Dépense calorique pour plus de 150 activités : METs, durée et ajustement selon le poids corporel
Un guide complet des dépenses caloriques pour plus de 150 activités, calculées à partir des valeurs MET et ajustées selon le poids corporel et la durée. Inclut le cardio, la musculation, les sports, les activités quotidiennes, le yoga, les activités aquatiques, les sports d'hiver et les tâches professionnelles.
Savoir combien de calories une activité brûle est l'une des informations les plus pratiques pour quiconque gère son poids, planifie ses entraînements ou équilibre son apport énergétique avec sa dépense énergétique.
Le problème est que la dépense calorique dépend de trois variables : l'activité elle-même, votre poids corporel et la durée de l'effort. Une personne de 60 kg brûle bien moins de calories en faisant du jogging qu'une personne de 90 kg effectuant le même exercice pendant la même durée. Des affirmations génériques comme « la course brûle 400 calories » sont au mieux incomplètes et au pire trompeuses.
Ce guide résout ce problème. Il fournit les valeurs MET pour plus de 150 activités réparties en huit catégories, accompagnées de calculs de dépense calorique pré-calculés pour deux poids corporels courants. Plus important encore, il vous donne la formule pour calculer le chiffre exact correspondant à votre propre poids et durée.
Toutes les valeurs MET de ce guide proviennent du Compendium of Physical Activities, la référence scientifique standard maintenue par l'Arizona State University et utilisée dans la recherche en physiologie de l'exercice à travers le monde.
Que sont les METs (Équivalent Métabolique d'une Tâche) ?
Un MET, ou Équivalent Métabolique d'une Tâche, est une unité qui exprime le coût énergétique d'une activité physique par rapport au repos. Un MET est défini comme la dépense énergétique au repos, soit environ 3,5 millilitres d'oxygène consommés par kilogramme de poids corporel par minute, ou approximativement 1 kilocalorie par kilogramme de poids corporel par heure.
Une activité notée à 2,0 METs nécessite deux fois l'énergie de la position assise immobile. Une activité à 10,0 METs nécessite dix fois l'énergie du repos.
Les METs fournissent un moyen standardisé de comparer l'intensité de n'importe quelle activité. Ils sont indépendants du poids corporel dans leur forme brute — une valeur MET de 8,0 pour la course à 8 km/h reste 8,0 que vous pesiez 55 kg ou 110 kg. La différence en dépense calorique absolue apparaît lorsque vous multipliez par le poids corporel.
Classifications d'intensité MET
| Plage MET | Niveau d'intensité | Exemples |
|---|---|---|
| 1,0–1,5 | Sédentaire | Assis, regarder la télévision, dormir |
| 1,6–2,9 | Légère | Marche lente, tâches ménagères légères, debout |
| 3,0–5,9 | Modérée | Marche rapide, vélo à allure tranquille, yoga |
| 6,0–8,9 | Vigoureuse | Course, natation en longueurs, basketball |
| 9,0+ | Très vigoureuse | Sprint, sports de compétition, corde à sauter rapide |
La formule de dépense calorique
La formule standard pour estimer les calories brûlées pendant n'importe quelle activité est :
Calories brûlées = METs × Poids corporel (kg) × Durée (heures)
Par exemple, si vous pesez 75 kg et faites du jogging à 8 km/h (valeur MET de 8,3) pendant 45 minutes (0,75 heure) :
Calories brûlées = 8,3 × 75 × 0,75 = 467 calories
Cette formule est largement utilisée en sciences de l'exercice et constitue la base des estimations caloriques dans la plupart des trackers et applications fitness. Il s'agit d'une estimation — des facteurs individuels comme le niveau de condition physique, la composition corporelle, la température ambiante et l'efficacité du mouvement font varier la dépense calorique réelle d'environ 10 à 20 % dans chaque direction.
