لماذا تتفوق تتبعات الماكروز على تتبعات السعرات الحرارية

لقد سمعت ذلك ألف مرة: فقدان الوزن يعتمد على السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة. ومن الناحية الفنية، هذا صحيح. فالعجز في السعرات الحرارية سيجعلك تفقد الوزن.

لكن ما لا يخبرك به أحد هو أن نوع الوزن الذي تفقده، وكيف تشعر أثناء فقدانه، وما إذا كنت تستطيع الحفاظ عليه، وما يحدث لمؤشرات صحتك على طول الطريق، كلها تحددها أشياء لا يمكن للسعرات الحرارية وحدها التقاطها. إنها تحددها الماكروز.

إذا كنت قد وصلت يومًا إلى هدفك من السعرات الحرارية ولكنك شعرت بالجوع، أو فقدت العضلات بدلاً من الدهون، أو شهدت تراجع أدائك في صالة الألعاب الرياضية، فإن هذا المقال سيوضح لك بالضبط لماذا حدث ذلك وماذا تفعل حيال ذلك.

نفس السعرات، أجسام مختلفة تمامًا

في عام 2012، نشر الباحث جورج بري وفرقته في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية دراسة رائدة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية. قاموا بإطعام المشاركين حوالي 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمدة ثمانية أسابيع، لكنهم خصصوا لهم أنظمة غذائية بمستويات بروتين مختلفة: 5%، 15%، أو 25% من إجمالي السعرات من البروتين.

كانت النتائج مذهلة:

• جميع المجموعات الثلاث زادت في الوزن (كانت جميعها في فائض).
• المجموعة ذات البروتين المنخفض (5%) لم تكتسب تقريبًا أي كتلة عضلية خالية.
• المجموعتان ذات البروتين العادي والعالي اكتسبتا كتلة جسم خالية كبيرة.
• المجموعة ذات البروتين المنخفض فقدت فعليًا الكتلة الخالية بينما زادت الدهون.

نفس فائض السعرات، نتائج تكوين الجسم مختلفة تمامًا. كانت السعرات متطابقة. لكن الماكروز لم تكن كذلك. وهذا هو ما أحدث الفرق.

دفع أنطونيو وآخرون (2014) هذا الأمر إلى أبعد من ذلك. استهلك الأفراد المدربون على المقاومة 4.4 جرام/كجم من البروتين يوميًا، أي حوالي 800 سعرة حرارية إضافية من البروتين وحده، على مدى ثمانية أسابيع. على الرغم من الفائض الكبير في السعرات من البروتين، لم يكتسبوا دهونًا إضافية. تعاملت أجسامهم مع البروتين الزائد بشكل مختلف عما كانت ستتعامل به مع الكربوهيدرات أو الدهون الزائدة.

لماذا يحدد البروتين ما إذا كنت ستفقد الدهون أو العضلات

عندما تأكل في عجز سعري، يحتاج جسمك إلى سحب الطاقة من مكان ما. يمكنه حرق الدهون المخزنة. ويمكنه أيضًا تكسير أنسجة العضلات للحصول على الأحماض الأمينية. ما الذي يحدد أيهما يفضل؟

تناول البروتين.

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأفراد الذين يستهلكون من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال عجز السعرات يحتفظون بكتلة خالية من العضلات بشكل كبير مقارنةً بأولئك الذين يتناولون بروتينًا أقل (فيليبس وفان لون، 2011). بمعنى عملي:

• بروتين كافٍ + عجز سعري = تفقد غالبًا الدهون، وتحافظ على العضلات، وتبدو أكثر رشاقة عند وزن أخف.
• بروتين منخفض + عجز سعري = تفقد كل من الدهون والعضلات، يتباطأ معدل الأيض لديك، وتنتهي بـ "الدهون النحيفة".

يقدم عداد السعرات الذي يظهر لك رقمًا إجماليًا فقط صفر رؤية في هذا التمييز الحاسم. يمكنك أن تصل إلى هدف السعرات الخاص بك كل يوم وما زلت تفقد العضلات لأنك لم تدرك أبدًا أن بروتينك كان منخفضًا جدًا.

