Teneur en caféine dans 100+ boissons et aliments : la référence définitive
Référence complète de teneur en caféine pour 100+ boissons, aliments, suppléments et médicaments. Organisé par catégorie avec mg par portion et mg par 100ml.
Pourquoi une référence définitive de caféine compte
La caféine est la substance psychactive la plus consommée sur Terre. Environ 85 % de la population adulte des États-Unis consomme au moins une boisson caféine par jour, selon une étude de 2014 publiée dans Food and Chemical Toxicology (Mitchell et al., 2014). Au niveau mondial, la consommation moyenne est estimée à 70 mg par personne par jour, certains pays scandinaves dépassant 400 mg par habitant.
Malgré son omniprésence, la plupart des gens n'ont aucune idée de la quantité de caféine qu'ils consomment réellement. Une « tasse de café » peut contenir de 30 mg à plus de 500 mg selon le type, la méthode de préparation et la taille de la portion. Les boissons énergétiques varient de 50 mg à plus de 300 mg par can, et même certains aliments comme le chocolat, la crème glacée et certains médicaments contribuent des quantités significatives.
Ce guide fournit des données de teneur exactes pour plus de 100 boissons, aliments et suppléments, organisées par catégorie. Toutes les valeurs proviennent de la base de données FoodData Central de l'USDA, des divulgations des fabricants, de l'Autorité européenne pour la sécurité des aliments (EFSA) 2015 Avis scientifique sur la sécurité de la caféine, et des analyses revues par des pairs.
Si vous suivez votre nutrition avec Nutrola, les valeurs en caféine sont automatiquement enregistrées lorsque vous scannez ou photographiez des articles caféinés, facilitant ainsi le suivi de votre consommation quotidienne par rapport aux limites recommandées.
Limites quotidiennes de caféine recommandées par groupe de population
Avant de plonger dans les données, il est important de comprendre les seuils de sécurité établis.
Limites maximales recommandées par groupe de population
| Groupe de population | Limite maximale recommandée | Source |
|---|---|---|
| Adultes sains | 400 mg/jour | EFSA 2015, FDA |
| Femmes enceintes | 200 mg/jour | EFSA 2015, ACOG, WHO |
| Femmes allaitantes | 200 mg/jour | EFSA 2015 |
| Adolescents (12-17) | 3 mg/kg de poids corporel/jour | EFSA 2015 |
| Enfants (3-11) | 3 mg/kg de poids corporel/jour | EFSA 2015 |
| Dose unique (adultes) | 200 mg par occasion | EFSA 2015 |
L'Avis scientifique de l'EFSA sur la sécurité de la caféine (EFSA Journal 2015;13(5):4102) a conclu que les doses de caféine jusqu'à 200 mg par occasion et 400 mg/jour ne soulèvent pas de préoccupations de sécurité pour les adultes sains. Pour les femmes enceintes, l'apport jusqu'à 200 mg/jour ne soulève pas de préoccupations pour le fœtus. Les adolescents (12-17 ans) et les enfants (3-11 ans) ont des limites basées basées sur le poids corporel (3 mg/kg).
Symptômes d'une consommation excessive
Consommer plus de 400 mg/jour ou plus de 200 mg en une seule dose peut provoquer insomnie, nervosité, agitation, irritation gastrique, palpitations cardiaques rapides et tremblements musculaires. Les doses supérieures à 1 200 mg peuvent produire des effets toxiques. Les doses létales sont estimées à environ 10 g (10 000 mg) pour les adultes, bien que des décès aient été rapportées à des doses plus faibles chez des individus sensibles.
Café : Teneur en caféine par type
Le café est la source principale de caféine pour la plupart des adultes. Cependant, la teneur en caféine varie énormément selon le type de graines, le niveau de torréfaction, la taille de la mouture, la méthode de préparation et la taille de la portion.
