لماذا تظهر أرقام مختلفة في تطبيق تتبع السعرات الحرارية وساعة اللياقة البدنية الخاصة بك

أنهيت للتو جريًا لمسافة 5 كيلومترات. تفحص ثلاث شاشات. يقول تطبيق تتبع السعرات الحرارية أنك حرقت 400 سعرة حرارية. تقول ساعة Apple Watch 550. بينما تقول آلة المشي في الصالة الرياضية 480. هذا يعني وجود فرق قدره 150 سعرة حرارية بين ثلاثة أجهزة تقيس نفس النشاط على نفس الجسم في نفس الوقت.

أي رقم هو الصحيح؟ على الأرجح لا شيء منها. وإذا كنت تتخذ قرارات غذائية بناءً على أي من هذه الأرقام — خاصةً "تناول" تلك السعرات الحرارية المحروقة — فقد تكون تضعف عجزك بالكامل دون أن تدرك ذلك.

لماذا يعطي كل جهاز رقمًا مختلفًا

المشكلة الأساسية هي أن كل جهاز وتطبيق يستخدم خوارزمية مختلفة ومدخلات مختلفة وافتراضات مختلفة لتقدير نفس الشيء: عدد السعرات الحرارية التي حرقتها.

تطبيق تتبع السعرات الحرارية الخاص بك عادة ما يستخدم تقديرًا قائمًا على صيغة. معظم التطبيقات تطبق معادلة Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك، ثم تضربه في عامل النشاط الذي اخترته أثناء الإعداد (غير نشط، نشط قليلاً، نشط، نشط جداً). تُقدّر السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمارين باستخدام قيم MET — مضاعفات موحدة لكل نوع نشاط.

ساعة اللياقة البدنية الخاصة بك تستخدم بيانات معدل ضربات القلب الضوئية، وبيانات حركة التسارع، وأحيانًا درجة حرارة الجلد أو SpO2 لتقدير السعرات الحرارية في الوقت الحقيقي. كل علامة تجارية تطبق خوارزمية خاصة بها على بيانات المستشعرات هذه.

معدات الصالة الرياضية مثل آلات المشي والدراجات الثابتة تستخدم مدخلات أساسية (الوزن، العمر، وأحيانًا معدل ضربات القلب من مستشعرات المقابض) وتطبق صيغ MET بسيطة لم تتغير كثيرًا خلال العقد الماضي.

لا تقيس أي من هذه الطرق إنفاق السعرات الحرارية بشكل مباشر. جميعها تقدّر ذلك. وتقدّر ذلك بطرق مختلفة.

كم تفرط الأجهزة القابلة للارتداء في التقدير؟ الأبحاث

دراسة مشهورة من جامعة ستانفورد تفحص الأجهزة القابلة للارتداء التي تُرتدى على المعصم وجدت أن تقديرات إنفاق الطاقة كانت خاطئة بنسبة تتراوح بين 27% إلى 93%، اعتمادًا على الجهاز ونوع النشاط. حتى أكثر الأجهزة دقة في الدراسة كان لديها معدل خطأ وسطي قدره 27% في تقدير السعرات الحرارية.

للتوضيح: إذا كنت قد حرقت فعليًا 400 سعرة حرارية أثناء الجري، فإن تقدير زائد بنسبة 27% يعني أن ساعتك تُظهر 508 سعرات حرارية. بينما تقدير زائد بنسبة 93% يعني أنها تُظهر 772 سعرة حرارية. الفجوة بين الواقع وما يظهر على شاشتك يمكن أن تكون هائلة.

نتائج أبحاث أخرى تدعم هذا النمط:

• دراسة في عام 2023 في المجلة البريطانية للطب الرياضي وجدت أن أجهزة Fitbit تفرط في تقدير إنفاق الطاقة أثناء المشي بنسبة 50% وأثناء الجري بنسبة 30-40%.
• أظهرت ساعة Apple Watch دقة أفضل للجري وركوب الدراجات لكنها لا تزال تفرط في التقدير بنسبة 20-40% أثناء تدريب القوة، واليوغا، وHIIT — الأنشطة التي لا تتوافق فيها زيادة معدل ضربات القلب بشكل واضح مع حرق السعرات الحرارية.
• تميل أجهزة Garmin، التي تستخدم خوارزميات Firstbeat Analytics، إلى أن تكون أكثر تحفظًا من Apple Watch وFitbit لكنها لا تزال تظهر تقدير زائد بنسبة 15-30% للأنشطة غير الثابتة.

