Menu sur 7 jours à 1800 calories avec 140 g de protéines et sans produits laitiers

Un menu sur 7 jours à 1800 calories avec 140 g de protéines et sans produits laitiers est tout à fait réalisable en centrant chaque repas sur des protéines maigres comme le blanc de poulet, la dinde, les œufs, le poisson et des sources végétales telles que les lentilles et le tofu, tout en utilisant des alternatives à base de coco ou d'avoine pour les recettes nécessitant habituellement du lait, du fromage ou du yaourt. Le menu ci-dessous prévoit quatre prises alimentaires par jour --- petit-déjeuner, déjeuner, dîner et une collation --- avec une répartition moyenne des macros d'environ 31 % de protéines, 38 % de glucides et 31 % de lipides.

Ce programme est conçu pour les adultes visant une perte de graisse ou une recomposition corporelle qui ont une allergie aux produits laitiers, une intolérance au lactose ou qui préfèrent simplement les éviter. Selon une méta-analyse de 2023 publiée dans Nutrients, les régimes sans produits laitiers peuvent couvrir tous les besoins en protéines et en calcium lorsqu'ils sont planifiés avec des alternatives adéquates (Scholz-Ahrens et al., 2023). Chaque jour de ce menu a été calibré pour rester dans une marge de 30 calories par rapport à l'objectif de 1800 calories et de 5 grammes par rapport à l'objectif de 140 g de protéines.

Structure du programme

Chaque jour suit un cadre cohérent :

• Petit-déjeuner : 400–450 calories, 30–35 g de protéines
• Déjeuner : 500–550 calories, 40–45 g de protéines
• Collation : 150–200 calories, 15–20 g de protéines
• Dîner : 600–700 calories, 40–50 g de protéines

Cette répartition maintient les protéines régulièrement espacées sur des intervalles d'environ quatre heures, ce qui, selon les recherches de l'Université du Texas à Austin, optimise la synthèse des protéines musculaires par rapport à une concentration des protéines sur un seul repas (Mamerow et al., 2014).

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Jour 1 — Lundi

Petit-déjeuner : œufs brouillés aux saucisses de dinde

• 3 gros œufs brouillés dans 1 c. à café d'huile d'olive
• 2 saucisses de dinde (56 g)
• 1 tasse d'épinards revenus
• 1 tranche de pain au levain

Déjeuner : bowl poulet grillé

• 150 g de blanc de poulet grillé
• 3/4 de tasse de riz complet cuit
• 1/2 tasse de haricots noirs
• 1/2 avocat (50 g)
• Salsa et jus de citron vert

Collation : shake protéiné

• 1 mesure de protéine végétale en poudre (25 g de protéines)
• 1 tasse de lait d'avoine non sucré
• 1/2 banane

Dîner : saumon au four avec patate douce

• 150 g de filet de saumon atlantique
• 1 patate douce moyenne (150 g), cuite au four
• 2 tasses de brocoli rôti avec 1 c. à café d'huile d'olive
• Assaisonnement citron et aneth

Résumé macros du jour 1

Nutriment	Quantité
Calories	1 795
Protéines	141 g
Glucides	168 g
Lipides	62 g
Fibres	27 g

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Jour 2 — Mardi

Petit-déjeuner : overnight oats protéinés

• 1/2 tasse de flocons d'avoine
• 1 mesure de protéine végétale en poudre
• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• 1 c. à soupe de purée d'amande
• 1/2 tasse de myrtilles

Déjeuner : wraps de dinde et avocat en feuilles de laitue

• 170 g de blanc de dinde en tranches
• 1/2 avocat en tranches
• Grandes feuilles de laitue romaine (4 wraps)
• Moutarde, rondelles de tomate
• 1 pomme moyenne en accompagnement

Collation : œufs durs et amandes

• 2 œufs durs
• 15 g d'amandes (environ 12 amandes)

Dîner : sauté de poulet

• 150 g de blanc de poulet émincé
• 2 tasses de légumes variés pour sauté (poivron, pois gourmands, brocoli, carotte)
• 1 c. à soupe d'aminos de coco
• 1 c. à café d'huile de sésame
• 3/4 de tasse de riz jasmin cuit

