Kuinka paljon proteiinia oikeasti imeytyy? Bioavailability-tiedot 30 yleisestä lähteestä

Vuonna 2023 julkaistussa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan koehenkilöt, jotka nauttivat 30g riisiproteiinieristettä, imeyttivät vain 12,6g ruoansulatettavia välttämättömiä aminohappoja, kun taas heraproteiinista 30g nauttineet imeyttivät 28,8g (Pinckaers et al., 2023). Sama luku etiketissä, mutta kehon sisällä tulokset ovat dramaattisesti erilaisia.

Tämä ero ilmoitetun proteiinin ja imeytyneen proteiinin välillä on yksi nykyaikaisen ravitsemusseurannan merkittävimmistä sokeista pisteistä. Jos sovelluksesi kertoo, että söit tänään 150g proteiinia, mutta 40% siitä tuli matalan bioavailabilityn lähteistä, lihaksesi ovat saaneet vain noin 110g tai vähemmän.

Mikä on proteiinin bioavailability ja miksi se on tärkeää?

Proteiinin bioavailability tarkoittaa sitä osuutta proteiinista, joka ruoasta on ruoansulatettu, imeytynyt ja saatavilla aineenvaihdunnassa kehossa. Tätä arvioidaan kahdella standardoidulla pisteytysjärjestelmällä.

PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) otettiin käyttöön WHO:ssa vuonna 1991. Se arvioi proteiinin laatua ihmisten aminohappovaatimusten ja proteiinin ruoansulatettavuuden perusteella. Pisteet on rajattu 1.0:aan, mikä tarkoittaa, että kaikki proteiinit, jotka ylittävät viiteprofiilin kaikissa välttämättömissä aminohapoissa, saavat saman maksimipisteen riippumatta siitä, kuinka paljon ne ylittävät sen.

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) korvasi PDCAAS:n FAO:n suositeltuna menetelmänä vuonna 2013. DIAAS mittaa ileaalista ruoansulatettavuutta (imeytyminen ohutsuolen päässä) sen sijaan, että se mittaisi ulosteen ruoansulatettavuutta, tarjoten tarkemman kuvan siitä, mitä todella pääsee verenkiertoon. Tärkeää on, että DIAAS:ia ei ole rajattu 1.0:aan, mikä mahdollistaa erottelun hyvien ja erinomaisien proteiinilähteiden välillä (FAO, 2013).

Vuonna 2019 Nutrients-lehdessä julkaistussa Herreman et al.:n katsauksessa vahvistettiin, että DIAAS tarjoaa tarkemman ja fysiologisesti merkityksellisen arvion proteiinin laadusta verrattuna PDCAAS:iin, erityisesti kasvipohjaisille proteiineille, joissa ero näiden kahden pisteen välillä voi olla merkittävä.

Täydellinen bioavailability-taulukko: 30 proteiinilähdettä

Seuraavassa taulukossa esitetään 30 yleistä proteiinilähdettä niiden proteiinipitoisuuden mukaan standardiannosta kohden, DIAAS-pisteet (tai PDCAAS, jos DIAAS-tietoa ei ole saatavilla, merkitty tähdellä), arvioitu imeytynyt proteiini annosta kohden ja arvioitu kustannus per grammi imeytynyttä proteiinia Yhdysvaltojen keskihintojen mukaan Q1 2026.

