لماذا لا أستطيع بناء العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية؟ شرح إعادة تشكيل الجسم

يمكنك بناء العضلات أثناء فقدان الدهون. لكن العبارة العامة "لا يمكنك بناء العضلات في حالة نقص السعرات" تستمر في الانتشار لأنها تنطبق على فئة معينة من السكان: الرياضيين النحيفين ذوي الخبرة الذين يتبعون نظام نقص سعرات حرارية شديد. بالنسبة للجميع، فإن إعادة تشكيل الجسم ليست ممكنة فحسب، بل مدعومة جيدًا بالأبحاث المحكمة.

العلم: إعادة تشكيل الجسم حقيقة

باراكات وآخرون 2020

استعرضت دراسة منهجية أجراها باراكات، بيرسون، إسكالانتي، كامبل، ودي سوزا (2020) ونُشرت في Strength and Conditioning Journal الأدلة على فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت. وخلصت الدراسة إلى أن إعادة تشكيل الجسم ممكنة، خاصةً لدى الأفراد غير المدربين، والأشخاص ذوي نسبة الدهون العالية، وأولئك الذين يعودون إلى التدريب بعد فترة انقطاع (ذاكرة العضلات).

الاكتشاف الرئيسي: عندما تكون كمية البروتين كافية (1.6 جرام/كجم أو أكثر) ويتم الحفاظ على تدريبات المقاومة المتزايدة، فإن الأشخاص في حالة نقص سعرات حرارية معتدل يكتسبون كتلة عضلية قابلة للقياس بينما يفقدون كتلة الدهون.

لونجلاند وآخرون 2016

واحدة من أكثر الدراسات التي تم الاستشهاد بها حول إعادة التشكيل، نُشرت في American Journal of Clinical Nutrition، حيث تم تخصيص 40 شابًا يعانون من زيادة الوزن لنقص سعرات حرارية شديد (40% أقل من الاحتياجات اليومية) مع تناول بروتين عالي (2.4 جرام/كجم/يوم) أو بروتين منخفض (1.2 جرام/كجم/يوم)، مع دمج تدريبات المقاومة المكثفة وتدريبات الفترات عالية الكثافة.

كانت النتائج مذهلة. اكتسبت مجموعة البروتين العالي 1.2 كجم من الكتلة العضلية بينما فقدت 4.8 كجم من الدهون خلال 4 أسابيع. بينما فقدت مجموعة البروتين المنخفض 0.2 كجم من الكتلة العضلية بينما فقدت 3.5 كجم من الدهون. كانت كلا المجموعتين في نفس نقص السعرات الحرارية. الاختلاف الوحيد كان في تناول البروتين.

أنطونيو وآخرون 2014-2016

أظهرت دراسات متعددة من مختبر خوسيه أنطونيو أن تناول البروتين الزائد (3.4 جرام/كجم/يوم) لدى الأفراد المدربين على المقاومة لم يؤدِ إلى زيادة في كتلة الدهون على الرغم من الفائض في السعرات، مما يشير إلى أن البروتين يتم توجيهه بشكل تفضيلي نحو الأنسجة العضلية وحرارة الجسم.

من يمكنه بناء العضلات في حالة نقص السعرات؟

لا يستجيب الجميع بنفس الطريقة. حالة التدريب ونسبة الدهون في الجسم هما من أقوى المؤشرات على إمكانية إعادة التشكيل.

الفئة	حالة التدريب	نسبة الدهون	إمكانية إعادة التشكيل	ملاحظات
المبتدئون	غير مدربين (0-1 سنة)	أي	عالية جدًا	"مكاسب المبتدئين" — التكيفات العصبية والعضلية تحدث بسرعة
المبتدئون ذوو الوزن الزائد	غير مدربين	>25% (رجال) / >30% (نساء)	الأعلى	احتياطيات طاقة كبيرة بالإضافة إلى جاذبية التدريب
العائدون إلى التدريب	غير مدربين (3+ أشهر)	أي	عالية	ذاكرة العضلات (النوى العضلية محفوظة)
الرياضيون المتوسطون	1-3 سنوات تدريب	>20% (رجال) / >28% (نساء)	معتدلة	ممكنة مع بروتين عالي ونقص معتدل
الرياضيون المتوسطون	1-3 سنوات تدريب	12-20% (رجال) / 20-28% (نساء)	منخفضة إلى معتدلة	أبطأ وتتطلب تغذية دقيقة
الرياضيون المتقدمون	3+ سنوات تدريب متواصل	<15% (رجال) / <22% (نساء)	منخفضة جدًا	إعادة التشكيل غير ملحوظة؛ اختر بين التسمين أو التخسيس
الرياضيون المتقدمون	3+ سنوات تدريب متواصل	<12% (رجال) / <20% (نساء)	قريبة من الصفر	من المحتمل فقدان العضلات في أي نقص كبير

