Πώς φαίνονται 50 γραμμάρια υδατανθράκων; Οπτικός οδηγός ανά κατηγορία τροφίμων

Τα πενήντα γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα είναι ένας κοινός στόχος για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογονικές δίαιτες, αλλά ο φυσικός όγκος τροφής που αντιπροσωπεύει 50 γραμμάρια υδατανθράκων διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την πηγή. Τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων από ρύζι δεν μοιάζουν καθόλου με 50 γραμμάρια υδατανθράκων από μπρόκολο. Η κατανόηση αυτών των διαφορών όγκου είναι απαραίτητη για όποιον διαχειρίζεται την πρόσληψη υδατανθράκων του, είτε για απώλεια βάρους, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είτε για αθλητική απόδοση.

Αυτός ο οδηγός δείχνει ακριβώς πώς φαίνονται 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε κύρια κατηγορία τροφίμων, με ακριβή βάρη, θερμίδες και ανάλυση μακροθρεπτικών συστατικών, βασισμένα σε αξίες από το USDA FoodData Central.

Ποιος τρώει 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα;

Πριν εμβαθύνουμε στις συγκρίσεις τροφίμων, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε ποιοι στοχεύουν πραγματικά σε αυτό το επίπεδο.

Δίαιτα / Προσέγγιση	Τυπικός ημερήσιος στόχος υδατανθράκων	Κύριος στόχος
Τυπική κετογονική δίαιτα	20-50 g καθαρών υδατανθράκων	Κέτωση για απώλεια λίπους ή μεταβολική υγεία
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (γενικά)	50-100 g συνολικών υδατανθράκων	Διαχείριση βάρους, έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Διαχείριση διαβήτη τύπου 2	50-130 g (εύρος ADA)	Ρύθμιση γλυκόζης στο αίμα
Θεραπευτική κετο για επιληψία	20-30 g καθαρών υδατανθράκων	Μείωση επιληπτικών κρίσεων
Κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων (χαμηλή ημέρα)	50-75 g	Περιοδικότητα αθλητικής απόδοσης

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) δεν προτείνει έναν ενιαίο στόχο υδατανθράκων, αλλά αναγνωρίζει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (κάτω από 130 g/ημέρα) μπορεί να είναι αποτελεσματικές για τον γλυκαιμικό έλεγχο. Μια μετα-ανάλυση του 2019 που δημοσιεύθηκε στο The BMJ από τους Goldenberg και συνεργάτες διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδήγησαν σε μεγαλύτερες βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στο HbA1c σε σύγκριση με προσεγγίσεις υψηλότερων υδατανθράκων.

Για τις κετογονικές δίαιτες συγκεκριμένα, το κλασικό όριο για την είσοδο στην διατροφική κέτωση είναι περίπου 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ή 20 έως 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (συνολικοί υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες), όπως περιγράφεται από τους Volek και Phinney στην έρευνά τους για την κετοπροσαρμογή.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ καθαρών και συνολικών υδατανθράκων;

Αυτή η διάκριση έχει μεγάλη σημασία στο επίπεδο των 50 γραμμαρίων.

Συνολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλους τους υδατάνθρακες: σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες.

Καθαροί υδατάνθρακες ισούνται με τους συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες (και μερικές φορές μείον τις αλκοόλες ζάχαρης). Οι φυτικές ίνες αφαιρούνται γιατί δεν χωνεύονται ή απορροφώνται με τρόπο που να αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα.

