Tableau complet des valeurs quotidiennes en vitamines et minéraux : AJR par âge, sexe et étape de vie

Ceci est une référence complète des Apports Journaliers Recommandés (AJR) et des Apports Suffisants (AS) pour toutes les vitamines et minéraux essentiels. Les valeurs présentées ici sont issues des Apports Nutritionnels de Référence (ANREF) établis par l'Institute of Medicine (aujourd'hui National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) et vérifiées à partir des fiches d'information du National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS).

Utilisez ce guide comme référence définitive pour évaluer votre apport nutritionnel, planifier vos repas ou comparer les étiquettes de compléments alimentaires aux valeurs recommandées réelles.

Comprendre les termes

Avant de consulter les tableaux, il est utile de comprendre ce que les chiffres représentent :

• AJR (Apport Journalier Recommandé) : L'apport quotidien moyen suffisant pour couvrir les besoins nutritionnels de 97 à 98 % des individus en bonne santé d'un groupe d'âge et de sexe donné. C'est l'objectif principal à atteindre.
• AS (Apport Suffisant) : Utilisé lorsque les preuves sont insuffisantes pour établir un AJR. Représente le niveau d'apport supposé assurer l'adéquation nutritionnelle basé sur les apports observés dans des populations en bonne santé. Marqué d'un astérisque (*) dans les tableaux ci-dessous.
• LST (Limite Supérieure Tolérable) : L'apport quotidien maximal peu susceptible de causer des effets indésirables sur la santé. Dépasser la LST ne garantit pas un risque mais l'augmente.
• VQ (Valeur Quotidienne) : La valeur utilisée sur les étiquettes nutritionnelles américaines. Basée sur un régime de 2 000 calories et une valeur de référence unique pour tous les adultes. Les VQ ont été mises à jour en 2016 et peuvent différer des AJR pour des groupes d'âge/sexe spécifiques.

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont stockées dans la graisse corporelle et le foie. Parce qu'elles s'accumulent, tant la carence que l'excès sont préoccupants.

Vitamine A

La vitamine A est essentielle pour la vision, la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. Elle est mesurée en microgrammes d'Équivalents d'Activité Rétinol (mcg EAR).

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	400 mcg AS*	400 mcg AS*	—	—
7–12 mois	500 mcg AS*	500 mcg AS*	—	—
1–3 ans	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 ans	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 ans	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 ans	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1 200 mcg
19–50 ans	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1 300 mcg
51+ ans	900 mcg	700 mcg	—	—

LST : 3 000 mcg/jour pour les adultes (vitamine A préformée uniquement ; le bêta-carotène n'a pas de LST établie).

Vitamine D

La vitamine D régule l'absorption du calcium et le métabolisme osseux. Elle est mesurée en microgrammes (mcg) ou en Unités Internationales (UI). 1 mcg = 40 UI.

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–12 mois	10 mcg (400 UI) AS*	10 mcg (400 UI) AS*	—	—
1–13 ans	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	—	—
14–18 ans	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)
19–50 ans	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)
51–70 ans	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	—	—
71+ ans	20 mcg (800 UI)	20 mcg (800 UI)	—	—

LST : 100 mcg (4 000 UI)/jour pour les adultes. De nombreux chercheurs estiment que l'AJR est trop bas et préconisent 1 000–2 000 UI/jour sur la base de preuves récentes (Holick, 2007 ; Heaney, 2011).

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant liposoluble. Elle est mesurée en milligrammes d'alpha-tocophérol.

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	4 mg AS*	4 mg AS*	—	—
7–12 mois	5 mg AS*	5 mg AS*	—	—
1–3 ans	6 mg	6 mg	—	—
4–8 ans	7 mg	7 mg	—	—
9–13 ans	11 mg	11 mg	—	—
14+ ans	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

LST : 1 000 mg/jour pour les adultes (compléments uniquement ; la vitamine E alimentaire n'a pas de LST établie).

