Δημιουργήστε Ένα Αντιφλεγμονώδες Διατροφικό Πλάνο: 7-Ημερο Πλάνο Με Στόχους Ωμέγα-3 και Πλήρη Ανάλυση Μακροθρεπτικών Συστατικών

Τι Είναι Μια Αντιφλεγμονώδης Διατροφή;

Η χρόνια χαμηλής έντασης φλεγμονή σχετίζεται με καρδιοαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, αυτοάνοσες καταστάσεις και ορισμένους καρκίνους. Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή δίνει προτεραιότητα σε τροφές που μειώνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), η ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκων άλφα (TNF-alpha), ενώ περιορίζει τις τροφές που τους αυξάνουν.

Αυτή δεν είναι μια εμπορική διατροφή — είναι ένα μοντέλο διατροφής που υποστηρίζεται από δεκαετίες έρευνας. Η αντιφλεγμονώδης προσέγγιση επικαλύπτεται σημαντικά με τη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει την πιο ισχυρή βάση αποδείξεων από οποιοδήποτε διατροφικό μοντέλο για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων (Estruch et al., 2018).

Οι βασικές αρχές περιλαμβάνουν την έμφαση σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, φυτά πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτικές ίνες και μπαχαρικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ, ενώ περιορίζονται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι προστιθέμενες ζάχαρες, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα υπερβολικά λιπαρά ωμέγα-6.

Γιατί Είναι Σημαντική Η Αναλογία Ωμέγα-6 προς Ωμέγα-3;

Και τα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 είναι απαραίτητα — το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει. Ωστόσο, έχουν αντίθετες επιδράσεις στη φλεγμονή. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 (κυρίως από φυτικά έλαια όπως το σόγια, το καλαμπόκι και το ηλιέλαιο) είναι πρόδρομοι προφλεγμονωδών εικοσανοειδών. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (από λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο, σπόρους chia και καρύδια) παράγουν αντιφλεγμονώδεις και μεσολαβητές που επιλύουν τη φλεγμονή, γνωστούς ως ρεσολβίνες και προστακτίνες.

Η τυπική δυτική διατροφή έχει αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 περίπου 15:1 έως 20:1. Έρευνα από τον Simopoulos (2002) υποδεικνύει ότι μια αναλογία 4:1 ή χαμηλότερη σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιοαγγειακές παθήσεις, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένα αποτελέσματα σε χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Το παρακάτω διατροφικό πλάνο στοχεύει σε αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 περίπου 3:1 έως 4:1, επιτυγχάνοντας αυτό μέσω της έμφασης σε λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο, σπόρους chia και καρύδια, ενώ περιορίζονται τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια.

Αντιφλεγμονώδεις vs. Φλεγμονώδεις Τροφές

Αντιφλεγμονώδεις (Φάτε Περισσότερα)	Γιατί	Φλεγμονώδεις (Φάτε Λιγότερο)	Γιατί
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)	Πλούσια σε EPA και DHA ωμέγα-3	Επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, λουκάνικα)	Περιέχουν προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs)
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο	Το oleocanthal δρα παρόμοια με την ιβουπροφαίνη	Επεξεργασμένα φυτικά έλαια (σόγια, καλαμπόκι, ηλίανθος)	Υψηλά σε ωμέγα-6, προάγουν προφλεγμονώδεις οδούς
Μούρα (μπλε μούρα, φράουλες, κεράσια)	Οι ανθοκυανίνες μειώνουν την CRP και την IL-6	Επεξεργασμένη ζάχαρη και γλυκά ποτά	Προκαλούν απελευθέρωση φλεγμονωδών κυτοκινών
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο)	Υψηλά σε βιταμίνη Κ και πολυφαινόλες	Λευκό ψωμί, γλυκά, επεξεργασμένο αλεύρι	Οι ταχείες αυξήσεις γλυκόζης αυξάνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες
Κουρκουμάς και τζίντζερ	Η κουρκουμίνη και η τζιντζερόλη αναστέλλουν την οδό NF-kB	Τρανς λιπαρά και υδρογονωμένα έλαια	Αυξάνουν άμεσα την CRP και την IL-6
Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)	ALA ωμέγα-3, βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες	Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ	Αυξάνει την εντερική διαπερατότητα και τη συστηματική φλεγμονή
Ντομάτες	Η λυκοπίνη μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες	Τηγανητές τροφές	AGEs και οξειδωμένα λίπη προάγουν τη φλεγμονή
Ολικής αλέσεως δημητριακά (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι)	Οι ίνες τρέφουν τα αντιφλεγμονώδη βακτήρια του εντέρου	Τεχνητές προσθήκες και συντηρητικά	Μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια)	Ίνες και πολυφαινόλες	Πλήρης λιπαρή γαλακτοκομικά σε υπερβολικές ποσότητες	Τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή σε ορισμένα άτομα
Πράσινο τσάι	Οι κατεχίνες EGCG είναι ισχυροί αντιφλεγμονώδεις παράγοντες	Επεξεργασμένα σνακ	Συνδυασμός επεξεργασμένων υδατανθράκων, ελαίων σπόρων και προσθέτων

