Μόλις Διαγνώστηκα με Υψηλή Χοληστερίνη — Τι Πρέπει να Φάω;

Οι αριθμοί της χοληστερίνης σας είναι υψηλοί. Ίσως ο γιατρός σας να ανέφερε φαρμακευτική αγωγή. Ίσως σας είπε να δοκιμάσετε πρώτα αλλαγές στη διατροφή. Όποια κι αν είναι η περίπτωση, πιθανώς αναρωτιέστε τι να βάλετε στο πιάτο σας. Τα καλά νέα: οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. Η διατροφή Portfolio, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη LDL έως και 30% — συγκρίσιμη με ορισμένα φάρμακα στατίνης.

Αυτός ο οδηγός αναλύει τι σημαίνουν οι αριθμοί της χοληστερίνης σας, ποια τρόφιμα βοηθούν και ποια βλάπτουν, και σας δίνει ένα 7ήμερο σχέδιο γευμάτων που μπορείτε να ξεκινήσετε άμεσα. Παρακαλώ συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε ποια προσέγγιση είναι κατάλληλη για το συγκεκριμένο προφίλ κινδύνου σας.

Τι Σημαίνουν Πραγματικά οι Αριθμοί Χοληστερίνης Μου;

Η λιπιδαιμική σας εξέταση μετρά διάφορους τύπους λιπαρών στο αίμα σας. Κάθε τύπος παίζει διαφορετικό ρόλο.

Δείκτης	Επιθυμητός	Οριακά Υψηλός	Υψηλός
Συνολική χοληστερίνη	Κάτω από 200 mg/dL	200-239 mg/dL	240+ mg/dL
LDL ("κακή" χοληστερίνη)	Κάτω από 100 mg/dL	130-159 mg/dL	160+ mg/dL
HDL ("καλή" χοληστερίνη)	60+ mg/dL (προστατευτική)	40-59 mg/dL	Κάτω από 40 mg/dL (παράγοντας κινδύνου)
Τριγλυκερίδια	Κάτω από 150 mg/dL	150-199 mg/dL	200+ mg/dL

Ποια Είναι η Διαφορά Μεταξύ LDL και HDL;

Η LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) μεταφέρει τη χοληστερίνη στα τοιχώματα των αρτηριών σας, όπου μπορεί να συσσωρευτεί ως πλάκα. Υψηλότερη LDL σημαίνει υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Αυτός είναι ο κύριος αριθμός που θέλει ο γιατρός σας να μειώσει.

Η HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) μεταφέρει τη χοληστερίνη μακριά από τις αρτηρίες σας πίσω στο ήπαρ για απομάκρυνση. Υψηλότερη HDL είναι προστατευτική. Η άσκηση, τα υγιή λιπαρά και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν την HDL.

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας ξεχωριστός τύπος λιπαρών στο αίμα. Υψηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο καρδιοαγγειακό κίνδυνο και επηρεάζονται έντονα από την κατανάλωση ζάχαρης, επεξεργασμένων υδατανθράκων και αλκοόλ.

Ποια Τρόφιμα Αυξάνουν τη Χοληστερίνη LDL;

Όλα τα λιπαρά δεν επηρεάζουν τη χοληστερίνη με τον ίδιο τρόπο. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά είναι οι κύριοι διατροφικοί παράγοντες που οδηγούν σε υψηλή LDL.

Τρόφιμα που Αυξάνουν τη Χοληστερίνη LDL

Τρόφιμο	Κορεσμένα Λιπαρά ανά Μερίδα	Επίδραση στη LDL
Βούτυρο (1 κ.σ.)	7.2 g	Ισχυρή αύξηση
Έλαιο καρύδας (1 κ.σ.)	11.2 g	Ισχυρή αύξηση
Τυρί τσένταρ (30 g)	5.3 g	Μέτρια αύξηση
Μπέικον (3 φέτες)	5.0 g	Μέτρια αύξηση
Γάλα πλήρες (240 ml)	4.5 g	Μέτρια αύξηση
Ribeye steak (170 g)	10.8 g	Ισχυρή αύξηση
Παγωτό (100 g)	6.5 g	Μέτρια αύξηση
Έλαιο φοινικέλαιου (1 κ.σ.)	6.7 g	Ισχυρή αύξηση
Επεξεργασμένα κρέατα (60 g)	4-8 g	Μέτρια αύξηση
Γλυκά/κρουασάν (1 κομμάτι)	6-12 g	Ισχυρή αύξηση