Eläinperäiset proteiinilähteet

Lähde	Annostus	Kokonaisproteiinipitoisuus (g)	DIAAS-piste	Imeytynyt proteiini (g)	Kustannus per g imeytynyttä (USD)
Heraproteiini-eriste	30g mittalusikka	27.0	1.09	27.0	$0.04
Koko muna (2 suurta)	100g	12.6	1.13	12.6	$0.05
Kaseiniproteiini	30g mittalusikka	24.0	1.00	24.0	$0.05
Kanafilee (kypsennetty)	120g	36.0	1.08	36.0	$0.03
Lohi (kypsennetty)	120g	30.0	1.04	30.0	$0.07
Jauheliha 90% vähärasvainen (kypsennetty)	120g	30.4	1.02	30.4	$0.05
Kreikkalainen jogurtti (luonnollinen, 2%)	200g	20.0	1.14	20.0	$0.04
Koko maito	250ml	8.3	1.14	8.3	$0.04
Raejuusto (2%)	150g	18.0	1.00*	18.0	$0.04
Katkaravut (kypsennetty)	120g	28.8	0.98	28.2	$0.06
Turska (kypsennetty)	120g	24.8	1.01	24.8	$0.06
Kalkkunan rinta (kypsennetty)	120g	35.2	1.06	35.2	$0.04
Sianliha (kypsennetty)	120g	32.0	1.00	32.0	$0.04

Kasviproteiinilähteet

Lähde	Annostus	Kokonaisproteiinipitoisuus (g)	DIAAS-piste	Imeytynyt proteiini (g)	Kustannus per g imeytynyttä (USD)
Soijaproteiini-eriste	30g mittalusikka	25.0	0.90	22.5	$0.05
Tofu (kiinteä)	150g	15.0	0.52	7.8	$0.05
Tempeh	120g	22.8	0.68	15.5	$0.06
Edamame	150g	16.5	0.84	13.9	$0.05
Herneproteiini-eriste	30g mittalusikka	24.0	0.82	19.7	$0.05
Riisiproteiini-eriste	30g mittalusikka	22.0	0.42	9.2	$0.06
Hamppuproteiini	30g mittalusikka	15.0	0.46	6.9	$0.10
Mustapavut (kypsennetty)	180g	15.2	0.61	9.3	$0.02
Linssit (kypsennetty)	180g	16.2	0.58	9.4	$0.02
Kikherneet (kypsennetty)	180g	14.4	0.52	7.5	$0.02
Quinoa (kypsennetty)	180g	8.0	0.71	5.7	$0.05
Maapähkinävoi	32g (2 rkl)	7.2	0.46	3.3	$0.04
Mantelit	30g	6.3	0.40	2.5	$0.10
Kaura (kypsennetty)	240g (1 kuppi kuivana)	10.6	0.54	5.7	$0.02

Sekoitettu proteiinilähteet

Lähde	Annostus	Kokonaisproteiinipitoisuus (g)	DIAAS-piste	Imeytynyt proteiini (g)	Kustannus per g imeytynyttä (USD)
Riisi + herne-sekoitus (30:70)	30g mittalusikka	23.0	0.82	18.9	$0.05
Soija + riisi -sekoitus (50:50)	30g mittalusikka	23.5	0.73	17.2	$0.05
Riisi + pavut -ateria	360g	18.5	0.78	14.4	$0.02

DIAAS-arvot on saatu FAO:lta (2013), Mathai et al. (2017), Herreman et al. (2020), Pinckaers et al. (2023) ja INFOODS-tietokannasta. Tähdellä merkittyjen arvojen kohdalla on käytetty PDCAAS:ia, kun DIAAS-tietoa ei ollut saatavilla. Imeytynyt proteiini on laskettu kokonaisproteiinista kerrottuna DIAAS-pisteellä, rajattuna kokonaisproteiinimäärään, jos pisteet ylittävät 1.0.

Bioavailability-ero: Eläin vs. Kasvi

Data paljastaa jyrkän eron. Eläinproteiinien keskimääräinen DIAAS-piste on 1.05, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat käytännössä 100% ilmoitetusta proteiinista käyttökelpoisessa muodossa. Kasviproteiinien keskimääräinen DIAAS on 0.58, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat vain noin 58% ilmoitetusta proteiinista.