Vitamine K

La vitamine K est essentielle à la coagulation sanguine et au métabolisme osseux. Elle est mesurée en microgrammes (mcg). Toutes les valeurs sont des AS (aucun AJR n'a été établi).

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	2,0 mcg AS*	2,0 mcg AS*	—	—
7–12 mois	2,5 mcg AS*	2,5 mcg AS*	—	—
1–3 ans	30 mcg AS*	30 mcg AS*	—	—
4–8 ans	55 mcg AS*	55 mcg AS*	—	—
9–13 ans	60 mcg AS*	60 mcg AS*	—	—
14–18 ans	75 mcg AS*	75 mcg AS*	75 mcg AS*	75 mcg AS*
19+ ans	120 mcg AS*	90 mcg AS*	90 mcg AS*	90 mcg AS*

LST : Aucune LST établie. Cependant, la vitamine K peut interférer avec les médicaments anticoagulants (warfarine). Les patients sous warfarine doivent maintenir un apport constant en vitamine K.

Vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées en quantités significatives et doivent être consommées régulièrement.

Vitamine C (Acide ascorbique)

Essentielle à la synthèse du collagène, à la fonction immunitaire et à la défense antioxydante.

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	40 mg AS*	40 mg AS*	—	—
7–12 mois	50 mg AS*	50 mg AS*	—	—
1–3 ans	15 mg	15 mg	—	—
4–8 ans	25 mg	25 mg	—	—
9–13 ans	45 mg	45 mg	—	—
14–18 ans	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ ans	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

LST : 2 000 mg/jour pour les adultes. Les fumeurs ont besoin de 35 mg/jour supplémentaires au-dessus de l'AJR standard.

Vitamines B — Tableau complet

Le complexe de vitamines B comprend huit vitamines distinctes, chacune ayant des fonctions uniques.

Vitamine B1 (Thiamine)

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	0,2 mg AS*	0,2 mg AS*	—	—
7–12 mois	0,3 mg AS*	0,3 mg AS*	—	—
1–3 ans	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 ans	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 ans	0,9 mg	0,9 mg	—	—
14–18 ans	1,2 mg	1,0 mg	1,4 mg	1,4 mg
19+ ans	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg

Vitamine B2 (Riboflavine)

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	0,3 mg AS*	0,3 mg AS*	—	—
7–12 mois	0,4 mg AS*	0,4 mg AS*	—	—
1–3 ans	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 ans	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 ans	0,9 mg	0,9 mg	—	—
14–18 ans	1,3 mg	1,0 mg	1,4 mg	1,6 mg
19+ ans	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg

Vitamine B3 (Niacine)

Mesurée en milligrammes d'Équivalents Niacine (EN).

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	2 mg AS*	2 mg AS*	—	—
7–12 mois	4 mg AS*	4 mg AS*	—	—
1–3 ans	6 mg	6 mg	—	—
4–8 ans	8 mg	8 mg	—	—
9–13 ans	12 mg	12 mg	—	—
14–18 ans	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ ans	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

LST : 35 mg/jour en compléments (des bouffées vasomotrices peuvent survenir au-dessus de ce niveau).

Vitamine B5 (Acide pantothénique)

Toutes les valeurs sont des AS — aucun AJR établi.

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	1,7 mg AS*	1,7 mg AS*	—	—
7–12 mois	1,8 mg AS*	1,8 mg AS*	—	—
1–3 ans	2 mg AS*	2 mg AS*	—	—
4–8 ans	3 mg AS*	3 mg AS*	—	—
9–13 ans	4 mg AS*	4 mg AS*	—	—
14+ ans	5 mg AS*	5 mg AS*	6 mg AS*	7 mg AS*

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	0,1 mg AS*	0,1 mg AS*	—	—
7–12 mois	0,3 mg AS*	0,3 mg AS*	—	—
1–3 ans	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 ans	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 ans	1,0 mg	1,0 mg	—	—
14–18 ans	1,3 mg	1,2 mg	1,9 mg	2,0 mg
19–50 ans	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg
51+ ans	1,7 mg	1,5 mg	—	—

LST : 100 mg/jour pour les adultes.