تجربة "نفس السعرات، ماكروز مختلفة"

إليك ما تقترحه الأبحاث حول ما سيحدث إذا تناول ثلاثة أشخاص بالضبط 2000 سعرة حرارية يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أثناء اتباع برنامج تدريب مقاوم، ولكن مع تقسيمات ماكروز مختلفة:

الملف الشخصي	تقسيم الماكروز	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)	النتيجة المحتملة بعد 12 أسبوعًا
الشخص A: بروتين عالي	40P / 35C / 25F	200 جرام	175 جرام	56 جرام	فقد 5.2 كجم من الدهون، اكتسب 1.1 كجم من العضلات. شعر بالشبع بين الوجبات. استمر أداؤه في صالة الألعاب الرياضية قويًا.
الشخص B: كربوهيدرات عالية، بروتين منخفض	15P / 60C / 25F	75 جرام	300 جرام	56 جرام	فقد 3.1 كجم من الدهون، فقد 1.8 كجم من العضلات. نوبات جوع متكررة وانخفاض في الطاقة. تراجع القوة بحلول الأسبوع السادس.
الشخص C: دهون عالية، بروتين منخفض	15P / 25C / 60F	75 جرام	125 جرام	133 جرام	فقد 2.9 كجم من الدهون، فقد 1.5 كجم من العضلات. طاقة مستدامة ولكن شدة التدريب منخفضة. شعر بالخمول أثناء التمارين.

تناول الثلاثة 2000 سعرة حرارية. انتهى الشخص A بكونه أكثر رشاقة، أقوى، وأكثر رضا. المتغير الوحيد الذي تغير كان نسبة الماكروز.

الشبع يعتمد على الماكروز، وليس على السعرات

أحد أكبر أسباب فشل الحميات هو الجوع. والجوع ليس مجرد وظيفة لعدد السعرات التي تناولتها. إنه وظيفة لما تناولته.

البروتين هو أكثر الماكروز إشباعًا. وجدت دراسة أجراها ويغلي وآخرون في عام 2005 أن زيادة البروتين من 15% إلى 30% من إجمالي السعرات أدت إلى تقليل المشاركين تلقائيًا لمعدل تناولهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية في اليوم دون أي قيود متعمدة. لقد كانوا ببساطة أقل جوعًا.

تساعد الكربوهيدرات الغنية بالألياف (الخضروات، البقوليات، الحبوب الكاملة) أيضًا على تعزيز الشبع من خلال إبطاء الهضم واستقرار مستوى السكر في الدم. في حين أن الكربوهيدرات المكررة بشدة والسكريات المضافة يمكن أن ترفع مستوى السكر في الدم ثم تهبطه، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد ساعة من تناول الطعام، حتى لو كان عدد السعرات في الوجبة مرتفعًا.

عندما تتبع السعرات فقط، فإن الكعكة الدونات التي تحتوي على 400 سعرة حرارية وسلطة الدجاج التي تحتوي على 400 سعرة حرارية تبدو متطابقة. لكن جسمك يختلف. تبقيك السلطة ممتلئًا لمدة ثلاث إلى أربع ساعات. بينما تتركك الدونات جائعًا بعد 45 دقيقة وتجعلك تبحث عن وجبة خفيفة أخرى، مما يؤدي إلى تجاوز هدف السعرات الخاص بك على أي حال.

تتبع الماكروز يلتقط هذا الفرق. بينما حساب السعرات لا يفعل ذلك.

الأداء يتطلب وقودًا محددًا

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فإن السعرات وحدها لا تخبرك تقريبًا أي شيء عن ما إذا كانت تغذيتك تدعم تدريبك.

• الرياضيون في التحمل يحتاجون إلى كربوهيدرات كافية للحفاظ على مخازن الجليكوجين. يمكن أن تترك الحمية منخفضة الكربوهيدرات عند المستوى الصحيح من السعرات العداءة مستنفدة بحلول الكيلومتر 25 من الماراثون.
• الرياضيون في القوة يحتاجون إلى بروتين كافٍ موزع على مدار اليوم لتعظيم تخليق البروتين العضلي. لن تدعم 2500 سعرة حرارية معظمها من الكربوهيدرات والدهون نفس التعافي مثل 2500 سعرة حرارية مع 160+ جرام من البروتين.
• رياضيون الفرق يحتاجون إلى توازن من الكربوهيدرات للعدو المتكرر والبروتين للتعافي بين المباريات.

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بنطاقات ماكروز محددة، وليس فقط نطاقات السعرات، لتحسين الأداء الرياضي (ياغر وآخرون، 2017). لا يمكن أن يوجه هدف السعرات وحده هذه القرارات.