Kategoria	Keskimääräinen DIAAS	Keskimääräinen ilmoitettu proteiini/annos	Keskimääräinen imeytynyt proteiini/annos	Imeytymisaste
Eläinlähteet	1.05	25.2g	25.2g	100%
Kasvilähteet	0.58	14.4g	8.3g	58%
Sekoitukset	0.78	21.7g	16.8g	78%

Jos joku syö päivittäin 150g ilmoitettua proteiinia pelkästään kasvilähteistä, imeytynyt proteiini olisi noin 87g. Tämä on 63g ero, jonka standardit ravitsemusseurannat täysin ohittavat.

Vuonna 2021 Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa van Vliet et al.:n tutkimuksessa osoitettiin, että 30g vehnäproteiinille saatu lihasproteiinisynteesivaste oli 40% alhaisempi kuin 30g maitoproteiinille, vaikka leusiinipitoisuus otettiin huomioon.

Miksi riisiproteiini yksin saa niin alhaiset pisteet (ja miten sekoittaminen korjaa sen)

Riisiproteiini-eristeen DIAAS on vain 0.42, mikä tekee siitä yhden markkinoiden alhaisimmin pisteytetyistä proteiinilisistä. Rajoittava aminohappo on lysiini. Riisiproteiini sisältää vain 31mg ruoansulatettavaa lysiiniä per grammi proteiinia, mikä on kaukana FAO:n viiteprofiilista, joka on 48mg/g (Mathai et al., 2017).

Herneproteiini sen sijaan on runsas lysiinin (72mg/g) mutta vähäinen metioniinin ja kysteiinin osalta. Kun riisi- ja herneproteiinit yhdistetään 30:70-suhteessa, aminohappoprofiilit täydentävät toisiaan, ja sekoitetun DIAAS nousee 0.42:sta (vain riisi) 0.82:een (sekoitus).

Proteiini	Lysiini (mg/g proteiinia)	Metioniini + kysteiini (mg/g proteiinia)	Rajoittava AA	DIAAS
Riisiproteiini-eriste	31	36	Lysiini	0.42
Herneproteiini-eriste	72	18	Rikkiaineet	0.82
Riisi + herne -sekoitus (30:70)	60	23	Rikkiaineet	0.82
FAO:n viiteprofiili	48	23	—	—

Tämä täydentämisperiaate ulottuu myös täysruokamalleihin. Klassinen riisin ja papujen yhdistelmä saavuttaa DIAAS:n 0.78, mikä on merkittävästi korkeampi kuin kummankaan ruoan yksinään (riisi 0.42, mustapavut 0.61). Kulttuurit ympäri maailmaa ovat itsenäisesti päätyneet näihin proteiinia täydentäviin yhdistelmiin: riisi ja linssit Etelä-Aasian keittiössä, maissitortillat ja mustapavut Meksikon keittiössä sekä hummus ja pita Lähi-idän keittiössä (Young & Pellett, 1994).

Anti-nutrientit, jotka vähentävät proteiinin imeytymistä

Vaikka kasviproteiinilla olisi kohtuullinen aminohappoprofiili, anti-nutrientit voivat vähentää osuutta, joka todella ruoansulatetaan ja imeytyy. Nämä yhdisteet ovat kehittyneet kasveissa puolustusmekanismeina kasvinsyöjiä ja mikrobeja vastaan.

Anti-nutrientti	Löytyy	Mekanismi	Imeytymisen väheneminen
Fyyttihappo (fytaatit)	Pavut, linssit, pähkinät, siemenet, viljat	Sitoutuu mineraaleihin ja estää ruoansulatusentsyymejä	5-15% proteiinin väheneminen
Trypsiini-inhibiittorit	Soijapavut, munakoisot, kikherneet	Estävät suoraan trypsiini- ja kymotrypsiini-proteaasit	10-20% proteiinin väheneminen
Tanniinit	Pavut, sorgo, tee, viini	Sitoutuvat proteiineihin muodostaen ruoansulattamattomia komplekseja	5-12% proteiinin väheneminen
Leptinit	Raaka palkokasvit, raaka viljat	Vaikuttavat suoliston epiteeliin, vähentävät imeytymispintaa	5-10% proteiinin väheneminen
Saponiinit	Soijapavut, kikherneet, quinoa	Lisäävät suoliston läpäisevyyttä, vaikuttavat entsyymiaktiivisuuteen	3-8% proteiinin väheneminen