Τρόφιμο	Συνολικοί Υδατάνθρακες (g)	Φυτικές Ίνες (g)	Καθαροί Υδατάνθρακες (g)
Αβοκάντο (100 g)	8.5	6.7	1.8
Μπρόκολο (100 g)	7.0	2.6	4.4
Αμύγδαλα (30 g)	6.5	3.7	2.8
Μαύρα φασόλια (100 g μαγειρεμένα)	23.7	8.7	15.0
Λευκό ρύζι (100 g μαγειρεμένο)	28.2	0.4	27.8

Για κάποιον σε αυστηρή κετογονική δίαιτα που μετράει τους καθαρούς υδατάνθρακες, η διαφορά μεταξύ του λευκού ρυζιού και του μπρόκολου είναι δραματική. Μπορείτε να φάτε πάνω από 1 κιλό μπρόκολο για τους ίδιους καθαρούς υδατάνθρακες με 180 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού.

Πώς φαίνονται 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε δημητριακά και άμυλα;

Ρύζι

Τύπος Ρυζιού	Ποσότητα για 50g Υδατανθράκων	Μαγειρεμένος Βάρος	Θερμίδες
Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο)	50 g υδατανθράκων	177 g (περίπου 3/4 φλιτζανιού)	230 kcal
Καφέ ρύζι (μαγειρεμένο)	50 g υδατανθράκων	200 g (περίπου 3/4 φλιτζανιού)	230 kcal
Ρύζι Jasmine (μαγειρεμένο)	50 g υδατανθράκων	175 g	228 kcal
Ρύζι κουνουπιδιού	50 g υδατανθράκων	1,250 g (αδύνατος όγκος)	313 kcal

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου λευκού ρυζιού (περίπου 195 g) περιέχει 44.5 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι σε μια ημέρα με 50 γραμμάρια υδατανθράκων, μια μέτρια μερίδα ρυζιού καταναλώνει σχεδόν ολόκληρο τον προϋπολογισμό σας για υδατάνθρακες. Συγκρίνετε αυτό με το ρύζι κουνουπιδιού: θα χρειαστείτε 1.25 κιλό για να φτάσετε τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων, κάτι που είναι περισσότερο από ό,τι μπορεί να φάει κανείς σε μια καθιστή θέση.

Ψωμί

Τύπος Ψωμιού	Ποσότητα για 50g Υδατανθράκων	Φέτες/Τεμάχια	Θερμίδες
Λευκό ψωμί	50 g υδατανθράκων	Περίπου 3.5 φέτες (105 g)	280 kcal
Ψωμί ολικής άλεσης	50 g υδατανθράκων	Περίπου 3 φέτες (108 g)	270 kcal
Προζυμένιο ψωμί	50 g υδατανθράκων	Περίπου 2.5 φέτες (100 g)	274 kcal
Χαμηλό υδατάνθρακα ψωμί (π.χ. Carbonaut)	50 g υδατανθράκων	Περίπου 16 φέτες	960 kcal

Δύο φέτες κανονικού ψωμιού στο πρωινό χρησιμοποιούν περίπου 28 έως 34 γραμμάρια από τον ημερήσιο προϋπολογισμό των 50 γραμμαρίων υδατανθράκων. Γι' αυτό οι περισσότεροι κετογονικοί και χαμηλών υδατανθράκων διαιτολόγοι αποκλείουν εντελώς το ψωμί ή επιλέγουν ειδικά χαμηλών υδατανθράκων εναλλακτικά.

Ζυμαρικά

Τύπος Ζυμαρικών	Ποσότητα για 50g Υδατανθράκων	Μαγειρεμένος Βάρος	Θερμίδες
Κανονικά ζυμαρικά (μαγειρεμένα)	50 g υδατανθράκων	161 g (περίπου 2/3 φλιτζανιού)	201 kcal
Ζυμαρικά ολικής άλεσης (μαγειρεμένα)	50 g υδατανθράκων	143 g	178 kcal
Ζυμαρικά ρεβιθιού (μαγειρεμένα)	50 g υδατανθράκων	192 g	218 kcal
Νούντλς κολοκυθιού (ωμά)	50 g υδατανθράκων	1,667 g	283 kcal

Μια τυπική μερίδα ζυμαρικών σε εστιατόριο είναι 200 έως 300 γραμμάρια μαγειρεμένα, που παρέχουν 62 έως 93 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτή η μία πλάκα ξεπερνά τον συνολικό ημερήσιο στόχο των 50 γραμμαρίων. Στο σπίτι, 161 γραμμάρια μαγειρεμένων ζυμαρικών είναι περίπου δύο τρίτα του φλιτζανιού, που μοιάζει περισσότερο με μικρή συνοδευτική μερίδα παρά με κύριο πιάτο.

