Οδηγός για Αρχάριους στη Μέτρηση Θερμίδων: Πώς να Ξεκινήσεις από το Μηδέν

Έχεις ακούσει ανθρώπους να μιλούν για τη "μέτρηση θερμίδων" σαν να είναι το πιο προφανές πράγμα στον κόσμο. Αλλά κανείς δεν εξηγεί τι είναι μια θερμίδα, γιατί η μέτρηση τους λειτουργεί, ή πώς να ξεκινήσεις χωρίς να μετατρέψεις κάθε γεύμα σε μαθηματική εξέταση. Αυτός ο οδηγός υποθέτει ότι δεν γνωρίζεις απολύτως τίποτα. Στο τέλος, θα κατανοήσεις ακριβώς τι είναι οι θερμίδες, γιατί η παρακολούθησή τους είναι η πιο επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση για τη διαχείριση του βάρους σου, και πώς να ξεκινήσεις την πρώτη σου εβδομάδα χωρίς άγχος.

Τι Είναι μια Θερμίδα με Απλά Λόγια;

Μια θερμίδα είναι μονάδα ενέργειας. Αυτό είναι όλο. Όπως η μίλια μετράει την απόσταση και η λίβρα το βάρος, έτσι και η θερμίδα μετράει την ενέργεια που λαμβάνει το σώμα σου από τα τρόφιμα και την ενέργεια που χρησιμοποιεί για να παραμείνει ζωντανό και να κινηθεί.

Όλα όσα τρως και πίνεις (εκτός από το νερό) περιέχουν θερμίδες. Το σώμα σου παίρνει αυτές τις θερμίδες και τις μετατρέπει σε καύσιμο για να αναπνέει, να σκέφτεται, να περπατά, να χωνεύει τροφές, να αντλεί αίμα και για κάθε άλλη διαδικασία που σε κρατάει σε λειτουργία.

Ο πιο απλός τρόπος να το σκεφτείς είναι: το φαγητό είναι καύσιμο, και οι θερμίδες σου λένε πόσο καύσιμο περιέχει αυτό το φαγητό.

• Μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 105 θερμίδες ενέργειας.
• Μια κουταλιά ελαιόλαδο έχει περίπου 119 θερμίδες ενέργειας.
• Μια στήθος κοτόπουλου (170 γρ., μαγειρεμένο) έχει γύρω στις 280 θερμίδες ενέργειας.

Το σώμα σου χρειάζεται έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα απλώς για να υπάρξει. Αυτός ο αριθμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και την κινητικότητα σου. Για τους περισσότερους ενήλικες, κυμαίνεται μεταξύ 1.600 και 2.800 θερμίδων την ημέρα.

Γιατί Λειτουργεί η Μέτρηση Θερμίδων;

Η επιστήμη πίσω από τη μέτρηση θερμίδων είναι απλή και καλά τεκμηριωμένη. Μια σημαντική ανασκόπηση από την Louise Burke και τους συνεργάτες της (2011) στο Journal of Sports Sciences επιβεβαίωσε ότι η ενεργειακή ισορροπία, η σχέση μεταξύ θερμίδων που καταναλώνονται και θερμίδων που δαπανώνται, είναι ο κύριος παράγοντας που οδηγεί σε αλλαγές στο σωματικό βάρος. Όταν τρως σταθερά λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σου, χάνεις βάρος. Όταν τρως περισσότερες, κερδίζεις βάρος. Όταν τρως περίπου την ίδια ποσότητα, το βάρος σου παραμένει σταθερό.

Αυτή δεν είναι μια φιλοσοφία διατροφής ή μια τάση. Είναι βασική θερμοδυναμική εφαρμοσμένη στη βιολογία, και έχει επικυρωθεί σε ελεγχόμενες μελέτες εδώ και δεκαετίες.

Η μέτρηση θερμίδων λειτουργεί γιατί σου δίνει επίγνωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πόσες θερμίδες καταναλώνουν. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πίστευαν ότι κατανάλωναν 1.200 θερμίδες την ημέρα, στην πραγματικότητα κατανάλωναν κοντά στις 2.000. Η διαφορά μεταξύ αντίληψης και πραγματικότητας είναι συχνά ο λόγος που κάποιος δεν επιτυγχάνει τους στόχους του.

