لماذا تتسبب أجهزة تتبع اللياقة البدنية في عرقلة فقدان الوزن لديك

أظهرت دراسة رائدة من جامعة ستانفورد أن سبعة أجهزة تتبع لياقة بدنية شهيرة قد اختُبرت، ووجدت أن حتى أكثر الأجهزة دقة يُبالغ في تقدير استهلاك الطاقة بنسبة 27%. بينما كان أقلها دقة يخطئ بنسبة تصل إلى 93%. إذا كنت تتناول السعرات الحرارية التي يقول لك معصمك أنك حرقتها، فقد تكون بذلك تلغي عجز السعرات الحرارية الخاص بك دون أن تدرك ذلك.

تُعد هذه واحدة من أكثر الأسباب شيوعًا - والأكثر خفاءً - لعدم فقدان الوزن. جهازك يقول إنك حرقت 600 سعرة حرارية أثناء الجري. فتتناول 600 سعرة حرارية إضافية دون شعور بالذنب. لكنك في الواقع حرقت حوالي 350 فقط. تلك الفجوة البالغة 250 سعرة حرارية، إذا تكررت يوميًا، تتراكم لتصل إلى حوالي نصف رطل من فقدان الدهون الممنوع أسبوعيًا.

ما مدى دقة أجهزة تتبع اللياقة البدنية في قياس السعرات الحرارية المحروقة؟

ليست دقيقة جدًا. الدراسة التي أجريت في 2017 ونُشرت في Journal of Personalized Medicine اختبرت Apple Watch وFitbit Surge وSamsung Gear S2 وBasis Peak وMicrosoft Band وPulseOn وMIO Alpha 2 خلال أنشطة المشي والجري وركوب الدراجات. لم يحقق أي منها معايير دقة مقبولة لاستهلاك الطاقة.

وجدت دراسة متابعة في 2020 من جامعة أبيريستويث، نُشرت في British Journal of Sports Medicine، نتائج مشابهة: حيث كانت أجهزة تتبع المعصم تُبالغ في تقدير حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب على القوة بنسبة تتراوح بين 30-60%، مع بعض الأنشطة التي تظهر أخطاء تتجاوز 80%.

المشكلة الأساسية هي أن أجهزة استشعار معدل ضربات القلب الضوئية التي تُرتدى على المعصم تواجه صعوبة في التعامل مع تشوهات الحركة، وتنوع ألوان البشرة، وتعقيد تحويل بيانات معدل ضربات القلب إلى تقديرات حرق السعرات الحرارية. يرتبط معدل ضربات القلب بشكل فضفاض باستهلاك الطاقة، لكن عوامل مثل مستوى اللياقة البدنية، وتكوين الجسم، ودرجة الحرارة المحيطة، والترطيب تُحدث ضوضاء.

كم تُبالغ Apple Watch وGarmin وFitbit في تقدير السعرات الحرارية؟

إليك ملخص مجمع من الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران والاختبارات المستقلة عبر أنواع مختلفة من الأنشطة:

الجهاز	المشي	الجري	ركوب الدراجات	تدريب القوة	HIIT
Apple Watch	+30-40%	+27-40%	+40-50%	+40-60%	+30-50%
Fitbit Charge/Versa	+35-50%	+30-45%	+45-55%	+50-70%	+40-60%
Garmin Forerunner/Venu	+25-35%	+20-35%	+35-50%	+45-65%	+35-55%
Samsung Galaxy Watch	+40-55%	+35-50%	+50-60%	+55-75%	+45-65%
Whoop	+20-30%	+15-30%	+30-45%	+35-50%	+25-40%

المصادر: جامعة ستانفورد (2017)، جامعة أبيريستويث (2020)، جامعة ولاية بال (2019)، التحقق المستقل من مراجعة Wearable Technologies (2023).

لاحظ النمط: كلما كانت النشاطات أقل انتظامًا، كانت الدقة أسوأ. المشي والجري ينتجان حركات ذراع متسقة تجعل قراءات معدل ضربات القلب أكثر استقرارًا. بينما يؤدي تدريب القوة وركوب الدراجات إلى حركات غير منتظمة أو ضئيلة في المعصم، مما يؤدي إلى زيادة خطأ المستشعر.

لماذا تُبالغ أجهزة تتبع اللياقة البدنية في تقدير السعرات بدلًا من التقليل منها؟

ليس هذا مصادفة. هناك أسباب هيكلية تجعل أجهزة تتبع اللياقة البدنية تميل إلى الأرقام العالية.

تحيز الخوارزميات نحو الأرقام الأعلى. تعرف الشركات المصنعة لأجهزة التتبع أن المستخدمين يشعرون بتحسن عندما يرون أرقام حرق سعرات حرارية أكبر. جهاز يخبرك أنك حرقت 700 سعرة حرارية يبدو أكثر مكافأة من جهاز يقول 400 - حتى لو كانت 400 أقرب إلى الحقيقة. هذا يخلق حافزًا تجاريًا للخطأ في الجانب العالي.

