لماذا تناول السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمارين يجعلك تكتسب الوزن

إذا كنت تتناول كل سعرة حرارية تحرقها أثناء التمارين كما تشير ساعتك، فمن المحتمل أنك تلغي 60 إلى 100 في المئة من عجز السعرات الحرارية الذي تهدف إليه. أظهرت أبحاث من جامعة ستانفورد أن الأجهزة القابلة للارتداء على المعصم تبالغ في تقدير استهلاك الطاقة بنسبة تتراوح بين 27 إلى 93 في المئة حسب نوع النشاط. الساعة التي تشير إلى أنك حرق 500 سعرة حرارية أثناء الجري قد تكون قد سجلت 200 إلى 300 سعرة حرارية من استهلاك الطاقة لم تحدث فعليًا. تناول تلك السعرات الوهمية يحول العجز المخطط إلى مستوى الصيانة — أو حتى فائض.

شرح دورة تناول السعرات خطوة بخطوة

إليك كيف تت breakdown الحسابات في سيناريو شائع:

1. لقد وضعت عجزًا يوميًا قدره 500 سعرة حرارية. معدل الاستهلاك اليومي الخاص بك هو 2300 سعرة حرارية، لذا فإن هدفك من السعرات الحرارية هو 1800 سعرة حرارية.
2. تجري لمدة 45 دقيقة. تشير ساعتك Apple Watch أو Fitbit إلى أنك حرق 500 سعرة حرارية.
3. تتناول 500 سعرة حرارية كاملة. كمية الطعام التي تناولتها خلال اليوم أصبحت الآن 2300 سعرة حرارية.
4. لكن الساعة بالغت في التقدير بنسبة 40 في المئة. في الواقع، لقد حرق 300 سعرة حرارية تقريبًا من الجري.
5. توازن الطاقة الحقيقي لديك: 2300 سعرة حرارية مستهلكة ناقص 300 سعرة حرارية من التمارين = 2000 سعرة حرارية صافية. معدل الاستهلاك اليومي الخاص بك هو 2300 سعرة حرارية. العجز الفعلي لديك هو فقط 300 سعرة حرارية — وليس 500 كما خططت.
6. المشكلة الخفية أسوأ. معدل الاستهلاك اليومي الخاص بك البالغ 2300 سعرة حرارية يتضمن بالفعل عامل نشاط عام. إذا كانت بعض من 300 سعرة حرارية الحقيقية من التمارين قد تم تضمينها بالفعل في تقدير معدل الاستهلاك اليومي (لأنك حددت مستوى نشاطك على أنه "نشط بشكل معتدل")، فإن الحرق الإضافي الحقيقي قد يكون فقط 150-200 سعرة حرارية. الآن عجزك بالكاد يبلغ 100-200 سعرة حرارية.

كرر هذا أربع مرات في الأسبوع لمدة شهر. بدلاً من فقدان الوزن المتوقع البالغ 2 كجم، ستفقد 0.3-0.5 كجم — أو لا شيء على الإطلاق. تستنتج أن عملية الأيض لديك معطلة أو أن عد السعرات الحرارية لا يعمل. في الواقع، كانت الحسابات ببساطة ليست في صالحك.

حسابات تناول السعرات: أربعة سيناريوهات

توضح الجدول التالي أربعة أساليب لشخص لديه معدل استهلاك يومي قدره 2300 سعرة حرارية، وهدف 1800 سعرة حرارية (عجز 500 سعرة حرارية)، وجري لمدة 45 دقيقة حيث تشير الساعة إلى 500 سعرة حرارية محروقة ولكن الحرق الحقيقي هو 300 سعرة حرارية.

السيناريو	كمية الطعام	تقارير الساعة	الحرق الحقيقي من التمارين	الاستهلاك الصافي	العجز الفعلي
بدون تناول السعرات	1800 سعرة حرارية	500 سعرة حرارية	300 سعرة حرارية	1500 سعرة حرارية	800 سعرة حرارية
تناول 25%	1925 سعرة حرارية	500 سعرة حرارية	300 سعرة حرارية	1625 سعرة حرارية	675 سعرة حرارية
تناول 50%	2050 سعرة حرارية	500 سعرة حرارية	300 سعرة حرارية	1750 سعرة حرارية	550 سعرة حرارية
تناول كامل	2300 سعرة حرارية	500 سعرة حرارية	300 سعرة حرارية	2000 سعرة حرارية	300 سعرة حرارية

السيناريو "بدون تناول السعرات" ينتج عجزًا قدره 800 سعرة حرارية — أكبر من المتوقع، مما قد يكون عدوانيًا جدًا للبعض. السيناريو "تناول 50%" يقترب من الهدف الأصلي البالغ 500 سعرة حرارية. تناول السعرات بالكامل يقلل العجز بنسبة 40 في المئة في كل يوم تمرين.