تقديرات TDEE: نفس الشخص، أرقام مختلفة في كل مكان

لرؤية كيف تتجلى الفجوة عمليًا، اعتبر شخصًا افتراضيًا واحدًا: أنثى تبلغ من العمر 32 عامًا، وزنها 68 كجم (150 رطل)، طولها 167 سم (5'6")، نشطة بشكل معتدل، تكمل جريًا لمدة 45 دقيقة بسرعة 6:00/كم.

المصدر	تقدير BMR	تقدير سعرات الجري	تقدير TDEE اليومي
معادلة Mifflin-St Jeor (تطبيق)	1,397 kcal	385 kcal (حساب MET)	2,166 kcal
ساعة Apple Watch (معدل ضربات القلب الضوئي + التسارع)	غير معروض بشكل منفصل	510 kcal	2,280 kcal
Fitbit Charge 6 (معدل ضربات القلب الضوئي + SpO2)	غير معروض بشكل منفصل	540 kcal	2,340 kcal
Garmin Venu 3 (خوارزمية Firstbeat)	1,420 kcal (معروض)	465 kcal	2,210 kcal
تقدير آلة المشي (الوزن + السرعة فقط)	غير متوفر	480 kcal	غير متوفر
حساب السعرات الحرارية غير المباشر (اختبار مختبري ذهبي)	1,410 kcal	410 kcal	2,150 kcal

حرق السعرات الحرارية الفعلي الذي تم قياسه بواسطة الحساب غير المباشر — المعيار الذهبي — هو 410 kcal للجري. يفرط Fitbit في التقدير بمقدار 130 kcal (32%). بينما تفرط ساعة Apple Watch في التقدير بمقدار 100 kcal (24%). حتى حساب التطبيق القائم على MET يقلل من التقدير بمقدار 25 kcal (6%)، مما يجعل الصيغة البسيطة أكثر دقة من الجهاز القابل للارتداء المكلف لهذا النشاط المحدد.

الفجوة اليومية في TDEE عبر جميع المصادر هي 190 سعرة حرارية (2,150 إلى 2,340). هذه الفجوة وحدها تعادل تقريبًا محتوى السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وموزة — ما يكفي لمسح عجز يومي معتدل بالكامل.

فخ العد المزدوج

تزداد مشكلة الفجوة عندما يحاول كل من تطبيق تتبع السعرات الحرارية وساعة اللياقة البدنية تسجيل نفس التمرين.

إليك كيف يحدث العد المزدوج:

1. تقوم بضبط تطبيق تتبع السعرات الحرارية على "نشط بشكل معتدل." يقوم التطبيق بإدراج التمرين في تقدير TDEE اليومي الخاص بك. إنه بالفعل يفترض أنك تحرق، على سبيل المثال، 300 سعرة حرارية من خلال النشاط كل يوم.
2. تذهب للجري. تسجل ساعة Apple Watch 510 سعرة حرارية للجري وتزامنها مع تطبيق تتبع السعرات الحرارية عبر Apple Health.
3. يضيف تطبيق تتبع السعرات الحرارية تلك الـ 510 سعرات حرارية فوق النشاط الذي افترضه بالفعل. يرتفع حدك اليومي بمقدار 510 سعرات حرارية، على الرغم من أن بعض هذا النشاط تم احتسابه بالفعل.

النتيجة: تعتقد أنك تملك 510 سعرات حرارية إضافية لتناولها اليوم، لكن حرقك الفعلي الإضافي فوق ما قدره التطبيق قد يكون فقط 100-200 سعرة حرارية. تتناول وجبة بعد التمرين تمحو عجزك بالكامل وأكثر.

بعض التطبيقات تتعامل مع هذا بشكل أفضل من غيرها. التطبيقات التي تستخدم "خط أساس غير نشط" وتضيف التمارين فوق ذلك تتجنب التداخل. لكن العديد من التطبيقات لا توضح افتراضاتها الأساسية للمستخدمين، وغالبًا ما تكون التكاملات بين بيانات الأجهزة القابلة للارتداء وحسابات TDEE داخل التطبيق موثقة بشكل سيء.

خطر تناول السعرات المحروقة من التمارين

"تناول" السعرات المحروقة من التمارين — ممارسة إضافة السعرات الحرارية المحروقة من التمارين إلى حصتك اليومية من الطعام — هي واحدة من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعل الناس يتوقفون عن فقدان الوزن على الرغم من تتبعهم المستمر.

