Tony's Tarina: Intermittent Fasting Ei Toiminut Ennenkuin Hän Aloitti Syömisaikansa Seurannan Nutrolalla

Haluan olla suora asiasta: vietin lähes viisi kuukautta uskoen, että intermittent fasting oli eräänlainen aineenvaihdunnan oikopolku. Ajattelin, että jos vain jaksan kestää paastotunnit, syömisaika hoitaa loput. Luin artikkeleita, katselin YouTube-videoita ja kuuntelin podcasteja. Viesti, jonka omaksuin, oli, että 16:8 paasto säätelee hormonejani, vähentää insuliinia, lisää rasvan hapettumista ja periaatteessa ratkaisee kalori-ongelman ilman, että minun tarvitsee koskaan miettiä kaloreita.

Tuo uskomus maksoi minulle viisi kuukautta turhaa vaivannäköä.

Nimeni on Tony. Olen 31-vuotias, työskentelen projektipäällikkönä keskikokoisessa rakennusfirmassa, ja painavimmillani kannoin noin 35 ylimääräistä kiloa, jotka olivat kertynyt vähitellen myöhäisessä kaksikymppisessä. En ole ollut koko elämäni painon kanssa kamppaileva henkilö. Olin hoikka yliopistossa ja pysyin kohtuullisen hyvässä kunnossa kaksikymppisten puoliväliin saakka. Mutta toimistotyö, pitkät työmatkat, vakaa suhde, joka pyöri pitkälti ulkona syömisen ympärillä, ja kasvava kiinnostus käsityöläolueeseen tekivät tehtävänsä. Paino nousi niin hitaasti, että kun viimein huomasin sen, katsoin vaa'an lukemaa, joka tuntui kuuluvan jollekulle muulle.

Olin kokeillut muutamia asioita ennen intermittent fastingia. Lyhyt ja onneton kokeilu keto-dietillä, joka kesti noin kaksi viikkoa. Kuukauden "puhtaasta syömisestä", jota en koskaan selkeästi määritellyt, joten en voinut sitä seurata. Mikään ei pitänyt. Kun löysin intermittent fastingin, se tuntui ratkaisulta erityisesti siksi, että se ei ollut dieetti. Kukaan ei sanonut minulle, että minun pitäisi lopettaa hiilihydraattien syöminen tai välttää sokeria tai ostaa erityistä ruokaa. Ainoa sääntö oli, milloin söin, ei mitä söin. Tämä yksinkertaisuus oli syvästi houkutteleva.

Aloittaminen 16:8: Kuukausi

Valitsin 16:8-protokollan, koska se vaikutti helpoimmalta tavalta aloittaa. Kuusitoista tuntia paastoa, kahdeksan tuntia syömistä. Käytännössä tämä tarkoitti aamiaisen skippaamista, ensimmäisen aterian syömistä noin puolen päivän aikaan ja viimeisen aterian syömistä ennen kahdeksaa illalla. En ollut koskaan ollut suuri aamiaisen ystävä, joten paastoaika tuntui melkein luonnolliselta alusta alkaen.

Ensimmäiset kolme viikkoa olivat todella jännittäviä. Painoni laski seitsemän kiloa. Vaateeni tuntuivat löysemmiltä. Minulla oli enemmän energiaa aamuisin kuin odotin, minkä liitin paastotilaan. Nukuin paremmin, todennäköisesti koska en enää syönyt raskaita aterioita myöhään illalla. Kaikki, mitä intermittent fastingin puolestapuhujat olivat luvanneet, tuntui toteutuvan.

Kerroin kaikille, jotka kuuntelivat. Minusta tuli se tyyppi toimistolla, joka sanoo "en oikeastaan syö ennen puolta päivää" sävyllä, joka viittaa hengelliseen ylemmyyteen. Julkaisin asiasta sosiaalisessa mediassa. Suosittelin sitä ystäville. Olin kääntynyt.

Mitä en tajunnut, ja mitä en tajunnut kuukausiin, oli se, että alkuperäinen painonpudotus ei liittynyt mihinkään erityiseen aineenvaihduntamagiaan. Se tapahtui, koska aamiaisen skippaaminen oli vahingossa vähentänyt päivittäistä kalorien saantiani. Söin kaksi ateriaa kolmen sijaan, ja alussa nämä kaksi ateriaa olivat suunnilleen samaa kokoa kuin ennen. Joten söin luonnollisesti vähemmän. Yksinkertaista vähentämistä.

Ongelmat alkoivat, kun ruokahimoni sopeutui uuteen aikatauluun.