7-Ημερο Αντιφλεγμονώδες Διατροφικό Πλάνο (~1,800 Θερμίδες)

Κάθε μέρα δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως το κύριο μαγειρικό λίπος.

Ημέρα 1

Γεύμα	Τροφή	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Ωμέγα-3
Πρωινό	Βρώμη με γάλα αμυγδάλου: 50 γρ. βρώμη, 200 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 1 κ.σ. σπόροι chia, ½ φλ. μούρα, κανέλα	350	12 γρ.	46 γρ.	12 γρ.	2.5 γρ. ALA
Μεσημεριανό	Ψητός σολομός (150 γρ.) πάνω σε ανάμεικτα λαχανικά, ντοματίνια, αγγούρι, dressing με ελαιόλαδο + λεμόνι, ½ φλ. κινόα	560	40 γρ.	34 γρ.	26 γρ.	2.3 γρ. EPA/DHA
Σνακ	1 μήλο, 20 γρ. καρύδια	230	5 γρ.	28 γρ.	12 γρ.	1.8 γρ. ALA
Δείπνο	Κοτόπουλο με κουρκουμά (170 γρ., ψημένο με κουρκουμά, μαύρο πιπέρι, σκόρδο), ψητή γλυκοπατάτα (150 γρ.), ατμισμένο μπρόκολο με ελαιόλαδο	530	40 γρ.	44 γρ.	18 γρ.	0.1 γρ.
Σύνολο		1,670	97 γρ.	152 γρ.	68 γρ.	6.7 γρ.

Ημέρα 2

Γεύμα	Τροφή	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Ωμέγα-3
Πρωινό	Ομελέτα με 2 αυγά, σπανάκι, ντομάτες και φρέσκα βότανα, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ αβοκάντο	440	22 γρ.	22 γρ.	30 γρ.	0.3 γρ.
Μεσημεριανό	Σούπα φακής (300 ml σπιτική με κουρκουμά, τζίντζερ, σκόρδο, καρότα, σέλινο), σαλάτα με ελαιόλαδο	400	20 γρ.	48 γρ.	12 γρ.	0.2 γρ.
Σνακ	Γιαούρτι ελληνικό (150 γρ.), ¼ φλ. φρέσκα σμέουρα, 1 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος	190	18 γρ.	14 γρ.	7 γρ.	1.6 γρ. ALA
Δείπνο	Ψητό σκουμπρί (150 γρ.), ψητό κουνουπίδι με κουρκουμά και ελαιόλαδο, ½ φλ. καστανό ρύζι	560	36 γρ.	38 γρ.	26 γρ.	2.6 γρ. EPA/DHA
Σύνολο		1,590	96 γρ.	122 γρ.	75 γρ.	4.7 γρ.

Ημέρα 3

Γεύμα	Τροφή	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Ωμέγα-3
Πρωινό	Smoothie: 1 φλ. σπανάκι, ½ μπανάνα, ½ φλ. κατεψυγμένα κεράσια, 1 κ.σ. λιναρόσπορος, 200 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 30 γρ. σκόνη πρωτεΐνης	330	28 γρ.	32 γρ.	10 γρ.	1.6 γρ. ALA
Μεσημεριανό	Μπολ με ρεβίθια και ψητά λαχανικά: ½ φλ. ρεβίθια, ψητές πιπεριές, κολοκυθάκια, κόκκινο κρεμμύδι, dressing ταχίνι, ½ φλ. φάρο	510	20 γρ.	62 γρ.	18 γρ.	0.3 γρ.
Σνακ	30 γρ. αμύγδαλα, 1 πορτοκάλι	250	8 γρ.	18 γρ.	16 γρ.	0.1 γρ.
Δείπνο	Γαρίδες με τζίντζερ και σκόρδο (200 γρ.), μπρόκολο sauté με ελαιόλαδο, ½ φλ. ρύζι γιασεμί	470	40 γρ.	42 γρ.	12 γρ.	0.5 γρ. EPA/DHA
Σύνολο		1,560	96 γρ.	154 γρ.	56 γρ.	2.5 γρ.

