Πώς φαίνονται 150 γραμμάρια πρωτεΐνης; 4 Πλήρη Σχέδια Γευμάτων

Για οποιονδήποτε ζυγίζει μεταξύ 75 και 110 κιλών και γυμνάζεται τακτικά, τα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα βρίσκονται ακριβώς στη συνιστώμενη γλυκιά ζώνη σύμφωνα με την έρευνα της αθλητικής διατροφής. Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN) από τους Jager και συνεργάτες (2017) προτείνει 1.4 έως 2.0 g/kg για άτομα που ασκούνται, που σημαίνει ότι ένας αθλητής 85 κιλών βρίσκεται στην περιοχή των 119 έως 170 γραμμαρίων. Ωστόσο, το να γνωρίζεις τον αριθμό και το να τον καταναλώνεις είναι δύο διαφορετικές προκλήσεις. Ακολουθεί ακριβώς πώς φαίνονται τα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τέσσερις ολοκληρωμένες ημέρες διατροφής.

Γιατί 150 Γραμμάρια Πρωτεΐνης;

Η μετα-ανάλυση του 2018 από τους Morton και συνεργάτες στο British Journal of Sports Medicine προσδιόρισε τα 1.6 g/kg ως το σημείο μέγιστου οφέλους για την αύξηση της άπαχης μάζας με την αντίσταση. Για κάποιον που ζυγίζει 85 έως 95 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε 136 έως 152 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το να ξεπερνάς ελαφρώς αυτό το όριο παρέχει ένα περιθώριο ασφάλειας και διασφαλίζει ότι δεν θα μείνεις ποτέ πίσω τις ημέρες προπόνησης.

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του USDA για τους Αμερικανούς αναγνωρίζουν ότι οι υψηλότερες πρόσληψεις πρωτεΐνης είναι ασφαλείς για υγιείς ενήλικες. Μια συστηματική ανασκόπηση από τους Antonio και συνεργάτες (2016), που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, δεν βρήκε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σε εκπαιδευμένα άτομα που κατανάλωναν έως και 3.3 g/kg για πάνω από ένα χρόνο.

Πώς Να Χρονολογήσεις 150 Γραμμάρια Πρωτεΐνης Καθ' Όλη τη Διάρκεια της Ημέρας;

Η έρευνα σχετικά με τη χρονολόγηση της πρωτεΐνης υποστηρίζει την ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα αντί να συγκεντρώνεται σε μία μόνο κατανάλωση. Οι Areta και συνεργάτες (2013) σύγκριναν διάφορα πρότυπα κατανομής πρωτεΐνης και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 4 δόσεων των 20 γραμμαρίων κάθε 3 ώρες μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες σε 12 ώρες.

Για 150 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ιδανική κατανομή είναι:

Χρόνος	Στόχος Πρωτεΐνης (g)	Παράθυρο Παραδείγματος
Πρωινό	35-40	7:00 - 8:00 π.μ.
Μεσημεριανό	40-45	12:00 - 1:00 μ.μ.
Απογευματινό σνακ	20-25	3:30 - 4:30 μ.μ.
Βραδινό	40-45	7:00 - 8:00 μ.μ.

Αυτή η κατανομή διασφαλίζει ότι η σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες διεγείρεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε δόση ξεπερνά το όριο της λευκίνης, που είναι περίπου 2.5 γραμμάρια, το ελάχιστο που απαιτείται για να ενεργοποιηθεί η οδός mTOR και να ξεκινήσει η σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες.

Περιεχόμενο Πρωτεΐνης Κύριων Τροφών για Ημέρες 150g

Τρόφιμο	Μερίδα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)	Εκτίμηση Κόστους
Στήθος κοτόπουλου (ψητό)	200 g	62.0	330	€2.50
Κιμάς (90% άπαχος)	200 g	52.0	364	€3.00
Φιλέτο σολομού (ψητό)	200 g	46.0	416	€5.00
Αυγά (μεγάλα, ολόκληρα)	3 αυγά (150 g)	18.9	215	€0.75
Γιαούρτι ελληνικό (0% λιπαρά)	200 g	20.0	118	€0.90
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος	1 μερίδα (30 g)	24.0	120	€0.60
Τυρί cottage (χαμηλών λιπαρών)	200 g	24.0	164	€1.00
Τόνος σε κονσέρβα (σε νερό)	1 κονσέρβα (120 g)	31.2	132	€1.20
Στήθος γαλοπούλας (ψητό)	200 g	58.0	300	€3.50
Skyr (σκέτο)	200 g	22.0	130	€1.10

Ημέρα 1: Η Κλασική Ημέρα του Αθλητή (Οικονομική)

Συνολικό εκτιμώμενο κόστος τροφίμων: περίπου 7 έως 9 ευρώ.