Pysähdys: Kun Intermittent Fasting Lakkasi Toimimasta

Neljännellä viikolla painonpudotus hidastui. Kuudennella viikolla se pysähtyi kokonaan. Kahdeksannella viikolla olin itse asiassa saanut takaisin kaksi seitsemästä kilosta, jotka olin menettänyt.

En voinut ymmärtää, mikä meni pieleen. Paastoin täydellisesti. Kuusitoista tuntia joka päivä, ei poikkeuksia. Mustaa kahvia aamulla, vettä paaston aikana, mitään, mikä rikkoisi sen. Tein kaiken oikein. Vaaka vain ei ollut yhteistyöhaluinen.

Joten tein sen, mitä kuka tahansa tekee, kun lähestymistapa lakkaa toimimasta: panostin entistä enemmän samaan lähestymistapaan. Yritin pidentää paastoani 18:6:een. Kokeilin 20:4:ää muutaman viikon ajan, ahmien kaiken ruokani neljän tunnin aikarajaan. Luin yhdestä ateriasta päivässä -protokollista ja harkitsin sen kokeilemista. Jokaisella kerralla, kun tiukkasin paastoikkunaa, tunsin itseni rajoitetummaksi, ärsyyntyneemmäksi, mutta en kevyemmäksi.

Ajatus siitä, että minun pitäisi oikeasti kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon söin syömisaikana, tuskin kävi mielessäni. Koko IF:n viehätys oli se, että minun ei tarvitsisi tehdä niin. Kalorien laskeminen tuntui vanhanaikaiselta ajattelutavalta, tylsältä ja vanhentuneelta lähestymistavalta, jonka intermittent fastingin oli tarkoitus tehdä tarpeettomaksi. Olin niin sitoutunut IF:n ideaan itsenäisenä ratkaisuna, että kieltäydyin harkitsemasta ilmeistä: paasto ei ollut ongelma. Syöminen oli.

Epämiellyttävä Totuus

Käännekohta tuli keskustelusta sisareni kanssa, joka on rekisteröity ravitsemusterapeutti. Hän oli ollut diplomaattisesti hiljaa innostuksestani intermittent fastingia kohtaan kuukausia, mikä olisi pitänyt kertoa minulle jotain. Kun valitin hänelle pysähdyksestä, hän kysyi minulta yhden kysymyksen.

"Kuinka monta kaloria syöt syömisaikasi aikana?"

Minulla ei ollut aavistustakaan. En ollut oikeasti ajatellut sitä. Sanoin hänelle, ettei sillä ollut väliä, koska IF hoiti aineenvaihdunnan puolen.

Hän piti pitkän tauon ja sanoi sitten jotain, mitä en halunnut kuulla: "Tony, kuuden tunnin paasto ei muuta termodynamiikan lakeja. Jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat syömisaikasi aikana, lihoat. Ei ole väliä, kuinka kauan paastoat etukäteen."

Pyrin vastustamaan. Viittasin tutkimuksiin insuliiniherkkyydestä ja rasvan hapettumisesta paastotiloissa. Hän myönsi, että nämä vaikutukset ovat todellisia, mutta pieniä, eikä ne kumoa kalorien ylijäämää. Matematiikka, hän sanoi, voittaa aina. Jos kehosi polttaa 2,100 kaloria päivässä ja syöt 2,800 kaloria puolen päivän ja kahdeksan välillä, kuuden tunnin paasto ei tee mitään tuon 700 kalorin ylijäämän poistamiseksi.

En uskonut häntä heti. Mutta hän haastoi minut seuraamaan ruokaani viikon ajan, vain nähdäkseni numerot. Hän suositteli Nutrolaa, koska valokuvaseuranta tarkoitti, etten tarvitsisi punnita ruokaa tai etsiä tietokannoista, ja hän tunsi minut tarpeeksi hyvin tietääkseen, etten tekisi kumpaakaan asiaa yli päivän.

Viikko Seurantaa: Numerot, Joita En Halunnut Nähdä

Latasin Nutrolan sinä iltana. Asetus oli nopeaa, ja käyttöliittymä oli tarpeeksi selkeä, etten tuntenut kuin liittyisin johonkin kliiniseen ravitsemusohjelmaan. Syötin perusstatukseni, ja se arvioi TDEE:ni olevan noin 2,100 kaloria päivässä kohtuulliselle rasvan menetykselle, ja sitouduin valokuvaamaan kaiken, mitä söin syömisaikani aikana seitsemän päivän ajan.

