Οδηγός για Αρχάριους στην Παρακολούθηση Μακροθρεπτικών Συστατικών: Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες και Λίπος

Έχετε ακούσει influencers στον τομέα της fitness να μιλούν για το "να πετυχαίνουν τα μακροθρεπτικά τους" σαν να είναι κάποια ελίτ ικανότητα. Δεν είναι έτσι. Η παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών σημαίνει απλώς να προσέχετε πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος καταναλώνετε καθημερινά. Αν ήδη κατανοείτε τις θερμίδες (ή έχετε διαβάσει τον οδηγό μας για την καταμέτρηση θερμίδων), τα μακροθρεπτικά είναι το επόμενο λογικό βήμα. Αυτός ο οδηγός αναλύει τα πάντα από το μηδέν μέχρι να παρακολουθείτε με αυτοπεποίθηση την πρώτη σας πλήρη ημέρα.

Τι Είναι τα Μακροθρεπτικά Συστατικά με Απλά Λόγια;

"Μακροθρεπτικά" είναι η συντομογραφία για τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτά είναι οι τρεις τύποι θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) στο σώμα σας:

Πρωτεΐνη: Χτίζει και επιδιορθώνει τους μύες, τα όργανα, το δέρμα, τα μαλλιά και τα ανοσοκύτταρα. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας περιέχει πρωτεΐνη. Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, το σώμα σας την διασπά σε αμινοξέα και τα χρησιμοποιεί ως δομικά στοιχεία.

• Βρίσκεται σε: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, τόφου, τεμπέχ
• Ενέργεια: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Υδατάνθρακες: Είναι η προτιμώμενη και ταχύτερη πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί σχεδόν αποκλειστικά με γλυκόζη, η οποία προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Επίσης, τροφοδοτούν την άσκηση, ειδικά σε μέτρια έως υψηλή ένταση.

• Βρίσκεται σε: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, βρώμη, πατάτες, ζάχαρη
• Ενέργεια: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Λίπος: Υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών, προστατεύει τα όργανα, βοηθά στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών (A, D, E, K) και παρέχει μακροχρόνια ενέργεια. Το λίπος δεν είναι ο εχθρός. Είναι απαραίτητο για την υγεία.

• Βρίσκεται σε: έλαια, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, τυρί, λιπαρά ψάρια
• Ενέργεια: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο

Παρατηρήστε ότι το λίπος έχει περισσότερες από διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες. Γι' αυτό, μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών (υψηλή σε λίπος) έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με ένα μεγάλο μπολ φράουλες (κυρίως υδατάνθρακες και νερό). Κανένα από τα δύο δεν είναι "κακό". Απλώς έχουν διαφορετικές ενεργειακές πυκνότητες.

Γιατί Έχουν Σημασία τα Μακροθρεπτικά Συστατικά Πέρα από τις Θερμίδες;

Οι θερμίδες σας λένε πόση ενέργεια καταναλώνετε. Τα μακροθρεπτικά σας λένε από πού προέρχεται αυτή η ενέργεια. Αυτή η διάκριση είναι σημαντική για τη σύνθεση του σώματος, την αναλογία μυών προς λίπος στο σώμα σας.

Σκεφτείτε δύο άτομα που καταναλώνουν ακριβώς 2.000 θερμίδες την ημέρα:

• Άτομο A: καταναλώνει 150 γρ. πρωτεΐνης, 200 γρ. υδατανθράκων και 67 γρ. λίπους.
• Άτομο B: καταναλώνει 50 γρ. πρωτεΐνης, 300 γρ. υδατανθράκων και 67 γρ. λίπους.

Και οι δύο καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Ωστόσο, το Άτομο A, με τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη, θα διατηρήσει σημαντικά περισσότερους μύες κατά την απώλεια βάρους και θα χτίσει περισσότερους μύες κατά την αύξηση βάρους. Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition (Phillips & Van Loon, 2011) δείχνουν ότι οι υψηλότερες προσλήψεις πρωτεΐνης (1,6 έως 2,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) βελτιστοποιούν τη σύνθεση πρωτεΐνης μυών (MPS), τη διαδικασία με την οποία το σώμα σας χτίζει νέο μυϊκό ιστό.

