لماذا لا أستطيع فقدان الوزن بعد الحمل؟ دليل لطيف قائم على العلم لأجساد ما بعد الولادة

لقد أنجب جسمك إنسانًا. لقد دعم حياة، وتحمل آلام الولادة، وهو الآن إما يتعافى من الولادة، أو ينتج الحليب، أو كليهما، وغالبًا ما يكون ذلك مع نوم متقطع للغاية. وفي خضم كل ذلك، تتساءلين لماذا لا يتخلص جسمك من الوزن كما كان الجميع يشيرون. "استغرق الأمر تسعة أشهر لزيادة الوزن، وسيستغرق تسعة أشهر للتخلص منه"، قالوا. لكن قد مضت تسعة أشهر، أو اثنا عشر، أو ثمانية عشر، وما زال جسمك لا يبدو أو يشعر كما كان من قبل.

دعينا نقول هذا بوضوح وبلطف: ليس هناك شيء خاطئ بك. فقدان الوزن بعد الحمل يخضع لمجموعة مختلفة تمامًا من القواعد البيولوجية مقارنة بفقدان الوزن العادي، ومقارنة جدولك الزمني بجدول أي شخص آخر، خاصة قصص "العودة السريعة" للمشاهير، هو كمن يقارن الخيال بواقعك.

هذه المقالة ليست عن الضغط عليك لفقدان الوزن. بل هي عن مساعدتك في فهم ما يحدث في جسمك، والتأكد من أنك تتغذين بشكل كافٍ (خصوصًا إذا كنت ترضعين)، وتوفير الأدوات لتحقيق التقدم عندما تكونين مستعدة.

جسم ما بعد الولادة ليس "جسمًا عاديًا"

جسمك بعد الحمل في حالة تعافي. لقد خضع لأحد أكثر التجارب الفسيولوجية كثافة. فهم العوامل المحددة التي تؤثر على وزنك بعد الحمل يمنحك القدرة على العمل مع جسمك بدلاً من ضده.

الجدول الزمني الحقيقي للتعافي بعد الحمل

فكرة أن جسمك يجب أن "يعود بسرعة" بعد الولادة ليست مدعومة بالعلم. أظهرت الأبحاث المنشورة في أمراض النساء والتوليد أن:

• عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تستغرق حوالي 6 أسابيع
• استقرار الهرمونات يستغرق من 6 إلى 12 شهرًا، أطول إذا كنت ترضعين
• تعافي الأنسجة الضامة وجدار البطن يستغرق من 6 إلى 12 شهرًا أو أكثر
• عودة معدل الأيض إلى طبيعته تستغرق من 3 إلى 6 أشهر بعد الولادة
• التعافي الفسيولوجي الكامل من الحمل والولادة يستغرق حوالي 12 إلى 24 شهرًا

أنت لست متأخرة عن الجدول. جسمك يسير وفق جدوله الخاص، وهذا الجدول أطول مما تقترحه وسائل التواصل الاجتماعي.

7 أسباب تجعل فقدان الوزن بعد الحمل مختلفًا

1. احتياجات السعرات الحرارية أثناء الرضاعة أعلى مما تظنين

تحرق الرضاعة حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، اعتمادًا على كمية الحليب التي تنتجينها. هذا يعني أن جسمك يحتاج إلى وقود أكثر بكثير من المعتاد. تقليل السعرات بشكل مفرط أثناء الرضاعة يمكن أن يقلل من إمدادات الحليب، ويستنفد مخزونك الغذائي، ويتركك مرهقة.

الادعاء الشائع بأن "الرضاعة تذيب الوزن" صحيح لبعض النساء ولكن ليس للجميع. بينما تفقد بعض النساء الوزن بسرعة أثناء الرضاعة، وجدت أبحاث من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الرضاعة وحدها لا تضمن فقدان الوزن بعد الحمل. العديد من النساء يحتفظن أو حتى يكتسبن الوزن أثناء الرضاعة بسبب زيادة الجوع واحتياجات السعرات، مما يجعل من الصعب تحقيق عجز، وقد يحتفظ الجسم بشكل تفضيلي بمخازن الدهون لحماية إنتاج الحليب.

