ماذا يجب أن أتناول في ماكدونالدز أثناء اتباع نظام غذائي؟ وجبات تحت 500 سعرة حرارية مرتبة

يستقبل ماكدونالدز حوالي 69 مليون عميل يوميًا. جزء كبير من هؤلاء الأشخاص يسعون بنشاط لفقدان الوزن أو الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. الخبر الجيد هو أنه يمكنك تناول الطعام في ماكدونالدز أثناء اتباع نظام غذائي. المفتاح هو معرفة أي الأصناف تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية، وأيها يوفر أكبر قدر من البروتين مقابل السعرات، وأي الخيارات الشائعة قد تدمر ميزانيتك اليومية. إليك التفاصيل الكاملة باستخدام بيانات غذائية موثوقة من قاعدة بيانات مطاعم Nutrola، التي تغطي أكثر من 100 سلسلة حول العالم.

ما هي أفضل وجبات ماكدونالدز تحت 500 سعرة حرارية؟

ليس كل ما تقدمه ماكدونالدز عبارة عن قنابل سعرات حرارية. العديد من الأصناف الأساسية في القائمة تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية وتوفر بروتين جيد. إليك أفضل الخيارات، مرتبة من الأقل إلى الأعلى في عدد السعرات.

صنف القائمة	السعرات	البروتين	لماذا هو جيد
همبرغر	250 سعرة حرارية	12 جرام	أقل همبرغر في السعرات في القائمة
Egg McMuffin	300 سعرة حرارية	17 جرام	أفضل اختيار بشكل عام للتغذية المتوازنة
Nuggets 6 قطع	250 سعرة حرارية	15 جرام	بروتين جيد، وسهولة التحكم في الحصص
McChicken	410 سعرة حرارية	15 جرام	مناسب للميزانية، سعرات معتدلة
تشيز برجر	300 سعرة حرارية	15 جرام	فقط 50 سعرة حرارية أكثر من الهمبرغر
سوسيج بوريتو	310 سعرة حرارية	12 جرام	خيار إفطار غير مُقدّر

يعتبر Egg McMuffin الذي يحتوي على 300 سعرة حرارية و17 جرام من البروتين هو الخيار الأفضل على قائمة ماكدونالدز بالكامل للذين يتبعون حمية. يوفر نسبة بروتين إلى سعرات حرارية تبلغ 5.7%، مما يتفوق على معظم وجبات الإفطار السريعة بفارق كبير.

لماذا يعتبر Egg McMuffin الخيار الأفضل في حمية ماكدونالدز؟

يعمل Egg McMuffin بشكل جيد للذين يتبعون حمية بسبب توازن المغذيات فيه. بفضل 300 سعرة حرارية، يتناسب بشكل مريح مع أي خطة لعجز السعرات الحرارية. تساعد 17 جرام من البروتين في الشعور بالشبع، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول وأقل عرضة لتناول وجبات خفيفة بعده. كما يحتوي على بيضة حقيقية، ولحم مقدد كندي، ومافن إنجليزي — مكونات تشعرك وكأنك تتناول وجبة حقيقية بدلاً من تسوية غذائية.

قارن ذلك مع وجبة الإفطار الكبيرة مع الفطائر، التي تحتوي على 1,150 سعرة حرارية. يمكنك تناول ما يقرب من أربعة Egg McMuffins بنفس تكلفة السعرات. يمكن أن تستهلك تلك الوجبة الواحدة أكثر من نصف ميزانية السعرات اليومية لمعظم الأشخاص.

ماذا يجب أن أتجنب في ماكدونالدز أثناء اتباع نظام غذائي؟

معرفة ما يجب تجنبه بنفس أهمية معرفة ما يجب طلبه. هذه هي أكبر فخاخ السعرات الحرارية في قائمة ماكدونالدز.

صنف القائمة	السعرات	البروتين	المشكلة
وجبة الإفطار الكبيرة مع الفطائر	1,150 سعرة حرارية	36 جرام	نصف سعرات اليوم في وجبة واحدة
بطاطس مقلية كبيرة	490 سعرة حرارية	7 جرام	تقريبًا لا تحتوي على بروتين مقابل تكلفة السعرات
بيغ ماك	540 سعرة حرارية	25 جرام	أكثر من 500 سعرة حرارية بحجم صغير مخادع
مكفلوري M&M (عادي)	640 سعرة حرارية	13 جرام	حلوى متخفية كوجبة خفيفة
دبل كوارتر باوندر	780 سعرة حرارية	51 جرام	البروتين مرتفع ولكن كل شيء آخر كذلك
موكا ماك كافيه كبيرة	500 سعرة حرارية	14 جرام	سعرات سائلة لا تشبعك

يبدو أن البيغ ماك الذي يحتوي على 540 سعرة حرارية و25 جرام من البروتين معقول على الورق، لكن المشكلة تكمن في حجمه. لا يزال يشعر معظم الناس بالجوع بعد تناول واحدة، مما يدفعهم لإضافة بطاطس ومشروب — مما يدفع إجمالي الوجبة إلى أكثر من 1,000 سعرة حرارية. الهمبرغر الذي يحتوي على 250 سعرة حرارية و12 جرام من البروتين هو قاعدة أفضل بكثير للبناء عليها.

