ماذا يجب أن أتناول قبل وبعد التمرين؟ التوقيت، المغذيات، وأفكار الوجبات

ما تأكله حول تمارينك له تأثير كبير. ليس بالطريقة المبالغ فيها التي اقترحتها صناعة اللياقة البدنية سابقًا، بل بطريقة عملية تركز على الأداء ومدعومة بالأبحاث.

يمكن أن تكون الوجبة المناسبة قبل التمرين هي الفارق بين جلسة تدريب قوية وأخرى تشعر فيها بالتعب خلال المجموعة الأخيرة. التغذية المناسبة بعد التمرين يمكن أن تحسن الاستشفاء بشكل ملحوظ، وتقلل من آلام العضلات، وتدعم أهداف تكوين الجسم على المدى الطويل.

يغطي هذا الدليل بالضبط ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين، مع تحديد أوقات التوقيت، وإرشادات المغذيات، وأفكار الوجبات مرتبة حسب نوع التمرين. لا مبالغات. مجرد توصيات قائمة على الأدلة يمكنك استخدامها فعليًا.

التغذية قبل التمرين: التوقيت والإرشادات

تخدم وجبتك قبل التمرين غرضين رئيسيين: توفير الوقود للأداء ومنع تشتيت الانتباه بسبب الجوع أو عدم الراحة في المعدة أثناء التدريب. مدى بُعد الوقت الذي تأكله يحدد ما ومقدار ما يجب عليك تناوله.

2 إلى 3 ساعات قبل التمرين

هذه هي الفترة المثالية لتناول وجبة كاملة. في هذه المرحلة، يكون لدى جسمك الوقت الكافي لهضم طبق متوازن يحتوي على جميع المغذيات الثلاثة. الهدف هو الحصول على طاقة مستقرة دون أي شعور بالثقل أثناء التدريب.

إرشادات المغذيات لوجبة كاملة قبل التمرين (2-3 ساعات قبل):

المغذيات	النطاق الموصى به	الغرض
الكربوهيدرات	40-70 جرام	مصدر الوقود الأساسي للتمارين متوسطة إلى عالية الشدة
البروتين	20-40 جرام	يدعم توفر الأحماض الأمينية أثناء التدريب
الدهون	10-20 جرام	تبطئ الهضم لضمان إطلاق الطاقة بشكل مستمر
الألياف	معتدل (10-15 جرام)	يجب أن تكون معتدلة لتجنب عدم الراحة في الجهاز الهضمي

في هذا التوقيت، تريد وجبة كاملة. اعتبرها طبقًا متوازنًا عاديًا مع التركيز على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين المعتدل.

30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين

إذا كنت تأكل بالقرب من موعد جلستك، اجعل الأمور أبسط. ليس لدى جسمك الوقت لهضم وجبة مختلطة كبيرة بالكامل، لذا يتحول التركيز إلى الكربوهيدرات سريعة الهضم مع كمية صغيرة من البروتين وأقل قدر ممكن من الدهون والألياف.

إرشادات المغذيات لوجبة خفيفة قبل التمرين (30-60 دقيقة قبل):

المغذيات	النطاق الموصى به	الغرض
الكربوهيدرات	20-40 جرام	وقود سريع الوصول
البروتين	10-20 جرام	توفر الأحماض الأمينية
الدهون	0-5 جرام	الحد الأدنى لتسريع الهضم
الألياف	منخفضة (أقل من 5 جرام)	تجنب الاضطرابات الهضمية أثناء التدريب

كلما اقتربت من التمرين، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط. إذا كنت تتدرب في غضون 15-20 دقيقة، قد تكون ثمرة فاكهة أو مشروب رياضي صغير كل ما تحتاجه.

