De 20 Mest Protein-Effektive Opskrifter: Protein Per Kalorie Rangering

Den mest protein-effektive opskrift i vores database leverer 14,2 gram protein per 100 kalorier. Den mindst effektive giver 1,8 gram. Det er en forskel på næsten 8 gange i protein-effektivitet mellem to opskrifter, der begge kunne optræde på en liste over "sunde middage".

Protein-effektivitet — målt som gram protein per 100 kalorier — er den vigtigste måling for alle, der forsøger at opbygge muskelmasse, bevare magert væv under et vægttab eller blot forblive mæt på færre kalorier. En opskrift kan være høj i samlet protein, men også høj i fedt og kalorier, hvilket gør den til et dårligt valg for optimering af protein per kalorie. Omvendt leverer nogle oversete opskrifter exceptionelle proteinforhold til overraskende lave kalorieomkostninger.

Vi har rangeret hver opskrift i Nutrolas diætist-godkendte database efter protein-effektivitetsscore og udvalgt de 20 bedste. Her er resultaterne med fuld makroanalyse og indsigt i de mønstre, der gør en opskrift protein-effektiv.

---

Sådan Beregnede Vi Protein-Effektivitet

Protein-effektivitetsscoren (PES) er ligetil:

PES = (Protein i gram / Totale kalorier) x 100

Dette giver dig gram protein per 100 kalorier. For kontekst:

• En PES på 10,0 betyder, at du får 10 gram protein for hver 100 kalorier
• En PES over 8,0 betragtes som meget protein-effektiv
• En PES mellem 5,0 og 8,0 er moderat protein-effektiv
• En PES under 5,0 er lav protein-effektivitet

Til reference har en almindelig kyllingebryst en PES på cirka 18,8 (31g protein per 165 kalorier). Men ingen spiser et almindeligt kyllingebryst som en opskrift — spørgsmålet er, hvilke komplette, velsmagende måltider der opretholder høj protein-effektivitet efter at have taget højde for alle ingredienser, saucer og tilbehør.

Alle opskrifter nedenfor inkluderer fuld forberedelse med alle komponenter. Kalorier og makroer er diætist-godkendte per portion fra Nutrolas opskriftsdatabase.

---

De 20 Mest Protein-Effektive Opskrifter

Rang	Opskrift	Kategori	Kalorier	Protein (g)	Kulhydrater (g)	Fedt (g)	Fiber (g)	PES
1	Græsk Kylling Salat Wraps	Græsk	268	38	8	10	2	14.2
2	Reje- og Agurkesalat	Japansk	195	27	6	7	1	13.8
3	Tyrkisk Krydret Kylling Spyd	Tyrkisk	245	33	5	10	1	13.5
4	Tun Poke Bowl (uden ris)	Japansk	232	31	8	8	2	13.4
5	Thai Basil Kylling (Pad Kra Pao, uden ris)	Thai	278	36	6	12	1	12.9
6	Torsk og Tomat Bagning	Middelhav	218	28	10	7	2	12.8
7	Æggehvide Grøntsags Frittata	Italiensk	188	24	8	6	3	12.8
8	Citron Urte Grillet Tilapia	Middelhav	198	25	4	9	0	12.6
9	Kylling Tikka (uden naan/ris)	Indisk	262	33	6	12	1	12.6
10	Koreansk Kyllingebryst Banchan	Koreansk	248	31	8	10	2	12.5
11	Sashimi Tallerken (blandet fisk)	Japansk	210	26	2	10	0	12.4
12	Ceviche med Rejer	Mexicansk	178	22	8	6	1	12.4
13	Tyrkiske Kødbolle Zucchini Både	Amerikansk	285	35	10	11	3	12.3
14	Grillet Kylling Shawarma Skål	Mellemøstlig	312	38	12	12	3	12.2
15	Dampet Fisk med Ingefær og Forårsløg	Kinesisk	205	25	4	9	0	12.2
16	Hytteost Fyldte Peberfrugter	Amerikansk	228	27	12	8	3	11.8
17	Tandoori Rejer	Indisk	195	23	5	9	1	11.8
18	Vietnamesisk Citronella Kylling	Vietnamesisk	268	31	10	11	1	11.6
19	Hvide Fisk Tacos (majs tortillas)	Mexicansk	298	34	18	10	3	11.4
20	Etiopisk Krydret Kyllingestuvning	Etiopisk	302	34	14	12	3	11.3

