adultes 19+	1,1	ND
Enceintes (tous âges)	1,4	ND
Allaitantes (tous âges)	1,6	ND

Principales sources alimentaires : Foie de bœuf (2,9 mg par 85 g), céréales de petit-déjeuner enrichies (1,3 mg par portion), yaourt (0,5 mg par tasse), lait (0,4 mg par tasse), amandes (0,3 mg par 28 g).

Vitamine B3 (niacine)

Âge / Étape de vie	AJR (mg EN/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	2*	ND
Nourrissons 7–12 mois	4*	ND
Enfants 1–3 ans	6	10
Enfants 4–8 ans	8	15
Enfants 9–13 ans	12	20
Adolescents 14–18 ans	16 (H) / 14 (F)	30
Adultes 19+	16 (H) / 14 (F)	35
Enceintes (tous âges)	18	30–35
Allaitantes (tous âges)	17	30–35

Note sur l'unité : mg EN = milligrammes d'Équivalents de Niacine. L'UL s'applique uniquement à la niacine supplémentaire et aux aliments enrichis, pas à la niacine naturellement présente dans les aliments.

Principales sources alimentaires : Blanc de poulet (11,4 mg par 85 g), thon (11,3 mg par 85 g), blanc de dinde (10,0 mg par 85 g), saumon (8,6 mg par 85 g), céréales de petit-déjeuner enrichies (jusqu'à 20 mg par portion).

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Âge / Étape de vie	AA (mg/jour)*	UL
Nourrissons 0–6 mois	1,7	ND
Nourrissons 7–12 mois	1,8	ND
Enfants 1–3 ans	2	ND
Enfants 4–8 ans	3	ND
Enfants 9–13 ans	4	ND
Adolescents 14–18 ans	5	ND
Adultes 19+	5	ND
Enceintes (tous âges)	6	ND
Allaitantes (tous âges)	7	ND

Note : Toutes les valeurs sont des Apports Adéquats. Aucun AJR ni UL n'a été établi.

Principales sources alimentaires : Foie de bœuf (8,3 mg par 85 g), blanc de poulet (1,3 mg par 85 g), champignons shiitake (3,6 mg par 1/2 tasse cuits), avocat (1,0 mg par moitié), graines de tournesol (2,0 mg par 28 g).

Vitamine B6 (pyridoxine)

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	0,1*	ND
Nourrissons 7–12 mois	0,3*	ND
Enfants 1–3 ans	0,5	30
Enfants 4–8 ans	0,6	40
Enfants 9–13 ans	1,0	60
Adolescents 14–18 ans	1,3 (H) / 1,2 (F)	80
Adultes 19–50	1,3	100
Hommes 51+	1,7	100
Femmes 51+	1,5	100
Enceintes (tous âges)	1,9	80–100
Allaitantes (tous âges)	2,0	80–100

Principales sources alimentaires : Pois chiches (1,1 mg par tasse en conserve), thon (0,9 mg par 85 g), saumon (0,6 mg par 85 g), blanc de poulet (0,5 mg par 85 g), pomme de terre (0,4 mg par pomme de terre moyenne cuite), banane (0,4 mg par fruit moyen).

Vitamine B7 (biotine)

Âge / Étape de vie	AA (mcg/jour)*	UL
Nourrissons 0–6 mois	5	ND
Nourrissons 7–12 mois	6	ND
Enfants 1–3 ans	8	ND
Enfants 4–8 ans	12	ND
Enfants 9–13 ans	20	ND
Adolescents 14–18 ans	25	ND
Adultes 19+	30	ND
Enceintes (tous âges)	30	ND
Allaitantes (tous âges)	35	ND

Note : Toutes les valeurs sont des Apports Adéquats. Aucun AJR ni UL n'a été établi pour la biotine.

Principales sources alimentaires : Foie de bœuf (30,8 mcg par 85 g), œuf entier (10,0 mcg par gros œuf), saumon (5,0 mcg par 85 g), côtelette de porc (3,8 mcg par 85 g), patate douce (2,4 mcg par 1/2 tasse cuite).