أفكار لوجبات ووجبات خفيفة قبل التمرين

التوقيت	الوجبة / الوجبة الخفيفة	السعرات الحرارية التقريبية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
2-3 ساعات قبل	صدر دجاج (150 جرام) مع أرز بني (150 جرام مطبوخ) وبروكلي مطبوخ على البخار	450	40 جرام	50 جرام	8 جرام
2-3 ساعات قبل	دقيق الشوفان (80 جرام جاف) مع موزة، 20 جرام بروتين مصل اللبن، و10 جرام زبدة لوز	480	30 جرام	65 جرام	12 جرام
2-3 ساعات قبل	شطيرة ديك رومي على خبز كامل الحبة مع خس وطماطم وخردل	420	32 جرام	45 جرام	10 جرام
2-3 ساعات قبل	سمك السلمون (120 جرام) مع بطاطا حلوة (200 جرام) وخضار مختلطة	460	30 جرام	48 جرام	14 جرام
30-60 دقيقة قبل	موزة مع 15 جرام زبدة فول سوداني	200	5 جرام	30 جرام	8 جرام
30-60 دقيقة قبل	زبادي يوناني (150 جرام) مع 30 جرام جرانولا	220	18 جرام	28 جرام	4 جرام
30-60 دقيقة قبل	كعكات الأرز (2) مع 20 جرام عسل وجرعة من بروتين مصل اللبن	280	25 جرام	40 جرام	2 جرام
30-60 دقيقة قبل	شرائح تفاح مع 100 جرام جبن قريش	180	14 جرام	25 جرام	2 جرام
30-60 دقيقة قبل	توست أبيض مع مربى وجرعة صغيرة من بروتين	250	22 جرام	35 جرام	3 جرام

التغذية بعد التمرين: إعادة النظر في نافذة البناء العضلي

لسنوات، أصرت صناعة اللياقة البدنية على أنك تمتلك نافذة "بناء عضلي" ضيقة مدتها 30 دقيقة بعد التدريب، وأن تفويت هذه النافذة سيهدر تمرينك. لكن الأبحاث تقدم قصة أكثر تعقيدًا.

ماذا تقول الأبحاث بالفعل

وجد تحليل شامل أجراه شونفيلد وآراجون وكريجر في عام 2013، نُشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أن الإلحاح المفترض لنافذة ما بعد التمرين قد تم تضخيمه بشكل كبير. كانت كمية البروتين والسعرات الحرارية اليومية الإجمالية أكثر أهمية من التوقيت الدقيق لما بعد التمرين لمعظم الناس.

ومع ذلك، تدعم الأبحاث بعض النقاط العملية:

• إذا كنت قد تدربت على معدة فارغة أو لم تأكل منذ 4 ساعات أو أكثر، تصبح التغذية بعد التمرين أكثر حساسية للوقت. حاول أن تأكل في غضون 1-2 ساعة بعد التدريب.
• إذا كنت قد تناولت وجبة متوازنة قبل 2-3 ساعات من التدريب، لديك مزيد من المرونة. لا تزال الأحماض الأمينية والمغذيات من تلك الوجبة تتدفق في جسمك. تناول الطعام في غضون 2-3 ساعات بعد التمرين يكفي.
• لزيادة تخليق البروتين العضلي، يبدو أن تناول البروتين في نافذة معقولة بعد التدريب (حوالي ساعتين) يقدم فائدة متواضعة، خاصة لأولئك الذين يتدربون في حالة صيام أو شبه صيام.
• لإعادة تعبئة الجليكوجين، هنا يصبح التوقيت مهمًا حقًا — خصوصًا للرياضيين الذين يمارسون التحمل أو الأشخاص الذين يتدربون مرتين في اليوم. تناول الكربوهيدرات في أول 30-60 دقيقة بعد التمرين المطول يعجل بشكل كبير من إعادة تركيب الجليكوجين.

الخلاصة: نافذة البناء العضلي حقيقية، لكنها أوسع مما قيل لك. بالنسبة لمعظم الرياضيين الترفيهيين الذين يتناولون وجبات منتظمة، يكفي تمامًا تناول وجبة متوازنة في غضون ساعتين من التدريب.

إرشادات المغذيات بعد التمرين

المغذيات	النطاق الموصى به	الغرض
البروتين	20-40 جرام	يحفز تخليق البروتين العضلي ويدعم الإصلاح
الكربوهيدرات	30-60 جرام	يعيد تعبئة مخازن الجليكوجين؛ الكمية تتناسب مع شدة ومدة التمرين
الدهون	10-20 جرام	لا تحتاج إلى الحد منها؛ لا تؤثر بشكل كبير على امتصاص البروتين
السوائل	500-700 مل لكل 0.5 كجم من وزن الجسم المفقود أثناء التمرين	إعادة الترطيب

أسطورة شائعة هي أنه يجب تجنب الدهون بعد التمارين لأنها تبطئ امتصاص البروتين. أظهرت الأبحاث أنه على الرغم من أن الدهون قد تبطئ معدل الهضم قليلاً، إلا أنها لا تقلل من إجمالي كمية البروتين الممتص أو تأثيره على تخليق البروتين العضلي.