Référence rapide : multiplicateurs par poids corporel pour 30 minutes
Pour gagner du temps, voici ce que 1 MET brûle en 30 minutes à différents poids corporels :
| Poids corporel | Calories par 1 MET par 30 min |
|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 27,5 |
| 60 kg (132 lb) | 30,0 |
| 65 kg (143 lb) | 32,5 |
| 70 kg (154 lb) | 35,0 |
| 75 kg (165 lb) | 37,5 |
| 80 kg (176 lb) | 40,0 |
| 85 kg (187 lb) | 42,5 |
| 90 kg (198 lb) | 45,0 |
| 95 kg (209 lb) | 47,5 |
| 100 kg (220 lb) | 50,0 |
Pour calculer selon votre poids : multipliez la valeur MET de l'activité par le nombre dans la colonne de droite correspondant à votre poids corporel. Par exemple, faire du vélo à allure modérée (MET 6,8) pour une personne pesant 80 kg : 6,8 × 40,0 = 272 calories en 30 minutes.
Comment lire les tableaux
Chaque tableau ci-dessous utilise les colonnes suivantes :
- Activité — L'activité spécifique et les conditions pertinentes (vitesse, intensité, etc.)
- Valeur MET — L'équivalent métabolique issu du Compendium of Physical Activities
- Cal/30 min (70 kg) — Calories brûlées en 30 minutes pour une personne pesant 70 kg (154 lb)
- Cal/30 min (85 kg) — Calories brûlées en 30 minutes pour une personne pesant 85 kg (187 lb)
- Intensité — Classification basée sur la valeur MET
Toutes les valeurs caloriques sont arrondies au nombre entier le plus proche.
Activités cardio et aérobiques
Course à pied
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Course, 5 km/h (12 min/km) — jogging | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Course, 6,4 km/h (9:22 min/km) | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Course, 8 km/h (7:30 min/km) | 8,3 | 291 | 353 | Vigoureuse |
| Course, 8,4 km/h (7:08 min/km) | 9,0 | 315 | 383 | Très vigoureuse |
| Course, 9,7 km/h (6:12 min/km) | 9,8 | 343 | 417 | Très vigoureuse |
| Course, 10,8 km/h (5:33 min/km) | 10,5 | 368 | 446 | Très vigoureuse |
| Course, 11,3 km/h (5:19 min/km) | 11,0 | 385 | 468 | Très vigoureuse |
| Course, 12,1 km/h (4:58 min/km) | 11,5 | 403 | 489 | Très vigoureuse |
| Course, 12,9 km/h (4:39 min/km) | 12,8 | 448 | 544 | Très vigoureuse |
| Course, 13,8 km/h (4:21 min/km) | 13,3 | 466 | 565 | Très vigoureuse |
| Course, 14,5 km/h (4:08 min/km) | 14,5 | 508 | 616 | Très vigoureuse |
| Course, 16,1 km/h (3:44 min/km) | 16,0 | 560 | 680 | Très vigoureuse |
| Course, escaliers, montée | 15,0 | 525 | 638 | Très vigoureuse |
| Course, sur piste, entraînement collectif | 10,0 | 350 | 425 | Très vigoureuse |
| Course, trail | 9,0 | 315 | 383 | Très vigoureuse |
Cyclisme
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Vélo, stationnaire, effort très léger (50W) | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Vélo, stationnaire, effort léger (100W) | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Vélo, stationnaire, effort modéré (150W) | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Vélo, stationnaire, effort vigoureux (200W) | 10,5 | 368 | 446 | Très vigoureuse |
| Vélo, stationnaire, effort très vigoureux (250W) | 12,5 | 438 | 531 | Très vigoureuse |
| Vélo, route, < 16 km/h, loisir | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Vélo, route, 16–19 km/h, effort léger | 6,8 | 238 | 289 | Vigoureuse |
| Vélo, route, 19–22 km/h, effort modéré | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Vélo, route, 22–25 km/h, course générale | 10,0 | 350 | 425 | Très vigoureuse |
| Vélo, route, 25–30 km/h, course rapide | 12,0 | 420 | 510 | Très vigoureuse |
| Vélo, route, > 32 km/h, professionnel | 15,8 | 553 | 672 | Très vigoureuse |
| Vélo, VTT, général | 8,5 | 298 | 361 | Vigoureuse |
| Vélo, BMX | 8,5 | 298 | 361 | Vigoureuse |
Autres activités cardio
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Vélo elliptique, effort modéré | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Vélo elliptique, effort vigoureux | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Rameur, effort léger (50W) | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Rameur, effort modéré (100W) | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Rameur, effort vigoureux (150W) | 8,5 | 298 | 361 | Vigoureuse |
| Rameur, effort très vigoureux (200W) | 12,0 | 420 | 510 | Très vigoureuse |
| Stepper (StairMaster) | 9,0 | 315 | 383 | Très vigoureuse |
| Corde à sauter, rythme lent | 8,8 | 308 | 374 | Vigoureuse |
| Corde à sauter, rythme modéré (général) | 11,8 | 413 | 502 | Très vigoureuse |