تفاوت تضمين EPOC بشكل كبير. بعض الأجهزة تشمل تقديرات لاستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (تأثير "الاحتراق بعد التمرين") في إجمالي السعرات الحرارية. EPOC حقيقي ولكنه صغير - عادةً 6-15% من سعرات التمرين للنشاطات متوسطة الشدة. عندما تُبالغ أجهزة التتبع في تقديرات EPOC، فإنها تضيف إلى الرقم النهائي.

تكرار حساب معدل الأيض الأساسي. يحرق جسمك السعرات الحرارية فقط من خلال الوجود. تضيف بعض الأجهزة سعرات التمرين إلى معدل الأيض الأساسي الكامل، على الرغم من أنك كنت ستقوم بحرق تلك السعرات الأساسية على أي حال. إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك 80 سعرة حرارية في الساعة ومارست التمارين لمدة ساعة حرقت خلالها 400 سعرة حرارية إجمالية، فإن التكلفة الإضافية للتمرين هي 320 سعرة حرارية - لكن جهاز التتبع قد يظهر 400 أو أكثر.

ما هو فخ "تناول السعرات المحروقة"؟

يعمل فخ تناول السعرات المحروقة على النحو التالي:

1. تحدد هدفًا يوميًا من السعرات الحرارية يبلغ 1800 لتحقيق عجز قدره 500 سعرة.
2. يقول لك جهاز التتبع إنك حرقت 500 سعرة حرارية أثناء التمرين.
3. تتناول 2300 سعرة حرارية، معتقدًا أنك لا تزال في عجز قدره 500 سعرة.
4. كانت السعرات الحرارية التي حرقتها فعليًا 300 سعرة.
5. عجزك الحقيقي الآن هو 300 سعرة فقط - أقل بنسبة 40% مما كنت تنوي.

على مدار أسبوع، هذا يعني 1400 سعرة حرارية أقل من العجز المخطط. على مدار شهر، يصل ذلك إلى ما يقرب من 6000 سعرة حرارية - ما يعادل 1.7 رطل من فقدان الدهون الذي لا يحدث ببساطة.

وجدت دراسة نُشرت في Obesity Reviews أن تناول الطعام التعويضي بعد التمرين هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل التمرين وحده نادرًا ما ينتج فقدان الوزن المتوقع. عندما يعتقد الناس أنهم "كسبوا" طعامًا إضافيًا، يميلون إلى تناول 50-70% من سعراتهم الحرارية الفعلية الناتجة عن التمرين في المتوسط - وذلك قبل أن تضخم تقديرات أجهزة التتبع الرقم أكثر.

كم من السعرات الحرارية تحرقها التمارين فعليًا؟

إليك تقديرات موثوقة من الأبحاث لشخص يزن 155 رطلًا (70 كجم) يمارس نشاطًا لمدة 30 دقيقة، مقارنة بما قد يظهره جهاز تتبع اللياقة البدنية النموذجي:

النشاط (30 دقيقة)	الحرق الفعلي (البحث)	قراءة جهاز التتبع النموذجي	المبالغة
المشي السريع (3.5 ميل في الساعة)	140 سعرة حرارية	190-220 سعرة حرارية	+36-57%
الجري (6 ميل في الساعة)	295 سعرة حرارية	380-450 سعرة حرارية	+29-53%
ركوب الدراجات (بمعدل معتدل)	260 سعرة حرارية	370-430 سعرة حرارية	+42-65%
رفع الأثقال	112 سعرة حرارية	180-250 سعرة حرارية	+61-123%
اليوغا	85 سعرة حرارية	130-180 سعرة حرارية	+53-112%
فصل HIIT	280 سعرة حرارية	400-500 سعرة حرارية	+43-79%
السباحة (بمعدل معتدل)	230 سعرة حرارية	310-380 سعرة حرارية	+35-65%
جهاز الإهليلجي (بمعدل معتدل)	210 سعرة حرارية	320-400 سعرة حرارية	+52-90%

مصادر البحث: Compendium of Physical Activities (Ainsworth، 2011)، Medicine & Science in Sports & Exercise (2019).

الأرقام التي تهم هي في العمود الأيمن. تُظهر رفع الأثقال واليوغا أكبر مبالغات نسبية لأن تتبع معدل ضربات القلب عبر المعصم يكون أقل دقة خلال الأنشطة ذات الحركة غير المنتظمة أو الضئيلة في الذراع.