---

Detaljeret Gennemgang: Top 5 Opskrifter

Rang 1: Græsk Kylling Salat Wraps (PES: 14.2)

Denne opskrift opnår den højeste protein-effektivitet i vores database ved at bruge salatblade i stedet for pita eller fladbrød som wrap, hvilket eliminerer 120 til 180 kalorier fra kulhydratbasen, mens al protein fra den krydrede kylling bevares. Den græsk-krydrede kylling grilles med minimal olie (1 teskefuld til hele portionen), og toppings — hakket tomat, agurk, rødløg og et tyndt lag tzatziki lavet med græsk yoghurt — tilføjer smag og volumen uden betydelige kalorieomkostninger.

Det centrale designprincip: hver kalorie-bærende ingrediens er enten proteinet selv eller en høj-protein støtte (græsk yoghurt i tzatzikien). Salaten, tomaten, agurken og løget giver tekstur og friskhed til en ubetydelig kalorieomkostning.

Rang 2: Reje- og Agurkesalat (PES: 13.8)

Rejer er den mest protein-effektive almindelige proteinkilde med 23,5 gram protein per 100 kalorier. Når de serveres kolde i en salat med agurk, riseddike, sesamfrø og en let sojabaseret dressing, tilføjes der meget få kalorier ud over rejerne selv. Med 195 kalorier og 27 gram protein leverer denne opskrift lige så meget protein som mange 400-kalorie måltider.

Rang 3: Tyrkisk Krydret Kylling Spyd (PES: 13.5)

Spyd-stil madlavning er iboende protein-effektiv, fordi det involverer direkte varme med minimal tilsat fedt. Den tyrkiske krydderiblanding — sumac, spidskommen, Aleppo-peber, hvidløg — tilføjer nul kalorier, mens den giver kompleks smag. Den yoghurtbaserede marinade mørner kyllingen og tilføjer en lille mængde protein. Med 245 kalorier og 33 gram protein er disse spyd et eksempel på effektiv opskriftsdesign.

Rang 4: Tun Poke Bowl uden ris (PES: 13.4)

Rå tun er ekstremt protein-effektiv, fordi der ikke kræves nogen madlavningsfedt. Poke bowl-formatet tilføjer sojasauce, sesamolie (i meget små mængder), riseddike, forårsløg og avocado. Uden ris forbliver kaloriebasen lav, mens tunen leverer 31 gram protein. At tilføje en kop hvid ris ville sænke PES fra 13,4 til cirka 8,1 — en 40 procent reduktion i protein-effektivitet fra en enkelt ingrediens.

Rang 5: Thai Basil Kylling uden ris (PES: 12.9)

Pad Kra Pao er traditionelt en hurtig, højvarme-stegning med minimal olie. Hakket kylling, thailandsk basilikum, hvidløg, chili, fiske- og østerssauce skaber en intens smagfuld ret til en beskeden kalorieomkostning. Opskriften opnår 36 gram protein ved kun 278 kalorier ved at bruge hakket kyllingebryst i stedet for lår og ved at begrænse madlavningsolien til en teskefuld.

---

Analyse: Hvad Gør En Opskrift Protein-Effektiv

Når vi ser på alle 20 opskrifter, fremkommer fem strukturelle mønstre:

Mønster 1: Magert protein som den dominerende ingrediens

Hver opskrift i top 20 bruger en mager proteinkilde som hovedingrediens efter vægt. De bedste proteiner efter effektivitet:

Proteinkilde	Kalorier per 100g	Protein per 100g	PES
Æggehvider	52	11	21.2
Rejer	85	20	23.5
Torsk / tilapia	82	18	22.0
Kyllingebryst (uden skind)	165	31	18.8
Tun (rå, sashimi-kvalitet)	132	28	21.2
Tyrkisk bryst (hakket, 93% magert)	150	27	18.0
Hytteost (2% fedt)	92	12	13.0

Rejer har den højeste standalone PES af enhver almindelig protein med 23,5, hvilket forklarer, hvorfor tre reje-baserede opskrifter optræder i top 20. Kyllingebryst optræder i fem opskrifter — mens dens PES på 18,8 er lavere end skaldyr, gør dens alsidighed på tværs af køkkener den mest hyppigt forekommende protein i top rangeringerne.