| Corde à sauter, rythme rapide | 12,3 | 431 | 523 | Très vigoureuse |
| Jumping jacks, modérés | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Jumping jacks, vigoureux | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Aérobic, faible impact | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Aérobic, fort impact | 7,3 | 256 | 310 | Vigoureuse |
| Aérobic, step, marche de 15–20 cm | 8,5 | 298 | 361 | Vigoureuse |
| Cours de cardio kickboxing | 10,3 | 361 | 438 | Très vigoureuse |
| Circuit training, repos minimal | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Danse, aérobic, général | 7,3 | 256 | 310 | Vigoureuse |
| Danse de salon, lente (valse) | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Danse de salon, rapide (swing, salsa) | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Zumba | 7,5 | 263 | 319 | Vigoureuse |
Musculation
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Musculation, effort léger | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Musculation, effort modéré (général) | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Musculation, effort vigoureux | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Musculation, haltérophilie ou culturisme | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Exercices au poids du corps, légers (pompes, abdominaux) | 3,8 | 133 | 162 | Modérée |
| Exercices au poids du corps, modérés | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Exercices au poids du corps, vigoureux (burpees, tractions) | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| CrossFit, WOD général | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| CrossFit, haute intensité (rythme compétition) | 12,0 | 420 | 510 | Très vigoureuse |
| Entraînement kettlebell, modéré | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Entraînement kettlebell, vigoureux (swings, arrachés) | 9,8 | 343 | 417 | Très vigoureuse |
| Exercices avec bandes élastiques, modérés | 3,8 | 133 | 162 | Modérée |
| Entraînement en suspension TRX | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Battle ropes | 10,3 | 361 | 438 | Très vigoureuse |
| Entraînement avec sac de sable | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Soulevé de terre, séries lourdes | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Squats, séries lourdes | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Mouvements olympiques (épaulé-jeté, arraché) | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
Sports
Sports de balle
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Basketball, match | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Basketball, tirs d'entraînement | 4,5 | 158 | 191 | Modérée |
| Football, compétition | 10,0 | 350 | 425 | Très vigoureuse |
| Football, jeu récréatif | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Tennis, simple | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Tennis, double | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Volleyball, compétition | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Volleyball, récréatif | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Volleyball, beach | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Badminton, compétition | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Badminton, récréatif | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Tennis de table (ping-pong) | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Handball, général | 12,0 | 420 | 510 | Très vigoureuse |
| Racquetball, compétition | 10,0 | 350 | 425 | Très vigoureuse |
| Racquetball, récréatif | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Squash | 12,0 | 420 | 510 | Très vigoureuse |
| Baseball/softball, au champ | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Baseball, lanceur | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Golf, marche avec clubs | 4,3 | 151 | 183 | Modérée |
| Golf, avec voiturette | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Cricket, batte/lancer | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Rugby, compétition | 10,0 | 350 | 425 | Très vigoureuse |
| Football américain, compétition | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Lacrosse | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Hockey sur gazon | 7,8 | 273 | 332 | Vigoureuse |
Arts martiaux et sports de combat
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Boxe, sparring | 9,0 | 315 | 383 | Très vigoureuse |
