لماذا لا أستطيع فقدان الوزن بعد الأربعين؟ ما الذي يتغير فعلاً وماذا أفعل حيال ذلك

الأسلوب الذي كان ناجحًا في العشرينات والثلاثينات لم يعد يعمل الآن. أنت تعرف ذلك لأنك جربته. لقد قمت بتقليل السعرات بنفس الطريقة، ومارست الرياضة بنفس الأسلوب، لكن الميزان لا يتحرك. أو الأسوأ من ذلك، أنك تكتسب الوزن رغم أنك تبدو وكأنك تفعل كل شيء كما كان من قبل. إذا كنت فوق الأربعين وتواجه صعوبة في فقدان الوزن، فاعلم أنك لست تتخيل الفرق. هناك شيء حقيقي قد تغير. في الواقع، هناك عدة أشياء.

لكن إليك ما يخطئ فيه قطاع اللياقة البدنية غالبًا عندما يتحدث عن التقدم في العمر وفقدان الوزن: إما أنهم يتجاهلون الصعوبة تمامًا ("فقط كل أقل وتحرك أكثر، العمر مجرد رقم") أو يبالغون في الأمر ("عملية الأيض لديك دمرت بعد الأربعين"). الحقيقة تكمن في مكان ما بين هذين الرأيين، وفهم ما قد تغير بالضبط يمنحك القوة للتكيف.

ما الذي يتغير فعلاً بعد الأربعين

القصة الحقيقية عن الأيض

ربما سمعت أن عملية الأيض تتباطأ مع التقدم في العمر، وهذا صحيح، لكن ليس بالطريقة التي يعتقدها معظم الناس. دراسة رائدة نُشرت في عام 2021 في Science، والتي تحلل بيانات من أكثر من 6400 شخص عبر 29 دولة، وجدت شيئًا مفاجئًا: معدل الأيض يبقى مستقرًا بشكل ملحوظ من عمر 20 إلى 60، وينخفض فقط حوالي 0.7 في المئة سنويًا بعد تعديل التركيب الجسماني. الانخفاض الدراماتيكي في الأيض الذي يختبره معظم الناس ليس بالأساس بسبب العمر نفسه، بل بسبب ما يتغير مع التقدم في العمر.

الأسباب الحقيقية لانخفاض الأيض بعد الأربعين محددة وقابلة للتصحيح.

6 أسباب تجعل فقدان الوزن أصعب بعد الأربعين

1. فقدان العضلات يؤثر سلبًا على حرق السعرات

تبدأ الساركوبينيا، وهي فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر، حوالي سن الثلاثين وتزداد سرعتها بعد الأربعين. بدون تدخل، يفقد البالغون من 3 إلى 8 في المئة من كتلة عضلاتهم كل عقد بعد الثلاثين، وفقًا لأبحاث في Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. بما أن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة مقارنة بالدهون، فإن كل رطل من العضلات المفقودة يقلل من حرق السعرات اليومية.

إليك الحساب. إذا فقدت 5 أرطال من العضلات منذ العشرينات، فإن معدل الأيض لديك قد انخفض بحوالي 25 إلى 50 سعرة حرارية في اليوم. قد لا يبدو هذا كثيرًا، لكن على مدار عام، يتراكم إلى 9000 إلى 18000 سعرة حرارية، أو حوالي 2.5 إلى 5 أرطال من الدهون المكتسبة دون أي تغيير في العادات.

الجزء الماكر هو أن فقدان العضلات يحدث غالبًا بشكل غير مرئي. قد يبقى وزنك كما هو لسنوات بينما يتغير تكوين جسمك بصمت من العضلات إلى الدهون. تزن نفس الوزن لكنك تحرق سعرات أقل وتحمل دهونًا أكثر. يُطلق على هذا أحيانًا "الدهون النحيفة"، وهو شائع جدًا بعد الأربعين.