Σημαίνει Αυτό ότι Πρέπει να Μετράω Θερμίδες για Πάντα;

Όχι. Πολλοί άνθρωποι μετρούν για μερικούς μήνες, αναπτύσσουν μια διαισθητική αίσθηση για τις μερίδες και την πυκνότητα ενέργειας των τροφών, και στη συνέχεια σταματούν να παρακολουθούν ενεργά. Σκέψου το σαν να μαθαίνεις να οδηγείς. Στην αρχή, πρέπει να σκέφτεσαι κάθε κίνηση. Τελικά, γίνεται αυτόματο. Η μέτρηση θερμίδων σου διδάσκει τι περιέχει το φαγητό σου, ώστε να μπορείς τελικά να κάνεις καλές επιλογές χωρίς να καταγράφεις κάθε μπουκιά.

Πώς να Ξεκινήσεις: Βήμα-Βήμα

Βήμα 1: Κατέβασε μια Εφαρμογή Παρακολούθησης

Χρειάζεσαι ένα εργαλείο που να κάνει την καταγραφή τροφίμων γρήγορη και ανώδυνη. Το Nutrola έχει σχεδιαστεί ειδικά γι' αυτό. Κοστίζει μόλις 2,50 ευρώ το μήνα χωρίς διαφημίσεις, διαθέτει επαληθευμένη βάση δεδομένων με πάνω από 1,8 εκατομμύρια τρόφιμα και υποστηρίζει σάρωση φωτογραφιών, φωνητική καταγραφή και σάρωση γραμμωτού κώδικα, ώστε να μπορείς να καταγράψεις ένα γεύμα σε λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα. Είναι διαθέσιμο σε iOS, Android, Apple Watch και Wear OS σε 15 γλώσσες.

Βήμα 2: Ρύθμισε το Προφίλ σου

Όταν ανοίξεις το Nutrola για πρώτη φορά, θα σου ζητήσει βασικές πληροφορίες: την ηλικία σου, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Αυτό δεν είναι επεμβατικό. Η εφαρμογή χρειάζεται αυτές τις λεπτομέρειες για να εκτιμήσει πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα σου καθημερινά (το Σύνολο Ημερήσιας Ενεργειακής Κατανάλωσης, ή TDEE).

Να είσαι ειλικρινής με το επίπεδο δραστηριότητας. Οι περισσότεροι άνθρωποι με καθιστική εργασία που γυμνάζονται 2-3 φορές την εβδομάδα ανήκουν στην κατηγορία "ελαφρώς δραστήριοι". Η υπερεκτίμηση της δραστηριότητας σου δίνει έναν φουσκωμένο στόχο θερμίδων, που αναιρεί τον σκοπό.

Βήμα 3: Διάλεξε τον Στόχο σου

Το Nutrola θα σε ρωτήσει τι θέλεις να πετύχεις: να χάσεις βάρος, να κερδίσεις βάρος ή να διατηρήσεις. Διάλεξε ένα. Αν δεν είσαι σίγουρος, διάλεξε "διατήρηση" προς το παρόν. Μπορείς πάντα να το αλλάξεις αργότερα. Για απώλεια βάρους, η εφαρμογή συνήθως ορίζει ένα μέτριο έλλειμμα 300-500 θερμίδων κάτω από το TDEE σου. Για αύξηση βάρους, προσθέτει ένα παρόμοιο πλεόνασμα.

Βήμα 4: Κατέγραψε το Πρώτο σου Γεύμα

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι αγχώνονται. Μην το σκέφτεσαι υπερβολικά. Να πώς να καταγράψεις ένα γεύμα στο Nutrola:

1. Άνοιξε την εφαρμογή και πάτησε το κουμπί "+".
2. Διάλεξε τη μέθοδο καταγραφής σου: πάρε μια φωτογραφία του πιάτου σου (σάρωση φωτογραφίας AI), πες φωναχτά τι έφαγες (φωνητική καταγραφή), ή σάρωσε τον γραμμωτό κώδικα ενός συσκευασμένου τροφίμου.
3. Εξέτασε το αποτέλεσμα. Το Nutrola θα σου δείξει το φαγητό που αναγνώρισε, την εκτιμώμενη μερίδα και τον αριθμό θερμίδων.
4. Ρύθμισε τη μερίδα αν χρειάζεται και επιβεβαίωσε.

