Αυξάνω την Κατανάλωση Τροφής από Άγχος — Η Σύνδεση με την Κορτιζόλη και Πώς να την Σπάσετε

Γιατί το Άγχος σας Στέλνει Κατευθείαν στην Κουζίνα

Είχατε μια δύσκολη μέρα στη δουλειά. Ή μια διαμάχη με τον σύντροφό σας. Ή μια οικονομική ανησυχία που δεν σταματά να σας απασχολεί. Και πριν καν συνειδητοποιήσετε τι συμβαίνει, βρίσκεστε στην κουζίνα τρώγοντας κάτι — συνήθως κάτι γλυκό, αλμυρό ή και τα δύο — με ταχύτητα.

Αυτό δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα. Είναι μια βιολογική αντίδραση που καθοδηγείται από την κορτιζόλη και έχει εξελιχθεί για να κρατήσει τους προγόνους σας ζωντανούς, λειτουργώντας τώρα σε ένα σύγχρονο περιβάλλον όπου οι πηγές άγχους είναι ψυχολογικές, αλλά η βιολογική αντίδραση παραμένει μεταβολική.

Έρευνα από τους Epel et al. (2001) — μία από τις πιο αναφερόμενες μελέτες στη βιβλιογραφία για την κατανάλωση τροφής από άγχος — έδειξε ότι η κορτιζόλη, η κύρια ορμόνη του άγχους, αυξάνει άμεσα την όρεξη και συγκεκριμένα οδηγεί σε επιθυμία για τροφές πλούσιες σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Στη συνέχεια, η εργασία των Adam και Epel (2007) έδειξε ότι αυτό το φαινόμενο δεν είναι ομοιόμορφο: άτομα με υψηλότερη αντίδραση κορτιζόλης (αυτοί που η κορτιζόλη τους εκτοξεύεται πιο απότομα ως αντίδραση στο άγχος) καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες τις αγχωτικές ημέρες, με αυξήσεις που κυμαίνονται από 300-500 θερμίδες ανά γεγονός άγχους.

Δεν σας λείπει πειθαρχία. Το ενδοκρινικό σας σύστημα παίρνει αποφάσεις σχετικά με την τροφή πριν προλάβει ο προμετωπιαίος φλοιός σας να παρέμβει.

Ο Μηχανισμός Κορτιζόλης-Όρεξης: Τι Συμβαίνει Πραγματικά

Όταν ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται μια απειλή — είτε πρόκειται για έναν θηρευτή είτε για ένα παθητικά επιθετικό email από τον προϊστάμενό σας — ενεργοποιεί τον υποθάλαμο-υποφυσιακό-επινεφριδιακό (HPA) άξονα. Αυτό προκαλεί μια αλυσίδα ορμονικών αντιδράσεων, με την κορτιζόλη ως κύριο προϊόν.

Η κορτιζόλη εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες επιβίωσης. Κινητοποιεί γλυκόζη για άμεση ενέργεια. Καταστέλλει μη απαραίτητα συστήματα (ανοσοποιητική λειτουργία, πέψη, αναπαραγωγή). Και κρίσιμα, στέλνει σήμα στον εγκέφαλο να ανανεώσει τις αποθήκες ενέργειας αφού περάσει η απειλή.

Σε ένα προγονικό περιβάλλον, το άγχος σήμαινε φυσικό κίνδυνο και σωματική καταπόνηση. Οι θερμίδες που καίγονταν κατά την πάλη ή την φυγή έπρεπε να αναπληρωθούν. Η όρεξη μετά το άγχος είχε βιολογικό νόημα.

Σε ένα σύγχρονο περιβάλλον, το άγχος είναι χρόνιο και κυρίως ψυχολογικό. Καθίστε σε ένα γραφείο ενώ η κορτιζόλη πλημμυρίζει το σύστημά σας. Δεν καίγονται θερμίδες. Αλλά το σήμα ανανέωσης ενεργοποιείται ούτως ή άλλως — οδηγώντας σας προς τις πιο θερμιδογόνες τροφές που υπάρχουν.

Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Psychoneuroendocrinology μέτρησε τα επίπεδα κορτιζόλης και την κατανάλωση τροφής σε 312 ενήλικες κατά τη διάρκεια δύο εβδομάδων. Τα ευρήματα ήταν εντυπωσιακά.

Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 22% περισσότερες θερμίδες τις ημέρες υψηλής κορτιζόλης σε σύγκριση με τις ημέρες χαμηλής κορτιζόλης. Οι επιπλέον θερμίδες προήλθαν σχεδόν αποκλειστικά από τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος. Η κατανάλωση πρωτεϊνών και λαχανικών παρέμεινε αμετάβλητη τις ημέρες υψηλού άγχους. Αυτό σημαίνει ότι το άγχος δεν αυξάνει μόνο την ποσότητα που τρώτε — αλλά συγκεκριμένα μετατοπίζει το τι τρώτε προς τις πιο θερμιδογόνες επιλογές.

Κατανάλωση Τροφής από Άγχος vs. Πείνα: Πώς να Ξεχωρίσετε τη Διαφορά

Μία από τις πιο πολύτιμες δεξιότητες που μπορείτε να αναπτύξετε είναι να διακρίνετε την κατανάλωση τροφής που προέρχεται από άγχος από την πραγματική πείνα. Αισθάνονται παρόμοια τη στιγμή, αλλά διαφέρουν σε αρκετούς μετρήσιμους τομείς.

Χαρακτηριστικό	Κατανάλωση Τροφής από Πείνα	Κατανάλωση Τροφής από Άγχος
Έναρξη	Σταδιακή, χτίζεται σε ώρες	Ξαφνική, συχνά μέσα σε λεπτά από ένα στρεσογόνο γεγονός
Χρονισμός	Σχετίζεται με το πότε φάγατε τελευταία φορά	Άσχετο με το χρονοδιάγραμμα γευμάτων; μπορεί να συμβεί αμέσως μετά από ένα πλήρες γεύμα
Προτίμηση τροφής	Ανοιχτός σε μια ποικιλία τροφών	Συγκεκριμένη επιθυμία — συνήθως ζάχαρη, λίπος ή αλάτι
Ρυθμός κατανάλωσης	Κανονικός, μπορεί να σταματήσει και να σταματήσει	Γρήγορος, συχνά τρώτε όρθιοι ή ενώ κάνετε κάτι άλλο
Σωματική αίσθηση	Κοιλιά που γουργουρίζει, χαμηλή ενέργεια, ήπια ζάλη	Τάση στο στήθος/γνάθο, ανησυχία, ταχύτητα σκέψεων
Μετά την κατανάλωση	Ικανοποιημένος, η πείνα υποχωρεί	Ενοχή, ντροπή, το άγχος δεν έχει μειωθεί πραγματικά
Συνείδηση	Συνειδητή απόφαση να φάτε	Μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι τρώτε μέχρι να φτάσετε στη μέση

Αν η κατανάλωσή σας ταιριάζει περισσότερο στη δεξιά στήλη παρά στην αριστερή, είναι πιθανό το άγχος να είναι ο οδηγός — όχι η πείνα.

Ο Κύκλος Κατανάλωσης Τροφής από Άγχος που σας Κρατά Εγκλωβισμένους

Η κατανάλωση τροφής από άγχος είναι αυτοανατροφοδοτούμενη. Η κατανόηση του κύκλου είναι κρίσιμη για να τον σπάσετε.

Ο κύκλος λειτουργεί σε τέσσερις φάσεις. Πρώτον, συμβαίνει ένα στρεσογόνο γεγονός — μια προθεσμία στη δουλειά, μια σύγκρουση, μια οικονομική ανησυχία ή οι συσσωρευμένες καθημερινές πιέσεις. Δεύτερον, η κορτιζόλη αυξάνεται, προκαλώντας επιθυμίες για θερμιδικά πλούσιες τροφές. Τρίτον, τρώτε — και βιώνετε πρόσκαιρη ανακούφιση καθώς η ζάχαρη και το λίπος προκαλούν απελευθέρωση ντοπαμίνης, βελτιώνοντας προσωρινά τη διάθεση. Τέταρτον, η ανακούφιση φ fades και αντικαθίσταται από ενοχή, αυτοκριτική και απογοήτευση σχετικά με την κατανάλωση τροφής, που γίνεται επιπλέον στρεσογόνο γεγονός — τροφοδοτώντας ξανά τη φάση ένα.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Appetite (2023) διαπίστωσε ότι η φάση ενοχής δεν είναι μόνο συναισθηματικά δυσάρεστη — φυσιολογικά παρατείνει την αύξηση της κορτιζόλης που προκάλεσε την κατανάλωση τροφής στην αρχή. Η ενοχή για την κατανάλωση τροφής από άγχος παράγει κυριολεκτικά περισσότερη από την ορμόνη που οδηγεί στην κατανάλωση τροφής από άγχος.