Ensimmäinen päivä oli maanantai. Rikkoin paastoni puolen päivän aikaan sillä, mitä pidin kohtuullisena lounaana: suuri kanaburrito-kulho riisillä, pavuilla, juustolla, kermalla ja guacamolella. Otin valokuvan Nutrolalla. AI skannasi sen ja palasi arvion kanssa: 1,150 kaloria.

Yksi ateria. Yli puolet päivittäisestä tavoitteestani. Poissa.

Söin iltapäivällä välipalan noin kolmelta: proteiinipatukan ja banaanin. Toinen valokuva. 380 kaloria.

Illallisella seitsemältä oli grillattuja kanankoipia paahdettujen perunoiden ja salaattipohjan kanssa ranch-kastikkeella, jota seurasi pari keksiä jälkiruoaksi. Valokuvia kaikesta. Illallisen yhteissumma oli 1,270 kaloria.

Päiväni yhteensä: 2,800 kaloria. Juuri 700 yli tavoitteeni.

Tuijotin näyttöä ja tunsin erityistä turhautumista, jonka luulen jokaisen painonpudotuksen pysähdyksen kohdanneen tunnistavan. Se ei ollut viha ruokaa kohtaan. Se oli viha itseäni kohtaan siitä, etten nähnyt jotain niin ilmeistä. Olin paastonnut täydellisesti ja syönyt kuin se ei olisi mattered, koska uskoin todella, ettei sillä ollut väliä.

Viikon loppu vahvisti kaavan. Päivittäinen kalorien saantini vaihteli 2,500:sta kevyempänä päivänä 3,100:aan lauantaina, jolloin menin grillijuhliin. Seitsemän päivän keskiarvo oli 2,780 kaloria. Tavoitteeni painonpudotukselle oli 2,100. Ylittäisin noin 680 kaloria päivässä, mikä on melkein tarkalleen se määrä, jolla olin alkanut saada painoa takaisin alkuperäisen hunajakuukauden jälkeen.

Numerot eivät olleet epäselviä. Ne eivät olleet tulkinnanvaraisia. Söin yksinkertaisesti liikaa syömisaikani aikana, eikä mikään paasto auttaisi siihen.

Ymmärtäminen IF-ansasta

Kun hyväksyin, mitä tiedot näyttivät, aloin ymmärtää, miksi intermittent fasting oli johtanut minut tähän erityiseen ansaan. Ei ollut niin, että IF olisi huono. Protokolla itsessään on hyvä, ja joillekin se on todella hyödyllinen työkalu. Ongelma oli se joukko oletuksia, jotka olin rakentanut sen ympärille, oletuksia, jotka ovat erittäin yleisiä IF-yhteisössä ja joista lähes kukaan ei puhu.

Ensimmäinen oletus oli, että paasto luo automaattisen kalorien alijäämän. Se voi aluksi. Kun ensimmäisen kerran poistat aterian, syöt yleensä vähemmän kokonaisuudessaan, koska jäljelle jääneet ateriat eivät ole vielä laajentuneet kompensoimaan. Mutta ajan myötä ruokahimo sopeutuu. Kehosi haluaa kaloreita, ja se keksii keinoja varmistaa, että syöt niitä. Lounasannokseni olivat vähitellen kasvaneet. Illalliset olivat tulleet suuremmiksi. Olin alkanut lisätä välipaloja syömisaikani aikana. Ilman, että huomasin, olin jakautunut kalorit pois poistamastani aamiaisesta muihin aterioihini ja sitten joitakin.

Toinen oletus oli, että ravinteiden tiheys merkitsee vähemmän, kun paastoat. Koska söin vain kahdeksan tunnin aikana, käsittelin tuota ikkunaa eräänlaisena vapaana alueena. Suuntasin voimakkaasti kaloreita tiheisiin ruokiin: burritoja, pastaa, riisiannoksia, hampurilaisia. Tiheitä, tyydyttäviä aterioita, jotka tuntuivat sopivilta jollekulle, joka "ei ollut syönyt koko päivänä." Mutta kaloreita tiheät ruoat rajoittamattomissa annoksissa ovat juuri se tapa, jolla ylität tavoitteesi samalla, kun tunnet syöväsi normaalin määrän.

Kolmas oletus, ja tämä oli kaikkein insidivisin, oli, että nälkä syömisaikana oli aina oikeutettua ja sen pitäisi aina kunnioittaa. Kuuden tunnin paaston jälkeen olin aidosti nälkäinen, kun puoli päivä saapui. Se nälkä tuntui ansaitulta, melkein oikeutetulta. Joten söin paljon. Ja sitten söin taas paljon illallisella, koska ensimmäinen ateria oli kulunut ja minulla oli vain muutama tunti jäljellä ennen kuin ikkuna sulkeutui. Oli hienovarainen psykologinen paine syödä niin paljon kuin mahdollista ennen kahdeksaa, ikään kuin sulkeutuva ikkuna olisi määräaika. Tämä paine työnti minut jatkuvasti yli kaloritavoitteeni.