Vitamine B9 (folates)

Âge / Étape de vie	AJR (mcg EFA/jour)	UL (mcg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	65*	ND
Nourrissons 7–12 mois	80*	ND
Enfants 1–3 ans	150	300
Enfants 4–8 ans	200	400
Enfants 9–13 ans	300	600
Adolescents 14–18 ans	400	800
Adultes 19+	400	1 000
Enceintes (tous âges)	600	800–1 000
Allaitantes (tous âges)	500	800–1 000

Note sur l'unité : mcg EFA = microgrammes d'Équivalents de Folates Alimentaires. L'UL s'applique uniquement à l'acide folique provenant de suppléments et d'aliments enrichis.

Note importante pour la grossesse : La recommandation de 600 mcg EFA pendant la grossesse est essentielle pour la prévention des anomalies du tube neural. De nombreuses autorités sanitaires recommandent que toutes les femmes en âge de procréer consomment 400 mcg d'acide folique par jour à partir de suppléments ou d'aliments enrichis en plus des folates alimentaires.

Principales sources alimentaires : Foie de bœuf (215 mcg par 85 g), épinards (131 mcg par 1/2 tasse cuits), doliques à œil noir (105 mcg par 1/2 tasse cuits), riz enrichi (90 mcg par 1/2 tasse cuit), asperges (89 mcg par 4 tiges), choux de Bruxelles (78 mcg par 1/2 tasse cuits).

Vitamine B12 (cobalamine)

Âge / Étape de vie	AJR (mcg/jour)	UL
Nourrissons 0–6 mois	0,4*	ND
Nourrissons 7–12 mois	0,5*	ND
Enfants 1–3 ans	0,9	ND
Enfants 4–8 ans	1,2	ND
Enfants 9–13 ans	1,8	ND
Adolescents 14–18 ans	2,4	ND
Adultes 19+	2,4	ND
Enceintes (tous âges)	2,6	ND
Allaitantes (tous âges)	2,8	ND

Note : Aucun UL n'a été établi pour la vitamine B12. Il est conseillé aux adultes de plus de 50 ans d'obtenir la majeure partie de leur B12 à partir de suppléments ou d'aliments enrichis en raison de la diminution de l'absorption des sources alimentaires liées.

Principales sources alimentaires : Palourdes (84,1 mcg par 85 g), foie de bœuf (70,7 mcg par 85 g), truite (3,5 mcg par 85 g), saumon (2,4 mcg par 85 g), thon (2,5 mcg par 85 g), levure nutritionnelle enrichie (variable selon la marque, souvent 2 à 4 mcg par cuillère à soupe).

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Minéraux majeurs : tableau des AJR (calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlorure)

Les minéraux majeurs sont nécessaires en quantités supérieures à 100 mg par jour. Ils jouent des rôles structurels, électrolytiques et enzymatiques dans tout le corps.

Calcium

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	200*	1 000
Nourrissons 7–12 mois	260*	1 500
Enfants 1–3 ans	700	2 500
Enfants 4–8 ans	1 000	2 500
Enfants 9–13 ans	1 300	3 000
Adolescents 14–18 ans	1 300	3 000
Adultes 19–50	1 000	2 500
Hommes 51–70	1 000	2 000
Femmes 51–70	1 200	2 000
Adultes 71+	1 200	2 000
Enceintes (14–18)	1 300	3 000
Enceintes (19–50)	1 000	2 500
Allaitantes (14–18)	1 300	3 000
Allaitantes (19–50)	1 000	2 500

Principales sources alimentaires : Yaourt (415 mg par 225 g), fromage cheddar (307 mg par 42 g), sardines avec arêtes (325 mg par 85 g), lait (299 mg par tasse), tofu enrichi (253 mg par 1/2 tasse), chou frisé (94 mg par tasse cuit).

Phosphore

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	100*	ND
Nourrissons 7–12 mois	275*	ND
Enfants 1–3 ans	460	3 000
Enfants 4–8 ans	500	3 000
Enfants 9–13 ans	1 250	4 000
Adolescents 14–18 ans	1 250	4 000
Adultes 19–50	700	4 000
Adultes 51–70	700	4 000
Adultes 71+	700	3 000
Enceintes (14–18)	1 250	3 500
Enceintes (19–50)	700	3 500
Allaitantes (14–18)	1 250	4 000
Allaitantes (19–50)	700	4 000

Principales sources alimentaires : Yaourt (356 mg par 225 g), saumon (315 mg par 85 g), blanc de poulet (196 mg par 85 g), lentilles (356 mg par tasse cuites), lait (226 mg par tasse).