Αυτό σημαίνει ότι το πιο καταστροφικό μέρος της κατανάλωσης τροφής από άγχος είναι συχνά όχι η κατανάλωση αυτή καθαυτή, αλλά η ντροπή που ακολουθεί. Ένα σνακ 400 θερμίδων από άγχος είναι ένα διαχειρίσιμο θερμιδικό γεγονός. Ένα σνακ 400 θερμίδων από άγχος που ακολουθείται από μια σπείρα ντροπής που οδηγεί στο "ήδη κατέστρεψα τη μέρα" και άλλες 800 θερμίδες από κατανάλωση τροφής λόγω ήττας είναι ένα πολύ μεγαλύτερο πρόβλημα.

Η διακοπή της ενοχής από τον κύκλο είναι εξίσου σημαντική με την αντιμετώπιση της κατανάλωσης τροφής.

Η Κεντρική Επίγνωση: Διαχείριση Άγχους, Όχι Μόνο Διαχείριση Διατροφής

Οι περισσότερες συμβουλές σχετικά με την κατανάλωση τροφής από άγχος επικεντρώνονται αποκλειστικά στην κατανάλωση — στρατηγικές για να αντισταθείτε στις επιθυμίες, τροφές που πρέπει να αποφύγετε, κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε. Αυτό παραλείπει την ρίζα του προβλήματος εντελώς.

Αν τρώτε από άγχος επειδή είστε χρόνια αγχωμένοι, η λύση δεν είναι μια καλύτερη διατροφή. Είναι λιγότερο άγχος. Ή πιο ακριβώς, καλύτερη ρύθμιση του άγχους.

Έρευνα από την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση (2024) διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που ασκούσαν τακτικές διαχείρισης άγχους (οποιοσδήποτε συνδυασμός άσκησης, διαλογισμού, θεραπείας ή δομημένης χαλάρωσης) μείωσαν την κατανάλωση τροφής που σχετίζεται με το άγχος κατά 42% — χωρίς καμία διατροφική παρέμβαση. Οι πιο αποτελεσματικές ατομικές προσεγγίσεις ήταν η τακτική σωματική άσκηση (35% μείωση στην κατανάλωση τροφής από άγχος), ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας (28% μείωση) και η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (45% μείωση).

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι διατροφικές στρατηγικές είναι ασήμαντες. Σημαίνει ότι είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με τη διαχείριση του άγχους παρά όταν χρησιμοποιούνται απομονωμένα.

Στρατηγικές για να Σπάσετε το Μοτίβο Κατανάλωσης Τροφής από Άγχος

Στρατηγική 1: Αναγνωρίστε τους Στρεσογόνους Παράγοντες σας Μέσω Παρακολούθησης

Δεν μπορείτε να διαχειριστείτε αυτό που δεν μπορείτε να δείτε. Η παρακολούθηση της τροφής σας μαζί με μια σύντομη σημείωση για το επίπεδο άγχους σας ή τα γεγονότα της ημέρας αποκαλύπτει μοτίβα που είναι αόρατα τη στιγμή.

Μετά από δύο εβδομάδες παρακολούθησης, μπορεί να ανακαλύψετε ότι οι ημέρες με τις περισσότερες θερμίδες σας πέφτουν πάντα Τετάρτες (η πιο αγχωτική ημέρα σας). Ή ότι οι διαμάχες με ένα συγκεκριμένο άτομο ακολουθούνται πάντα από 500+ επιπλέον θερμίδες. Ή ότι η οικονομική πίεση προκαλεί κατανάλωση τροφής ενώ η πίεση από τη δουλειά δεν το κάνει.

Αυτά τα μοτίβα είναι διαγνωστικά. Σας λένε ακριβώς πού να εστιάσετε τις προσπάθειες διαχείρισης άγχους σας.

Στρατηγική 2: Δημιουργήστε ένα Πρωτόκολλο Αντίδρασης στο Άγχος

Όταν νιώθετε την επιθυμία για κατανάλωση τροφής από άγχος, η ύπαρξη μιας προκαθορισμένης αντίδρασης αφαιρεί την ανάγκη για λήψη αποφάσεων τη στιγμή (η οποία είναι περιορισμένη όταν η κορτιζόλη είναι αυξημένη).