وهذا يفترض أن تقدير معدل الاستهلاك اليومي نفسه دقيق. إذا كنت قد اخترت "نشط بشكل معتدل" في الآلة الحاسبة الخاصة بك وكان ذلك بالفعل يحسب بعض التمارين، فإن سيناريو تناول السعرات بالكامل قد يؤدي إلى عجز قريب من الصفر أو حتى فائض طفيف.

التأثير الشهري: كيف تتراكم تكرارات تناول السعرات

تتزايد الأضرار الناتجة عن تناول السعرات الحرارية المحروقة مع تكرار التمارين. أدناه التأثير الشهري لنفس الشخص (2300 معدل استهلاك يومي، 1800 هدف، الساعة تشير إلى 500 في كل جلسة، الحرق الحقيقي 300 في كل جلسة).

التمارين الأسبوعية	استراتيجية تناول السعرات	العجز الأسبوعي	العجز الشهري	فقدان الدهون المتوقع شهريًا
3 مرات/الأسبوع	تناول كامل	2900 سعرة حرارية	12600 سعرة حرارية	0.36 كجم
3 مرات/الأسبوع	تناول 50%	3650 سعرة حرارية	15860 سعرة حرارية	0.45 كجم
3 مرات/الأسبوع	بدون تناول السعرات	4400 سعرة حرارية	19100 سعرة حرارية	0.55 كجم
4 مرات/الأسبوع	تناول كامل	2700 سعرة حرارية	11700 سعرة حرارية	0.33 كجم
4 مرات/الأسبوع	تناول 50%	3700 سعرة حرارية	16050 سعرة حرارية	0.46 كجم
4 مرات/الأسبوع	بدون تناول السعرات	4700 سعرة حرارية	20400 سعرة حرارية	0.58 كجم
5 مرات/الأسبوع	تناول كامل	2500 سعرة حرارية	10850 سعرة حرارية	0.31 كجم
5 مرات/الأسبوع	تناول 50%	3750 سعرة حرارية	16275 سعرة حرارية	0.47 كجم
5 مرات/الأسبوع	بدون تناول السعرات	5000 سعرة حرارية	21700 سعرة حرارية	0.62 كجم

النمط غير البديهي: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر ويتناولون السعرات بالكامل يفقدون وزنًا أقل من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أقل. عند ممارسة 5 مرات في الأسبوع مع تناول كامل، يكون فقدان الدهون الشهري فقط 0.31 كجم — أقل من شخص يمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع بدون تناول السعرات (0.55 كجم). كل جلسة تمرين تعني المزيد من الفرص لحدوث خطأ في التقدير.

في الوقت نفسه، كان من المتوقع أن يفقد الشخص حوالي 2 كجم شهريًا بناءً على عجزه اليومي المخطط البالغ 500 سعرة حرارية. سيناريو تناول السعرات بالكامل يحقق بالكاد 15-18 في المئة من هذا التوقع.

لماذا تبالغ الأجهزة القابلة للارتداء في التقدير بشكل كبير

أظهرت دراسة أجريت في عام 2017 من جامعة ستانفورد، بقيادة الدكتورة آنا شيربينا ونُشرت في مجلة الطب الشخصي، اختبار سبعة أجهزة شعبية قابلة للارتداء على المعصم (Apple Watch، Fitbit Surge، Microsoft Band، Basis Peak، PulseOn، Samsung Gear S2، وMIO Alpha 2) مقابل قياسات الطاقة غير المباشرة المعيارية. النتائج:

• لم يكن أي جهاز لديه معدل خطأ في استهلاك الطاقة أقل من 20 في المئة.
• كان الجهاز الأكثر دقة لا يزال يبالغ في تقدير السعرات الحرارية بنسبة 27 في المئة في المتوسط.
• كان أقل دقة يبالغ في تقديرها بنسبة 93 في المئة.
• كانت الأخطاء تختلف بشكل كبير حسب نوع النشاط — كانت ركوب الدراجات والمشي أكثر دقة، بينما أظهرت الجري والأنشطة المختلطة أكبر مبالغات.