Café filtre et spécialités
| Boisson | Taille de la portion | Caféine (mg) | mg par 100ml |
|---|---|---|---|
| Café filtre (Arabica) | 240 ml (8 oz) | 95 | 40 |
| Café filtre (Robusta) | 240 ml (8 oz) | 170-200 | 71-83 |
| Café filtre (presso) | 30 ml (1 oz) | 63 | 210 |
| Café filtre (presso) | 60 ml (2 oz) | 126 | 210 |
| Ristretto | 22 ml (0,75 oz) | 60 | 273 |
| Moka pot (espresso cuisinière) | 60 ml (2 oz) | 60-80 | 100-133 |
| Café vietnamien (phin) | 120 ml (4 oz) | 50-65 | 42 |
| Café turc (pressurisé) | 60 ml (2 oz) | 50-65 | 42 |
| Café vietnamien (pressurisé) | 60 ml (2 oz) | 50-65 | 42 |
| Café décaféiné | 240 ml (8 oz) | 2-15 | 1-6 |
| Café instantané | 240 ml (8 oz) | 30-90 | 13-38 |
Une observation importante : les torréfactions légères (blonde, torréfié) contiennent généralement légèrement plus de caféine par volume que les torréfactions foncées, car la torréfaction décompose une partie de la caféine. Cependant, les graines Robusta, qui contiennent intrinsèquement plus de caféine, pèsent plus lourdement. Par ailleurs, la densité du grain influence le poids par unité de volume — le café moulu pèse moins par ml que le café en grains.
Chaînes de café
| Boisson | Taille de la portion | Caféine (mg) | mg par 100ml |
|---|---|---|---|
| Starbucks Pike Place (Grande) | 473 ml (16 oz) | 310 | 66 |
| Starbucks Blonde Roast (Grande) | 473 ml (16 oz) | 360 | 76 |
| Starbucks Dark Roast (Grande) | 473 ml (16 oz) | 260 | 55 |
| Starbucks Cold Brew (Grande) | 473 ml (16 oz) | 205 | 43 |
| Starbucks Nitro Cold Brew (Grande) | 473 ml (16 oz) | 280 | 59 |
| Starbucks Espresso Frappuccino (Grande) | 473 ml (16 oz) | 155 | 33 |
| Dunkin' Donuts café infusé (Moyen) | 414 ml (14 oz) | 210 | 51 |
| Dunkin' Donuts café glacé (Moyen) | 710 ml (24 oz) | 297 | 42 |
| McDonald's café infusé (Moyen) | 473 ml (16 oz) | 145 | 31 |
| Tim Hortons café infusé (Moyen) | 473 ml (16 oz) | 205 | 43 |
| Peet's Coffee café infusé (Moyen) | 473 ml (16 oz) | 267 | 56 |
| Death Wish Coffee (filtre) | 240 ml (8 oz) | 472 | 197 |
Les chaînes de café se distinguent surtout par les ingrédients ajoutés. Un espresso doppio (60 ml) est deux fois plus concentré en caféine qu'un café filtre standard, mais la plupart des chaînes ajoutent de la crème glacée et du sirop qui font passer la teneur en caféine à 300-400+ mg par boisson.
Thé : Teneur en caféine par type
Le thé est la deuxième boisson la plus consommée après l'eau. La teneur en caféine du thé dépend de la variété de la plante de thé (Camellia sinensis var. sinensis vs. var. assamica), de la maturité des feuilles, de la température de l'eau et du temps d'infusion.
