لماذا ليس معدل الأيض لديك بطيئًا كما تظن

من المحتمل جدًا أن يكون معدل الأيض لديك هو ليس السبب في زيادة وزنك أو صعوبة فقدانه. أظهرت دراسة بارزة أجراها هيرمان بونتزر وزملاؤه، نُشرت في Science، تحليل بيانات الأيض لأكثر من 6400 شخص من 29 دولة، ووجدت أن إجمالي استهلاك الطاقة يبقى مستقرًا بشكل ملحوظ من عمر 20 إلى 60 عامًا بعد تعديلها حسب حجم الجسم وتكوينه. الأسطورة المتعلقة بتباطؤ الأيض التي يلقي الناس اللوم عليها في زيادة الوزن في منتصف العمر هي في الغالب خرافة.

هذا لا يعني أن الجميع لديهم نفس معدل الأيض. لكن الفروق بين الأفراد أقل بكثير مما يعتقد معظم الناس، والعوامل التي يُنسب إليها "معدل الأيض البطيء" غالبًا ما تكون لها تفسيرات أخرى يمكن إصلاحها بسهولة.

ماذا وجدت دراسة بونتزر وزملاؤه في 2021

الدراسة، التي تحمل عنوان "استهلاك الطاقة اليومي عبر مسار الحياة البشرية"، استخدمت قياسات الماء المسمى مزدوجًا، وهو المعيار الذهبي لقياس إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، على 6421 فردًا تتراوح أعمارهم بين 8 أيام إلى 95 عامًا عبر 29 دولة.

النتائج الرئيسية:

معدل الأيض هو الأعلى (لكل وحدة من الكتلة الخالية من الدهون) في السنة الأولى من الحياة، حيث يصل إلى حوالي 50% فوق القيم البالغة. وينخفض تدريجيًا خلال مرحلة الطفولة.

من عمر 20 إلى 60، يبقى معدل الأيض لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون ثابتًا بشكل أساسي. لا يوجد انخفاض ملحوظ خلال العقود التي يلقي فيها معظم الناس اللوم على "تباطؤ الأيض" في زيادة وزنهم.

بعد عمر 60، ينخفض معدل الأيض، بمعدل حوالي 0.7% سنويًا. بحلول عمر 90، يكون إجمالي استهلاك الطاقة أقل بحوالي 26% مما كان عليه في منتصف العمر، حتى بعد أخذ التغيرات في تكوين الجسم بعين الاعتبار.

هذا يعني أن شخصًا في الخامسة والأربعين من عمره وشخصًا في الخامسة والعشرين من نفس الجنس والطول والوزن والتكوين الجسمي لديهم معدل أيض متشابه. الزيادة في الوزن التي تحدث عادة بين سن 25 و55 ليست ناتجة عن تباطؤ الأيض، بل بسبب تغييرات في السلوك: قلة الحركة، زيادة الطعام، أو كليهما.

كم يتفاوت معدل الأيض فعليًا بين الأشخاص؟

واحدة من أكثر الأساطير انتشارًا هي أن بعض الأشخاص لديهم معدلات أيض أسرع أو أبطأ بشكل كبير من الآخرين. الحقيقة أكثر تعقيدًا.

العامل	التفاوت النموذجي في BMR
بين الأفراد من نفس الحجم والعمر والجنس	±200-300 kcal/day (حوالي ±10-15%)
بين شخص ذو عضلات كبيرة وشخص سمين بنفس الوزن	±200-400 kcal/day
تأثير قصور الغدة الدرقية غير المعالج	-150-300 kcal/day
تأثير العمر (20 مقابل 60، نفس تكوين الجسم)	ضئيل (0-50 kcal/day)
تأثير الحمية القاسية (الحرارة التكيفية)	-100-300 kcal/day
نطاق إجمالي لـ 95% من البالغين من نفس الحجم	±200-300 kcal/day من القيمة المتوقعة

الرقم الحاسم: بالنسبة لـ 95% من السكان، يقع معدل الأيض ضمن حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية من القيمة المتوقعة لحجمهم وعمرهم وجنسهم. وهذا يعادل تفاحة كبيرة أو ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني. ليس هو التفاوت الذي يتخيله الناس عندما يقولون، "صديقتي تأكل ما تشاء ولا تكتسب الوزن."