Mønster 2: Minimal tilsat fedt

Det gennemsnitlige fedtindhold i de top 20 opskrifter er 9,5 gram per portion. Sammenlign dette med det samlede databasegennemsnit på 24 gram fedt per portion. De top 20 opskrifter bruger 60 procent mindre fedt end den gennemsnitlige opskrift.

Fedt er den primære fjende af protein-effektivitet, fordi det leverer 9 kalorier per gram mod proteinets 4 kalorier per gram. Hver gram tilsat fedt koster 2,25 gange flere kalorier end en gram protein. Opskrifter, der opnår høje PES-scores, minimerer universelt madlavningsolier, fløde, ost og fede saucer.

Fedtkilde Hyppighed i Top 20	Forekomster	Gennemsnitligt Beløb
Olivenolie (lille mængde til madlavning)	8	1 teskefuld
Ingen tilsat madlavningsfedt	7	0
Yoghurtbaseret marinade	3	2 spiseskefulde
Sesamolie (afslutning)	2	1/2 teskefuld

Mønster 3: Grøntsager til volumen, ikke kalorier

Femten af de top 20 opskrifter inkluderer grøntsager, men som lavkalorie volumenbyggere snarere end kaloriebidragere. Salatwraps (rang 1), agurkesalat (rang 2), zucchini både (rang 13) og fyldte peberfrugter (rang 16) bruger alle grøntsager som den strukturelle base for retten, hvilket erstatter kalorie-dense kulhydrater som ris, pasta eller brød.

Dette er en kritisk indsigt: protein-effektivitet handler ikke kun om at tilføje mere protein. Det handler lige så meget om at reducere kalorieomkostningerne for alt andet på tallerkenen.

Mønster 4: Enkle forberedelser dominerer

Det gennemsnitlige antal ingredienser i de top 20 opskrifter er 9. Gennemsnittet i vores fulde database er 14. Enklere opskrifter har tendens til at være mere protein-effektive, fordi hver ekstra ingrediens tilføjer kalorieomkostninger — saucer, marinader og toppings forbedrer sjældent proteinforholdet.

Mønster 5: Asiatiske køkkener er overrepræsenterede

Otte af de top 20 opskrifter stammer fra asiatiske køkkener (japansk, thailandsk, kinesisk, koreansk, vietnamesisk). Asiatiske madlavningstraditioner indeholder ofte magre proteiner (fisk, skaldyr, kylling) med minimal tilsat fedt og grøntsagsrige tilbehør — en kombination, der naturligt favoriserer høj protein-effektivitet.

---

Protein Effektivitet Efter Kategori: Gennemsnit

Vi har beregnet den gennemsnitlige PES på tværs af alle opskrifter i hver kategori:

Kategori	Gennemsnitlig PES	Top PES Opskrift
Japansk	8.2	Reje- og Agurkesalat (13.8)
Vietnamesisk	7.6	Citronella Kylling (11.6)
Tyrkisk	7.4	Krydret Kylling Spyd (13.5)
Græsk	7.2	Kylling Salat Wraps (14.2)
Koreansk	7.0	Kyllingebryst Banchan (12.5)
Thai	6.8	Pad Kra Pao (12.9)
Mexicansk	6.6	Ceviche med Rejer (12.4)
Middelhav	6.5	Torsk og Tomat Bagning (12.8)
Indisk	6.2	Kylling Tikka (12.6)
Amerikansk	6.0	Tyrkiske Kødbolle Zucchini Både (12.3)
Kinesisk	5.8	Dampet Fisk med Ingefær (12.2)
Italiensk	5.2	Æggehvide Grøntsags Frittata (12.8)
Fransk	4.8	N/A i top 20

Japansk køkken har den højeste gennemsnitlige PES på 8.2, mens fransk køkken har den laveste på 4.8. Forskellen skyldes primært fedt: Franske opskrifter har et gennemsnit på 34 gram fedt per portion sammenlignet med 14 gram for japanske.