سبب المبالغة في التقدير هو هيكلي. تقدّر الأجهزة القابلة للارتداء حرق السعرات الحرارية بناءً على معدل ضربات القلب، لكن معدل ضربات القلب هو مؤشر غير مثالي لاستهلاك الطاقة. الحرارة، الكافيين، التوتر، الجفاف، والانحراف القلبي جميعها ترفع معدل ضربات القلب دون زيادة حقيقية في حرق السعرات الحرارية. تميل الخوارزميات إلى المبالغة في تقدير الأرقام لأن المستخدمين يعتبرون زيادة حرق السعرات شيئًا إيجابيًا — عرض يظهر "250 سعرة حرارية" بعد تمرين شاق يبدو أقل مكافأة من "500 سعرة حرارية".

لقد ضاقت الفجوة بعض الشيء منذ عام 2017 مع الأجهزة الأحدث التي تحتوي على مستشعرات محسّنة، لكن المبالغة المنهجية لا تزال قائمة. وجدت دراسة متابعة في عام 2020 في المجلة البريطانية لطب الرياضة أن النماذج الحديثة لا تزال تبالغ في التقدير بنسبة 15 إلى 30 في المئة خلال الأنشطة الشائعة.

علم النفس الذي يجعل الأمر أسوأ

بعيدًا عن الحسابات، يؤدي تناول السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمارين إلى تحفيز نمط نفسي موثق جيدًا يسمى تناول الطعام التعويضي. وجدت دراسة تحليلية في عام 2019 نُشرت في Appetite أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يميلون بشكل غير واعٍ إلى التعويض عن طريق:

• اختيار حصص أكبر في الوجبة التالية ("لقد كسبت ذلك")
• اختيار أطعمة عالية السعرات بعد التمرين
• تقليل النشاط غير الرياضي (الجلوس أكثر بعد جري الصباح)
• تقريب السعرات الحرارية من التمارين لأعلى وتقريب السعرات الحرارية من الطعام لأسفل

عندما يخبرك تطبيقك "لديك 500 سعرة حرارية إضافية لتناولها"، فإن تأثير الإذن النفسي يكون قويًا. وجدت أبحاث من جامعة أوتاوا أن المشاركين الذين تلقوا تغذية راجعة عن السعرات الحرارية من التمارين تناولوا في المتوسط 120 سعرة حرارية أكثر في اليوم مقارنةً بأولئك الذين لم يتلقوا ذلك، بغض النظر عن حساب تناول السعرات نفسه.

ماذا يجب أن تفعل بدلاً من ذلك

الحل ليس تجاهل التمارين تمامًا. تتطلب أيام التدريب الشاقة بالفعل مزيدًا من الوقود، خاصةً لتجديد الجليكوجين واستعادة العضلات. الحل هو تجنب تناول الأرقام التي تشير إليها الأجهزة القابلة للارتداء بشكل مباشر.

الخيار 1: لا تتناول السعرات على الإطلاق. إذا كنت تمارس الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع بشدة معتدلة وكان هدف السعرات الحرارية الأولي لديك يحسب بالفعل النشاط (لقد اخترت "نشط بشكل خفيف" أو "نشط بشكل معتدل" عند حساب معدل الاستهلاك اليومي)، فمن المحتمل أن تكون تمارينك قد تم تضمينها بالفعل. تناول السعرات الإضافية يعد تكرارًا.

الخيار 2: تناول 25-50 في المئة. إذا كنت قد حددت معدل الاستهلاك اليومي الخاص بك باستخدام "خامل" ك مستوى نشاطك وأضفت التمارين فوق ذلك، فإن تناول 25 إلى 50 في المئة مما تشير إليه ساعتك يعوض تقريبًا عن المبالغة في التقدير. هذه هي الطريقة اليدوية الأكثر أمانًا.

الخيار 3: استخدم التعديل الذكي التلقائي. هذه هي الطريقة التي تتبعها Nutrola. بدلاً من تمرير الرقم الخام من جهازك القابل للارتداء، تطبق Nutrola عامل تصحيح بناءً على نوع ومدة النشاط، وتكوين جسمك، وأنماط المبالغة المعروفة في تقديرات الأجهزة القابلة للارتداء. النتيجة هي تعديل جزئي للسعرات الحرارية يحافظ على عجزك بينما يضمن لك ما يكفي من الوقود للتعافي.