كيف يساعد التتبع: التتبع أثناء الرضاعة ليس عن التقييد. بل هو عن التأكد من الكفاية. تحتاجين إلى معرفة أنك تحصلين على ما يكفي من السعرات (عادةً على الأقل 1,800 سعرة حرارية، وغالبًا أكثر) وما يكفي من العناصر الغذائية التي تستنفدها الرضاعة: الكالسيوم، فيتامين د، الحديد، أحماض أوميغا-3 الدهنية، الكولين، وفيتامينات ب. يقوم Nutrola بتتبع أكثر من 100 عنصر غذائي، وهو أمر ذو قيمة خاصة خلال هذه الفترة عندما تكون المطالب الغذائية مرتفعة. الهدف ليس تحقيق عجز كبير في السعرات. بل هو عجز صغير (200 إلى 300 سعرة حرارية) يدعم إنتاج الحليب بينما يسمح بفقدان الدهون بشكل تدريجي.

2. الحرمان من النوم يعطل هرموناتك

الآباء الجدد يعانون من نقص النوم. هذه ليست صورة نمطية. إنها حقيقة بيولوجية. وكما نعلم من الأبحاث الواسعة، فإن نقص النوم يؤثر بشكل عميق على تنظيم الوزن. وجدت دراسة في سجلات الطب الباطني أن المشاركين الذين يعانون من نقص النوم فقدوا 55 في المئة أقل من الدهون و60 في المئة أكثر من العضلات النحيفة مقارنة بالمشاركين الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم على نفس الحميات.

بالنسبة للآباء بعد الولادة، فإن نقص النوم ليس خيارًا يمكن إصلاحه بسهولة. يستيقظ الأطفال حديثو الولادة كل 2 إلى 3 ساعات. قد يستيقظ الأطفال الأكبر سنًا عدة مرات في الليل. الاضطراب الهرموني الناتج، وزيادة هرمون الجريلين، وانخفاض هرمون اللبتين، وارتفاع الكورتيزول، وضعف حساسية الأنسولين، تخلق بيئة أيضية تقاوم فقدان الوزن.

كيف يساعد التتبع: فهم أن نقص النوم هو عامل بيولوجي، وليس مسألة إرادة، يغير من نهجك. في الليالي التي تعاني فيها من نقص النوم، يساعدك التتبع على التعرف على أن زيادة الجوع هي هرمونية، وليست فشلًا في الانضباط. كما يساعدك على التأكد من أنه حتى إذا تناولت المزيد في الأيام المتعبة، فإنك تختارين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم التعافي بدلاً من الوصول إلى ما يتطلب أقل جهد (على الرغم من أنه بصراحة، أحيانًا يكون وضع البقاء على قيد الحياة هو الوضع الصحيح، وهذا مقبول أيضًا).

3. هرمونات ما بعد الولادة لا تزال تتغير

بعد الولادة، تنخفض مستويات الإستروجين والبروجستيرون بشكل حاد. إذا كنت ترضعين، يبقى البرولاكتين مرتفعًا، مما يمكن أن يثبط الإستروجين أكثر. يمكن أن تتأثر وظيفة الغدة الدرقية بالتهاب الغدة الدرقية بعد الولادة، والذي يحدث في 5 إلى 10 في المئة من النساء ويمكن أن يسبب فترة من قصور الغدة الدرقية (الذي يبطئ الأيض) يتبعها فرط نشاط الغدة الدرقية أو العكس.

تؤثر هذه التقلبات الهرمونية على احتباس الماء، المزاج، الطاقة، الشهية، وأنماط تخزين الدهون. قد يحتفظ جسمك بمخازن الدهون كآلية أمان بيولوجية، خاصة حول الوركين والفخذين، لضمان وجود احتياطيات كافية من الطاقة لإنتاج الحليب ورعاية الرضيع. هذا ليس خللًا. إنه جسمك يقوم بالضبط بما صممه التطور للقيام به.

كيف يساعد التتبع: يمكن أن تؤثر الهرمونات على الوزن وتخفي فقدان الدهون لأسابيع. إذا أظهر سجل طعامك عجزًا معتدلاً مستمرًا لكن الميزان لا يتحرك، فإن احتباس الماء الهرموني هو السبب المحتمل. تتبع اتجاهات الوزن على مدى أشهر بدلاً من أسابيع يعطي صورة أكثر دقة خلال هذه الفترة الهرمونية المتقلبة. قد لا تلاحظين أي تغيير لمدة ثلاثة أسابيع يتبعه انخفاض مفاجئ في الوزن بمقدار 3 أرطال عندما يتم تحرير الماء. بدون التتبع على المدى الطويل، سترين فقط الثلاثة أسابيع من عدم التقدم وقد تتخلين عن الأمر.

