ماذا يجب أن أتناول قبل التمرين؟ التوقيت، الأطعمة، والخيارات السريعة

تقدم الوجبة المثالية قبل التمرين طاقة متاحة بسهولة دون أن تسبب شعوراً بالثقل في المعدة. توصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة (ISSN) بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين من ساعة إلى أربع ساعات، مع تقليل الدهون والألياف لتسريع إفراغ المعدة. كلما اقتربت من موعد التمرين، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.

لكن لا توجد وجبة واحدة تناسب الجميع قبل التمرين. ما يناسبك يعتمد على توقيت التدريب، نوع التمارين التي تمارسها، وكيف تستجيب معدتك بشكل فردي. يقدم لك هذا الدليل خيارات محددة لكل سيناريو.

العلم وراء التغذية قبل التمرين

هناك ثلاثة أمور مهمة قبل التدريب:

1. توفر الكربوهيدرات — الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لعضلاتك أثناء التمارين المتوسطة إلى عالية الشدة. توفر مخازن الجليكوجين الكافية تحسين الأداء وتأخير التعب (Hawley and Leckey, 2015, Annals of Nutrition and Metabolism)
2. توفر الأحماض الأمينية — وجود البروتين في نظامك أثناء التدريب يعني أن الأحماض الأمينية متاحة لبناء البروتين العضلي بدلاً من تكسيره (Tipton et al., 2001, American Journal of Physiology)
3. راحة المعدة — الطعام غير المهضوم أثناء التمرين يسبب الغثيان والتقلصات وضعف الأداء. الدهون والألياف تبطئ الهضم بشكل كبير ويجب تقليلها قرب وقت التدريب (de Oliveira and Burini, 2014)

توصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة (Kerksick et al., 2017) بتناول 1 إلى 4 جرام لكل كيلوجرام من الكربوهيدرات قبل التمرين من ساعة إلى أربع ساعات لتحقيق الأداء الأمثل. يجب أن يكون البروتين معتدلاً بمعدل 0.25 إلى 0.4 جرام لكل كيلوجرام.

ماذا تأكل قبل التمرين بناءً على الوقت المتاح

خيارات سريعة حسب التوقيت

الوقت قبل التمرين	ماذا تأكل	أمثلة للوجبات	السعرات الحرارية
30 دقيقة أو أقل	كربوهيدرات بسيطة، بروتين قليل، بدون دهون/ألياف	موزة، مشروب رياضي، خبز أبيض مع عسل، كعكة الأرز	100-200
1 ساعة	كربوهيدرات معتدلة + بروتين قليل، دهون منخفضة	توست مع مربى + زبادي يوناني صغير، موزة + مشروب بروتين	200-350
2 ساعة	كربوهيدرات + بروتين معتدل، دهون منخفضة	دقيق الشوفان مع التوت وبروتين مصل اللبن، أرز مع دجاج	350-500
3-4 ساعات	وجبة متوازنة كاملة، دهون معتدلة مسموح بها	صدر دجاج، أرز، خضروات، كمية صغيرة من الزيت	500-700

30 دقيقة قبل: وقود سريع فقط

عندما يكون لديك وقت قليل جداً، تحتاج إلى كربوهيدرات سريعة الهضم تخرج من معدتك بسرعة:

• موزة متوسطة (105 سعر حراري، 27 جرام كربوهيدرات)
• كعكتين من الأرز مع العسل (130 سعر حراري، 30 جرام كربوهيدرات)
• 250 مل مشروب رياضي (60 سعر حراري، 15 جرام كربوهيدرات)
• شريحة خبز أبيض مع مربى (150 سعر حراري، 30 جرام كربوهيدرات)
• 30 جرام من الفواكه المجففة مثل التمر (85 سعر حراري، 22 جرام كربوهيدرات)

تجنب بار البروتين، المكسرات، أو أي شيء يحتوي على دهون كبيرة في هذه المرحلة. ستظل قيد الهضم عندما تبدأ.

1 ساعة قبل: كربوهيدرات مع بروتين خفيف

مع وجود ساعة، يمكنك إضافة كمية صغيرة من البروتين دون مشاكل في المعدة:

• شريحة توست + ملعقة طعام مربى + 150 جرام زبادي يوناني (290 سعر حراري، 35 جرام كربوهيدرات، 16 جرام بروتين)
• موزة + مغرفة بروتين مصل اللبن في الماء (225 سعر حراري، 30 جرام كربوهيدرات، 25 جرام بروتين)
• 200 مل سموذي: موزة + توت + حليب + نصف مغرفة بروتين (250 سعر حراري، 35 جرام كربوهيدرات، 18 جرام بروتين)
• 40 جرام جرانولا + 150 جرام زبادي قليل الدسم (280 سعر حراري، 38 جرام كربوهيدرات، 14 جرام بروتين)

2 ساعة قبل: وجبة معتدلة

تتيح لك ساعتان تناول وجبة أكثر كثافة توفر طاقة مستدامة:

• 60 جرام شوفان (جاف) + مغرفة بروتين + 100 جرام توت (400 سعر حراري، 55 جرام كربوهيدرات، 35 جرام بروتين)
• 100 جرام صدر دجاج + 150 جرام أرز أبيض + خضروات مطبوخة على البخار (420 سعر حراري، 50 جرام كربوهيدرات، 32 جرام بروتين)
• بيضتان على شريحتين من التوست + موزة (450 سعر حراري، 55 جرام كربوهيدرات، 22 جرام بروتين)
• ساندويتش تونة على خبز أبيض + ثمرة فاكهة (400 سعر حراري، 48 جرام كربوهيدرات، 30 جرام بروتين)

3-4 ساعات قبل: وجبة كاملة

يمكن أن تشمل الوجبة الكاملة قبل 3 إلى 4 ساعات دهون وألياف معتدلة لأن لديك وقتاً كافياً للهضم:

• 150 جرام صدر دجاج + 200 جرام أرز + خضروات مشوية + 10 مل زيت زيتون (650 سعر حراري، 70 جرام كربوهيدرات، 42 جرام بروتين)
• 150 جرام مكرونة + صلصة بولونيز + سلطة جانبية (600 سعر حراري، 75 جرام كربوهيدرات، 35 جرام بروتين)
• وعاء كبير من دقيق الشوفان مع المكسرات، موز، وبروتين بودرة (550 سعر حراري، 65 جرام كربوهيدرات، 38 جرام بروتين)

ماذا عن التدريب في حالة الصيام؟

التدريب في حالة الصيام (عادة في الصباح قبل الإفطار) ليس ضاراً بطبيعته، ولكنه يحمل بعض العيوب:

الفوائد المحتملة:

• سهولة للمدربين في الصباح الباكر
• بعض الأدلة على تعزيز أكسدة الدهون أثناء التمارين منخفضة الشدة (Vieira et al., 2016)

العيوب المحتملة:

• انخفاض الأداء في الجلسات عالية الشدة التي تستمر لأكثر من 60 دقيقة (Aird et al., 2018, Journal of Science and Medicine in Sport)
• زيادة خطر تكسير البروتين العضلي دون توفر الأحماض الأمينية
• لا فرق في إجمالي فقدان الدهون اليومية عند تساوي السعرات الحرارية (Schoenfeld et al., 2014, JISSN)

إذا كنت تتدرب في حالة الصيام، فكر في تناول 10 جرام على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) أو مشروب بروتين صغير قبل التدريب لحماية العضلات من التكسير دون التسبب في اضطراب المعدة.

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين

الطعام	لماذا يجب تجنبه قبل التدريب
الفاصوليا أو العدس عالي الألياف	تبطئ الهضم، تسبب غازات وانتفاخ أثناء التمرين
الوجبات الدهنية الكبيرة	تبقى في المعدة، تسبب الغثيان، توجه تدفق الدم للهضم
الأطعمة الحارة	قد تسبب حرقة المعدة والارتجاع أثناء الحركة الشديدة
كميات كبيرة من منتجات الألبان (لبعض الأشخاص)	اللاكتوز قد يسبب تقلصات وإلحاح
الخضروات الصليبية (البروكلي، القرنبيط)	تسبب غازات، غير مريحة أثناء التدريب
المشروبات الغازية	تسبب انتفاخ وتجشؤ أثناء الحركة

أهداف العناصر الغذائية لوجبات ما قبل التمرين

العنصر الغذائي	الهدف (قبل ساعتين)	ملاحظات
الكربوهيدرات	1-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم	مصدر الوقود الأساسي، ضبط الكمية لتمارين التحمل
البروتين	0.25-0.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم	20-35 جرام لمعظم الأشخاص
الدهون	أقل من 15 جرام	تبطئ الهضم — يجب أن تكون في الحد الأدنى
الألياف	أقل من 10 جرام	تقلل من اضطراب المعدة أثناء التمرين
الترطيب	400-600 مل ماء	2-3 ساعات قبل التدريب (إرشادات ACSM)

التغذية قبل التمرين حسب نوع التدريب

تختلف أنواع التدريب في متطلبات الوقود:

نوع التدريب	الوقود الأساسي	التركيز قبل التمرين
تدريب القوة (45-75 دقيقة)	جليكوجين العضلات + فوسفات الكرياتين	كربوهيدرات معتدلة (1 جرام/كجم) + بروتين
HIIT / كروس فيت	جليكوجين العضلات	كربوهيدرات أعلى (1.5-2 جرام/كجم) + بروتين
التحمل (60 دقيقة أو أكثر)	جليكوجين + أكسدة الدهون	كربوهيدرات أعلى (2-3 جرام/كجم) + بروتين معتدل
الكارديو منخفض الشدة (المشي، اليوغا)	الدهون بشكل أساسي	اختياري — الصيام جيد لمعظم الأشخاص

كيف يساعدك تسجيل وجبات ما قبل التمرين مع Nutrola في العثور على الوقود الأمثل لك

ما تفتقر إليه معظم أدلة التغذية قبل التمرين هو أن الاختلاف الفردي كبير جداً. بعض الأشخاص يؤدون بشكل أفضل مع موزة قبل 20 دقيقة. آخرون يحتاجون إلى وجبة كاملة قبل 3 ساعات. الطريقة الوحيدة للعثور على طعامك الأمثل قبل التمرين هي تتبع ما تأكله، ومتى تأكله، وكيف كانت جلسة التدريب.