Gilani et al. (2012) British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kvantifioitiin, että raakojen palkokasvien anti-nutrientit voivat vähentää proteiinin ruoansulatettavuutta jopa 25% verrattuna samoihin palkokasveihin oikean käsittelyn jälkeen. Taulukossamme olevat DIAAS-pisteet ottavat jo huomioon tyypilliset valmistusmenetelmät, mutta kotikokin vaihtelu voi tarkoittaa, että yksilölliset tulokset voivat vaihdella.

Valmistusmenetelmät, jotka parantavat kasviproteiinin imeytymistä

Hyviä uutisia on se, että useimmat anti-nutrientit vähenevät tai poistuvat merkittävästi oikean valmistuksen avulla.

Liottaminen vähentää fyyttihappoa 20-30% palkokasveissa, kun niitä liotetaan 12-24 tuntia vähintään yhdellä vesimuutoksella (Shi et al., 2018). Liottaminen myös vähentää trypsiini-inhibiittoreiden aktiivisuutta 10-20%.

Keittäminen on tehokkain yksittäinen menetelmä trypsiini-inhibiittoreiden vähentämiseksi. Soijapapujen keittäminen 20 minuutin ajan vähentää trypsiini-inhibiittoreiden aktiivisuutta 80-90% (Gilani et al., 2012). Tämän vuoksi raaka soija saa DIAAS:n, joka on lähes 40% alhaisempi kuin kunnolla kypsennetty soija.

Painekeittäminen vähentää anti-nutrienttitasoja nopeammin kuin perinteinen keittäminen. Vuonna 2019 Food Chemistry -lehdessä Margier et al. havaitsivat, että painekeittäminen kikherneitä vähensi trypsiini-inhibiittoreiden aktiivisuutta 93% verrattuna 82%:iin perinteisessä keittämisessä.

Itäminen aktivoi endogeeniset fytasaasi-entsyymit, jotka hajottavat fyyttihappoa, vähentäen sitä 40-60% (Luo et al., 2014). Itäneet linssit osoittavat noin 15% korkeampaa proteiinin ruoansulatettavuutta kuin itämättömät kypsennetyt linssit.

Fermentointi on tehokkain anti-nutrienttien vähentämismenetelmä. Tämän vuoksi tempeh (fermentoidut soijapavut, DIAAS 0.68) saa merkittävästi korkeammat pisteet kuin tofu (koagulointi-soijamaito, DIAAS 0.52). Fermentointiprosessi Rhizopus oligosporus -sienen kanssa vähentää fyyttihappoa 55-70% ja trypsiini-inhibiittoreita 45-60% (Nkhata et al., 2018).

Valmistusmenetelmä	Fyyttihapon vähennys	Trypsiini-inhibiittorin vähennys	Arvioitu DIAAS:n parannus
Liottaminen (12-24h)	20-30%	10-20%	+0.03 to +0.06
Keittäminen (20+ min)	15-25%	80-90%	+0.08 to +0.15
Painekeittäminen	30-40%	90-95%	+0.10 to +0.18
Itäminen (48-72h)	40-60%	30-40%	+0.06 to +0.10
Fermentointi (24-48h)	55-70%	45-60%	+0.10 to +0.15
Liottaminen + keittäminen + itäminen	60-75%	85-95%	+0.15 to +0.22

Kustannustehokkuus: Hinta per grammi imeytynyttä proteiinia

Kun kustannus otetaan huomioon bioavailabilityn rinnalla, sijoitukset muuttuvat merkittävästi pelkkien grammojen hintavertailujen sijaan.