Vitamine B7 (Biotine)

Toutes les valeurs sont des AS — aucun AJR établi.

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	5 mcg AS*	5 mcg AS*	—	—
7–12 mois	6 mcg AS*	6 mcg AS*	—	—
1–3 ans	8 mcg AS*	8 mcg AS*	—	—
4–8 ans	12 mcg AS*	12 mcg AS*	—	—
9–13 ans	20 mcg AS*	20 mcg AS*	—	—
14–18 ans	25 mcg AS*	25 mcg AS*	30 mcg AS*	35 mcg AS*
19+ ans	30 mcg AS*	30 mcg AS*	30 mcg AS*	35 mcg AS*

Vitamine B9 (Folates)

Mesurée en microgrammes d'Équivalents de Folate Alimentaire (mcg EFA).

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	65 mcg AS*	65 mcg AS*	—	—
7–12 mois	80 mcg AS*	80 mcg AS*	—	—
1–3 ans	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 ans	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 ans	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 ans	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ ans	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

LST : 1 000 mcg/jour d'acide folique (forme synthétique) pour les adultes. Note importante : toutes les femmes susceptibles de tomber enceintes devraient consommer 400–800 mcg d'acide folique par jour pour prévenir les anomalies du tube neural.

Vitamine B12 (Cobalamine)

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	0,4 mcg AS*	0,4 mcg AS*	—	—
7–12 mois	0,5 mcg AS*	0,5 mcg AS*	—	—
1–3 ans	0,9 mcg	0,9 mcg	—	—
4–8 ans	1,2 mcg	1,2 mcg	—	—
9–13 ans	1,8 mcg	1,8 mcg	—	—
14–18 ans	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg
19+ ans	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

LST : Aucune LST établie. La B12 présente un très faible risque de toxicité. Les adultes de plus de 50 ans sont encouragés à obtenir la B12 par des compléments ou des aliments enrichis en raison d'une absorption réduite de la B12 alimentaire.

Minéraux essentiels

Minéraux majeurs

Ces minéraux sont nécessaires en quantités supérieures à 100 mg/jour.

Calcium

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	200 mg AS*	200 mg AS*	—	—
7–12 mois	260 mg AS*	260 mg AS*	—	—
1–3 ans	700 mg	700 mg	—	—
4–8 ans	1 000 mg	1 000 mg	—	—
9–13 ans	1 300 mg	1 300 mg	—	—
14–18 ans	1 300 mg	1 300 mg	1 300 mg	1 300 mg
19–50 ans	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg
51–70 ans	1 000 mg	1 200 mg	—	—
71+ ans	1 200 mg	1 200 mg	—	—

LST : 2 500 mg/jour (19–50 ans) ; 2 000 mg/jour (51+ ans).

Magnésium

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	30 mg AS*	30 mg AS*	—	—
7–12 mois	75 mg AS*	75 mg AS*	—	—
1–3 ans	80 mg	80 mg	—	—
4–8 ans	130 mg	130 mg	—	—
9–13 ans	240 mg	240 mg	—	—
14–18 ans	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 ans	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ ans	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

LST : 350 mg/jour en compléments uniquement (seuil de troubles gastro-intestinaux). Le magnésium alimentaire n'est pas préoccupant.

Phosphore

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	100 mg AS*	100 mg AS*	—	—
7–12 mois	275 mg AS*	275 mg AS*	—	—
1–3 ans	460 mg	460 mg	—	—
4–8 ans	500 mg	500 mg	—	—
9–18 ans	1 250 mg	1 250 mg	1 250 mg	1 250 mg
19+ ans	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

LST : 4 000 mg/jour (adultes jusqu'à 70 ans) ; 3 000 mg/jour (71+ ans).

