Πώς φαίνονται 200 γραμμάρια πρωτεΐνης; 3 Παραδείγματα Ολόκληρης Ημέρας

Η κατανάλωση 200 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα είναι μια σημαντική διατροφική δέσμευση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περίπου 800 θερμίδες μόνο από πρωτεΐνη, κάτι που απαιτεί προσεκτική επιλογή τροφών σε κάθε γεύμα. Αυτό το επίπεδο πρόσληψης είναι συνηθισμένο μεταξύ ανταγωνιστικών bodybuilders, αθλητών δύναμης που ζυγίζουν πάνω από 100 κιλά και ατόμων σε επιθετικές θερμιδικές ελλείψεις που επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν τη διατήρηση μυών. Αλλά είναι πραγματικά απαραίτητο; Και πώς φαίνεται στην πλάκα;

Αυτός ο οδηγός παρέχει τρεις ολοκληρωμένες ημέρες διατροφής που προσφέρουν περίπου 200 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με την έρευνα σχετικά με το αν αυτό το επίπεδο πρόσληψης προσφέρει επιπλέον οφέλη σε σχέση με πιο μέτριες ποσότητες.

Χρειάζεστε πραγματικά 200 γραμμάρια πρωτεΐνης;

Η σύντομη απάντηση για τους περισσότερους ανθρώπους: μάλλον όχι. Η πιο αναλυτική απάντηση απαιτεί να εξετάσουμε την έρευνα.

Η σημαντική μετα-ανάλυση του 2018 από τους Morton et al. στο British Journal of Sports Medicine ανέλυσε 49 μελέτες και 1.863 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης αύξησε σημαντικά τις κέρδης μυϊκής μάζας από την αντίσταση, αλλά τα οφέλη σταμάτησαν περίπου στα 1,6 g/kg/ημέρα. Για ένα άτομο 100 κιλών, αυτό είναι 160 γραμμάρια, όχι 200.

Ωστόσο, το πλαίσιο έχει σημασία. Οι Antonio et al. (2015), που δημοσιεύτηκαν στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, είχαν εκπαιδευμένα άτομα να καταναλώνουν 4,4 g/kg/ημέρα για 8 εβδομάδες χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στη σύνθεση του σώματος ή στους δείκτες υγείας. Αν και αυτό δεν παρήγαγε επιπλέον κέρδη μυών σε σύγκριση με μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, έδειξε ότι οι πολύ υψηλές προσλήψεις είναι ασφαλείς.

Όταν τα 200 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να είναι απαραίτητα

Σενάριο	Σωματικό Βάρος	Πρωτεΐνη ανά κιλό	Λόγος
Ανταγωνιστικός bodybuilder σε προετοιμασία διαγωνισμού	90-110 κιλά	1,8-2,2 g/kg	Μέγιστη διατήρηση μυών κατά τη διάρκεια μεγάλης έλλειψης
Αθλητής δύναμης σε θερμιδικό πλεόνασμα	100-120 κιλά	1,7-2,0 g/kg	Υποστήριξη υψηλού όγκου προπόνησης και αποκατάστασης
Πολύ δραστήριο άτομο άνω των 100 κιλών	100+ κιλά	2,0 g/kg	Ικανοποίηση ανώτατης σύστασης ISSN
Επιθετική μείωση (μεγάλη έλλειψη)	85-100 κιλά	2,0-2,4 g/kg	Υψηλότερη πρωτεΐνη διατηρεί περισσότερους μύες σε μεγάλες ελλείψεις

Η θέση του ISSN (Jager et al., 2017) δηλώνει ότι οι προσλήψεις έως 2,0 g/kg είναι σαφώς ευεργετικές, και υψηλότερες προσλήψεις μπορεί να είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια ενεργειακής περιορισμού. Μια μελέτη του 2014 από τους Helms et al. στο Journal of the International Society of Sports Nutrition συνιστούσε συγκεκριμένα 2,3 έως 3,1 g/kg άπαχης μάζας για λεπτούς αθλητές κατά τη διάρκεια θερμιδικού περιορισμού.

Πόσο φαγητό είναι 200 γραμμάρια πρωτεΐνης;

Πριν δούμε ολόκληρες ημέρες, ας δούμε τον όγκο των μεμονωμένων τροφών που απαιτούνται για να φτάσετε τα 200 γραμμάρια πρωτεΐνης από αυτή την πηγή μόνο.