Τρόφιμα που Μειώνουν τη Χοληστερίνη LDL

Τρόφιμο	Κύριο Συστατικό	Μείωση LDL
Βρώμη (40 g ξηρή)	Βήτα-γλυκάνη, διαλυτές ίνες	5-10%
Αμύγδαλα (30 g)	Μονοακόρεστα λιπαρά, φυτοστερόλες	3-5%
Πρωτεΐνη σόγιας (25 g)	Ισοφλαβόνες, φυτική πρωτεΐνη	3-5%
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες	Φυτοστερόλες (2 g/ημέρα)	6-15%
Κριθάρι	Βήτα-γλυκάνη	5-8%
Φασόλια/φακές (150 g)	Διαλυτές ίνες	5-6%
Λιπαρά ψάρια (150 g)	Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα	Μειώνει τα τριγλυκερίδια, βελτιώνει την HDL
Αβοκάντο (μισό)	Μονοακόρεστα λιπαρά	5-10% (αντικαθιστώντας κορεσμένα λιπαρά)
Ελαιόλαδο (2 κ.σ.)	Μονοακόρεστα λιπαρά, πολυφαινόλες	5-8% (αντικαθιστώντας κορεσμένα λιπαρά)
Σπόροι λιναριού (2 κ.σ.)	ALA ωμέγα-3, διαλυτές ίνες	5-10%

Οι παραπάνω μειώσεις LDL είναι σωρευτικές όταν συνδυάζονται. Αυτός είναι ο βασικός κανόνας πίσω από τη διατροφή Portfolio.

Τι Είναι η Διατροφή Portfolio;

Η διατροφή Portfolio, που αναπτύχθηκε από τον Δρ. David Jenkins στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, συνδυάζει τέσσερα συγκεκριμένα συστατικά τροφίμων που το καθένα μειώνει ανεξάρτητα τη LDL. Όταν καταναλώνονται καθημερινά μαζί, η επίδραση είναι προσθετική.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA (2003) διαπίστωσε ότι η διατροφή Portfolio μείωσε τη LDL κατά 29% σε μόλις τέσσερις εβδομάδες — συγκρίσιμη με μια αρχική δόση φαρμάκου στατίνης. Μια μεγαλύτερη μελέτη παρακολούθησης στο Journal of the American College of Cardiology (2011) επιβεβαίωσε μείωση 13-14% της LDL σε πραγματικές συνθήκες.

Τα Τέσσερα Συστατικά της Διατροφής Portfolio

Συστατικό	Ημερήσιος Στόχος	Παραδείγματα
Ξηροί καρποί	30 g (μια μικρή χούφτα)	Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια
Φυτική πρωτεΐνη	25 g πρωτεΐνης σόγιας	Τόφου, τεμπέχ, γάλα σόγιας, edamame
Διαλυτές ίνες	18 g	Βρώμη, κριθάρι, μελιτζάνα, okra, μήλα, φασόλια
Φυτοστερόλες	2 g	Μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτοστερόλες, εμπλουτισμένα τρόφιμα

Δεν χρειάζεται να υιοθετήσετε τέλεια τη διατροφή Portfolio. Ακόμα και η ενσωμάτωση 2-3 από αυτά τα συστατικά καθημερινά προσφέρει σημαντική μείωση της LDL.

Τι Είναι η Διατροφή DASH και Βοηθά στη Χοληστερίνη;

Η διατροφή DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης) σχεδιάστηκε αρχικά για την υπέρταση, αλλά βελτιώνει επίσης σημαντικά τη χοληστερίνη. Μια μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition (2016) διαπίστωσε ότι η διατροφή DASH μείωσε τη χοληστερίνη LDL κατά 11 mg/dL σε σύγκριση με μια τυπική αμερικανική διατροφή.