---

Almindelige Opskrifter Der Score Overraskende Lavt

For kontekst, her er populære opskrifter, som mange mennesker betragter som "høj protein", men som scorer dårligt på protein-effektivitet:

Opskrift	Kalorier	Protein (g)	Fedt (g)	PES	Hvorfor Den Rangerer Lavt
Kylling Alfredo Pasta	780	42	36	5.4	Fløde, smør, parmesan
Oksekød Stir-Fry med Ris	650	32	22	4.9	Madlavningsolie, fedt oksekød, ris kalorier
Laks med Avocado Ris Skål	720	35	32	4.9	Laks fedt + avocado fedt + ris
Proteinpandekager (med sirup)	485	28	14	5.8	Dejen kalorier, sirup
Kylling Caesar Salat (fuld)	680	38	38	5.6	Dressing, croutoner, parmesan
Grillet Steak med Bagt Kartofler	750	45	30	6.0	Steak fedt, smør på kartoflen

Disse opskrifter leverer respektable totale proteinmængder (28-45g), men deres PES-scores spænder fra 4.9 til 6.0 — godt under top 20 tærsklen på 11.3+. Det totale protein i en kylling alfredo er imponerende med 42 gram, men ved 780 kalorier kommer disse proteingram til en høj kalorieomkostning.

Denne skelnen er vigtig for alle i kalorieunderskud. Hvis dit budget er 1.800 kalorier, og du har brug for 150 gram protein, skal du have en gennemsnitlig PES på 8.3 på tværs af dine måltider. Opskrifter med en PES under 6.0 gør det matematisk svært at nå dette mål uden at stole på proteinpulver.

---

Protein-til-Fedt Forhold: En Sekundær Måling

Mens PES er den primære effektivitetsscore, giver protein-til-fedtforslaget yderligere indsigt i opskriftens sammensætning:

Opskrift	Protein (g)	Fedt (g)	P:F Forhold
Græsk Kylling Salat Wraps	38	10	3.8:1
Reje- og Agurkesalat	27	7	3.9:1
Torsk og Tomat Bagning	28	7	4.0:1
Æggehvide Grøntsags Frittata	24	6	4.0:1
Ceviche med Rejer	22	6	3.7:1
Kylling Alfredo (sammenligning)	42	36	1.2:1
Laks Avocado Skål (sammenligning)	35	32	1.1:1

De top protein-effektive opskrifter opretholder et protein-til-fedtforslag over 3.5:1. Sammenligningsopskrifterne falder under 1.2:1. Som en tommelfingerregel er enhver opskrift med et protein-til-fedtforslag over 2.5:1 sandsynligvis at have en stærk PES-score, mens opskrifter under 1.5:1 næsten altid scorer dårligt.

---

Bygning af En Høj-PES Måltidsplan

Her er en eksempel dag ved hjælp af top-rangerede opskrifter og protein-effektive principper:

Måltid	Opskrift	Kalorier	Protein (g)	PES
Morgenmad	Æggehvide Grøntsags Frittata	188	24	12.8
Frokost	Grillet Kylling Shawarma Skål	312	38	12.2
Snack	Hytteost Fyldte Peberfrugter	228	27	11.8
Middag	Thai Basil Kylling (Pad Kra Pao, uden ris)	278	36	12.9
Total		1,006	125	12.4

Denne plan leverer 125 gram protein i kun 1.006 kalorier, hvilket efterlader 794 kalorier af budgettet (på en 1.800-kalorie plan) til yderligere måltider, snacks eller højere fedtmuligheder. Den samlede PES på 12.4 betyder, at hver 100 kalorier indtaget leverer 12.4 gram protein.

Tilføj en portion ris til middagen (160 kalorier, 3g protein) og et stykke frugt som snack (95 kalorier, 0.5g protein), og du når 1.261 kalorier med 128.5 gram protein — en daglig PES på 10.2, hvilket er exceptionelt.

En mere realistisk fuld dagsplan

De fleste mennesker vil ikke spise udelukkende fra top 20-listen. Her er en mere balanceret dag, der blander protein-effektive anker-måltider med mere indbydende muligheder:

Måltid	Opskrift	Kalorier	Protein (g)	PES
Morgenmad	Æggehvide Grøntsags Frittata	188	24	12.8
Frokost	Grillet Kylling Shawarma Skål	312	38	12.2
Snack	Græsk yoghurt med bær	180	18	10.0
Middag	Laks med ristede grøntsager og ris	580	35	6.0
Dessert	Mørk chokolade (30g)	170	2	1.2
Total		1,430	117	8.2

Selv med en PES-6.0 laks middag og en PES-1.2 chokolade dessert, bringer den høje effektivitet morgenmad og frokost den daglige gennemsnit til 8.2 — stadig over tærsklen, der er nødvendig for at nå 150 gram protein ved 1.800 kalorier. Strategien er at bruge protein-effektive opskrifter som ankre, der skaber plads til mindre effektive, men mere nydelsesrige måltider andre steder i dagen.