Résumé macros du jour 2

Nutriment	Quantité
Calories	1 808
Protéines	143 g
Glucides	172 g
Lipides	58 g
Fibres	29 g

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Jour 3 — Mercredi

Petit-déjeuner : omelette aux blancs d'œufs et légumes

• 5 blancs d'œufs + 1 œuf entier
• 1/2 tasse de poivrons coupés en dés
• 1/4 de tasse de champignons
• 1/4 de tasse d'oignons
• 2 tranches de bacon de dinde
• 1 tranche de pain Ezekiel avec 1 c. à café d'huile de coco

Déjeuner : soupe de lentilles au poulet

• 120 g de blanc de poulet effiloché
• 3/4 de tasse de lentilles vertes cuites
• 1 tasse de légumes coupés en dés (céleri, carotte, oignon)
• Bouillon de poulet faible en sodium
• 1 petit pain complet

Collation : edamame

• 1 tasse d'edamame écossés avec sel de mer

Dîner : filet mignon de porc en croûte d'herbes

• 150 g de filet mignon de porc
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis avec 1 c. à café d'huile d'olive
• 1/2 tasse de quinoa cuit
• Salade verte avec vinaigre balsamique

Résumé macros du jour 3

Nutriment	Quantité
Calories	1 788
Protéines	139 g
Glucides	159 g
Lipides	55 g
Fibres	31 g

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Jour 4 — Jeudi

Petit-déjeuner : pancakes protéinés à la banane

• 1 banane moyenne écrasée
• 3 blancs d'œufs
• 1/4 de tasse de farine d'avoine
• 1 mesure de protéine végétale en poudre
• Garniture : 2 c. à soupe de sirop d'érable sans sucre

Déjeuner : poivrons farcis à la salade de thon

• 2 boîtes (140 g égouttés) de thon albacore
• 1 c. à soupe de mayonnaise à l'huile d'avocat (sans lait)
• Céleri, oignon rouge et jus de citron en dés
• 2 gros poivrons coupés en deux
• 1 petite poire en accompagnement

Collation : roulés de dinde

• 100 g de blanc de dinde en tranches
• Moutarde et rondelles de concombre
• 10 crackers de riz

Dîner : brochettes de crevettes et légumes

• 170 g de grosses crevettes
• Courgette, oignon rouge, tomates cerises en brochettes
• 1 c. à soupe d'huile d'olive en marinade avec ail et herbes
• 3/4 de tasse de couscous cuit

Résumé macros du jour 4

Nutriment	Quantité
Calories	1 812
Protéines	142 g
Glucides	175 g
Lipides	52 g
Fibres	24 g

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Jour 5 — Vendredi

Petit-déjeuner : tartine de saumon fumé

• 2 tranches de pain complet
• 85 g de saumon fumé
• 1/4 d'avocat écrasé
• Câpres, oignon rouge, citron
• 1 œuf dur en accompagnement

Déjeuner : taco bowl à la dinde hachée

• 150 g de dinde hachée à 93 % de maigre, assaisonnée
• 1/2 tasse de haricots noirs
• 1/2 tasse de riz complet
• Laitue émincée, salsa, citron vert
• 1 c. à soupe de crème aigre sans lait (à base de coco)

Collation : barre protéinée

• 1 barre protéinée sans produits laitiers (environ 200 cal, 20 g de protéines)

Dîner : cabillaud avec légumes rôtis

• 170 g de filet de cabillaud, cuit au four avec du citron
• 2 tasses de légumes méditerranéens rôtis (courgette, aubergine, tomate, oignon)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1/2 tasse de farro cuit

Résumé macros du jour 5

Nutriment	Quantité
Calories	1 793
Protéines	138 g
Glucides	165 g
Lipides	60 g
Fibres	28 g

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Jour 6 — Samedi

Petit-déjeuner : tofu brouillé

• 200 g de tofu ferme émietté
• 1 c. à café de curcuma, levure nutritionnelle
• 1/2 tasse de poivrons et oignons coupés en dés
• 1 c. à café d'huile d'olive
• 1 tranche de pain au levain
• 1/2 tasse de fruits rouges mélangés

