Γιατί Δεν Μπορώ Να Χάσω Βάρος Μετά Τη Γέννα; Ένας Ήπιος, Επιστημονικά Βασισμένος Οδηγός για Μετά τον Τοκετό

Το σώμα σας δημιούργησε έναν άνθρωπο. Υποστήριξε μια ζωή, υπέστη τον τοκετό και τώρα είτε αναρρώνει από τη γέννα, είτε παράγει γάλα, είτε και τα δύο, συχνά με ελάχιστο ύπνο. Και κάπου ανάμεσα σε όλα αυτά, αναρωτιέστε γιατί το βάρος δεν φεύγει όπως όλοι υπονόησαν ότι θα γινόταν. "Χρειάστηκαν εννέα μήνες για να το αποκτήσεις, θα χρειαστούν εννέα μήνες για να το χάσεις," σας είπαν. Όμως έχουν περάσει εννέα μήνες, ή δώδεκα, ή δεκαοκτώ, και το σώμα σας δεν φαίνεται ή δεν αισθάνεται όπως πριν.

Ας το πούμε όσο πιο καθαρά και με κατανόηση γίνεται: δεν υπάρχει τίποτα λάθος με εσάς. Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό διέπεται από εντελώς διαφορετικούς βιολογικούς κανόνες από την κανονική απώλεια βάρους, και η σύγκριση της πορείας σας με αυτήν άλλων, ειδικά με τις "ιστορίες γρήγορης ανάρρωσης" διασημοτήτων, είναι σαν να συγκρίνετε τη φαντασία με την πραγματικότητα σας.

Αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να σας πιέσει να χάσετε βάρος. Σκοπός του είναι να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας, να διασφαλίσετε ότι θρέφετε επαρκώς τον εαυτό σας (ειδικά αν θηλάζετε) και να σας παρέχει εργαλεία για να προχωρήσετε όταν και αν είστε έτοιμες.

Το Σώμα Μετά τον Τοκετό Δεν Είναι "Κανονικό" Σώμα

Το σώμα σας μετά την εγκυμοσύνη βρίσκεται σε κατάσταση ανάρρωσης. Έχει υποστεί μία από τις πιο έντονες φυσιολογικές εμπειρίες. Κατανοώντας τους συγκεκριμένους παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος σας μετά τον τοκετό, σας δίνεται η δυνατότητα να συνεργαστείτε με το σώμα σας αντί να αντιστέκεστε σε αυτό.

Η Πραγματική Χρονολογία Ανάρρωσης Μετά τον Τοκετό

Η ιδέα ότι το σώμα σας θα "ανακάμψει" γρήγορα μετά τον τοκετό δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Obstetrics and Gynecology διαπίστωσε ότι:

• Η επαναφορά της μήτρας (η μήτρα επιστρέφει στο μέγεθος πριν την εγκυμοσύνη) διαρκεί περίπου 6 εβδομάδες
• Η ορμονική σταθεροποίηση διαρκεί 6 έως 12 μήνες, περισσότερο αν θηλάζετε
• Η αποκατάσταση του συνδετικού ιστού και του κοιλιακού τοιχώματος διαρκεί 6 έως 12 μήνες ή περισσότερο
• Η κανονικοποίηση του μεταβολικού ρυθμού διαρκεί 3 έως 6 μήνες μετά τον τοκετό
• Η πλήρης φυσιολογική ανάρρωση από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό εκτιμάται ότι διαρκεί 12 έως 24 μήνες

Δεν είστε πίσω στο πρόγραμμα. Το σώμα σας ακολουθεί το δικό του χρονοδιάγραμμα, το οποίο είναι μεγαλύτερο από αυτό που υποδεικνύει η κοινωνική δικτύωση.

7 Λόγοι Γιατί Η Απώλεια Βάρους Μετά τον Τοκετό Είναι Διαφορετική

1. Οι Θερμιδικές Ανάγκες του Θηλασμού Είναι Υψηλότερες Από Ό,τι Νομίζετε

Ο θηλασμός καίει περίπου 300 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με την ποσότητα γάλακτος που παράγετε. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται σημαντικά περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο. Η επιθετική μείωση θερμίδων κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να μειώσει την παραγωγή γάλακτος, να εξαντλήσει τα θρεπτικά σας αποθέματα και να σας αφήσει εξαντλημένη.

