Γιατί δεν μπορώ να χάσω βάρος αν και τρώω υγιεινά; Η παγίδα των θερμίδων

Δεν τρώτε γρήγορο φαγητό. Μαγειρεύετε στο σπίτι. Τρώτε λαχανικά, ολόκληρους σπόρους, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Έχετε αντικαταστήσει τα αναψυκτικά με νερό, τις πατάτες με αμύγδαλα και το λευκό ψωμί με προζύμι. Με κάθε λογική έννοια, τρώτε υγιεινά. Και παρόλα αυτά, το βάρος σας δεν κουνιέται. Αυτή είναι μία από τις πιο απογοητευτικές εμπειρίες στην πορεία απώλειας βάρους, καθώς φαίνεται ότι οι κανόνες είναι στημένοι. Κάνετε τα "σωστά" πράγματα και παίρνετε τα λάθος αποτελέσματα.

Η αλήθεια που σπάνια λέγεται ανοιχτά από τη βιομηχανία ευεξίας είναι ότι η υγιεινή διατροφή και η διατροφή για απώλεια βάρους είναι δύο διαφορετικά πράγματα, και το ένα δεν οδηγεί αυτόματα στο άλλο. Μπορείτε να έχετε μια εξαιρετικά θρεπτική διατροφή και να πάρετε βάρος. Μπορείτε να έχετε μια κακή διατροφή και να χάσετε βάρος (αν και θα αισθάνεστε χάλια κάνοντάς το). Η απώλεια βάρους σχετίζεται με την ενεργειακή ισορροπία. Η υγεία σχετίζεται με την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών. Συμπίπτουν, αλλά δεν είναι το ίδιο.

Αυτό δεν έχει σκοπό να αποθαρρύνει την υγιεινή διατροφή. Σκοπός του είναι να λύσει τη συγκεκριμένη απογοήτευσή σας δείχνοντάς σας πού βρίσκεται η ασυνέπεια.

Το Πρόβλημα της Θερμιδικής Πυκνότητας με τις Υγιεινές Τροφές

Πολλές από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη είναι επίσης θερμιδικά πυκνές. Αυτό δεν είναι ελάττωμα. Είναι χαρακτηριστικό. Οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά εξελίχθηκαν για να περιέχουν πολλή ενέργεια σε μικρές ποσότητες. Αυτό ήταν πλεονέκτημα για τις περισσότερες περιόδους της ανθρώπινης ιστορίας όταν οι θερμίδες ήταν σπάνιες. Σε ένα σύγχρονο περιβάλλον όπου ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, δημιουργεί μια κρυφή παγίδα.

Ας δούμε τους αριθμούς:

Υγιεινή Τροφή	Κοινή Μερίδα	Θερμίδες
Αμύγδαλα	1/4 φλιτζάνι (μια μικρή χούφτα)	207
Αβοκάντο	1 μέτριο ολόκληρο	240
Ελαιόλαδο	2 κουταλιές της σούπας	238
Φυστικοβούτυρο	2 κουταλιές της σούπας	188
Μαύρη σοκολάτα (85%)	40g (μερικά κομμάτια)	228
Κινόα	1 φλιτζάνι μαγειρεμένο	222
Γκρανόλα	1/2 φλιτζάνι	300
Μείγμα ξηρών καρπών	1/4 φλιτζάνι	175
Φιλέτο σολομού	6 oz	350
Γάλα καρύδας (ολόπαχο)	1 φλιτζάνι	445

Καμία από αυτές τις τροφές δεν είναι "κακή". Όλες είναι θρεπτικές. Αλλά η θερμιδική τους πυκνότητα σημαίνει ότι μικρές παρανοήσεις στη μερίδα έχουν υπερβολικές επιπτώσεις στην συνολική σας πρόσληψη.

Μια Πραγματική Ημέρα "Υγιεινής Διατροφής" με 2,600 Θερμίδες

Ακολουθεί ένα τυπικό ημερήσιο πρόγραμμα για κάποιον που τρώει υγιεινά, κάνει καλές επιλογές τροφών και δεν βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα:

Πρωινό: Βρώμη με γαρνιτούρες

• 1/2 φλιτζάνι βρώμη: 150 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι γάλα βρώμης: 120 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia: 60 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι: 64 θερμίδες
• 1/4 φλιτζάνι μύρτιλα: 21 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο: 98 θερμίδες
• Σύνολο: 513 θερμίδες

Πρωινό σνακ: Smoothie

• 1 μπανάνα: 105 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι σπανάκι: 7 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο: 94 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου: 60 θερμίδες
• 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο: 50 θερμίδες
• 1 μερίδα σκόνης πρωτεΐνης: 120 θερμίδες
• Σύνολο: 436 θερμίδες

