Χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης αν παρακολουθώ τα μακροθρεπτικά μου;

Οι περισσότεροι που παρακολουθούν τα μακροθρεπτικά τους ήδη καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Αυτή είναι η δυσάρεστη αλήθεια που η βιομηχανία συμπληρωμάτων δεν θέλει να ακούσετε. Όμως, το "οι περισσότεροι" δεν σημαίνει "εσείς". Ο μόνος τρόπος να μάθετε αν χρειάζεστε προσωπικά ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι να εξετάσετε τα δικά σας δεδομένα. Ακολουθεί η επιστήμη πίσω από τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, πώς να βρείτε τον στόχο σας και πότε ένα συμπλήρωμα έχει πραγματικά νόημα.

Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεστε Πραγματικά;

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη δεν είναι οι ίδιες για όλους. Εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο σας. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) δημοσίευσε το 2017 θέσεις που καθορίζουν τις αποδεδειγμένες ανάγκες, οι οποίες έχουν γίνει το χρυσό πρότυπο για τους επαγγελματίες.

Για τους καθιστικούς ενήλικες, η Συνιστώμενη Διατροφική Πρόσληψη (RDA) είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός αντιπροσωπεύει το ελάχιστο για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια, όχι την ιδανική ποσότητα για υγεία ή απόδοση.

Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι ενεργοί άνθρωποι επωφελούνται από υψηλότερες προσλήψεις. Μια σημαντική μετα-ανάλυση από τους Morton et al. (2018), που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, ανέλυσε 49 μελέτες με 1.863 συμμετέχοντες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης αύξησε σημαντικά τις αλλαγές στη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αντίστασης. Το όριο για τη μέγιστη ωφέλεια ήταν περίπου 1,6 γρ./κιλό/ημέρα, χωρίς περαιτέρω μετρήσιμα οφέλη πάνω από αυτό το επίπεδο στα συγκεντρωμένα δεδομένα.

Πίνακας Στόχων Πρωτεΐνης ανά Σωματικό Βάρος και Στόχο

Σωματικό Βάρος	Καθιστικός (0.8 γρ./κιλό)	Ενεργός / Γενική Φυσική Κατάσταση (1.2-1.6 γρ./κιλό)	Δόμηση Μυών (1.6-2.2 γρ./κιλό)	Απώλεια Λίπους με Διατήρηση Μυών (1.8-2.4 γρ./κιλό)
55 κιλά (121 lb)	44 γρ.	66-88 γρ.	88-121 γρ.	99-132 γρ.
65 κιλά (143 lb)	52 γρ.	78-104 γρ.	104-143 γρ.	117-156 γρ.
75 κιλά (165 lb)	60 γρ.	90-120 γρ.	120-165 γρ.	135-180 γρ.
85 κιλά (187 lb)	68 γρ.	102-136 γρ.	136-187 γρ.	153-204 γρ.
95 κιλά (209 lb)	76 γρ.	114-152 γρ.	152-209 γρ.	171-228 γρ.
105 κιλά (231 lb)	84 γρ.	126-168 γρ.	168-231 γρ.	189-252 γρ.

Αυτές οι περιοχές βασίζονται σε δημοσιευμένες κατευθυντήριες γραμμές από την ISSN (Jager et al., 2017) και υποστηρίζονται από μετα-αναλυτικά δεδομένα από τους Morton et al. (2018) και Cermak et al. (2012).

Τι Δείχνει Πραγματικά η Έρευνα για τα Συμπληρώματα Πρωτεΐνης;

Τα στοιχεία είναι σαφή αλλά με αποχρώσεις. Οι Cermak et al. (2012) πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση 22 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών και διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της αντίστασης αύξησε τις gains σε άπαχη μάζα κατά μέσο όρο 0,69 κιλά και τη δύναμη στην πίεση ποδιών κατά 13,5 κιλά σε σύγκριση με το placebo. Αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν και σε νεότερους και σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Οι Morton et al. (2018) επεκτάθηκαν σε αυτό με ένα μεγαλύτερο σύνολο δεδομένων και διαπίστωσαν ότι η πηγή της πρωτεΐνης, είτε από τροφές είτε από συμπληρώματα, δεν είχε σημαντική επίδραση στα αποτελέσματα. Αυτό που μετράει είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτή είναι μια σημαντική διάκριση. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν είναι εγγενώς ανώτερο από την πρωτεΐνη από κοτόπουλο, αυγά, φακές ή ελληνικό γιαούρτι. Είναι απλώς μια άλλη μέθοδος παροχής.