Η διατροφή DASH δίνει έμφαση σε:

• Φρούτα και λαχανικά (8-10 μερίδες/ημέρα)
• Ολικής αλέσεως δημητριακά (6-8 μερίδες/ημέρα)
• Άπαχη πρωτεΐνη, ειδικά ψάρι και πουλερικά
• Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες/ημέρα)
• Ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια (4-5 μερίδες/εβδομάδα)
• Περιορισμένα κορεσμένα λιπαρά (λιγότερο από 6% των θερμίδων)
• Περιορισμένο νάτριο (λιγότερο από 2,300 mg/ημέρα, ιδανικά 1,500 mg)

Πόσα Κορεσμένα Λιπαρά Πρέπει να Τρώω Καθημερινά;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να περιορίζετε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερα από 13 γραμμάρια την ημέρα (με βάση μια διατροφή 2,000 θερμίδων, περίπου 5-6% των συνολικών θερμίδων). Αυτή είναι η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή για τη μείωση της LDL.

Κορεσμένα Λιπαρά και Διατροφική Χοληστερίνη σε Κοινά Τρόφιμα

Τρόφιμο	Μερίδα	Κορεσμένα Λιπαρά (g)	Διατροφική Χοληστερίνη (mg)
Στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα	150 g	1.3	125
Φιλέτο σολομού	150 g	2.1	94
Άπαχο κιμά (90%)	150 g	6.5	116
Ribeye steak	170 g	10.8	140
Αυγό (1 μεγάλο)	50 g	1.6	186
Βούτυρο	1 κ.σ. (14 g)	7.2	31
Ελαιόλαδο	1 κ.σ. (14 g)	1.9	0
Τυρί τσένταρ	30 g	5.3	28
Μοτσαρέλα (μερικώς άπαχη)	30 g	2.9	15
Γάλα πλήρες	240 ml	4.5	24
Γάλα άπαχο	240 ml	0.3	5
Γαρίδες	100 g	0.3	189
Γιαούρτι ελληνικό (χωρίς λιπαρά)	200 g	0.4	10
Αβοκάντο (μισό)	68 g	1.5	0
Καρύδια	30 g	1.7	0
Μαύρη σοκολάτα (70%)	30 g	6.8	2
Γάλα καρύδας (σε κονσέρβα)	60 ml	7.2	0

Σημείωση: Οι τρέχουσες αποδείξεις υποδεικνύουν ότι η διατροφική χοληστερίνη (από τα τρόφιμα) έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος από ότι τα κορεσμένα λιπαρά για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι ατομικές αντιδράσεις διαφέρουν, οπότε συζητήστε το με τον γιατρό σας.

7ήμερο Σχέδιο Γευμάτων για Υγιή Καρδιά

Αυτό το σχέδιο διατηρεί τα κορεσμένα λιπαρά κάτω από 13 g την ημέρα, τις ίνες πάνω από 30 g και ενσωματώνει τις αρχές της διατροφής Portfolio. Κάθε ημέρα στοχεύει περίπου σε 1,800-2,000 θερμίδες.

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη (40 g ξηρή) με 15 g καρύδια, 80 g μύρτιλα και 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο. (360 cal | 5.2 g κορεσμένα λιπαρά | 9 g ίνες)

Μεσημεριανό: Σούπα φακής και λαχανικών (300 g) με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια μικρή σαλάτα με dressing ελαιόλαδου. (440 cal | 1.8 g κορεσμένα λιπαρά | 16 g ίνες)

Δείπνο: Ψητός σολομός (150 g) με ψητό μπρόκολο (150 g), 100 g κινόα και dressing λεμονιού-βότανων. (520 cal | 2.4 g κορεσμένα λιπαρά | 7 g ίνες)

Σνακ: 30 g αμύγδαλα και 1 μέτριο μήλο. (260 cal | 1.5 g κορεσμένα λιπαρά | 5 g ίνες)

Συνολικά ημερησίως: ~1,580 cal | 10.9 g κορεσμένα λιπαρά | 37 g ίνες

Ημέρα 2

Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) με 1/2 πολτοποιημένο αβοκάντο, ντοματίνια και μια σταγόνα λεμονιού. (340 cal | 2.1 g κορεσμένα λιπαρά | 8 g ίνες)

Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και σπανάκι — 150 g ρεβίθια, baby σπανάκι, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού. (400 cal | 1.2 g κορεσμένα λιπαρά | 14 g ίνες)