أفكار لوجبات ووجبات خفيفة بعد التمرين

الوجبة / الوجبة الخفيفة	السعرات الحرارية التقريبية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
مشروب بروتين مصل اللبن (30 جرام) مخلوط مع موزة و200 مل حليب	350	35 جرام	45 جرام	5 جرام
دجاج مشوي (150 جرام) مع أرز أبيض (200 جرام مطبوخ) وأفوكادو (50 جرام)	520	42 جرام	50 جرام	14 جرام
3 بيضات كاملة مخفوقة مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة وفاكهة	450	28 جرام	40 جرام	18 جرام
زبادي يوناني (200 جرام) مع عسل وجرانولا وتوت مختلط	380	26 جرام	50 جرام	6 جرام
لفافة تونة مع تورتيلا من القمح الكامل وخضار مختلطة وحمص	420	35 جرام	38 جرام	12 جرام
فطائر بروتين (مصنوعة من الشوفان، بياض البيض، موزة، وبروتين مصل اللبن)	400	32 جرام	48 جرام	8 جرام
جبن قريش (200 جرام) مع أناناس وكمشة من اللوز (20 جرام)	350	30 جرام	28 جرام	14 جرام

التوصيات حسب نوع التمرين

تضع أنواع مختلفة من التدريب متطلبات مختلفة على جسمك، مما يعني أن نهجك الغذائي يجب أن يتنوع وفقًا لذلك.

تدريب القوة (رفع الأثقال، رفع الأثقال)

البروتين هو الأولوية لكل من الوجبات قبل وبعد التمرين. حاول تناول 25-40 جرام من البروتين في كل منهما. لا تزال الكربوهيدرات مهمة — فهي تغذي المجموعات عالية الشدة وتساعد في الاستشفاء — لكن الكمية الإجمالية يمكن أن تكون معتدلة (30-50 جرام لكل وجبة حول التدريب). لا تحتاج الدهون إلى تعديل خاص.

التركيز الرئيسي: بروتين عالي، كربوهيدرات معتدلة، توقيت وجبات منتظم حول التدريب.

تمارين الكارديو (الجري الثابت، ركوب الدراجات، السباحة)

تعتبر الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للتمارين الهوائية المستدامة. يجب أن تميل الوجبات قبل التمرين نحو الكربوهيدرات (50-70 جرام للجلسات التي تزيد عن 60 دقيقة). بعد التمرين، أعط الأولوية لإعادة تعبئة الجليكوجين مع الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع بروتين معتدل (20-30 جرام).

التركيز الرئيسي: كربوهيدرات أعلى قبل التمرين، إعادة تعبئة الجليكوجين بعد التمرين.

HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)

يعتمد HIIT بشكل كبير على كل من الجليكوجين ونظام الفوسفو كرياتين. يجب أن تتضمن التغذية قبل التمرين كربوهيدرات معتدلة إلى عالية (30-50 جرام) وبروتين معتدل (20-30 جرام). بعد التمرين، يكون التركيز على كل من البروتين لإصلاح العضلات والكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين.

التركيز الرئيسي: توازن بين الكربوهيدرات والبروتين لكل من الوجبات قبل وبعد التمرين.

التحمل (تدريب الماراثون، ركوب الدراجات لمسافات طويلة، الثلاثيات)

لدى الرياضيين في التحمل أعلى احتياجات للكربوهيدرات حول التدريب. يجب أن تتضمن الوجبات قبل التمرين للجلسات الطويلة (90 دقيقة أو أكثر) 60-80 جرام من الكربوهيدرات. تعتبر إعادة تعبئة الجليكوجين بعد التمرين أمرًا حاسمًا، خاصة عند التدريب مرة أخرى خلال 24 ساعة. حاول تناول 1.0-1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة الأولى بعد التدريب، مع 20-30 جرام من البروتين.

التركيز الرئيسي: كربوهيدرات عالية قبل وبعد، تغذية بعد التمرين في الوقت المناسب، وتغذية أثناء التمرين للجلسات التي تتجاوز 60-90 دقيقة.

إرشادات الترطيب للتمارين

يعد الترطيب بنفس أهمية الطعام عندما يتعلق الأمر بأداء التمارين والاستشفاء. حتى الجفاف الطفيف — مثل فقدان 2% من وزن الجسم من السوائل — يمكن أن يؤثر سلبًا على القوة، والتحمل، والوظيفة الإدراكية.

قبل التمرين:

• اشرب 400-600 مل من الماء قبل 2-3 ساعات من التدريب.
• اشرب 200-300 مل أخرى قبل 15-20 دقيقة من البدء.