| Boxe, sac de frappe | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Boxe, sur le ring, général | 12,8 | 448 | 544 | Très vigoureuse |
| Judo, jiu-jitsu, karaté, taekwondo | 10,3 | 361 | 438 | Très vigoureuse |
| Lutte, compétition | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Kickboxing, compétition | 10,3 | 361 | 438 | Très vigoureuse |
| Arts martiaux mixtes (MMA) | 10,3 | 361 | 438 | Très vigoureuse |
| Escrime | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Tai chi | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
Autres sports
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Escalade, ascension | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Escalade, rappel | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Équitation, général | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Équitation, trot | 5,8 | 203 | 247 | Modérée |
| Équitation, galop | 7,3 | 256 | 310 | Vigoureuse |
| Tir à l'arc, hors chasse | 4,3 | 151 | 183 | Modérée |
| Bowling | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Skateboard | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Roller, patin en ligne | 7,5 | 263 | 319 | Vigoureuse |
| Trampoline | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Frisbee, général | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Ultimate frisbee | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
Activités quotidiennes
Marche
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Marche, 2,7 km/h (très lente) | 2,3 | 81 | 98 | Légère |
| Marche, 3,2 km/h (lente, promenade) | 2,8 | 98 | 119 | Légère |
| Marche, 4,0 km/h (allure modérée) | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Marche, 4,8 km/h (allure rapide) | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Marche, 5,6 km/h (très rapide) | 4,3 | 151 | 183 | Modérée |
| Marche, 6,4 km/h (très vite) | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Marche, montée, allure modérée | 5,3 | 186 | 225 | Modérée |
| Marche, montée, allure vigoureuse | 6,3 | 221 | 268 | Vigoureuse |
| Marche, portant des objets (15 kg) | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Promener le chien | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Randonnée, cross-country | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Randonnée, collines avec sac de 5–10 kg | 7,3 | 256 | 310 | Vigoureuse |
| Randonnée avec sac à dos, général | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
Ménage et nettoyage
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Nettoyage, léger (dépoussiérage, rangement) | 2,5 | 88 | 106 | Légère |
| Nettoyage, modéré (aspirateur, serpillière) | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Nettoyage, intensif (récurage des sols, déplacement de meubles) | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Vaisselle, debout | 2,2 | 77 | 94 | Légère |
| Cuisine, debout, général | 2,0 | 70 | 85 | Légère |
| Cuisine, active (découpage, remuage, soulèvement) | 2,5 | 88 | 106 | Légère |
| Linge, pliage | 2,0 | 70 | 85 | Légère |
| Repassage | 2,3 | 81 | 98 | Légère |
| Faire le lit | 3,3 | 116 | 140 | Modérée |
| Courses au supermarché, avec chariot | 2,3 | 81 | 98 | Légère |
| Monter les courses à l'étage | 7,5 | 263 | 319 | Vigoureuse |
Jardinage et travaux extérieurs
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Jardinage, général | 3,8 | 133 | 162 | Modérée |
| Tondre la pelouse, tondeuse poussée (motorisée) | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Tondre la pelouse, tondeuse manuelle | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Ratisser les feuilles | 3,8 | 133 | 162 | Modérée |
| Pelleter la neige, effort modéré | 5,3 | 186 | 225 | Modérée |
| Pelleter la neige, effort vigoureux | 7,5 | 263 | 319 | Vigoureuse |
| Désherbage, penché | 4,5 | 158 | 191 | Modérée |
| Creuser, bêcher le sol | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Couper du bois, fendre des bûches | 6,3 | 221 | 268 | Vigoureuse |
| Poser du gazon/pierre, aménagement paysager | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
Garde d'enfants et autres
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Garde d'enfants, bain et habillage | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Garde d'enfants, porter un nourrisson | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Jouer avec les enfants, effort modéré | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Jouer avec les enfants, vigoureux (courir, chahuter) | 5,8 | 203 | 247 | Modérée |