Μεσημεριανό: Grain bowl

• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι: 216 θερμίδες
• 4 oz στήθος κοτόπουλου ψητό: 187 θερμίδες
• 1/2 αβοκάντο: 120 θερμίδες
• 1/4 φλιτζάνι ρεβίθια: 60 θερμίδες
• Μικτά χόρτα: 10 θερμίδες
• 2 κουταλιές της σούπας dressing ταχίνι: 178 θερμίδες
• Σύνολο: 771 θερμίδες

Απογευματινό σνακ: Μήλο με ξηρούς καρπούς

• 1 μέτριο μήλο: 95 θερμίδες
• 2 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο: 196 θερμίδες
• Σύνολο: 291 θερμίδες

Δείπνο: Σολομός με λαχανικά

• 6 oz φιλέτο σολομού: 350 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα: 180 θερμίδες
• 1 φλιτζάνι ψητό μπρόκολο: 55 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (για ψήσιμο): 119 θερμίδες
• Σύνολο: 704 θερμίδες

Ημερήσιο σύνολο: 2,715 θερμίδες

Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία είναι μια ολόκληρη, θρεπτική τροφή. Δεν υπάρχει ανθυγιεινό φαγητό, γρήγορο φαγητό ή επεξεργασμένα σνακ. Και για μια γυναίκα με επίπεδο συντήρησης 1,900 θερμίδων, αυτή η ημέρα την τοποθετεί 815 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση. Αν το κάνετε αυτό συνεχώς, η αύξηση βάρους είναι μαθηματικά βέβαιη, ανεξαρτήτως ποιότητας τροφής.

5 Λόγοι που η "Υγιεινή Διατροφή" Δεν Ισοδυναμεί με Απώλεια Βάρους

1. Τα Υγιεινά Λίπη Είναι η Μεγαλύτερη Κρυφή Πηγή Θερμίδων

Το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερες από διπλάσιες σε σχέση με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο που περιέχουν οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες. Τα υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η καρύδα είναι διατροφικά εξαιρετικά, αλλά είναι οι πιο θερμιδικά πυκνές τροφές που μπορείτε να φάτε.

Μια "γενναιόδωρη ραντίδα" ελαιολάδου σε μια σαλάτα μπορεί εύκολα να είναι 3 κουταλιές: 357 θερμίδες. Αυτή η μία ραντίδα περιέχει περισσότερες θερμίδες από πολλά ολόκληρα σνακ. Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη παγίδα. Η διαφορά μεταξύ μιας μετρημένης μερίδας 1/4 φλιτζανιού και της ποσότητας που οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν από τη σακούλα μπορεί να είναι 200 ή περισσότερες θερμίδες.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Όταν καταγράφετε αυτά τα στοιχεία με ακρίβεια, χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά τροφίμων ή τουλάχιστον κουτάλια μέτρησης, η πραγματικότητα των θερμίδων γίνεται αμέσως ορατή. Πολλοί άνθρωποι έχουν μια πραγματική αποκάλυψη όταν βλέπουν ότι η ημερήσια πρόσληψη "υγιών λιπαρών" τους ανέρχεται μόνη της σε 600 έως 1,000 θερμίδες. Η λειτουργία φωτογραφικής καταγραφής της Nutrola μπορεί να εκτιμήσει οπτικά τις μερίδες αυτών των τροφών, ενώ ο σαρωτής γραμμωτού κώδικα καταγράφει συσκευασμένα προϊόντα με επαληθευμένα διατροφικά δεδομένα από 1.8 εκατομμύρια προϊόντα.

2. Η Διαφήμιση "Υγιεινών Τροφών" Δημιουργεί Ψευδή Αίσθηση Ασφάλειας

Το φαινόμενο της υγιεινής αύρας είναι ένα καλά τεκμηριωμένο ψυχολογικό φαινόμενο. Όταν μια τροφή θεωρείται υγιεινή, οι άνθρωποι υποτιμούν συνεχώς την περιεκτικότητά της σε θερμίδες. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι εκτιμούσαν ότι τα γεύματα με την ετικέτα "βιολογικό" περιείχαν 20% λιγότερες θερμίδες από τα ίδια γεύματα χωρίς την ετικέτα.