كيف يساعد التتبع: يصبح تتبع تناول البروتين أمرًا حيويًا بعد الأربعين. تظهر الأبحاث باستمرار أن البالغين فوق الأربعين يحتاجون إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا للحفاظ على الكتلة العضلية، حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مقارنة بـ 0.8 جرام لكل كيلوغرام التي تم تحديدها كجرعة يومية لمنع النقص، وليس لتحسين تكوين الجسم. معظم الأشخاص فوق الأربعين يتناولون بروتين أقل بكثير مما يحتاجون إليه. يمكن أن يكشف تتبع المغذيات التفصيلي من Nutrola عبر 100 عنصر أو أكثر ما إذا كان تناولك للبروتين كافيًا فعلاً للحفاظ على العضلات.

2. التحولات الهرمونية تغير القواعد

بالنسبة للنساء، يجلب انقطاع الطمث انخفاض مستويات الاستروجين التي تؤثر مباشرة على تكوين الجسم. يساعد الاستروجين في تنظيم توزيع الدهون، حساسية الأنسولين، والشهية. مع انخفاضه، يتحول تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى البطن، وتقل حساسية الأنسولين، وتصبح تنظيم الشهية أقل دقة. وجدت دراسة في Climacteric أن النساء يكتسبن في المتوسط 2.5 كيلوغرام خلال فترة انقطاع الطمث، مع تراكم غير متناسب كدهون حشوية.

أما بالنسبة للرجال، فإن مستويات التستوستيرون تبدأ في الانخفاض بمعدل حوالي 1 إلى 2 في المئة سنويًا بعد سن الثلاثين. بحلول سن 45، يعاني العديد من الرجال من انخفاض كبير في مستويات التستوستيرون مما يؤثر على الحفاظ على العضلات، توزيع الدهون، مستويات الطاقة، والدافع. يجعل انخفاض التستوستيرون من الصعب بناء أو الحفاظ على العضلات ويزيد من تراكم الدهون، خاصة حول منطقة البطن.

بالنسبة لكلا الجنسين، ينخفض إنتاج هرمون النمو مع التقدم في العمر، مما يقلل من قدرة الجسم على بناء الأنسجة الخالية من الدهون وتحريك مخازن الدهون.

كيف يساعد التتبع: تعني التغيرات الهرمونية أن جسمك يستجيب بشكل مختلف لنفس الأطعمة. يسمح لك التتبع برؤية الأنماط الغذائية التي تتماشى مع تحسين الطاقة، المزاج، واتجاهات الوزن في حالتك الهرمونية الحالية. قد تكتشف أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات، المنخفض الدهون الذي كان ناجحًا في الثلاثينات يجعلك تشعر بالتعب والانتفاخ في الخامسة والأربعين، بينما يساعدك نظام غذائي أعلى في البروتين وذو دهون معتدلة على الشعور بالشبع والطاقة. توجه بيانات التتبع هذه التخصيص.

3. انخفاض NEAT أكثر مما تدرك

NEAT هو اختصار لـ Non-Exercise Activity Thermogenesis، ويمثل جميع السعرات التي تحرقها من خلال الحركة اليومية غير المنظمة: التململ، المشي، الوقوف، حمل البقالة، اللعب مع الأطفال، استخدام السلالم. يمثل NEAT 15 إلى 30 في المئة من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، وينخفض بشكل كبير مع التقدم في العمر.

عند سن 25، ربما كنت تمشي خلال فترات الغداء، تستخدم السلالم دون تفكير، وتبقى على قدميك لساعات. عند سن 45، من المرجح أن يكون لديك وظيفة مكتبية مع مزيد من المسؤوليات (مما يعني المزيد من الجلوس)، وتتنقل بالسيارة، وتقضي الأمسيات في التعافي من حياة أكثر انشغالًا وضغطًا. وجدت أبحاث نُشرت في Medicine and Science in Sports and Exercise أن NEAT يمكن أن يختلف بمقدار يصل إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا بين الأفراد، ويميل إلى الانخفاض مع التقدم في العمر وتقدم الحياة المهنية.

هذا الانخفاض في NEAT غالبًا ما يكون غير مرئي. لا تشعر أنك أقل نشاطًا لأن تمارينك المنظمة قد تبقى كما هي. لكن حرق السعرات الخلفي من الحياة اليومية قد انخفض بهدوء بمئات السعرات يوميًا.

