أيها أفضل لفقدان الوزن — حساب السعرات الحرارية أم تقليل الكربوهيدرات؟

كلا الطريقتين تعملان — والسبب وراء ذلك هو نفسه: العجز في السعرات الحرارية. تقليل الكربوهيدرات يعني التخلص من فئات كاملة من الأطعمة الغنية بالسعرات (مثل الخبز، والمعكرونة، والسكر، والحبوب)، مما يقلل بشكل طبيعي من كمية ما تتناوله. بينما حساب السعرات يستهدف العجز بشكل مباشر. تجربة DIETFITS الشهيرة (Gardner et al., 2018) تابعت 609 بالغين لمدة 12 شهرًا ووجدت أنه لا يوجد فرق كبير في فقدان الوزن بين مجموعتي الدهون المنخفضة والكربوهيدرات المنخفضة عندما كانت الالتزام متساويًا. الجواب الحقيقي هو أي طريقة يمكنك الالتزام بها، وهذا يعتمد على شخصيتك، وتفضيلاتك الغذائية، ونمط حياتك.

لماذا يعمل تقليل الكربوهيدرات (ولماذا ليس سحرًا)

تخلق الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن من خلال العجز في السعرات، وليس من خلال ميزة استقلابية خاصة بتجنب الكربوهيدرات. عندما تتوقف عن تناول الخبز، والأرز، والمعكرونة، والحبوب، والوجبات الخفيفة السكرية، فإنك تتخلص من جزء كبير من مدخولك اليومي من السعرات. فمثلاً، تحتوي قطعة واحدة من البيغل على 250-350 سعرة حرارية. وعاء من المعكرونة مع الصلصة يحتوي على 500-700 سعرة حرارية. عندما تتخلص من هذه الأطعمة، تأكل أقل — الأمر بسيط.

الوزن الذي يفقده الناس بسرعة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو في الغالب وزن ماء. كل جرام من الجليكوجين المخزن يحمل حوالي 3 جرامات من الماء. عندما تستنفد مخازن الجليكوجين بتقليل الكربوهيدرات، تفقد وزن الماء بسرعة. هذا محفز، لكنه ليس هو نفسه فقدان الدهون. فقدان الدهون الحقيقي يتبع نفس قواعد السعرات الداخلة والخارجة بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

أظهرت أبحاث نُشرت في Cell Metabolism (Hall et al., 2015) أنه عندما تم مطابقة السعرات والبروتين بعناية، كانت الحمية منخفضة الدهون تنتج في الواقع فقدانًا أكبر قليلاً للدهون مقارنةً بالحمية منخفضة الكربوهيدرات على مدى فترة تحكم مدتها أسبوعان. كان الفرق صغيرًا والدراسة قصيرة، لكنها أظهرت أن الكربوهيدرات نفسها ليست العدو — بل السعرات الزائدة هي.

لماذا يعمل حساب السعرات (وأين يبرز)

يمنحك حساب السعرات تحكمًا مباشرًا في المتغير الوحيد الذي يحدد ما إذا كنت ستكتسب الوزن أو تحافظ عليه أو تفقده. يمكنك تناول الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، وحتى الحلوى بين الحين والآخر، طالما أنك تبقى ضمن هدفك اليومي. هذه المرونة هي أكبر ميزة.

وجد تحليل شامل في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (Johnston et al., 2014) أن المقارنة بين الأنظمة الغذائية المعروفة — مثل أتكينز، وزون، وويت ووتشرز، وغيرها — أظهرت أن المتنبئ الوحيد المعنوي لفقدان الوزن هو الالتزام. الأشخاص الذين التزموا بخطتهم فقدوا الوزن. أما الذين لم يلتزموا، فقد استعادوا الوزن. حساب السعرات هو بطبيعته أكثر مرونة لأنه لا توجد أطعمة محظورة، مما يجعل الالتزام على المدى الطويل أسهل للعديد من الأشخاص.

الجانب السلبي هو أن الحساب يتطلب تسجيلًا مستمرًا. تحتاج إلى وزن الطعام، وقراءة الملصقات، وتتبع كل وجبة. بالنسبة لبعض الأشخاص، هذه عادة بسيطة. بالنسبة للآخرين، قد تبدو مرهقة.