تظهر الرياضيات لماذا:

• هدفك هو 1,800 kcal/يوم لعجز قدره 350 سعرة حرارية.
• تجري لمدة 45 دقيقة. تقول ساعتك أنك حرقت 540 سعرة حرارية.
• تتناول تلك الـ 540 سعرة حرارية، مما يجعل مدخولك 2,340 kcal.
• لكن حرقك الفعلي كان أقرب إلى 400 سعرة حرارية (حيث أفرطت الساعة في التقدير بنسبة 35%).
• مدخولك الحقيقي الآن هو 2,340 kcal مقابل TDEE حقيقي يبلغ حوالي 2,150 kcal.
• أنت في فائض قدره 190 سعرة حرارية. لقد زدت اليوم بدلاً من أن تخسر.

يحدث هذا بصمت. يظهر لك تطبيقك أنك في عجز. تؤكد ساعتك أنك قد تمرنت بجد. تبدو الأرقام على الشاشة صحيحة. لكن التقديرات الأساسية كانت مبالغ فيها، وتناول كل منها حول عجزًا مخططًا له إلى فائض غير مقصود.

أظهرت أبحاث نُشرت في مجلة Obesity أن المشاركين الذين تناولوا كل السعرات الحرارية المحروقة من تمارينهم (كما أبلغت عنها الأجهزة القابلة للارتداء) فقدوا وزنًا أقل بكثير على مدى 12 أسبوعًا مقارنةً بأولئك الذين تناولوا 50% فقط أو لا شيء. كان الإفراط في تقدير الأجهزة القابلة للارتداء هو العامل الرئيسي المحدد.

لماذا لا يُعتبر معدل ضربات القلب مؤشرًا موثوقًا للسعرات الحرارية

تعتمد الأجهزة القابلة للارتداء بشكل كبير على معدل ضربات القلب لتقدير حرق السعرات الحرارية، لكن معدل ضربات القلب هو مؤشر غير مثالي لإنفاق الطاقة. يرتفع معدل ضربات القلب لأسباب عديدة لا تتعلق بحرق المزيد من السعرات الحرارية:

• الكافيين يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمقدار 5-15 نبضة في الدقيقة، مما يضخم تقدير حرق السعرات الحرارية أثناء النشاط الخفيف.
• التوتر والقلق يرفعان معدل ضربات القلب دون أي نشاط بدني، مما يضيف سعرات وهمية إلى إجمالي يومك.
• الحرارة والجفاف تزيد من معدل ضربات القلب أثناء التمرين بما يتجاوز ما يتطلبه التكلفة الأيضية للنشاط.
• بعض الأدوية (المنبهات، مزيلات الاحتقان، وبعض مضادات الاكتئاب) تغير أنماط معدل ضربات القلب مما يربك الخوارزميات المعايرة لعلاقة معدل ضربات القلب بالسعرات الحرارية.

تعتبر تدريبات القوة حالة إشكالية بشكل خاص. يرتفع معدل ضربات القلب لديك أثناء مجموعة ثقيلة من القرفصاء، لكن التكلفة الفعلية للسعرات الحرارية لتلك المجموعة (حوالي 5-10 سعرات حرارية لمجموعة مدتها 30 ثانية) أقل بكثير مما تقدره الخوارزمية المعتمدة على معدل ضربات القلب. لهذا السبب تفرط ساعة Apple Watch وFitbit في تقدير السعرات الحرارية أثناء تدريبات القوة بنسبة 40-60%.

كيف تتوافق الأرقام

نظرًا لأن كل جهاز يعطيك بيانات مختلفة، إليك إطار عملي للتعامل مع الفجوة:

القاعدة 1: اختر مصدرًا واحدًا والتزم به. التبديل بين ساعتك، وتطبيقك، وآلة المشي يقدم ضوضاء. اختر مصدر بيانات رئيسي لإنفاق السعرات الحرارية واستخدمه باستمرار.

القاعدة 2: لا تتناول 100% من السعرات المحروقة من التمارين. إذا اخترت تناول أي سعرات حرارية محروقة من التمارين، حدها عند 50%. هذا يأخذ في الاعتبار الإفراط الموثق في تقدير الأجهزة القابلة للارتداء.