Δείπνο: Stir-fry με τόφου — 150 g σφιχτού τόφου, ανάμεικτα λαχανικά (πιπεριές, μπιζέλια, καρότα), 1 κ.σ. σησαμέλαιο, 100 g καστανό ρύζι. (490 cal | 2.5 g κορεσμένα λιπαρά | 8 g ίνες)

Σνακ: 200 g γιαούρτι ελληνικό χωρίς λιπαρά με 80 g σμέουρα και 1 κ.σ. σπόρους chia. (180 cal | 0.4 g κορεσμένα λιπαρά | 7 g ίνες)

Συνολικά ημερησίως: ~1,410 cal | 6.2 g κορεσμένα λιπαρά | 37 g ίνες

Ημέρα 3

Πρωινό: Smoothie — 200 ml γάλα σόγιας, 1/2 μπανάνα, 80 g ανάμεικτα μούρα, 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο, 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο. (320 cal | 1.8 g κορεσμένα λιπαρά | 6 g ίνες)

Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι με αβοκάντο — 150 g μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, ντομάτα, κόλιαντρο, λάιμ, 1/4 αβοκάντο πάνω σε πράσινα λαχανικά. (420 cal | 1.3 g κορεσμένα λιπαρά | 18 g ίνες)

Δείπνο: Ψητό στήθος κοτόπουλου (χωρίς δέρμα, 150 g) με ψητή μελιτζάνα, κολοκυθάκια και 100 g κριθαριού. (480 cal | 1.8 g κορεσμένα λιπαρά | 10 g ίνες)

Σνακ: 30 g φιστίκια. (170 cal | 1.5 g κορεσμένα λιπαρά | 3 g ίνες)

Συνολικά ημερησίως: ~1,390 cal | 6.4 g κορεσμένα λιπαρά | 37 g ίνες

Ημέρα 4

Πρωινό: Overnight oats — 40 g βρώμη, 150 ml γάλα σόγιας, 2 κ.σ. σπόροι chia, 80 g φράουλες σε φέτες, 10 g καρύδια. (380 cal | 1.6 g κορεσμένα λιπαρά | 12 g ίνες)

Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα τόνου — 100 g κονσέρβα τόνου (σε νερό), λευκά φασόλια (80 g), ελιές, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο. (400 cal | 1.4 g κορεσμένα λιπαρά | 8 g ίνες)

Δείπνο: Στήθος γαλοπούλας (140 g) με ατμισμένα πράσινα φασόλια (120 g), ψητή γλυκοπατάτα (120 g) και μια σταγόνα ελαιόλαδου. (450 cal | 1.6 g κορεσμένα λιπαρά | 7 g ίνες)

Σνακ: 1 μέτριο αχλάδι και 30 g αμύγδαλα. (270 cal | 1.5 g κορεσμένα λιπαρά | 7 g ίνες)

Συνολικά ημερησίως: ~1,500 cal | 6.1 g κορεσμένα λιπαρά | 34 g ίνες

Ημέρα 5

Πρωινό: 2 αυγά scrambled (μαγειρεμένα σε 1 κ.γ. ελαιόλαδο) με σοταρισμένο σπανάκι και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. (310 cal | 3.6 g κορεσμένα λιπαρά | 3 g ίνες)

Μεσημεριανό: Μπολ με edamame και κινόα — 100 g edamame, 100 g κινόα, τριμμένο καρότο, αγγούρι, dressing σησαμιού-τζίντζερ. (440 cal | 1.5 g κορεσμένα λιπαρά | 10 g ίνες)

Δείπνο: Ψητός μπακαλιάρος (150 g) με ψητό κουνουπίδι (150 g), ντοματίνια, κάππαρη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. (380 cal | 1.4 g κορεσμένα λιπαρά | 5 g ίνες)

Σνακ: 30 g καρύδια και 80 g σταφύλια. (250 cal | 1.8 g κορεσμένα λιπαρά | 2 g ίνες)

Συνολικά ημερησίως: ~1,380 cal | 8.3 g κορεσμένα λιπαρά | 20 g ίνες

Ημέρα 6

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης (40 g) με γάλα σόγιας, 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο, 80 g μύρτιλα και κανέλα. (310 cal | 0.8 g κορεσμένα λιπαρά | 10 g ίνες)

Μεσημεριανό: Wrap με ψητά λαχανικά και χούμους — ολικής αλέσεως τορτίγια, 3 κ.σ. χούμους, ψητή κολοκυθάκια, πιπεριές, σπανάκι. (400 cal | 1.6 g κορεσμένα λιπαρά | 9 g ίνες)