Ένα αποτελεσματικό πρωτόκολλο αντίδρασης στο άγχος ακολουθεί μια ακολουθία. Πρώτον, ονομάστε το συναίσθημα: "Είμαι αγχωμένος λόγω [συγκεκριμένου στρεσογόνου παράγοντα]." Αυτό ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό και αντισταθμίζει εν μέρει την παρόρμηση που προέρχεται από την αμυγδαλή. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Psychological Science (2023) διαπίστωσε ότι απλώς η ονομασία ενός συναισθήματος μειώνει την έντασή του κατά 30-40%.

Δεύτερον, πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές. Η αργή, βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και αρχίζει να μειώνει την κορτιζόλη εντός 60-90 δευτερολέπτων. Τρίτον, επιλέξτε μια μη-τροφική δράση αντιμετώπισης: μια πεντάλεπτη βόλτα, να καλέσετε έναν φίλο, να γράψετε τρεις προτάσεις για το πώς αισθάνεστε ή να κάνετε μια σύντομη ρουτίνα διατάσεων. Τέταρτον, αφού ολοκληρώσετε τη μη-τροφική δράση, ελέγξτε τον εαυτό σας. Αν ακόμα θέλετε να φάτε, κάντε το — αλλά συνειδητά, σε ένα τραπέζι, με μια προκαθορισμένη ποσότητα.

Στρατηγική 3: Σχεδιάστε Σνακ για Άγχος Μέσα στα Θερμιδικά σας Όρια

Η προσπάθεια να μην φάτε ποτέ όταν είστε αγχωμένοι είναι μη ρεαλιστική και σας προετοιμάζει για τον κύκλο ενοχής. Αντίθετα, σχεδιάστε την κατανάλωση τροφής από άγχος, καθορίζοντας συγκεκριμένα σνακ που μπορείτε να φάτε εντός του θερμιδικού σας στόχου.

Ένα "κιτ σνακ για άγχος" μπορεί να περιλαμβάνει κομμάτια μαύρης σοκολάτας (50-60 θερμίδες το καθένα), συσκευασίες αμυγδάλου (180-200 θερμίδες), ποπ κορν αέρα (30 θερμίδες ανά φλιτζάνι) ή κατεψυγμένα σταφύλια (60 θερμίδες ανά φλιτζάνι). Αυτές οι τροφές παρέχουν την αισθητηριακή άνεση της κατανάλωσης τροφής από άγχος — κριτσανιστότητα, γλυκύτητα, κρεμώδη υφή — σε μια θερμιδική τιμή που δεν ανατρέπει την ημέρα σας.

Όταν το άγχος χτυπήσει και φτάσετε στη σοκολάτα, την τρώτε χωρίς ενοχή γιατί είναι προγραμματισμένη, προϋπολογισμένη και καταγεγραμμένη. Ο κύκλος άγχος-φαγητό-ενοχή-περισσότερο άγχος σπάει στη φάση της ενοχής.

Στρατηγική 4: Αντιμετωπίστε το Χρόνιο Άγχος

Αν η κατανάλωση τροφής από άγχος είναι καθημερινό φαινόμενο, η κατανάλωση είναι ένα σύμπτωμα. Η ασθένεια είναι η ανεξέλεγκτη χρόνια πίεση.

Εδώ είναι που η λύση επεκτείνεται πέρα από τη διατροφή. Η τακτική σωματική άσκηση (έστω και 20 λεπτά περπάτημα) μειώνει τα βασικά επίπεδα κορτιζόλης. Ο επαρκής ύπνος (επτά έως εννέα ώρες) βελτιώνει τη ρύθμιση της κορτιζόλης. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, ακόμη και πέντε λεπτά καθημερινά, μειώνει την αντίδραση της κορτιζόλης. Η θεραπεία, ιδιαίτερα η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, παρέχει δομημένα εργαλεία για τη διαχείριση των αντιδράσεων στο άγχος.

Δεν χρειάζεται να κάνετε όλα αυτά ταυτόχρονα. Διαλέξτε ένα. Εφαρμόστε το για δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα άλλο. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια μόνο συνεπής πρακτική διαχείρισης άγχους μειώνει σημαντικά την κατανάλωση τροφής από άγχος.