تجعل Nutrola هذه الحلقة الراجعة سهلة:

• تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي — التقط صورة لوجبتك الخفيفة قبل التمرين وسجلها Nutrola في ثوانٍ، مع التقاط الكربوهيدرات، البروتين، والدهون التي تناولتها قبل التدريب
• تسجيل الصوت — قل "موزة ومغرفة بروتين مصل اللبن" أثناء ذهابك إلى الصالة الرياضية وسجلها دون الحاجة للتوقف للكتابة
• إدخالات مؤرخة — يتم تسجيل كل وجبة مع وقتها، لذا يمكنك العودة ورؤية ما تناولته قبل ساعتين من أفضل (أو أسوأ) جلساتك
• قاعدة بيانات غذائية موثقة تضم أكثر من 1.8 مليون عنصر — احصل على بيانات غذائية دقيقة لكل شيء من كعكة الأرز إلى سموذي معقد
• مسح الباركود — سجل بسرعة بار البروتين، المشروبات الرياضية، أو مشروبات البروتين عن طريق مسح العبوة
• استيراد الوصفات — إذا كانت وجبتك المفضلة قبل التمرين هي وصفة سموذي معينة، استوردها مرة واحدة وسجلها بلمسة واحدة

مع مرور الوقت، تظهر الأنماط. قد تكتشف أن الشوفان قبل ساعتين ينتج عنه تمارين أفضل من التوست قبل ساعة. أو أن 30 جرام من البروتين قبل التمرين تشعرك بشكل أفضل من 15 جرام. تسجل Nutrola هذه البيانات مقابل 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات، عبر Apple Watch، Wear OS، و9 لغات مدعومة.

الأسئلة الشائعة

هل يجب أن أتناول الطعام قبل تمرين الصباح؟

إذا كانت جلستك عالية الشدة أو تستمر لأكثر من 60 دقيقة، فإن تناول شيء ما — حتى لو كان مجرد موزة أو مشروب صغير — من المحتمل أن يحسن الأداء (Aird et al., 2018). بالنسبة لمشي خفيف لمدة 30 دقيقة أو اليوغا، فإن التدريب في حالة الصيام جيد لمعظم الأشخاص.

ما هو أفضل طعام قبل التمرين للطاقة؟

الموز يصعب التغلب عليه للحصول على طاقة سريعة: يوفر كربوهيدرات سريعة الهضم، بوتاسيوم، وهو لطيف على المعدة. للحصول على خيار أكثر استدامة، يوفر دقيق الشوفان مع كمية صغيرة من البروتين eaten قبل ساعتين طاقة ثابتة دون انهيار.

هل يمكنني تناول مكمل قبل التمرين بدلاً من الطعام؟

تحتوي مكملات ما قبل التمرين على الكافيين ومكونات أخرى تعزز الأداء، لكنها لا توفر الوقود الكربوهيدراتي الذي تحتاجه عضلاتك. إذا كانت جلستك مكثفة أو تستمر لأكثر من 45 دقيقة، فإن الطعام الحقيقي (أو على الأقل مشروب يحتوي على الكربوهيدرات) سيتفوق على المنشطات بمفردها.

كم من الماء يجب أن أشرب قبل التمرين؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 400 إلى 600 مل من الماء قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين، ثم 200 إلى 300 مل أخرى قبل 10 إلى 20 دقيقة من البدء. يؤثر حالة الترطيب على الأداء أكثر مما يدركه معظم الناس.

ماذا لو شعرت بالغثيان عند تناول الطعام قبل التدريب؟

هذا يعني عادة أنك تأكل كثيراً، قريباً جداً من التدريب، أو تأكل أطعمة تحتوي على دهون وألياف عالية جداً. حاول الانتقال إلى خيارات أبسط (موز، كعكات الأرز، مشروب رياضي) وتناولها في وقت أبكر. ابدأ بكميات صغيرة وزدها تدريجياً مع تكيف معدتك.

هل يعتبر القهوة وجبة قبل التمرين؟

تقدم القهوة الكافيين، وهو معزز أداء مثبت (Goldstein et al., 2010)، لكنها لا توفر أي وقود. اجمع قهوتك مع مصدر كربوهيدرات للحصول على أفضل ما في العالمين: اليقظة من الكافيين بالإضافة إلى الطاقة من الكربوهيدرات.