Αυτό είναι. Το πρώτο σου γεύμα έχει καταγραφεί. Η διαδικασία διαρκεί περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα μόλις το συνηθίσεις.

Βήμα 5: Κατέγραψε τα Πάντα για την Υπόλοιπη Ημέρα

Η μόνη σου δουλειά την Ημέρα 1 είναι να καταγράψεις όλα όσα τρως και πίνεις. Μην προσπαθήσεις να πετύχεις έναν συγκεκριμένο αριθμό. Μην παραλείπεις γεύματα. Μην αλλάξεις αυτό που τρως. Απλώς καταγράφεις ειλικρινά. Συμπεριέλαβε το λάδι μαγειρέματος, το γάλα στον καφέ σου, και την χούφτα αμυγδάλων στις 3 μ.μ. Όλα μετράνε.

Στο τέλος της ημέρας, άνοιξε τον πίνακα ελέγχου του Nutrola και κοίταξε το σύνολο. Αυτός ο αριθμός είναι η πραγματική σου πρόσληψη θερμίδων. Για πολλούς ανθρώπους, η πρώτη φορά που βλέπουν αυτόν τον αριθμό είναι μια πραγματική αποκάλυψη.

Το Σχέδιο της Εβδομάδας 1: Απλώς Κατέγραψε, Χωρίς Στόχους

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να προσπαθούν να αλλάξουν τη διατροφή τους και να την παρακολουθούν ταυτόχρονα. Αυτό είναι σαν να μαθαίνεις να οδηγείς σε αγώνα. Η Εβδομάδα 1 είναι καθαρά παρατηρητική.

Ημέρα	Τι να Κάνεις
Ημέρα 1	Κατέγραψε κάθε γεύμα και σνακ. Μην αλλάξεις αυτό που τρως.
Ημέρα 2	Κατέγραψε τα πάντα ξανά. Πρόσεξε πόσο χρόνο παίρνει (γίνεται πιο γρήγορο).
Ημέρα 3	Κατέγραψε τα πάντα. Κοίταξε τη μέση σου.
Ημέρα 4	Κατέγραψε τα πάντα. Άρχισε να παρατηρείς ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες.
Ημέρα 5	Κατέγραψε τα πάντα. Πρόσεξε ποια γεύματα σε κρατούν χορτάτο για περισσότερο.
Ημέρα 6	Κατέγραψε τα πάντα. Εξέτασε την εβδομάδα σου μέχρι τώρα στον πίνακα ελέγχου.
Ημέρα 7	Κατέγραψε τα πάντα. Υπολόγισε την μέση ημερήσια πρόσληψη για την εβδομάδα.

Μέχρι το τέλος της Εβδομάδας 1, θα έχεις μια καθαρή εικόνα του πόσες θερμίδες καταναλώνεις πραγματικά. Χωρίς υποθέσεις. Χωρίς εκτιμήσεις. Πραγματικά δεδομένα για την πραγματική σου ζωή.

Το Σχέδιο της Εβδομάδας 2: Θέσε έναν Ήπιο Στόχο

Τώρα που γνωρίζεις τη βάση σου, μπορείς να θέσεις έναν στόχο. Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, αφαίρεσε 300 έως 500 θερμίδες από τη μέση της Εβδομάδας 1. Αν ο στόχος σου είναι η αύξηση βάρους, πρόσθεσε 300 έως 500. Αν θέλεις να διατηρήσεις, συνέχισε να τρως σύμφωνα με τη μέση σου.