Déjeuner : salade César au poulet (sans produits laitiers)

• 150 g de blanc de poulet grillé
• Grande salade romaine
• Vinaigrette César sans lait (à base de tahini, 2 c. à soupe)
• 2 c. à soupe de graines de chanvre
• Croûtons maison (1 tranche de pain coupée en dés et grillée)

Collation : yaourt coco avec graines

• 150 g de yaourt à la noix de coco non sucré
• 1 c. à soupe de graines de courge
• 1 c. à soupe de graines de chia

Dîner : bœuf aux brocolis

• 140 g de bavette de bœuf, finement émincée
• 2 tasses de bouquets de brocoli
• 1 c. à soupe d'aminos de coco
• 1 c. à café d'huile de sésame, ail, gingembre
• 3/4 de tasse de riz jasmin cuit

Résumé macros du jour 6

Nutriment	Quantité
Calories	1 804
Protéines	140 g
Glucides	160 g
Lipides	65 g
Fibres	26 g

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Jour 7 — Dimanche

Petit-déjeuner : smoothie bowl protéiné

• 1 mesure de protéine végétale en poudre
• 1 tasse de lait d'avoine non sucré
• 1 tasse de fruits rouges surgelés mélangés
• 1 c. à soupe de purée d'amande
• Garniture : 2 c. à soupe de granola et 1 c. à soupe de graines de chanvre

Déjeuner : salade de poulet grillé et quinoa

• 150 g de blanc de poulet grillé
• 1/2 tasse de quinoa cuit
• Concombre, tomates cerises, oignon rouge
• 2 c. à soupe de vinaigrette huile d'olive et citron
• 1/4 de tasse de pois chiches

Collation : viande séchée et fruit

• 50 g de viande de bœuf séchée
• 1 orange moyenne

Dîner : boulettes de dinde aux courgettes spaghetti

• 150 g de dinde hachée à 93 % de maigre, formée en boulettes
• 1/2 tasse de sauce marinara (sans lait, vérifier l'étiquette)
• 2 tasses de courgettes spiralées
• 1 c. à café d'huile d'olive
• En accompagnement : 1/2 tasse de riz blanc cuit

Résumé macros du jour 7

Nutriment	Quantité
Calories	1 797
Protéines	141 g
Glucides	170 g
Lipides	57 g
Fibres	27 g

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Résumé des macros hebdomadaires

Nutriment	Moyenne quotidienne
Calories	1 800
Protéines	141 g
Glucides	167 g
Lipides	58 g
Fibres	27 g

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Liste de courses complète

Protéines

• Blanc de poulet : 900 g
• Dinde hachée à 93 % de maigre : 300 g
• Blanc de dinde en tranches : 270 g
• Saucisses de dinde : 1 paquet
• Bacon de dinde : 1 paquet
• Filet de saumon atlantique : 150 g
• Saumon fumé : 85 g
• Filet de cabillaud : 170 g
• Thon albacore (en conserve) : 2 boîtes
• Grosses crevettes : 170 g
• Bavette de bœuf : 140 g
• Filet mignon de porc : 150 g
• Viande de bœuf séchée : 50 g
• Tofu ferme : 200 g
• Gros œufs : 1 douzaine
• Protéine végétale en poudre : 5 mesures
• Barre protéinée sans lait : 1

Céréales et féculents

• Riz complet : 1 paquet
• Riz jasmin : 1 paquet
• Riz blanc : petit paquet
• Quinoa : petit paquet
• Couscous : petit paquet
• Farro : petit paquet
• Flocons d'avoine : 1 boîte
• Farine d'avoine : petit paquet
• Pain au levain : 1 pain
• Pain complet : 1 pain
• Pain Ezekiel : 1 pain
• Petits pains complets : 1 paquet
• Crackers de riz : 1 boîte
• Granola : petit paquet

