Κατάταξη Πηγών Πρωτεΐνης από Σούπερ Μάρκετ με Βάση το Κόστος ανά Γραμμάριο (Τιμές 2026)

Η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης από σούπερ μάρκετ κοστίζει $0.011 ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Η πιο ακριβή κοστίζει $0.183 ανά γραμμάριο — μια διαφορά τιμής 17 φορές για το ίδιο μακροθρεπτικό συστατικό. Γνωρίζοντας πού βρίσκεται η πρωτεΐνη στο κόστος, μπορείτε να δημιουργήσετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη με οποιοδήποτε προϋπολογισμό.

Όλες οι τιμές σε αυτή την ανάλυση βασίζονται σε μέσες λιανικές τιμές σούπερ μάρκετ των Η.Π.Α. από τον Μάρτιο του 2026, προερχόμενες από δεδομένα της Υπηρεσίας Οικονομικών Ερευνών του USDA, τους δείκτες τιμών τροφίμων του Γραφείου Στατιστικής Εργασίας και επιτόπιες έρευνες σε Walmart, Kroger και Costco. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χρησιμοποιεί τις τιμές του USDA FoodData Central για ωμά βάρη, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά.

Ποιες Είναι οι Φθηνότερες Πηγές Πρωτεΐνης στα Σούπερ Μάρκετ;

Αυτός ο πίνακας κατατάσσει 45 κοινές πηγές πρωτεΐνης με βάση το κόστος ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Η τιμή είναι ανά τυπική μονάδα λιανικής, και η πρωτεΐνη υπολογίζεται ανά 100 γρ της βρώσιμης μερίδας.