أثناء التمرين:

• استهدف 150-250 مل كل 15-20 دقيقة أثناء التدريب.
• للجلسات التي تزيد عن 60 دقيقة أو في ظروف حارة، ضع في اعتبارك شرب يحتوي على إلكتروليتات (صوديوم، بوتاسيوم) وكميات صغيرة من الكربوهيدرات (30-60 جرام في الساعة).

بعد التمرين:

• اشرب 500-700 مل من السوائل لكل 0.5 كجم من وزن الجسم المفقود أثناء الجلسة.
• يساعد تضمين الصوديوم في السوائل أو الوجبات بعد التمرين على احتباس السوائل وإعادة الترطيب.

طريقة بسيطة لمراقبة حالة الترطيب: تحقق من لون البول. يشير اللون الأصفر الفاتح إلى ترطيب كافٍ. بينما يشير اللون الأصفر الداكن أو الكهرماني إلى أنك بحاجة إلى المزيد من السوائل.

ما يجب تجنبه قبل وبعد التمارين

معرفة ما يجب تجنبه لا تقل أهمية عن معرفة ما يجب تناوله.

قبل التمرين — تجنب:

• الوجبات عالية الدهون بالقرب من التدريب. تناول برغر أو طعام مقلي قبل 30 دقيقة من الجلسة سيؤدي إلى شعور بالثقل في معدتك وقد يسبب عدم الراحة. احتفظ بالوجبات ذات الدهون العالية لفترة 3 ساعات أو أكثر.
• الأطعمة عالية الألياف بالقرب من التدريب. السلطات الكبيرة، الفاصوليا، أو حبوب النخالة خلال ساعة من التمرين يمكن أن تسبب الانتفاخ، والغازات، والتقلصات.
• كميات كبيرة من منتجات الألبان (إذا كنت حساسًا). بعض الأشخاص يتحملون منتجات الألبان جيدًا. بينما يعاني آخرون من الانتفاخ أو الحاجة الملحة أثناء التدريب. اعرف جسمك.
• السكر الزائد أو الحلوى. يمكن أن تكون كمية صغيرة من السكر البسيط مفيدة للطاقة السريعة، لكن كميات كبيرة يمكن أن تسبب ارتفاعًا في سكر الدم يتبعه انخفاض أثناء التمرين.
• المشروبات الغازية. يمكن أن تسبب الانتفاخ وعدم الراحة أثناء النشاط البدني.
• الكحول. حتى الكميات الصغيرة تؤثر على التنسيق، ووقت رد الفعل، وحالة الترطيب.

بعد التمرين — تجنب:

• تخطي الطعام تمامًا. إذا كنت قد أكملت جلسة تدريب شاقة، يحتاج جسمك إلى المغذيات للاستشفاء. الذهاب لساعات دون تناول الطعام بعد التمرين يؤخر إعادة تعبئة الجليكوجين وإصلاح العضلات.
• الأطعمة الخفيفة المعالجة بشكل مفرط. كيس من البطاطس المقلية أو بار حلوى قد يحتوي على سعرات حرارية، لكنه يفتقر إلى البروتين والميكرو مغذيات التي يحتاجها جسمك للاستشفاء.
• الكحول المفرط. استهلاك الكحول بعد التمرين يؤثر سلبًا على تخليق البروتين العضلي ويؤخر الاستشفاء. أظهرت الأبحاث المنشورة في PLOS ONE أن الكحول المستهلك بعد تمارين المقاومة قلل من تخليق البروتين العضلي بنسبة تصل إلى 37%.
• وجبات عالية الدهون ومنخفضة البروتين. وجبة بعد التمرين تتكون فقط من البطاطس المقلية والمشروبات الغازية توفر سعرات حرارية ولكنها تكاد لا تحتوي على بروتين لإصلاح العضلات.

تتبع تغذيتك حول التمارين مع Nutrola

يسهل الحصول على التغذية الصحيحة قبل وبعد التمرين عندما يمكنك رؤية ما تأكله بالضبط. يجعل Nutrola هذا الأمر بسيطًا. التقط صورة لوجبتك وسيسجل التطبيق ذلك في ثوانٍ باستخدام تقنية التعرف على الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي. يمكنك أيضًا استخدام تسجيل الصوت لوصف وجبتك بدون استخدام اليدين — وهو مفيد عندما تكون مشغولًا بالتحضير أو في طريقك للخروج.