Πρωινό: Αυγά και Βρώμη

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Αυγά (ολόκληρα)	4 μεγάλα (200 g)	25.2	286
Βρώμη	60 g	7.8	227
Γάλα πλήρες	150 ml	5.0	90
Μπανάνα	1 μέτρια (120 g)	1.3	107
Σύνολο γεύματος		39.3	710

Μεσημεριανό: Στήθος Κοτόπουλου και Ρύζι

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Στήθος κοτόπουλου (ψητό)	200 g	62.0	330
Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο)	200 g	5.4	260
Μπρόκολο (ατμού)	100 g	2.8	35
Ελαιόλαδο	1 κουταλάκι (5 ml)	0.0	40
Σύνολο γεύματος		70.2	665

Περίμενε -- αυτό είναι ήδη 109 γραμμάρια στο μεσημεριανό. Ας αναδιαρθρώσουμε με μικρότερη μερίδα κοτόπουλου.

Μεσημεριανό: Στήθος Κοτόπουλου και Ρύζι (Αναθεωρημένο)

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Στήθος κοτόπουλου (ψητό)	150 g	46.5	248
Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο)	150 g	4.1	195
Μπρόκολο (ατμού)	100 g	2.8	35
Ελαιόλαδο	1 κουταλάκι (5 ml)	0.0	40
Σύνολο γεύματος		53.4	518

Απογευματινό Σνακ: Ελληνικό Γιαούρτι

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Γιαούρτι ελληνικό (0% λιπαρά)	200 g	20.0	118
Μέλι	1 κουταλάκι (7 g)	0.0	21
Σύνολο γεύματος		20.0	139

Βραδινό: Τόνος και Αυγά

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Τόνος σε κονσέρβα (σε νερό)	1 κονσέρβα (120 g)	31.2	132
Αυγό (βραστό)	1 μεγάλο (50 g)	6.3	78
Ψωμί ολικής άλεσης	1 φέτα (32 g)	3.7	80
Μικτή σαλάτα	80 g	1.2	15
Σύνολο γεύματος		42.4	305

Σύνοψη Ημέρας 1

Γεύμα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Πρωινό	39.3	710
Μεσημεριανό	53.4	518
Απογευματινό σνακ	20.0	139
Βραδινό	42.4	305
Συνολική ημερήσια πρόσληψη	155.1	1,672

Ημέρα 2: Ημέρα Premium Πρωτεΐνης

Αυτή η ημέρα περιλαμβάνει υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης όπως σολομό, μπριζόλα και Skyr. Συνολικό εκτιμώμενο κόστος τροφίμων: περίπου 15 έως 20 ευρώ.

Πρωινό: Καπνιστός Σολομός και Αυγά

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Καπνιστός σολομός	80 g	16.0	117
Αυγά (ομελέτα)	2 μεγάλα (100 g)	12.6	143
Ψωμί ολικής άλεσης	1 (95 g)	9.5	250
Τυρί κρέμα	20 g	1.4	69
Σύνολο γεύματος		39.5	579

Μεσημεριανό: Μπριζόλα με Γλυκοπατάτα

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Μπριζόλα (ψητή)	200 g	52.0	356
Γλυκοπατάτα (ψητή)	200 g	3.2	180
Σπαράγγια (ψητά)	100 g	2.2	20
Βούτυρο	1 κουταλάκι (5 g)	0.0	36
Σύνολο γεύματος		57.4	592

Απογευματινό Σνακ: Skyr με Μούρα

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Skyr (σκέτο)	200 g	22.0	130
Μικτά μούρα	75 g	0.5	32
Σύνολο γεύματος		22.5	162

Βραδινό: Ψητός Σολομός με Κινόα

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Φιλέτο σολομού (ψητό)	150 g	34.5	312
Κινόα (μαγειρεμένη)	100 g	4.4	120
Ψητά λαχανικά	100 g	2.0	50
Λεμόνι και βότανα	--	0.0	5
Σύνολο γεύματος		40.9	487

Σύνοψη Ημέρας 2

Γεύμα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Πρωινό	39.5	579
Μεσημεριανό	57.4	592
Απογευματινό σνακ	22.5	162
Βραδινό	40.9	487
Συνολική ημερήσια πρόσληψη	160.3	1,820

Ημέρα 3: Ημέρα με Σα shake

Αν δυσκολεύεσαι να φας αρκετή ολόκληρη τροφή, ένα ή δύο shakes πρωτεΐνης γεφυρώνουν την απόσταση αποτελεσματικά. Αυτή η ημέρα χρησιμοποιεί ένα shake για πρωινό και ολόκληρη τροφή για τα υπόλοιπα γεύματα.