القاعدة 3: استخدم خط أساس غير نشط في متتبعك. اضبط مستوى نشاطك على "غير نشط" في تطبيق تتبع السعرات الحرارية ودع جهازك القابل للارتداء يضيف التمارين فوق ذلك. هذا يتجنب العد المزدوج.

القاعدة 4: ثق في الاتجاه، وليس الرقم اليومي. تقديرات السعرات اليومية الفردية مليئة بالضوضاء. المعدلات الأسبوعية تخفف من الخطأ. تتبع اتجاه وزنك على مدى 2-4 أسابيع واضبط المدخول بناءً على النتائج الواقعية، وليس ما تقوله ساعتك.

القاعدة 5: قارن مع نتائجك الفعلية. بعد أسبوعين، تحقق مما إذا كانت تغيرات وزنك تتماشى مع ما توقعته بيانات السعرات الحرارية. إذا قال متتبعك إنك يجب أن تكون قد فقدت 1 كجم لكنك فقدت فقط 0.4 كجم، فإن أرقام إنفاق السعرات لديك مضخمة وتحتاج إلى التعديل للأسفل.

كيف تتعامل Nutrola مع مشكلة بيانات الأجهزة القابلة للارتداء

تم تصميم Nutrola للتعامل مع حقيقة أن بيانات السعرات الحرارية الناتجة عن التمارين من الأجهزة القابلة للارتداء غير دقيقة بطبيعتها. إليك كيف:

تزامن Apple Health وGoogle Fit — تستخرج Nutrola بيانات النشاط من جهازك القابل للارتداء من خلال Apple Health أو Google Fit، لذا لا تحتاج إلى تسجيل التمارين يدويًا. لكن على عكس التطبيقات التي تضيف السعرات الحرارية القابلة للارتداء إلى حصتك اليومية بشكل أعمى، تدمج Nutrola هذه البيانات بذكاء.

اختر مصدر بيانات نشاطك — تتيح لك Nutrola اختيار ما إذا كان خط الأساس TDEE الخاص بك يأتي من صيغة، أو جهازك القابل للارتداء، أو نهج هجين. هذه الشفافية تعني أنك تعرف بالضبط كيف يتم حساب هدفك اليومي ويمكنك تجنب فخ العد المزدوج.

تركيز على السعرات الصافية — تركز Nutrola على تتبع السعرات الصافية بدلاً من المدخول الإجمالي بالإضافة إلى اعتمادات التمارين المنفصلة. هذا النهج يقلل من الإغراء "لتناول" الأرقام المبالغ فيها من التمارين، لأنه لا يوجد حوض منفصل للسعرات الحرارية الناتجة عن التمارين مما يخلق وهمًا بوجود مزيد من الطعام المسموح به.

إرشادات مساعد النظام الغذائي الذكي — إذا لم يتطابق اتجاه وزنك مع بيانات تتبعك، يمكن لمساعد النظام الغذائي الذكي في Nutrola تحديد السبب المحتمل. في العديد من الحالات، يكون الإفراط في تقدير السعرات الحرارية الناتجة عن التمارين. يمكن للمساعد اقتراح تعديلات بناءً على تقدمك الفعلي بدلاً من الأرقام على معصمك.

بالإضافة إلى قاعدة بيانات Nutrola المعتمدة من خبراء التغذية بنسبة 100%، وتسجيل الطعام بالذكاء الاصطناعي، والتسجيل الصوتي، ومسح الرموز الشريطية (بدقة تزيد عن 95%)، تكون النتيجة نظامًا حيث يتم التعامل مع كلا جانبي معادلة السعرات الحرارية — المدخول والإنفاق — بدقة مناسبة. تبدأ الأسعار من 2.50 يورو/شهر مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام، ولا توجد إعلانات في أي فئة.

الأسئلة الشائعة

لماذا تظهر ساعة Apple Watch سعرات حرارية أكثر من تطبيق تتبع السعرات الحرارية الخاص بي؟

تستخدم ساعة Apple Watch بيانات معدل ضربات القلب في الوقت الحقيقي ومستشعرات الحركة لتقدير حرق السعرات الحرارية، بينما تستخدم معظم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية صيغًا قائمة على MET تعتمد على نوع النشاط، ومدته، ووزن الجسم. تميل خوارزمية ساعة Apple Watch إلى إنتاج تقديرات أعلى لأن معدل ضربات القلب المرتفع (الذي يمكن أن يكون ناتجًا عن الكافيين، أو التوتر، أو الحرارة، أو النشاط نفسه) يُفسر على أنه إنفاق طاقة أعلى. تظهر الأبحاث أن ساعة Apple Watch تفرط في تقدير السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمارين بنسبة 20-40% لمعظم الأنشطة.