مؤشرات الصحة تستجيب للماكروز، وليس فقط للسعرات

الوزن هو مجرد مقياس واحد للصحة. تؤثر تحاليل الدم، والتوازن الهرموني، والصحة الأيضية على تركيب الماكروز:

• مستوى السكر في الدم وحساسية الأنسولين تستجيب أساسًا لجودة وكمية الكربوهيدرات. يمكن أن تؤدي حميتان بنفس السعرات ولكن بأحمال جلايسيمية مختلفة إلى إنتاج مستويات HbA1c مختلفة مع مرور الوقت.
• الكوليسترول والدهون الثلاثية تستجيب لجودة الدهون الغذائية. يمكن أن يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة عند نفس مستوى السعرات إلى تحسين نسب LDL إلى HDL (ساكس وآخرون، 2017).
• الصحة الهرمونية تتطلب دهون غذائية كافية. يمكن أن تعاني النساء اللاتي يقللن من تناول الدهون بشكل كبير أثناء الحفاظ على عجز سعري من اضطرابات في الدورة الشهرية ووظائف الغدة الدرقية.
• علامات الالتهاب تستجيب للتوازن بين الأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6. يمكن أن تؤدي حميتان بنفس جرامات الدهون إلى استجابات التهابية متعارضة اعتمادًا على مصادر تلك الدهون.

يمكن أن تدفعك المقاربة القائمة على السعرات فقط عن غير قصد إلى نسب ماكروز تضر بهذه العلامات، حتى أثناء فقدان الوزن على الميزان. قد تحتفل بفقدان ثلاثة كيلوغرامات بينما تتحرك تحاليل دمك بهدوء في الاتجاه الخاطئ.

فخ السعرات فقط: ما الذي تفوته الأرقام

لفهم لماذا يتعثر تتبع السعرات فقط، اعتبر كيف يبدو يوم نموذجي من خلال عدسة السعرات مقابل عدسة الماكروز.

عرض السعرات لليوم: الإفطار 450 سعرة، الغداء 600 سعرة، وجبة خفيفة 200 سعرة، العشاء 550 سعرة. الإجمالي: 1800 سعرة. الهدف: 1800 سعرة. علامة خضراء. لقد حققت هدفك.

عرض الماكروز لنفس اليوم: إجمالي البروتين: 52 جرام، أقل بكثير من 120 جرام الموصى بها لشخص وزنه 70 كجم. الكربوهيدرات: 280 جرام، معظمها من مصادر مكررة. الدهون: 48 جرام، معظمها مشبعة.

يقول عداد السعرات أنك قضيت يومًا مثاليًا. يكشف تحليل الماكروز أنك تناولت بروتينًا أقل من نصف الكمية المطلوبة، واستهلكت كربوهيدرات مكررة بشكل مفرط، وتناولت دهونًا ذات جودة منخفضة. على مدى أسابيع وأشهر، يؤدي هذا النمط إلى فقدان العضلات، وضعف الشبع، انخفاض الطاقة، وتدهور مؤشرات الصحة، بينما يستمر عداد السعرات في منحك علامة خضراء.

هذه هي القيود الأساسية لتتبع السعرات فقط. يخبرك بكمية ما تناولته، لكنه لا يخبرك شيئًا عن ما إذا كان ما تناولته يدعم أهدافك الفعلية.

لماذا يتجنب الناس تتبع الماكروز (وكيف يحل الذكاء الاصطناعي هذه المشكلة)

إذا كانت الماكروز مهمة جدًا، فلماذا لا يزال البعض يعد السعرات فقط؟ الجواب بسيط: كان تتبع الماكروز مملًا في السابق.

تطلب تسجيل جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون لكل وجبة البحث في قواعد البيانات، ووزن الطعام، وإجراء حسابات ذهنية. بالنسبة لوجبة سوتيه منزلية تحتوي على ثمانية مكونات، قد يستغرق الأمر خمس دقائق لكل وجبة. هذا الاحتكاك دفع الناس نحو النهج الأبسط "فقط حقق رقم السعرات"، على الرغم من أن النتائج كانت أسوأ.

هنا يأتي دور تتبع الذكاء الاصطناعي الحديث لتغيير المعادلة. مع Nutrola، يمكنك التقاط صورة لطبقك والذكاء الاصطناعي يتعرف على الطعام، ويقدر الحصص، ويحلل الملف الشخصي الكامل للماكروز في ثوانٍ. لا حاجة للبحث في قواعد البيانات. لا وزن. لا إدخال يدوي. تحصل على البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والسعرات تلقائيًا.

كما تقدم Nutrola تسجيل الصوت في الحالات التي لا يكون فيها التقاط الصورة عمليًا. قل "صدر دجاج مشوي مع أرز وبروكلي مطبوخ على البخار" وسيسجل التطبيق التحليل الكامل للماكروز من قاعدة بيانات الطعام المعتمدة. تغطي ميزة مسح الباركود الأطعمة المعبأة بدقة تزيد عن 95%.

النتيجة: أصبح تتبع الماكروز الآن بنفس سرعة تتبع السعرات في السابق. لم يعد الاحتكاك الذي كان يبرر نهج السعرات فقط موجودًا.