Πατάτες

Τύπος Πατάτας	Ποσότητα για 50g Υδατανθράκων	Βάρος	Θερμίδες
Λευκή πατάτα (ψητή)	50 g υδατανθράκων	238 g (1 μεσαία-μεγάλη)	218 kcal
Γλυκιά πατάτα (ψητή)	50 g υδατανθράκων	244 g (1 μεγάλη)	220 kcal
Τηγανητές πατάτες	50 g υδατανθράκων	130 g (μικρή παραγγελία fast food)	312 kcal

Μια μεσαία ψητή πατάτα με τη φλούδα χρησιμοποιεί ολόκληρη την επιτρεπόμενη ποσότητα των 50 γραμμαρίων υδατανθράκων. Αυτό εξηγεί γιατί οι πατάτες αποκλείονται γενικά από τις κετογονικές δίαιτες.

Πώς φαίνονται 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε φρούτα;

Τα φρούτα συχνά αποτελούν μια έκπληξη ως πηγή υδατανθράκων για άτομα που ξεκινούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Φρούτο	Ποσότητα για 50g Υδατανθράκων	Εκτιμώμενη Ποσότητα	Θερμίδες
Μπανάνα	50 g υδατανθράκων	2 μεσαίες μπανάνες (240 g)	214 kcal
Μήλο	50 g υδατανθράκων	2.5 μεσαία μήλα (475 g)	247 kcal
Σταφύλια	50 g υδατανθράκων	Περίπου 280 g (περίπου 56 σταφύλια)	194 kcal
Φράουλες	50 g υδατανθράκων	650 g (περίπου 4 φλιτζάνια)	208 kcal
Μύρτιλα	50 g υδατανθράκων	345 g (περίπου 2.5 φλιτζάνια)	196 kcal
Καρπούζι	50 g υδατανθράκων	660 g (περίπου 4 φλιτζάνια κομμένα)	198 kcal
Ράσμπερι	50 g υδατανθράκων	420 g (περίπου 3.5 φλιτζάνια)	220 kcal
Αβοκάντο	50 g υδατανθράκων	588 g (περίπου 4 αβοκάντο)	940 kcal

Οι διαφορές όγκου εδώ είναι εντυπωσιακές. Δύο μπανάνες φτάνουν τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Θα χρειαστείτε τέσσερα φλιτζάνια φράουλες ή σχεδόν τέσσερα αβοκάντο για να φτάσετε την ίδια ποσότητα. Γι' αυτό τα μούρα και τα αβοκάντο είναι τα προτιμώμενα φρούτα σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: προσφέρουν τον μεγαλύτερο όγκο και μικροθρεπτικά συστατικά ανά γραμμάριο υδατανθράκων.

Πώς φαίνονται 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε λαχανικά;

Τα μη αμυλώδη λαχανικά είναι η πιο αποδοτική πηγή υδατανθράκων σε όγκο. Μπορείτε να φάτε τεράστιες ποσότητες πριν φτάσετε τα 50 γραμμάρια.