Potassium

Toutes les valeurs sont des AS — aucun AJR établi (valeurs mises à jour en 2019).

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	400 mg AS*	400 mg AS*	—	—
7–12 mois	860 mg AS*	860 mg AS*	—	—
1–3 ans	2 000 mg AS*	2 000 mg AS*	—	—
4–8 ans	2 300 mg AS*	2 300 mg AS*	—	—
9–13 ans	2 500 mg AS*	2 300 mg AS*	—	—
14–18 ans	3 000 mg AS*	2 300 mg AS*	2 600 mg AS*	2 500 mg AS*
19+ ans	3 400 mg AS*	2 600 mg AS*	2 900 mg AS*	2 800 mg AS*

LST : Aucune LST établie pour les sources alimentaires. Le potassium en complément doit être pris avec précaution, en particulier chez les personnes souffrant de maladies rénales.

Sodium

Toutes les valeurs sont des AS. Le niveau de Réduction du Risque de Maladies Chroniques (RRMC) est l'apport au-dessus duquel une réduction est recommandée pour diminuer le risque de maladies chroniques.

Étape de vie	AS	RRMC (Réduire l'apport si au-dessus)
0–6 mois	110 mg AS*	—
7–12 mois	370 mg AS*	—
1–3 ans	800 mg AS*	1 200 mg
4–8 ans	1 000 mg AS*	1 500 mg
9–13 ans	1 200 mg AS*	1 800 mg
14+ ans	1 500 mg AS*	2 300 mg

La plupart des adultes dans les pays développés consomment 3 400–4 000 mg/jour — bien au-dessus du RRMC.

Oligo-éléments

Ces minéraux sont nécessaires en plus petites quantités.

Fer

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	0,27 mg AS*	0,27 mg AS*	—	—
7–12 mois	11 mg	11 mg	—	—
1–3 ans	7 mg	7 mg	—	—
4–8 ans	10 mg	10 mg	—	—
9–13 ans	8 mg	8 mg	—	—
14–18 ans	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 ans	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ ans	8 mg	8 mg	—	—

LST : 45 mg/jour pour les adultes. Le fer est la carence en micronutriment la plus courante dans le monde. L'AJR élevé pour les femmes en âge de procréer (18 mg) reflète les pertes menstruelles. Le besoin pendant la grossesse (27 mg) est difficile à couvrir par l'alimentation seule, c'est pourquoi les compléments prénataux contiennent du fer.

Zinc

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	2 mg AS*	2 mg AS*	—	—
7–12 mois	3 mg	3 mg	—	—
1–3 ans	3 mg	3 mg	—	—
4–8 ans	5 mg	5 mg	—	—
9–13 ans	8 mg	8 mg	—	—
14–18 ans	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ ans	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

LST : 40 mg/jour pour les adultes.

Sélénium

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	15 mcg AS*	15 mcg AS*	—	—
7–12 mois	20 mcg AS*	20 mcg AS*	—	—
1–3 ans	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 ans	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 ans	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ ans	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

LST : 400 mcg/jour pour les adultes.

Iode

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	110 mcg AS*	110 mcg AS*	—	—
7–12 mois	130 mcg AS*	130 mcg AS*	—	—
1–3 ans	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 ans	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 ans	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ ans	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

LST : 1 100 mcg/jour pour les adultes.

Cuivre

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	200 mcg AS*	200 mcg AS*	—	—
7–12 mois	220 mcg AS*	220 mcg AS*	—	—
1–3 ans	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 ans	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 ans	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 ans	890 mcg	890 mcg	1 000 mcg	1 300 mcg
19+ ans	900 mcg	900 mcg	1 000 mcg	1 300 mcg

LST : 10 000 mcg (10 mg)/jour pour les adultes.