Κατάταξη	Τρόφιμο	Τιμή/λίβρα	Πρωτεΐνη ανά 100γρ	Κόστος ανά γρ Πρωτεΐνης	Θερμίδες ανά 100γρ	Κατηγορία
1	Μηροί κοτόπουλου (με κόκαλο, με δέρμα)	$1.49	18.6 γρ	$0.018	209	Ζωικό
2	Αυγά (μεγάλα, συμβατικά)	$2.89/δώδεκα	12.6 γρ	$0.019	143	Ζωικό
3	Ολόκληρο κοτόπουλο	$1.59	17.4 γρ	$0.020	215	Ζωικό
4	Μπούτια κοτόπουλου	$1.69	18.1 γρ	$0.021	172	Ζωικό
5	Ξηρές φακές	$1.59	25.8 γρ	$0.014	353	Φυτικό
6	Ξηρές διαχωρισμένες φακές	$1.49	24.6 γρ	$0.014	341	Φυτικό
7	Ξηρές μαύρες φασόλια	$1.39	21.6 γρ	$0.014	339	Φυτικό
8	Στήθος κοτόπουλου (χωρίς κόκαλο, χωρίς δέρμα)	$3.49	31.0 γρ	$0.025	165	Ζωικό
9	Χοιρινό φιλέτο	$2.99	27.3 γρ	$0.024	143	Ζωικό
10	Κιμάς γαλοπούλας (93/7)	$3.99	21.0 γρ	$0.042	170	Ζωικό
11	Κονσέρβα τόνου (ελαφρύς)	$1.19/5oz	25.5 γρ	$0.033	116	Ζωικό
12	Κιμάς βοδινού (80/20)	$4.49	17.2 γρ	$0.058	254	Ζωικό
13	Τόφου (εξαιρετικά σφιχτό)	$2.29/14oz	17.3 γρ	$0.033	144	Φυτικό
14	Τυρί cottage (2%)	$3.49/16oz	11.8 γρ	$0.065	81	Γαλακτοκομικά
15	Γιαούρτι ελληνικό (σκέτο, χωρίς λιπαρά)	$4.99/32oz	10.2 γρ	$0.054	59	Γαλακτοκομικά
16	Χοιρινό ώμο	$2.49	16.5 γρ	$0.033	236	Ζωικό
17	Κονσέρβα ρεβίθια	$0.99/15oz	8.9 γρ	$0.026	164	Φυτικό
18	Γάλα (ολόκληρο)	$3.79/γαλόνι	3.3 γρ	$0.025	61	Γαλακτοκομικά
19	Φυστικοβούτυρο (φυσικό)	$3.99/16oz	25.1 γρ	$0.035	588	Φυτικό
20	Τέμπεχ	$3.29/8oz	20.3 γρ	$0.071	192	Φυτικό
21	Κιμάς βοδινού (90/10)	$5.99	20.0 γρ	$0.066	176	Ζωικό
22	Στήθος γαλοπούλας (σε φέτες)	$6.99	19.0 γρ	$0.081	104	Ζωικό
23	Κατεψυγμένη τιλάπια	$4.99	26.2 γρ	$0.042	128	Ζωικό
24	Κονσέρβα σολομού	$3.49/6oz	20.5 γρ	$0.100	142	Ζωικό
25	Εντελβάις (κατεψυγμένα)	$2.49/12oz	11.9 γρ	$0.062	121	Φυτικό
26	Σαρδέλες (κονσέρβα)	$2.29/4.4oz	24.6 γρ	$0.075	208	Ζωικό
27	Τυρί τσένταρ	$4.99	24.9 γρ	$0.044	403	Γαλακτοκομικά
28	Τυρί μοτσαρέλα	$4.49	22.2 γρ	$0.045	280	Γαλακτοκομικά
29	Ζαμπόν (σε φέτες)	$5.49	16.6 γρ	$0.073	145	Ζωικό
30	Κατεψυγμένες γαρίδες	$7.99	24.0 γρ	$0.073	99	Ζωικό
31	Σπόροι κολοκύθας	$6.99	30.2 γρ	$0.051	559	Φυτικό
32	Μπριζόλα (συνοδευτική)	$8.99	26.1 γρ	$0.076	183	Ζωικό
33	Σπόροι ηλιόσπορου	$3.99	20.8 γρ	$0.042	584	Φυτικό
34	Αμύγδαλα	$7.99	21.2 γρ	$0.083	579	Φυτικό
35	Σολομός (φρέσκος Ατλαντικός)	$9.99	20.4 γρ	$0.108	208	Ζωικό
36	Σέιταν	$5.99/8oz	75.2 γρ	$0.035	370	Φυτικό
37	Μπέικον	$6.99	11.6 γρ	$0.133	458	Ζωικό
38	Κρέας βοδινού (σνακ)	$8.99/3oz	33.2 γρ	$0.318	322	Ζωικό
39	Κάσιους	$8.99	18.2 γρ	$0.109	553	Φυτικό
40	Καρύδια	$7.99	15.2 γρ	$0.116	654	Φυτικό
41	Φιστίκια	$9.99	20.2 γρ	$0.109	560	Φυτικό
42	Πιπερόνε	$4.99	22.5 γρ	$0.049	494	Ζωικό
43	Προσούτο	$9.99/4oz	26.0 γρ	$0.338	240	Ζωικό
44	Σπόροι τσία	$8.99	16.5 γρ	$0.120	486	Φυτικό
45	Κουκουνάρι	$14.99	13.7 γρ	$0.241	673	Φυτικό

Πηγές: USDA FoodData Central για δεδομένα διατροφής. Τιμές από USDA ERS, BLS CPI δείκτες τροφίμων και επιτόπιες έρευνες (Μάρτιος 2026).

Πώς Συγκρίνονται οι Ζωικές και Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης σε Κόστος;

Οι φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τόσο ζωικές όσο και φυτικές επιλογές. Ακολουθεί μια κατηγοριοποίηση.