Στρατηγική 5: Αφαιρέστε την Ενοχή από την Εξίσωση

Αυτή μπορεί να είναι η πιο σημαντική στρατηγική. Όταν τρώτε από άγχος — και θα το κάνετε, γιατί είστε άνθρωποι — μην τιμωρείτε τον εαυτό σας. Καταγράψτε την τροφή, σημειώστε τι συνέβη και προχωρήστε.

Τα δεδομένα στο ημερολόγιο τροφής σας δεν είναι μια αναφορά επιδόσεων. Είναι ένας χάρτης. Ένα επεισόδιο κατανάλωσης τροφής από άγχος που καταγράφεται παρέχει χρήσιμες πληροφορίες: τι το προκάλεσε, τι φάγατε, πόσες θερμίδες προστέθηκαν και τι ώρα της ημέρας συνέβη. Αυτές οι πληροφορίες σας βοηθούν να προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά. Η μη καταγεγραμμένη, ενοχοποιημένη κατανάλωση τροφής από άγχος δεν παρέχει τίποτα εκτός από περισσότερη πίεση.

Πώς η Nutrola Σας Βοηθά να Δείτε τη Σύνδεση Κατανάλωσης Τροφής από Άγχος

Το ημερολόγιο τροφής της Nutrola δεν είναι απλώς ένας μετρητής θερμίδων — είναι ένα εργαλείο αναγνώρισης μοτίβων. Όταν παρακολουθείτε συστηματικά, συμπεριλαμβανομένων και των αγχωτικών ημερών και ειδικά αυτών, τα δεδομένα αποκαλύπτουν τη σύνδεση μεταξύ του άγχους σας και της κατανάλωσής σας με σαφήνεια.

Μπορείτε να δείτε την εβδομάδα σας και να παρατηρήσετε ποιες ημέρες είχαν την υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων. Μπορείτε να τις συσχετίσετε με το τι συνέβαινε στη ζωή σας. Με την πάροδο του χρόνου, τα μοτίβα γίνονται αναμφισβήτητα και εφαρμόσιμα.

Η φωτογραφία AI και η καταγραφή φωνής καθιστούν την παρακολούθηση δυνατή ακόμη και όταν είστε αγχωμένοι και δεν θέλετε καμία επιπλέον πίεση. Τραβήξτε μια φωτογραφία από τη σοκολάτα που πήρατε. Πείτε "δύο μπισκότα και μια χούφτα πατατάκια." Η καταγραφή διαρκεί δευτερόλεπτα, όχι λεπτά, και συμβαίνει χωρίς την ψυχική επιβάρυνση που θα καθιστούσε την παρακολούθηση μια ακόμη πηγή άγχους.

Η βάση δεδομένων της Nutrola με πάνω από 1.8 εκατομμύρια τροφές που έχουν επιβεβαιωθεί από διατροφολόγους σημαίνει ότι τα σνακ από άγχος που καταγράφετε μετριούνται ακριβώς — ώστε να μπορείτε να δείτε την πραγματική θερμιδική επίπτωση αντί να καταστροφολογείτε για το πόσο "κακή" ήταν η κατανάλωση. Συχνά, τα δεδομένα είναι καθησυχαστικά: ένα σνακ 350 θερμίδων από άγχος μέσα σε μια ημέρα 1,800 θερμίδων δεν είναι η καταστροφή που σας είπε ο εγκέφαλός σας.

Διαθέσιμο σε iOS και Android για €2.50 το μήνα χωρίς διαφημίσεις σε καμία κατηγορία, η Nutrola αντιμετωπίζει κάθε καταχώρηση τροφής με τον ίδιο τρόπο — χωρίς κριτική, χωρίς ετικέτες "κακής τροφής". Μόνο ακριβή δεδομένα που σας βοηθούν να κατανοήσετε τα μοτίβα σας και να κάνετε ενημερωμένες επιλογές.

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί το άγχος με κάνει να επιθυμώ συγκεκριμένα ζάχαρη και λιπαρές τροφές;

Η κορτιζόλη, η κύρια ορμόνη του άγχους, αυξάνει συγκεκριμένα την όρεξη για θερμιδικά πλούσιες τροφές μέσω δύο μηχανισμών. Πρώτον, ενισχύει την αξία ανταμοιβής της ζάχαρης και του λίπους στο σύστημα ντοπαμίνης του εγκεφάλου, κάνοντάς τις τροφές αυτές πιο ευχάριστες κατά τη διάρκεια του άγχους. Δεύτερον, στέλνει σήμα στο σώμα να ανανεώσει τις αποθήκες ενέργειας (μια εξελικτική αντίδραση σε φυσικές απειλές), και οι τροφές υψηλών θερμίδων είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Γι' αυτό επιθυμείτε σοκολάτα όταν είστε αγχωμένοι και όχι μπρόκολο — η βιολογία σας στοχεύει στη μέγιστη θερμιδική πυκνότητα.