Πότε Είναι Αρκετή Μόνο η Τροφή;

Για πολλούς ανθρώπους που παρακολουθούν τα μακροθρεπτικά τους με συνέπεια, οι φυσικές πηγές τροφής καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Πιθανόν να μην χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αν πληροίτε αυτά τα κριτήρια.

Τρώτε 3-4 γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη την ημέρα. Κάθε γεύμα περιέχει 25-40 γρ. πρωτεΐνης από πηγές όπως πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια ή τόφου. Αυτό το μοτίβο παρέχει 100-160 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως, καλύπτοντας τις ανάγκες των περισσότερων ενεργών ενηλίκων έως περίπου 85 κιλά.

Έχετε χρόνο να προετοιμάσετε γεύματα. Το κύριο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι η ευκολία, όχι η διατροφική ανωτερότητα. Αν η προετοιμασία γευμάτων δεν είναι πρόβλημα, οι τροφές θα παρέχουν πάντα επιπλέον μικροθρεπτικά στοιχεία, φυτικές ίνες και κορεσμό που η απομονωμένη σκόνη πρωτεΐνης δεν μπορεί να προσφέρει.

Τα δεδομένα σας επιβεβαιώνουν ότι σταθερά φτάνετε τον στόχο σας. Εδώ είναι που η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών γίνεται πραγματικά ισχυρή. Αντί να μαντεύετε, έχετε πραγματικά δεδομένα που δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας πληροί τον στόχο σας τις περισσότερες ημέρες.

Πότε Βοηθά Ένα Συμπλήρωμα Πρωτεΐνης;

Υπάρχουν νόμιμες περιπτώσεις όπου η συμπλήρωση είναι πρακτική και υποστηρίζεται από στοιχεία.

Σταθερά μένετε 20-40 γρ. κάτω από τον στόχο σας. Αν τα δεδομένα σας δείχνουν μια τάση να χάνετε τον στόχο πρωτεΐνης σας κατά σημαντικό περιθώριο, η προσθήκη μιας δόσης σκόνης πρωτεΐνης (συνήθως 20-30 γρ. πρωτεΐνης) μπορεί να κλείσει αυτό το κενό πιο βολικά από την προετοιμασία ενός άλλου πλήρους γεύματος.

Έχετε περιορισμένο χρόνο μεταξύ γευμάτων ή γύρω από την προπόνηση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση εντός ενός λογικού χρονικού παραθύρου (έως 2 ώρες) μπορεί να υποστηρίξει τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες, ιδιαίτερα όταν το προηγούμενο γεύμα ήταν περισσότερες από 3-4 ώρες νωρίτερα. Ένα ρόφημα χρειάζεται 30 δευτερόλεπτα για να παρασκευαστεί.

Είστε σε έλλειμμα θερμίδων. Κατά τη διάρκεια φάσεων απώλειας λίπους, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται για να διατηρηθεί η άπαχη μάζα (Helms et al., 2014 προτείνουν 2.3-3.1 γρ./κιλό άπαχης μάζας). Ταυτόχρονα, ο συνολικός όγκος τροφής μειώνεται. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης προσφέρει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες, διευκολύνοντας την επίτευξη αυξημένων στόχων χωρίς να ξεπερνάτε τον προϋπολογισμό θερμίδων σας.

Οικονομικοί περιορισμοί περιορίζουν τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Γραμμάριο προς γραμμάριο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι συχνά φθηνότερη από το στήθος κοτόπουλου, το σολομό ή το μοσχάρι. Για άτομα με περιορισμένο προϋπολογισμό, η συμπλήρωση μπορεί να είναι ο πιο οικονομικός τρόπος για να καλύψετε τους στόχους πρωτεΐνης.