Η κοινή δήλωση ότι "ο θηλασμός λιώνει τα κιλά" είναι αληθινή για ορισμένες γυναίκες αλλά όχι για όλες. Ενώ κάποιες γυναίκες χάνουν βάρος γρήγορα κατά τη διάρκεια του θηλασμού, έρευνα από το American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι ο θηλασμός από μόνος του δεν εγγυάται την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Πολλές γυναίκες διατηρούν ή ακόμη και κερδίζουν βάρος κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς η αυξημένη πείνα και οι θερμιδικές ανάγκες καθιστούν δύσκολη την επίτευξη ελλείμματος, και το σώμα μπορεί να προτιμά να διατηρεί αποθέματα λίπους για να προστατεύσει την παραγωγή γάλακτος.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Η παρακολούθηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού δεν αφορά τον περιορισμό. Αφορά τη διασφάλιση της επάρκειας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες (συνήθως τουλάχιστον 1.800 θερμίδες, και συχνά περισσότερες) και αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που εξαντλούνται κατά τον θηλασμό: ασβέστιο, βιταμίνη D, σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος B. Το Nutrola παρακολουθεί πάνω από 100 θρεπτικά συστατικά, κάτι που είναι ιδιαίτερα πολύτιμο κατά την περίοδο αυτή που οι διατροφικές απαιτήσεις είναι αυξημένες. Ο στόχος δεν είναι ένα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα. Είναι ένα μικρό (200 έως 300 θερμίδες) που υποστηρίζει την παραγωγή γάλακτος ενώ επιτρέπει σταδιακή απώλεια λίπους.

2. Η Έλλειψη Ύπνου Σαμποτάρει τις Ορμόνες σας

Οι νέοι γονείς είναι συχνά στερημένοι από ύπνο. Αυτό δεν είναι στερεότυπο. Είναι μια βιολογική πραγματικότητα. Και όπως γνωρίζουμε από εκτενή έρευνα, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει βαθιά τη ρύθμιση του βάρους. Μια μελέτη στο Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με περιορισμένο ύπνο έχασαν 55% λιγότερο λίπος και 60% περισσότερη μυϊκή μάζα από τους καλά ξεκούραστους συμμετέχοντες σε παρόμοιες δίαιτες.

Για τους γονείς μετά τον τοκετό, η έλλειψη ύπνου δεν είναι μια επιλογή που μπορεί να διορθωθεί εύκολα. Οι νεογέννητοι ξυπνούν κάθε 2 έως 3 ώρες. Οι μεγαλύτεροι βρέφη μπορεί να ξυπνούν πολλές φορές τη νύχτα. Η επακόλουθη ορμονική διαταραχή, η αυξημένη γκρελίνη, η μειωμένη λεπτίνη, η αυξημένη κορτιζόλη και η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη δημιουργούν ένα μεταβολικό περιβάλλον που αντιστέκεται στην απώλεια βάρους.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Κατανοώντας ότι η έλλειψη ύπνου είναι ένας βιολογικός παράγοντας και όχι θέμα θέλησης, αλλάζει την προσέγγισή σας. Σε νύχτες με κακό ύπνο, η παρακολούθηση σας βοηθά να αναγνωρίσετε ότι η αυξημένη πείνα είναι ορμονική και όχι αποτυχία πειθαρχίας. Επίσης, σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι, ακόμη και αν φάτε περισσότερα τις κουρασμένες μέρες, επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα που υποστηρίζουν την ανάρρωση αντί να καταφεύγετε σε ό,τι απαιτεί λιγότερη προσπάθεια (αν και ειλικρινά, μερικές φορές η λειτουργία επιβίωσης είναι η σωστή και αυτό είναι απολύτως εντάξει).

3. Οι Ορμόνες Μετά τον Τοκετό Συνεχίζουν να Αλλάζουν

Μετά τον τοκετό, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης πέφτουν απότομα. Αν θηλάζετε, η προλακτίνη παραμένει αυξημένη, κάτι που μπορεί να καταστείλει περαιτέρω τα οιστρογόνα. Η λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να επηρεαστεί από τη θυρεοειδίτιδα μετά τον τοκετό, η οποία εμφανίζεται στο 5 έως 10% των γυναικών και μπορεί να προκαλέσει μια περίοδο υποθυρεοειδισμού (που επιβραδύνει το μεταβολισμό) ακολουθούμενη από υπερθυρεοειδισμό ή το αντίστροφο.