تجربة DIETFITS: الدراسة الحاسمة

نشر Gardner et al. تجربة DIETFITS السريرية العشوائية في JAMA في عام 2018. إليك النتائج الرئيسية التي تهم هذا النقاش:

• 609 بالغين تم تعيينهم عشوائيًا إما إلى حمية منخفضة الدهون صحية أو حمية منخفضة الكربوهيدرات صحية لمدة 12 شهرًا.
• فقدت مجموعة الدهون المنخفضة متوسط 5.3 كجم. بينما فقدت مجموعة الكربوهيدرات المنخفضة متوسط 6.0 كجم.
• الفرق البالغ 0.7 كجم لم يكن ذو دلالة إحصائية.
• كان هناك تباين فردي كبير — فقد فقد بعض الأشخاص في كل مجموعة أكثر من 27 كجم، بينما اكتسب آخرون الوزن.
• لم يتنبأ نمط الجينات أو إفراز الأنسولين بأي نظام غذائي يعمل بشكل أفضل بالنسبة للفرد المعين.

الاستنتاج: اختر الطريقة التي تناسب حياتك. النظام الغذائي الذي تتبعه بانتظام هو النظام الذي يعمل.

مقارنة مباشرة: 8 مقاييس

المقياس	حساب السعرات	تقليل الكربوهيدرات
متوسط فقدان الوزن خلال 12 شهرًا	5-8 كجم	5-8 كجم
سرعة النتائج الأولية	معتدلة (1-2 أسابيع)	سريعة (فقدان وزن الماء في أيام)
مرونة الطعام	عالية — يمكنك تناول أي شيء يناسبك	منخفضة — العديد من الأطعمة مقيدة
سهولة تناول الطعام خارج المنزل	معتدلة — تتطلب تقديرًا	صعبة — الكربوهيدرات في كل مكان
منحنى التعلم	معتدل — تحتاج لتعلم الحصص	منخفض — فقط تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
معدل الالتزام على المدى الطويل	50-60% بعد 12 شهرًا	35-45% بعد 12 شهرًا
خطر نقص العناصر الغذائية	منخفض	معتدل (الألياف، بعض الفيتامينات)
يتطلب أدوات تتبع	نعم	اختياري ولكن مفيد

من يجب أن يحسب السعرات

يكون حساب السعرات مناسبًا أكثر إذا كنت تستمتع بتنوع في وجباتك، أو تتناول الطعام خارج المنزل بشكل متكرر، أو تكره فكرة التخلص من مجموعات غذائية كاملة. كما أنه الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في بناء فهم دقيق لمقدار الطاقة التي تحتوي عليها أطعمتك — وهي معرفة ستفيدك طوال حياتك.

الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون تدريبات مكثفة يستفيدون عمومًا من حساب السعرات لأن الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للتمارين عالية الكثافة. تقليل الكربوهيدرات أثناء التدريب الشاق غالبًا ما يؤدي إلى ضعف الأداء، والتعب، وفقدان العضلات.

من يجب أن يقلل الكربوهيدرات

يكون تقليل الكربوهيدرات مناسبًا أكثر إذا كنت تفضل قواعد بسيطة على تتبع مفصل، إذا وجدت أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تحفز الإفراط في الأكل، أو إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري (حيث يمكن أن يحسن تقليل تناول الكربوهيدرات من التحكم في مستوى السكر في الدم بشكل مستقل عن فقدان الوزن، وفقًا لتقرير الإجماع لجمعية السكري الأمريكية 2019).

كما يناسب الأشخاص الذين يجدون أن تسجيل كل وجبة ممل. إذا كان الخيار هو اتباع نهج تقليل الكربوهيدرات بشكل تقريبي ستلتزم به، أو خطة حساب السعرات الدقيقة التي ستتخلى عنها خلال أسبوعين، فإن نهج تقليل الكربوهيدرات يفوز في كل مرة.

النهج الهجين الذي يغفله معظم الناس

إليك ما يوصي به مدربو التغذية ذوو الخبرة: احسب السعرات بشكل غير دقيق مع أن تكون واعيًا للكربوهيدرات. لا تحتاج إلى التخلص من الكربوهيدرات أو وزن كل حبة أرز. بدلاً من ذلك، حدد هدفًا يوميًا للسعرات، وركز على البروتين والخضروات، واترك الكربوهيدرات والدهون لتملأ الباقي بناءً على تفضيلاتك.

يوفر هذا النهج الهجين هيكل حساب السعرات مع بساطة الاعتدال في الكربوهيدرات. تحصل على المرونة لتناول المعكرونة يوم الثلاثاء وشرائح اللحم يوم الخميس دون شعور بالذنب أو كسر القواعد.