Κατά την Εβδομάδα 2:

1. Θέσε τον στόχο θερμίδων στο Nutrola.
2. Προσπάθησε να μείνεις εντός 100 θερμίδων του στόχου σου κάθε μέρα.
3. Μην πανικοβληθείς αν ξεπεράσεις τον στόχο. Μια μέρα πάνω από τον στόχο δεν αλλάζει τίποτα. Είναι η εβδομαδιαία μέση που μετράει.
4. Άρχισε να πειραματίζεσαι. Μπορείς να αντικαταστήσεις ένα σνακ υψηλών θερμίδων με ένα χαμηλότερο που να σου αρέσει;
5. Συνέχισε να καταγράφεις τα πάντα. Η συνέπεια στην παρακολούθηση είναι πιο σημαντική από την τελειότητα στη διατροφή.

Κοινές Φears Αρχαρίων (Αντιμετωπισμένες Ειλικρινά)

"Θα με κάνει η μέτρηση θερμίδων εμμονικό;"

Αυτή είναι μια έγκυρη ανησυχία. Για την πλειονότητα των ανθρώπων, η μέτρηση θερμίδων είναι μια πρακτική δεξιότητα, όχι πηγή άγχους. Μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση θερμίδων σε ένα αυτοκατευθυνόμενο, μη κλινικό περιβάλλον δεν αύξησε τις διαταραχές διατροφής στον γενικό πληθυσμό.

Αυτό που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι αν έχεις ιστορικό διαταραχών διατροφής, περιοριστικής διατροφής ή άγχους σχετικού με το φαγητό, μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις. Η μέτρηση θερμίδων είναι ένα εργαλείο ανάμεσα σε πολλά, και δεν είναι το κατάλληλο εργαλείο για όλους.

"Δεν έχω χρόνο να καταγράψω κάθε γεύμα"

Η καταγραφή ενός γεύματος στο Nutrola διαρκεί 10 έως 15 δευτερόλεπτα με τη σάρωση φωτογραφίας ή τη φωνητική καταγραφή. Σε τρία γεύματα και δύο σνακ, αυτό είναι λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα την ημέρα. Περισσότερο χρόνο ξοδεύεις επιλέγοντας τι θα παρακολουθήσεις στην τηλεόραση.

"Οι αριθμοί θα είναι ανακριβείς έτσι κι αλλιώς, γιατί να το κάνω;"

Καμία μέθοδος παρακολούθησης δεν είναι 100% ακριβής. Οι ετικέτες τροφίμων επιτρέπουν περιθώριο σφάλματος 20%. Αλλά ακόμη και η ελλιπής παρακολούθηση είναι καλύτερη από την καθόλου παρακολούθηση. Αν παρακολουθείς σταθερά με τον ίδιο τρόπο, οι σχετικές διαφορές μεταξύ των ημερών είναι σημαντικές, ακόμη κι αν οι απόλυτοι αριθμοί είναι ελαφρώς λανθασμένοι. Το μοτίβο είναι αυτό που μετράει.

"Δοκίμασα πριν και σταμάτησα μετά από τρεις ημέρες"

Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν γιατί το κάνουν πολύ περίπλοκο. Ζυγίζουν κάθε συστατικό με ακρίβεια, καταγράφουν κάθε καρύκευμα και προσπαθούν να πετύχουν έναν ακριβή αριθμό. Αυτός ο οδηγός είναι διαφορετικός. Η Εβδομάδα 1 δεν έχει στόχους. Απλώς παρατηρείς. Η πίεση έχει φύγει και η συνήθεια χτίζεται φυσικά.

"Τρώω συχνά έξω και δεν μπορώ να παρακολουθήσω το φαγητό από εστιατόρια"

Η βάση δεδομένων του Nutrola με 1,8 εκατομμύρια επαληθευμένα τρόφιμα περιλαμβάνει χιλιάδες πιάτα εστιατορίων. Για γεύματα που δεν είναι στη βάση δεδομένων, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την αναγνώριση φωτογραφίας AI για να εκτιμήσεις τις θερμίδες από μια φωτογραφία του πιάτου σου. Είναι τέλειο; Όχι. Είναι καλύτερο από το να αγνοήσεις εντελώς το γεύμα; Απολύτως.