Αυτό το φαινόμενο επεκτείνεται σε ολόκληρες κατηγορίες. Η γκρανόλα, τα μπολ ακαΐ, οι μπάρες πρωτεΐνης, τα smoothies, οι ολικής αλέσεως τορτίγιες και το μείγμα ξηρών καρπών θεωρούνται όλα "φιλικά προς τη δίαιτα" παρά το γεγονός ότι είναι θερμιδικά πυκνές. Ένα μεγάλο μπολ ακαΐ από μια δημοφιλή αλυσίδα μπορεί να περιέχει 700 έως 1,000 θερμίδες. Μια "μπάρα πρωτεΐνης" μπορεί να έχει 350 θερμίδες. Μια τορτίγια ολικής αλέσεως συχνά έχει περισσότερες θερμίδες από δύο φέτες ψωμί.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Η καταγραφή αυτών των τροφών σας αναγκάζει να αντιμετωπίσετε την πραγματική τους περιεκτικότητα σε θερμίδες αντί για την αντιληπτή υγιεινότητά τους. Τη στιγμή που σαρώσετε τον γραμμωτό κώδικα μιας μπάρας γκρανόλας και δείτε 380 θερμίδες, η υγιεινή αύρα καταρρέει. Δεν πρόκειται για αποφυγή αυτών των τροφών. Πρόκειται για την ακριβή καταγραφή τους ώστε να μπορείτε να κάνετε ενημερωμένες αποφάσεις σχετικά με το πού να ξοδέψετε τον θερμιδικό σας προϋπολογισμό.

3. Οι Υγρές Θερμίδες Δεν Καταγράφονται Με Τον Ίδιο Τρόπο

Τα smoothies, οι χυμοί, οι καφέδες με γάλα βρώμης, η κομπούχα και ακόμη και ο σπιτικός ζωμός κότας περιέχουν θερμίδες που το σώμα σας δεν καταγράφει με τον ίδιο τρόπο όπως τα στερεά τρόφιμα. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσε ότι οι υγρές θερμίδες παράγουν ασθενέστερες αντιδράσεις κορεσμού σε σχέση με τις ίδιες θερμίδες από στερεά τρόφιμα. Τις πίνετε, δεν σας χορταίνουν αναλογικά και τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού μετά.

Ένα πρωινό smoothie, ένας απογευματινός χυμός και ένα ποτήρι κρασί το βράδυ μπορούν εύκολα να προσθέσουν 500 έως 800 θερμίδες στην ημέρα σας χωρίς να μειώσουν την πείνα σας στα γεύματα. Αν είστε κάποιος που πίνει πολλές "υγιεινές" ποτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό θα μπορούσε να είναι ολόκληρος ο λόγος που δεν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Όταν οι υγρές θερμίδες βρίσκονται στο ημερολόγιο τροφίμων σας δίπλα σε στερεά τρόφιμα, η συμβολή τους γίνεται αναμφισβήτητη. Πολλοί άνθρωποι σοκάρονται όταν ανακαλύπτουν ότι τα ποτά τους αντιπροσωπεύουν το 20 έως 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Η παρακολούθηση σας δίνει την επιλογή να αντικαταστήσετε κάποιες υγρές θερμίδες με στερεά τρόφιμα που είναι πιο χορταστικά ή απλώς να γίνετε συνειδητοί για την ανταλλαγή αυτή.

4. Το Μαγείρεμα στο Σπίτι Δεν Εγγυάται Θερμιδικό Έλλειμμα

Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι πιο υγιεινό από το φαγητό έξω σε πολλές περιπτώσεις: καλύτερη ποιότητα συστατικών, λιγότερα πρόσθετα, περισσότερος έλεγχος για το τι μπαίνει στο φαγητό σας. Αλλά το θερμιδικό πλεονέκτημα του μαγειρέματος στο σπίτι συχνά υπερεκτιμάται. Οι άνθρωποι που μαγειρεύουν στο σπίτι τείνουν να είναι γενναιόδωροι με λάδια, βούτυρο, τυρί και σάλτσες. Ένα τηγανητό πιάτο με 3 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο έχει 360 θερμίδες μόνο από το λάδι πριν καν υπολογίσετε ένα μόνο λαχανικό ή κομμάτι πρωτεΐνης.

Επιπλέον, όταν μαγειρεύετε κάτι νόστιμο, τείνετε να τρώτε περισσότερα από αυτό. Τα εστιατόρια σερβίρουν σταθερές μερίδες. Στο σπίτι, η κατσαρόλα είναι εκεί και το δεύτερο πιάτο είναι εύκολο.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Η καταγραφή συνταγών αντί για μεμονωμένα συστατικά σας δίνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα των σπιτικών γευμάτων σας. Η δυνατότητα εισαγωγής συνταγών της Nutrola σας επιτρέπει να αντλήσετε συνταγές από ιστοσελίδες και υπολογίζει αυτόματα την διατροφική ανάλυση ανά μερίδα, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των μαγειρικών λαδιών. Αυτό αφαιρεί την αβεβαιότητα που καθιστά την παρακολούθηση των σπιτικών γευμάτων σας συντριπτική.