| Déplacer des objets, porter des cartons | 5,8 | 203 | 247 | Modérée |
| Bricolage, général (peinture, plomberie) | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Lavage de voiture, à la main | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
Yoga et flexibilité
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Hatha yoga | 2,5 | 88 | 106 | Légère |
| Vinyasa yoga (flow) | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Ashtanga yoga | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Bikram/hot yoga | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Power yoga | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Yin yoga | 2,0 | 70 | 85 | Légère |
| Yoga restauratif | 1,5 | 53 | 64 | Sédentaire |
| Pilates, débutant | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Pilates, intermédiaire/avancé | 4,5 | 158 | 191 | Modérée |
| Étirements, légers | 2,3 | 81 | 98 | Légère |
| Étirements, modérés (routine de flexibilité) | 2,5 | 88 | 106 | Légère |
| Rouleau de massage/relâchement myofascial | 2,0 | 70 | 85 | Légère |
| Cours de barre | 4,5 | 158 | 191 | Modérée |
Activités aquatiques
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Natation, crawl, effort léger/modéré | 5,8 | 203 | 247 | Modérée |
| Natation, crawl, effort vigoureux | 9,8 | 343 | 417 | Très vigoureuse |
| Natation, dos crawlé, général | 4,8 | 168 | 204 | Modérée |
| Natation, dos crawlé, vigoureux | 9,5 | 333 | 404 | Très vigoureuse |
| Natation, brasse, général | 5,3 | 186 | 225 | Modérée |
| Natation, brasse, vigoureux | 10,3 | 361 | 438 | Très vigoureuse |
| Natation, papillon, général | 11,0 | 385 | 468 | Très vigoureuse |
| Natation, surplace, modéré | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Natation, surplace, vigoureux | 9,8 | 343 | 417 | Très vigoureuse |
| Natation, longueurs, nages mixtes | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Water-polo | 10,0 | 350 | 425 | Très vigoureuse |
| Aquagym | 5,3 | 186 | 225 | Modérée |
| Surf, bodysurf ou planche | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Surf, compétition | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Stand-up paddle (SUP), général | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Stand-up paddle (SUP), course | 9,0 | 315 | 383 | Très vigoureuse |
| Kayak, effort léger | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Kayak, effort modéré | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Kayak, effort vigoureux | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Canoë, effort léger | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Canoë, effort modéré | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Aviron, récréatif | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Aviron, compétition | 12,0 | 420 | 510 | Très vigoureuse |
| Plongée sous-marine | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Plongée avec tuba | 5,0 | 175 | 213 | Modérée |
| Ski nautique | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Wakeboard | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Plongeon, tremplin ou plateforme | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
Sports d'hiver
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Ski alpin, effort léger | 4,3 | 151 | 183 | Modérée |
| Ski alpin, effort modéré | 5,3 | 186 | 225 | Modérée |
| Ski alpin, effort vigoureux (course) | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Ski de fond, lent (4 km/h) | 6,8 | 238 | 289 | Vigoureuse |
| Ski de fond, modéré (6–8 km/h) | 9,0 | 315 | 383 | Très vigoureuse |
| Ski de fond, vigoureux (>8 km/h) | 12,5 | 438 | 531 | Très vigoureuse |
| Ski de fond, montée, effort maximum | 15,5 | 543 | 659 | Très vigoureuse |
| Snowboard, général | 5,3 | 186 | 225 | Modérée |
| Snowboard, vigoureux | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Patinage sur glace, général (9 km/h ou moins) | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Patinage sur glace, rythme rapide/vigoureux | 9,0 | 315 | 383 | Très vigoureuse |
| Patinage sur glace, vitesse, compétition | 13,3 | 466 | 565 | Très vigoureuse |
| Hockey sur glace, général | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Hockey sur glace, compétition | 10,0 | 350 | 425 | Très vigoureuse |
| Raquettes à neige, modéré | 5,3 | 186 | 225 | Modérée |
| Raquettes à neige, vigoureux | 10,0 | 350 | 425 | Très vigoureuse |
| Luge, toboggan | 7,0 | 245 | 298 | Vigoureuse |