Fruits et légumes

• Épinards : 1 sachet
• Brocoli : 2 grosses têtes
• Choux de Bruxelles : 1 sachet
• Poivrons : 6 (couleurs variées)
• Courgettes : 4
• Laitue romaine : 2 têtes
• Légumes pour sauté : 1 sachet
• Pois gourmands : 1 sachet
• Carottes : 1 sachet
• Céleri : 1 botte
• Oignons (jaunes et rouges) : 4
• Champignons : 1 barquette
• Tomates cerises : 2 barquettes
• Aubergine : 1
• Concombres : 2
• Patate douce : 1 moyenne
• Avocats : 3
• Bananes : 2
• Myrtilles : 1 barquette
• Fruits rouges surgelés : 1 sachet
• Pommes : 1
• Poires : 1
• Oranges : 1
• Citrons : 3
• Citrons verts : 2

Légumineuses

• Haricots noirs (en conserve) : 2 boîtes
• Lentilles vertes : 1 sachet
• Pois chiches (en conserve) : 1 boîte
• Edamame écossés (surgelés) : 1 sachet

Fruits à coque, graines et purées

• Amandes : petit sachet
• Purée d'amande : 1 pot
• Graines de courge : petit sachet
• Graines de chanvre : petit sachet
• Graines de chia : petit sachet

Alternatives aux produits laitiers

• Lait d'avoine non sucré : 1 brique
• Lait d'amande non sucré : 1 brique
• Yaourt à la noix de coco non sucré : 1 pot
• Crème aigre sans lait (à base de coco) : 1 pot
• Vinaigrette César sans lait (à base de tahini) : 1 bouteille
• Mayonnaise à l'huile d'avocat (sans lait) : 1 pot

Fond de placard

• Huile d'olive
• Huile de coco
• Huile de sésame
• Aminos de coco
• Sauce marinara (sans lait)
• Salsa
• Moutarde
• Vinaigre balsamique
• Câpres
• Bouillon de poulet faible en sodium
• Levure nutritionnelle
• Curcuma
• Sirop d'érable sans sucre
• Ail, gingembre, aneth et herbes variées

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Conseils de batch cooking pour gagner du temps

Session de préparation du dimanche (60 à 90 minutes)

1. Cuire les protéines en lot. Grillez 600 g de blanc de poulet en une fois. Assaisonnez une moitié simplement au sel et poivre pour un usage polyvalent et l'autre moitié avec un mélange d'épices tex-mex pour le bowl du vendredi. Conservez dans des contenants séparés jusqu'à 4 jours.

2. Cuire les céréales en lot. Préparez 3 tasses de riz complet sec et 1 tasse de quinoa sec. Une fois cuits, répartissez dans des contenants. Les céréales cuites se conservent au réfrigérateur pendant 5 jours.

3. Cuire les œufs durs. Faites cuire 6 œufs en une fois. Ils se conservent 5 jours au réfrigérateur et servent pour la collation du mardi et le petit-déjeuner du vendredi.

4. Laver et couper les légumes. Découpez à l'avance les poivrons, le brocoli, les oignons et les courgettes. Conservez dans des contenants hermétiques doublés de papier absorbant pour absorber l'humidité.

5. Préparer les overnight oats. Mélangez les overnight oats du mardi la veille au soir et réfrigérez. Ils seront prêts le matin sans aucun effort.

Session de préparation de milieu de semaine (30 minutes le mercredi)

1. Cuire la seconde fournée de protéines. Préparez le filet mignon de porc et effilochez la dinde pour les repas de jeudi à dimanche.

2. Préparer les boulettes de dinde. Formez et cuisez les boulettes du dimanche. Elles se réchauffent très bien.

3. Préparer les marinades. Mélangez la sauce pour le sauté et la marinade des brochettes de crevettes pour qu'elles soient prêtes le moment venu.

Astuces gain de temps

• Utilisez une balance alimentaire. Peser les protéines crues prend 10 secondes et élimine les approximations. Une étude de 2022 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a montré que l'estimation visuelle des portions peut varier de 25 à 50 % pour les viandes.
• Un seul système de contenants. Utilisez des contenants identiques pour faciliter l'empilage et savoir exactement quelle portion va où.
• Congelez des repas de secours. Préparez des doubles portions de la soupe de lentilles et des boulettes de dinde. Congelez la moitié pour les semaines où le batch cooking ne se fait pas.