Με απλά λόγια, οι θερμίδες καθορίζουν αν θα πάρετε ή θα χάσετε βάρος. Τα μακροθρεπτικά επηρεάζουν αν αυτό που κερδίζετε ή χάνετε είναι μύες ή λίπος.

Πώς να Υπολογίσετε τα Μακροθρεπτικά Σας: Βήμα προς Βήμα

Βήμα 1: Καθορίστε τον Στόχο Θερμίδων Σας

Αν έχετε ήδη ορίσει έναν στόχο θερμίδων (από παρακολούθηση ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το Nutrola), χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό. Αν όχι, το Nutrola υπολογίζει έναν για εσάς κατά την ρύθμιση του προφίλ σας με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο σας.

Για αυτό το παράδειγμα, ας χρησιμοποιήσουμε έναν στόχο 2.000 θερμίδων την ημέρα.

Βήμα 2: Ορίστε τον Στόχο Πρωτεΐνης Σας

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να ρυθμίσετε σωστά. Η τρέχουσα τεκμηριωμένη σύσταση για άτομα που ασκούνται είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αν είστε καθιστικοί, 1,2 έως 1,6 γρ. ανά κιλό είναι επαρκή.

Παράδειγμα: Ζυγίζετε 75 κιλά και ασκείστε 3 φορές την εβδομάδα.

• Στόχος: 1,8 γρ. ανά κιλό x 75 κιλά = 135 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα
• Θερμίδες από πρωτεΐνη: 135 γρ. x 4 θερμίδες ανά γραμμάριο = 540 θερμίδες

Βήμα 3: Ορίστε τον Στόχο Λίπους Σας

Ένα καλό σημείο εκκίνησης για το λίπος είναι το 25 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας. Το λίπος είναι απαραίτητο για τις ορμόνες και την υγεία, οπότε μην πάτε κάτω από το 20 τοις εκατό.

Παράδειγμα: 30 τοις εκατό των 2.000 θερμίδων = 600 θερμίδες από λίπος

• Γραμμάρια λίπους: 600 θερμίδες / 9 θερμίδες ανά γραμμάριο = 67 γρ. λίπους την ημέρα

Βήμα 4: Συμπληρώστε τα Υπόλοιπα με Υδατάνθρακες

Όποιες θερμίδες απομένουν μετά την πρωτεΐνη και το λίπος πηγαίνουν στους υδατάνθρακες. Αυτό δεν είναι απλώς περισσευούμενη τροφή. Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας για την άσκηση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Παράδειγμα: 2.000 συνολικά - 540 πρωτεΐνη - 600 λίπος = 860 θερμίδες από υδατάνθρακες

• Γραμμάρια υδατανθράκων: 860 θερμίδες / 4 θερμίδες ανά γραμμάριο = 215 γρ. υδατανθράκων την ημέρα

Οι Τελικοί Στόχοι Μακροθρεπτικών Συστατικών Σας

Μακροθρεπτικό	Γραμμάρια	Θερμίδες	Ποσοστό
Πρωτεΐνη	135 γρ.	540 kcal	27%
Λίπος	67 γρ.	600 kcal	30%
Υδατάνθρακες	215 γρ.	860 kcal	43%
Σύνολο	—	2.000 kcal	100%

Πώς να Παρακολουθήσετε τα Μακροθρεπτικά Συστατικά στο Nutrola

Αφού κατανοήσετε τους στόχους σας, η παρακολούθησή τους είναι απλή στο Nutrola.

1. Ανοίξτε το Nutrola και μεταβείτε στις ρυθμίσεις στόχων σας.
2. Εισάγετε τους στόχους μακροθρεπτικών σας (γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους). Το Nutrola σας επιτρέπει επίσης να ορίσετε στόχους ως ποσοστά αν το προτιμάτε.
3. Καταγράψτε την τροφή σας όπως συνήθως χρησιμοποιώντας σάρωση φωτογραφίας, φωνητική καταγραφή ή σάρωση γραμμωτού κώδικα. Το Nutrola αναλύει αυτόματα κάθε τροφή στα μακροθρεπτικά της συστατικά από τη verified βάση δεδομένων του με 1,8 εκατομμύρια τρόφιμα.
4. Ελέγξτε τον πίνακα ελέγχου σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το Nutrola δείχνει τα τρέχοντα σύνολα μακροθρεπτικών σας μαζί με το σύνολο θερμίδων, ώστε να μπορείτε να δείτε με μια ματιά αν είστε στον σωστό δρόμο.
5. Κάντε ανασκόπηση στο τέλος της ημέρας. Είστε κοντά στον στόχο πρωτεΐνης σας; Ήρθε το λίπος υψηλότερα από το αναμενόμενο; Αυτή η ανασκόπηση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα και σας διδάσκει περισσότερα για την τροφή από μήνες μαντεψιών.