Τρόφιμο	Ποσότητα που χρειάζεται για 200g Πρωτεΐνης	Συνολικές Θερμίδες	Συνολικό Βάρος
Στήθος κοτόπουλου (ψητό)	645 g	1,064 kcal	Περίπου 3 μεγάλα στήθη
Αυγά (ολόκληρα)	32 αυγά	2,288 kcal	1,600 g
Γιαούρτι ελληνικό (0% λιπαρά)	2,000 g	1,180 kcal	Περίπου 8 κούπες
Σολομός (ψητός)	870 g	1,809 kcal	Περίπου 4 μεγάλα φιλέτα
Μοσχαρίσιος κιμάς (90% άπαχος)	769 g	1,400 kcal	Περίπου 1,7 κιλά
Τυρί cottage (χαμηλών λιπαρών)	1,667 g	1,367 kcal	Περίπου 7 κούπες
Τόφου (σφιχτό)	1,667 g	1,458 kcal	Περίπου 4,5 μπλοκ
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος	8,3 κουταλιές	1,000 kcal	250 g σκόνης

Κανείς δεν τρώει 32 αυγά ή 2 κιλά ελληνικό γιαούρτι σε μια μέρα. Ο πίνακας δείχνει γιατί η επίτευξη των 200 γραμμαρίων απαιτεί συνδυασμό πολλαπλών πηγών πρωτεΐνης σε πολλά γεύματα.

Ημέρα 1: Η Τυπική Ημέρα του Bodybuilder

Αυτή η ημέρα ακολουθεί την κλασική προσέγγιση bodybuilding με κοτόπουλο, αυγά, σκόνη πρωτεΐνης και άπαχα γαλακτοκομικά διασκορπισμένα σε πέντε γεύματα.

Γεύμα 1: Πρωινό με Αυγά και Γαλοπούλα (7:00 π.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Αυγά (ολόκληρα)	4 μεγάλα (200 g)	25.2	286
Μπέικον γαλοπούλας	4 φέτες (56 g)	12.0	140
Ψωμί ολικής αλέσεως	2 φέτες (64 g)	7.4	160
Σύνολο γεύματος		44.6	586

Γεύμα 2: Στήθος Κοτόπουλου και Ρύζι (12:00 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Στήθος κοτόπουλου (ψητό)	250 g	77.5	413
Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο)	200 g	5.4	260
Μπρόκολο (ατμού)	150 g	4.2	53
Ελαιόλαδο	1 κουταλάκι (5 ml)	0.0	40
Σύνολο γεύματος		87.1	766

Περίμενε -- 250 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου είναι μια πολύ μεγάλη μερίδα αλλά ρεαλιστική για κάποιον που στοχεύει τα 200 γραμμάρια. Ας αναδιαρθρώσουμε για να χρησιμοποιήσουμε μια πιο μέτρια μερίδα.

Γεύμα 2: Στήθος Κοτόπουλου και Ρύζι (Αναθεωρημένο)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Στήθος κοτόπουλου (ψητό)	200 g	62.0	330
Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο)	150 g	4.1	195
Μπρόκολο (ατμού)	100 g	2.8	35
Ελαιόλαδο	1 κουταλάκι (5 ml)	0.0	40
Σύνολο γεύματος		68.9	600

Γεύμα 3: Πρωτεϊνικό Ρόφημα το Απόγευμα (3:30 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος	1,5 κουταλιές (45 g)	36.0	180
Γάλα πλήρες	250 ml	8.3	150
Φυστικοβούτυρο	15 g	3.8	88
Σύνολο γεύματος		48.1	418

Γεύμα 4: Σολομός και Λαχανικά (7:00 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Φιλέτο σολομού (ψητό)	150 g	34.5	312
Σπαράγγια (ψητά)	100 g	2.2	20
Κινόα (μαγειρεμένο)	100 g	4.4	120
Χυμός λεμονιού	1 κουταλιά της σούπας	0.0	4
Σύνολο γεύματος		41.1	456

Σύνοψη Ημέρας 1

Γεύμα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Γεύμα 1 (Πρωινό)	44.6	586
Γεύμα 2 (Μεσημεριανό)	68.9	600
Γεύμα 3 (Ρόφημα)	48.1	418
Γεύμα 4 (Δείπνο)	41.1	456
Συνολική ημερήσια πρόσληψη	202.7	2,060

Με 2,060 θερμίδες και 202.7 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτή η ημέρα προσφέρει 39% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνη. Αυτός είναι ένας υψηλός λόγος πρωτεΐνης προς θερμίδες που αφήνει περιθώριο για επιπλέον υδατάνθρακες και λιπαρά αν τρώτε σε υψηλότερο θερμιδικό στόχο.