Πρωινό: Shake Πρωτεΐνης

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος	1.5 μερίδες (45 g)	36.0	180
Γάλα πλήρες	300 ml	10.0	180
Φυστικοβούτυρο	15 g	3.8	88
Μπανάνα	1 μέτρια (120 g)	1.3	107
Σύνολο γεύματος		51.1	555

Μεσημεριανό: Κεφτεδάκια Γαλοπούλας με Ζυμαρικά

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Κιμάς γαλοπούλας (93% άπαχος)	150 g	37.5	248
Ζυμαρικά ολικής άλεσης (μαγειρεμένα)	150 g	7.5	187
Σάλτσα ντομάτας	80 g	1.2	28
Τυρί παρμεζάνα	10 g	3.6	42
Σύνολο γεύματος		49.8	505

Βραδινό: Μπολ Τυριού Cottage

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Τυρί cottage (χαμηλών λιπαρών)	300 g	36.0	246
Καρύδια	15 g	2.3	98
Κομμάτια ανανά	80 g	0.4	40
Σύνολο γεύματος		38.7	384

Σύνοψη Ημέρας 3

Γεύμα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Πρωινό	51.1	555
Μεσημεριανό	49.8	505
Βραδινό	38.7	384
Συνολική ημερήσια πρόσληψη	139.6	1,444

Προσθέτοντας ένα μικρό σνακ 50 γραμμαρίων από beef jerky (περίπου 16.5 g πρωτεΐνης, 116 kcal) σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας, αυξάνει το σύνολο σε 156.1 γραμμάρια.

Ημέρα 4: Ημέρα Υψηλής Πυκνότητας, Χαμηλών Θερμίδων

Αυτό το σχέδιο μεγιστοποιεί την πρωτεΐνη ενώ κρατά τις θερμίδες κάτω από 1,500. Είναι σχεδιασμένο για κάποιον σε έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεται να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Πρωινό: Ομελέτα από Ασπράδια Αυγού

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Ασπράδια αυγού	200 g (περίπου 6 ασπράδια)	22.0	104
Ολόκληρο αυγό	1 μεγάλο (50 g)	6.3	72
Σπανάκι	50 g	1.4	12
Μανιτάρια	50 g	1.5	11
Σύνολο γεύματος		31.2	199

Μεσημεριανό: Μπολ Κοτόπουλου και Λαχανικών

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Στήθος κοτόπουλου (ψητό)	200 g	62.0	330
Μικτά πράσινα	100 g	2.6	20
Αγγούρι	50 g	0.3	8
Ντοματίνια	50 g	0.4	9
Ξύδι βαλσάμικο	1 κουταλιά της σούπας	0.0	14
Σύνολο γεύματος		65.3	381

Απογευματινό Σνακ: Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος	1 μερίδα (30 g)	24.0	120
Νερό	300 ml	0.0	0
Σύνολο γεύματος		24.0	120

Βραδινό: Stir-Fry με Γαρίδες

Τρόφιμο	Ποσότητα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Γαρίδες (μαγειρεμένες)	150 g	35.7	149
Κολοκυθάκι	100 g	1.2	17
Πιπεριά	80 g	0.8	21
Σάλτσα σόγιας	1 κουταλιά της σούπας	1.3	9
Σησαμέλαιο	1 κουταλάκι (5 ml)	0.0	40
Σύνολο γεύματος		39.0	236

Σύνοψη Ημέρας 4

Γεύμα	Πρωτεΐνη (g)	Θερμίδες (kcal)
Πρωινό	31.2	199
Μεσημεριανό	65.3	381
Απογευματινό σνακ	24.0	120
Βραδινό	39.0	236
Συνολική ημερήσια πρόσληψη	159.5	936

Αυτή η ημέρα προσφέρει σχεδόν 160 γραμμάρια πρωτεΐνης σε λιγότερες από 1,000 θερμίδες. Είναι ένα ακραίο παράδειγμα επιλογής άπαχης πρωτεΐνης, αλλά δείχνει πόσο αποτελεσματικές μπορούν να είναι ορισμένες πηγές πρωτεΐνης όταν τις προτεραιοποιείς.

Πώς να Παρακολουθήσεις 150 Γραμμάρια Πρωτεΐνης Χωρίς Να Γίνεις Υπερβολικός;

Η παρακολούθηση των 150 γραμμαρίων πρωτεΐνης δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι θα ζυγίζεις κάθε γραμμάριο σε μια ζυγαριά τροφίμων σε κάθε γεύμα. Η φωτογραφική AI της Nutrola σου επιτρέπει να τραβάς μια φωτογραφία του πιάτου σου και να λαμβάνεις άμεσες εκτιμήσεις για πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά και θερμίδες. Για συσκευασμένα τρόφιμα, ο σαρωτής γραμμωτού κώδικα αντλεί αμέσως επαληθευμένα διατροφικά δεδομένα. Η φωνητική καταγραφή σου επιτρέπει να λες κάτι όπως "200 γραμμάρια ψητού στήθους κοτόπουλου με ένα φλιτζάνι ρύζι" και η Nutrola το καταγράφει σε δευτερόλεπτα.