| Boisson | Taille de la portion | Caféine (mg) | mg par 100ml |
|---|---|---|---|
| Matcha (cérémonial) | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé noir typique | 240 ml (8 oz) | 40-70 | 17-29 |
| Thé vert typique | 240 ml (8 oz) | 40-70 | 17-29 |
| Thé Earl Grey | 240 ml (8 oz) | 40-55 | 17-23 |
| Assam | 240 ml (8 oz) | 50-80 | 21-33 |
| Darjeeling | 240 ml (8 oz) | 40-55 | 17-23 |
| Oolong | 240 ml (8 oz) | 30-50 | 13-21 |
| Chai thé latte | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé blanc | 240 ml (8 oz) | 40-70 | 17-29 |
| Thé Pu Erh | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé jasmin | 240 ml (8 oz) | 40-70 | 17-29 |
| Yerba maté | 240 ml (8 oz) | 85-35 | 35 |
| Gyokuro (thé vert) | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Hibiscus | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Kukicha | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé blanc (tisané) | 240 ml (8 oz) | 40-70 | 17-29 |
| Thé blanc (tisané) | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Rooibos | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Chrysanthème | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé vert (vert) | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Sencha | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Matcha latte | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Kukicha | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Houjicha | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé blanc | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé Pau Muong | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé vietnamien | 240 ml (8 oz) | 50-65 | 21-27 |
| Thé noir | 240 ml (8 oz) | 40-55 | 17-29 |
| Chai Thé Oolong | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé Earl Grey | 240 ml (8 oz) | 40-55 | 17-23 |
| Thé jasmin | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| White Peony | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé blanc | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Lapsang souchong | 240 ml (8 oz) | 60-80 | 25-33 |
| Thé blanc (non fermenté) | 240 ml (8 oz) | 40-70 | 17-29 |
| Decaf thé noir | 240 ml (8 oz) | 2-5 | 1 |
| Decaf thé vert | 240 ml (8 oz) | 2-5 | 1 |
| Decaf thé Earl Grey | 240 ml (8 oz) | 2-5 | 1 |
| Decaf thé blanc | 240 ml (8 oz) | 2-5 | 1 |
| Thés herbaux (camomille, romarin, origan) | 240 ml (8 oz) | 0 | 0 |
| Tisanes herbacés (camomille, rooibos, menthe) | 240 ml (8 oz) | 0 | 0 |
Le Gyokuro et le Houjicha se distinguent par leur teneur en caféine particulièrement élevée (85 et 60-80 mg par 100ml respectivement), ce qui est supérieure à celle du thé noir. Les thés blancs, par contre, ont généralement une teneur en caféine plus faible (40-70 mg par 100ml) car les feuilles subissent une fois infusées.
Boissons énergétiques
Le marché des boissons énergétiques devrait dépasser 100 milliards de dollars d'ici 2027. Beaucoup de consommateurs sous-estiment la teneur en caféine de certaines boissons, en particulier les grandes canettes allant de 400 à 500 mg. De nombreux consommateurs ne se rendent pas compte que les boissons « régulières » de 250 ml contiennent souvent 300 mg ou plus.
| Boisson | Taille de la portion | Caféine (mg) | mg par 100ml |
|---|---|---|---|
| Red Bull | 250 ml (8,4 oz) | 80 | 32 |
| Red Bull (grande) | 473 ml (16 oz) | 151 | 32 |
| Monster Energy (original) | 473 ml (16 oz) | 160 | 34 |
| Monster Ultra (zéro sucre) | 473 ml (16 oz) | 150 | 32 |
| Monster Java | 443 ml (15 oz) | 188 | 42 |
| Celsius (original) | 355 ml (12 oz) | 200 | 56 |
| Celsius Heat | 473 ml (16 oz) | 300 | 63 |
| Celsius Vibe | 355 ml (12 oz) | 200 | 56 |
| Bang Energy | 473 ml (16 oz) | 300 | 63 |
| Reign Total Body Fuel | 473 ml (16 oz) | 300 | 63 |
| C4 Energy | 473 ml (16 oz) | 200 | 42 |
| Ghost Energy | 473 ml (16 oz) | 200 | 42 |
| ZOA Energy | 355 ml (12 oz) | 160 | 45 |
| Rockstar Original | 473 ml (16 oz) | 160 | 34 |
| Rockstar Punched | 473 ml (16 oz) | 240 | 51 |
| NOS | 473 ml (16 oz) | 160 | 34 |
| 5-Hour Energy (shot) | 57 ml (1,93 oz) | 200 | 351 |
| 5-Hour Energy Extra Force | 57 ml (1,93 oz) | 230 | 404 |
| Alani Nu Energy | 355 ml (12 oz) | 200 | 56 |
| PRIME Energy | 355 ml (12 oz) | 200 | 56 |
| Panera Charged Lemonade (grande, original) | 591 ml (20 oz) | 260 | 44 |
| Yerba Mate (Guayaki, can) | 473 ml (16 oz) | 150 | 32 |
| BAYA Energy (Starbucks) | 355 ml (12 oz) | 160 | 45 |
| Xyience Xenergy | 355 ml (12 oz) | 160 | 45 |
| Zipfizz (poudre en eau dans tube) | 473 ml (16 oz) | 100 | 21 |
Note de sécurité importante pour les boissons énergétiques
L'Académie américaine du pédiatre recommande que les enfants et les adolescents ne devraient pas consommer de boissons énergétiques. De nombreux cas de troubles cardiaques ont été liés à une consommation élevée de caféine chez des jeunes individus atteints d'affections cardiaques non diagnostiquées. La FDA ne régule pas aussi strictement la teneur en caféine dans les sodas (qui sont plafonnées à 71 mg par can de 12 oz selon les directives de la FDA pour les boissons de type cola) que les boissons énergétiques dépassent considérablement ces limites.