Ημέρα 4

Γεύμα	Τροφή	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Ωμέγα-3
Πρωινό	Βρώμη κομμένη (50 γρ. ξηρή) με 20 γρ. καρύδια, 1 κ.σ. σπόροι chia, ½ φλ. φράουλες κομμένες	400	14 γρ.	48 γρ.	18 γρ.	4.3 γρ. ALA
Μεσημεριανό	Σαρδέλες (100 γρ. κονσέρβα σε ελαιόλαδο) σε ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτα ρόκας με dressing λεμονιού-ελαιόλαδου, ντοματίνια	460	28 γρ.	28 γρ.	26 γρ.	1.8 γρ. EPA/DHA
Σνακ	Καρότα και σέλινο, 3 κ.σ. σπιτική χούμους	160	6 γρ.	18 γρ.	8 γρ.	0.1 γρ.
Δείπνο	Στήθος γαλοπούλας (150 γρ.) με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών, ψητή γλυκοπατάτα (150 γρ.), φρέσκο τσάι τζίντζερ	490	40 γρ.	46 γρ.	12 γρ.	0.1 γρ.
Σύνολο		1,510	88 γρ.	140 γρ.	64 γρ.	6.3 γρ.

Ημέρα 5

Γεύμα	Τροφή	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Ωμέγα-3
Πρωινό	Γιαούρτι ελληνικό (200 γρ.) με ½ φλ. ανάμεικτα μούρα, 1 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος, 20 γρ. σπόροι κολοκύθας	340	24 γρ.	26 γρ.	14 γρ.	1.6 γρ. ALA
Μεσημεριανό	Ψητός σολομός (150 γρ.), ανάμεικτα λαχανικά με dressing ελαιόλαδου-βαλσάμικου, ½ φλ. μαγειρεμένη κινόα, ατμισμένος σπαράγγος	560	42 γρ.	34 γρ.	24 γρ.	2.3 γρ. EPA/DHA
Σνακ	1 αχλάδι, 2 κ.σ. φυσικό βούτυρο αμυγδάλου	280	7 γρ.	30 γρ.	17 γρ.	0.1 γρ.
Δείπνο	Κοτόπουλο με χρυσό γάλα (στήθος κοτόπουλου 150 γρ., γάλα καρύδας, κουρκουμάς, τζίντζερ, σκόρδο, σπανάκι), ½ φλ. καστανό ρύζι	530	38 γρ.	40 γρ.	22 γρ.	0.2 γρ.
Σύνολο		1,710	111 γρ.	130 γρ.	77 γρ.	4.2 γρ.

Ημέρα 6

Γεύμα	Τροφή	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Ωμέγα-3
Πρωινό	3 αυγά scrambled με κουρκουμά και μαύρο πιπέρι, σοταρισμένο λάχανο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως	410	24 γρ.	20 γρ.	26 γρ.	0.4 γρ.
Μεσημεριανό	Μπολ με μαύρα φασόλια και γλυκοπατάτα: ½ φλ. μαύρα φασόλια, ψητή γλυκοπατάτα, αβοκάντο (¼), σάλτσα, λάιμ, κόλιανδρο	460	16 γρ.	60 γρ.	14 γρ.	0.2 γρ.
Σνακ	20 γρ. καρύδια, ½ φλ. φρέσκα μούρα	200	5 γρ.	14 γρ.	14 γρ.	1.8 γρ. ALA
Δείπνο	Ψητός πέστροφα (150 γρ.), σαλάτα με παντζάρι και καρότο, ½ φλ. φάρο	530	38 γρ.	44 γρ.	18 γρ.	1.5 γρ. EPA/DHA
Σύνολο		1,600	83 γρ.	138 γρ.	72 γρ.	3.9 γρ.