Sijoitus	Lähde	Hinta per g ilmoitettua proteiinia	Hinta per g imeytynyttä proteiinia	Ero
1	Mustapavut	$0.01	$0.02	+100%
2	Linssit	$0.01	$0.02	+100%
3	Kaura	$0.01	$0.02	+100%
4	Kanafilee	$0.03	$0.03	0%
5	Heraproteiini-eriste	$0.04	$0.04	0%
6	Kreikkalainen jogurtti	$0.04	$0.04	0%
7	Kalkkunan rinta	$0.04	$0.04	0%
8	Koko muna	$0.05	$0.05	0%
9	Herneproteiini-eriste	$0.04	$0.05	+25%
10	Riisi + herne -sekoitus	$0.04	$0.05	+25%

Palkokasvit pysyvät kustannustehokkaimpina proteiinilähteinä, vaikka bioavailabilityn huomioiminen kaventaa eroa merkittävästi. Mustapavut maksavat $0.01 per grammi ilmoitettua proteiinia, mutta $0.02 per grammi imeytynyttä proteiinia, mikä tarkoittaa kustannusten kaksinkertaistumista. Kanafileet ja heraproteiini, jotka ovat jo edullisia per grammi, säilyttävät kustannusrankinginsa, koska niiden DIAAS-pisteet ovat 1.0 tai korkeammat eivätkä vaadi säätöä.

Hamppuproteiini ja mantelit, joita usein markkinoidaan premium-kasviproteiinilähteinä, muuttuvat huomattavasti kalliimmiksi, kun niitä tarkastellaan: $0.10 per grammi imeytynyttä proteiinia, yli kaksinkertainen hinta heraproteiinille.

Miten Nutrola ottaa huomioon proteiinin laadun

Standardit kalori- ja makroseurannat näyttävät kokonaisproteiinimäärän ruoasta ilman huomioimatta bioavailabilitya. Jos syöt 150g proteiinia sekoituksesta heraa, kanaa, riisiä, papuja ja manteleita, useimmat sovellukset ilmoittavat tarkalleen 150g. Kehosi saattaa kuitenkin imeä vain noin 120g.

Nutrola 100% ravitsemusasiantuntijoiden tarkistama ruokadatabas on rakennettu tuomaan esiin proteiinin laatutiedot yhdessä määrän kanssa. Kun kirjaat aterian AI-valokuvakirjauksen tai äänikirjauksen avulla, Nutrola vertaa ei vain makroravinteiden kokonaismääriä, vaan myös tarkistettuja lähdetietoja, jotka ravitsemusasiantuntijat ovat arvioineet. Tämä tarkoittaa, että ero 30g herasta ja 30g riisiproteiinista näkyy päivittäisessä seurannassasi, eikä se jää piiloon identtisten numeroiden taakse.

Käyttäjille, jotka keskittyvät lihasproteiinisynteesiin, palautumiseen tai tiettyjen aminohappotavoitteiden saavuttamiseen, Nutrola AI Diet Assistant voi antaa ohjeita täydentävien proteiinien yhdistämisestä, jotka maksimoivat bioavailabilityn. Sovelluksen yhdistäminen Apple Healthiin tai Google Fitiin tarkoittaa, että proteiinitietosi kulkevat rinnakkain harjoitustietojen kanssa, mahdollistaen paremmin informoidut päätökset ennen ja jälkeen harjoituksen.

95% tarkkuudella toimivan viivakoodiskannauksen avulla pakattuja proteiinilisäaineita ja ruokia kirjataan nopeasti tarkistettujen tietojen avulla, eikä käyttäjien lähettämiä epävarmoja tietoja.