Κατηγορία	Φθηνότερη Πηγή	Κόστος/g Πρωτεΐνης	Πιο Ακριβή Πηγή	Κόστος/g Πρωτεΐνης	Μέσο Κόστος Κατηγορίας
Πουλερικά	Μηροί κοτόπουλου (με κόκαλο)	$0.018	Στήθος γαλοπούλας (σε φέτες)	$0.081	$0.030
Λαχανικά/Φασόλια	Ξηρές φακές	$0.014	Κονσέρβα ρεβίθια	$0.026	$0.018
Χοιρινό	Χοιρινό φιλέτο	$0.024	Μπέικον	$0.133	$0.058
Θαλασσινά	Κονσέρβα τόνου	$0.033	Φρέσκος σολομός	$0.108	$0.071
Γαλακτοκομικά	Γάλα (ολόκληρο)	$0.025	Τυρί cottage	$0.065	$0.047
Βόειο κρέας	Κιμάς βοδινού (80/20)	$0.058	Κρέας βοδινού (σνακ)	$0.318	$0.130
Προϊόντα σόγιας	Τόφου	$0.033	Τέμπεχ	$0.071	$0.052
Ξηροί καρποί/Σπόροι	Φυστικοβούτυρο	$0.035	Κουκουνάρι	$0.241	$0.103
Αυγά	Συμβατικά	$0.019	Αυγά από ελεύθερη βοσκή	$0.042	$0.031

Οι ξηρές φακές κυριαρχούν στην πιο φθηνή κατηγορία. Το χαμηλό κόστος ανά γραμμάριο πρωτεΐνης τους αντισταθμίζεται εν μέρει από τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα πρωτεΐνης — το DIAAS (Δείκτης Αφομοιώσιμων Απαραίτητων Αμινοξέων) για τις περισσότερες φακές είναι 0.5-0.7 σε σύγκριση με 1.0 για τα αυγά και το κοτόπουλο. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα απορροφά περίπου το 50-70% της πρωτεΐνης από τις φακές όσο αποτελεσματικά απορροφά την πρωτεΐνη από ζωικές πηγές, σύμφωνα με τη μεθοδολογία FAO/WHO.

Πώς Επηρεάζει το Φρέσκο, το Κατεψυγμένο και το Κονσερβοποιημένο το Κόστος Πρωτεΐνης;

Για πολλές κοινές πηγές πρωτεΐνης, η μορφή που αγοράζετε (φρέσκια, κατεψυγμένη ή κονσερβοποιημένη) επηρεάζει σημαντικά το κόστος ανά γραμμάριο πρωτεΐνης.

Πηγή Πρωτεΐνης	Φρέσκο ($/g)	Κατεψυγμένο ($/g)	Κονσερβοποιημένο ($/g)	Φθηνότερη Μορφή	Εξοικονόμηση σε Σχέση με το Φρέσκο
Στήθος κοτόπουλου	$0.025	$0.022	N/A	Κατεψυγμένο	12%
Σολομός	$0.108	$0.072	$0.100	Κατεψυγμένος	33%
Γαρίδες	$0.073	$0.065	$0.098	Κατεψυγμένες	11%
Τόνος	N/A	N/A	$0.033	Κονσέρβα	—
Τιλάπια	$0.058	$0.042	N/A	Κατεψυγμένη	28%
Πράσινα μπιζέλια	$0.078	$0.046	$0.052	Κατεψυγμένα	41%
Ρεβίθια	N/A	N/A	$0.026	Κονσέρβα (σε σχέση με ξηρές $0.014)	—
Μαύρα φασόλια	N/A	N/A	$0.022	Ξηρές ($0.014)	—
Εντελβάις	$0.085	$0.062	N/A	Κατεψυγμένα	27%
Σπανάκι (ως πηγή πρωτεΐνης)	$0.320	$0.184	$0.195	Κατεψυγμένο	42%

Η κατεψυγμένη πρωτεΐνη είναι σχεδόν πάντα φθηνότερη από τη φρέσκια, χωρίς σημαντική διαφορά στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μια μελέτη στο Journal of Food Composition and Analysis διαπίστωσε ότι το κατεψυγμένο στήθος κοτόπουλου διατήρησε το 99.7% της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με το φρέσκο, ενώ το κατεψυγμένο ψάρι διατήρησε το 99.2%.