Το Nutrola παρακολουθεί πάνω από 100 θρεπτικά συστατικά, αλλά ο πίνακας μακροθρεπτικών σας δίνει την καθαρή, εστιασμένη εικόνα που χρειάζεστε ως αρχάριος. Καθώς γίνεστε πιο άνετοι, μπορείτε να εξερευνήσετε τα δεδομένα μικροθρεπτικών για μια πλήρη εικόνα.

Ο Κανόνας 80/20 για την Παρακολούθηση Μακροθρεπτικών Συστατικών

Ακολουθήστε αυτή την αρχή για να αποφύγετε την εξάντληση: προσπαθήστε να πετύχετε τα μακροθρεπτικά σας 80 τοις εκατό του χρόνου. Το υπόλοιπο 20 τοις εκατό, αφήστε τη ζωή να συμβαίνει.

Αν ο στόχος σας για πρωτεΐνη είναι 135 γρ., το να βρεθείτε μεταξύ 120 και 150 γρ. είναι απολύτως εντάξει. Αν οι υδατάνθρακες σας πρέπει να είναι 215 γρ. αλλά καταλήξετε στα 240 γρ. σε μια ημέρα που βγήκατε για ζυμαρικά, αυτό δεν είναι αποτυχία. Είναι μια φυσιολογική ημέρα.

Η τελειότητα στην παρακολούθηση μακροθρεπτικών δεν υπάρχει, και η αναζήτησή της οδηγεί σε εγκατάλειψη. Η συνέπεια σε εβδομάδες και μήνες έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την ακρίβεια σε οποιαδήποτε μεμονωμένη ημέρα. Έρευνες από το British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018) δείχνουν ότι η συνολική εβδομαδιαία πρόσληψη πρωτεΐνης έχει σημασία όσο και περισσότερο από τον ημερήσιο αριθμό.

Η κατανομή 80/20 στην πράξη:

• 80 τοις εκατό των γευμάτων σας: προγραμματισμένα, περίπου στο στόχο, σπιτικά ή προετοιμασμένα.
• 20 τοις εκατό των γευμάτων σας: κοινωνικά δείπνα, φαγητό από εστιατόρια, αυθόρμητα σνακ. Καταγράψτε τα, μην αγχώνεστε για την ακριβή επίτευξη αριθμών.

Ένα Δείγμα Ημέρας που Πετυχαίνει τους Στόχους Μακροθρεπτικών Συστατικών

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας ημέρας με 2.000 θερμίδες, 135 γρ. πρωτεΐνης, 67 γρ. λίπους και 215 γρ. υδατανθράκων. Αυτό δεν είναι συνταγή. Είναι ένα παράδειγμα για να δείξει ότι η φιλική προς τα μακροθρεπτικά διατροφή δεν απαιτεί ειδικά τρόφιμα ή περίπλοκες συνταγές.

Πρωινό: Μπολ με Γιαούρτι

Τροφή	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Θερμίδες
Γιαούρτι (200 γρ., 2% λιπαρά)	20 γρ.	8 γρ.	4 γρ.	148 kcal
Μπανάνα (1 μέτρια)	1 γρ.	27 γρ.	0 γρ.	105 kcal
Γκρανόλα (30 γρ.)	3 γρ.	20 γρ.	5 γρ.	137 kcal
Μέλι (1 κουταλάκι)	0 γρ.	6 γρ.	0 γρ.	21 kcal
Σύνολο	24 γρ.	61 γρ.	9 γρ.	411 kcal