Εργαλεία που Χρειάζεσαι για να Ξεκινήσεις

Εργαλείο	Γιατί το Χρειάζεσαι	Κόστος
Εφαρμογή Nutrola	Καταγραφή τροφίμων γρήγορα μέσω φωτογραφίας, φωνής ή γραμμωτού κώδικα. Επαληθευμένη βάση δεδομένων με 1,8M+ τρόφιμα. Παρακολουθεί 100+ θρεπτικά συστατικά. Λειτουργεί σε Apple Watch και Wear OS.	2,50 ευρώ το μήνα, χωρίς διαφημίσεις
Ζυγαριά κουζίνας (προαιρετική)	Ζύγιση μερίδων στο σπίτι για καλύτερη ακρίβεια. Δεν απαιτείται στην Εβδομάδα 1.	10-15 ευρώ, μία φορά
Μετρητικές κούπες (προαιρετικές)	Γρήγορες εκτιμήσεις μερίδων όταν η ζυγαριά είναι άβολη.	5-10 ευρώ, μία φορά

Δεν χρειάζεσαι ζυγαριά κουζίνας για να ξεκινήσεις. Η φωτογραφική AI του Nutrola και η εκτενή βάση δεδομένων του σου δίνουν χρήσιμες εκτιμήσεις ακόμα και χωρίς ζύγισμα. Αν αποφασίσεις να γίνεις πιο ακριβής αργότερα, μια ζυγαριά είναι μια καλή επένδυση.

Τι Συμβαίνει Μετά τις Πρώτες Δύο Εβδομάδες;

Μέχρι το τέλος της Εβδομάδας 2, θα έχεις χτίσει μια συνήθεια και μια βασική κατανόηση της πρόσληψης θερμίδων σου. Από εδώ και πέρα, μπορείς να:

• Βελτιώσεις τον στόχο σου με βάση το αν βλέπεις τα αποτελέσματα που θέλεις.
• Αρχίσεις να μαθαίνεις για τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) για μια πιο λεπτομερή εικόνα.
• Εξερευνήσεις τον πίνακα διατροφής του Nutrola για να δεις πώς συγκρίνεται η πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών σου.
• Εισάγεις συνταγές που μαγειρεύεις τακτικά ώστε η καταγραφή τους να απαιτεί μόνο ένα πάτημα.
• Ρυθμίσεις το Apple Watch ή το Wear OS για να καταγράφεις γεύματα απευθείας από τον καρπό σου.

Η πορεία από το "Ποτέ δεν μέτρησα θερμίδες" στο "Κατανοώ διαισθητικά τι περιέχει το φαγητό μου" συνήθως διαρκεί 2 έως 4 μήνες σταθερής παρακολούθησης. Μετά από αυτό, πολλοί άνθρωποι παρακολουθούν χαλαρά ή σταματούν εντελώς γιατί η επίγνωση παραμένει μαζί τους.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες Θερμίδες Πρέπει να Τρώει Ένας Αρχάριος;

Δεν υπάρχει καθολική απάντηση. Οι ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας σου. Το Nutrola υπολογίζει μια εκτίμηση όταν ρυθμίζεις το προφίλ σου. Ως πρόχειρη αναφορά, οι περισσότεροι μέτρια δραστήριοι ενήλικες διατηρούν το βάρος τους με 2.000 έως 2.500 θερμίδες την ημέρα, αλλά η ατομική παραλλαγή είναι σημαντική.

Πρέπει να Μετράω Θερμίδες τα Σαββατοκύριακα;

Ναι, ειδικά στην αρχή. Οι διατροφικές συνήθειες τα σαββατοκύριακα είναι συχνά πολύ διαφορετικές από αυτές των καθημερινών. Η παράλειψη της παρακολούθησης το Σάββατο και την Κυριακή σημαίνει ότι χάνεις περίπου το 30% της πραγματικής σου πρόσληψης. Κατέγραψε τα πάντα για τουλάχιστον τον πρώτο μήνα. Μετά από αυτό, μπορείς να αποφασίσεις πόσο αυστηρά θέλεις να παρακολουθείς.