Magnésium

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	30*	ND
Nourrissons 7–12 mois	75*	ND
Enfants 1–3 ans	80	65
Enfants 4–8 ans	130	110
Enfants 9–13 ans	240	350
Adolescents 14–18	410	350
Adolescentes 14–18	360	350
Hommes adultes 19–30	400	350
Hommes adultes 31+	420	350
Femmes adultes 19–30	310	350
Femmes adultes 31+	320	350
Enceintes (14–18)	400	350
Enceintes (19–30)	350	350
Enceintes (31–50)	360	350
Allaitantes (14–18)	360	350
Allaitantes (19–30)	310	350
Allaitantes (31–50)	320	350

Note sur l'UL : L'UL de magnésium de 350 mg s'applique uniquement au magnésium supplémentaire (agents pharmacologiques), pas au magnésium provenant de l'alimentation et de l'eau.

Principales sources alimentaires : Graines de courge (156 mg par 28 g), graines de chia (111 mg par 28 g), amandes (80 mg par 28 g), épinards (78 mg par 1/2 tasse cuits), haricots noirs (60 mg par 1/2 tasse cuits), chocolat noir 70–85 % (65 mg par 28 g).

Sodium

Âge / Étape de vie	AA (mg/jour)*	CDRR (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	110	ND
Nourrissons 7–12 mois	370	ND
Enfants 1–3 ans	800	ND
Enfants 4–8 ans	1 000	ND
Enfants 9–13 ans	1 200	ND
Adolescents 14–18 ans	1 500	2 300
Adultes 19–50	1 500	2 300
Adultes 51–70	1 500	2 300
Adultes 71+	1 500	2 300
Enceintes (14–50)	1 500	2 300
Allaitantes (14–50)	1 500	2 300

Note : La mise à jour des DRI de 2019 a remplacé l'UL traditionnel pour le sodium par le niveau de Réduction du Risque de Maladie Chronique (CDRR). Un apport supérieur à 2 300 mg/jour est associé à un risque accru de maladies chroniques, et réduire l'apport en dessous du CDRR est recommandé pour les adultes qui en consomment davantage.

Potassium

Âge / Étape de vie	AA (mg/jour)*	UL
Nourrissons 0–6 mois	400	ND
Nourrissons 7–12 mois	860	ND
Enfants 1–3 ans	2 000	ND
Enfants 4–8 ans	2 300	ND
Garçons 9–13 ans	2 500	ND
Filles 9–13 ans	2 300	ND
Adolescents 14–18	3 000	ND
Adolescentes 14–18	2 300	ND
Hommes adultes 19+	3 400	ND
Femmes adultes 19+	2 600	ND
Enceintes (14–18)	2 600	ND
Enceintes (19–50)	2 900	ND
Allaitantes (14–18)	2 500	ND
Allaitantes (19–50)	2 800	ND

Note : Toutes les valeurs sont des Apports Adéquats basés sur la mise à jour des DRI de 2019. Aucun UL n'a été établi pour le potassium alimentaire. Le potassium supplémentaire à doses pharmacologiques peut provoquer une hyperkaliémie.

Principales sources alimentaires : Pomme de terre au four avec peau (926 mg par pomme de terre moyenne), haricots rouges (607 mg par 1/2 tasse), banane (422 mg par fruit moyen), jus d'orange (496 mg par tasse), épinards (420 mg par 1/2 tasse cuits), saumon (326 mg par 85 g).

Chlorure

Âge / Étape de vie	AA (mg/jour)*	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	180	ND
Nourrissons 7–12 mois	570	ND
Enfants 1–3 ans	1 500	2 300
Enfants 4–8 ans	1 900	2 900
Enfants 9–13 ans	2 300	3 400
Adolescents 14–18 ans	2 300	3 600
Adultes 19–50	2 300	3 600
Adultes 51–70	2 000	3 600
Adultes 71+	1 800	3 600
Enceintes (14–50)	2 300	3 600
Allaitantes (14–50)	2 300	3 600

Note : L'apport en chlorure est étroitement lié à l'apport en sodium car le sel de table (chlorure de sodium) en est la principale source alimentaire.