5. Οι Συνήθειες Διατροφής το Σαββατοκύριακο Εξαλείφουν την Πειθαρχία της Εβδομάδας

Αυτή η τάση είναι εξαιρετικά κοινή ανάμεσα σε άτομα που προσέχουν την υγεία τους. Δευτέρα έως Παρασκευή, τρώτε καθαρές, ελεγχόμενες, θρεπτικές τροφές. Μετά έρχεται το σαββατοκύριακο και ενώ εξακολουθείτε να τρώτε "υγιεινές" τροφές, οι μερίδες επεκτείνονται. Το σαββατιάτικο brunch περιλαμβάνει μια επιπλέον μερίδα αβοκάντο τοστ. Το κυριακάτικο δείπνο περιλαμβάνει μια γενναιόδωρη σπιτική μακαρονάδα με ελαιόλαδο και παρμεζάνα. Το κρασί εμφανίζεται με τα γεύματα. Το επιδόρπιο επιστρέφει. Τα σνακ είναι πιο χαλαρά.

Μια μελέτη στο Journal of Obesity διαπίστωσε ότι οι ενήλικες καταναλώνουν συνεχώς περισσότερες θερμίδες τα σαββατοκύριακα, με την πρόσληψη από Παρασκευή έως Κυριακή να είναι 300 ή περισσότερες θερμίδες υψηλότερη ανά ημέρα από την πρόσληψη των ημερών της εβδομάδας. Για κάποιον που διατηρεί καθημερινό έλλειμμα 300 θερμίδων από Δευτέρα έως Πέμπτη, δύο ημέρες με 500 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση εξαλείφουν ολόκληρο το εβδομαδιαίο έλλειμμα.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Η παρακολούθηση και το σαββατοκύριακο, όχι μόνο τις πειθαρχημένες ημέρες της εβδομάδας, αποκαλύπτει την τάση. Όταν μπορείτε να δείτε ότι η μέση εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων σας είναι στο επίπεδο συντήρησης (ή πάνω) παρά την πειθαρχία από Δευτέρα έως Πέμπτη, η τάση του σαββατοκύριακου γίνεται το προφανές σημείο παρέμβασης. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε την κατανάλωση του σαββατοκύριακου στα επίπεδα των ημερών της εβδομάδας. Αλλά πρέπει να το υπολογίσετε.

Το Σχέδιο Δράσης σας

Εβδομάδα 1: Παρακολουθήστε χωρίς κρίση. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε για επτά ημέρες, συμπεριλαμβανομένων των σαββατοκύριακων, χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα. Να είστε ειλικρινείς και λεπτομερείς. Χρησιμοποιήστε την καταγραφή φωτογραφιών για ταχύτητα. Ο στόχος είναι να δείτε την πραγματική σας πρόσληψη θερμίδων δίπλα στην ποιότητα της τροφής σας.

Εβδομάδα 2: Εντοπίστε τους μεγαλύτερους συντελεστές θερμίδων. Ταξινομήστε τις καταγεγραμμένες τροφές σας κατά θερμίδες. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι μια χούφτα υγιεινών αλλά θερμιδικά πυκνών τροφών αντιπροσωπεύει ένα δυσανάλογο ποσοστό της συνολικής σας πρόσληψης. Κοινές ένοχοι: μαγειρικά έλαια, βούτυρα ξηρών καρπών, τυρί, σάλτσες και υγρές θερμίδες.

Εβδομάδα 3: Κάντε στρατηγικές αντικαταστάσεις. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε θρεπτικές τροφές. Πρέπει να προσαρμόσετε τις μερίδες και να κάνετε στρατηγικές αντικαταστάσεις. Χρησιμοποιήστε μετρημένες ποσότητες λαδιού αντί να ρίχνετε ελεύθερα. Αντικαταστήστε το ολόπαχο γάλα καρύδας με ελαφρύ. Φάτε μισό αβοκάντο αντί για ολόκληρο. Αντικαταστήστε τη θερμιδικά πυκνή γκρανόλα με χαμηλότερες θερμίδες ολικής αλέσεως δημητριακά.

Συνεχώς: Διατηρήστε την επίγνωση. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε για πάντα, αλλά περιοδικές αναθεωρήσεις (μία εβδομάδα το μήνα) διατηρούν τις μερίδες σας ρυθμισμένες. Η φωνητική καταγραφή και η αναγνώριση φωτογραφιών της Nutrola καθιστούν αυτές τις εβδομάδες ελέγχου γρήγορες και μη παρεμβατικές. Με 2.50 ευρώ το μήνα χωρίς διαφημίσεις, λειτουργεί ως εργαλείο συνεχούς επίγνωσης και όχι ως βραχυπρόθεσμο βοήθημα δίαιτας.