تجعل أدوات مثل Nutrola هذا الأمر أسهل مما كان عليه في السابق. بدلاً من البحث يدويًا في قاعدة بيانات عن كل عنصر غذائي، يمكنك التقاط صورة لوجبتك وترك الذكاء الاصطناعي يتعرف على الأطعمة ويقدر الحصص. يسمح لك تسجيل الصوت بقول "صدر دجاج مشوي مع بطاطا حلوة مشوية وبروكلي" ويتم تسجيله في ثوانٍ. قاعدة بيانات الطعام المعتمدة تعني أن أرقام السعرات والماكرو التي تراها دقيقة، وليست تخمينات من المستخدمين.

كيفية تتبع أي من الطريقتين بدقة

مهما كانت الطريقة التي تختارها، فإن الدقة مهمة. إن التقليل من تناول السعرات هو السبب الأول الذي يجعل الناس يتوقفون عن فقدان الوزن في كل من حميات حساب السعرات وحميات الكربوهيدرات المنخفضة.

إذا كنت تحسب السعرات، استخدم ميزان الطعام خلال الأسبوعين الأولين لضبط نظرتك للأحجام. بعد ذلك، يمكنك التقدير بثقة أكبر. إذا كنت تقلل الكربوهيدرات، تتبع وجباتك لمدة أسبوع على الأقل للتأكد من أن نظامك الغذائي "منخفض الكربوهيدرات" هو فعلاً منخفض الكربوهيدرات — حيث يعتقد العديد من الأشخاص أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بينما يتناولون 150-200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

يغطي ماسح الباركود الخاص بـ Nutrola أكثر من 95% من الأطعمة المعبأة، ويقوم تسجيل الصور الذكي بالتقاط الوجبات المطبوخة في المنزل دون الحاجة إلى عملية البحث والتمرير المملة. كما تتزامن التطبيق مع Apple Health وGoogle Fit، لذا يتم تعديل أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك تلقائيًا بناءً على بيانات التمرين. بسعر 2.5 دولار شهريًا بدون إعلانات، يزيل العقبات التي تجعل الناس يتوقفون عن التتبع.

الأسئلة الشائعة

أيها أفضل لفقدان الوزن، حساب السعرات أم تقليل الكربوهيدرات؟ لا شيء منهما أفضل بطبيعته. وجدت تجربة DIETFITS (Gardner et al., 2018) أنه لا يوجد فرق كبير في فقدان الوزن خلال 12 شهرًا بين الطريقتين. كلاهما يخلق عجزًا في السعرات — حساب السعرات يقوم بذلك مباشرة، بينما تقليل الكربوهيدرات يقوم بذلك بشكل غير مباشر من خلال التخلص من الأطعمة الغنية بالسعرات. اختر الطريقة التي ستلتزم بها.

هل يمكن فقدان الوزن دون حساب السعرات؟ نعم. تقليل الكربوهيدرات، وزيادة البروتين، وتناول المزيد من الخضروات، وتقليل الأطعمة المعالجة يمكن أن تخلق عجزًا في السعرات دون حساب صريح. ومع ذلك، فإن التتبع يمنحك دقة أكبر واستجابة أسرع عندما يتوقف التقدم.

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل لفقدان دهون البطن؟ لا تظهر الأبحاث بشكل متسق أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف دهون البطن بشكل خاص. أي عجز في السعرات من أي مصدر يقلل من إجمالي دهون الجسم، وأين تفقد الدهون أولاً يتحدد إلى حد كبير بواسطة الجينات.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟ لا يوجد رقم عالمي. تحدد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادة 50-130 جرام يوميًا. الأنظمة الغذائية الكيتونية تقل عن 50 جرام. لكن عدد الكربوهيدرات نفسه أقل أهمية من مدى خلق إجمالي السعرات الحرارية لعجز.

هل أحتاج إلى تتبع الماكروز لفقدان الوزن؟ لا، لكن ذلك يساعد. تتبع البروتين على الأقل يضمن لك الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. تتبع السعرات الإجمالية يضمن لك الحفاظ على عجز ثابت. لا تحتاج إلى تتبع كل جرام من الدهون والكربوهيدرات ما لم يكن لديك أهداف رياضية أو طبية محددة.

ما هي أسهل طريقة لبدء تتبع السعرات؟ استخدم تطبيق تتبع مع تقنية التعرف على الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي. يتيح لك Nutrola تصوير الوجبات أو تسجيلها صوتيًا بدلاً من البحث يدويًا في قواعد البيانات. كلما كانت عملية التسجيل أسرع وأسهل، زادت احتمالية قيامك بذلك بانتظام — والانتظام هو ما يدفع النتائج.