Αυτές οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν την κατακράτηση νερού, τη διάθεση, την ενέργεια, την όρεξη και τα πρότυπα αποθήκευσης λίπους. Το σώμα σας μπορεί να διατηρεί αποθέματα λίπους ως βιολογικό μηχανισμό ασφαλείας, ιδιαίτερα γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς, για να διασφαλίσει επαρκείς ενεργειακούς πόρους για την παραγωγή γάλακτος και τη φροντίδα του βρέφους. Αυτό δεν είναι δυσλειτουργία. Είναι το σώμα σας να κάνει ακριβώς αυτό που σχεδίασε η εξέλιξη.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Οι ορμονικές επιδράσεις στο βάρος μπορεί να κρύψουν την απώλεια λίπους για εβδομάδες. Αν το ημερολόγιο τροφίμων σας δείχνει μια σταθερή μέτρια έλλειψη αλλά η ζυγαριά δεν κινείται, η κατακράτηση νερού λόγω ορμονών είναι πιθανός ένοχος. Η παρακολούθηση των τάσεων βάρους σε μήνες αντί για εβδομάδες δίνει μια πιο ακριβή εικόνα κατά την περίοδο αυτή με τις μεταβαλλόμενες ορμόνες. Μπορεί να μην δείτε καμία αλλαγή για τρεις εβδομάδες και μετά να παρατηρήσετε ξαφνική πτώση 1,5 κιλού καθώς απελευθερώνεται το νερό. Χωρίς μακροχρόνια παρακολούθηση, θα βλέπατε μόνο τις τρεις εβδομάδες χωρίς πρόοδο και θα μπορούσατε να τα παρατήσετε.

4. Η Σύνθεση του Σώματός σας Έχει Αλλάξει

Η εγκυμοσύνη αλλάζει το σώμα σας με τρόπους που ξεπερνούν το λίπος. Το θώρακά σας μπορεί να έχει επεκταθεί. Η λεκάνη σας μπορεί να έχει διευρυνθεί. Οι κοιλιακοί μύες σας μπορεί να έχουν διαχωριστεί (διαστολή ορθών κοιλιακών, που συμβαίνει σε έως και 60% των γυναικών μετά τον τοκετό). Αυτές οι δομικές αλλαγές σημαίνουν ότι ακόμη και με το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη, το σώμα σας μπορεί να φαίνεται και να εφαρμόζεται διαφορετικά.

Επιπλέον, πολλές γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω μειωμένης δραστηριότητας, ιδιαίτερα στο τρίτο τρίμηνο και στην πρώιμη μετά τον τοκετό περίοδο. Λιγότερη μυϊκή μάζα σημαίνει χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, που σημαίνει λιγότερες θερμίδες που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Οι μετρήσεις του σώματος παράλληλα με το βάρος σας λένε μια πιο ολοκληρωμένη ιστορία. Η μέτρηση της μέσης σας μπορεί να μειώνεται ακόμη και αν η ζυγαριά δεν κινείται. Και η παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεΐνης (στοχεύοντας σε 1,6 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών που θα αποκαταστήσει σταδιακά το μεταβολικό σας ρυθμό. Το Nutrola διευκολύνει την παρακολούθηση αυτών των μετρήσεων παράλληλα με τα δεδομένα διατροφής σας.

5. Το Φαγητό για Ανακούφιση Είναι Αντίκτυπος Επιβίωσης

Η φροντίδα ενός νεογέννητου ή βρέφους είναι μία από τις πιο αγχωτικές εμπειρίες στη ζωή ενός ενήλικα. Ο συνδυασμός έλλειψης ύπνου, φυσικής ανάρρωσης, αλλαγών ταυτότητας, αλλαγών στις σχέσεις και των αδιάκοπων απαιτήσεων ενός βρέφους δημιουργεί ένα επίπεδο άγχους που είναι πραγματικά ακραίο. Η αναζήτηση τροφής ως ανακούφιση, ενέργεια ή μια σύντομη στιγμή ευχαρίστησης σε μια εξαντλητική μέρα δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα. Είναι μια προβλέψιμη ανθρώπινη αντίδραση σε παρατεταμένο άγχος.