Manganèse

Toutes les valeurs sont des AS.

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	0,003 mg AS*	0,003 mg AS*	—	—
7–12 mois	0,6 mg AS*	0,6 mg AS*	—	—
1–3 ans	1,2 mg AS*	1,2 mg AS*	—	—
4–8 ans	1,5 mg AS*	1,5 mg AS*	—	—
9–13 ans	1,9 mg AS*	1,6 mg AS*	—	—
14–18 ans	2,2 mg AS*	1,6 mg AS*	2,0 mg AS*	2,6 mg AS*
19+ ans	2,3 mg AS*	1,8 mg AS*	2,0 mg AS*	2,6 mg AS*

LST : 11 mg/jour pour les adultes.

Chrome

Toutes les valeurs sont des AS.

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	0,2 mcg AS*	0,2 mcg AS*	—	—
7–12 mois	5,5 mcg AS*	5,5 mcg AS*	—	—
1–3 ans	11 mcg AS*	11 mcg AS*	—	—
4–8 ans	15 mcg AS*	15 mcg AS*	—	—
9–13 ans	25 mcg AS*	21 mcg AS*	—	—
14–18 ans	35 mcg AS*	24 mcg AS*	29 mcg AS*	44 mcg AS*
19–50 ans	35 mcg AS*	25 mcg AS*	30 mcg AS*	45 mcg AS*
51+ ans	30 mcg AS*	20 mcg AS*	—	—

Molybdène

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	2 mcg AS*	2 mcg AS*	—	—
7–12 mois	3 mcg AS*	3 mcg AS*	—	—
1–3 ans	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 ans	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 ans	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 ans	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ ans	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

LST : 2 000 mcg/jour pour les adultes.

Fluor

Toutes les valeurs sont des AS.

Étape de vie	Homme	Femme	Grossesse	Allaitement
0–6 mois	0,01 mg AS*	0,01 mg AS*	—	—
7–12 mois	0,5 mg AS*	0,5 mg AS*	—	—
1–3 ans	0,7 mg AS*	0,7 mg AS*	—	—
4–8 ans	1 mg AS*	1 mg AS*	—	—
9–13 ans	2 mg AS*	2 mg AS*	—	—
14–18 ans	3 mg AS*	3 mg AS*	3 mg AS*	3 mg AS*
19+ ans	4 mg AS*	3 mg AS*	3 mg AS*	3 mg AS*

LST : 10 mg/jour pour les adultes.

Tableau récapitulatif : AJR adultes (19–50 ans)

Ce tableau condensé montre les valeurs dont la plupart des adultes ont besoin en un coup d'œil.

Nutriment	Homme (19–50)	Femme (19–50)	Grossesse	Allaitement	LST
Vitamine A	900 mcg EAR	700 mcg EAR	770 mcg	1 300 mcg	3 000 mcg
Vitamine C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2 000 mg
Vitamine D	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamine E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1 000 mg
Vitamine K	120 mcg AS*	90 mcg AS*	90 mcg	90 mcg	Non établie
Thiamine (B1)	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg	Non établie
Riboflavine (B2)	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg	Non établie
Niacine (B3)	16 mg EN	14 mg EN	18 mg	17 mg	35 mg
Acide pantothénique (B5)	5 mg AS*	5 mg AS*	6 mg	7 mg	Non établie
Vitamine B6	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg	100 mg
Biotine (B7)	30 mcg AS*	30 mcg AS*	30 mcg	35 mcg	Non établie
Folates (B9)	400 mcg EFA	400 mcg EFA	600 mcg	500 mcg	1 000 mcg
Vitamine B12	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg	Non établie
Calcium	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	2 500 mg
Fer	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnésium	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Zinc	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Sélénium	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Iode	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1 100 mcg
Potassium	3 400 mg AS*	2 600 mg AS*	2 900 mg	2 800 mg	Non établie
Sodium	1 500 mg AS*	1 500 mg AS*	1 500 mg	1 500 mg	2 300 mg RRMC
Phosphore	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4 000 mg
Cuivre	900 mcg	900 mcg	1 000 mcg	1 300 mcg	10 000 mcg
Manganèse	2,3 mg AS*	1,8 mg AS*	2,0 mg	2,6 mg	11 mg
Chrome	35 mcg AS*	25 mcg AS*	30 mcg	45 mcg	Non établie
Molybdène	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2 000 mcg

*La LST du magnésium s'applique uniquement au magnésium en complément.