كيف يساعد التتبع: يتيح لك دمج متتبع التغذية مع جهاز قابل للارتداء رؤية كلا الجانبين من المعادلة. يتزامن Nutrola مع Apple Watch وWear OS، لذا فإن عدد خطواتك، والدقائق النشطة، وتقدير استهلاك الطاقة لديك تعيش جنبًا إلى جنب مع بيانات طعامك. إذا كان إجمالي حركتك اليومية قد انخفض إلى أقل من 5000 خطوة في الأيام غير الرياضية، فهذا فجوة كبيرة في السعرات لا يمكن تعويضها بالكامل بأي قدر من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

4. تراكم الأدوية يؤثر سلبًا

بحلول سن الأربعين، يكون العديد من البالغين على دواء واحد أو أكثر لم يكن جزءًا من حياتهم في العشرينات. يمكن أن تؤثر أدوية ضغط الدم (خاصة حاصرات بيتا)، مضادات الاكتئاب، أدوية النوم، مضادات الهيستامين، أدوية الارتجاع الحمضي، وأدوية السكري جميعها بشكل مستقل على الوزن من خلال آليات مختلفة: زيادة الشهية، تقليل معدل الأيض، احتباس الماء، أو تغيير تخزين الدهون.

عندما تتراكم الأدوية، يمكن أن تتضاعف آثارها على الوزن. وجدت دراسة في Obesity أن استخدام عدة أدوية (polypharmacy) كان مرتبطًا بشكل مستقل بزيادة مؤشر كتلة الجسم، حتى بعد التحكم في الحالات التي يتم علاجها.

كيف يساعد التتبع: يخلق تسجيل الطعام والوزن جدولًا زمنيًا واضحًا. إذا كنت تستطيع رؤية أن مقاومة فقدان الوزن بدأت خلال أسابيع أو أشهر من بدء دواء جديد، فهذه معلومات قابلة للتطبيق لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك. بدون بيانات التتبع، من السهل تفويت أو تجاهل هذه الأنماط.

5. جودة النوم تتدهور مع التقدم في العمر

يتغير هيكل النوم بعد سن الأربعين. تحصل على نوم عميق أقل (نوم بطيء الموجات)، وتستيقظ بشكل متكرر خلال الليل، وتكون أكثر عرضة لاضطرابات النوم بسبب الضغط، التغيرات الهرمونية (خاصة الهبات الساخنة للنساء)، والحالات الطبية. تظهر الأبحاث من Journal of Clinical Sleep Medicine أن جودة النوم تنخفض حوالي 10 في المئة كل عقد بعد سن الأربعين.

كما ناقشنا في قسمنا السابق حول عوائق فقدان الوزن، يزيد النوم السيء من هرمونات الجوع، يقلل من حساسية الأنسولين، ويعيق فقدان الدهون. بعد الأربعين، لم يعد الأمر يتعلق بالعادات السيئة فقط. يصبح اضطراب النوم واقعًا بيولوجيًا يتطلب اهتمامًا دقيقًا.

كيف يساعد التتبع: يوضح ربط بيانات التغذية والوزن مع أنماط النوم ما إذا كان النوم هو المحرك الرئيسي لتوقف تقدمك. إذا كانت أسوأ أيام تناول الطعام تتبع ليالي نوم سيئة باستمرار، فإن تحسين عادات النوم قد يفيد فقدان الوزن أكثر من أي تغيير غذائي آخر.

6. الضغط والمسؤوليات تصل ذروتها في منتصف العمر

غالبًا ما تكون الأربعينات والخمسينات ذروة المطالب المتزامنة في الحياة: ضغط العمل، الوالدين المسنين، المراهقون أو الأطفال البالغون، الالتزامات المالية، الحفاظ على العلاقات، والمخاوف الصحية. يبقي هذا الضغط المزمن مستوى الكورتيزول مرتفعًا، مما يعزز تخزين الدهون في البطن، ويزيد من الرغبة في الأطعمة الغنية بالسعرات، ويعطل النوم.