Έρευνα στο Appetite διαπίστωσε ότι το άγχος μετά τον τοκετό ήταν σημαντικός προγνωστικός παράγοντας τόσο για την υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων όσο και για το υψηλότερο βάρος σώματος 12 μήνες μετά τον τοκετό. Το άγχος αυτό καθαυτό, όχι μόνο η κατανάλωση που προκαλεί, αυξάνει επίσης την κορτιζόλη και προάγει την αποθήκευση λίπους.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Η ήπια, μη κριτική παρακολούθηση μπορεί να σας βοηθήσει να διακρίνετε ανάμεσα στην πείνα και την κατανάλωση λόγω άγχους χωρίς να συνδέετε ενοχές με καμία από τις δύο. Όταν παρατηρείτε ότι η πρόσληψή σας αυξάνεται σε ιδιαίτερα δύσκολες μέρες, αυτή η πληροφορία δείχνει στρατηγικές διαχείρισης άγχους (ακόμη και μικρές, όπως μια 10λεπτη βόλτα, η ζήτηση βοήθειας ή η προμήθεια ικανοποιητικών σνακ) αντί για περισσότερους περιορισμούς στη διατροφή.

6. Δεν Κινείστε Όσο Πριν

Μεταξύ των προγραμμάτων σίτισης, των ωρών ύπνου, των αλλαγών πάνας και της λογιστικής για την έξοδο από το σπίτι με ένα μωρό, η καθημερινή δραστηριότητα συχνά μειώνεται δραματικά στην περίοδο μετά τον τοκετό. Η προγεννητική ρουτίνα σας με τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, τις περπατητές διαδρομές και τα ενεργά σαββατοκύριακα μπορεί να έχει αντικατασταθεί από ώρες καθιστικής ή στατικής θέσης, προσπαθώντας να ηρεμήσετε το μωρό.

Αυτή η μείωση στην NEAT και την οργανωμένη άσκηση μπορεί να μειώσει την καθημερινή σας καύση θερμίδων κατά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες. Σε συνδυασμό με τους άλλους παράγοντες της λίστας, συμβάλλει σε ένα σημαντικά στενότερο θερμιδικό έλλειμμα από ό,τι μπορεί να περιμένατε.

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Η συνδυασμένη παρακολούθηση διατροφής με μια φορητή συσκευή παρέχει ορατότητα και στις δύο πλευρές της ενεργειακής εξίσωσης. Το Nutrola συγχρονίζεται με το Apple Watch και το Wear OS, ώστε να μπορείτε να δείτε την πραγματική σας καθημερινή κίνηση παράλληλα με την πρόσληψη τροφής σας. Ακόμη και μικρές αυξήσεις στα καθημερινά βήματα, όπως το περπάτημα με το καρότσι για 20 λεπτά, καταγράφονται και συμβάλλουν στη συνολική σας εικόνα. Διαθέσιμο σε 15 γλώσσες, το Nutrola λειτουργεί για γονείς παγκοσμίως.

7. Συγκρίνετε με Μη Ρεαλιστικά Πρότυπα

Η κοινωνική δικτύωση και η κουλτούρα των διασημοτήτων παρουσιάζουν ιστορίες "μεταμόρφωσης" μετά τον τοκετό που δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτές οι ιστορίες σπάνια αναφέρουν προσωπικούς σεφ, προπονητές, νταντάδες, χειρουργικές διαδικασίες ή την απλή γενετική τύχη ορισμένων σωμάτων που αναρρώνουν γρηγορότερα από άλλα. Η σύγκριση της πορείας σας μετά τον τοκετό με αυτές τις επιμελημένες εικόνες δημιουργεί απογοήτευση που μπορεί να οδηγήσει είτε σε ακραίο περιορισμό (επικίνδυνο) είτε σε πλήρη εγκατάλειψη (μη απαραίτητο).

Πώς βοηθά η παρακολούθηση: Τα δικά σας δεδομένα είναι η μόνη σύγκριση που έχει σημασία. Όταν μπορείτε να δείτε ότι ο μέσος όρος θερμίδων σας είναι κατάλληλος, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σας είναι ισχυρή και η τάση του βάρους σας κινείται σταδιακά προς τη σωστή κατεύθυνση (ακόμη και αν είναι 0,5 κιλά την εβδομάδα), έχετε έναν τεκμηριωμένο λόγο για αυτοπεποίθηση που δεν εξαρτάται από το χρονοδιάγραμμα κανενός άλλου.