كيف تبني وجبة ماكدونالدز منخفضة السعرات بنفسك؟

أفضل استراتيجية هي بناء وجبة مخصصة من عناصر فردية منخفضة السعرات بدلاً من طلب مجموعة. عادةً ما تتضمن المجموعات بطاطس ومشروب، مما يضيف 400-700 سعرة حرارية مع بروتين ضئيل.

الاستراتيجية 1: مجموعة البروتين (تحت 500 سعرة حرارية)

اطلب همبرجرين. الإجمالي: 500 سعرة حرارية، 24 جرام من البروتين. ستحصل على لحظتين منفصلتين من الأكل، وحجم طعام أكبر، وبروتين جيد. استبدل أحد الهمبرجرين بسلطة جانبية لتقليل السعرات إلى حوالي 265 مع الألياف.

الاستراتيجية 2: الفائز في الإفطار (تحت 400 سعرة حرارية)

اطلب Egg McMuffin (300 سعرة حرارية/17 بروتين) مع قهوة سوداء (5 سعرة حرارية). الإجمالي: 305 سعرة حرارية، 17 جرام من البروتين. هذه واحدة من أكثر الوجبات السريعة كفاءة التي يمكنك تناولها في أي مكان، وليس فقط في ماكدونالدز.

الاستراتيجية 3: خيار الدجاج (تحت 450 سعرة حرارية)

اطلب McChicken (410 سعرة حرارية/15 بروتين) واستبدل المايونيز بالخردل (يوفر حوالي 60 سعرة حرارية). أضف سلطة جانبية بدلاً من البطاطس. الإجمالي: حوالي 360 سعرة حرارية مع 16 جرام من البروتين.

الاستراتيجية 4: Nuggets والجانبيات (تحت 400 سعرة حرارية)

اطلب 6 قطع من Chicken McNuggets (250 سعرة حرارية/15 بروتين) مع شرائح التفاح (15 سعرة حرارية) بدلاً من البطاطس. الإجمالي: 265 سعرة حرارية، 15 جرام من البروتين. هذه واحدة من أخف الوجبات المشبعة في القائمة.

هل يتناسب كوارتر باوندر مع نظام غذائي؟

يقدم كوارتر باوندر مع الجبنة 540 سعرة حرارية و31 جرام من البروتين. ما إذا كان يتناسب مع نظامك الغذائي يعتمد تمامًا على هدفك اليومي من السعرات. إذا كنت تتناول 2,000 سعرة حرارية يوميًا مع هدف عجز 500 سعرة، فإن QPC يشغل 36% من ميزانيتك في عنصر واحد. هذا ممكن إذا كانت وجباتك الأخرى خفيفة، لكنه يترك مجالًا ضئيلًا للخطأ.

نسبة البروتين إلى السعرات في QPC (5.7%) هي في الواقع مماثلة لـ Egg McMuffin، مما يجعلها فعالة من الناحية الغذائية. التحدي هو أن 540 سعرة حرارية في وجبة واحدة هي جزء كبير من نظام غذائي منخفض السعرات. إذا اخترت QPC، خطط لوجباتك الأخرى حوله.

مثال على خطة الوجبات	السعرات	البروتين
الإفطار: قهوة سوداء	5 سعرة حرارية	0 جرام
الغداء: QPC (بدون بطاطس، مشروب دايت)	540 سعرة حرارية	31 جرام
وجبة خفيفة: زبادي يوناني	100 سعرة حرارية	17 جرام
العشاء: دجاج مشوي + خضار	450 سعرة حرارية	40 جرام
الإجمالي اليومي	1,095 سعرة حرارية	88 جرام

هذا يوضح أن حتى وجبة ماكدونالدز التي تحتوي على 540 سعرة حرارية تناسب عجزًا معتدلًا عندما يتم التخطيط لبقية اليوم بشكل جيد.

ما هي أفضل مشروبات ماكدونالدز في نظام غذائي؟

المشروبات هي المكان الذي يفشل فيه معظم الذين يتبعون حمية في ماكدونالدز بشكل صامت. تضيف Coca-Cola كبيرة 290 سعرة حرارية بدون أي بروتين أو فائدة للشبع. يمكن أن تتجاوز موكا ماك كافيه الكبيرة 600 سعرة حرارية. في حين أن هذه الخيارات لا تضيف شيئًا تقريبًا.