Δείπνο: Ψητές γαρίδες (150 g) με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο (1/3), ντοματίνια, αγγούρι και βαλσάμικο. 80 g ολικής αλέσεως κους-κους. (480 cal | 1.9 g κορεσμένα λιπαρά | 8 g ίνες)

Σνακ: 200 g γιαούρτι ελληνικό χωρίς λιπαρά με 15 g αμύγδαλα. (180 cal | 0.9 g κορεσμένα λιπαρά | 2 g ίνες)

Συνολικά ημερησίως: ~1,370 cal | 5.2 g κορεσμένα λιπαρά | 29 g ίνες

Ημέρα 7

Πρωινό: Pancakes ολικής αλέσεως (2 μικρά, φτιαγμένα με αλεύρι βρώμης) με 80 g ανάμεικτα μούρα και 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο. (360 cal | 2.2 g κορεσμένα λιπαρά | 6 g ίνες)

Μεσημεριανό: Σαλάτα φακής και ψητών λαχανικών — 100 g μαγειρεμένες φακές, ψητή γλυκοπατάτα, λάχανο, κόκκινο κρεμμύδι, dressing βαλσάμικου-ελαιολάδου. (420 cal | 1.2 g κορεσμένα λιπαρά | 14 g ίνες)

Δείπνο: Ψητός σολομός (150 g) με ατμισμένο σπαράγγι (120 g), 100 g φάρο και μια σταγόνα λεμονιού. (500 cal | 2.5 g κορεσμένα λιπαρά | 8 g ίνες)

Σνακ: 30 g μαύρης σοκολάτας (70%+) και μια μικρή χούφτα καρύδια (15 g). (220 cal | 5.3 g κορεσμένα λιπαρά | 3 g ίνες)

Συνολικά ημερησίως: ~1,500 cal | 11.2 g κορεσμένα λιπαρά | 31 g ίνες

Πώς Μπορώ να Παρακολουθήσω την Κατανάλωση Κορεσμένων Λιπαρών και Ινών;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πόσα κορεσμένα λιπαρά καταναλώνουν καθημερινά. Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of the American Dietetic Association διαπίστωσε ότι το 73% των ενηλίκων υποεκτιμούσε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών τους. Εδώ είναι που η παρακολούθηση αλλάζει τα πάντα.

Η Nutrola αναλύει κάθε γεύμα σε λεπτομερείς μακροεντολές, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών και των ινών — δύο αριθμούς που ο γιατρός σας ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για τη διαχείριση της χοληστερίνης. Μπορείτε να καταγράφετε γεύματα τραβώντας μια φωτογραφία, μιλώντας στην εφαρμογή ή σκανάροντας ένα barcode, και η AI της Nutrola αντλεί από μια 100% επιβεβαιωμένη βάση δεδομένων διατροφολόγων για να σας δώσει ακριβείς αριθμούς.

Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε τη γραμμή τάσης των κορεσμένων λιπαρών σας και την πρόσληψη ινών με μια ματιά. Αυτά τα δεδομένα είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεται ο καρδιολόγος σας ή ο οικογενειακός σας γιατρός για να αξιολογήσει αν οι διατροφικές αλλαγές λειτουργούν ή αν θα πρέπει να εξεταστεί η φαρμακευτική αγωγή.

Η Nutrola είναι διαθέσιμη σε iOS και Android με 2.50 ευρώ το μήνα χωρίς καθόλου διαφημίσεις.

Ποιες Αλλαγές Πρέπει να Κάνω Πρώτα;

Αν νιώθετε υπερφορτωμένοι, ξεκινήστε με αυτές τις τρεις εναλλαγές. Αφορούν τις αλλαγές με τη μεγαλύτερη επίδραση βάσει της έρευνας:

1. Αλλάξτε το μαγειρικό σας λάδι. Αντικαταστήστε το βούτυρο και το λάδι καρύδας με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο. Αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να μειώσει τα καθημερινά σας κορεσμένα λιπαρά κατά 5-10 γραμμάρια.

2. Φάτε βρώμη για πρωινό 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Η βήτα-γλυκάνη στη βρώμη είναι ένα από τα πιο μελετημένα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερίνη, μειώνοντας τη LDL κατά 5-10% από μόνη της.