Η κονσέρβα ψαριού είναι η εξαίρεση, όπου η κονσέρβα μπορεί να πλησιάσει ή να ξεπεράσει τις τιμές των κατεψυγμένων λόγω της εξαιρετικά μεγάλης διάρκειας ζωής και της αποδοτικότητας της μαζικής επεξεργασίας.

Ποια Είναι η Κατάταξη Πρωτεΐνης ανά Θερμίδα στα Τρόφιμα Σούπερ Μάρκετ;

Το κόστος ανά γραμμάριο λέει μόνο μια πλευρά της ιστορίας. Αν παρακολουθείτε και τις θερμίδες, η πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες είναι εξίσου σημαντική.

Κατάταξη	Τρόφιμο	Πρωτεΐνη ανά 100 kcal	Θερμίδες ανά 100γρ	Πρωτεΐνη ανά 100γρ	Κόστος ανά γρ Πρωτεΐνης
1	Στήθος κοτόπουλου (ωμό)	18.8 γρ	165	31.0 γρ	$0.025
2	Γαρίδες	24.2 γρ	99	24.0 γρ	$0.073
3	Κονσέρβα τόνου	22.0 γρ	116	25.5 γρ	$0.033
4	Τιλάπια	20.5 γρ	128	26.2 γρ	$0.042
5	Ασπράδια αυγών	21.6 γρ	52	11.2 γρ	$0.039
6	Σέιταν	20.3 γρ	370	75.2 γρ	$0.035
7	Γιαούρτι ελληνικό (χωρίς λιπαρά)	17.3 γρ	59	10.2 γρ	$0.054
8	Χοιρινό φιλέτο	19.1 γρ	143	27.3 γρ	$0.024
9	Τυρί cottage (2%)	14.6 γρ	81	11.8 γρ	$0.065
10	Στήθος γαλοπούλας (σε φέτες)	18.3 γρ	104	19.0 γρ	$0.081
11	Τόφου (εξαιρετικά σφιχτό)	12.0 γρ	144	17.3 γρ	$0.033
12	Κιμάς γαλοπούλας (93/7)	12.4 γρ	170	21.0 γρ	$0.042
13	Σαρδέλες	11.8 γρ	208	24.6 γρ	$0.075
14	Αυγά (ολόκληρα)	8.8 γρ	143	12.6 γρ	$0.019
15	Σολομός (φρέσκος)	9.8 γρ	208	20.4 γρ	$0.108
16	Φακές (ξηρές, μαγειρεμένες)	7.3 γρ	353	25.8 γρ	$0.014
17	Κιμάς βοδινού (80/20)	6.8 γρ	254	17.2 γρ	$0.058
18	Τυρί τσένταρ	6.2 γρ	403	24.9 γρ	$0.044
19	Φυστικοβούτυρο	4.3 γρ	588	25.1 γρ	$0.035
20	Αμύγδαλα	3.7 γρ	579	21.2 γρ	$0.083

Οι κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης ανά θερμίδα είναι οι άπαχες ζωικές πρωτεΐνες και τα θαλασσινά. Ενώ οι ξηρές φακές κατατάσσονται στην 5η θέση συνολικά για το κόστος, πέφτουν στην 16η θέση για πρωτεΐνη ανά θερμίδα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες (63 γρ υδατανθράκων ανά 100 γρ).

Πόση Πρωτεΐνη Μπορείτε να Αγοράσετε με $50 την Εβδομάδα;

Ακολουθεί τι μπορείτε να αποκτήσετε με $50 την εβδομάδα σε τρόφιμα, ανάλογα με τις πηγές που προτιμάτε.

Στρατηγική	Εβδομαδιαία Τρόφιμα	Συνολική Πρωτεΐνη (γρ)	Πρωτεΐνη ανά Ημέρα (γρ)	Μέσο Κόστος/g Πρωτεΐνης
Μέγιστο Προϋπολογισμό	5 λίβρες μηρούς κοτόπουλου, 3 δωδεκάδες αυγά, 2 λίβρες ξηρές φακές, 2 λίβρες ξηρά φασόλια	1,420 γρ	203 γρ	$0.016
Ισορροπημένος Προϋπολογισμός	3 λίβρες στήθος κοτόπουλου, 2 δωδεκάδες αυγά, 1 λίβρα κιμά γαλοπούλας, 32 oz ελληνικό γιαούρτι, 1 λίβρα φακές	1,080 γρ	154 γρ	$0.027
Υψηλή Ποικιλία	2 λίβρες στήθος κοτόπουλου, 1 λίβρα σολομού, 1 δωδεκάδα αυγά, 16 oz τυρί cottage, 1 λίβρα τόφου, 14 oz τέμπεχ	780 γρ	111 γρ	$0.050
Φυτική Κατεύθυνση	3 λίβρες τόφου, 3 λίβρες ξηρές φακές, 2 λίβρες ξηρά φασόλια, 32 oz γάλα σόγιας, 1 λίβρα φυστικοβούτυρο	1,190 γρ	170 γρ	$0.020
Πρώτης Ποιότητας	2 λίβρες σολομού, 2 λίβρες μπριζόλα, 1 λίβρα γαρίδες, 12 oz προσούτο	520 γρ	74 γρ	$0.096

Η στρατηγική μέγιστου προϋπολογισμού προσφέρει πάνω από 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για λιγότερο από $50 την εβδομάδα. Η στρατηγική πρώτης ποιότητας προσφέρει μόνο 74 γραμμάρια την ημέρα στην ίδια τιμή — μια διαφορά 2.7 φορές.

Πώς Συγκρίνονται οι Πρωτεΐνες Ιδιωτικής Ετικέτας με τις Επωνυμίες;

Οι επώνυμες μάρκες συνήθως προσφέρουν παρόμοια διατροφικά προφίλ σε χαμηλότερες τιμές. Ακολουθεί μια άμεση σύγκριση.

Προϊόν	Τιμή Επωνυμίας	Τιμή Ιδιωτικής Ετικέτας	Εξοικονόμηση	Διαφορά Πρωτεΐνης
Γιαούρτι ελληνικό (32 oz, χωρίς λιπαρά)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 γρ (ίδιο)
Αυγά (1 δωδεκάδα, μεγάλα)	Eggland's Best: $4.49	Ιδιωτική ετικέτα: $2.89	36%	0.1 γρ (αμελητέο)
Στήθος κοτόπουλου (χωρίς κόκαλο)	Perdue: $4.49/λίβρα	Ιδιωτική ετικέτα: $3.49/λίβρα	22%	0 γρ (ίδιο)
Τυρί cottage (16 oz)	Daisy: $4.29	Ιδιωτική ετικέτα: $3.49	19%	0 γρ (ίδιο)
Κονσέρβα τόνου (5 oz)	Bumble Bee: $1.79	Ιδιωτική ετικέτα: $1.19	33%	0.5 γρ (αμελητέο)
Φυστικοβούτυρο (16 oz)	Jif Natural: $4.49	Ιδιωτική ετικέτα: $3.49	22%	0 γρ (ίδιο)
Τυρί τσένταρ (8 oz)	Tillamook: $5.49	Ιδιωτική ετικέτα: $3.99	27%	0 γρ (ίδιο)

Τα διατροφικά δεδομένα του USDA επιβεβαιώνουν ότι τα μακροθρεπτικά προφίλ είναι σχεδόν ταυτόσημα μεταξύ των επώνυμων και των ιδιωτικών ετικετών για βασικές πηγές πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σε ένα αυγό ιδιωτικής ετικέτας είναι βιοχημικά ταυτόσημη με αυτή ενός αυγού επώνυμης μάρκας από το ίδιο σύστημα παραγωγής.