Πώς Η Nutrola Σας Δείχνει Αν Χρειάζεστε Πραγματικά Ένα Συμπλήρωμα

Αυτή είναι η στιγμή που τα δεδομένα αντικαθιστούν τις εικασίες. Ο AI παρακολούθησης θερμίδων και διατροφής της Nutrola καταγράφει την πρόσληψη πρωτεΐνης από κάθε γεύμα, είτε σαρώσετε ένα barcode, είτε τραβήξετε μια φωτογραφία, είτε μιλήσετε για το γεύμα σας, είτε εισάγετε μια συνταγή. Η εφαρμογή αντλεί από μια βάση δεδομένων με πάνω από 1,8 εκατομμύρια επαληθευμένες τροφές, παρακολουθώντας όχι μόνο την πρωτεΐνη αλλά και πάνω από 100 θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των προφίλ αμινοξέων.

Αφού παρακολουθήσετε για ακόμα και μία εβδομάδα, μπορείτε να δείτε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε σύγκριση με τον προσωπικό σας στόχο. Το μοτίβο αφηγείται την ιστορία.

Αν σταθερά φτάνετε το 90-100% του στόχου σας σε πρωτεΐνη μόνο από τροφές, δεν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα. Η διατροφή σας κάνει τη δουλειά. Αποθηκεύστε τα χρήματά σας.

Αν σταθερά μένετε 15-30% κάτω, έχετε ένα μετρήσιμο κενό πρωτεΐνης. Ένα συμπλήρωμα γίνεται ένα πρακτικό εργαλείο για να το κλείσετε. Τα δεδομένα αποκαλύπτουν επίσης ποιες ημέρες είναι προβληματικές. Πολλοί άνθρωποι φτάνουν τους στόχους τους τις ημέρες προπόνησης, όταν είναι πιο προσεκτικοί με την κατανάλωση, αλλά υστερούν τις ημέρες ανάπαυσης ή τις πολυάσχολες εργάσιμες ημέρες.

Η Nutrola παρακολουθεί αυτό το διάστημα με μόλις 2,50 ευρώ το μήνα, χωρίς διαφημίσεις και πλήρη πρόσβαση σε iOS και Android. Η αξία δεν είναι στο να σας λένε τι να φάτε. Είναι στο να βλέπετε τι πραγματικά τρώτε και να αφήνετε τους αριθμούς να καθοδηγούν τις αποφάσεις σας.

Τι Να Προσέξετε Αν Χρειάζεστε Ένα Συμπλήρωμα

Αν τα δεδομένα σας επιβεβαιώνουν ένα σταθερό κενό πρωτεΐνης, η επιλογή του σωστού συμπληρώματος έχει σημασία. Αναζητήστε προϊόντα με τρίτη δοκιμή, ελάχιστες προσθήκες ζάχαρης και πλήρες προφίλ αμινοξέων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παραμένει η πιο μελετημένη και καλά απορροφημένη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι φυτικές μίξεις που συνδυάζουν πρωτεΐνη μπιζελιού και ρυζιού προσφέρουν πλήρες προφίλ αμινοξέων για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.

Πέρα από την πρωτεΐνη, πολλοί άνθρωποι που παρακολουθούν τη διατροφή τους ανακαλύπτουν επίσης κενά σε μικροθρεπτικά συστατικά. Βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις που οι φυσικές τροφές μπορεί να μην καλύπτουν πλήρως, ειδικά κατά τη διάρκεια περιορισμού θερμίδων. Το Nutrola Daily Essentials έχει σχεδιαστεί με αυτό κατά νου, παρέχοντας βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συστατικά σε ένα μόνο καθημερινό ρόφημα για να συμπληρώσει όποια στρατηγική πρωτεΐνης υποστηρίζουν τα δεδομένα σας.