Τι Γίνεται Αν Ξεχάσω να Καταγράψω Ένα Γεύμα;

Κατέγραψέ το αργότερα από μνήμης. Μια ελλιπής καταχώρηση είναι καλύτερη από μια χαμένη. Η φωνητική καταγραφή του Nutrola διευκολύνει αυτό: απλώς πες "Είχα ένα σάντουιτς γαλοπούλας με τυρί και μια χούφτα πατατάκια για μεσημεριανό" και η εφαρμογή θα αναλύσει και θα καταγράψει τα στοιχεία.

Είναι Όλες οι Θερμίδες Ίδιες;

Από καθαρά ενεργειακή άποψη, ναι. Μια θερμίδα πρωτεΐνης περιέχει την ίδια ποσότητα ενέργειας με μια θερμίδα λιπαρών ή υδατανθράκων. Αλλά από άποψη υγείας, κορεσμού και σύνθεσης σώματος, η πηγή των θερμίδων σου έχει μεγάλη σημασία. 500 θερμίδες κοτόπουλου και λαχανικών θα σε κρατήσουν χορτάτο πολύ περισσότερο από 500 θερμίδες γλυκών. Η μέτρηση θερμίδων σου δίνει τη βάση. Η προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων επενδύει πάνω σε αυτό.

Είναι Ασφαλής η Μέτρηση Θερμίδων;

Για τον γενικό πληθυσμό, ναι. Η μέτρηση θερμίδων είναι απλώς η πρακτική της γνώσης πόση ενέργεια καταναλώνεις. Δεν απαιτεί περιορισμούς, και δεν απαιτεί να τρως συγκεκριμένα τρόφιμα. Αν έχεις ιατρική κατάσταση ή ιστορικό διαταραχών διατροφής, συμβουλέψου έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες οδηγίες.

Γλωσσάριο: Όροι που Θα Συναντήσεις

Όρος	Απλή Εξήγηση
Θερμίδα (kcal)	Μονάδα ενέργειας. Όταν οι άνθρωποι λένε "θερμίδα" στο πλαίσιο της διατροφής, εννοούν την κιλοθερμίδα (kcal). Μια kcal είναι η ενέργεια που απαιτείται για να αυξηθεί ένα κιλό νερού κατά μία βαθμίδα Κελσίου.
TDEE (Σύνολο Ημερήσιας Ενεργειακής Κατανάλωσης)	Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σου σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένης όλης της δραστηριότητας. Αυτός είναι ο αριθμός που τρως για να διατηρήσεις το τρέχον βάρος σου.
BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός)	Ο αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σου σε πλήρη ανάπαυση, απλώς για να παραμείνει ζωντανό (αναπνοή, καρδιοχτύπι, λειτουργία εγκεφάλου). Ο BMR είναι ένα συστατικό του TDEE.
Θερμιδικό Έλλειμμα	Κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από το TDEE σου. Αυτό προκαλεί απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα περίπου 0,45 κιλά (1 λίβρα) απώλειας βάρους την εβδομάδα.
Θερμιδικό Πλεόνασμα	Κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από το TDEE σου. Αυτό προκαλεί αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Χρησιμοποιείται σκόπιμα από άτομα που προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Μακροθρεπτικά Συστατικά (Macros)	Τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες: πρωτεΐνη (4 kcal ανά γραμμάριο), υδατάνθρακες (4 kcal ανά γραμμάριο) και λιπαρά (9 kcal ανά γραμμάριο).
Θερμίδες Συντήρησης	Ο αριθμός θερμίδων στον οποίο το βάρος σου παραμένει σταθερό. Στην ουσία είναι το ίδιο με το TDEE.

Η μέτρηση θερμίδων δεν είναι περίπλοκη. Δεν είναι εμμονική. Είναι απλώς η δεξιότητα της γνώσης του τι περιέχει το φαγητό σου. Ξεκίνα με την Εβδομάδα 1, κατέγραψε χωρίς κριτική, και άφησε τα δεδομένα να σε διδάξουν. Η επίγνωση που θα χτίσεις τις πρώτες εβδομάδες θα σε εξυπηρετήσει για χρόνια, είτε συνεχίσεις να παρακολουθείς είτε όχι.