Tämä on asia, jonka olen sittemmin oppinut olevan äärimmäisen yleistä intermittent fastingia harjoittavien keskuudessa. Rajoitettu syömisaika luo ruokaan liittyvän niukkuusajattelun, vaikka rajoitus on itse asetettu. Tiedät, milloin seuraava syömismahdollisuus on, ja tuo tieto voi laukaista eräänlaista ennakoivaa ylensyöntiä. Syöt enemmän kuin tarvitset nyt, koska aivosi odottavat jo kuuden tunnin paastoa edessä.

Seuranta Syömisaikana: Mikä Todellisuudessa Muuttui

Kun minulla oli viikko Nutrolasta, joka näytti tarkalleen, missä ongelma oli, en hylännyt intermittent fastingia. Pidin protokollasta. Pidin siitä, etten tarvinnut ajatella aamiaista. Pidin siitä henkisestä selkeydestä, jonka tunsin aamulla. Pidin rakenteesta, jossa oli määriteltyjä syömis- ja paasto-aikoja. Hylkäsin vain uskomuksen, että pelkkä paasto riittäisi.

Sen sijaan aloin käsitellä syömisaikaani kalorien budjettina. Minulla oli 2,100 kaloria käytettävissä puolen päivän ja kahdeksan välillä. Se oli rajoite. Paastosuunnitelma oli vain säiliö.

Nutrola teki tästä hallittavaa tavalla, jota en uskoisi voivani ylläpitää manuaalisella seurannalla. Tässä on, miltä päivittäinen käytäntö näytti:

Puolen päivän aikaan söin ensimmäisen ateriani ja valokuvasin sen Nutrolalla. Sovellus kertoi kalorien määrän muutamassa sekunnissa. Jos lounas oli 750 kaloria, tiesin, että minulla oli 1,350 jäljellä loppuaikaa varten. Jos se oli 1,100, tiesin, että minun piti olla varovaisempi illallisella. Tämä reaaliaikainen palaute oli kaikkea. Se muutti abstraktin tavoitteen konkreettiseksi, näkyväksi numeroksi, joka päivittyi jokaisen aterian myötä.

Ensimmäinen asia, jonka muutin, oli lounas. Burrito-kulhoni olivat herkullisia, mutta kaloripitoisia. En poistanut niitä. Aloin vain tilata niitä ilman ylimääräistä juustoa ja kermavaahtoa, ja pyysin puoli riisiä. Tämä yksinkertainen säätö laski tyypillisen lounaani 1,150 kaloriin noin 780 kaloriin. En tuntenut itseäni riistetyksi. Burrito-kulho oli edelleen tyydyttävä. Olin vain poistanut osat, jotka lisäsivät kaloreita ilman, että ne toivat suhteellista tyydytystä.

Toinen muutos oli iltapäivän välipala. Olin ottanut proteiinipatukoita ja granolaa, joita markkinoitiin terveellisinä ruokia, mutta jotka usein olivat 300-400 kaloria annosta kohden. Vaihdoin vaihtoehtoihin, joissa oli enemmän tilavuutta ja vähemmän kaloreita: kreikkalaista jogurttia marjojen kanssa, omenan, jossa oli ruokalusikallinen maapähkinävoita, tai raakoja vihanneksia hummuksen kanssa. Nämä välipalat pitivät minut kylläisenä iltapäivän ajan 150-250 kaloria sen sijaan, että olisin syönyt 350-400 kaloria.

Kolmas ja tärkein muutos oli illallinen. Olin valmistanut illallista ilman tietoisuutta annoskoosta tai kalorimääristä. "Normaali" pasta-annos lihakastikkeella, kuten tarjoilin, oli lähellä 900 kaloria. Kanankoivet paahdettujen perunoiden kanssa olivat 800 tai enemmän. Nämä eivät ole kohtuuttomia illallisia, mutta ne olivat liian suuria jollekulle, joka yritti mahtua koko päivän syömiseen kahdeksaan tuntiin 2,100 kalorin tavoitteella.

Nutrolan avulla aloin valokuvata lautasiani ennen kuin istuin alas. Jos arvio oli korkea, laittaisin hieman takaisin. Ei dramaattista vähennystä. Ehkä neljänneskuppi vähemmän pastaa tai yksi vähemmän kanankoipia. Nämä säädöt olivat tarpeeksi pieniä, etteivät ne rekisteröityneet riistona, mutta ne säästivät johdonmukaisesti 150-250 kaloria illalliselta.