وجدت دراسة من جامعة كاليفورنيا أن الضغط المزمن كان مرتبطًا بزيادة الدهون في البطن لدى البالغين في منتصف العمر، بغض النظر عن استهلاك السعرات ومستويات النشاط البدني. الضغط نفسه يساهم في تخزين الدهون، وليس فقط الأكل الناتج عن الضغط.

كيف يساعد التتبع: تكشف سجلات الطعام خلال فترات الضغط العالي ما إذا كان الأكل بسبب الضغط عاملًا، وإذا كان كذلك، ما هو تأثيره الفعلي على السعرات. يكتشف بعض الأشخاص أنهم يستهلكون 300 إلى 800 سعرة حرارية إضافية في الأيام المليئة بالضغط. بينما يجد آخرون أن تناولهم ثابت لكن وزنهم لا يزال يتوقف خلال فترات الضغط، مما يشير إلى أن الكورتيزول هو المشكلة الرئيسية بدلاً من السعرات. كلا الرؤيتين تؤديان إلى تدخلات مختلفة وأكثر فعالية.

خطة العمل بعد الأربعين

اجعل البروتين أولوية في كل وجبة. استهدف 25 إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة، مع استهداف 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا هو التغيير الغذائي الأكثر تأثيرًا للبالغين فوق الأربعين، حيث يدعم الحفاظ على العضلات، والشبع، ومعدل الأيض. تتبع ذلك للتأكد من أنك تحقق هذه الأرقام، حيث يبالغ معظم الناس في تقدير تناولهم للبروتين.

رفع الأثقال بانتظام. أصبح التدريب المقاوم مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع أمرًا ضروريًا بعد الأربعين. إنه الدفاع الرئيسي ضد الساركوبينيا والانخفاض الأيضي الذي تسببه. هذا يفيد تكوين جسمك على المدى الطويل أكثر من أي كمية من تمارين الكارديو.

زيادة الحركة اليومية بجانب التمارين. استهدف 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا بالإضافة إلى التمارين المنظمة. امش بعد الوجبات، وتحدث أثناء الوقوف، واركن بعيدًا. التغييرات الصغيرة في NEAT تتراكم لتصل إلى مئات السعرات يوميًا.

تتبع تغذيتك بدقة. يتقلص هامش الخطأ مع تكيف الأيض مع التغيرات المرتبطة بالعمر. عند سن 25، كان بإمكانك تحمل خطأ قدره 300 سعرة حرارية وما زلت تفقد الوزن. عند سن 45، قد تكون تلك الـ 300 سعرة هي كل العجز لديك. تجعل تقنيات التعرف على الصور من Nutrola، وماسح الباركود مع 1.8 مليون عنصر موثق، وتسجيل الصوت تتبع العناصر الغذائية بدقة كافية للحفاظ على ذلك على المدى الطويل. بسعر 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات، تم تصميمه لاستخدام مستدام.

قم بإجراء فحوصات الدم. وظيفة الغدة الدرقية، التستوستيرون (للرجال)، الاستروجين والبروجستيرون (للنساء)، الأنسولين الصائم، فيتامين D، وB12. يمكن أن تكشف هذه الاختبارات عن عقبات خفية وتوفر للطبيب المعلومات اللازمة للمساعدة.

عالج النوم كاستراتيجية لفقدان الوزن. إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات أو تستيقظ بشكل متكرر، فقد يكون حل هذه المشكلة أكثر أهمية من تحسين نظامك الغذائي. تحدث إلى طبيبك إذا استمرت مشاكل النوم.