هل يجب عليك تناول السعرات الحرارية الناتجة عن التمرين؟

النهج الأكثر أمانًا: لا تتناول السعرات الحرارية الناتجة عن التمرين على الإطلاق، خاصة إذا كان هدف السعرات الحرارية لديك بالفعل يأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك العام. تأخذ معظم حاسبات TDEE في الاعتبار تكرار التمرين عند تحديد مضاعف "نشط بشكل معتدل" أو "نشط جدًا".

إذا كان يجب عليك التعديل بسبب التمرين - ربما لأنك تقوم بجلسات تحمل طويلة وتحتاج حقًا إلى الوقود - استخدم هذه الإرشادات:

• تناول ما لا يزيد عن 50% من السعرات المحسوبة. هذا يوفر هامش أمان ضد المبالغة في التقدير.
• قم بالتعديل فقط للجلسات التي تزيد عن 60 دقيقة. الجلسات القصيرة نادرًا ما تحرق ما يكفي لتبرير التغييرات الغذائية.
• أعطِ الأولوية للبروتين للتعافي. إذا كنت ستأكل أكثر، اجعلها بروتينًا بدلاً من تناول سعرات حرارية بشكل عشوائي.

وجدت دراسة في 2019 في International Journal of Exercise Science أن المشاركين الذين تناولوا 50% من السعرات الحرارية الناتجة عن التمرين المحسوبة حافظوا على عجز أكثر اتساقًا من أولئك الذين تناولوا 100%، حيث فقدوا في المتوسط 1.3 رطل إضافي في الشهر.

لماذا يعتبر تتبع تناول الطعام أكثر موثوقية من تتبع حرق السعرات الحرارية؟

هنا تكمن اللامساواة الأساسية: قياس السعرات الحرارية الداخلة أكثر دقة بكثير من قياس السعرات الحرارية الخارجة.

ميزان الطعام دقيق ضمن 1-2 جرام. قاعدة بيانات التغذية الموثوقة تخبرك بالضبط كم من السعرات الحرارية في تلك الجرامات. هامش الخطأ في تسجيل الطعام، عند القيام به بشكل صحيح، هو 5-10%.

هامش الخطأ في جهاز تتبع اللياقة البدنية في حرق السعرات الحرارية هو 27-93%. هذه ليست أداة قياس - إنها تخمين تقريبي به هامش ثقة بحجم حظيرة.

لهذا السبب تركز أكثر استراتيجيات إدارة الوزن فعالية على التحكم في تناول الطعام وتتبع السعرات بدقة بدلاً من محاولة تحديد كمية الطاقة المستهلكة بدقة. لا يمكنك تجاوز تقدير سيء.

تركز Nutrola على الجانب من المعادلة حيث يمكن تحقيق الدقة فعليًا. قاعدة بياناتها المعتمدة من قبل أخصائيي التغذية، وتقنية الذكاء الاصطناعي للصور، وقارئ الرموز الشريطية تساعدك على تسجيل ما تأكله بدقة - دون تخمينات جماعية، ودون إدخالات مكررة. عندما يكون تتبع تناولك دقيقًا، لا تحتاج إلى أن يكون رقم حرق السعرات لديك مثاليًا.

ماذا يجب أن تفعل مع جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك؟

أجهزة تتبع اللياقة البدنية ليست عديمة الفائدة. إنها ممتازة في:

• تتبع الاتجاهات على مر الزمن. قد لا يخبرك جهازك بالرقم المطلق الصحيح، لكن إذا زاد متوسط حرق السعرات اليومية لديك أسبوعًا بعد أسبوع، فأنت حقًا أكثر نشاطًا.
• تدريب مناطق معدل ضربات القلب. بيانات معدل ضربات القلب، على الرغم من عدم دقتها، مفيدة في تحديد الوتيرة أثناء التمارين القلبية.
• عد الخطوات. حساب الخطوات المعتمد على مقياس التسارع دقيق إلى حد معقول (ضمن 5-10% لمعظم الأجهزة).
• تتبع النوم. تساعد بيانات النوم في تحديد أنماط التعافي، حتى لو كانت تصنيف مراحل النوم الدقيقة تقريبية.

ما يجب ألا تُستخدم من أجله: تحديد كمية الطعام الإضافي التي يمكنك تناولها اليوم.

كيفية تحديد أهداف السعرات الحرارية دون الاعتماد على بيانات حرق التمارين

1. احسب TDEE الخاص بك باستخدام صيغة موثوقة مثل Mifflin-St Jeor، التي تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك كمضاعف بدلاً من تتبع التمارين اليومية.
2. حدد هدفًا ثابتًا من السعرات الحرارية بناءً على هدفك - عادةً TDEE ناقص 300-500 لفقدان الدهون.
3. سجل طعامك بدقة. هذه هي المتغير الذي تتحكم فيه.
4. راقب اتجاه وزنك على مدى 2-3 أسابيع. إذا لم تفقد الوزن، قلل المدخول بمقدار 100-200 سعرة. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة، زد قليلاً.
5. اعتبر التمرين بمثابة مكافأة. السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين تسارع من عجزك، لكنك لا تحتاج إلى تحديدها بدقة.