Μεσημεριανό: Μπολ με Κοτόπουλο και Ρύζι

Τροφή	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Θερμίδες
Στήθος κοτόπουλου (150 γρ., ψητό)	46 γρ.	0 γρ.	5 γρ.	231 kcal
Καφέ ρύζι (180 γρ., μαγειρεμένο)	4 γρ.	40 γρ.	2 γρ.	198 kcal
Μικτά λαχανικά (150 γρ., ψητά)	4 γρ.	15 γρ.	5 γρ.	115 kcal
Ελαιόλαδο (1 κουταλάκι, για μαγείρεμα)	0 γρ.	0 γρ.	5 γρ.	40 kcal
Σύνολο	54 γρ.	55 γρ.	17 γρ.	584 kcal

Σνακ: Μήλο με Φυστικοβούτυρο

Τροφή	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Θερμίδες
Μήλο (1 μέτριο)	0 γρ.	25 γρ.	0 γρ.	95 kcal
Φυστικοβούτυρο (1 κουταλιά)	4 γρ.	3 γρ.	8 γρ.	94 kcal
Σύνολο	4 γρ.	28 γρ.	8 γρ.	189 kcal

Δείπνο: Σολομός με Γλυκοπατάτα

Τροφή	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Θερμίδες
Φιλέτο σολομού (150 γρ., ψητό)	34 γρ.	0 γρ.	18 γρ.	298 kcal
Γλυκοπατάτα (200 γρ., ψητή)	3 γρ.	40 γρ.	0 γρ.	172 kcal
Μπρόκολο (150 γρ., ατμού)	4 γρ.	10 γρ.	1 γρ.	51 kcal
Βούτυρο (1 κουταλάκι, πάνω στην πατάτα)	0 γρ.	0 γρ.	4 γρ.	34 kcal
Σύνολο	41 γρ.	50 γρ.	23 γρ.	555 kcal

Βραδινό Σνακ: Τυρί Κότατζ

Τροφή	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπος	Θερμίδες
Τυρί κότατζ (150 γρ., χαμηλών λιπαρών)	16 γρ.	5 γρ.	3 γρ.	108 kcal
Μούρα (80 γρ.)	1 γρ.	10 γρ.	0 γρ.	38 kcal
Σύνολο	17 γρ.	15 γρ.	3 γρ.	146 kcal

Συνολική Ημέρα

Μακροθρεπτικό	Στόχος	Πραγματικό	Διαφορά
Θερμίδες	2.000 kcal	1.885 kcal	-115 kcal
Πρωτεΐνη	135 γρ.	140 γρ.	+5 γρ.
Υδατάνθρακες	215 γρ.	209 γρ.	-6 γρ.
Λίπος	67 γρ.	60 γρ.	-7 γρ.

Κοντά είναι το ζητούμενο. Αυτός είναι ο στόχος που πρέπει να επιδιώξετε. Όχι τελειότητα, απλώς να είστε στο σωστό δρόμο.

Συχνές Ερωτήσεις Αρχαρίων για την Παρακολούθηση Μακροθρεπτικών Συστατικών

Πόσο Χρόνο Χρειάζεται για να Παρακολουθήσετε τα Μακροθρεπτικά Συστατικά Κάθε Ημέρα;

Αν χρησιμοποιείτε το Nutrola, η καταγραφή διαρκεί όσο και η καταμέτρηση θερμίδων, περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανά γεύμα χρησιμοποιώντας σάρωση φωτογραφίας, φωνητική καταγραφή ή σάρωση γραμμωτού κώδικα. Η εφαρμογή υπολογίζει αυτόματα τα μακροθρεπτικά από κάθε καταχώρηση τροφής. Ο μόνος επιπλέον χρόνος είναι η ανασκόπηση του πίνακα ελέγχου στα 30 δευτερόλεπτα στο τέλος της ημέρας.

Πρέπει να Πετυχαίνω Ακριβώς τα Μακροθρεπτικά Μου;

Όχι. Στοχεύστε σε απόκλιση 10 γραμμαρίων από κάθε στόχο. Η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική που πρέπει να πλησιάσετε. Αν συνεχώς μένετε πίσω στην πρωτεΐνη κατά 30 ή περισσότερα γραμμάρια, προσαρμόστε τις διατροφικές σας επιλογές. Οι υδατάνθρακες και το λίπος μπορούν να είναι πιο ευέλικτα όσο οι συνολικές θερμίδες σας είναι στο στόχο.