| Curling | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
Activités professionnelles
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Assis au bureau, travail de bureau, frappe | 1,5 | 53 | 64 | Sédentaire |
| Debout, travail léger (commerce, caisse) | 2,0 | 70 | 85 | Légère |
| Debout, travail modéré (chaîne de montage) | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Marche au travail, rythme lent (enseignant) | 2,8 | 98 | 119 | Légère |
| Marche au travail, rythme modéré (infirmier, serveur) | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Soins infirmiers, soins aux patients, général | 3,0 | 105 | 128 | Modérée |
| Pompier, général | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Police, arrestation | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Construction, travail général | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Construction, port de charges lourdes | 7,5 | 263 | 319 | Vigoureuse |
| Menuiserie, général | 3,6 | 126 | 153 | Modérée |
| Agriculture, général (nourrir les animaux, entretien) | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Agriculture, bottes de foin, nettoyage de grange | 7,8 | 273 | 332 | Vigoureuse |
| Foresterie, abattage d'arbres (hache) | 8,0 | 280 | 340 | Vigoureuse |
| Exploitation minière (charbon), général | 6,0 | 210 | 255 | Vigoureuse |
| Maçonnerie, travail du béton | 4,3 | 151 | 183 | Modérée |
| Plomberie | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Travaux électriques | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Chargement/déchargement de camion | 6,5 | 228 | 276 | Vigoureuse |
| Travail en entrepôt, effort modéré | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
| Aménagement paysager, professionnel | 5,5 | 193 | 234 | Modérée |
| Peinture de maison | 3,5 | 123 | 149 | Modérée |
| Enseignement d'un cours d'éducation physique | 6,5 | 228 | 276 | Vigoureuse |
| Massothérapie, donner un massage | 4,0 | 140 | 170 | Modérée |
Activités sédentaires et légères (pour référence)
| Activité | Valeur MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensité |
|---|---|---|---|---|
| Sommeil | 0,95 | 33 | 40 | Sédentaire |
| Allongé éveillé, au repos | 1,0 | 35 | 43 | Sédentaire |
| Assis, regarder la télévision | 1,0 | 35 | 43 | Sédentaire |
| Assis, lecture | 1,3 | 46 | 55 | Sédentaire |
| Assis, jeux vidéo | 1,0 | 35 | 43 | Sédentaire |
| Assis, conversation ou appel téléphonique | 1,5 | 53 | 64 | Sédentaire |
| Debout immobile | 1,3 | 46 | 55 | Sédentaire |
| Méditation, assis | 1,0 | 35 | 43 | Sédentaire |
| Conduite automobile | 2,0 | 70 | 85 | Légère |
| Passager en voiture/bus | 1,3 | 46 | 55 | Sédentaire |
Utiliser ces données pour planifier une perte de poids
Un kilogramme de graisse corporelle contient environ 7 700 calories (3 500 par livre). Pour perdre 0,5 kg (environ 1 lb) de graisse par semaine, vous avez besoin d'un déficit cumulé hebdomadaire d'environ 3 850 calories, soit environ 550 calories par jour.
Voici comment utiliser les tableaux ci-dessus en pratique :
Étape 1 : Connaître votre base. Votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) est le nombre de calories que vous brûlez dans une journée, toutes activités comprises. Les valeurs MET ci-dessus vous aident à estimer la composante exercice. Votre Métabolisme de Base (BMR) — les calories brûlées au repos — représente la majorité de votre TDEE. Utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer le BMR, puis ajoutez vos calories d'activité.
Étape 2 : Choisir ses activités de manière stratégique. Si le temps est votre contrainte, les activités à MET élevé offrent une dépense calorique plus importante par minute. La corde à sauter à 11,8 METs brûle environ deux fois plus de calories que la marche rapide à 5,0 METs dans le même laps de temps. Mais la régularité compte plus que l'intensité. Une marche quotidienne de 30 minutes que vous faites réellement vaut plus qu'une séance de HIIT que vous sautez trois fois par semaine.
Étape 3 : Cumuler les activités quotidiennes. La Thermogenèse d'Activité Non-Exercice (NEAT) — les calories brûlées par les activités quotidiennes qui ne sont pas de l'exercice formel — peut représenter 15 à 30 % de votre dépense quotidienne totale. Choisir de marcher pour faire ses courses (3,5 METs) plutôt que de conduire (2,0 METs), ou rester debout à son bureau (2,0 METs) plutôt qu'assis (1,5 METs) s'accumule de manière significative au fil du temps.