كيف تبدأ في تتبع الماكروز اليوم

إذا كنت جديدًا في تتبع الماكروز، إليك إطار عمل بسيط:

1. حدد بروتينك أولاً. استهدف 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا هو الماكرو الذي لديه أكبر تأثير مدعوم بالأبحاث على تكوين الجسم.
2. حدد الحد الأدنى للدهون. لا تقل عن 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لحماية صحتك الهرمونية.
3. املأ الباقي بالكربوهيدرات. الكربوهيدرات تغذي تدريبك ودماغك. ليست العدو.
4. تتبع لمدة أسبوع قبل التعديل. انظر إلى أين تصل حميتك الحالية قبل إجراء تغييرات. معظم الناس يتفاجأون بمدى انخفاض تناول البروتين لديهم.
5. استخدم الذكاء الاصطناعي لإزالة الاحتكاك. قم بتسجيل وجباتك بالصور مع Nutrola ودع الذكاء الاصطناعي يتولى الحسابات. ركز طاقتك على تناول الطعام بشكل جيد، وليس على إدخال البيانات.

يمكن لمساعد Nutrola الذكي في النظام الغذائي أيضًا مساعدتك في تحديد أهداف الماكروز الشخصية بناءً على أهدافك، ومستوى نشاطك، وتفضيلاتك. يتزامن مع Apple Health وGoogle Fit بحيث تؤثر بيانات نشاطك على توصيات التغذية الخاصة بك. بسعر 2.50 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام وبدون إعلانات في أي مستوى، فإن barrier لبدء الاستخدام منخفضة مثل الجهد المطلوب لتسجيل وجبتك الأولى.

الأسئلة الشائعة

هل تهم الماكروز حقًا إذا كنت في عجز سعري؟

نعم. يحدد العجز السعري أنك ستفقد الوزن، لكن تقسيم الماكروز يحدد ما إذا كان ذلك الوزن يأتي من الدهون أو العضلات. أظهرت أبحاث بري وآخرين (2012) أن مستويات البروتين تغير بشكل كبير نتائج تكوين الجسم حتى عندما يتم الاحتفاظ بالسعرات الإجمالية ثابتة.

ما هو أفضل تقسيم للماكروز لفقدان الدهون؟

لا يوجد تقسيم مثالي واحد، لكن النهج عالي البروتين (30 إلى 40% من السعرات من البروتين) يتفوق باستمرار على الحميات منخفضة البروتين لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات. نقطة انطلاق شائعة هي 40% بروتين، 30% كربوهيدرات، و30% دهون، يتم تعديلها بناءً على تدريبك وتفضيلاتك.

هل تتبع الماكروز أصعب من تتبع السعرات؟

كان الأمر كذلك في السابق. كان تتبع الماكروز التقليدي يتطلب البحث في قواعد البيانات ووزن الطعام يدويًا. مع أدوات مثل Nutrola المدعومة بالذكاء الاصطناعي، يمكنك تسجيل وجبة بالصورة أو الصوت والحصول على التحليل الكامل للماكروز في ثوانٍ. لقد اختفى الفارق في الصعوبة بشكل أساسي.

هل يمكنني بناء العضلات أثناء حساب السعرات فقط؟

من الممكن، لكن من الصعب جدًا تحسين ذلك. بدون تتبع البروتين بشكل محدد، قد تستهلك بروتينًا أقل باستمرار وتحد من إمكانيات بناء العضلات لديك. تشير الأبحاث إلى أن 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو الأمثل لنمو العضلات (مورتون وآخرون، 2018).

كيف تتبع Nutrola الماكروز من صورة؟

تستخدم Nutrola الذكاء الاصطناعي لرؤية الكمبيوتر لتحديد الأطعمة على طبقك، وتقدير أحجام الحصص، ومطابقتها مع قاعدة بيانات غذائية معتمدة. يعود التطبيق بتحليل كامل للبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والألياف، والسعرات الحرارية الإجمالية في ثوانٍ من التقاط الصورة.

هل يجب أن يركز الرياضيون في التحمل على الماكروز أم السعرات؟

كلاهما مهم، لكن الماكروز مهمة بشكل خاص لأداء التحمل. يحدد تناول الكربوهيدرات مباشرة توفر الجليكوجين، مما يحدد مدى قدرتك على الحفاظ على جهد عالي الشدة. الرياضي في التحمل الذي يحقق الرقم الصحيح للسعرات ولكنه يتناول كربوهيدرات أقل سيعاني بغض النظر عن إجمالي استهلاك الطاقة.