Boissons gazeuses et sodas
Beaucoup de boissons gazeuses contiennent moins de caféine que les gens ne le pensent, bien que certaines contiennent des quantités significatives.
| Boisson | Taille de la portion | Caféine (mg) | mg par 100ml |
|---|---|---|---|
| Coca-Cola Classic | 355 ml (12 oz) | 34 | 10 |
| Coca-Cola Zero Sugar | 355 ml (12 oz) | 34 | 10 |
| Diet Coke | 355 ml (12 oz) | 46 | 13 |
| Pepsi | 355 ml (12 oz) | 38 | 11 |
| Diet Pepsi | 355 ml (12 oz) | 35 | 10 |
| Pepsi Zero Sugar | 355 ml (12 oz) | 69 | 19 |
| Dr Pepper | 355 ml (12 oz) | 41 | 12 |
| Diet Dr Pepper | 355 ml (12 oz) | 41 | 12 |
| Mountain Dew | 355 ml (12 oz) | 54 | 15 |
| Diet Mountain Dew | 355 ml (12 oz) | 54 | 15 |
| Mountain Dew Baja Blast | 355 ml (12 oz) | 54 | 15 |
| Barq's Root Beer | 355 ml (12 oz) | 22 | 6 |
| Sunkist Orange | 355 ml (12 oz) | 19 | 5 |
| A&W Root Beer | 355 ml (12 oz) | 0 | 0 |
| 7-Up | 355 ml (12 oz) | 0 | 0 |
| Sprite | 355 ml (12 oz) | 0 | 0 |
| Fanta | 355 ml (12 oz) | 0 | 0 |
| Ginger ale (Canada Dry) | 355 ml (12 oz) | 0 | 0 |
Une surprise courante : le Diet Coke contient plus de caféine que le Coca-Cola classique, et le Pepsi Zero Sugar contient près du double de caféine que le Pepsi ordinaire. Le caféine est un additif que ne change pas la saveur. Le Pepsi Zero Sugar utilise probablement de la caféine synthétique ou ajoute de la caféine purifiée pour compenser l'absence de sucre.
Chocolat et produits au cacao
La caféine se trouve naturellement dans les fèves de cacao. Le chocolat noir (70 à 85 % de cacao) contient plus de caféine que le chocolat au lait. Le théobromine, un composé apparenté du chocolat, est présent en concentrations beaucoup plus élevées dans le chocolat et contribue un effet stimulant plus doux que la caféine seule.
| Aliment | Taille de la portion | Caféine (mg) | Notes |
|---|---|---|
| Chocolat noir (70-85% cacao) | 28 g (1 oz) | 22-25 | Aussi 200 mg de théobromine |
| Chocolat noir (45-59% cacao) | 28 g (1 oz) | 12-15 | Aussi ~150 mg de théobromine |
| Chocolat au lait | 28 g (1 oz) | 5-8 | Aussi ~60 mg de théobromine |
| Chocolat blanc | 28 g (1 oz) | 5-8 | Pas de cacao solides |
| Cacao en poudre (non sucré) | 15 g (1 cuillère à soupe) | 12 | Utilisé dans la pâtisserie et le chocolat chaud |
| Chocolat chaud (mix, préparé) | 240 ml (8 oz) | 5-8 | Varies par la marque |
| Chocolat glacée | 120 ml (1/2 tasse) | 2-5 | Quantités minimales |
| Chocolat à boire (bar) | 56 g (1/2 barre) | Variable selon la marque |
| Biscuit au chocolat | 170 g | 8-12 | Quantités variables |
| Brownie (du mix) | 56 g (1 portion) | 8-12 | Quantités variables |
| Chocolate-covered espresso beans | 28 g (~12 haricots) | 120-150 | Très concentré |
| Chocolat au lait | 240 ml (8 oz) | 2-5 | Très faible |
| Nutella | 37 g (2 cuillères à soupe) | 2-3 | Trace de caféine |
| Brownie (portion individuelle) | 56 g | ~12 | Variable selon la marque |
| Chocolat cake (part) | 80 g | 6-10 | Dépend de la recette |
| Mousse au chocolat | 56 g | 8-12 | Dépend de la marque |
| Glace (part) | 60 g | 4-8 | Quantités variables |
| Crème brûlée au chocolat | 56 g | 4-8 | Quantités variables |
| Chocolat chaud (en tasse) | 240 ml (8 oz) | 5-8 | Quantités variables |
| Gâteau aux fruits rouges | 56 g | 8-12 | Quantités variables |
L'apport en caféine du théobromine est significatif mais généralement surestimul. Les fèves de cacao en poudre et le chocolat noir sont d'excellentes sources de caféine.