Nutriments les plus fréquemment déficients

Selon le Second Nutrition Report du CDC et les données de l'OMS, les nutriments les plus couramment déficients dans les pays développés sont :

1. Vitamine D — Environ 42 % des adultes américains sont carencés (Forrest & Stuhldreher, 2011). Une exposition limitée au soleil, une pigmentation de peau plus foncée et les latitudes nordiques augmentent le risque.
2. Fer — La carence en nutriment la plus courante au monde. Les femmes en âge de procréer, les végétariens et les donneurs de sang fréquents sont les plus à risque.
3. Magnésium — Environ 50 % des Américains consomment moins que le Besoin Moyen Estimé. La transformation élimine le magnésium des céréales, et les sols agricoles modernes sont de plus en plus appauvris.
4. Vitamine B12 — Courante chez les végétaliens, les végétariens et les adultes de plus de 50 ans (en raison de la réduction de la production d'acide gastrique).
5. Calcium — De nombreux adultes consomment nettement moins que l'AJR, en particulier ceux qui évitent les produits laitiers.
6. Potassium — L'apport moyen aux États-Unis est d'environ 2 500 mg/jour — bien en dessous de l'AS de 2 600–3 400 mg.
7. Folates — Malgré l'enrichissement des produits céréaliers, de nombreuses femmes en âge de procréer n'atteignent pas la recommandation de 400 mcg.

Application pratique : comment utiliser ces tableaux

Étape 1 : Identifiez votre catégorie

Trouvez votre âge, sexe et étape de vie (adulte général, enceinte, allaitante) dans les tableaux ci-dessus.

Étape 2 : Suivez votre apport

Utiliser une application de suivi nutritionnel comme Nutrola qui inclut les données en micronutriments vous permet de voir comment votre alimentation quotidienne se compare aux valeurs AJR. De nombreuses personnes sont surprises de découvrir quels nutriments elles sous- ou sur-consomment systématiquement.

Étape 3 : Concentrez-vous sur les lacunes

Plutôt que de tout supplémenter, identifiez les nutriments spécifiques pour lesquels votre apport est systématiquement insuffisant. Les approches privilégiant l'alimentation sont préférées — les compléments sont plus appropriés lorsque l'apport alimentaire ne peut raisonnablement pas couvrir les besoins (vitamine D en hiver, B12 pour les végétaliens, fer pendant la grossesse).

Étape 4 : Ne dépassez pas les LST

La Limite Supérieure Tolérable n'est pas un objectif — c'est un plafond. Les nutriments avec des LST établies peuvent causer des effets indésirables lorsqu'ils sont consommés en excès, en particulier via les compléments. L'apport alimentaire dépasse rarement les LST (à l'exception du sodium).

Questions fréquemment posées

Les AJR sont-ils identiques aux Valeurs Quotidiennes des étiquettes nutritionnelles ?

Non. Les Valeurs Quotidiennes (VQ) sont des valeurs de référence simplifiées utilisées sur les étiquettes nutritionnelles américaines, basées sur un régime de 2 000 calories. Elles fournissent un chiffre unique pour tous les adultes, tandis que les AJR varient selon l'âge, le sexe et l'étape de vie. Pour certains nutriments, la VQ correspond à l'AJR des hommes adultes ; pour d'autres, elle diffère. Les VQ ont été mises à jour en 2016 pour mieux s'aligner sur les ANREF actuels.