Ημέρα 2: Η Ημέρα 200g με Προϋπολογισμό

Η επίτευξη 200 γραμμαρίων πρωτεΐνης με προϋπολογισμό απαιτεί να στηριχθείτε κυρίως σε αυγά, κονσέρβες ψαριών, μηρούς κοτόπουλου, τυρί cottage και όσπρια. Εκτιμώμενο ημερήσιο κόστος τροφίμων: 8 έως 12 ευρώ.

Γεύμα 1: Πρωινό με Αυγά και Τυρί Cottage (7:00 π.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Αυγά (ολόκληρα)	3 μεγάλα (150 g)	18.9	215
Τυρί cottage (χαμηλών λιπαρών)	200 g	24.0	164
Ψωμί ολικής αλέσεως	1 φέτα (32 g)	3.7	80
Σύνολο γεύματος		46.6	459

Γεύμα 2: Μηρός Κοτόπουλου και Μπολ Φασολιών (12:00 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Μηροί κοτόπουλου (χωρίς δέρμα, ψητοί)	200 g	52.0	380
Μαύρα φασόλια (μαγειρεμένα)	100 g	8.6	132
Καφέ ρύζι (μαγειρεμένο)	150 g	3.8	173
Σάλσα	50 g	0.5	15
Σύνολο γεύματος		64.9	700

Γεύμα 3: Τυλιχτό Τόνο (3:30 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Κονσέρβα τόνου (σε νερό)	2 κονσέρβες (240 g)	62.4	264
Τορτίγια ολικής αλέσεως	1 μεγάλη (64 g)	5.8	170
Μαρούλι και ντομάτα	50 g	0.5	10
Ελαφριά μαγιονέζα	1 κουταλιά της σούπας (15 g)	0.1	49
Σύνολο γεύματος		68.8	493

Γεύμα 4: Μπολ Γιαουρτιού Ελληνικού (8:00 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Γιαούρτι ελληνικό (0% λιπαρά)	250 g	25.0	148
Αμύγδαλα	15 g	3.2	87
Μύρτιλα	75 g	0.6	43
Σύνολο γεύματος		28.8	278

Σύνοψη Ημέρας 2

Γεύμα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Γεύμα 1 (Πρωινό)	46.6	459
Γεύμα 2 (Μεσημεριανό)	64.9	700
Γεύμα 3 (Σνακ)	68.8	493
Γεύμα 4 (Δείπνο)	28.8	278
Συνολική ημερήσια πρόσληψη	209.1	1,930

Ημέρα 3: Η Ημέρα Ποικιλίας

Αυτό το πλάνο αποφεύγει την επανάληψη χρησιμοποιώντας διαφορετική πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Δείχνει ότι τα 200 γραμμάρια δεν απαιτούν να τρώτε στήθος κοτόπουλου πέντε φορές.

Γεύμα 1: Πρωτεϊνικές Τηγανίτες (8:00 π.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος	1 κουταλιά (30 g)	24.0	120
Αυγά (ολόκληρα)	2 μεγάλα (100 g)	12.6	143
Αλεύρι βρώμης	40 g	5.5	152
Μπανάνα	1/2 μέτρια (60 g)	0.7	54
Σύνολο γεύματος		42.8	469

Γεύμα 2: Τηγανιά Μοσχαρίσιου Κιμά (12:30 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Μοσχαρίσιος κιμάς (90% άπαχος)	200 g	52.0	364
Πιπεριά	80 g	0.8	21
Κολοκύθι	100 g	1.2	17
Σάλτσα σόγιας	1 κουταλιά της σούπας	1.3	9
Ρύζι γιασεμί (μαγειρεμένο)	150 g	4.1	195
Σύνολο γεύματος		59.4	606