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Comment Nutrola vous aide à personnaliser et suivre ce programme

Suivre un menu structuré, c'est une chose. L'adapter à la vie réelle --- où les restaurants, les grignotages imprévus et les variations d'appétit existent --- c'en est une autre. Nutrola fait le lien entre les deux.

Scan alimentaire photo par IA : Quand vous remplacez un repas ou mangez quelque chose hors programme, photographiez simplement votre assiette. L'IA de Nutrola identifie les aliments et estime les portions, enregistrant calories et macros en quelques secondes. Pas besoin de chercher manuellement dans une base de données.

Objectifs macros personnalisés : Si 1800 calories et 140 g de protéines ne correspondent pas à votre TDEE personnel, Nutrola vous permet de définir des objectifs de calories et de macros personnalisés. L'application affiche ensuite le budget restant pour chaque repas, rendant les substitutions intuitives.

Filtre sans produits laitiers : En parcourant la base de recettes de Nutrola, vous pouvez exclure entièrement les ingrédients contenant des produits laitiers, garantissant que chaque suggestion correspond à vos besoins alimentaires.

Vue hebdomadaire des progrès : Le tableau de bord de Nutrola affiche votre moyenne hebdomadaire pour les calories, protéines, glucides, lipides et fibres --- pas seulement les chiffres quotidiens. C'est important car un mauvais jour ne ruine pas un programme ; c'est votre moyenne hebdomadaire qui détermine les résultats.

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Questions fréquentes

Peut-on atteindre 140 g de protéines sans produits laitiers ni compléments protéinés ?

Oui, mais cela demande plus de planification. Sans compléments, il faudrait augmenter les portions de poulet, poisson, dinde, œufs, tofu et légumineuses à chaque repas. Par exemple, remplacer le shake protéiné du jour 1 par 150 g de blanc de poulet et 1/2 tasse de lentilles donne à peu près le même apport protéique. Cependant, la protéine végétale en poudre rend le programme nettement plus pratique et constitue une option fiable sans produits laitiers.

1800 calories suffisent-elles pour prendre du muscle ?

Cela dépend de votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). Pour une personne dont le TDEE est de 2 200 calories, 1 800 calories créent un déficit modéré de 400 calories, ce qui favorise la perte de graisse tout en préservant le muscle lorsque c'est combiné à 140 g de protéines et un entraînement en résistance. Si votre TDEE est à 1 800 ou en dessous, ce programme vous place en maintien ou en surplus, ce qui peut favoriser la prise de muscle. Utilisez la fonction d'estimation du TDEE de Nutrola pour déterminer où 1 800 se situe par rapport à vos besoins individuels.

Quelle protéine végétale en poudre choisir ?

Recherchez un mélange de protéines de pois et de riz, qui fournit un profil complet d'acides aminés. Les marques varient, mais visez une poudre avec au moins 25 g de protéines par mesure, moins de 150 calories et sans sucres ajoutés. L'isolat de protéine de soja est une autre option efficace avec un score PDCAAS (score d'acides aminés corrigé de la digestibilité protéique) de 1,0, équivalent au lactosérum.

Puis-je répéter mes jours préférés au lieu de suivre les sept ?

Absolument. Si vous trouvez que le jour 2 et le jour 5 sont les plus faciles à préparer, vous pouvez alterner entre eux tout au long de la semaine. Les macros sont suffisamment cohérentes d'un jour à l'autre pour que n'importe quelle combinaison vous maintienne proche des objectifs de 1 800 calories et 140 g de protéines. Le suivi de Nutrola confirmera vos moyennes hebdomadaires quels que soient les repas choisis.

Comment obtenir assez de calcium sans produits laitiers dans ce programme ?

Ce programme inclut plusieurs aliments riches en calcium : brocoli, chou frisé, edamame, tofu (les variétés enrichies au calcium fournissent environ 350 mg par portion), amandes et graines de chia. Le lait d'avoine et le lait d'amande enrichis contiennent généralement 300 à 350 mg de calcium par tasse, soit l'équivalent du lait de vache. Les autorités de santé recommandent 1 000 mg de calcium par jour pour la plupart des adultes, et ce programme, combiné aux alternatives laitières enrichies, peut atteindre cet objectif.