Λαχανικό	Υδατάνθρακες ανά 100g	Ποσότητα για 50g Υδατανθράκων	Θερμίδες
Σπανάκι (ωμό)	3.6 g	1,389 g	319 kcal
Μπρόκολο (ωμό)	7.0 g	714 g	243 kcal
Κουνουπίδι (ωμό)	5.0 g	1,000 g	250 kcal
Πιπεριά	6.0 g	833 g	217 kcal
Κολοκύθι	3.1 g	1,613 g	274 kcal
Κέιλ (ωμό)	8.8 g	568 g	279 kcal
Αγγούρι	3.6 g	1,389 g	208 kcal
Καρότα	9.6 g	521 g	213 kcal
Καλαμπόκι (μαγειρεμένο)	18.7 g	267 g	230 kcal
Μπιζέλια (μαγειρεμένα)	14.5 g	345 g	282 kcal

Θα χρειαστεί να φάτε σχεδόν 1.4 κιλά σπανακιού (περίπου 50 φλιτζάνια ωμό) ή 1.6 κιλά κολοκυθιού για να φτάσετε τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων από αυτά τα λαχανικά. Γι' αυτό τα μη αμυλώδη λαχανικά θεωρούνται "ελεύθερες τροφές" στις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Πιο αμυλώδη λαχανικά όπως το καλαμπόκι και τα μπιζέλια φτάνουν τα 50 γραμμάρια πολύ πιο γρήγορα.

Πώς φαίνονται 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε γαλακτοκομικά και άλλες τροφές;

Τρόφιμο	Υδατάνθρακες ανά μερίδα	Ποσότητα για 50g Υδατανθράκων	Θερμίδες
Γάλα πλήρες	12 g ανά 250 ml	1,042 ml (περίπου 4 φλιτζάνια)	624 kcal
Γιαούρτι ελληνικό σκέτο	4 g ανά 100 g	1,250 g	738 kcal
Τυρί τσένταρ	1.3 g ανά 30 g	1,154 g	4,654 kcal
Μαύρη σοκολάτα (70%)	33 g ανά 50 g	76 g	456 kcal
Μέλι	17 g ανά κουταλιά της σούπας (21 g)	62 g (περίπου 3 κουταλιές)	186 kcal
Ζάχαρη	12.5 g ανά κουταλιά της σούπας	4 κουταλιές	200 kcal

Τέσσερις κουταλιές ζάχαρης ή τρεις κουταλιές μελιού εξαντλούν τον προϋπολογισμό των 50 γραμμαρίων. Εν τω μεταξύ, μπορείτε να πιείτε τέσσερα φλιτζάνια γάλα ή να φάτε πάνω από ένα κιλό ελληνικό γιαούρτι πριν φτάσετε τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων. Αυτό δείχνει γιατί οι ολόκληρες τροφές είναι πολύ πιο χορταστικές από τους συμπυκνωμένους σακχαρίτες σε μια δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων.

Πώς φαίνεται μια πλήρης ημέρα διατροφής με 50 γραμμάρια υδατανθράκων;

Δείγμα ημέρας: Χαμηλών Υδατανθράκων, Υψηλών Πρωτεϊνών

Γεύμα	Τρόφιμα	Υδατάνθρακες (g)	Πρωτεΐνες (g)	Λίπη (g)	Θερμίδες
Πρωινό	3 αυγά scrambled σε βούτυρο, 1/2 αβοκάντο, σπανάκι (30 g)	5.0	22.1	30.5	390
Μεσημεριανό	Στήθος κοτόπουλου (150 g), σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, dressing ελαιολάδου, 1/4 φλιτζανιού καρύδια	6.2	51.4	31.8	519
Σνακ	Στικς σέλινου (80 g) με αμυγδαλοβούτυρο (20 g)	5.5	4.8	10.2	138
Δείπνο	Φιλέτο σολομού (150 g), ψητό μπρόκολο (150 g), βούτυρο (10 g)	10.5	38.7	25.4	435
Επιδόρπιο	Ελληνικό γιαούρτι (100 g) με 5 ράσμπερι	5.0	10.0	1.9	70
Σύνολο ημέρας		32.2	127.0	99.8	1,552

Αυτή η ημέρα έρχεται μόλις στα 32 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, ενώ παρέχει 127 γραμμάρια πρωτεϊνών και 1,552 θερμίδες. Υπάρχει ακόμα χώρος για επιπλέον 18 γραμμάρια υδατανθράκων αν χρειαστεί. Παρατηρήστε ότι οι υδατάνθρακες προέρχονται σχεδόν αποκλειστικά από λαχανικά, ξηρούς καρπούς και μια μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών, χωρίς καθόλου δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά ή φρούτα (εκτός από πέντε ράσμπερι).