كيف تتعامل Nutrola مع السعرات الحرارية من التمارين بشكل مختلف

تأخذ معظم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية الرقم من Apple Health أو Google Fit وتضيفه مباشرة إلى ميزانيتك اليومية. إذا كانت ساعتك تقول 500، ستحصل على 500 سعرة حرارية إضافية لتناولها. هذه هي نموذج تناول السعرات بالكامل، وكما توضح الحسابات أعلاه، فإنه يمحو العجز بشكل منهجي.

تستخدم Nutrola نهجًا مختلفًا:

• يتم قراءة بيانات النشاط من Apple Health وGoogle Fit، بما في ذلك نوع التمرين، والمدة، وبيانات معدل ضربات القلب، وعدد الخطوات.
• يتم تطبيق تصحيح ذكي بناءً على نوع النشاط. يتم تخفيض السعرات الحرارية من الجري بشكل أكبر من السعرات الحرارية من ركوب الدراجات، بما يتماشى مع أنماط الدقة المعروفة من بيانات ستانفورد.
• يتم تعديل هدف السعرات اليومية جزئيًا، وليس بالكامل. يحافظ التعديل على معظم عجزك المخطط بينما يمنع نقص الوقود في أيام التدريب الشاقة حقًا.
• تساعد المتوسطات الأسبوعية في الحفاظ على مسارك. حتى إذا كانت التعديلات اليومية الفردية غير دقيقة قليلاً، فإن الهدف الأسبوعي للسعرات يبقى متماشيًا مع هدف فقدان الدهون لديك.

يمكنك تسجيل ما تأكله باستخدام التعرف على الصور الذكي، أو تسجيل الصوت، أو مسح الرموز الشريطية بمعدل تطابق 95 في المئة أو أعلى، ويتم تحديث الهدف اليومي المعدل في الوقت الحقيقي مع تدفق بيانات النشاط. يمكن لمساعد النظام الغذائي الذكي أن يشرح بالضبط كيف تم تعديل سعراتك في أي يوم إذا كنت ترغب في الحصول على الشفافية الكاملة.

تبدأ Nutrola من 2.50 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام، ولا توجد إعلانات في أي خطة.

علامات أنك تتناول الكثير من السعرات

إذا كانت أي من النقاط التالية تبدو مألوفة، فقد تكون دورة تناول السعرات هي السبب:

• تمارس الرياضة بانتظام لكن الميزان لم يتحرك منذ 4 أسابيع أو أكثر.
• تتبع السعرات بدقة وتحقق دائمًا "هدفك" — بما في ذلك السعرات الإضافية من التمارين.
• تشعر أنك تأكل أكثر في الأيام التي تمارس فيها الرياضة مقارنة بأيام الراحة، والفرق كبير (400+ سعرة حرارية).
• يظهر تطبيقك بشكل متكرر 2300-2500+ سعرة حرارية في أيام التمارين عندما يكون هدفك الأساسي 1800.
• اخترت "نشط بشكل معتدل" عند حساب معدل الاستهلاك اليومي لكنك أيضًا تتناول السعرات الحرارية من التمارين بشكل منفصل.

النقطة الأخيرة هي أكثر الأخطاء الشائعة في التكرار. إذا كانت حسابات معدل الاستهلاك اليومي لديك تفترض بالفعل 3-4 تمارين في الأسبوع، فإن إضافة السعرات الحرارية من التمارين فوق ذلك تحسب تلك النشاطات مرتين.

الأسئلة الشائعة

لماذا أكتسب الوزن رغم أنني أمارس الرياضة وأتتبع السعرات؟

السبب الأكثر شيوعًا هو تناول السعرات الحرارية من التمارين التي تم المبالغة في تقديرها بواسطة جهازك القابل للارتداء. إذا كانت ساعتك تبالغ في التقدير بنسبة 30 إلى 40 في المئة وأنت تتناول الكمية الكاملة، فإن عجزك المخطط البالغ 500 سعرة حرارية يتقلص إلى 200-300 سعرة حرارية — أو يختفي تمامًا إذا كانت حسابات معدل الاستهلاك اليومي لديك قد أخذت في الاعتبار التمارين. على مدى أسابيع، يؤدي هذا التآكل في العجز إلى توقف فقدان الوزن أو التسبب في زيادة تدريجية.