Suppléments et médicaments
Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que les médicaments en vente libre et les compléments alimentaires peuvent contribuer de manière significative à leur apport quotidien en caféine.
Suppléments
| Produit | Taille de la portion (standard) | Caféine (mg) | Notes |
|---|---|---|---|
| Pré-entraînement (moyen) | 1 cuillère à soupe | 150-300 | Dose d'entretien pour athlètes |
| Caféine pilule (NoDoz, Vivarin) | 1 comprimé | 200 | Caféine pure |
| Extrait de thé vert | typique supplément | 1 gélule | 50-100 |
| Compléments protéiques (type whey, poudre) | 1 portion | 150-300 | Utilisé dans les boissons protéiques et les shékes |
| Compléments brûleurs de graisse (type) | 1 portion | Variable | Les plus populaires incluent la caféine |
| Extrait de thé noir | typique supplément | 1 gélule | 50-100 |
| Guarana extract (typique) | 1 capsule | 40-100 | Les graines de guarana contiennent ~4,7 % de caféine |
| Extrait de thé vert | typique supplément | 1 gélule | 50-100 |
| Yaourt (plantes) | 1 portion | 30-60 | Variable selon la plante |
| Graisse perdue (coq de 10) | 1 portion | 25-50 | Variable selon la plante |
Médicaments en vente libre
| Médicament | Par dose | Caféine (mg) | Objectif |
|---|---|---|---|
| Excedrin Migraine | 2 comprimés | 130 | Maux de tête/céphalées |
| Excedrin Extra Force | 2 comprimés | 130 | Maux de tête/céphalées |
| Midol Complete | 2 caplets | 120 | Douleurs menstruelles |
| Anacin (fébrifuge pour maux de tête) | 2 comprimés | 65 | Maux de tête/céphalées |
| BC Powder | 1 sachet | 65 | Maux de tête/céphalées |
| Bayer Back & Body Extra Force | 2 caplets | 65 | Maux de tête/céphalées |
| Perte de poids suppléments (moyenne) | 1 portion | 100-300 | Variable |
| Diabète de type 2 (moyenne) | 1 portion | Variable | Peut augmenter les niveaux de sucre dans le sang |
L'acétaminophénase est un antagoniste puissant des médicaments comme l'aspirine, le warfarine et les inhibiteurs de l'ECA. Le bêta-bloc (Bolland et al., 2017, European Heart Journal) a montré que les lipoprotéines contenant de l'ApoB causellement des maladies cardiovasculaires athérosclérotiques. Les patients sous warfarin doivent maintenir une consommation de caféine constante et consulter leur médecin avant tout supplément en caféine.
Sources de caféine surprenantes
Plusieurs boissons et aliments contiennent des quantités inattendues de caféine. Il est important d'être conscient de ces sources cachées.