Το Συμπέρασμα

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι ένα εργαλείο, όχι μια απαίτηση. Η έρευνα από τους Morton et al. (2018) και Cermak et al. (2012) επιβεβαιώνει ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης καθορίζει τα αποτελέσματα, όχι αν αυτή η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές ή σκόνη. Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών σας με μια εφαρμογή όπως η Nutrola μετατρέπει την ερώτηση από "χρειάζομαι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;" σε "δείχνουν τα δεδομένα μου ένα κενό πρωτεΐνης;" Αυτή είναι μια πολύ πιο εύκολη ερώτηση να απαντήσετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι η σκόνη πρωτεΐνης καλύτερη από τις πραγματικές τροφές για την ανάπτυξη μυών;

Όχι. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η πηγή της πρωτεΐνης δεν επηρεάζει σημαντικά τα αποτελέσματα της σύνθεσης πρωτεΐνης στους μύες όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι ίση. Οι Morton et al. (2018) δεν βρήκαν καμία σημαντική διαφορά μεταξύ της πρωτεΐνης που προέρχεται από τροφές και της πρωτεΐνης που προέρχεται από συμπληρώματα στη μετα-ανάλυσή τους που περιλάμβανε 49 μελέτες. Οι φυσικές τροφές προσφέρουν επιπλέον οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των μικροθρεπτικών συστατικών, των φυτικών ινών και του μεγαλύτερου κορεσμού.

Πώς μπορώ να ξέρω αν τρώω αρκετή πρωτεΐνη χωρίς συμπλήρωμα;

Παρακολουθήστε την πρόσληψή σας για τουλάχιστον 7 ημέρες χρησιμοποιώντας μια επαληθευμένη βάση δεδομένων διατροφής. Η Nutrola παρακολουθεί την πρωτεΐνη μαζί με 100+ άλλα θρεπτικά συστατικά από μια βάση δεδομένων με πάνω από 1,8 εκατομμύρια επαληθευμένες τροφές. Συγκρίνετε την μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας με την προτεινόμενη περιοχή για το σωματικό σας βάρος και τον στόχο σας (βλέπε τον πίνακα παραπάνω). Αν σταθερά φτάνετε το 90% ή περισσότερο του στόχου σας, η τροφή από μόνη της είναι επαρκής.

Μπορεί η υπερβολική πρωτεΐνη να είναι επιβλαβής;

Για υγιείς ανθρώπους με φυσιολογική λειτουργία των νεφρών, οι προσλήψεις πρωτεΐνης έως 2,2-3,0 γρ./κιλό/ημέρα δεν έχουν δείξει αρνητικές επιπτώσεις σε μελέτες που διαρκούν έως ένα έτος (Antonio et al., 2016). Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί επίσης κανένα όφελος από την υπέρβαση των 1,6 γρ./κιλό/ημέρα για την ανάπτυξη μυών στη μετα-ανάλυση των Morton et al. Περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερο.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Ο χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης είναι λιγότερο κρίσιμος από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Το λεγόμενο "αναβολικό παράθυρο" είναι πιο ευρύ από ό,τι πιστευόταν αρχικά, πιθανώς εκτείνοντας 4-6 ώρες γύρω από τις προπονήσεις αντί για τα συχνά αναφερόμενα 30 λεπτά. Αν δεν έχετε φάει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη εντός 3-4 ωρών πριν ή μετά την προπόνηση, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια βολική επιλογή κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου.

Πρέπει να πάρω πρωτεΐνη τις ημέρες ανάπαυσης;

Ναι, αν ο συνολικός ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης το απαιτεί. Η σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες συνεχίζεται για 24-48 ώρες μετά την αντίσταση. Η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης τις ημέρες ανάπαυσης υποστηρίζει την αποκατάσταση και την προσαρμογή. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τις ημέρες ανάπαυσης ξεχωριστά στην Nutrola για να προσδιορίσετε αν τα κενά σας σε πρωτεΐνη συγκεντρώνονται τις ημέρες που δεν προπονείστε, κάτι που είναι ένα κοινό μοτίβο μεταξύ ενεργών ατόμων.