Γεύμα 3: Τυλιχτό Γαλοπούλας και Τυριού (4:00 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Γαλοπούλα (κομμένη σε φέτες)	120 g	21.6	120
Τυρί Ελβετίας	30 g	7.9	111
Τορτίγια ολικής αλέσεως	1 μεγάλη (64 g)	5.8	170
Μουστάρδα	1 κουταλάκι	0.2	3
Σύνολο γεύματος		35.5	404

Γεύμα 4: Μπολ Γαρίδας και Φακής (7:30 μ.μ.)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Γαρίδες (μαγειρεμένες)	200 g	47.6	198
Φακές (μαγειρεμένες)	100 g	9.0	116
Ντοματίνια	50 g	0.4	9
Τυρί φέτα	20 g	2.8	53
Ελαιόλαδο	1 κουταλάκι (5 ml)	0.0	40
Σύνολο γεύματος		59.8	416

Σύνοψη Ημέρας 3

Γεύμα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Γεύμα 1 (Πρωινό)	42.8	469
Γεύμα 2 (Μεσημεριανό)	59.4	606
Γεύμα 3 (Σνακ)	35.5	404
Γεύμα 4 (Δείπνο)	59.8	416
Συνολική ημερήσια πρόσληψη	197.5	1,895

Η προσθήκη ενός βραστού αυγού (6.3 g πρωτεΐνης, 78 kcal) ή μιας μικρής μερίδας ελληνικού γιαουρτιού θα ανεβάσει αυτή την ημέρα άνετα πάνω από 200 γραμμάρια.

Ποια είναι η Πρακτική Πρόκληση της Κατανάλωσης 200 Γραμμαρίων Πρωτεΐνης;

Η μεγαλύτερη πρόκληση είναι ο όγκος τροφής και η συχνότητα γευμάτων. Με 200 γραμμάρια, τρώτε μια σημαντική ποσότητα φαγητού σε κάθε γεύμα. Ένα μόνο στήθος κοτόπουλου (200 g μαγειρεμένο) έχει περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας και μισής. Χρειάζεστε το ισοδύναμο τριών από αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, συν πρωτεΐνη από άλλες πηγές.

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να φτάσουν τα 200 γραμμάρια για πρώτη φορά αναφέρουν ότι αισθάνονται άβολα γεμάτοι, ειδικά αν βρίσκονται σε θερμιδική έλλειψη και γεμίζουν το μεγαλύτερο μέρος του θερμιδικού τους προϋπολογισμού με πρωτεΐνη. Η λύση είναι να διασπείρετε την πρόσληψη σε τέσσερις έως πέντε γεύματα και να χρησιμοποιείτε τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλού όγκου όπως σκόνη πρωτεΐνης, ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage για να καλύψετε κενά χωρίς να προσθέσετε υπερβολικό όγκο.

Πώς να Παρακολουθήσετε 200 Γραμμάρια Πρωτεΐνης Χωρίς Εξάντληση

Η παρακολούθηση αυτού του επιπέδου πρόσληψης πρωτεΐνης καθημερινά απαιτεί ένα σύστημα που είναι γρήγορο και αξιόπιστο. Η χειροκίνητη αναζήτηση βάσεων δεδομένων τροφίμων και η καταχώριση βαρών για κάθε συστατικό σε κάθε γεύμα γίνεται κουραστική μέσα σε λίγες μέρες.

Η Nutrola απλοποιεί αυτή τη διαδικασία. Η φωτογραφική AI αναγνωρίζει τρόφιμα και εκτιμά μερίδες από μια μόνο εικόνα, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε ένα πολύπλοκο γεύμα σε δευτερόλεπτα αντί για λεπτά. Η φωνητική καταγραφή σας επιτρέπει να καταγράφετε γεύματα φυσικά. Η επαληθευμένη βάση δεδομένων τροφίμων, με κάθε καταχώριση να έχει ελεγχθεί από διατροφολόγους, διασφαλίζει ότι οι τιμές πρωτεΐνης που βλέπετε αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα. Η σάρωση γραμμωτού κώδικα καλύπτει συσκευασμένα προϊόντα πρωτεΐνης όπως μπάρες πρωτεΐνης, κοντέινερ γιαουρτιού και πακέτα αλλαντικών. Με 2,50 ευρώ το μήνα χωρίς διαφημίσεις, η Nutrola διατηρεί τη συνήθεια παρακολούθησης βιώσιμη ακόμη και όταν ο στόχος πρωτεΐνης φαίνεται απαιτητικός.