مع تتبع أكثر من 100 مغذٍ، يتجاوز Nutrola السعرات الحرارية والمغذيات الأساسية. يمكنك مراقبة الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم التي تهم الترطيب، وتتبع توقيت البروتين على مدار اليوم، ورؤية ما إذا كانت كمية الكربوهيدرات تتماشى مع جدول تدريبك. تضمن قاعدة بيانات الطعام المعتمدة أن الأرقام التي تراها دقيقة، وليست تخمينات مقدمة من المستخدمين.

الميزات الأساسية مجانية، لذا يمكنك البدء في تحسين تغذيتك حول التمارين دون اشتراك.

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت يجب أن أتناول الطعام قبل التمرين؟

من المثالي تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التدريب. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فإن وجبة خفيفة أصغر 30-60 دقيقة قبل التمرين تعمل بشكل جيد. المفتاح هو إعطاء جسمك الوقت الكافي لبدء الهضم حتى يكون لديك طاقة متاحة دون الشعور بعدم الراحة في المعدة. يعتبر التدريب على معدة فارغة خيارًا لبعض الأشخاص، لكن الأداء قد يتأثر خلال الجلسات عالية الشدة أو الطويلة.

هل يجب أن أتناول الطعام حقًا في غضون 30 دقيقة بعد التمرين؟

بالنسبة لمعظم الناس، لا. نافذة "البناء العضلي" بعد التمرين أوسع مما ادعت صناعة اللياقة التقليدية. إذا كنت قد تناولت وجبة متوازنة قبل بضع ساعات من التدريب، لديك حوالي 2-3 ساعات بعد جلستك لتناول الطعام دون أي عواقب كبيرة. الاستثناء هو إذا كنت قد تدربت على معدة فارغة، وفي هذه الحالة، فإن تناول الطعام في وقت أقرب (في غضون 1-2 ساعة) هو فكرة جيدة. يجب أيضًا على الرياضيين في التحمل الذين يتدربون مرتين في اليوم إعطاء الأولوية لتناول الكربوهيدرات بعد التمرين بسرعة.

ما هي أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين للتدريب في الصباح الباكر؟

إذا كنت تتدرب في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ ولا يمكنك تناول وجبة كاملة، استهدف شيئًا خفيفًا وسهل الهضم: موزة، شريحة من الخبز الأبيض مع العسل، أو مشروب بروتين صغير. توفر هذه العناصر كربوهيدرات سريعة وبعض البروتين دون أن تثقل كاهلك. بدلاً من ذلك، يعتبر التدريب على معدة فارغة في الصباح مناسبًا للعديد من الأشخاص، خاصة للجلسات متوسطة الشدة التي تقل عن ساعة.

هل يجب أن أتناول الطعام بشكل مختلف للكارديو مقارنة بتدريب الأثقال؟

نعم. يعتمد الكارديو، خاصة الجلسات الطويلة، بشكل أكبر على الجليكوجين كوقود، لذا يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات حول تلك الجلسات أعلى. يضع تدريب الأثقال متطلبات أكبر على إصلاح العضلات، مما يجعل البروتين هو التركيز الأساسي. تستفيد كلا النوعين من التدريب من تناول الكربوهيدرات والبروتين بشكل كافٍ، لكن النسبة تتغير حسب ما تقوم به.

هل من المقبول تناول مشروب بروتين بدلاً من وجبة بعد التمرين؟

مشروب البروتين هو خيار صالح تمامًا بعد التمرين، خاصة عندما لا يكون لديك وقت لوجبة كاملة. لتحقيق أفضل النتائج، قم بمزجه مع مصدر كربوهيدرات — امزجه مع موزة، أو اخلطه في دقيق الشوفان، أو تناوله بجانب بعض الفاكهة. يغطي مشروب يحتوي على 25-40 جرام من البروتين وبعض الكربوهيدرات الاحتياجات الغذائية الفورية بعد التمرين بشكل فعال. فقط تأكد من تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الكاملة في غضون بضع ساعات afterward.

كم من الماء يجب أن أشرب حول تماريني؟

إرشاد عملي: اشرب 400-600 مل من الماء قبل 2-3 ساعات من التدريب، و200-300 مل قبل البدء مباشرة، و150-250 مل كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. بعد التدريب، حاول تعويض 150% من السوائل التي فقدتها — حوالي 500-700 مل لكل 0.5 كجم من وزن الجسم المفقود أثناء الجلسة. للجلسات التي تستمر لأكثر من ساعة أو في ظروف حارة، أضف الإلكتروليتات إلى تناول السوائل الخاص بك.