Ημέρα 7

Γεύμα	Τροφή	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Ωμέγα-3
Πρωινό	Smoothie bowl: κατεψυγμένο acai, ½ μπανάνα, 1 κ.σ. σπόροι chia, γαρνιρισμένο με φέτες αμυγδάλου και φρέσκα μούρα	370	8 γρ.	46 γρ.	18 γρ.	2.5 γρ. ALA
Μεσημεριανό	Μεσογειακή σαλάτα τόνου: κονσέρβα τόνου (150 γρ. σε νερό), λευκά φασόλια (½ φλ.), ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι, ελαιόλαδο, φρέσκα βότανα	480	40 γρ.	30 γρ.	18 γρ.	0.6 γρ. EPA/DHA
Σνακ	Τυρί cottage (150 γρ.), κομμένο αγγούρι, φρέσκο άνηθο	130	18 γρ.	6 γρ.	3 γρ.	0.1 γρ.
Δείπνο	Κεφτεδάκια με τζίντζερ και κουρκουμά (αλεσμένη γαλοπούλα, 150 γρ.) με ψητή μελιτζάνα και σάλτσα ντομάτας, ½ φλ. κινόα	560	40 γρ.	42 γρ.	22 γρ.	0.2 γρ.
Σύνολο		1,540	106 γρ.	124 γρ.	61 γρ.	3.4 γρ.

Η βιβλιοθήκη συνταγών της Nutrola σας επιτρέπει να φιλτράρετε ανά διατροφικούς περιορισμούς — περιηγηθείτε σε εκατοντάδες αντιφλεγμονώδεις συνταγές με πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια, πιάτα με κουρκουμά και πρωινά γεμάτα μούρα, όλα με επαληθευμένα μακροθρεπτικά συστατικά, και καταγράψτε τα στην καθημερινή σας παρακολούθηση με μια κίνηση.

Τι Λέει Η Έρευνα Για Τη Διατροφή Και Τη Φλεγμονή;

Calder 2017: Λιπαρά Οξέα Ωμέγα-3 Και Φλεγμονώδεις Διεργασίες

Η ανασκόπηση του καθηγητή Philip Calder το 2017 στο Biochemical Society Transactions επιβεβαίωσε ότι τα μακράς αλυσίδας λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (EPA και DHA) μειώνουν την παραγωγή φλεγμονωδών εικοσανοειδών, κυτοκινών και αντιδραστικών ειδών οξυγόνου. Οι αποδείξεις υποστηρίζουν την κατανάλωση τουλάχιστον 2 γραμμαρίων συνδυασμένων EPA και DHA την εβδομάδα για αντιφλεγμονώδη οφέλη — εφικτό μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα (Calder, 2017).

Galland 2010: Διατροφή Και Φλεγμονή

Η ανασκόπηση του Δρ. Leo Galland το 2010 στο Nutrition in Clinical Practice προσδιόρισε συγκεκριμένα διατροφικά μοντέλα που ρυθμίζουν τη φλεγμονή. Οι διατροφές υψηλής γλυκαιμίας, τα τρανς λιπαρά και τα υπερβολικά λιπαρά ωμέγα-6 προάγουν τη φλεγμονή, ενώ οι διατροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, ίνες, λιπαρά ωμέγα-3 και συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά (μαγνήσιο, βιταμίνη D, βιταμίνη E) τη μειώνουν (Galland, 2010).

Έρευνα Διαιτητικού Φλεγμονώδους Δείκτη

Ο Διαιτητικός Φλεγμονώδης Δείκτης (DII), που αναπτύχθηκε από τους Shivappa et al. (2014), βαθμολογεί τις διατροφές σε ένα φάσμα από αντιφλεγμονώδεις έως προφλεγμονώδεις. Μελέτες που χρησιμοποιούν τον DII έχουν διαρκώς διαπιστώσει ότι οι προφλεγμονώδεις διατροφές σχετίζονται με υψηλότερους κινδύνους καρδιοαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, κατάθλιψης και θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία.

Πώς Μειώνει Ο Κουρκουμάς Τη Φλεγμονή;

Η κουρκουμίνη, η ενεργή ένωση στον κουρκουμά, αναστέλλει την οδό σήμανσης NF-kB — έναν κύριο διακόπτη για την έκφραση φλεγμονωδών γονιδίων. Μια μετα-ανάλυση του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με κουρκουμίνη μείωσε σημαντικά την CRP, έναν βασικό δείκτη συστηματικής φλεγμονής (Sahebkar et al., 2016).