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Oligo-éléments : tableau des AJR (fer, zinc, cuivre, manganèse, sélénium, iode, chrome, molybdène, fluor)

Les oligo-éléments sont nécessaires en quantités inférieures à 100 mg par jour. Bien qu'ils soient requis en petites quantités, ils sont essentiels au fonctionnement enzymatique, au transport de l'oxygène, à la réponse immunitaire et à des dizaines d'autres processus biologiques.

Fer

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	0,27*	40
Nourrissons 7–12 mois	11	40
Enfants 1–3 ans	7	40
Enfants 4–8 ans	10	40
Enfants 9–13 ans	8	40
Adolescents 14–18	11	45
Adolescentes 14–18	15	45
Hommes adultes 19–50	8	45
Femmes adultes 19–50	18	45
Hommes 51+	8	45
Femmes 51+	8	45
Enceintes (tous âges)	27	45
Allaitantes (14–18)	10	45
Allaitantes (19–50)	9	45
Végétariens	1,8x l'AJR indiqué	—

Note importante : Les besoins en fer des végétariens et végétaliens sont environ 1,8 fois plus élevés que ceux des omnivores car le fer non héminique des aliments végétaux est moins biodisponible que le fer héminique des sources animales.

Principales sources alimentaires : Céréales de petit-déjeuner enrichies (18 mg par portion), huîtres (8,0 mg par 85 g), haricots blancs (8,0 mg par tasse en conserve), foie de bœuf (5,2 mg par 85 g), épinards (3,2 mg par 1/2 tasse cuits), lentilles (3,3 mg par 1/2 tasse cuites), chocolat noir (3,4 mg par 28 g).

Zinc

Âge / Étape de vie	AJR (mg/jour)	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	2*	4
Nourrissons 7–12 mois	3	5
Enfants 1–3 ans	3	7
Enfants 4–8 ans	5	12
Enfants 9–13 ans	8	23
Adolescents 14–18	11	34
Adolescentes 14–18	9	34
Hommes adultes 19+	11	40
Femmes adultes 19+	8	40
Enceintes (14–18)	12	34
Enceintes (19–50)	11	40
Allaitantes (14–18)	13	34
Allaitantes (19–50)	12	40

Principales sources alimentaires : Huîtres (74,0 mg par 85 g), paleron de bœuf (7,0 mg par 85 g), crabe (6,5 mg par 85 g), céréales de petit-déjeuner enrichies (3,8 mg par portion), homard (3,4 mg par 85 g), côtelette de porc (2,9 mg par 85 g), fèves au lard (2,9 mg par 1/2 tasse).

Cuivre

Âge / Étape de vie	AJR (mcg/jour)	UL (mcg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	200*	ND
Nourrissons 7–12 mois	200*	ND
Enfants 1–3 ans	340	1 000
Enfants 4–8 ans	440	3 000
Enfants 9–13 ans	700	5 000
Adolescents 14–18 ans	890	8 000
Adultes 19+	900	10 000
Enceintes (14–18)	1 000	8 000
Enceintes (19–50)	1 000	10 000
Allaitantes (14–18)	1 300	8 000
Allaitantes (19–50)	1 300	10 000

Principales sources alimentaires : Foie de bœuf (12 400 mcg par 85 g), huîtres (4 850 mcg par 85 g), chocolat noir (500 mcg par 28 g), noix de cajou (629 mcg par 28 g), graines de tournesol (519 mcg par 28 g), champignons shiitake (650 mcg par 1/2 tasse cuits).

Manganèse

Âge / Étape de vie	AA (mg/jour)*	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	0,003	ND
Nourrissons 7–12 mois	0,6	ND
Enfants 1–3 ans	1,2	2
Enfants 4–8 ans	1,5	3
Garçons 9–13 ans	1,9	6
Filles 9–13 ans	1,6	6
Adolescents 14–18	2,2	9
Adolescentes 14–18	1,6	9
Hommes adultes 19+	2,3	11
Femmes adultes 19+	1,8	11
Enceintes (tous âges)	2,0	11
Allaitantes (tous âges)	2,6	11

Principales sources alimentaires : Riz complet (1,8 mg par 1/2 tasse cuit), flocons d'avoine (1,3 mg par 1/2 tasse cuits), noix de pécan (1,3 mg par 28 g), ananas (0,8 mg par 1/2 tasse), épinards (0,8 mg par 1/2 tasse cuits).