---

Protein Effektivitet Spektrum

For at sætte de top 20 i kontekst, her er hvordan forskellige PES-rækker oversættes til praktisk proteinindtag ved forskellige kaloriemål:

PES	Protein per 100 cal	Ved 1.500 cal/dag	Ved 1.800 cal/dag	Ved 2.200 cal/dag
14.0	14.0g	210g	252g	308g
12.0	12.0g	180g	216g	264g
10.0	10.0g	150g	180g	220g
8.0	8.0g	120g	144g	176g
6.0	6.0g	90g	108g	132g
4.0	4.0g	60g	72g	88g

Hvis du udelukkende spiser ved en PES på 6.0 på en 1.800-kalorie diæt, vil du indtage 108 gram protein. Ved en PES på 10.0 stiger det til 180 gram. De protein-effektive opskrifter i top 20 gør det muligt at nå høje proteinmål uden at overskride kaloriegrænserne eller stole på proteinshakes.

---

Sådan Identificerer Du Hurtigt Protein-Effektive Opskrifter

Når du vurderer en opskrift for protein-effektivitet, skal du tjekke tre ting:

Tjek 1: Primær proteinkilde

Er den primære protein en mager kilde (kyllingebryst, hvid fisk, rejer, æggehvider, hytteost) eller en fed kilde (laks, ribeye steak, svinekæde, hele æg)? Magre kilder har en PES over 13, mens fede kilder typisk falder mellem 6 og 10.

Tjek 2: Antal tilsat fedt

Tæl antallet af fedt-tilføjende ingredienser: madlavningsolie, smør, fløde, ost, nødder, avocado, kokosmælk. Hver enkelt reducerer PES. De top 20 opskrifter har i gennemsnit færre end to fedtkilder per opskrift.

Tjek 3: Kulhydratbase

Er opskriften bygget på en kalorie-dense kulhydrat (pasta, ris, brød) eller en lavkalorie base (salat, zucchini, kål, blomkål)? At bytte ris ud med blomkålsris sparer cirka 170 kalorier per portion og hæver PES med 2 til 3 point.

Nutrolas opskriftsdatabase viser protein, kalorier og fulde makroer for hver opskrift, hvilket gør det let at identificere protein-effektive muligheder uden manuel beregning. Du kan filtrere opskrifter efter proteinindhold og kalorieområde for at finde måltider, der matcher dine effektivitetmål.

---

Madlavningsmetodens Rolle i Protein-Effektivitet

Madlavningsmetoden påvirker direkte PES, fordi den bestemmer, hvor meget fedt der tilføjes under forberedelsen:

Madlavningsmetode	Gennemsnitlige Tilsatte Kalorier	Indvirkning på PES
Grillning (uden tilsat fedt)	0	Ingen (bedst)
Dampning	0	Ingen (bedst)
Pocheret	0	Ingen (bedst)
Rå (sashimi, ceviche)	0	Ingen (bedst)
Bagning (uden tilsat fedt)	0-20	Minimal
Stir-frying (1 teskefuld olie)	40	Lav (-0.5 til -1.0 PES)
Stegning (1 spiseskefuld olie)	120	Moderat (-1.5 til -2.5 PES)
Friturestegning	200-400	Høj (-3.0 til -5.0 PES)

Et grillet kyllingebryst har en PES på 18.8. Stegt i en spiseskefuld olie falder den samme kyllingebryst til en PES på 13.4. Paneret og friturestegt falder det til cirka 8.0. Proteinindholdet ændrer sig ikke — kun kalorie-nævneren stiger.

Fjorten af de top 20 opskrifter bruger grillning, dampning, bagning eller rå forberedelse. Ingen bruger friturestegning.

---

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvad er en god protein-effektivitetsscore for en opskrift?

En protein-effektivitetsscore (PES) over 8.0 gram protein per 100 kalorier betragtes som meget protein-effektiv. For kontekst betyder dette, at mindst 32 procent af opskriftens kalorier kommer fra protein. De fleste opskrifter i en typisk database har et gennemsnitligt PES mellem 5.0 og 7.0. De top 20 opskrifter i vores rangering scorer alle over 11.0, hvilket betyder, at mere end 44 procent af deres kalorier kommer fra protein. For praktisk måltidsplanlægning vil det sikre, at du opnår et gennemsnitligt PES på 8.0 til 10.0 på tværs af dine daglige måltider, så du når de fleste proteinmål (130-180g) inden for standard kaloriegrænser (1.600-2.200 kalorier).