4. تركيبة جسمك قد تغيرت

الحمل يغير جسمك بطرق تتجاوز الدهون. قد يكون قفصك الصدري قد اتسع. قد يكون حوضك قد اتسع. قد تكون عضلات بطنك قد انفصلت (انفصال المستقيم، الذي يحدث في ما يصل إلى 60 في المئة من النساء بعد الولادة). هذه التغييرات الهيكلية تعني أنه حتى عند وزنك قبل الحمل، قد يبدو جسمك ويتناسب بشكل مختلف.

بالإضافة إلى ذلك، تفقد العديد من النساء كتلة العضلات أثناء الحمل بسبب تقليل النشاط، خاصة في الثلث الثالث من الحمل وفي الفترة المبكرة بعد الولادة. قلة العضلات تعني انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة، مما يعني حرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة.

كيف يساعد التتبع: قياسات الجسم جنبًا إلى جنب مع وزن الميزان تقدم قصة أكثر اكتمالًا. قد يكون قياس خصرك في انخفاض حتى لو لم يتحرك الميزان. كما أن تتبع تناول البروتين (الذي يهدف إلى 1.6 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يدعم إعادة بناء العضلات التي ستعيد تدريجيًا معدل الأيض الخاص بك. يجعل Nutrola من السهل تتبع هذه المقاييس جنبًا إلى جنب مع بيانات التغذية الخاصة بك.

5. تناول الطعام بسبب الضغط هو استجابة للبقاء

رعاية مولود جديد أو رضيع هي واحدة من أكثر التجارب ضغطًا في حياة البالغين. الجمع بين نقص النوم، والتعافي الجسدي، وتغير الهوية، وتغيرات العلاقات، والمتطلبات المستمرة للرضيع يخلق عبئًا من الضغط يكون فعلاً شديدًا. الوصول إلى الطعام كوسيلة للراحة، أو الطاقة، أو لحظة قصيرة من المتعة في يوم مرهق ليس عيبًا في الشخصية. إنها استجابة إنسانية متوقعة للضغط المستمر.

وجدت الأبحاث في Appetite أن الضغط بعد الولادة كان مؤشرًا كبيرًا على زيادة تناول السعرات الحرارية وارتفاع الوزن بعد 12 شهرًا من الولادة. الضغط نفسه، وليس فقط الأكل الذي يقوده، يرفع أيضًا مستوى الكورتيزول ويعزز تخزين الدهون.

كيف يساعد التتبع: يمكن أن يساعد التتبع اللطيف وغير الحكم عليك في تمييز بين تناول الطعام بسبب الجوع وتناول الطعام بسبب الضغط دون إرفاق الشعور بالذنب بأي منهما. عندما تلاحظين أن تناولك يرتفع في الأيام الصعبة بشكل خاص، تشير تلك المعلومات إلى استراتيجيات إدارة الضغط (حتى الصغيرة منها، مثل المشي لمدة 10 دقائق، أو طلب المساعدة، أو وجود وجبات خفيفة مشبعة مسبقة التوزيع) بدلاً من المزيد من القيود الغذائية.

6. أنت لا تتحركين كما كنت من قبل

بين جداول الرضاعة، وأوقات القيلولة، وتغيير الحفاضات، ولوجستيات مغادرة المنزل مع طفل، غالبًا ما تنخفض مستويات النشاط اليومي بشكل كبير في فترة ما بعد الولادة. قد تكون روتينك قبل الحمل من جلسات الصالة الرياضية، والمشي، وعطلات نهاية الأسبوع النشطة قد استبدلت بساعات من الجلوس أو الوقوف في مكان واحد، لتهدئة طفل.

يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في النشاط غير الرياضي والتمارين المنظمة إلى تقليل حرق السعرات الحرارية اليومية بمئات السعرات. وبالاقتران مع العوامل الأخرى في هذه القائمة، فإنه يساهم في عجز سعرات حرارية أضيق بكثير مما قد تتوقعين.