Δείγμα ημέρας: Κετο με περισσότερη ποικιλία

Γεύμα	Τρόφιμα	Υδατάνθρακες (g)	Πρωτεΐνες (g)	Λίπη (g)	Θερμίδες
Πρωινό	Bulletproof coffee (καφές, 15g βούτυρο, 10g MCT oil), 2 φέτες μπέικον	0.5	6.0	38.5	370
Μεσημεριανό	Cheeseburger χωρίς ψωμί (150g μπιφτέκι, τυρί, μαρούλι, ντομάτα, μουστάρδα)	4.8	40.2	32.0	480
Σνακ	Τυρί (30 g τσένταρ) και 10 ελιές	1.8	8.0	16.5	190
Δείπνο	Μπούτι κοτόπουλου (200g χωρίς δέρμα) με κρέμα σπανακιού (100g σπανάκι, 30g τυρί κρέμα)	4.2	56.8	22.0	450
Επιδόρπιο	Μαύρη σοκολάτα (15 g, 85% κακάο)	4.2	1.6	5.5	79
Σύνολο ημέρας		15.5	112.6	114.5	1,569

Πώς να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες με ακρίβεια στα 50 γραμμάρια την ημέρα;

Όταν ο συνολικός ημερήσιος προϋπολογισμός σας για υδατάνθρακες είναι μόνο 50 γραμμάρια, κάθε γραμμάριο μετράει. Μια λανθασμένα μετρημένη κουταλιά σάλτσας ή μια μη καταγεγραμμένη χούφτα ξηρών καρπών μπορεί να σας ξεπεράσει. Εδώ είναι που η ακριβής παρακολούθηση γίνεται μη διαπραγματεύσιμη.

Η Nutrola καθιστά την παρακολούθηση χαμηλών υδατανθράκων απλή. Η φωτογραφική AI αναγνωρίζει τρόφιμα και τις εκτιμώμενες ποσότητες τους, επισημαίνοντας κρυφές πηγές υδατανθράκων όπως σάλτσες, dressing και υλικά μαγειρικής που είναι εύκολο να παραβλέψετε. Ο σαρωτής γραμμωτού κώδικα αντλεί ακριβείς μετρήσεις υδατανθράκων από μια επαληθευμένη, αναθεωρημένη από διατροφολόγους βάση δεδομένων για συσκευασμένα τρόφιμα όπως χαμηλών υδατανθράκων τορτίγιες, βούτυρα ξηρών καρπών και καρυκεύματα. Η φωνητική καταγραφή σας επιτρέπει να πείτε "τρία αυγά, μισό αβοκάντο και μια χούφτα σπανάκι" για άμεση καταγραφή. Με 2.50 ευρώ το μήνα και χωρίς διαφημίσεις, η Nutrola αφαιρεί την τριβή από το να παραμείνετε κάτω από το όριο των υδατανθράκων σας.

Είναι 50 γραμμάρια υδατανθράκων πολύ χαμηλά;

Για τους περισσότερους καθιστικούς ενήλικες, 50 γραμμάρια υδατανθράκων είναι βιώσιμα και ασφαλή. Οι διατροφικές οδηγίες των Η.Π.Α. δεν ορίζουν ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων για υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, οι αθλητές με υψηλό όγκο προπόνησης μπορεί να βιώσουν μειωμένη απόδοση με πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Μια θέση του 2017 από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας πρότεινε 3 έως 10 g/kg υδατανθράκων για αθλητές ανάλογα με την ένταση προπόνησης, που υπερβαίνει κατά πολύ τα 50 γραμμάρια για τις περισσότερες σωματικές μάζες.