قياس بوهلمان وزملاؤه (1993) لمعدل الأيض أثناء الراحة في 130 شابًا ووجدوا انحرافًا معياريًا يبلغ حوالي 200 kcal/day بعد تعديل تكوين الجسم. منحنى الجرس ضيق. معظم الناس ضمن 10% من المتوسط.

ما الذي يُلقى اللوم عليه في معدل الأيض البطيء (وهو في الواقع شيء آخر)

انخفاض NEAT

أكبر سبب لزيادة الوزن دون تناول المزيد من الطعام بشكل واضح هو انخفاض في الحرارة الناتجة عن النشاط غير الرياضي (NEAT). يشمل NEAT جميع الحركات التي ليست تمارين منظمة: المشي، التململ، الوقوف، الأعمال المنزلية، والنشاط البدني العام طوال اليوم.

يمكن أن يتفاوت NEAT بين 200 إلى 900 سعرة حرارية يوميًا بين الأفراد من نفس الحجم. شخص يمشي 12,000 خطوة يوميًا، ويقف في العمل، ويتململ بانتظام يحرق 400 إلى 700 سعرة حرارية أكثر يوميًا من شخص يمشي 3,000 خطوة ويجلس لمدة 10 ساعات.

يمكن أن يؤدي الانتقال من وظيفة نشطة إلى وظيفة مكتبية، أو من التنقل سيرًا على الأقدام إلى التنقل بالسيارة، أو من نمط حياة نشط إلى نمط أكثر خمولًا إلى تقليل NEAT بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا. على مدار عام، يكفي ذلك لاكتساب 15 إلى 25 كجم من الدهون إذا ظل تناول الطعام كما هو.

هذا يبدو وكأنه تغيير في الأيض، لكنه ليس كذلك. معدل الأيض الأساسي لديك لم يتغير. أنت ببساطة تتحرك أقل.

زيادة الحصص

تميل أحجام الحصص إلى الارتفاع بمرور الوقت دون وعي. تظهر الأبحاث حول تناول الطعام المبلغ عنه ذاتيًا أن الناس يبالغون في تقدير تناولهم للسعرات الحرارية بنسبة 30 إلى 50%.

درس ليختمان وزملاؤه (1992) أشخاصًا بدينين ادعوا أن لديهم عيبًا في الأيض يسبب زيادة الوزن رغم تناولهم فقط 1,200 سعرة حرارية يوميًا. عندما قاس الباحثون تناولهم الفعلي باستخدام الماء المسمى مزدوجًا والملاحظة المباشرة، كان هؤلاء المشاركون يتناولون في المتوسط 2,081 سعرة حرارية يوميًا، أي أكثر بنسبة 47% مما أبلغوا عنه. كانت معدلات الأيض لديهم طبيعية.

هذا ليس عن عدم الأمانة. إنه يتعلق بالصعوبة المعروفة في تقدير أحجام الحصص، وتذكر حساب زيوت الطهي والصلصات، وحساب كل سعرة حرارية تم تناولها بدقة.

ملعقة طعام من زيت الزيتون المضافة إلى مقلاة: 119 سعرة حرارية. رش إضافي من صلصة السلطة: 75 سعرة حرارية. حفنة "صغيرة" من المكسرات التي هي في الواقع 50 جرامًا بدلاً من 28 جرامًا: 140 سعرة حرارية إضافية. هذه الإضافات غير المرئية تتراكم لتصل إلى 200 إلى 400 سعرة حرارية غير محسوبة يوميًا، وهو ما يكفي تمامًا للتسبب في زيادة الوزن.

أخطاء التتبع والتحيز في الإبلاغ

حتى الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم للطعام بنشاط يرتكبون أخطاء. يمكن أن تؤدي إدخالات قاعدة البيانات ذات القيم غير الصحيحة، والدهون غير المقاسة، والوجبات الخفيفة المنسية، والأجزاء المقدرة بدلاً من الموزونة إلى فجوة تراكمية تتراوح بين 200 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا بين المدخول المتتبع والمدخول الفعلي.