Étape 4 : Suivre la nutrition en parallèle de l'activité. L'exercice seul est un chemin inefficace vers la perte de poids pour la plupart des gens. Une course modérée de 30 minutes brûle environ 290 calories pour une personne de 70 kg. C'est facilement annulé par un grand latte ou une poignée de mélange de fruits secs. Suivre votre alimentation en parallèle de vos données d'activité vous donne la vision complète.
Nutrola rend cela simple. Enregistrez vos repas avec une photo, une note vocale ou une saisie manuelle, et associez-les aux données d'activité de votre tracker fitness. Quand vous pouvez voir les deux côtés de l'équation du bilan énergétique au même endroit, les décisions éclairées deviennent automatiques.
Pourquoi les estimations caloriques des trackers fitness diffèrent des calculs MET
Si vous portez une Apple Watch, Garmin, Fitbit ou un appareil similaire, vous remarquerez que ses estimations caloriques diffèrent souvent des calculs basés sur les MET de ce guide. Plusieurs raisons l'expliquent :
Ajustements liés à la fréquence cardiaque. Les objets connectés utilisent les données de fréquence cardiaque pour modifier les estimations caloriques. Si votre fréquence cardiaque est élevée au-delà de ce que la valeur MET seule prédirait (en raison de la chaleur, de la caféine, du stress ou d'un faible niveau de forme physique), le tracker peut indiquer une dépense plus élevée. Inversement, une personne très en forme effectuant la même activité peut afficher une fréquence cardiaque plus basse et une estimation calorique plus faible.
Calibration individuelle. Certains appareils prennent en compte votre âge, sexe, fréquence cardiaque au repos et estimation du VO2max. La formule MET utilise uniquement le poids corporel et ne tient pas compte de ces variables.
Analyse des schémas de mouvement. Les données d'accéléromètre aident les objets connectés à distinguer la marche sur terrain plat de la marche en montée, ou un tour de vélo tranquille de sprints par intervalles, même lorsque la vitesse moyenne pourrait être similaire.
Soustraction des calories au repos. Certains trackers ne rapportent que les « calories actives » — les calories brûlées au-dessus de votre métabolisme de repos. D'autres rapportent les calories brutes qui incluent la dépense de base que vous auriez eue même en restant assis. Cette différence seule peut représenter un écart de 15 à 25 % dans les chiffres rapportés.
Aucune des deux approches n'est « fausse ». Les calculs basés sur les MET sont des estimations dérivées de moyennes de population. Les estimations des objets connectés ajoutent des données physiologiques individuelles mais introduisent leurs propres sources d'erreur. En pratique, la cohérence de votre méthode compte plus que la précision absolue.
Intégrer les données d'activité au suivi nutritionnel
Nutrola se synchronise avec Apple Health et Google Health Connect, ce qui signifie que les données d'activité de la plupart des trackers fitness et montres connectées sont directement intégrées dans votre bilan calorique quotidien. Lorsque vous enregistrez une course avec votre Garmin ou Apple Watch, cette dépense calorique apparaît aux côtés de votre apport alimentaire dans Nutrola, vous offrant une vue en temps réel de votre bilan énergétique net.
Cette intégration est particulièrement utile pour les personnes actives dont les besoins caloriques fluctuent significativement d'un jour à l'autre. Un jour de repos et un jour avec un match de basketball de 90 minutes peuvent différer de plus de 700 calories en dépense. Voir cela reflété dans votre tableau de bord nutritionnel vous aide à manger de manière appropriée pour la journée plutôt que de vous en tenir à un chiffre rigide qui est insuffisant ou excessif selon le niveau d'activité.
Toutes les fonctionnalités principales de Nutrola — y compris la reconnaissance photo par IA, l'enregistrement vocal, le suivi de plus de 100 nutriments et la base de données alimentaire vérifiée — sont gratuites. L'intégration des trackers fitness est incluse sans frais supplémentaires.
FAQ
Quelle est la précision des calculs caloriques basés sur les MET ?
Les valeurs MET sont dérivées de mesures en laboratoire de la consommation d'oxygène pendant des activités spécifiques et sont considérées comme des estimations fiables au niveau de la population. Pour un individu donné, la dépense calorique réelle peut varier de 10 à 20 % par rapport à la prédiction MET en raison des différences de niveau de forme physique, de composition corporelle, d'efficacité de mouvement et de conditions environnementales. Les calculs MET sont suffisamment précis pour la planification pratique de l'alimentation et de l'exercice, mais ne doivent pas être traités comme des chiffres exacts.