Πώς Επηρεάζει η Μέθοδος Μαγειρέματος την Πρωτεΐνη που Πραγματικά Λαμβάνετε;

Το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε νερό των περισσότερων πηγών πρωτεΐνης, γεγονός που αλλάζει τη συγκέντρωση πρωτεΐνης ανά βάρος. Αλλά καταστρέφει το πρωτεΐνη;

Τρόφιμο	Πρώτη Πρωτεΐνη/100γρ	Μαγειρεμένη Πρωτεΐνη/100γρ	Αλλαγή	Πρωτεΐνη Διατηρημένη (συνολικά)	Καλύτερη Μέθοδος Μαγειρέματος για Διατήρηση
Στήθος κοτόπουλου	31.0 γρ	31.0 γρ	0%	99-100%	Ψήσιμο, βράσιμο
Σολομός	20.4 γρ	25.4 γρ	+25%	97-99%	Ψήσιμο, ατμός
Κιμάς βοδινού (80/20)	17.2 γρ	25.9 γρ	+51%	93-97%	Τηγάνισμα (το λίπος βγαίνει)
Αυγά	12.6 γρ	13.6 γρ	+8%	98-100%	Οποιαδήποτε μέθοδος
Φακές (ξηρές→μαγειρεμένες)	25.8 γρ	9.0 γρ	-65%	97-99% (απορρόφηση νερού)	Βράσιμο
Τόφου	17.3 γρ	17.5 γρ	+1%	98-100%	Οποιαδήποτε μέθοδος
Γαρίδες	24.0 γρ	24.4 γρ	+2%	97-99%	Γρήγορο τηγάνισμα, ατμός

Η φαινομενική αύξηση της πρωτεΐνης ανά 100 γρ για το μαγειρεμένο κρέας οφείλεται στην απώλεια νερού κατά το μαγείρεμα — η συνολική πρωτεΐνη στην μερίδα παραμένει σχεδόν η ίδια. Οι φακές δείχνουν φαινομενική μείωση επειδή απορροφούν νερό, τριπλασιάζοντας περίπου το βάρος τους. Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο Meat Science επιβεβαιώνουν ότι η συνολική απώλεια πρωτεΐνης κατά τις τυπικές μεθόδους μαγειρέματος είναι συνήθως κάτω από 5%.

Πώς Μπορείτε να Παρακολουθήσετε Ακριβώς την Πρωτεΐνη από τα Τρόφιμα;

Η μεγαλύτερη πηγή σφάλματος στην παρακολούθηση της πρωτεΐνης από τα τρόφιμα είναι η διαφορά μεταξύ ωμού και μαγειρεμένου βάρους. Καταγράφοντας 100 γρ μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου ως ωμό κοτόπουλο υποεκτιμάτε την πρωτεΐνη σας κατά περίπου 25%, καθώς το μαγειρεμένο κοτόπουλο είναι πιο πυκνό σε πρωτεΐνη ανά γραμμάριο λόγω της απώλειας υγρασίας.

Η βάση δεδομένων τροφίμων της Nutrola περιλαμβάνει ξεχωριστές καταχωρήσεις για τις ωμές και μαγειρεμένες εκδόσεις κάθε κοινής πηγής πρωτεΐνης, με σαφή σήμανση. Η φωτογραφική AI της εφαρμογής μπορεί επίσης να εκτιμήσει τα μεγέθη μερίδας που έχουν μαγειρευτεί και να τα αντιστοιχίσει σε ακριβή δεδομένα διατροφής, εξαλείφοντας το πιο κοινό σφάλμα παρακολούθησης για τα γεύματα που μαγειρεύετε στο σπίτι.

Για τον προγραμματισμό γευμάτων με προϋπολογισμό, η γνώση του ακριβούς κόστους ανά γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε τρόφιμο που αγοράζετε σας βοηθά να παραμείνετε εντός των μακροθρεπτικών σας και του προϋπολογισμού σας. Τα δεδομένα σε αυτό το άρθρο παρέχουν ένα σημείο εκκίνησης, αλλά οι περιφερειακές και εποχιακές διακυμάνσεις τιμών σημαίνουν ότι τα πραγματικά σας κόστη θα διαφέρουν. Η παρακολούθηση τόσο των δαπανών όσο και της διατροφής σε ένα ενιαίο σύστημα σας δίνει την πιο εφαρμόσιμη εικόνα της αποδοτικότητας της διατροφής σας.