لهذا السبب تستخدم Nutrola قاعدة بيانات موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون نوع من الأطعمة. الدقة في قاعدة البيانات تقضي على أحد مصادر الخطأ الرئيسية. تساهم تقنية الذكاء الاصطناعي للصور ومسح الباركود في تقليل مصدر آخر عن طريق إزالة التقديرات اليدوية. وتساعد تسجيلات الصوت في توثيق الوجبات التي قد تُنسى. الهدف هو سد الفجوة بين ما تعتقد أنك تأكله وما تأكله فعليًا، لأن هذه الفجوة، وليس معدل الأيض لديك، هي غالبًا ما تكون المشكلة.

وهم "صديقي يأكل ما يريد ويظل نحيفًا"

هذه واحدة من أقوى القوى التي تعزز الاعتقاد في معدل الأيض البطيء. ترى شخصًا نحيفًا يتناول وجبة كبيرة وتستنتج أنه يجب أن يكون لديه معدل أيض سريع.

ما لا تراه:

• قد يأكلون أقل في وجبات أخرى (تناول تعويضي).
• قد يكونون أكثر نشاطًا بشكل ملحوظ طوال اليوم (NEAT أعلى).
• قد يتناولون وجبات كبيرة بشكل غير متكرر بينما تتناول أنت وجبات معتدلة طوال اليوم.
• أنت تلاحظ وجبة واحدة فقط، وليس إجمالي تناولهم الأسبوعي.

تظهر الدراسات التفصيلية في مراكز الأيض باستمرار أنه عندما يتم إطعام شخصين من نفس الحجم حميات متطابقة في بيئة مضبوطة، فإن تغيرات وزنهما تكون متشابهة بشكل ملحوظ. الاختلافات الظاهرة في "معدل الأيض" بين الأصدقاء غالبًا ما تعود إلى اختلافات في إجمالي المدخول والنشاط التي تكون غير مرئية في الملاحظة العادية.

متى يكون معدل الأيض فعلاً متأثرًا

بينما يتم استخدام عذر "معدل الأيض البطيء" بشكل مفرط، هناك حالات طبية حقيقية وظروف تؤدي إلى تقليل معدل الأيض بشكل ملحوظ.

قصور الغدة الدرقية

تقلل الغدة الدرقية غير النشطة معدل الأيض بحوالي 150 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا، حسب شدة الحالة. هذا مهم سريريًا ولكنه ليس دراماتيكيًا كما يعتقد الكثيرون. عادةً ما يتسبب قصور الغدة الدرقية غير المنضبط في زيادة الوزن بمقدار 2 إلى 5 كجم، وليس 20 إلى 30 كجم. معظم زيادة الوزن المرتبطة بقصور الغدة الدرقية هي احتباس ماء، وليس دهون.

بمجرد علاجها باستخدام هرمون الغدة الدرقية، يعود معدل الأيض إلى طبيعته. إذا كنت تشك في قصور الغدة الدرقية، يمكن أن تؤكد اختبار دم بسيط (TSH) ذلك أو تستبعده.

الحرارة التكيفية بعد المجاعة

يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط لفترات طويلة (أقل من 50% من TDEE لفترات ممتدة) إلى تقليل معدل الأيض بما يتجاوز ما يمكن توقعه من فقدان الوزن وحده. تم توضيح هذه الظاهرة، المعروفة باسم الحرارة التكيفية، بشكل دراماتيكي من خلال دراسة "أكبر خاسر" التي أجراها فوثيرغيل وزملاؤه (2016).

بعد ست سنوات من المنافسة، استعاد المشاركون معظم الوزن الذي فقدوه، وكانت معدلات الأيض لديهم لا تزال منخفضة بمعدل 499 سعرة حرارية يوميًا أقل مما كان متوقعًا لحجم أجسامهم. كانت أجسامهم تحرق طاقة أقل بكثير مما هو متوقع، مما يجعل الحفاظ على الوزن أمرًا صعبًا للغاية.