Το Σχέδιο Δράσης σας Μετά τον Τοκετό

Μήνες 0 έως 3: Επικεντρωθείτε στην ανάρρωση και τη θρέψη, όχι στην απώλεια βάρους. Παρακολουθήστε για να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά, ειδικά αν θηλάζετε. Ελάχιστες 1.800 θερμίδες την ημέρα. Επικεντρωθείτε σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, ωμέγα-3 και ενυδάτωση. Η παρακολούθηση 100 ή περισσότερων θρεπτικών συστατικών από το Nutrola βοηθά να διασφαλίσετε ότι εσείς και το μωρό σας λαμβάνετε ό,τι χρειάζεστε.

Μήνες 3 έως 6: Εισάγετε μια ήπια έλλειψη αν το επιθυμείτε. Αν έχετε ιατρική έγκριση και αισθάνεστε αναρρωμένες, μια μέτρια έλλειψη 200 έως 300 θερμίδων την ημέρα είναι ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που θηλάζουν. Παρακολουθήστε την πρόσληψή σας και τα πρότυπα σίτισης του μωρού σας. Αν μειωθεί η παραγωγή γάλακτος, αυξήστε τις θερμίδες.

Μήνες 6 έως 12: Αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητα και προσαρμόστε την πρόσληψη. Καθώς το μωρό σας γίνεται πιο ανεξάρτητο και ανακτάτε τη δύναμή σας, τα επίπεδα δραστηριότητας μπορούν να αυξηθούν. Επαναϋπολογίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες περιοδικά. Ξεκινήστε ή συνεχίστε την προπόνηση αντίστασης για να αποκαταστήσετε τη μυϊκή μάζα.

Καθ' όλη τη διάρκεια: Να είστε υπομονετικές με τον εαυτό σας. Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό δεν είναι γραμμική. Οι ορμόνες, ο ύπνος, το άγχος και οι απαιτήσεις της γονεϊκότητας δημιουργούν ένα μεταβαλλόμενο περιβάλλον. Χρησιμοποιήστε την καταγραφή φωνής του Nutrola για να καταγράφετε γεύματα σε δευτερόλεπτα όταν τα χέρια σας είναι γεμάτα (κυριολεκτικά). Με 2,50 ευρώ το μήνα χωρίς διαφημίσεις, είναι ένα εργαλείο χαμηλής δέσμευσης για μια περίοδο της ζωής όπου η δέσμευση σε οτιδήποτε επιπλέον φαίνεται πολύ.

Πότε Να Δείτε Γιατρό

Αναζητήστε ιατρική αξιολόγηση αν:

• Έχετε συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους μετά τον τοκετό, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, την κίνητρο και το βάρος
• Υποψιάζεστε θυρεοειδίτιδα μετά τον τοκετό: συμπτώματα περιλαμβάνουν ανεξήγητες αλλαγές βάρους, κόπωση πέρα από την κανονική εξάντληση των νέων γονέων, ταχυκαρδία ή αίσθηση υπερβολικής ζέστης ή κρύου
• Το βάρος σας έχει αυξηθεί σημαντικά από τη γέννα παρά τις λογικές διατροφικές συνήθειες
• Δεν έχετε έμμηνο ρύση μέχρι 12 μήνες μετά τον τοκετό (και δεν θηλάζετε αποκλειστικά), κάτι που μπορεί να υποδηλώνει ορμονικά προβλήματα
• Νιώθετε ότι η διατροφή σας έχει γίνει διαταραγμένη, είτε υπερβολικά περιοριστική είτε οδηγούμενη σε υπερφαγία
• Έχετε διαστολή ορθών κοιλιακών που δεν έχει βελτιωθεί, καθώς αυτό επηρεάζει τη λειτουργία του πυρήνα και θα πρέπει να αντιμετωπιστεί με εξειδικευμένη φυσικοθεραπεία