Ravinteiden Tiheys

Yksi arvokkaimmista asioista, jonka Nutrola näytti minulle tänä aikana, ei ollut vain kokonaiskalorit, vaan myös aterioideni ravintosisältö. Kun syöt kaiken ruokasi kahdeksan tunnin aikana, ravinteiden tiheys tulee paljon tärkeämmäksi kuin jollekin, joka jakaa saantinsa koko päivän ajan.

Jos sinulla on kolme ateriaa ja kaksi välipalaa kuuden hereilläolon tunnin aikana, sinulla on viisi mahdollisuutta saavuttaa proteiinimääräsi, saada riittävästi kuitua ja kuluttaa tarpeeksi mikroravinteita. Jos sinulla on kaksi ateriaa ja yksi välipala kahdeksan tunnin aikana, sinulla on kolme mahdollisuutta. Ravinteettomille kaloreille on vähemmän liikkumavaraa.

Tuhlasin paljon kalorien budjettiani ruokiin, jotka olivat korkeita kaloreissa mutta alhaisia kylläisyydessä ja ravintoarvossa. Käsityöläoluet, joita join ilta-aikaan, olivat 200-280 kaloria kukin ja tarjosivat vain alkoholia ja hiilihydraatteja. Illallisen jälkeiset keksit olivat 150-200 kaloria sokeria ja rasvaa. Burrito-kulhoni ylimääräinen juusto ja kermavaahto olivat 250 kaloria makua, jota tuskin huomasin.

Nutrolan makrojen erittely näytti minulle, että proteiininsaantini oli jatkuvasti alhainen, noin 85 grammaa päivässä, kun taas rasva- ja hiilihydraattinsaanti olivat molemmat korkeita. Jollekin, joka yrittää vähentää rasvaa säilyttäen lihasta, tuo suhde oli väärä. Tarvitsin enemmän proteiinia ja vähemmän tyhjää hiilihydraattia.

En uudistanut ruokavaliotani. Tein kohdennettuja vaihtoja. Vaihdoin yhden viikoittaisen olutillan kuplaveteen. Vaihdoin keksit pienelle annokselle tummaa suklaata, joka tyydytti saman himon vähemmillä kaloreilla. Aloin priorisoida proteiinia jokaisessa ateriaassa: kananrinta sen sijaan, että käyttäisin reisiä illallisella, kreikkalaista jogurttia granolan sijaan välipaloissa, lisäten munia aterioihin, joissa en aikaisemmin olisi.

Nämä muutokset nostivat päivittäisen proteiininsaantini noin 130 grammaan pitäen kokonaiskalorit 2,100:ssa tai alle. Korkeampi proteiini teki huomattavan eron siinä, kuinka kylläiseksi tunsin syömisaikana ja kuinka hallittavia paastotunnit olivat. Proteiini on kaikkein tyydyttävin makroravinne, ja kun syöt vain kahdeksan tunnin aikana, kylläisyys ei ole ylellisyyttä. Se on välttämättömyys.

Ylensyönnin Riski, Josta Kukaan Ei Puhu

On yksi aspekti intermittent fastingista, joka mielestäni jää vaarallisen aliedustetuksi valtavirrassa: ylensyönnin riski syömisaikana.

En puhu kliinisestä ylensyöntihäiriöstä, vaikka IF voi ehdottomasti pahentaa sitä ihmisillä, joilla on taipumusta. Puhun kaavasta, joka kehittyy, kun vietät kuusitoista tuntia vapaaehtoisessa ruokarajoituksessa ja sitten istut syömään tietäen, että sinulla on rajoitettu aika. Psykologinen dynamiikka on lähempänä "viimeistä ateriaa ennen teloitusta" kuin normaalia, rentoa ruokailukokemusta.

Seurantakuukausien aikana olin kehittänyt sen, mitä nyt tunnistan ylensyöntikaavaksi. Puoli päivä saapui ja söin nopeasti, suuria annoksia ja yli mukavuuden täyttöasteen, koska jokin osa aivoistani sanoi "sinun täytyy saada tarpeeksi ruokaa ennen kuin ikkuna sulkeutuu." Tämä ei ollut järkevää. En ollut nälkäinen kuuden tunnin paastossa. Mutta kaava oli todellinen ja se ajoi merkittävän osan kalorien ylijäämästäni.