Sélénium

Âge / Étape de vie	AJR (mcg/jour)	UL (mcg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	15*	45
Nourrissons 7–12 mois	20*	60
Enfants 1–3 ans	20	90
Enfants 4–8 ans	30	150
Enfants 9–13 ans	40	280
Adolescents 14–18 ans	55	400
Adultes 19+	55	400
Enceintes (tous âges)	60	400
Allaitantes (tous âges)	70	400

Principales sources alimentaires : Noix du Brésil (544 mcg par 28 g — une à deux noix peuvent dépasser l'AJR quotidien), thon (92 mcg par 85 g), flétan (47 mcg par 85 g), sardines (45 mcg par 85 g), crevettes (40 mcg par 85 g), jambon (42 mcg par 85 g).

Iode

Âge / Étape de vie	AJR (mcg/jour)	UL (mcg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	110*	ND
Nourrissons 7–12 mois	130*	ND
Enfants 1–3 ans	90	200
Enfants 4–8 ans	90	300
Enfants 9–13 ans	120	600
Adolescents 14–18 ans	150	900
Adultes 19+	150	1 100
Enceintes (tous âges)	220	900–1 100
Allaitantes (tous âges)	290	900–1 100

Principales sources alimentaires : Algues (nori, kelp — très variable, 16 à 2 984 mcg par feuille/gramme), morue (158 mcg par 85 g), sel iodé (71 mcg par 1/4 de cuillère à café), yaourt (75 mcg par tasse), lait (56 mcg par tasse), crevettes (35 mcg par 85 g).

Chrome

Âge / Étape de vie	AA (mcg/jour)*	UL
Nourrissons 0–6 mois	0,2	ND
Nourrissons 7–12 mois	5,5	ND
Enfants 1–3 ans	11	ND
Enfants 4–8 ans	15	ND
Garçons 9–13 ans	25	ND
Filles 9–13 ans	21	ND
Adolescents 14–18	35	ND
Adolescentes 14–18	24	ND
Hommes adultes 19–50	35	ND
Femmes adultes 19–50	25	ND
Hommes 51+	30	ND
Femmes 51+	20	ND
Enceintes (tous âges)	30	ND
Allaitantes (tous âges)	45	ND

Note : Toutes les valeurs sont des Apports Adéquats. Aucun AJR ni UL n'a été établi pour le chrome.

Principales sources alimentaires : Brocoli (11 mcg par 1/2 tasse), jus de raisin (8 mcg par tasse), muffin anglais au blé complet (4 mcg), ail (3 mcg par cuillère à café), pommes de terre (3 mcg par tasse en purée).

Molybdène

Âge / Étape de vie	AJR (mcg/jour)	UL (mcg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	2*	ND
Nourrissons 7–12 mois	3*	ND
Enfants 1–3 ans	17	300
Enfants 4–8 ans	22	600
Enfants 9–13 ans	34	1 100
Adolescents 14–18 ans	43	1 700
Adultes 19+	45	2 000
Enceintes (tous âges)	50	1 700–2 000
Allaitantes (tous âges)	50	1 700–2 000

Principales sources alimentaires : Doliques à œil noir (288 mcg par tasse cuits), haricots de Lima (142 mcg par tasse cuits), amandes (46,4 mcg par tasse), flocons d'avoine (24,5 mcg par tasse cuits), cacahuètes (21,6 mcg par 28 g).

Fluor

Âge / Étape de vie	AA (mg/jour)*	UL (mg/jour)
Nourrissons 0–6 mois	0,01	0,7
Nourrissons 7–12 mois	0,5	0,9
Enfants 1–3 ans	0,7	1,3
Enfants 4–8 ans	1,0	2,2
Enfants 9–13 ans	2,0	10
Adolescents 14–18 ans	3,0	10
Hommes adultes 19+	4,0	10
Femmes adultes 19+	3,0	10
Enceintes (tous âges)	3,0	10
Allaitantes (tous âges)	3,0	10

Note : Toutes les valeurs sont des Apports Adéquats. La source principale de fluor pour la plupart des gens est l'eau potable fluorée (généralement 0,7 mg par litre aux États-Unis) et les produits dentaires.

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Carences nutritionnelles courantes par groupe démographique

Même dans les pays développés avec une offre alimentaire abondante, les carences en micronutriments restent répandues. Le tableau suivant résume les insuffisances les plus courantes par groupe de population, basé sur les données d'enquêtes alimentaires nationales (NHANES) et la surveillance mondiale de l'OMS.