Τι Γίνεται Αν Είμαι Χορτοφάγος ή Vegan;

Οι ίδιες αρχές ισχύουν. Οι πηγές πρωτεΐνης σας θα είναι διαφορετικές: όσπρια, τόφου, τεμπέχ, σιτάρι, πρωτεΐνη σε σκόνη και συνδυασμοί δημητριακών και φασολιών. Ίσως χρειαστεί να είστε πιο προσεκτικοί για να πετύχετε τον στόχο πρωτεΐνης σας, καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες συχνά περιέχουν υδατάνθρακες (φασόλια) ή λίπος (ξηροί καρποί). Η βάση δεδομένων του Nutrola περιλαμβάνει χιλιάδες φυτικά τρόφιμα με πλήρη ανάλυση μακροθρεπτικών.

Πρέπει να Παρακολουθώ Ξεχωριστά τις Ίνες;

Οι ίνες είναι τεχνικά υδατάνθρακες και περιλαμβάνονται στην καταμέτρηση υδατανθράκων σας. Ωστόσο, οι ίνες δεν αφομοιώνονται πλήρως, οπότε συμβάλλουν σε λιγότερες χρήσιμες θερμίδες από άλλους υδατάνθρακες. Για αρχάριους, μην ανησυχείτε για την αφαίρεση των ινών. Απλώς εστιάστε στους συνολικούς υδατάνθρακες. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να εξετάσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες (συνολικοί υδατάνθρακες μείον ίνες) αν θέλετε περισσότερη ακρίβεια.

Τι Είναι το IIFYM (If It Fits Your Macros);

Το IIFYM είναι μια ευέλικτη προσέγγιση διατροφής που λέει ότι μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε αρκεί να ταιριάζει στους καθημερινούς σας στόχους μακροθρεπτικών. Η ιδέα είναι ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης από κοτόπουλο είναι το ίδιο με ένα γραμμάριο πρωτεΐνης από ένα μπάρα πρωτεΐνης. Αυτό ισχύει σε μεγάλο βαθμό για τη σύνθεση του σώματος, αλλά οι ολόκληρες τροφές τείνουν να παρέχουν περισσότερα μικροθρεπτικά, περισσότερες ίνες και καλύτερη κορεσμό. Η καλύτερη προσέγγιση για τους περισσότερους ανθρώπους είναι οι κυρίως ολόκληρες τροφές με χώρο για λιχουδιές, που είναι ακριβώς αυτό που επιτυγχάνει ο κανόνας 80/20.

Εργαλεία που Χρειάζεστε για την Παρακολούθηση Μακροθρεπτικών Συστατικών

Εργαλείο	Σκοπός	Κόστος
Nutrola	Καταγραφή τροφής και αυτόματη ανάλυση μακροθρεπτικών. Σάρωση φωτογραφίας, φωνητική καταγραφή και σάρωση γραμμωτού κώδικα. 1,8 εκατομμύρια verified τρόφιμα. Παρακολούθηση 100+ θρεπτικών. Υποστήριξη Apple Watch και Wear OS. Εισαγωγή συνταγών για γεύματα που μαγειρεύετε τακτικά.	2,50 ευρώ το μήνα, χωρίς διαφημίσεις
Ζυγαριά κουζίνας	Ακριβής ζύγιση μερίδων πρωτεΐνης (κρέας, γαλακτοκομικά, δημητριακά). Κάνει σημαντική διαφορά στην παρακολούθηση πρωτεΐνης.	10-15 ευρώ μία φορά
Μετρητές κουταλιών	Γρήγορη μέτρηση για έλαια, φυστικοβούτυρο και σάλτσες (υψηλά σε λίπος, θερμιδογόνα τρόφιμα).	3-5 ευρώ μία φορά