كلما كان التحفيز التدريبي أوضح (الجاذبية للمبتدئين، العودة للمدربين المتوقفين) وكلما كانت احتياطيات الدهون أكبر (الطاقة المخزنة التي يمكن للجسم استخدامها)، زادت احتمالية إعادة التشكيل.

متطلبات إعادة تشكيل الجسم الناجحة

البروتين: 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا

هذه هي المتغير الغذائي الأكثر أهمية. أظهرت دراسة لونجلاند أن 2.4 جرام/كجم حافظت على العضلات وزادت منها في حالة نقص 40%. حددت دراسة تحليلية أجراها مورتون وآخرون (2018) في British Journal of Sports Medicine أن 1.6 جرام/كجم هو الحد الأدنى الذي يتم عنده تحسين تخليق البروتين العضلي، مع عوائد متناقصة فوق 2.2 جرام/كجم لمعظم الأفراد.

بالنسبة لشخص وزنه 80 كجم، يعني هذا 128 إلى 176 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة لشخص وزنه 65 كجم، 104 إلى 143 جرامًا يوميًا.

وزن الجسم	الحد الأدنى من البروتين (1.6 جرام/كجم)	البروتين الأمثل (2.0 جرام/كجم)	الحد الأعلى (2.2 جرام/كجم)
60 كجم	96 جرام	120 جرام	132 جرام
70 كجم	112 جرام	140 جرام	154 جرام
80 كجم	128 جرام	160 جرام	176 جرام
90 كجم	144 جرام	180 جرام	198 جرام
100 كجم	160 جرام	200 جرام	220 جرام

التحميل التدريجي

لن تنمو عضلاتك ما لم تتعرض لتحديات تتجاوز قدرتها الحالية. يعني التحميل التدريجي زيادة الوزن أو التكرارات أو الحجم بشكل منهجي مع مرور الوقت. لا يلغي النقص الحاجة إلى ذلك. بل يعني ببساطة أن التقدم سيكون أبطأ مما هو عليه أثناء الفائض.

ركز على الحركات المركبة: القرفصاء، الرفعة الميتة، ضغط الصدر، الضغط العلوي، السحب، والسحب لأعلى. هذه الحركات تستقطب أكبر كتلة عضلية لكل تمرين وتوفر أقوى تحفيز للنمو.

نقص السعرات المعتدل

تعتبر النقص الشديد (أكثر من 500 سعر حراري أقل من الاحتياجات اليومية) غير مجدية لإعادة التشكيل. يفضل الجسم البقاء على قيد الحياة، وليس بناء العضلات، عندما تكون الطاقة المتاحة محدودة بشدة. يوفر نقص من 200-400 سعر حراري تحفيزًا كافيًا لفقدان الدهون مع ترك طاقة كافية لتخليق البروتين العضلي.

النوم: 7 إلى 9 ساعات في الليلة

يتم إفراز هرمون النمو بشكل أساسي أثناء النوم العميق. وجدت دراسة في JAMA (2010) أن تقليل النوم أثناء نقص السعرات زاد من نسبة الوزن المفقود من الكتلة العضلية بنسبة 60%. النوم ليس خيارًا لإعادة التشكيل. إنه شرط أساسي.

إدارة التوتر

زيادة الكورتيزول المزمنة تعزز من تكسير العضلات وتخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن. تدعم إدارة التوتر النفسي من خلال التمارين، النوم، الروابط الاجتماعية، وممارسات التعافي نتائج إعادة تشكيل الجسم بشكل مباشر.

متى لا يمكنك بناء العضلات في حالة نقص السعرات

إذا كنت رياضيًا متقدمًا مع 3 سنوات أو أكثر من التدريب المستمر ونسبة دهون أقل من 15% (للرجال) أو 22% (للنساء)، فإن إعادة التشكيل ليست هدفًا واقعيًا. في هذه المرحلة، تكيف الجسم بشكل كبير مع تدريبات المقاومة، ويتطلب بناء أنسجة عضلية جديدة فائضًا في السعرات.