هذا المستوى من التكيف الأيضي هو نتيجة لفقدان الوزن السريع والشديد. لا يحدث مع عجز معتدل يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا يتم الحفاظ عليه على مدى فترات زمنية معقولة.

عجز شديد لفترات طويلة

حتى أقل دراماتيكية من سيناريو "أكبر خاسر"، يمكن أن تؤدي فترات طويلة من الحمية القاسية (عجز يومي يزيد عن 1,000 سعرة حرارية لعدة أشهر) إلى تقليل معدل الأيض بمقدار 100 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا من خلال الحرارة التكيفية. يمكن أن يكون هذا التأثير قابلًا للعكس جزئيًا مع فترة من تناول الطعام عند مستوى الصيانة (ما يُعرف بـ "استراحة الحمية")، لكن العكس الكامل قد يستغرق أسابيع إلى أشهر.

الدرس العملي: العجز المعتدل (500 إلى 750 kcal/day) ينتج فقدان دهون مستدام مع الحد الأدنى من التكيف الأيضي. العجز الشديد ينتج نتائج أولية أسرع ولكنه يخلق مقاومة أيضية تجعل النجاح على المدى الطويل أكثر صعوبة.

كيف تعرف إذا كان معدل الأيض لديك هو المشكلة فعلاً

إذا كنت تشك حقًا في وجود مشكلة أيضية، إليك نهج تشخيص عملي:

الخطوة 1: تتبع تناولك للطعام بدقة لمدة 14 يومًا. استخدم ميزان الطعام للوجبات المطبوخة في المنزل. امسح رموز الباركود للأطعمة المعبأة. سجل زيوت الطهي والصلصات والمشروبات. لا تقدر. قس.

الخطوة 2: تتبع خطواتك ونشاطك اليومي. استخدم عداد خطوات على هاتفك أو عداد خطوات بسيط (هذه دقيقة إلى حد ما، على عكس تقديرات السعرات الحرارية).

الخطوة 3: قارن مدخولك مع اتجاه وزنك. إذا كنت تأكل بدقة 1,500 سعرة حرارية يوميًا مع TDEE محسوب يبلغ 2,000، يجب أن تفقد حوالي 0.5 كجم أسبوعيًا. إذا لم تفقد، فإما أن تتبعك يحتوي على أخطاء (على الأرجح) أو أن TDEE لديك أقل مما تم حسابه (أقل احتمالًا).

الخطوة 4: إذا كانت الأرقام لا تتطابق بعد تتبع دقيق لمدة 4 أسابيع، راجع طبيبًا. يمكن اختبار وظيفة الغدة الدرقية، ومستويات الكورتيزول، وعوامل هرمونية أخرى من خلال اختبارات دم بسيطة.

في الغالبية العظمى من الحالات، تكشف الخطوة 1 عن الجواب: المدخول أعلى مما يُعتقد. هذا ليس فشلًا شخصيًا. إنها قيود معرفية موثقة جيدًا تؤثر على الجميع، بما في ذلك الباحثين في التغذية أنفسهم. الحل هو أدوات تتبع أفضل، وليس لوم الذات.

الرافعات الحقيقية التي يمكنك التحكم بها

بدلاً من القلق بشأن "معدل الأيض البطيء"، ركز على العوامل التي تفسر فعلاً التفاوت في استهلاك الطاقة اليومي.

زيادة NEAT. امشِ أكثر، قف أكثر، استخدم السلالم. إضافة 5,000 خطوة يوميًا تحرق حوالي 200 إلى 250 سعرة حرارية إضافية. هذا أكثر تأثيرًا من معظم جلسات الصالة الرياضية وأكثر استدامة بكثير.

حافظ على بناء العضلات. كل كيلوغرام من العضلات يحرق حوالي 13 سعرة حرارية يوميًا في حالة الراحة. والأهم من ذلك، أن العضلات تحسن حساسية الأنسولين، والقدرة الوظيفية، وتكوين الجسم عند أي وزن معين.