Groupe démographique	Carences les plus courantes	Facteurs contributifs
Nourrissons et tout-petits	Fer, vitamine D, zinc	Demandes de croissance rapide, variété alimentaire limitée, faible teneur en vitamine D du lait maternel
Enfants 4–8 ans	Calcium, fibres, potassium, vitamine D	Alimentation sélective, forte consommation d'aliments transformés, faible consommation de légumes
Adolescentes	Fer, calcium, folates, vitamine D	Début des menstruations, régimes restrictifs, évitement des produits laitiers
Adolescents	Calcium, vitamine D, potassium, magnésium	Croissance rapide, choix alimentaires caloriques mais à faible densité nutritionnelle
Femmes adultes (19–50)	Fer, calcium, vitamine D, folates, magnésium	Pertes menstruelles, apport insuffisant en produits laitiers et légumes verts à feuilles
Hommes adultes (19–50)	Vitamine D, magnésium, potassium	Faible consommation de fruits et légumes malgré un apport calorique adéquat
Femmes enceintes	Fer, folates, iode, vitamine D, calcium, choline	Augmentation spectaculaire des besoins pour de multiples nutriments
Personnes âgées (65+)	Vitamine B12, vitamine D, calcium, magnésium, potassium	Capacité d'absorption réduite, apport calorique plus faible, interactions médicamenteuses
Végétaliens et végétariens	Vitamine B12, fer, zinc, calcium, vitamine D, oméga-3 (EPA/DHA), iode	Élimination des aliments d'origine animale qui sont les sources principales de plusieurs nutriments
Athlètes et personnes très actives	Fer, calcium, vitamine D, magnésium, vitamines B	Pertes accrues par la transpiration, demande métabolique plus élevée, restriction calorique potentielle

Statistiques clés sur la prévalence mondiale des carences

• Vitamine D : On estime qu'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence ou d'une insuffisance en vitamine D (25(OH)D sérique inférieur à 20 ng/mL). Aux États-Unis, environ 42 % des adultes sont carencés en vitamine D selon les données NHANES.
• Fer : La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante au monde, touchant plus de 1,2 milliard de personnes selon les données de l'OMS. Aux États-Unis, environ 10 % des femmes en âge de procréer sont carencées en fer.
• Magnésium : Les enquêtes montrent systématiquement qu'environ 50 % de la population américaine consomme moins que le Besoin Moyen Estimé (BME) en magnésium.
• Vitamine B12 : La prévalence des carences augmente fortement avec l'âge, touchant environ 6 % des adultes de moins de 60 ans et jusqu'à 20 % des plus de 60 ans aux États-Unis et au Royaume-Uni.
• Iode : Bien que les programmes de sel iodé aient considérablement réduit les carences dans de nombreux pays, environ 2 milliards de personnes dans le monde restent à risque de carence en iode, en particulier en Asie du Sud, en Asie du Sud-Est et dans certaines parties de l'Afrique et de l'Europe.
• Calcium : Plus de 40 % de la population américaine ne couvre pas le BME en calcium par l'alimentation seule, les adolescentes et les femmes âgées étant les plus à risque.

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Comment suivre votre apport en micronutriments

Connaître les valeurs d'AJR n'est utile que si vous pouvez mesurer votre apport réel par rapport à celles-ci. La plupart des gens surestiment largement l'adéquation de leurs micronutriments parce qu'ils se concentrent exclusivement sur les calories et les macronutriments tout en ignorant complètement les vitamines et minéraux.

Un suivi efficace des micronutriments nécessite un outil doté d'une base de données nutritionnelle suffisamment détaillée. De nombreuses applications populaires de comptage de calories ne suivent que les calories, les protéines, les glucides, les lipides et peut-être une poignée de vitamines. Cela laisse des dizaines de nutriments essentiels invisibles dans vos totaux quotidiens.

Nutrola suit plus de 100 nutriments par entrée alimentaire, y compris chaque vitamine et minéral listés dans les tableaux ci-dessus. Sa base de données alimentaire vérifiée est construite à partir de sources analysées en laboratoire, et non à partir d'entrées soumises par les utilisateurs. Lorsque vous enregistrez un repas en utilisant la reconnaissance photo ou l'enregistrement vocal, vous voyez votre profil complet en micronutriments pour la journée, ce qui permet d'identifier facilement les insuffisances avant qu'elles ne deviennent des carences cliniques. Les fonctionnalités de suivi de base, y compris les bilans complets en micronutriments, sont disponibles gratuitement.