Nutrola auttoi minua murtamaan tämän kaavan tietyllä tavalla: se antoi minulle palautejärjestelmän syömisaikana. Sen sijaan, että lähestyisin jokaista ateriaa mahdollisuutena syödä niin paljon kuin mahdollista, lähestyin sitä kalorien jakopäätöksenä. Kuinka paljon budjetistani haluan käyttää tässä? Jos syön 900 kaloria lounaalla, mitä se jättää illalliselle? Tämä uudelleenmuotoilu muutti suhteeni syömisaikaan niukkuudesta strategiaan.

Ajan myötä opin syömään proteiinia ja kuitua ensimmäisessä ateriaassa, mikä vähensi kiirettä, jota tunsin syömisaikani alussa. Lounas, jossa oli 40 grammaa proteiinia ja runsaasti vihanneksia, piti minut niin tyytyväisenä, etten ollut nälkäinen keskipäivällä. Kun illallinen tuli, pystyin syömään kohtuullisen annoksen ilman, että tunsin jättäneeni kaloreita käyttämättä.

Tämä on asia, jota intermittent fastingin puolestapuhujat harvoin käsittelevät: paasto on helppoa. Useimmat ihmiset voivat oppia sietämään kuutta tuntia ilman ruokaa, varsinkin kun kahdeksan tuntia siitä on nukkuessa. Vaikeaa on syödä oikein syömisaikana, ja juuri siinä kohtaa seurantaohjelma kuten Nutrola tulee korvaamattomaksi.

Tulokset: Kuukaudet Kaksi - Seitsemän

Kun aloin seurata syömisaikaani Nutrolalla, pysähdys katkaistiin kahden viikon sisällä. Tässä on, miten numerot liikkuivat siitä eteenpäin:

Kuukausi 2 (ensimmäinen seuranta kuukausi): Keskimääräinen päivittäinen saanti laski 2,780 kaloriin 2,150 kaloriin. Painoin 5 kiloa. Tämä oli terävin muutos, koska alkuperäiset säädöt, pienemmät lounasannokset, paremmat välipala-valinnat, kohtuullisemmat illalliset, vaikuttivat eniten.

Kuukausi 3: Vakiintui johdonmukaisesti 2,000-2,200 kalorin alueelle. Painoin 4 kiloa. Aloin tuntea itseni aidosti mukavaksi uusien annoskokojen kanssa. Syömisaika ei enää tuntunut kilpailulta.

Kuukausi 4: Olin viikon lomalla, jolloin en seurannut ja söin vapaasti. Sain takaisin 2 kiloa. Palasin Nutrolan käyttöön loman jälkeen, ja paino lähti taas kahden viikon sisällä. Se, että minulla oli Nutrola, johon palata, teki lomasta syyllisyydestä vapaata. Tiesin, että minulla oli järjestelmä odottamassa.

Kuukaudet 5 ja 6: Menetin vielä 8 kiloa näiden kahden kuukauden aikana. Proteiininsaantini oli jatkuvasti 130 grammaa tai enemmän, ja ero kehoni koostumuksessa oli näkyvä. En vain menettänyt painoa. Menetin erityisesti rasvaa, koska korkeampi proteiini auttoi säilyttämään lihasta.

Kuukausi 7: Menetin viimeiset 4 kiloa. Kokonaispainonpudotus Nutrolan seurannan aloittamisen jälkeen: 23 kiloa. Kokonaispainonpudotus mukaan lukien alkuperäiset 7 kiloa IF-hunajakuukaudelta (ilman kahta, jotka sain takaisin pysähdyksessä): 28 kiloa.

Saavutin tavoitepainoni seitsemännellä kuukaudella ja muutin kaloritavoitteeni 2,100:sta noin 2,400:aan ylläpitoa varten. Jatkan edelleen 16:8-protokollan noudattamista. Käytän edelleen Nutrolaa valokuvaamaan ateriani syömisaikana, vaikka nyt seuraan noin neljänä päivänä viikossa sen sijaan, että seuraisin joka päivä. Tietoisuus on sisäistynyt tarpeeksi hyvin, että voin arvioida saantiani kohtuullisesti päivinä, jolloin en seuraa.

Mitä Kertoisin Jollekin, Joka Aloittaa IF:n Tänään

Jos voisin palata ajassa taaksepäin ja puhua itselleni intermittent fastingin ensimmäisenä päivänä, sanoisin näin: paastoikkuna on rakenne. Syömisaika on se, missä työ tapahtuu. Älä tee virhettä, jonka minä tein, olettaen, että syömättömyys kuuden tunnin ajan antaa sinulle vapaan passin muina kahdeksana tuntina.