Είναι 200 Γραμμάρια Πρωτεΐνης Κακό για τα Νεφρά σας;

Αυτή είναι μία από τις πιο επίμονες διατροφικές μύθους. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2016 από τους Antonio et al. στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δεν βρήκε αποδείξεις για βλάβη στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους που καταναλώνουν υψηλές διατροφές πρωτεΐνης (έως 3,3 g/kg) για παρατεταμένες περιόδους. Το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρών σημειώνει ότι ο περιορισμός πρωτεΐνης είναι απαραίτητος μόνο για άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Για υγιείς ενήλικες με φυσιολογική λειτουργία νεφρών, τα 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα δεν θέτουν κανένα γνωστό κίνδυνο για τα νεφρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι 200 γραμμάρια πρωτεΐνης απαραίτητα για την ανάπτυξη μυών;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, όχι. Η έρευνα των Morton et al. (2018) δείχνει ότι το όφελος της πρωτεΐνης για κέρδη μυϊκής μάζας σταματά γύρω από τα 1,6 g/kg την ημέρα. Ένα άτομο 90 κιλών φτάνει αυτό το όριο στα 144 γραμμάρια. Η μετάβαση στα 200 γραμμάρια παρέχει ένα περιθώριο ασφαλείας και μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη κατά τη διάρκεια επιθετικών θερμιδικών ελλείψεων, αλλά για τον μέσο γυμναστή, τα 1,6 έως 2,0 g/kg είναι αρκετά.

Πόσα γεύματα χρειάζεστε για να φάτε 200 γραμμάρια πρωτεΐνης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι χρειάζονται τέσσερα έως πέντε γεύματα ή γευστικές ευκαιρίες για να καταναλώσουν άνετα 200 γραμμάρια. Η προσπάθεια να φτάσετε τα 200 γραμμάρια μόνο σε δύο ή τρία γεύματα σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε 65 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, κάτι που είναι σωματικά άβολο και υποβέλτιστο για τη σύνθεση πρωτεΐνης μυών σύμφωνα με την έρευνα των Areta et al. (2013).

Μπορείτε να φάτε 200 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή;

Είναι εφικτό αλλά δύσκολο. Θα χρειαστείτε πολύ μεγάλες μερίδες τόφου (1,667 g για 200 g πρωτεΐνης μόνο από τόφου), τεμπέ, σιτάρι, όσπρια και πιθανώς μια σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων θα είναι σημαντικά υψηλότερη από μια παμφάγο προσέγγιση. Το σιτάρι είναι η πιο πυκνή φυτική τροφή σε πρωτεΐνη με περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, κάνοντάς το την πιο πρακτική φυτική επιλογή για πολύ υψηλούς στόχους πρωτεΐνης.

Προκαλεί η κατανάλωση 200 γραμμαρίων πρωτεΐνης αύξηση βάρους;

Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν προκαλεί αύξηση λίπους όταν ελέγχεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μια μελέτη του 2014 από τους Antonio et al. διαπίστωσε ότι η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης (4,4 g/kg) δεν είχε ως αποτέλεσμα πρόσθετη αύξηση λίπους σε σύγκριση με μια κανονική ομάδα ελέγχου πρωτεΐνης που έτρωγε την ίδια θερμιδική υπερβολή. Η πρωτεΐνη έχει θερμική επίδραση περίπου 20 έως 30 τοις εκατό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει 40 έως 60 θερμίδες απλώς για να χωνέψει κάθε 200 θερμίδες πρωτεΐνης που καταναλώνονται.

Ποιος είναι ο πιο οικονομικός τρόπος για να φάτε 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα;

Οι πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης ανά γραμμάριο είναι τα αυγά (περίπου 0,03 ευρώ ανά γραμμάριο πρωτεΐνης), ο κονσέρβας τόνος (0,04 ευρώ ανά γραμμάριο), το τυρί cottage (0,04 ευρώ ανά γραμμάριο), οι μηροί κοτόπουλου (0,05 ευρώ ανά γραμμάριο) και η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (0,03 ευρώ ανά γραμμάριο). Η Ημέρα 2 παραπάνω συνδυάζει αυτές τις πηγές για να προσφέρει πάνω από 200 γραμμάρια για περίπου 8 έως 12 ευρώ την ημέρα.