Η βασική σκέψη είναι το πλαίσιο. Για απώλεια βάρους, έλεγχο σακχάρου ή θεραπευτική κέτωση, τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα είναι ένας καλά υποστηριζόμενος στόχος. Για υψηλής έντασης αθλητική απόδοση, πιθανόν να είναι πολύ περιοριστικό εκτός αν είστε πλήρως προσαρμοσμένοι στην κετο (που διαρκεί 2 έως 4 εβδομάδες σύμφωνα με την έρευνα των Volek και Phinney).

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορείτε να φάτε φρούτα με 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα;

Ναι, αλλά πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά. Τα μούρα είναι η καλύτερη επιλογή: 100 γραμμάρια φράουλες (περίπου 6 μέσες φράουλες) περιέχουν μόνο 7.7 γραμμάρια υδατανθράκων. Μια μεσαία μπανάνα, από την άλλη πλευρά, περιέχει 27 γραμμάρια. Αν περιορίζετε τους υδατάνθρακες στα 50 γραμμάρια, μια μικρή μερίδα μούρων είναι ρεαλιστική ενώ τα τροπικά φρούτα και οι μπανάνες θα καταναλώσουν το μεγαλύτερο μέρος του προϋπολογισμού σας σε μία μόνο μερίδα.

Πόσα γραμμάρια ρυζιού μπορείτε να φάτε με 50 γραμμάρια υδατανθράκων;

Περίπου 177 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού ρυζιού (περίπου τρία τέταρτα φλιτζανιού) περιέχουν 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν τρώτε άλλα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχετε χώρο μόνο για 50 έως 75 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού (14 έως 21 γραμμάρια υδατανθράκων), που είναι μερικές κουταλιές αντί για μια πλήρη συνοδευτική μερίδα.

Είναι 50 γραμμάρια υδατανθράκων κετο;

Εξαρτάται από το άτομο. Το κλασικό κετογονικό όριο αναφέρεται γενικά ως κάτω από 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ή κάτω από 20 έως 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Ορισμένα άτομα εισέρχονται σε κέτωση στα 50 γραμμάρια συνολικά, ενώ άλλα χρειάζονται να είναι πιο κοντά στα 20 έως 30 γραμμάρια. Το επίπεδο δραστηριότητας, η μυϊκή μάζα και ο ατομικός μεταβολισμός επηρεάζουν το ακριβές όριο.

Ποια λαχανικά μπορείτε να φάτε ελεύθερα με 50 γραμμάρια υδατανθράκων;

Τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, κέιλ), τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο), το κολοκύθι, το αγγούρι, το σέλινο και τα μανιτάρια είναι όλα εξαιρετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες με 3 έως 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Μπορείτε να φάτε γενναιόδωρες μερίδες αυτών των λαχανικών χωρίς να επηρεάσετε σημαντικά τον προϋπολογισμό των 50 γραμμαρίων σας. Πιο αμυλώδη λαχανικά όπως το καλαμπόκι (18.7 g ανά 100 g), τα μπιζέλια (14.5 g) και τα καρότα (9.6 g) απαιτούν περισσότερη προσεκτική μερίδα.

Πώς μετράτε τους καθαρούς υδατάνθρακες σε σχέση με τους συνολικούς υδατάνθρακες;

Αφαιρέστε τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες για να λάβετε τους καθαρούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αβοκάντου έχουν 8.5 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 6.7 γραμμάρια φυτικών ινών, οπότε οι καθαροί υδατάνθρακες είναι 1.8 γραμμάρια. Η Nutrola εμφανίζει τόσο τις συνολικές όσο και τις καθαρές τιμές υδατανθράκων, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε όποια μέτρηση απαιτεί το διατροφικό σας σχέδιο.