Pour quiconque utilise ces tableaux d'AJR comme référence, l'étape pratique suivante est de suivre votre apport réel pendant au moins sept jours consécutifs pour établir une base de référence. Les instantanés d'une seule journée sont trompeurs car l'apport en micronutriments varie considérablement d'un jour à l'autre. Une moyenne sur sept jours fournit une image bien plus fiable de votre statut nutritionnel habituel.

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Considérations spéciales par étape de vie

Grossesse et allaitement

La grossesse augmente les besoins pour presque tous les micronutriments, mais les augmentations les plus critiques concernent les folates (de 400 à 600 mcg EFA), le fer (de 18 à 27 mg), l'iode (de 150 à 220 mcg) et le calcium (maintenu à 1 000 mg mais avec une efficacité d'absorption accrue). Les suppléments prénataux sont largement recommandés car atteindre ces objectifs élevés uniquement par l'alimentation est extrêmement difficile, en particulier pour le fer et les folates.

Pendant l'allaitement, les besoins caloriques augmentent d'environ 450 à 500 calories par jour, et plusieurs besoins en nutriments sont encore plus élevés que pendant la grossesse. Les besoins en vitamine A augmentent à 1 200–1 300 mcg EAR, la vitamine C passe à 115–120 mg, et les besoins en iode atteignent 290 mcg, le niveau le plus élevé de toutes les étapes de vie.

Personnes âgées (65+)

Le vieillissement affecte le statut en micronutriments par de multiples mécanismes : la réduction de la production d'acide gastrique diminue l'absorption de la B12 et du fer, une moindre exposition au soleil et une capacité de synthèse cutanée réduite diminuent le statut en vitamine D, et la baisse de l'apport calorique signifie souvent un apport total en nutriments plus faible dans l'ensemble.

L'AJR en vitamine D passe de 600 UI (15 mcg) à 800 UI (20 mcg) après 70 ans. Les besoins en calcium augmentent à 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et tous les adultes de plus de 70 ans. Le NIH recommande spécifiquement que les adultes de plus de 50 ans obtiennent la vitamine B12 à partir d'aliments enrichis ou de suppléments car la forme cristalline de ces produits ne nécessite pas d'acide gastrique pour l'absorption.

Végétariens et végétaliens

Les régimes à base de plantes peuvent couvrir la grande majorité des besoins en micronutriments, mais plusieurs nutriments nécessitent une planification délibérée. La vitamine B12 n'a pas de source végétale fiable et doit être obtenue à partir d'aliments enrichis ou de suppléments. Le fer des sources végétales (fer non héminique) est absorbé à environ 2 à 20 % d'efficacité contre 15 à 35 % pour le fer héminique des aliments animaux, c'est pourquoi l'AJR en fer pour les végétariens est 1,8 fois la recommandation standard. L'absorption du zinc est également réduite par les phytates présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix.

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FAQ

Quelle est la différence entre AJR et Valeur Quotidienne (VQ) sur les étiquettes nutritionnelles ?

L'AJR est un ensemble de recommandations d'apport spécifiques à l'âge et au sexe établies par les National Academies. La Valeur Quotidienne (VQ), qui apparaît sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis, est une valeur de référence unique utilisée pour tous les adultes et les enfants de plus de quatre ans. Les VQ sont dérivées des AJR mais simplifiées en un seul chiffre à des fins d'étiquetage. Par exemple, la VQ pour le calcium est de 1 300 mg (basée sur l'AJR le plus élevé pour les adultes), tandis que l'AJR réel pour les hommes de 19 à 50 ans est de 1 000 mg. Cela signifie que certaines personnes peuvent voir 100 % de la VQ sur une étiquette tout en dépassant réellement leur AJR personnel.