Για να αυξήσετε την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2,000%, συνδυάστε τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι (που περιέχει πιπερίνη) και μια πηγή λίπους. Γι' αυτό το διατροφικό πλάνο συνδυάζει τον κουρκουμά με ελαιόλαδο και μαύρο πιπέρι σε πολλές συνταγές.

Πώς Να Παρακολουθήσετε Την Αντιφλεγμονώδη Διατροφή

Η παρακολούθηση της πρόσληψης ωμέγα-3, των μερίδων λαχανικών και της χρήσης μπαχαρικών, μαζί με τα τυπικά μακροθρεπτικά συστατικά, σας δίνει μια σαφή εικόνα των προσπαθειών σας για αντιφλεγμονώδη διατροφή. Η φωτογραφική AI και η φωνητική καταγραφή της Nutrola κάνουν αυτό το έργο εύκολο — φωτογραφίστε το δείπνο σας με σολομό ή πείτε "ψητό σκουμπρί με κουρκουμά και καστανό ρύζι" και η Nutrola το καταγράφει αμέσως με επαληθευμένα μακροθρεπτικά συστατικά από τη 100% επαληθευμένη βάση δεδομένων διατροφολόγων της.

Για συσκευασμένα τρόφιμα, ο σαρωτής γραμμωτού κώδικα της Nutrola σας δείχνει τη πλήρη λίστα συστατικών και επισημαίνει προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα-6, προστιθέμενες ζάχαρες και άλλα προφλεγμονώδη συστατικά.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο γρήγορα λειτουργεί μια αντιφλεγμονώδης διατροφή;

Ορισμένοι άνθρωποι παρατηρούν μειωμένο φούσκωμα και βελτιωμένη ενέργεια μέσα στην πρώτη εβδομάδα. Μετρήσιμες αλλαγές σε φλεγμονώδεις δείκτες όπως η CRP μπορεί να συμβούν εντός 2-6 εβδομάδων από συνεπή διατροφική αλλαγή, σύμφωνα με έρευνες για τη μεσογειακή διατροφή (Estruch et al., 2018). Ο πόνος στις αρθρώσεις και οι βελτιώσεις στο δέρμα μπορεί να χρειαστούν 4-8 εβδομάδες.

Μπορώ να τρώω κόκκινο κρέας σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή;

Μικρές ποσότητες μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος (1-2 μερίδες την εβδομάδα) είναι αποδεκτές σε ένα αντιφλεγμονώδες πλαίσιο. Η βασική διάκριση είναι μεταξύ μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων (μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά), τα οποία περιέχουν νιτρικά, νάτριο και AGEs που προάγουν τη φλεγμονή. Επιλέξτε βοοειδή που έχουν ταΐσει με χόρτο όταν είναι δυνατόν, καθώς έχουν μια πιο ευνοϊκή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3.

Ποιο είναι το καλύτερο μαγειρικό λάδι για τη μείωση της φλεγμονής;

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το χρυσό πρότυπο. Περιέχει το oleocanthal, μια φυσική αντιφλεγμονώδη ένωση που δρα παρόμοια με την ιβουπροφαίνη. Το λάδι αβοκάντο είναι μια άλλη καλή επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Ελαχιστοποιήστε τη χρήση ελαίων σόγιας, καλαμποκιού, ηλίανθου και σαφλορού, τα οποία είναι υψηλά σε λιπαρά ωμέγα-6.

Χρειάζομαι συμπληρώματα ωμέγα-3;

Αν τρώτε λιπαρά ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα, πιθανότατα πληροίτε την προτεινόμενη πρόσληψη 250-500 mg συνδυασμένων EPA και DHA καθημερινά (σύσταση EFSA). Αν δεν τρώτε ψάρι τακτικά, ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ιχθυελαίου ή φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους αντιφλεγμονώδεις στόχους. Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση.

Είναι ο καφές φλεγμονώδης ή αντιφλεγμονώδης;

Ο καφές είναι γενικά αντιφλεγμονώδης. Είναι μία από τις μεγαλύτερες πηγές πολυφαινολών στη δυτική διατροφή. Μια ανασκόπηση του 2017 στο Annual Review of Nutrition διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ (3-5 φλιτζάνια την ημέρα) σχετίζεται με μειωμένους δείκτες φλεγμονής και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων (Poole et al., 2017). Πιείτε τον σκέτο ή με μικρή ποσότητα γάλακτος — αποφύγετε τα ροφήματα καφέ πλούσια σε ζάχαρη.