Tässä on, mitä olisin toivonut tietäväni:

Ensinnäkin, intermittent fasting ei automaattisesti luo kalorien alijäämää. Se voi auttaa sinua syömään vähemmän, erityisesti alussa, mutta ruokahimosi sopeutuu. Jos et seuraa, mitä syöt syömisaikana, sinulla ei ole keinoa tietää, oletko oikeasti alijäämässä.

Toiseksi, ravinteiden tiheys merkitsee enemmän, kun syöt tiivistetyssä aikarajassa. Sinulla on vähemmän aterioita saavuttaaksesi proteiini-, kuitu- ja mikroravinteiden tavoitteesi. Jokaisen aterian on oltava merkittävämpi kuin jos söisit koko päivän.

Kolmanneksi, varo ylensyöntikaavaa. Psykologinen paine syödä paljon rajoitetussa ajassa on todellinen ja voi olla hienovarainen. Seurantaohjelma kuten Nutrola tarjoaa ulkoisen tarkistuksen tälle taipumukselle antamalla sinulle kalorien budjetin ikkunaan sen sijaan, että se olisi avoin kutsu.

Neljänneksi, yhdistelmä intermittent fastingia ja kalorien seurantaa on tehokkaampi kuin kumpikaan yksinään. IF antaa sinulle rakennetta ja yksinkertaisuutta. Seuranta antaa tarkkuutta ja tietoisuutta. Yhdessä ne kattavat toistensa sokeat kohdat.

Ja viidenneksi, löydä seuranta, joka on vaivaton ylläpitää. Syy, miksi Nutrola toimi minulle, on se, että valokuvaseuranta vie sekunteja. En koskaan aikonut punnita ruokaani tai etsiä ainesosatietokannoista. Heti kun seuranta muuttuu vaivalloiseksi, lopetat sen, ja heti kun lopetat sen, annokset alkavat taas kasvaa.

Missä Olen Nyt

On kulunut neljä kuukautta siitä, kun saavutin tavoitepainoni. Jatkan edelleen 16:8 intermittent fastingia, koska todella pidän syömiskaavasta. Pidän siitä, että minulla on selkeä alku ja loppu syömispäivälleni. Pidän paaston aamun henkisestä selkeydestä. Nämä edut ovat todellisia, enkä vähättele niitä.

Mutta en enää usko, että paasto tekee raskaan työn. Raskas työ tapahtuu kahdeksan tunnin aikana, jolloin syön, ja Nutrola on työkalu, joka auttoi minua näkemään sen selvästi. Ilman niitä ensimmäisiä seitsemää päivää seurantaa olisin todennäköisesti edelleen paastonnut täydellisesti ja ylensyönyt johdonmukaisesti, ihmetellen, miksi vaaka kieltäytyi liikkumasta.

Intermittent fasting on aikataulu. Se on hyödyllinen aikataulu monille ihmisille. Mutta se ei ole aineenvaihdunnan ohitus. Kalorit ovat edelleen tärkeitä syömisaikana, ja jos et laske niitä, arvaat. Arvaukseni oli 700 kaloria päivässä väärin. Tuo on virhe, jota et voi tuntea. Voit vain nähdä sen tiedoissa.

Nutrola antoi minulle tiedot. Loput seurasi.

Usein Kysytyt Kysymykset

Miksi en laihtu intermittent fastingin aikana?

Yleisin syy siihen, miksi intermittent fasting lakkaa tuottamasta painonpudotusta, on se, että syöt liian paljon kaloreita syömisaikasi aikana. IF ei keskeytä termodynamiikan lakeja. Jos kokonaiskalorien saanti ylittää päivittäisen energiankulutuksesi, et laihdu riippumatta siitä, kuinka kauan paastoat. Intermittent fastingin kalorien seurantaohjelma kuten Nutrola voi näyttää sinulle tarkalleen, kuinka paljon kaloreita kulutat syömisaikasi aikana ja vastaako tuo määrä tavoitteitasi.

Tarvitseeko minun laskea kaloreita, kun teen intermittent fastingia?

Sinun ei välttämättä tarvitse laskea kaloreita IF:n aikana, mutta syömisaikasi seuraaminen sovelluksella kuten Nutrola parantaa tuloksia merkittävästi. Monet ihmiset olettavat, että paasto automaattisesti luo kalorien alijäämän, mutta ruokahimo sopeutuu ajan myötä ja annokset kasvavat yleensä. Kalorien seuraaminen syömisaikasi aikana Nutrolalla varmistaa, että olet oikeasti alijäämässä sen sijaan, että arvaat, mikä on yleisin syy IF-pysähdyksiin.

Mikä on paras sovellus kalorien seuraamiseen intermittent fastingin aikana?