كيف يساعد التتبع: يتيح لك الجمع بين تتبع التغذية وجهاز قابل للارتداء رؤية كلا جانبي معادلة الطاقة. يتزامن Nutrola مع Apple Watch وWear OS، حتى تتمكني من رؤية حركتك اليومية الفعلية جنبًا إلى جنب مع تناول الطعام. حتى الزيادات الصغيرة في الخطوات اليومية، مثل المشي مع عربة الأطفال لمدة 20 دقيقة، يتم التقاطها وتساهم في الصورة العامة. متاح بـ 15 لغة، يعمل Nutrola للآباء في جميع أنحاء العالم.

7. أنت تقارنين بمعيار غير واقعي

تقدم وسائل التواصل الاجتماعي وثقافة المشاهير قصص "تحول" ما بعد الولادة التي لا تشبه الواقع بالنسبة لمعظم الناس. نادرًا ما تذكر هذه القصص الطهاة الشخصيين، والمدربين، والمربيات، أو الإجراءات الجراحية، أو الحظ الجيني البسيط لبعض الأجسام التي تتعافى بسرعة أكبر من غيرها. مقارنة رحلتك بعد الولادة بهذه الصور المنسقة تخلق إحباطًا يمكن أن يؤدي إما إلى تقييد شديد (ضار) أو الاستسلام تمامًا (غير ضروري).

كيف يساعد التتبع: بياناتك الخاصة هي المقارنة الوحيدة التي تهم. عندما يمكنك رؤية أن متوسط السعرات الأسبوعي لديك مناسب، وأن تناولك للعناصر الغذائية قوي، وأن اتجاه وزنك يتحرك تدريجيًا في الاتجاه الصحيح (حتى لو كان 0.5 رطل في الأسبوع)، لديك سبب قائم على الأدلة للثقة لا يعتمد على جدول أي شخص آخر.

خطة العمل الخاصة بك بعد الولادة

الأشهر 0 إلى 3: التركيز على التعافي والتغذية، وليس فقدان الوزن. تتبعي لضمان أنك تأكلين بما يكفي، خاصة إذا كنت ترضعين. الحد الأدنى هو 1,800 سعرة حرارية يوميًا. ركزي على البروتين، الكالسيوم، الحديد، أحماض أوميغا-3، والترطيب. يساعد تتبع Nutrola لأكثر من 100 عنصر غذائي في ضمان حصولك أنت وطفلك على ما تحتاجان إليه.

الأشهر 3 إلى 6: قدمي عجزًا لطيفًا إذا رغبت. إذا حصلت على تصريح طبي وتشعرين بالتعافي، فإن عجزًا معتدلًا من 200 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا آمن لمعظم النساء، بما في ذلك اللواتي يرضعن. تتبعي تناولك وأنماط تغذية طفلك. إذا انخفضت إمدادات الحليب، زيدي السعرات.

الأشهر 6 إلى 12: زيدي النشاط تدريجيًا وضبطي تناولك. مع استقلالية طفلك وزيادة قوتك، يمكن أن ترتفع مستويات النشاط. أعيدي حساب احتياجاتك من السعرات بشكل دوري. ابدئي أو استمري في تدريب المقاومة لإعادة بناء كتلة العضلات.

طوال الوقت: كوني صبورة مع نفسك. فقدان الوزن بعد الحمل ليس خطيًا. الهرمونات، النوم، الضغط، ومتطلبات الأبوة تخلق بيئة متقلبة. استخدمي تسجيل الصوت في Nutrola لالتقاط الوجبات في ثوانٍ عندما تكون يديك مشغولة (حرفيًا). بسعر 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات، إنها أداة منخفضة الالتزام في فترة من الحياة حيث يبدو الالتزام بأي شيء إضافي كأنه الكثير.