المشروب	السعرات
قهوة سوداء (أي حجم)	5 سعرة حرارية
دايت كوك (أي حجم)	0 سعرة حرارية
شاي مثلج غير محلى	0 سعرة حرارية
ماء	0 سعرة حرارية
سبرايت زيرو (أي حجم)	0 سعرة حرارية

القاعدة بسيطة: اشرب مشروبات خالية من السعرات في ماكدونالدز. يجب أن تأتي كل سعرة حرارية في وجبتك السريعة من طعام يوفر البروتين والشبع، وليس من السكر السائل.

كيف تتعقب وجبتك في ماكدونالدز بدقة؟

أكبر خطر عند تناول الطعام في ماكدونالدز أثناء اتباع نظام غذائي هو التقليل من تقدير ما تناولته بالفعل. تضيف الصلصات، وإعادة ملء المشروبات، و"فقط بضع بطاطس" من طلب شخص آخر بسرعة. تظهر الأبحاث باستمرار أن الناس يبالغون في تقدير وجبات الوجبات السريعة بمعدل 200-300 سعرة حرارية في المتوسط.

تغطي قاعدة بيانات مطاعم Nutrola الموثوقة ماكدونالدز وأكثر من 100 سلسلة أخرى حول العالم. يمكنك البحث عن أي عنصر من ماكدونالدز قبل أن تدخل، وبناء وجبتك في التطبيق، ورؤية السعرات والبروتينات الدقيقة قبل الطلب. هذا يزيل التخمين تمامًا.

مع تقنية التعرف على الصور من Nutrola، يمكنك أيضًا التقاط صورة لصينية الطعام الخاصة بك وتسجيل كل شيء مرة واحدة. يتتبع التطبيق أكثر من 100 عنصر غذائي — ليس فقط السعرات والبروتين، ولكن أيضًا الصوديوم، والألياف، والفيتامينات، والعناصر الغذائية الدقيقة التي تهم صحتك العامة.

هل يمكنك تناول ماكدونالدز كل يوم وفقدان الوزن؟

تقنيًا، نعم. يعتمد فقدان الوزن على السعرات الداخلة مقابل السعرات الخارجة. إذا حافظت على عجز في السعرات أثناء تناول ماكدونالدز، ستفقد الوزن. أظهرت دراسة عام 2010 والعديد من التجارب الموثقة أن هذا صحيح.

ومع ذلك، فإن تناول ماكدونالدز يوميًا يقدم تحديات تتجاوز السعرات. محتوى الصوديوم مرتفع عبر معظم الأصناف (البيغ ماك وحده يحتوي على 1,010 ملغ من الصوديوم). الألياف غائبة تقريبًا. كثافة العناصر الغذائية الدقيقة منخفضة مقارنة بالأطعمة الكاملة. يمكنك فقدان الوزن بتناول ماكدونالدز، لكن قد لا تتحسن مؤشرات صحتك العامة كما ستتحسن مع نظام غذائي أكثر تنوعًا.

النهج العملي: تناول ماكدونالدز عندما يكون ذلك مناسبًا، واتخذ خيارات ذكية باستخدام البيانات أعلاه، وتتبع كل شيء في Nutrola، ووازن ذلك مع وجبات غنية بالعناصر الغذائية لبقية اليوم.

مرجع سريع: ورقة غش حمية ماكدونالدز

الحالة	أفضل طلب	السعرات	البروتين
الإفطار أثناء الحمية	Egg McMuffin + قهوة سوداء	305 سعرة حرارية	17 جرام
غداء سريع تحت 300	همبرغر + مشروب دايت	250 سعرة حرارية	12 جرام
أقصى بروتين	QPC + مشروب دايت	540 سعرة حرارية	31 جرام
وجبة خفيفة	6 قطع Nuggets + شرائح تفاح	265 سعرة حرارية	15 جرام
تحت 500 إجمالي	2 همبرغر + ماء	500 سعرة حرارية	24 جرام

بيانات التغذية من قاعدة بيانات مطاعم Nutrola الموثوقة، التي تغطي أكثر من 100 سلسلة حول العالم. تتبع أي وجبة في المطعم على الفور — جربها مجانًا.

الخلاصة

ماكدونالدز ليست عدوًا لنظامك الغذائي. يعتبر Egg McMuffin الذي يحتوي على 300 سعرة حرارية و17 جرام من البروتين حقًا واحدًا من أفضل العناصر الغذائية السريعة لفقدان الوزن. الهمبرغر الذي يحتوي على 250 سعرة حرارية هو الخيار الأكثر خفة. تجنب وجبة الإفطار الكبيرة مع الفطائر (1,150 سعرة حرارية)، وتجنب البطاطس، واشرب مشروبات خالية من السعرات، وابنِ وجبتك من عناصر فردية بدلاً من المجموعات. استخدم Nutrola للتحقق من الأرقام قبل الطلب — يغطي التطبيق كل عنصر من عناصر ماكدونالدز ببيانات غذائية موثوقة، ويتتبع أكثر من 100 عنصر غذائي، ويعمل بـ 15 لغة. ابدأ تجربتك المجانية وأزل التخمين من تناول الطعام في ماكدونالدز أثناء اتباع نظام غذائي.