كم تبالغ أجهزة تتبع اللياقة في تقدير السعرات المحروقة؟

وفقًا لأبحاث جامعة ستانفورد المنشورة في مجلة الطب الشخصي (2017)، تبالغ أجهزة تتبع اللياقة القابلة للارتداء في تقدير استهلاك الطاقة بنسبة تتراوح بين 27 إلى 93 في المئة حسب الجهاز والنشاط. حتى أكثر الأجهزة دقة التي تم اختبارها كان لديها متوسط خطأ يزيد عن 20 في المئة. لقد تحسنت الأجهزة الحديثة ولكنها لا تزال عادةً ما تبالغ في التقدير بنسبة 15 إلى 30 في المئة.

هل يجب أن أتناول أي سعرات حرارية من التمارين على الإطلاق؟

يعتمد ذلك على كيفية حساب هدف السعرات لديك. إذا كنت قد استخدمت قاعدة "خامل" وكان النشاط فعليًا إضافيًا، فإن تناول 25 إلى 50 في المئة مما تشير إليه ساعتك هو نهج معقول. إذا اخترت "نشط بشكل خفيف" أو "نشط بشكل معتدل" كمستوى نشاطك، فإن التمارين قد تم تضمينها بالفعل جزئيًا في هدفك، وتناول السعرات الإضافية يؤدي إلى تكرار الحساب.

ما هي النسبة المئوية من السعرات الحرارية من التمارين التي يجب أن أتناولها؟

إذا كان يجب عليك تناول السعرات، تشير الأبحاث وبيانات المبالغة إلى أن 25 إلى 50 في المئة من الرقم المبلغ عنه من الجهاز القابل للارتداء هو النطاق الأكثر أمانًا. على سبيل المثال، إذا كانت ساعتك تقول إنك حرق 500 سعرة حرارية، تناول 125 إلى 250 سعرة حرارية. هذا يعوض تقريبًا عن المبالغة في التقدير بينما لا يزال يوفر الوقود للتعافي.

هل تقوم Nutrola تلقائيًا بتعديل المبالغة في تقدير السعرات الحرارية من التمارين؟

نعم. تقوم Nutrola بقراءة بيانات النشاط من Apple Health وGoogle Fit وتطبق تصحيحًا ذكيًا بدلاً من تمرير الرقم الخام. يأخذ التعديل في الاعتبار نوع التمرين، والمدة، وأنماط المبالغة المعروفة في التقديرات. يزيد هدف السعرات اليومية جزئيًا في أيام التدريب — بما يكفي لدعم التعافي ولكن ليس بما يكفي لمحو عجزك.

هل من الأفضل عدم تتبع السعرات الحرارية من التمارين على الإطلاق؟

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع بشدة معتدلة، فإن تجاهل السعرات الحرارية من التمارين تمامًا واستخدام هدف يعتمد على معدل الاستهلاك اليومي الذي يحسب النشاط بالفعل هو النهج الأكثر بساطة وغالبًا الأكثر فعالية. بالنسبة للرياضيين الذين يتدربون 6 أيام أو أكثر في الأسبوع، يصبح تتبع بعض السعرات الحرارية من التمارين ضروريًا لتجنب نقص الوقود، لكن يجب أن يكون التعديل لا يزال محافظًا (25-50 في المئة من القيم المبلغ عنها).

هل يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية من التمارين إلى زيادة الوزن؟

نعم. إذا كانت المبالغة كبيرة بما فيه الكفاية وكانت التمارين متكررة بما فيه الكفاية، فإن تناول السعرات يمكن أن يدفعك من عجز إلى مستوى الصيانة أو حتى فائض طفيف. توضح جداول التأثير الشهري أعلاه أن تناول السعرات بالكامل عند ممارسة 5 مرات في الأسبوع ينتج فقط 0.31 كجم من فقدان الدهون شهريًا — وهو أقل بكثير من 2 كجم يتوقع معظم الناس من عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية. في بعض الحالات، تدفع اختيارات الوجبات الفردية وتناول الطعام التعويضي الإضافي الإجمالي إلى منطقة الفائض.

كيف تزداد مشكلة تناول السعرات كلما زادت ممارستك للرياضة؟

كل جلسة تمرين هي فرصة لحدوث خطأ في التقدير. عند ممارسة 3 جلسات في الأسبوع، يؤثر الخطأ على عجزك الأسبوعي 3 مرات. عند ممارسة 5 جلسات، يؤثر 5 مرات. يتقلص العجز الأسبوعي أكثر مع كل تمرين إضافي لأنك تضيف المزيد من السعرات المبالغ في تقديرها لتناولها. بشكل غير بديهي، يعني هذا أن أكثر الممارسين تفانيًا هم غالبًا الأكثر تأثرًا بفخ تناول السعرات.