Πότε να Δείτε Γιατρό

Αν έχετε παρακολουθήσει τη διατροφή σας με ακρίβεια για έξι ή περισσότερες εβδομάδες, έχετε επιβεβαιώσει ένα πραγματικό θερμιδικό έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα και παρόλα αυτά δεν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητη η ιατρική αξιολόγηση. Καταστάσεις όπως η υποθυρεοειδισμός, η αντίσταση στην ινσουλίνη, το PCOS και το σύνδρομο Cushing μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους ακόμη και σε πραγματικό θερμιδικό έλλειμμα. Φέρτε τα δεδομένα παρακολούθησής σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ραντεβού σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Πρέπει να σταματήσω να τρώω υγιεινά λίπη για να χάσω βάρος; Όχι. Τα υγιεινά λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Η λύση δεν είναι η εξάλειψη αλλά η ακριβής μέτρηση. Μετρήστε τα λάδια σας, ζυγίστε τους ξηρούς καρπούς σας και παρακολουθήστε αυτά τα στοιχεία για να διασφαλίσετε ότι ταιριάζουν στον θερμιδικό σας προϋπολογισμό.

Υπάρχουν κάποιες υγιεινές τροφές καλύτερες για την απώλεια βάρους από άλλες; Ναι, όσον αφορά την κορεστικότητα ανά θερμίδα. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου, γιαούρτι ελληνικού τύπου, αυγά, ψάρι) και τροφές υψηλού όγκου (λαχανικά, φρούτα, σούπες με ζωμό) σας κρατούν χορτάτους ανά θερμίδα καλύτερα από θερμιδικά πυκνές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα λάδια και τα αποξηραμένα φρούτα. Η προτεραιότητα σε χορταστικές τροφές διευκολύνει τη διατήρηση ενός ελλείμματος χωρίς πείνα.

Πόσες θερμίδες πρέπει πραγματικά να τρώω; Ξεκινήστε παρακολουθώντας την τρέχουσα πρόσληψή σας για δύο εβδομάδες για να βρείτε τη πραγματική σας βάση. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα μέτριο έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα από αυτή τη βάση. Αν η μέση σας πρόσληψη είναι 2,200 θερμίδες και το βάρος σας είναι σταθερό, οι 1,700 έως 1,900 θερμίδες θα ήταν ένας κατάλληλος στόχος.

Είναι η καταμέτρηση θερμίδων ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος; Όχι, αλλά είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να διαγνώσετε γιατί δεν χάνετε βάρος. Ορισμένοι άνθρωποι επιτυγχάνουν μεθόδους ελέγχου μερίδων, οδηγούς μεγεθών χεριών ή διαισθητική διατροφή. Αλλά αν αυτές οι προσεγγίσεις δεν έχουν λειτουργήσει για εσάς, η ακριβής παρακολούθηση για ακόμη και μερικές εβδομάδες μπορεί να αποκαλύψει το συγκεκριμένο πρόβλημα, το οποίο μπορείτε στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε με ή χωρίς συνεχιζόμενη παρακολούθηση.

Έχει σημασία πότε τρώω ή μόνο πόσο; Για την απώλεια βάρους, η συνολική πρόσληψη θερμίδων έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το χρόνο των γευμάτων. Η κατανάλωση των ίδιων τροφών σε διαφορετικές ώρες της ημέρας δεν αλλάζει σημαντικά τα αποτελέσματα βάρους, σύμφωνα με έρευνα στο American Journal of Clinical Nutrition. Επικεντρωθείτε πρώτα στη συνολική ημερήσια πρόσληψη και βελτιστοποιήστε το χρόνο μόνο αφού έχουν τεθεί οι θεμελιώδεις αρχές.

---

Δεν αποτυγχάνετε. Οι επιλογές τροφής σας είναι πραγματικά καλές. Το χάσμα μεταξύ της υγιεινής διατροφής και της διατροφής για απώλεια βάρους είναι ένα χάσμα επίγνωσης μερίδων και θερμίδων, όχι ποιότητας τροφής. Αυτό το χάσμα είναι αόρατο μέχρι να το μετρήσετε, γι' αυτό ακριβώς η παρακολούθηση έχει σημασία. Μερικές εβδομάδες ειλικρινούς δεδομένων μπορούν να λύσουν μια απογοήτευση που διαρκεί μήνες ή χρόνια.