حاسبة TDEE المجانية
اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا — خلال 30 ثانية. مبنية على أسس علمية. بدون تسجيل.
ما هو TDEE؟
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم. يجمع بين معدل الأيض الأساسي (BMR) — وهو الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة — والسعرات المحروقة من خلال النشاط البدني والهضم والحركة اليومية. معرفة TDEE الخاص بك هي الأساس لأي خطة غذائية فعّالة، سواء كنت تريد خسارة الدهون أو بناء العضلات أو الحفاظ على وزنك.
المعادلة: معادلة Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × Activity Factor
معادلة BMR حسب Mifflin-St Jeor:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
جدول معاملات النشاط المرجعي
| مستوى النشاط | المُعامل | الوصف |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | تمارين قليلة أو معدومة، عمل مكتبي. تقضي معظم اليوم جالسًا. |
| خفيف | 1.375 | تمارين خفيفة أو رياضة ١–٣ أيام في الأسبوع. مثل المشي الخفيف أو اليوغا. |
| معتدل | 1.55 | تمارين معتدلة ٣–٥ أيام في الأسبوع. مثل الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة. |
| مكثّف | 1.725 | تمارين شاقة ٦–٧ أيام في الأسبوع. مثل رفع الأثقال المكثّف أو HIIT أو التدريب الرياضي. |
| رياضي | 1.9 | تمارين شاقة جدًا، تدريب مرتين يوميًا، أو وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا. |
الأسئلة الشائعة
ما هو TDEE؟
TDEE هو اختصار لـ Total Daily Energy Expenditure أي إجمالي إنفاق الطاقة اليومي. وهو العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي والنشاط البدني والتأثير الحراري للطعام. يحدد TDEE عدد السعرات التي تحتاج لتناولها للحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته.
كيف يتم حساب TDEE؟
يتم حساب TDEE أولًا بتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم ضربه بمعامل النشاط الذي يعكس عاداتك الرياضية. المعادلة هي: TDEE = BMR × معامل النشاط. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لأنها تُعتبر الأكثر دقة وفقًا لأبحاث التغذية الحديثة.
ما هو BMR وما الفرق بينه وبين TDEE؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية الأساسية كالتنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا أثناء الراحة التامة. أما TDEE فيشمل BMR بالإضافة إلى جميع السعرات المحروقة من التمارين والمشي والهضم والأنشطة اليومية. يشكّل BMR عادةً ٦٠–٧٥٪ من TDEE.
كيف أختار مستوى نشاطي؟
اختر "خامل" إذا كان عملك مكتبيًا ولا تمارس الرياضة تقريبًا. اختر "خفيف" إذا تمارس الرياضة ١–٣ مرات أسبوعيًا. اختر "معتدل" إذا تمارس ٣–٥ مرات أسبوعيًا بشدة متوسطة. اختر "مكثّف" إذا تمارس تمارين شاقة ٦–٧ أيام أسبوعيًا. اختر "رياضي" إذا تتدرب مرتين يوميًا أو تعمل في وظيفة بدنية شاقة. عند الشك، من الأفضل أن تقلل قليلًا من تقدير مستوى نشاطك.