تناول بروتين كافٍ. التأثير الحراري للبروتين (20-30%) يعني أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الهضم مقارنة بنظام غذائي منخفض البروتين بنفس السعرات الحرارية. في نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية، يمكن أن يؤدي الانتقال من 15% إلى 30% بروتين إلى زيادة TEF بمقدار 60 إلى 100 سعرة حرارية يوميًا.

تتبع مدخولك بدقة. اغلق الفجوة بين المدخول المقدر والمدخول الفعلي. هذه العادة الواحدة تحل الغالبية العظمى من شكاوى "معدل الأيض البطيء".

الأسئلة الشائعة

هل يتباطأ معدل الأيض فعلاً بعد 30؟

لا، ليس بشكل ملحوظ. وجدت دراسة بونتزر وزملاؤه (2021) أن معدل الأيض لكل وحدة من الكتلة الخالية من الدهون مستقر من عمر 20 إلى 60. زيادة الوزن التي تحدث عادة في الثلاثينيات والأربعينيات تُفسر بانخفاض النشاط البدني وزيادة تناول الطعام، وليس بتراجع الأيض.

هل يمكنك تسريع معدل الأيض؟

لا يمكنك تغيير معدل الأيض الأساسي بشكل كبير، لكن يمكنك زيادة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي من خلال زيادة NEAT (المزيد من الحركة اليومية)، وبناء كتلة العضلات (التي تزيد بشكل معتدل من معدل الأيض الأساسي)، وتناول المزيد من البروتين (زيادة التأثير الحراري)، والحفاظ على ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن تضيف التأثيرات المشتركة لهذه الاستراتيجيات 200 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا إلى إجمالي حرقك.

هل هناك أطعمة معينة تعزز الأيض؟

التأثيرات ضئيلة. أظهرت الشاي الأخضر، والكافيين، والكابسيسين، وما شابه من "معززات الأيض" زيادة معدل الأيض بمقدار 50 إلى 100 سعرة حرارية يوميًا كحد أقصى، والتأثيرات مؤقتة. لا يوجد طعام أو مكمل يمكن أن يعوض بشكل ملحوظ عن فائض السعرات الحرارية.

إذا لم يكن الأيض هو المشكلة، لماذا يكون فقدان الوزن صعبًا؟

لأن بيئة الطعام تجعل من السهل للغاية تناول فائض من السعرات دون إدراك ذلك. الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في كل مكان، وأحجام الحصص قد زادت، وعقل الإنسان مبرمج للبحث عن الأطعمة الغنية بالسعرات. الصعوبة سلوكية وبيئية، وليست أيضية.

هل يجب أن أختبر معدل الأيض لدي؟

يمكن قياس التنفس غير المباشر (المعيار الذهبي لقياس معدل الأيض الأساسي) في بعض المستشفيات ومراكز الأبحاث. تكلفته تتراوح بين 100 إلى 250 يورو وتستغرق حوالي 30 دقيقة. يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت قد تتبعت بدقة لمدة 4 أسابيع أو أكثر ولم يتطابق اتجاه وزنك مع العجز المحسوب. بالنسبة لمعظم الناس، ومع ذلك، فإن تحسين دقة التتبع هو خطوة أولى أكثر فعالية من حيث التكلفة.

الخلاصة

من المحتمل جدًا أن يكون معدل الأيض لديك يعمل كما هو متوقع. تظهر البيانات أن معدل الأيض يتفاوت فقط بمقدار 200 إلى 300 سعرة حرارية بين الأفراد من نفس الحجم، ويظل مستقرًا من عمر 20 إلى 60. العوامل التي يُنسب إليها "معدل الأيض البطيء"، بما في ذلك انخفاض NEAT، وزيادة الحصص، وأخطاء التتبع، يمكن إصلاحها من خلال الوعي وأدوات أفضل.

تساعدك Nutrola في معالجة المشكلة الفعلية من خلال توفير تتبع دقيق وسريع للطعام من خلال تقنية الذكاء الاصطناعي للصور، وتسجيل الصوت، ومسح الباركود، وقاعدة بيانات موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون نوع من الأطعمة. عندما تعرف بالضبط ما تأكله، تختفي أعذار الأيض. متاحة على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا، بدون إعلانات.