Käytännön vinkit

Ensinnäkin, jos luotat ensisijaisesti kasviproteiinilähteisiin, kerro ilmoitettu proteiinin saanti 0.55-0.65:llä arvioidaksesi tehokasta imeytynyttä proteiinia. Päivä, jossa näkyy 140g pelkkää kasviproteiinia, on lähempänä 77-91g bioaktiivisia termejä.

Toiseksi, yhdistä täydentäviä kasviproteiineja saman päivän aikana (ei välttämättä samalla aterialla). Riisi ja herne, riisi ja pavut, maissi ja palkokasvit sekä vilja ja soija -yhdistelmät parantavat merkittävästi kokonaisaminohappoprofiilia ja tehokasta DIAAS:ia.

Kolmanneksi, valmista kasviproteiinit oikein. Liota papuja yön yli, keitä täydet 20 minuuttia, käytä painekeitintä kun mahdollista ja valitse fermentoidut vaihtoehdot, kuten tempeh, raakojen tai kevyesti käsiteltyjen vaihtoehtojen sijaan, parantaaksesi proteiinin ruoansulatettavuutta 10-22%.

Neljänneksi, jos seuraat proteiinia tiettyjen suorituskyky- tai kehonkoostumustavoitteiden saavuttamiseksi, pyri saamaan vähintään 60% päivittäisestä proteiinista korkeabioavailability-lähteistä (DIAAS yli 0.9). Tämä varmistaa vahvan perustan täydelle, helposti ruoansulatettavalle proteiinille riippumatta siitä, mitä jäljelle jäävä 40% tuo.

Viidenneksi, harkitse kustannusta per grammi imeytynyttä proteiinia sen sijaan, että katsoisit pelkkää ilmoitettua proteiinia. Halvat proteiinilähteet, joilla on alhainen bioavailability, eivät välttämättä ole niin kustannustehokkaita kuin ne näyttävät, kun taas korkeabioavailability-lähteet, kuten hera, kana ja munat, tarjoavat jatkuvaa arvoa.

FAQ

Mitä proteiinin bioavailability tarkoittaa?

Proteiinin bioavailability on osuus proteiinista ruoasta, joka ruoansulatetaan, imeytyy suolen seinämän läpi ja on saatavilla aineenvaihdunnassa, mukaan lukien lihasproteiinisynteesi, entsyymituotanto ja solujen korjaus. Ruoalla, jolla on korkea bioavailability, on suuri osa ilmoitetusta proteiinista käytettävissä kehossa, kun taas ruoalla, jolla on matala bioavailability, on huomattavasti vähemmän. DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) on nykyisin kultastandardi proteiinin bioavailabilityn mittaamisessa, jonka FAO on hyväksynyt vuodesta 2013.

Mikä on DIAAS-piste ja miten se eroaa PDCAAS:ista?

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) mittaa proteiinin laatua arvioimalla jokaisen yksittäisen välttämättömän aminohapon ileaalista ruoansulatettavuutta ja vertaamalla alhaisimman pisteen saaneita viiteprofiiliin. PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) käyttää ulosteen ruoansulatettavuutta ja rajaa pisteet 1.0:aan. DIAAS on tarkempi, koska se mittaa imeytymistä ohutsuolen päässä eikä ulosteen perusteella, mikä voi yliarvioida ruoansulatettavuutta mikrobien aminohappometabolian vuoksi paksusuolessa. DIAAS sallii myös yli 1.0:aa olevia pisteitä, erottamalla erinomaiset proteiinilähteet vain riittävistä.

Kuinka paljon proteiinia kehosi oikeasti imeyttää kasvilähteistä?

Keskimäärin kasviproteiinilähteillä on DIAAS-piste noin 0.58, mikä tarkoittaa, että keho imeyttää noin 58% ilmoitetusta proteiinipitoisuudesta. Tämä vaihtelee kuitenkin dramaattisesti lähteittäin: soijaproteiini-eriste saa 0.90 (erinomainen kasvilähteeksi), kun taas riisiproteiini-eriste saa vain 0.42. Oikea valmistus, kuten liottaminen, keittäminen, itäminen ja fermentointi, voi parantaa kasviproteiinien ruoansulatettavuutta 10-22%, osittain sulkien eroa eläinlähteisiin.