Puis-je obtenir toutes mes vitamines et minéraux par l'alimentation seule ?

Pour la plupart des nutriments, oui — une alimentation variée riche en aliments complets, incluant fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et produits laitiers ou alternatives enrichies, peut couvrir les AJR. Les exceptions notables sont la vitamine D (difficile à obtenir par l'alimentation seule, surtout dans les latitudes nordiques), la vitamine B12 pour les végétaliens stricts, et le fer pendant la grossesse. Certains experts soutiennent également qu'obtenir des niveaux optimaux de vitamine D et d'oméga-3 par l'alimentation seule est irréaliste pour beaucoup de personnes.

Les AJR pour les sportifs sont-ils différents ?

Les ANREF de l'IOM ne fournissent pas de valeurs séparées pour les sportifs. Cependant, la recherche suggère que les athlètes peuvent avoir des besoins accrus pour certains nutriments en raison de taux métaboliques plus élevés, de pertes sudorales plus importantes et d'un stress oxydatif accru. Les nutriments particulièrement préoccupants pour les sportifs incluent le fer, le calcium, la vitamine D, les vitamines B (en particulier B1, B2 et B6), le magnésium, le zinc et le sodium. L'American College of Sports Medicine recommande que les athlètes qui restreignent leurs calories soient particulièrement vigilants quant à leur apport en micronutriments.

Les valeurs AJR changent-elles avec l'âge ?

Oui. Plusieurs nutriments ont des AJR différents pour les adultes plus âgés. La vitamine D passe de 600 UI à 800 UI à 71 ans. Le calcium passe de 1 000 mg à 1 200 mg pour les femmes à 51 ans et les hommes à 71 ans. La vitamine B6 augmente pour les hommes et les femmes après 50 ans. L'absorption de la vitamine B12 alimentaire diminue avec l'âge, rendant la supplémentation ou les aliments enrichis plus importants.

Devrais-je prendre un multivitamines ?

Un multivitamines peut servir d'assurance pour les lacunes nutritionnelles, mais il ne devrait pas remplacer une alimentation équilibrée. Le NIH indique qu'un multivitamines peut aider lorsque l'apport alimentaire est inadéquat mais qu'une supplémentation à forte dose de nutriments individuels sans carence documentée comporte des risques potentiels. Si vous prenez un multivitamines, choisissez-en un qui fournit 100 % ou moins de la VQ pour la plupart des nutriments et qui ne dépasse pas les LST.

Comment savoir si j'ai une carence en nutriments ?

Les symptômes varient selon le nutriment et peuvent être non spécifiques (fatigue, faiblesse, mauvaise concentration). Le seul moyen définitif de diagnostiquer une carence est par un bilan sanguin. Si vous soupçonnez une carence — en particulier pour le fer, la vitamine D, la vitamine B12 ou les folates — demandez un bilan sanguin spécifique à votre médecin plutôt que de vous supplémenter à fortes doses par vous-même.

L'essentiel

Ce tableau de référence couvre les 27 vitamines et minéraux essentiels avec leurs apports recommandés détaillés par âge, sexe, grossesse et allaitement. Les valeurs sont basées sur les sources les plus fiables disponibles — les Apports Nutritionnels de Référence de l'IOM et le NIH Office of Dietary Supplements — et sont destinées à servir de référence pratique pour évaluer et optimiser votre apport nutritionnel.

La démarche la plus concrète est de suivre votre apport réel par rapport à ces valeurs. La plupart des gens découvrent qu'ils dépassent systématiquement certains AJR (le sodium, par exemple) tout en étant en dessous pour d'autres (potassium, magnésium, vitamine D). Identifier ces lacunes spécifiques — plutôt que d'adopter une approche globale de supplémentation — est la voie la plus fondée sur les preuves vers l'optimisation nutritionnelle.