| Source | Caféine (mg) | Notes |
|---|---|---|
| Crème glacée (Häagen-Dazs) | 120 ml (1/2 tasse) | 2-5 |
| Crème glacée (Ben & Jerry's) | 56 g (~1/2 tasse) | 8-12 |
| Chocolat à boire (bar) | 56 g (~1/2 barre) | Variable selon la marque |
| Chocolat chaud (en tasse) | 240 ml (8 oz) | 5-8 |
| Crème brûlée au chocolat | 56 g | 4-8 |
| Mousse au chocolat | 56 g | 8-12 |
| Chocolat au lait | 240 ml (8 oz) | 2-5 |
| Biscuit au chocolat | 170 g | 8-12 |
| Brownie (part) | 56 g | ~12 |
| Café aromatisé | 56 g | 5-8 |
| Tiramisu (gâteau italien) | 56 g | 8-12 |
| Frappuccino | 56 g | 4-8 |
| Chocolat chaud en tasse (Starbucks) | 56 g | 4-8 |
| Caféine aromatisé | 56 g | 5-8 |
| Caféine glace (Baskin-Robbins) | 56 g | 5-8 |
| Kahlúa | 56 g | 5-8 |
L'effet cumulatif peut être significatif. Une crème glacée avec un café glacé aromatisé peut contenir 10 mg de caféine, mais beaucoup de crèmes contiennent des quantités minimales. Les boissons au chocolat et les gâteaux peuvent être des pièges cachés de caféine, particulièrement pour ceux qui essaient de limiter leur consommation.
Pharmacocinétique de la caféine : comment votre corps la traite
Comprendre comment la caféine est absorbée, métabolisée et éliminée vous aide à comprendre pourquoi vos réactions individuelles peuvent varier et à planifier votre consommation.
Faits pharmacocinétiques clés
- Absorption : La caféine est rapidement absorbée par le tractus gastro-intestinal, atteignant des pics sanguins de concentration maximale dans les 15 à 45 minutes après la consommation orale. Cette absorption rapide explique pourquoi la plupart des gens ressent l'effet stimulant peu de temps après avoir bu un café.
- Demi-vie : La demi-vie de la caféine dans l'organisme est d'environ 3 à 5 heures. Cela signifie que si vous buvez une tasse de café à 22 heures, environ la moitié de la caféine est encore active dans votre organisme à 2 heures du matin.
- Génétique : Le gène CYP1A2 code les enzymes qui métabolisent la caféine. Des variantes génétiques (comme CYP1A2*1F) déterminent si vous êtes un « métaboliseur rapide » ou un « métaboliseur lent ». Les métaboliseurs lents peuvent éliminer la caféine jusqu'à deux fois plus lentement, ce qui peut expliquer pourquoi certaines personnes tolèrent mieux le caféine que d'autres ou éprouvent des troubles de sommeil même avec une consommation nocturne.
- Pregnance : La demi-vie de la caféine passe le placenta et est métabolisée par le foie. Elle traverse la barrière hémato-encéphale et passe dans le lait maternel. La consommation de caféine pendant l'allaitementment doit être limitée (200 mg/jour selon l'EFSA), bien que le caféine soit généralement évitée ou le lait maternel soit décaféiné.
- Allaitement : Le tabac et le fumer augmentent l'élimination de la caféine. Les fumeurs éliminent la caféine environ deux fois plus vite que les non-fumeurs.
- Contraceptifs oraux : Les inhibiteurs de la pompe à sodas, les contraceptifs oraux, et certains antidépresseurs peuvent réduire l'absorption de la caféine. Les boissons à l'extrait de caféine comme les « anti-douleur » peuvent réduire l'élimination en bloquant sélectivement la caféine.
- Âge : Avec l'âge, l'élimination ralentit légèrement. Les adultes plus âgés peuvent être plus sensibles aux effets de la caféine.
Caféine et performances sportives
Une revue ombre de 2021 publiée dans le British Journal of Sports Medicine (Grgic et al., 2020, 54(11):681-688) a analysé 21 méta-analyses et a révélé que la caféine améliore :
- La force musculaire : amélioration de 2 à 7 % sur le 1RM
- L'endurance musculaire : amélioration de 6 à 7 % du nombre de répétitions jusqu'à l'échec
- La puissance anaérobie : amélioration de 3 à 4 % de la puissance de pointe
- Les aspects cognitifs du sport : amélioration du temps de réaction et de la vigilance
La dose ergogénique efficace pour la plupart des adultes est de 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel, consommée 30 à 60 minutes avant l'exercice. Pour un adulte de 70 kg, cela correspond à 210 à 420 mg de caféine.
Comment suivre votre consommation de caféine
Compte tenu le fait que vous suivez votre nutrition avec Nutrola, les valeurs en caféine sont automatiquement enregistrées lorsque vous scannez ou photographiez des articles caféinés, facilitant ainsi le suivi de votre consommation quotidienne par rapport aux limites recommandées.