Είναι η κατανάλωση τροφής από άγχος το ίδιο με την συναισθηματική κατανάλωση τροφής;

Η κατανάλωση τροφής από άγχος είναι ένας συγκεκριμένος τύπος συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής, αλλά δεν είναι όλη η συναισθηματική κατανάλωση τροφής κατανάλωση τροφής από άγχος. Η συναισθηματική κατανάλωση τροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής ως αντίδραση σε οποιοδήποτε συναίσθημα — θλίψη, μοναξιά, πλήξη, άγχος ή ακόμα και ευτυχία. Η κατανάλωση τροφής από άγχος περιλαμβάνει συγκεκριμένα την αύξηση της όρεξης που καθοδηγείται από την κορτιζόλη, που προκαλείται από αντιληπτές απειλές ή πιέσεις. Η διάκριση είναι σημαντική επειδή η κατανάλωση τροφής από άγχος έχει έναν διακριτό ορμονικό μηχανισμό (τον άξονα HPA) που επωφελείται από παρεμβάσεις διαχείρισης άγχους πέρα από τη γενική ρύθμιση συναισθημάτων.

Μπορεί η κατανάλωση τροφής από άγχος να προκαλέσει αύξηση βάρους, ή είναι απλώς μερικές επιπλέον θερμίδες;

Η κατανάλωση τροφής από άγχος μπορεί σίγουρα να προκαλέσει σημαντική αύξηση βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι οι χρόνια αγχωμένοι καταναλωτές τροφής καταναλώνουν 300-500 επιπλέον θερμίδες ανά γεγονός άγχους. Αν βιώνετε σημαντικό άγχος τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, αυτό σημαίνει 900-2,000 επιπλέον θερμίδες εβδομαδιαίως — αρκετές για αύξηση βάρους 0.1-0.3 κιλών ανά εβδομάδα, ή 5-15 κιλά ετησίως. Επιπλέον, η κορτιζόλη προάγει την αποθήκευση λίπους συγκεκριμένα στην κοιλιακή περιοχή, επομένως η αύξηση βάρους που σχετίζεται με το άγχος τείνει να συγκεντρώνεται γύρω από τη μέση.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σπάσετε τη συνήθεια της κατανάλωσης τροφής από άγχος;

Η συμπεριφορική έρευνα υποδεικνύει ότι η τροποποίηση μιας ριζωμένης συνήθειας απαιτεί κατά μέσο όρο 66 ημέρες, αν και αυτό ποικίλλει ευρέως (από 18 έως 254 ημέρες ανάλογα με το άτομο και την πολυπλοκότητα της συμπεριφοράς). Ωστόσο, σημαντική βελτίωση στην κατανάλωση τροφής από άγχος μπορεί να συμβεί πολύ νωρίτερα. Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός τεχνικών διαχείρισης άγχους με παρακολούθηση τροφής μειώνει τα επεισόδια κατανάλωσης τροφής από άγχος κατά 30-40% εντός των πρώτων δύο έως τριών εβδομάδων. Η συνήθεια δεν χρειάζεται να "σπάσει" πλήρως για να δείτε ουσιαστική πρόοδο.

Πρέπει να δω έναν θεραπευτή για την κατανάλωση τροφής από άγχος;

Αν η κατανάλωση τροφής από άγχος είναι συχνή (καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά), αισθάνεστε ότι είναι εκτός ελέγχου, προκαλεί σημαντική αναστάτωση ή αύξηση βάρους, ή αν η υποκείμενη πίεση φαίνεται ανεξέλεγκτη, η επαγγελματική υποστήριξη μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει τη μεγαλύτερη βάση αποδείξεων για την κατανάλωση τροφής από άγχος, με μελέτες να δείχνουν 45% μείωση στα επεισόδια κατανάλωσης τροφής από άγχος. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να βοηθήσει να διακρίνετε την κατανάλωση τροφής από άγχος ως συνήθεια και την κατανάλωση τροφής από άγχος ως σύμπτωμα μιας μεγαλύτερης κατάστασης όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή ή η κατάθλιψη.