متى يجب رؤية طبيب

اطلب تقييمًا طبيًا إذا:

• لم تقم بإجراء فحوصات الدم منذ أكثر من عام وتواجه صعوبة في فقدان الوزن
• تعاني من أعراض عدم التوازن الهرموني مثل الهبات الساخنة، التعرق الليلي، التعب، تغيرات المزاج، أو فقدان الرغبة الجنسية
• زاد وزنك بأكثر من 5 في المئة دون أي تغيير في عادات الأكل
• تشعر بالإرهاق رغم الحصول على قسط كافٍ من النوم
• تقوم بالتتبع في عجز موثق عن السعرات لمدة ستة أسابيع أو أكثر دون نتائج
• تتناول عدة أدوية وتشتبه في أنها قد تساهم في زيادة الوزن

احضر بيانات التتبع الخاصة بك. الفرق بين "أنا أتناول طعامًا صحيًا وأمارس الرياضة" و"إليك متوسط ​​تناولي اليومي 1600 سعرة حرارية مع 120 جرامًا من البروتين خلال الأسابيع الستة الماضية" هو الفرق بين استجابة عامة وتحقيق شامل.

الأسئلة الشائعة

هل من الممكن حقًا فقدان الوزن بعد الأربعين؟ بالتأكيد. يفعل الملايين من الناس ذلك. يتطلب الأمر نهجًا مختلفًا عن الذي كان ناجحًا في العشرينات، وخاصة المزيد من البروتين، المزيد من التدريب المقاوم، وتتبع أكثر دقة، لكنه قابل للتحقيق تمامًا. قد تكون السرعة أبطأ، وتصبح الصبر أكثر أهمية، لكن جسمك لا يزال يستجيب لعجز السعرات المستدام.

كم عدد السعرات التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن بعد الأربعين؟ لا يوجد رقم عالمي. يعتمد ذلك على وزنك الحالي، طولك، كتلة عضلاتك، مستوى نشاطك، وحالتك الهرمونية. تجد معظم النساء فوق الأربعين أن فقدان الوزن يكون في نطاق 1400 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا، ومعظم الرجال في نطاق 1800 إلى 2200، لكن هذه تقديرات ابتدائية. سيوضح تتبع تناولك واتجاهات وزنك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أين مستوى الصيانة الشخصي لديك.

هل يجب أن أمارس المزيد من الكارديو أم المزيد من الأثقال بعد الأربعين؟ أعط الأولوية للأثقال. يحافظ التدريب المقاوم على العضلات ويزيدها، مما يتعارض مباشرة مع التحدي الأيضي الرئيسي المرتبط بالتقدم في العمر. أضف كارديو معتدل لصحة القلب وحرق السعرات، لكن لا تضحي بوقت تدريب القوة من أجل جلسات تريدميل إضافية. الأبحاث واضحة في هذا الشأن.

لماذا أكتسب وزناً أثناء انقطاع الطمث رغم أنني أتناول أقل؟ تؤدي انخفاض مستويات الاستروجين إلى تحويل تخزين الدهون نحو البطن، وتقليل حساسية الأنسولين، ويمكن أن تزيد من احتباس الماء. قد يكون اكتسابك الفعلي للدهون أقل مما يشير إليه الميزان، حيث تجعل المياه وإعادة التوزيع الأمور تبدو أسوأ. يساعد تتبع الطعام، والقياسات، واتجاهات الوزن على مدى أسابيع بدلاً من أيام في إعطاء صورة أكثر دقة عما يحدث.

هل يعمل الصيام المتقطع بشكل أفضل بعد الأربعين؟ لا توجد أدلة على أن الصيام المتقطع يقدم مزايا أيضية على تقليل السعرات المستمر للبالغين فوق الأربعين. يجد بعض الناس أنه يبسط تناولهم ويقلل السعرات بشكل طبيعي، مما يكون مفيدًا. بينما يجد آخرون أنه يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة الأكل أو فقدان العضلات بشكل مفرط. تتبع تناولك خلال نافذة الأكل لترى إلى أي فئة تنتمي.

---

جسمك في الأربعين أو الخمسين أو الستين ليس معطلاً. إنه متكيف مع مجموعة مختلفة من الظروف البيولوجية. الاستراتيجية التي كانت تناسب جسمك في العشرينات لا تتناسب مع جسمك الحالي. هذا ليس فشلًا. إنها البيولوجيا تطلب منك تحديث نهجك. ابدأ بالبيانات، ودع أنماطك الخاصة توجهك نحو الأمام.