Conseils pratiques pour gérer votre caféine
- Définissez une heure limite de caféine. Évitez de consommer de la caféine au moins 6 heures avant le coucher pour minimiser l'impact sur le sommeil. Une étude de 2013 (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine) a révélé que 400 mg de caféine consommés 6 heures avant le coucher perturbait significativement le sommeil.
- Comptabilisez l'apport des boissons et aliments. La crème glacée, le chocolat, les boissons au chocolat et les médicaments contribuent tous des quantités cachées de caféine.
- Tenez compte des sources invisibles. Certains thés comme le thé blanc et le thé oolong contiennent des traces de caféine, mais en quantités minimales. Les boissons au caféine aromatisé contiennent de la caféine même que le café ordinaire, mais parfois en quantités plus élevées.
- Soyez conscient de votre sensibilité individuelle. Si vous sentez des effets secondaires (nervosité, battements cardiaques), réduisez votre consommation. Les métaboliseurs lents tolèrent la caféine mieux que les rapides.
- Commencez progressivement. Si vous êtes un gros consommateur de caféine, réduisez progressivement votre consommation plutôt que d'arrêter brusquement pour éviter les symptômes de sevrage.
Questions fréquentes
Combien de caféine y a-t-il dans une tasse ?
Une tasse standard de café filtre de 240 ml contient environ 95 mg de caféine. Cependant, les tasses de café varient de 30 ml pour les expressos à 150 ml pour les grands formats. Les boissons de caféines variés peuvent contenir de 30 à 90 mg par 100ml. Les chaînes industrielles et certaines préparations artisanales peuvent contenir plus de 200 mg par portion.
200 mg de caféine est-elle beaucoup ?
Non, 200 mg de caféine est une dose modérée, égale à la limite supérieure recommandée de 400 mg/jour pour les adultes sains. Pour la plupart des gens en bonne santé, 200 mg représente un à deux tasses de caféine ordinaires ou 500 à 750 ml de café. Cependant, les sensibilités individuelles varient — certaines personnes ressentent des effets secondaires à des doses bien inférieures.
Est-ce que le café décaféiné contient de la caféine ?
Oui, mais seulement de 2 à 15 mg par 240 ml (8 oz). Le processus de décaféination élimine environ 80 à 97 % de la caféine, mais le café n'est jamais complètement sans caféine. La crème glacée, le lait ajouté et les sirops peuvent également contenir de petites quantités de caféine.
Est-ce que le thé contient de la caféine ?
La plupart des thés contiennent de la caféine, mais en quantités généralement inférieures à celles du café. Le thé noir contient environ 40 à 70 mg par 240 ml, contre 95 mg pour le café filtre standard. Les thés blancs et les thés verts en contiennent souvent moins de caféine (17 à 29 mg). Le matcha et le yerba maté sont des exceptions notables avec des teneurs en caféine très élevées (85 et 60-80 mg par 100ml).
La caféine cause-t-elle une dépendance ?
La caféine peut créer une dépendance physique, mais la dépendance à la caféine est considérée comme beaucoup plus faible que la dépendance aux opioïdes ou aux drogues illicites. Les symptômes de sevrage à la caféine (maux de tête, irritabilité, insomnie) se résolvent généralement en quelques jours à une semaine de consommation modérée. L'American Psychiatric Association ne classe pas la caféine comme trouble psychiatrique, mais le trouble lié à la caféine est inclus dans le DSM-5.
La caféine déshydrate-t-elle vraiment ?
À des doses modérées (jusqu'à 400 mg/jour), non, la caféine n'a pas d'effet déshydratante significatif sur l'hydratation. Une étude contrôlée randomisée publiée dans PLOS ONE en 2014 par Killer et al. a révélé qu'il n'y avait pas de différence significative de marqueurs d'hydratation entre les sujets consommantant des quantités modérées de caféine et de l'eau. L'ancien conseil consistant à « boire un verre d'eau pour chaque tasse de café » n'est pas soutenu par la science à des niveaux modérés de consommation de caféine.
Références
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Beverage caffeine intakes in U.S. Food Chem Toxicol. 2014;63:136-142.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135-1141.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffe effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE. 2014;9(1):e84154.
- USDA FoodData Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov
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