متى يجب رؤية طبيب

اطلبي تقييمًا طبيًا إذا:

• كنت تعانين من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة أو القلق، والتي يمكن أن تؤثر على الشهية، والدافع، والوزن
• تشكين في التهاب الغدة الدرقية بعد الولادة: تشمل الأعراض تغييرات غير مفسرة في الوزن، والإرهاق الذي يتجاوز التعب الطبيعي للوالدين الجدد، وخفقان القلب، أو الشعور بالبرد أو الحرارة المفرطة
• زاد وزنك بشكل كبير منذ الولادة على الرغم من أنماط تناول معقولة
• لم تحصلي على دورة شهرية بحلول 12 شهرًا بعد الولادة (ولست ترضعين حصريًا)، مما قد يشير إلى مشاكل هرمونية
• تشعرين أن تناولك أصبح غير منتظم، سواء كان مقيدًا بشكل مفرط أو مدفوعًا بنوبات من الأكل
• لديك انفصال مستعرض لم يتحسن، حيث يؤثر ذلك على وظيفة العضلات الأساسية ويجب معالجته مع العلاج الطبيعي المتخصص

احضري بيانات التغذية الخاصة بك إلى موعدك. يساعد ذلك في التمييز بين العوامل الغذائية والعوامل الطبية، والتي تتطلب تدخلات مختلفة.

الأسئلة الشائعة

متى يكون من الآمن البدء في محاولة فقدان الوزن بعد إنجاب طفل؟ يوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية بالانتظار لمدة 6 أسابيع على الأقل بعد الولادة، وأطول إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية أو واجهت مضاعفات. إذا كنت ترضعين، يقترح العديد من الخبراء الانتظار من 2 إلى 3 أشهر حتى يتم تثبيت إمدادات الحليب بشكل جيد. لا يوجد أي استعجال. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي، وهذا التعافي أهم من الجدول الزمني على الميزان.

هل ستساعدني الرضاعة في فقدان الوزن؟ قد يحدث، لكن ليس مضمونًا. تفقد بعض النساء الوزن بسرعة أثناء الرضاعة. بينما يحتفظ البعض الآخر أو يكتسب الوزن لأن الرضاعة تزيد من الجوع واحتياجات السعرات. يجب أن تكون الأولوية أثناء الرضاعة هي التغذية الكافية لك ولطفلك، وليس فقدان الوزن بشكل عدواني.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها أثناء الرضاعة؟ تحتاج معظم النساء المرضعات إلى 1,800 إلى 2,000 سعرة حرارية يوميًا على الأقل، ويحتاج الكثير منهن إلى المزيد اعتمادًا على إنتاج الحليب، ومستوى النشاط، وحجم الجسم. يعتبر عجز معتدل من 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل من الصيانة آمنًا بشكل عام لإمدادات الحليب. لا يُنصح بالذهاب تحت 1,500 سعرة حرارية أثناء الرضاعة دون إشراف طبي.

هل من الطبيعي أن أظل أحتفظ بوزن الحمل بعد 12 شهرًا من الولادة؟ نعم. وجدت دراسة في أمراض النساء والتوليد أن 75 في المئة من النساء كن يزنن أكثر بعد 12 شهرًا من الولادة مقارنة بما قبل الحمل. كان متوسط الوزن المحتفظ به من 1.5 إلى 5 كيلوغرامات. تأخذ بعض النساء من 18 إلى 24 شهرًا للعودة إلى وزن ما قبل الحمل، ويجد البعض أن أجسامهن تستقر عند وزن مختلف قليلاً. كل هذا ضمن النطاق الطبيعي.

هل يجب أن أمارس تمارين مكثفة لفقدان الوزن بعد الحمل بشكل أسرع؟ ليس في البداية. ابدئي بالحركة اللطيفة مثل المشي، وتمارين قاع الحوض، وإعادة تأهيل تدريجي للعضلات الأساسية. يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة قبل أن يتعافى جسمك إلى تفاقم انفصال المستقيم، وتسبب خللًا في وظيفة قاع الحوض، وزيادة الكورتيزول، وتقليل إمدادات الحليب. احصلي على تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل العودة إلى التدريب عالي الكثافة. وعندما تفعلي، ابدئي بالتدريج.

---

لقد قام جسمك بشيء استثنائي. إنه يستحق الصبر، والتغذية، والاحترام خلال فترة التعافي. سيتحقق فقدان الوزن عندما يكون الوقت مناسبًا وجسمك جاهزًا. تتبعي لتغذية نفسك جيدًا، وليس لمعاقبتك على جدول زمني لا يتناسب مع تسليط الضوء على حياة شخص آخر. أنت تقومين بأشياء أصعب كل يوم من فقدان 10 أرطال. ثقي أن نفس القوة ستوصلك إلى هناك عندما يحين الوقت.