بالنسبة للرياضيين المتقدمين، فإن الاستراتيجية الأكثر فعالية هي التناوب: الانتقال بين مراحل التسمين المخصصة (فائض معتدل، بروتين عالي، تحميل تدريجي) ومراحل التخسيس (نقص معتدل، بروتين عالي، الحفاظ على شدة التدريب). محاولة القيام بالأمرين في نفس الوقت على مستوى متقدم تؤدي إلى عدم تحقيق أي تقدم ذي معنى في أي من الاتجاهين.

كيف تساعدك Nutrola في تتبع البروتين أثناء نقص السعرات

تنجح أو تفشل إعادة تشكيل الجسم بناءً على تناول البروتين. إن فقدان هدف البروتين الخاص بك بمقدار 30-40 جرامًا بشكل مستمر هو الفرق بين اكتساب العضلات وفقدانها. تجعل Nutrola تتبع البروتين سهلاً من خلال التعرف على الطعام باستخدام الذكاء الاصطناعي الذي يحدد الأطعمة وتفاصيلها الغذائية، وتسجيل الصوت لإدخالات سريعة، وماسح ضوئي للرموز الشريطية متصل بأكثر من 1.8 مليون عنصر غذائي موثق.

يعرض التطبيق إجمالي البروتين الخاص بك طوال اليوم، بحيث تعرف دائمًا ما إذا كنت بحاجة إلى إعطاء الأولوية للبروتين في وجبتك التالية. هذه الوعي الفوري هو ما يميز إعادة التشكيل الناجحة عن التخمين المتفائل. Nutrola متاحة على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت تستغرق إعادة تشكيل الجسم؟

يمكن للمبتدئين رؤية إعادة تشكيل مرئية خلال 8 إلى 12 أسبوعًا. قد يحتاج الرياضيون المتوسطون إلى 4 إلى 6 أشهر. العملية أبطأ من التسمين الخالص أو التخسيس الخالص، لكن النتيجة، تحسين تكوين الجسم دون دورة التسمين والتخسيس، غالبًا ما تكون مفضلة لجودة الحياة.

هل يجب أن أعطي الأولوية لتحقيق هدف البروتين الخاص بي أم هدف السعرات؟

البروتين. إذا كان عليك الاختيار بين تجاوز هدف السعرات الخاص بك قليلاً (لتحقيق البروتين) أو أن تكون تحت هدف البروتين الخاص بك (للبقاء ضمن السعرات)، اختر البروتين. الأبحاث حول إعادة التشكيل واضحة أن كفاية البروتين هي المحرك الرئيسي للحفاظ على العضلات ونموها في حالة نقص السعرات.

هل يمكنني ممارسة cardio أثناء إعادة تشكيل الجسم؟

نعم، لكن أعط الأولوية لتدريبات المقاومة. يمكن أن يؤدي cardio المفرط إلى زيادة نقص السعرات إلى ما يتجاوز النطاق المعتدل، مما يعيق تخليق البروتين العضلي. حد من تمارين cardio إلى 2-3 جلسات في الأسبوع بشدة معتدلة، وتأكد من أن تناول السعرات الخاص بك يأخذ في الاعتبار ما تم إنفاقه.

هل يساعد الكرياتين أثناء نقص السعرات؟

نعم. يدعم كرياتين مونوهيدرات (3-5 جرام يوميًا) القوة والحفاظ على العضلات أثناء نقص السعرات. إنه واحد من أكثر المكملات بحثًا وأمانًا في تغذية الرياضة. قد يتسبب في زيادة مؤقتة في الوزن بمقدار 1-2 كجم من الماء، وهو داخل الخلايا ومفيد لوظيفة العضلات.

كيف أعرف إذا كنت في حالة إعادة تشكيل فعلاً؟

تتبع ثلاثة مقاييس: وزن الجسم، محيط الخصر، وأداء رفع الأثقال. إذا كان وزنك مستقرًا أو ينخفض قليلاً، ومحيط خصرك يتقلص، وأداء تمارينك يحافظ على مستواه أو يزيد، فإن إعادة التشكيل تحدث. الميزان وحده يمكن أن يكون مضللًا لأن اكتساب العضلات يمكن أن يعوض فقدان الدهون، مما يجعل الأمر يبدو وكأنه لا شيء يتغير.