كم تفرط الأجهزة القابلة للارتداء في تقدير السعرات الحرارية المحروقة؟

وفقًا لدراسة من جامعة ستانفورد حول الأجهزة القابلة للارتداء التي تُرتدى على المعصم، كانت تقديرات إنفاق السعرات الحرارية خاطئة بنسبة تتراوح بين 27% إلى 93% اعتمادًا على الجهاز والنشاط. تميل أنشطة الجري وركوب الدراجات إلى أن تكون لديها معدلات خطأ أقل (20-30%)، بينما يمكن أن يتم الإفراط في تقدير تدريبات القوة، وHIIT، واليوغا بنسبة 40-60% أو أكثر. حتى أفضل جهاز أداء في الدراسة كان لديه معدل خطأ وسطي قدره 27% في إنفاق الطاقة.

هل يجب أن أتناول السعرات الحرارية المحروقة من التمارين لفقدان الوزن؟

توصي معظم أبحاث التغذية والتمارين بعدم تناول 100% من السعرات الحرارية المحروقة من التمارين كما أبلغت عنها الأجهزة القابلة للارتداء، بسبب الإفراط الموثق في التقدير. التوصية الشائعة هي تناول ما لا يزيد عن 50% من السعرات الحرارية المحروقة من التمارين إذا شعرت أنك بحاجة إلى وقود إضافي. العديد من الأشخاص الناجحين في فقدان الوزن لا يتناولون أي شيء ويعدلون هدف السعرات الأساسي لديهم ليأخذوا في الاعتبار مستوى نشاطهم العام بدلاً من ذلك.

لماذا تظهر آلة المشي سعرات حرارية مختلفة عن ساعتي الرياضية؟

تستخدم آلات المشي حسابات بسيطة قائمة على MET باستخدام وزنك وسرعتك، دون بيانات معدل ضربات القلب (ما لم تمسك بمستشعرات المقابض). تستخدم ساعات اللياقة البدنية معدل ضربات القلب وبيانات التسارع مع خوارزميات خاصة. غالبًا ما يكون حساب آلة المشي أكثر تحفظًا لكنه لا يأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة الفردية، بينما تعدل الساعة بناءً على معدل ضربات القلب لكنها تميل إلى الإفراط في التقدير. لا يقيس أي منهما إنفاق السعرات الحرارية بشكل مباشر.

ما هو العد المزدوج للسعرات الحرارية وكيف يمكنني تجنبه؟

يحدث العد المزدوج عندما يفترض تطبيق تتبع السعرات الحرارية بالفعل مستوى نشاط معين في هدفك اليومي (على سبيل المثال، "نشط بشكل معتدل" يضيف حوالي 300-400 سعرة حرارية إلى معدل الأيض الأساسي الخاص بك)، ثم يقوم جهازك القابل للارتداء بمزامنة سعرات حرارية إضافية من التمارين فوق ذلك. يتم احتساب نفس النشاط مرتين، مما يضخم حدك اليومي. لتجنب ذلك، اضبط تطبيق تتبع السعرات الحرارية على خط أساس "غير نشط" ودع التمارين المتزامنة مع الجهاز القابل للارتداء تكون المصدر الوحيد لسعرات النشاط.

كيف تمنع Nutrola الإفراط في تقدير السعرات الحرارية الناتجة عن التمارين من تدمير نظامي الغذائي؟

تتزامن Nutrola مع Apple Health وGoogle Fit لاستيراد بيانات الأجهزة القابلة للارتداء لكنها تركز على تتبع السعرات الصافية بدلاً من إضافة اعتماد منفصل للسعرات الحرارية الناتجة عن التمارين. تتيح لك اختيار مصدر بيانات نشاطك وتحافظ على شفافية حساب TDEE، بحيث يمكنك رؤية بالضبط كيف يتم حساب هدفك اليومي. كما يراقب مساعد النظام الغذائي الذكي أيضًا اتجاه وزنك ويمكنه تحديد الفجوات بين بياناتك المتعقبة والتقدم الفعلي، مما يساعدك على تحديد متى يكون الإفراط في تقدير السعرات الحرارية الناتجة عن التمارين يعيق نتائجك.