هذا النهج يزيل عدم دقة جهاز التتبع من المعادلة تمامًا. يخبرك وزن جسمك على مر الزمن ما إذا كان عجزك الحقيقي يعمل - دون خوارزميات، دون صيغ تحويل معدل ضربات القلب، ودون خطأ في المستشعر.

خلاصة القول

جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك هو أداة تحفيزية، وليس مختبرًا أيضيًا. رقم حرق السعرات الحرارية على معصمك هو تقدير تقريبي به هامش خطأ يتراوح بين 27-93%، وتناول تلك السعرات الوهمية هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتوقف فقدان الوزن على الرغم من "قيامك بكل شيء بشكل صحيح."

ركز دقتك حيث تهم: ما يدخل جسمك. تتبع طعامك بدقة باستخدام قاعدة بيانات موثوقة مثل Nutrola، حدد هدفًا ثابتًا من السعرات الحرارية، ودع اتجاه وزنك على مر الزمن يخبرك ما إذا كان عجزك حقيقيًا.

السعرات الحرارية التي تحرقها ستعتني بنفسها. السعرات الحرارية التي تتناولها هي الوحيدة التي يمكنك التحكم فيها فعليًا.

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة حرق السعرات الحرارية في Apple Watch؟

تُبالغ Apple Watch في تقدير حرق السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 27-50% حسب النشاط، وفقًا لدراسات تمت مراجعتها من قبل الأقران من جامعة ستانفورد وجامعة أبيريستويث. تكون الأكثر دقة أثناء الجري (+27-40% مبالغة) والأقل دقة أثناء تدريب القوة وركوب الدراجات (+40-60% مبالغة) بسبب الحركة غير المنتظمة للمعصم التي تتداخل مع مستشعرات معدل ضربات القلب.

هل يجب أن أتناول السعرات الحرارية التي يقول لي جهاز تتبع اللياقة البدنية أنني حرقتها؟

لا، أو على الأكثر، تناول فقط 50% من الكمية المحسوبة. وجدت دراسة في 2019 في International Journal of Exercise Science أن المشاركين الذين تناولوا 50% من السعرات الحرارية الناتجة عن التمرين المحسوبة فقدوا في المتوسط 1.3 رطل إضافي في الشهر مقارنة بأولئك الذين تناولوا 100%. نظرًا لأن أجهزة التتبع تُبالغ بنسبة تتراوح بين 27-93%، فإن تناول الكمية الكاملة غالبًا ما يلغي عجز السعرات الحرارية لديك بالكامل.

لماذا لا ينخفض وزني على الرغم من أنني أمارس التمارين كل يوم؟

السبب الأكثر شيوعًا هو تناول الطعام التعويضي الناتج عن بيانات أجهزة التتبع المبالغ فيها. إذا كان جهازك يقول إنك حرقت 500 سعرة حرارية ولكنك في الواقع حرقت 300، وتتناول الكمية الكاملة البالغة 500، فإن عجزك المقصود ينخفض بمقدار 200 سعرة حرارية يوميًا. على مدار شهر، يعادل ذلك حوالي 6000 سعرة حرارية مفقودة من العجز، أو حوالي 1.7 رطل من فقدان الدهون الذي لا يحدث.

أي جهاز تتبع للياقة البدنية هو الأكثر دقة في حرق السعرات الحرارية؟

لا يوجد جهاز تتبع يرتديه المستهلك دقيق حقًا في تقدير استهلاك السعرات الحرارية. من بين الأجهزة المختبرة، تميل Whoop وGarmin إلى أن تكون لديها أقل مبالغات (15-35% للجري)، بينما تُظهر Samsung Galaxy Watch أكبر الأخطاء (35-75%). ومع ذلك، حتى أفضل جهاز يتجاوز 20% من الخطأ، وهو غير دقيق بما يكفي لاتخاذ قرارات غذائية.

كيف يجب أن أحدد أهداف السعرات الحرارية دون الاعتماد على تتبع التمارين؟

استخدم صيغة TDEE موثوقة مثل Mifflin-St Jeor التي تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك العام، ثم اطرح 300-500 سعرة حرارية لفقدان الدهون. سجل طعامك بدقة باستخدام جهاز تتبع موثوق، راقب اتجاه وزنك على مدى 2-3 أسابيع، واضبط المدخول بمقدار 100-200 سعرة إذا توقفت عن التقدم. اعتبر التمرين بمثابة مكافأة بدلاً من رصيد السعرات الحرارية الذي يمكنك إنفاقه.