Φέρτε τα δεδομένα διατροφής σας στην επίσκεψή σας. Βοηθά να διακρίνετε μεταξύ διατροφικών παραγόντων και ιατρικών παραγόντων, οι οποίοι απαιτούν διαφορετικές παρεμβάσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Πότε είναι ασφαλές να αρχίσω να προσπαθώ να χάσω βάρος μετά τη γέννα; Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας προτείνουν να περιμένετε τουλάχιστον 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, και περισσότερο αν είχατε καισαρική τομή ή επιπλοκές. Αν θηλάζετε, πολλοί ειδικοί προτείνουν να περιμένετε 2 έως 3 μήνες μέχρι να εδραιωθεί καλά η παραγωγή γάλακτος. Δεν υπάρχει καμία βιασύνη. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο ανάρρωσης, και αυτή η ανάρρωση είναι πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα στη ζυγαριά.

Θα με βοηθήσει ο θηλασμός να χάσω βάρος; Ίσως, αλλά δεν είναι εγγυημένο. Ορισμένες γυναίκες χάνουν βάρος γρήγορα κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Άλλες διατηρούν ή κερδίζουν βάρος, καθώς ο θηλασμός αυξάνει την πείνα και τις θερμιδικές ανάγκες. Η προτεραιότητα κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα πρέπει να είναι η επαρκής διατροφή για εσάς και το μωρό σας, όχι η επιθετική απώλεια βάρους.

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι κατά τον θηλασμό; Οι περισσότερες γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται τουλάχιστον 1.800 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα, και πολλές χρειάζονται περισσότερες ανάλογα με την παραγωγή γάλακτος, το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος. Ένα μέτριο έλλειμμα 200 έως 300 θερμίδων κάτω από τη συντήρηση θεωρείται γενικά ασφαλές για την παραγωγή γάλακτος. Η μείωση κάτω από 1.500 θερμίδες κατά τη διάρκεια του θηλασμού δεν συνιστάται χωρίς ιατρική επίβλεψη.

Είναι φυσιολογικό να έχω ακόμη κιλά εγκυμοσύνης 12 μήνες μετά τον τοκετό; Ναι. Μια μελέτη στο Obstetrics and Gynecology διαπίστωσε ότι το 75% των γυναικών ζύγιζαν περισσότερο 12 μήνες μετά τον τοκετό από ό,τι πριν την εγκυμοσύνη. Ο μέσος όρος του διατηρούμενου βάρους ήταν 1,5 έως 5 κιλά. Ορισμένες γυναίκες χρειάζονται 18 έως 24 μήνες για να επιστρέψουν στο βάρος πριν την εγκυμοσύνη, και ορισμένες διαπιστώνουν ότι το σώμα τους εγκαθίσταται σε ελαφρώς διαφορετικό βάρος. Όλα αυτά είναι εντός του φυσιολογικού εύρους.

Πρέπει να κάνω έντονη άσκηση για να χάσω τα κιλά μετά τον τοκετό πιο γρήγορα; Όχι αρχικά. Ξεκινήστε με ήπια κίνηση όπως περπάτημα, ασκήσεις πυελικού εδάφους και σταδιακή αποκατάσταση του πυρήνα. Η έντονη άσκηση πριν το σώμα σας έχει αναρρώσει μπορεί να επιδεινώσει τη διαστολή ορθών κοιλιακών, να προκαλέσει δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, να αυξήσει την κορτιζόλη και να μειώσει την παραγωγή γάλακτος. Αποκτήστε έγκριση από τον επαγγελματία υγείας σας πριν επιστρέψετε σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Όταν το κάνετε, επαναφέρετε σταδιακά.

---

Το σώμα σας έκανε κάτι εξαιρετικό. Αξίζει υπομονή, θρέψη και σεβασμό κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Η απώλεια βάρους θα συμβεί όταν έρθει η κατάλληλη στιγμή και το σώμα σας είναι έτοιμο. Παρακολουθήστε για να θρέφετε τον εαυτό σας καλά, όχι για να τιμωρήσετε τον εαυτό σας για ένα χρονοδιάγραμμα που δεν ταιριάζει με το highlight reel κάποιου άλλου. Κάνετε καθημερινά πιο δύσκολα πράγματα από το να χάσετε 4,5 κιλά. Εμπιστευθείτε ότι η ίδια δύναμη θα σας οδηγήσει εκεί όταν έρθει η ώρα.