Puis-je obtenir toutes mes vitamines et minéraux uniquement par l'alimentation ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé suivant un régime varié comprenant des fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres, produits laitiers ou alternatives enrichies, et graisses saines, il est possible de couvrir la majorité des besoins en micronutriments par l'alimentation. Cependant, certains nutriments sont exceptionnellement difficiles à obtenir en quantités adéquates uniquement par l'alimentation pour des populations spécifiques. La vitamine D est difficile à atteindre sans exposition au soleil ou supplémentation. La vitamine B12 nécessite une supplémentation pour les végétaliens stricts. Le fer pendant la grossesse nécessite presque toujours une supplémentation. Les folates pendant la période périconceptionnelle sont recommandés à partir de suppléments en plus des sources alimentaires.

Les valeurs d'AJR sont-elles les mêmes dans le monde entier ?

Non. Bien que la science sous-jacente soit similaire, différents pays et organisations fixent des valeurs recommandées légèrement différentes en fonction des habitudes alimentaires de leur population, de leurs origines génétiques, de leurs politiques d'enrichissement alimentaire et de leurs priorités de santé publique. Par exemple, l'OMS recommande 5 mcg (200 UI) de vitamine D par jour pour les adultes de moins de 50 ans, tandis que l'AJR américain est de 15 mcg (600 UI). Les apports de référence japonais pour le sodium sont plus élevés que les valeurs américaines, reflétant les habitudes alimentaires typiques. Les tableaux de cet article utilisent les valeurs DRI américaines établies par les National Academies.

Est-il dangereux de dépasser l'AJR ?

Dépasser l'AJR n'est pas intrinsèquement dangereux. L'AJR est un objectif minimum, pas un maximum. Le plafond de sécurité pertinent est la Limite Supérieure Tolérable (UL). Un apport entre l'AJR et l'UL est généralement considéré comme sûr et peut même être bénéfique pour certains nutriments chez certains individus. Un apport supérieur à l'UL, en particulier provenant de suppléments, peut provoquer des effets indésirables. Par exemple, un apport chronique en vitamine A au-dessus de l'UL (3 000 mcg pour les adultes) peut provoquer une toxicité hépatique, et une supplémentation excessive en fer (au-dessus de 45 mg par jour) peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et, dans les cas extrêmes, des dommages aux organes. Les nutriments sans UL établi (comme la vitamine B12 et la vitamine K) n'ont pas démontré de toxicité à des apports élevés chez les individus en bonne santé, bien que cela ne signifie pas qu'une supplémentation illimitée soit conseillée.

Les athlètes ont-ils besoin d'apports en micronutriments plus élevés que l'AJR ?

Les AJR actuels sont fixés pour les individus généralement en bonne santé et ne tiennent pas compte des demandes métaboliques accrues, des pertes par la transpiration et des besoins de réparation tissulaire des athlètes. Les recherches suggèrent que les personnes physiquement actives peuvent avoir besoin de plus de fer (en raison de l'hémolyse induite par l'exercice et de l'augmentation de la production de globules rouges), de magnésium (perdu par la transpiration et consommé dans le métabolisme énergétique), de vitamines B (impliquées dans les voies de production d'énergie qui sont régulées à la hausse pendant l'exercice) et de vitamine D (en particulier pour les athlètes en salle avec une exposition au soleil limitée). Cependant, aucun ensemble séparé d'AJR spécifiques aux athlètes n'existe. La plupart des recommandations en nutrition sportive conseillent aux athlètes d'atteindre l'AJR standard comme minimum et de porter une attention particulière au statut en fer, vitamine D, calcium et magnésium par des analyses sanguines régulières.

À quelle fréquence devrais-je faire des analyses de sang pour vérifier mes niveaux de micronutriments ?

Pour les adultes en bonne santé sans carences connues, un bilan métabolique complet annuel et une numération formule sanguine (NFS) constituent une base raisonnable. Si vous suspectez des carences spécifiques en fonction de symptômes ou d'habitudes alimentaires, des tests ciblés sont disponibles : 25-hydroxyvitamine D sérique pour le statut en vitamine D, ferritine sérique pour les réserves en fer, B12 sérique et acide méthylmalonique pour le statut en B12, et magnésium érythrocytaire pour le statut en magnésium (plus fiable que le magnésium sérique). Les femmes enceintes, les personnes âgées, les végétaliens et les personnes souffrant de troubles de malabsorption (maladie cœliaque, maladie de Crohn, antécédents de bypass gastrique) peuvent bénéficier de tests plus fréquents, généralement tous les trois à six mois pour les nutriments préoccupants.