Η Πρώτη Σας Εβδομάδα Παρακολούθησης Μακροθρεπτικών Συστατικών

Ημέρα	Εστίαση
Ημέρα 1	Υπολογίστε τους στόχους μακροθρεπτικών σας χρησιμοποιώντας τα παραπάνω βήματα (ή αφήστε το Nutrola να τους υπολογίσει). Καταγράψτε όλα τα γεύματα. Απλώς παρατηρήστε τα μακροθρεπτικά στο τέλος της ημέρας.
Ημέρα 2	Καταγράψτε τα πάντα. Δείτε από πού προέρχεται η πρωτεΐνη σας. Παίρνετε αρκετή σε κάθε γεύμα;
Ημέρα 3	Καταγράψτε τα πάντα. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 20-30 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Ημέρα 4	Καταγράψτε τα πάντα. Παρατηρήστε τις πηγές λίπους σας. Μήπως τα έλαια μαγειρέματος, οι σάλτσες ή τα σνακ ανεβάζουν το λίπος υψηλότερα από το αναμενόμενο;
Ημέρα 5	Καταγράψτε τα πάντα. Πειραματιστείτε με ένα γεύμα: αλλάξτε μια τροφή για να πλησιάσετε τους στόχους σας.
Ημέρα 6	Καταγράψτε τα πάντα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την εισαγωγή συνταγών του Nutrola για ένα γεύμα που μαγειρεύετε τακτικά.
Ημέρα 7	Καταγράψτε τα πάντα. Ανασκοπήστε τους εβδομαδιαίους μέσους όρους σας. Πόσο κοντά ήσασταν στους στόχους σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας;

Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας, θα γνωρίζετε ποια γεύματα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ποια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πού τείνει να "κλέβει" το λίπος. Αυτή η γνώση είναι η βάση για κάθε διατροφική προσαρμογή που θα κάνετε στο μέλλον.

Γλωσσάριο: Όροι Παρακολούθησης Μακροθρεπτικών Συστατικών

Όρος	Ορισμός με Απλά Λόγια
Μακροθρεπτικά Συστατικά (Macros)	Τα τρία θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. "Παρακολούθηση μακροθρεπτικών" σημαίνει παρακολούθηση του πόσα γραμμάρια από το καθένα καταναλώνετε καθημερινά.
Γραμμάρια (g)	Η μονάδα μέτρησης των μακροθρεπτικών. Όταν κάποιος λέει "Τρώω 150 γρ. πρωτεΐνης", εννοεί 150 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, όχι 150 γραμμάρια κοτόπουλου (το οποίο περιέχει πρωτεΐνη μαζί με νερό και λίπος).
Αναλογία Μακροθρεπτικών / Κατανομή	Το ποσοστό των θερμίδων σας που προέρχεται από κάθε μακροθρεπτικό. Μια "40/30/30 κατανομή" σημαίνει 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη, 30% λίπος.
Μαζική Μάζα (Lean Mass)	Όλα στο σώμα σας που δεν είναι λίπος: μύες, οστά, νερό, όργανα. Ορισμένοι υπολογιστές μακροθρεπτικών χρησιμοποιούν τη μαζική μάζα αντί του συνολικού σωματικού βάρους για να ορίσουν τους στόχους πρωτεΐνης.
MPS (Σύνθεση Πρωτεΐνης Μυών)	Η διαδικασία με την οποία το σώμα σας χτίζει νέο μυϊκό ιστό. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης (ιδιαίτερα σε διαστήματα κατά τη διάρκεια των γευμάτων) μεγιστοποιεί την MPS.
Ενεργειακή Πυκνότητα	Πόσες θερμίδες έχει μια τροφή ανά γραμμάριο βάρους. Το λίπος είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό με 9 kcal ανά γραμμάριο. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη είναι 4 kcal ανά γραμμάριο.
Πλήρης Πρωτεΐνη	Μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες χρειάζονται συνδυασμούς (π.χ. ρύζι και φασόλια).

Η παρακολούθηση μακροθρεπτικών είναι η καταμέτρηση θερμίδων με πιο εστιασμένο φακό. Σας δίνει έλεγχο όχι μόνο για το πόσο τρώτε, αλλά και για το τι τρώτε. Ξεκινήστε με την πρωτεΐνη ως άγκυρα, αφήστε τους υδατάνθρακες και το λίπος να συμπληρώσουν γύρω της, και χρησιμοποιήστε τον κανόνα 80/20 για να διατηρήσετε τη βιωσιμότητα. Μέσα σε μια εβδομάδα, η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών θα σας φαίνεται τόσο φυσική όσο το να ελέγχετε την ώρα.