Το κλειδί είναι να δημιουργήσεις επαναλαμβανόμενα γεύματα. Μόλις έχεις καταγράψει το αγαπημένο σου μπολ κοτόπουλου και ρυζιού μερικές φορές, η Nutrola το θυμάται. Μπορείς να δημιουργήσεις προσαρμοσμένα γεύματα και να τα καταγράψεις με ένα μόνο πάτημα. Με μόλις 2.50 ευρώ το μήνα χωρίς διαφημίσεις, αφαιρεί την τριβή από την καθημερινή παρακολούθηση, ώστε να μπορείς να εστιάσεις στην συνέπεια αντί για τον υπολογισμό.

Τι Συμβαίνει Αν Φας Περισσότερα Από 150 Γραμμάρια Πρωτεΐνης Σε Μία Κατανάλωση;

Μια κοινή ανησυχία είναι ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Αυτό είναι μια απλοποίηση. Μια μελέτη του 2018 από τους Schoenfeld και Aragon στο Journal of the International Society of Sports Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά μεγαλύτερες δόσεις πρωτεΐνης, αλλά η κατανομή της πρόσληψης σε γεύματα βελτιστοποιεί τους ρυθμούς σύνθεσης πρωτεΐνης στους μύες. Δεν θα σπαταλήσεις πρωτεΐνη τρώγοντας 60 γραμμάρια στο μεσημεριανό, αλλά μπορεί να έχεις ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα αν το χωρίσεις σε 40 γραμμάρια στο μεσημεριανό και 20 γραμμάρια ως απογευματινό σνακ.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι 150 γραμμάρια πρωτεΐνης υπερβολικά για μια γυναίκα;

Όχι απαραίτητα. Οι απαιτήσεις πρωτεΐνης βασίζονται στο σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας, όχι στο φύλο. Μια γυναίκα που ζυγίζει 75 κιλά και γυμνάζεται τακτικά θα χρειαστεί 105 έως 150 γραμμάρια την ημέρα σύμφωνα με τη σύσταση της ISSN των 1.4 έως 2.0 g/kg. Για μια μικρότερη γυναίκα που ζυγίζει 55 κιλά, τα 150 γραμμάρια μπορεί να είναι περιττά και 80 έως 110 γραμμάρια θα ήταν πιθανώς επαρκή.

Πόσο κοτόπουλο πρέπει να φας για να πάρεις 150 γραμμάρια πρωτεΐνης;

Το ψητό στήθος κοτόπουλου παρέχει περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Για να πάρεις 150 γραμμάρια πρωτεΐνης μόνο από κοτόπουλο, θα χρειαστείς περίπου 484 γραμμάρια (περίπου 1.07 κιλά) μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου, που συνολικά θα είναι περίπου 800 θερμίδες. Γι' αυτό είναι σημαντικό να διαφοροποιήσεις τις πηγές πρωτεΐνης σου, ώστε τα 150 γραμμάρια να είναι πιο διαχειρίσιμα.

Μπορείς να πάρεις 150 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς συμπληρώματα;

Απολύτως. Οι ημέρες 1, 2 και 4 παραπάνω φτάνουν ή ξεπερνούν τα 150 γραμμάρια χωρίς σκόνη πρωτεΐνης. Το κλειδί είναι να συμπεριλάβεις μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι, τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage είναι όλες πηγές ολόκληρης τροφής που καθιστούν τα 150 γραμμάρια εφικτά χωρίς συμπληρώματα.

Πόσο κοστίζει η κατανάλωση 150 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά εβδομάδα;

Η οικονομική ημέρα (Ημέρα 1) κοστίζει περίπου 7 έως 9 ευρώ την ημέρα, ή 49 έως 63 ευρώ την εβδομάδα. Η premium ημέρα (Ημέρα 2) κοστίζει 15 έως 20 ευρώ την ημέρα, ή 105 έως 140 ευρώ την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκονται κάπου ενδιάμεσα, συνδυάζοντας οικονομικά βασικά όπως αυγά και κοτόπουλο με περιστασιακές υψηλότερες επιλογές όπως σολομό.

Ποια είναι η καλύτερη στρατηγική χρονολόγησης πρωτεΐνης για 150 γραμμάρια;

Βασισμένο στην έρευνα των Areta και συνεργατών (2013), η κατανομή των 150 γραμμαρίων σε 4 γεύματα περίπου 35 έως 40 γραμμαρίων το καθένα, που απέχουν 3 έως 4 ώρες μεταξύ τους, μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες. Ένα πρακτικό πρόγραμμα είναι το πρωινό στις 8 π.μ., το μεσημεριανό στις 12 μ.μ., ένα σνακ στις 3:30 μ.μ. και το βραδινό στις 7 μ.μ.