Les personnes plus lourdes brûlent-elles toujours plus de calories en faisant la même activité ?
Oui, en termes absolus. Déplacer un corps plus lourd nécessite plus d'énergie. Une personne de 100 kg brûle environ 43 % de calories de plus qu'une personne de 70 kg effectuant la même activité pendant la même durée. Cela se reflète directement dans la formule : Calories = METs x Poids corporel (kg) x Durée (heures). Cependant, l'effort relatif (à quel point l'activité est ressentie comme difficile) peut également différer. La valeur MET elle-même suppose une intensité standardisée et ne tient pas compte de la difficulté subjective.
Pourquoi la valeur MET de la musculation est-elle inférieure à celle de la course, même si soulever des poids semble plus difficile ?
Les valeurs MET mesurent la dépense énergétique moyenne sur toute la durée de l'activité, y compris les périodes de repos. Une séance typique de musculation implique 20 à 40 secondes d'effort par série suivies de 60 à 180 secondes de repos. Bien que les phases de soulèvement proprement dites puissent exiger une production d'énergie très élevée, la valeur MET moyenne sur l'ensemble de la séance (repos inclus) ressort inférieure à celle des activités aérobiques continues comme la course. C'est pourquoi la musculation affiche un MET de 5,0 à 6,0 tandis que la course modérée affiche 8,0 à 10,0. Cela ne signifie pas que la musculation est moins utile — elle offre des avantages (construction musculaire, augmentation du métabolisme de base) que les valeurs MET ne captent pas.
Puis-je utiliser ces valeurs MET pour comparer la dépense calorique entre personnes de niveaux de forme différents ?
Avec prudence. Les valeurs MET représentent le coût énergétique moyen d'une activité. Un coureur très entraîné peut être plus efficace biomécaniquement et brûler légèrement moins de calories à la même vitesse qu'un coureur non entraîné. Inversement, le coureur non entraîné peut ressentir une intensité relative plus élevée (plus proche de son VO2max), ce qui pourrait signifier une plus grande consommation d'oxygène post-exercice excédentaire (EPOC). En pratique, la formule MET standard fournit une estimation raisonnable pour la plupart des gens. Si vous avez besoin d'une plus grande précision, des tests en laboratoire ou un moniteur de fréquence cardiaque bien calibré fourniront de meilleures données individuelles.
Dois-je manger les calories que je brûle pendant l'exercice ?
Cela dépend de votre objectif. Si vous essayez de perdre du poids, manger toutes les calories d'exercice peut ralentir votre progression car les estimations de dépense calorique (de quelque source que ce soit) tendent à être surestimées. Une approche courante est de compenser 50 à 75 % des calories d'exercice estimées. Si vous essayez de maintenir votre poids ou de développer votre masse musculaire, remplacer les calories d'exercice plus complètement est approprié pour éviter un déficit involontaire. Suivre à la fois l'alimentation et l'activité dans une seule application comme Nutrola rend cette décision plus facile car vous pouvez voir votre bilan net en temps réel plutôt que de deviner.
Quelle est la meilleure activité pour brûler le maximum de calories en un minimum de temps ?
En se basant uniquement sur les valeurs MET, les activités brûlant le plus de calories incluent la montée d'escaliers en courant (15,0 METs), la corde à sauter à rythme rapide (12,3 METs), le squash en compétition (12,0 METs), le ski de fond vigoureux (12,5 METs), la boxe sur le ring (12,8 METs) et le CrossFit à intensité de compétition (12,0 METs). Cependant, « la meilleure » dépend entièrement de ce que vous pouvez maintenir, apprécier et faire en toute sécurité. Une séance de corde à sauter de 30 minutes à pleine intensité dépasse les capacités de la plupart des gens. L'activité qui brûle le plus de calories au total est celle que vous pratiquez régulièrement, à une intensité soutenable, pendant une durée significative.
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