Nutrola on erityisen hyvin soveltuva intermittent fastingiin, koska sen AI-valokuvaseuranta tekee jokaisen aterian seuraamisesta helppoa tiivistetyssä syömisaikassa ilman manuaalisen tietokannan etsimisen vaivannäköä. Kun sinulla on vain kaksi tai kolme ateriaa seurattavana, jopa muutama sekunti ylimääräistä vaivannäköä per ateria kasautuu. Nutrolan valokuvapohjainen lähestymistapa pitää seurannan riittävän nopeana, jotta teet sen johdonmukaisesti, mikä on tärkein tekijä onnistuneessa seurannassa.

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä 16:8 syömisaikani aikana?

Kaloritavoitteesi 16:8 syömisaikasi aikana tulisi perustua päivittäiseen energiankulutukseesi miinus sopiva alijäämä tavoitteidesi mukaan, tyypillisesti 300-500 kaloria TDEE:stä kestävässä rasvan menetyksessä. Syömisaika ei muuta sitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset. Se vain muuttaa, milloin syöt niitä. Nutrola voi auttaa sinua asettamaan sopivan tavoitteen ja seuraamaan saantiasi sen mukaan koko ikkunan ajan.

Voiko intermittent fasting aiheuttaa ylensyöntiä syömisaikana?

Kyllä, tämä on tunnustettu riski. Rajoitetun syömisaikaan psykologinen paine voi luoda niukkuusajattelun, joka johtaa nopeampaan syömiseen, suurempiin annoksiin ja yli kylläisyyden pisteen syömiseen. Aterioiden seuraaminen Nutrolalla syömisaikana tarjoaa palautemekanismin, joka vastustaa tätä taipumusta muuntamalla ikkunan kalorien budjetiksi sen sijaan, että se olisi kaikki mitä voit syödä -mahdollisuus. Jos sinulla on historia häiriintyneestä syömisestä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat minkään paastoprotokollan.

Voiko intermittent fasting todella lisätä aineenvaihduntaa?

Intermittent fasting voi tuottaa kohtuullisia, lyhytaikaisia lisäyksiä aineenvaihduntanopeudessa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Kuitenkin nämä vaikutukset ovat pieniä suhteessa kokonaiskalorien tasapainoon eivätkä kumoa kalorien ylijäämää. Jos syöt 700 kaloria yli tavoitteen syömisaikasi aikana, mikään paasto liittyvä aineenvaihduntahyöty ei kompensoi sitä. Painonpudotuksen ensisijainen ohjaaja on edelleen kalorit sisään versus kalorit ulos, minkä vuoksi saantisi seuraaminen syömisaikasi aikana työkalulla kuten Nutrola on tärkeämpää kuin paasto-ohjelmasi optimointi.

Miten rikot intermittent fasting -painonpudotuspysähdyksen?

Ensimmäinen askel on seurata todellista kalorien saantiasi syömisaikasi aikana vähintään yhden täyden viikon ajan käyttämällä sovellusta kuten Nutrola. Useimmat IF-pysähdykset johtuvat vähitellen kasvavista annoksista syömisaikasi aikana, ei paastoprotokollan epäonnistumisesta. Kun voit nähdä todelliset numerosi, vertaa niitä TDEE:si ja säädä sen mukaan. Yleisiä korjauksia ovat kaloreita tiheiden lisäaineiden ja lisukkeiden vähentäminen, proteiininsaannin lisääminen paremman kylläisyyden saavuttamiseksi ja korkeampien volyymien, mutta alhaisten kalorien ruokien valinta, jotka pitävät sinut kylläisenä ilman, että ylität tavoitettasi.

Onko 16:8 intermittent fasting parempi kuin muut IF-protokollat painonpudotuksessa?

Mikään IF-protokolla ei ole itsessään parempi kuin toinen painonpudotuksessa. 16:8-protokolla on suosittu, koska se on kestävin useimmille ihmisille: aamiaisen skippaaminen ja syöminen puolen päivän ja kahdeksan välillä on suhteellisen helppoa ylläpitää pitkällä aikavälillä. Aggressiivisemmat protokollat, kuten 20:4 tai OMAD (yksi ateria päivässä), rajoittavat syömisaikaa entisestään, mutta lisäävät ylensyönnin riskiä ja tekevät riittävän proteiinin ja mikroravinteiden saavuttamisesta vaikeampaa. Mikä tahansa protokolla, jonka valitset, kalorien saannin seuraaminen syömisaikasi aikana Nutrolalla on se, mikä määrittää, tuottaako protokolla todella tuloksia.