Kan vegetariske opskrifter være protein-effektive?

Vegetariske opskrifter kan opnå moderat protein-effektivitet, men de når sjældent topniveauet. Den højst rangerede vegetariske opskrift i vores database — en hytteost og grøntsagsfyldt peberfrugt — scorer 11.8, hvilket placerer den på rang 16. Udfordringen for vegetariske opskrifter er, at plantebaserede proteinkilder bærer flere kulhydrat- eller fedtkalorier end animalske proteiner. Linser leverer en PES på 7.8, tofu scorer 10.6, og tempeh scorer 8.5. Kombination af disse kilder i en opskrift med minimal tilsat fedt kan producere PES-scores mellem 8.0 og 10.0, men de højeste effektivitet opskrifter indeholder næsten altid magre animalske proteiner som rejer, kyllingebryst eller hvid fisk.

Betydning af protein-effektivitet, hvis jeg ikke er i kalorieunderskud?

Protein-effektivitet bliver mindre kritisk ved kalorievedligeholdelse eller i overskud, fordi du har et større kaloriebudget til rådighed for at nå proteinmål. Dog forbliver PES nyttig til planlægning af måltidskomposition. Selv i overskud kan valg af protein-effektive måltider til et eller to daglige måltider frigøre kaloriebudgettet til mere nydelsesrige, højere fedt muligheder ved andre måltider. Atleter i en bulk-fase drager ofte fordel af et høj-PES måltid per dag for at ankre deres proteinindtag og derefter fylde de resterende kalorier med mindre restriktive madvalg.

Hvordan beregner Nutrola protein-effektivitet for opskrifter?

Nutrolas opskriftsdatabase inkluderer diætist-godkendte kalorie- og makronæringsdata for hver opskrift. Protein-effektivitetsscoren er direkte afledt fra disse verificerede værdier ved at dividere gram protein med totale kalorier og multiplicere med 100. Fordi de underliggende data er verificerede snarere end estimerede eller crowdsourcet, er PES-scorerne pålidelige og konsistente. Når du gennemser opskrifter i Nutrola, kan du se protein, kalorier og alle makroer per portion, hvilket gør det muligt hurtigt at vurdere protein-effektivitet uden manuel beregning. Opskriftsfunktionen inkluderer muligheder for at filtrere efter proteinindhold og kalorieområde, hvilket gør det nemt at finde protein-effektive måltider, der matcher dine mål.

Hvorfor har nogle "høj protein" opskrifter lave protein-effektivitetsscores?

En opskrift kan være høj i totale proteingram, men lav i protein-effektivitet, hvis den også er høj i kalorier fra fedt og kulhydrater. En kylling alfredo pasta med 42 gram protein lyder imponerende, men ved 780 kalorier er dens PES kun 5.4. Sammenlign det med græske kylling salat wraps med 38 gram protein ved 268 kalorier og en PES på 14.2. Salatwraps leverer næsten det samme protein ved 66 procent færre kalorier. Denne skelnen er vigtig, fordi total protein er meningsløs uden kalorie kontekst. For alle, der sporer makroer, er protein-effektivitet en mere nyttig måling end total protein, fordi den tager højde for kalorieomkostningerne ved at opnå det proteinindtag.

Hvad er den nemmeste måde at øge en opskrifts protein-effektivitet på?

Tre ændringer har den største indvirkning. For det første, udskift fede proteinkilder med magre — at erstatte laks med torsk i en fiskeopskrift hæver PES med cirka 3 point. For det andet, reducer eller eliminer tilsat madlavningsfedt — at bruge en non-stick pande med madlavningsspray i stedet for en spiseskefuld olie sparer 120 kalorier uden at ændre proteinindholdet. For det tredje, erstat kalorie-dense baser med lavkalorie alternativer — at servere en stir-fry over blomkålsris i stedet for hvid ris sparer 170 kalorier per portion. Hver af disse ændringer hæver PES individuelt med 1.5 til 3.0 point, og sammen kan de transformere en PES-6.0 opskrift til en PES-12.0 opskrift.