Onko heraproteiini kaikkein bioaktiivisin proteiinilähde?

Heraproteiini-eristeellä on DIAAS-piste 1.09, mikä tekee siitä yhden kaikkein bioaktiivisimmista proteiinilähteistä. Kuitenkin kokonaiset munat saavat vielä korkeammat pisteet 1.13, ja kreikkalainen jogurtti sekä koko maito molemmat saavat 1.14. Käytännössä nämä erot ovat vähäisiä, koska kaikki pisteet yli 1.0 osoittavat, että proteiini ylittää viiteaminohappoprofiilin kaikissa välttämättömissä aminohapoissa. Heran etu on sen korkea bioavailability, nopea ruoansulatusnopeus, tiivistetty proteiinimäärä annosta kohden (27g per 30g mittalusikka) ja alhainen kustannus ($0.04 per grammi imeytynyttä proteiinia).

Parantaako riisin ja herneproteiinin yhdistäminen imeytymistä?

Kyllä, merkittävästi. Riisiproteiini-eristeen DIAAS on yksin 0.42 rajoittavan aminohapon ollessa lysiini. Herneproteiini saa DIAAS:n 0.82, jossa on runsaasti lysiiniä mutta rajoittavia rikkiaineita (metioniini ja kysteiini). Kun ne yhdistetään 30:70-riisi-herne-suhteessa, aminohappoprofiilit täydentävät toisiaan ja sekoitetun DIAAS:n saavuttaa 0.82. Tämä on periaate useimmissa kaupallisissa kasvipohjaisissa proteiiniseoksissa ja on vahvistettu Mathai et al. (2017) ja useissa myöhemmissä tutkimuksissa.

Mitkä ovat anti-nutrientit ja vaikuttavatko ne proteiinin imeytymiseen?

Anti-nutrientit ovat luonnollisesti esiintyviä yhdisteitä kasviruoissa, jotka häiritsevät ravinteiden, mukaan lukien proteiinin, ruoansulatusta ja imeytymistä. Merkittävimmät niistä proteiinin imeytymiselle ovat trypsiini-inhibiittorit (jotka estävät suoraan proteiineja hajottavia entsyymejä, vähentäen imeytymistä 10-20%), fyyttihappo (joka estää ruoansulatusentsyymejä, vähentäen imeytymistä 5-15%) ja tanniinit (jotka sitoutuvat suoraan proteiineihin muodostaen ruoansulattamattomia komplekseja, vähentäen imeytymistä 5-12%). Näitä yhdisteitä voidaan merkittävästi vähentää liottamalla, keittämällä, painekeittämällä, itämällä ja fermentoimalla.

Miten valmistusmenetelmä vaikuttaa proteiinin bioavailabilityyn?

Valmistusmenetelmällä on merkittävä vaikutus kasviproteiinien bioavailabilityyn, mutta vain vähäinen vaikutus eläinproteiinien bioavailabilityyn. Palkokasveille keittäminen vähintään 20 minuutin ajan vähentää trypsiini-inhibiittoreiden aktiivisuutta 80-90%, mikä voi parantaa DIAAS-pisteitä 0.08-0.15 pistettä. Painekeittäminen on vielä tehokkaampaa, vähentäen trypsiini-inhibiittoreita 90-95%. Fermentointi, kuten tofu (DIAAS 0.52) ja tempeh (DIAAS 0.68) välillä, tarjoaa kattavimman anti-nutrienttien vähennyksen. Eläinproteiinien osalta ensisijainen huolenaihe on välttää liiallista palamista tai erittäin pitkää kypsentämistä, mikä voi vähentää ruoansulatettavuutta proteiinien ristisidosten vuoksi (Oberli et al., 2015).