3. Προσθέστε μία μερίδα φασολιών, φακών ή ρεβιθιών καθημερινά. Τα όσπρια παρέχουν διαλυτές ίνες που δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο έντερο και την απομακρύνουν από το σώμα σας.

Οι αριθμοί της χοληστερίνης σας δεν είναι μόνιμοι. Με συνεπείς διατροφικές αλλαγές, πολλοί άνθρωποι βλέπουν σημαντικές βελτιώσεις μέσα σε 3-6 μήνες. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας και δώστε χρόνο στις αλλαγές να λειτουργήσουν.

Αναφορές

• Jenkins, D. J., et al. (2003). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 290(4), 502-510.
• Jenkins, D. J., et al. (2011). Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids. Journal of the American College of Cardiology, 58(15), 1608-1613.
• Sacks, F. M., et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23.
• Chiavaroli, L., et al. (2018). DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(4), 671-683.
• American Heart Association. (2024). Prevention and Treatment of High Cholesterol.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η διατροφή από μόνη της να μειώσει τη χοληστερίνη αρκετά για να αποφευχθούν οι στατίνες;

Για ορισμένα άτομα, ναι. Η διατροφή Portfolio έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη LDL έως και 29% σε κλινικές δοκιμές, που είναι συγκρίσιμη με μια αρχική δόση φαρμάκου στατίνης. Εάν η διατροφή από μόνη της είναι επαρκής εξαρτάται από το βασικό επίπεδο LDL σας, τον συνολικό καρδιοαγγειακό κίνδυνο και το οικογενειακό ιστορικό — ο γιατρός σας μπορεί να βοηθήσει να το προσδιορίσει αυτό με βάση τους συγκεκριμένους αριθμούς σας.

Πόσο γρήγορα βελτιώνεται η χοληστερίνη μετά από αλλαγή στη διατροφή;

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν μετρήσιμες βελτιώσεις στη LDL μέσα σε 4 έως 6 εβδομάδες από συνεπείς διατροφικές αλλαγές. Η δοκιμή της διατροφής Portfolio κατέγραψε μείωση 29% στη LDL σε μόλις τέσσερις εβδομάδες. Ωστόσο, σημαντικά μακροχρόνια αποτελέσματα συνήθως απαιτούν 3 έως 6 μήνες συνεχών αλλαγών, οπότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα επανεξετάσει την λιπιδαιμική σας εξέταση.

Είναι τα αυγά κακά για τη χοληστερίνη;

Οι τρέχουσες αποδείξεις υποδεικνύουν ότι η διατροφική χοληστερίνη από τα αυγά έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος από ότι τα κορεσμένα λιπαρά για τους περισσότερους ανθρώπους. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 1.6 g κορεσμένων λιπαρών και 186 mg διατροφικής χοληστερίνης. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δεν θέτει πλέον αυστηρό ημερήσιο όριο χοληστερίνης, αλλά συνιστά να διατηρείτε την πρόσληψη μέτρια, ειδικά αν έχετε υψηλή LDL.

Ποια είναι η πιο αποτελεσματική διατροφική αλλαγή για τη μείωση της LDL;

Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών είναι η πιο σημαντική αλλαγή. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να περιορίζετε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερα από 13 γραμμάρια την ημέρα σε μια διατροφή 2,000 θερμίδων. Η αντικατάσταση του βουτύρου και του ελαίου καρύδας με ελαιόλαδο μπορεί από μόνη της να μειώσει τα καθημερινά κορεσμένα λιπαρά κατά 5 έως 10 γραμμάρια και να μειώσει τη LDL κατά 5 έως 10%.

Μειώνει πραγματικά οι διαλυτές ίνες τη χοληστερίνη;

Ναι, και οι αποδείξεις είναι ισχυρές. Η βήτα-γλυκάνη από τη βρώμη και το κριθάρι μπορεί να μειώσει τη LDL κατά 5 έως 10% από μόνη της, ενώ τα όσπρια συμβάλλουν σε επιπλέον μείωση 5 έως 6% μέσω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες λειτουργούν δεσμεύοντας τη χοληστερίνη στο έντερο και απομακρύνοντάς την από το σώμα πριν φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος.