ما تقوله الأبحاث عن الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة الوزن

أصبحت الأطعمة فائقة المعالجة محورًا لأحد أهم النقاشات في علم التغذية الحديث. فقد أظهرت الأبحاث التي نُشرت على مدار العقد الماضي روابط قوية متزايدة بين استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة الوزن، حيث أظهرت دراسة بارزة أن المشاركين تناولوا 500 سعر حراري إضافي يوميًا عند تناولهم نظامًا غذائيًا يحتوي على أطعمة فائقة المعالجة مقارنة بنظام غذائي غير معالج. تستعرض هذه المقالة الأدلة، وتشرح نظام التصنيف الذي يستخدمه الباحثون، وتفحص الآليات التي تجعل الأطعمة فائقة المعالجة مشكلة فريدة لإدارة الوزن.

ما هي الأطعمة فائقة المعالجة؟ نظام تصنيف NOVA

قبل استعراض الأدلة، من الضروري تحديد المصطلحات. يُعتبر نظام تصنيف NOVA الأكثر استخدامًا في أبحاث التغذية، وقد تم تطويره من قبل باحثين في جامعة ساو باولو، البرازيل (مونتيرو وزملاؤه، 2019). يقسم نظام NOVA جميع الأطعمة إلى أربع مجموعات بناءً على مدى والغرض من المعالجة الصناعية المطبقة عليها.

جدول تصنيف NOVA

مجموعة NOVA	التعريف	أمثلة
المجموعة 1: غير معالجة أو معالجة بشكل طفيف	الأطعمة التي تم تعديلها فقط بواسطة عمليات مثل التجفيف، التحميص، الغلي، أو البسترة. لا تحتوي على مواد مضافة.	الفواكه والخضروات الطازجة، البيض، اللحم العادي، الحليب، الأرز، الفاصوليا المجففة، المكسرات
المجموعة 2: مكونات الطهي المعالجة	المواد المستخرجة من الأطعمة في المجموعة 1 أو من الطبيعة، تُستخدم في المطابخ لتحضير الأطعمة من المجموعة 1.	زيت الزيتون، الزبدة، السكر، الملح، الدقيق، الخل
المجموعة 3: الأطعمة المعالجة	الأطعمة من المجموعة 1 التي تم تعديلها بإضافة مكونات من المجموعة 2. طرق تصنيع بسيطة.	الخضروات المعلبة في محلول ملحي، الجبن، اللحوم المدخنة، الخبز الطازج
المجموعة 4: الأطعمة فائقة المعالجة	تركيبات صناعية مصنوعة أساسًا من مواد مشتقة من الأطعمة وإضافات، مع القليل أو بدون أطعمة من المجموعة 1.	المشروبات الغازية، الوجبات الخفيفة المعبأة، النودلز سريعة التحضير، منتجات اللحوم المعاد تكوينها، الوجبات المجمدة الجاهزة، الخبز المنتج بكميات كبيرة، حبوب الإفطار بنكهة مضافة

التمييز الأساسي هو أن الأطعمة فائقة المعالجة ليست مجرد "معالجة". الطماطم المعلبة معالجة. الجبن معالجة. الأطعمة فائقة المعالجة هي تركيبات صناعية مصممة لتكون مريحة، ذات طعم جذاب، وثابتة على الرف، وغالبًا ما تحتوي على مكونات ليس لها نظير في الطهي المنزلي، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، والزيوت المهدرجة، والنشويات المعدلة، ومحسنات النكهة، والمستحلبات.

دراسة هول وزملائه 2019: الدليل البارز

أهم دراسة على الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة الوزن أجراها كيفن هول وزملاؤه في المعاهد الوطنية للصحة (هول وزملاؤه، 2019). كانت هذه أول تجربة عشوائية محكومة تختبر مباشرة تأثير الأطعمة فائقة المعالجة على تناول السعرات الحرارية ووزن الجسم.

تم إدخال عشرين بالغًا إلى قسم التمثيل الغذائي لمدة أربعة أسابيع. خلال أسبوعين، تلقوا نظامًا غذائيًا يحتوي على أطعمة فائقة المعالجة؛ وخلال الأسبوعين الآخرين، تلقوا نظامًا غذائيًا غير معالج. كانت كلا النظامين متطابقتين من حيث السعرات الحرارية المقدمة، والمغذيات الكبرى، والسكر، والصوديوم، والألياف. طُلب من المشاركين تناول ما يريدون من الطعام.

كانت النتائج مذهلة. في نظام الأطعمة فائقة المعالجة، تناول المشاركون حوالي 508 سعرات حرارية إضافية يوميًا مقارنة بالنظام غير المعالج. اكتسبوا متوسط 0.9 كجم خلال مرحلة الأطعمة فائقة المعالجة، وخسروا 0.9 كجم خلال مرحلة النظام غير المعالج. ظهرت الفروق على الرغم من تطابق النظامين من حيث المحتوى الغذائي وعدم إبلاغ المشاركين عن أي فرق في لذة الوجبات.

تعتبر هذه الدراسة قوية بشكل خاص بسبب تصميمها المحكم. فقد ألغى إعداد قسم التمثيل الغذائي المتغيرات المربكة مثل توفر الطعام وإشارات الأكل الاجتماعية. كانت الفروق في السعرات الحرارية مدفوعة بالكامل بخصائص الطعام نفسه (هول وزملاؤه، 2019).

لماذا تسبب الأطعمة فائقة المعالجة الإفراط في الاستهلاك؟

تشير الأبحاث إلى عدة آليات متفاعلة تفسر لماذا تعزز الأطعمة فائقة المعالجة تناول السعرات الحرارية الزائدة.

الطعم الجذاب

تم تصميم الأطعمة فائقة المعالجة لتعظيم الطعم الجذاب. غالبًا ما تجمع بين نسب محددة من الدهون، والسكر، والملح التي تحفز استجابات مكافأة مرتفعة في الدماغ. عرّف فازينو، ورود، وسوليفان (2019) الأطعمة ذات الطعم الجذاب بشكل كمي ووجدوا أن 62 في المئة من الأطعمة في إمدادات الطعام الأمريكية تلبي معاييرهم للطعم الجذاب، مع كون الغالبية العظمى منها أطعمة فائقة المعالجة.

يمكن أن تتجاوز إشارات المكافأة الناتجة عن هذه التركيبات آليات الشبع الطبيعية. ببساطة، تم تصميم هذه الأطعمة لجعلك ترغب في الاستمرار في الأكل حتى بعد تلبية احتياجاتك من الطاقة.

انخفاض الشبع بالنسبة للسعرات الحرارية

تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى أن تكون غنية بالطاقة ولكن منخفضة في الألياف، ومحتوى الماء، والبروتين بالنسبة لحملها من السعرات الحرارية. هذه هي العوامل التي تدفع الشبع. توفر حصة 500 سعر حراري من رقائق البطاطس شعورًا أقل بالشبع مقارنة بحصة 500 سعر حراري من البطاطس المخبوزة، والخضروات، والدجاج المشوي، على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية متطابق.

حلل فاردت (2016) كثافة المغذيات للأطعمة عبر مجموعات NOVA ووجد أن الأطعمة فائقة المعالجة كانت ذات جودة غذائية أقل بشكل ملحوظ، وأقل في الألياف، وأقل في البروتين، وأعلى في كثافة الطاقة مقارنة بنظيراتها المعالجة بشكل طفيف.

معدل الأكل الأسرع

قاس هول وزملاؤه (2019) معدل الأكل ووجدوا أن المشاركين تناولوا الطعام بشكل أسرع بشكل ملحوظ في نظام الأطعمة فائقة المعالجة. تتطلب القوام الناعم وانخفاض محتوى الألياف في الأطعمة فائقة المعالجة مضغًا أقل، مما يسمح بالاستهلاك بشكل أسرع. وقد أظهرت الأبحاث باستمرار أن معدل الأكل الأسرع مرتبط بزيادة تناول السعرات الحرارية لأن إشارات الشبع لا تتاح لها الفرصة للتسجيل قبل استهلاك السعرات الزائدة (روبنسون وزملاؤه، 2014).

إشارة الشهية المضطربة

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الأطعمة فائقة المعالجة قد تعطل إشارات الشهية الهرمونية. وجد هول وزملاؤه (2019) أن النظام الغذائي للأطعمة فائقة المعالجة قمع هرمون PYY الذي يقلل الشهية وزاد هرمون الجريلين الذي يزيد الجوع مقارنة بالنظام غير المعالج. من المتوقع أن تؤدي هذه التحولات الهرمونية إلى زيادة الجوع وتقليل الشبع، مما يخلق دافعًا كيميائيًا نحو الإفراط في الاستهلاك.

مقارنة كثافة السعرات: الأطعمة فائقة المعالجة مقابل نظيراتها من الأطعمة الكاملة

يوضح الجدول التالي الفرق في كثافة السعرات بين الأطعمة فائقة المعالجة الشائعة ونظيراتها من الأطعمة الكاملة. تظهر هذه المقارنات لماذا يمكن أن يؤدي التحول من الأطعمة فائقة المعالجة إلى الخيارات المعالجة بشكل طفيف إلى تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير دون تقليل حجم الطعام.

النسخة فائقة المعالجة	السعرات الحرارية لكل 100 جرام	النسخة من الأطعمة الكاملة	السعرات الحرارية لكل 100 جرام	الفرق في السعرات
عبوة دقيق الشوفان المنكه	370	شوفان مقطع (مطبوخ)	71	299 أقل
قطع دجاج مجمدة	296	صدر دجاج مشوي	165	131 أقل
زبادي بنكهة الفاكهة	99	زبادي يوناني عادي	59	40 أقل
بار جرانولا معبأ	471	تفاحة كاملة + ملعقة طعام زبدة فول سوداني	87	384 أقل
نودلز رامين سريعة التحضير	436	حساء نودلز الأرز المطبوخ في المنزل	44	392 أقل
رقائق البطاطس	536	بطاطس مخبوزة	93	443 أقل
حبوب الإفطار المحلاة	379	شوفان مطبوخ	68	311 أقل
بيتزا جاهزة (مجمدة)	266	بيتزا منزلية بمكونات طازجة	175	91 أقل

هذه الفروقات ليست تافهة. يمكن أن يؤدي استبدال بعض العناصر فائقة المعالجة بنظيراتها من الأطعمة الكاملة إلى تقليل الاستهلاك اليومي بمئات السعرات الحرارية دون أي تقليل في حجم أو متعة الطعام المستهلك.

الأدلة على مستوى السكان

بعيدًا عن دراسة هول المحكومة، ربطت دراسات رصدية كبيرة باستمرار استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة بزيادة الوزن والسمنة على مستوى السكان.

تابع مندونكا وزملاؤه (2016) 8,451 خريجًا من الجامعات الإسبانية لمدة متوسطة بلغت 8.9 سنوات ووجدوا أن أولئك في أعلى ربع من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة كان لديهم خطر أعلى بنسبة 26 في المئة لتطوير زيادة الوزن أو السمنة مقارنة بأولئك في أدنى ربع.

حلل راوبر وزملاؤه (2020) البيانات من 19 دولة أوروبية ووجدوا أن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة على المستوى الوطني كان مرتبطًا إيجابيًا بانتشار السمنة على المستوى الوطني. كانت الدول التي تشكل فيها الأطعمة فائقة المعالجة نسبة أكبر من إجمالي تناول السعرات الحرارية لديها معدلات سمنة أعلى.

فحص جول وزملاؤه (2021) البيانات من مسح الصحة والتغذية الوطني (NHANES) ووجدوا أن الأطعمة فائقة المعالجة شكلت حوالي 57 في المئة من إجمالي تناول السعرات الحرارية بين البالغين في الولايات المتحدة، وأن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطًا بشكل مستقل بزيادة الوزن، ومحيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم.

الدرس العملي: الوعي من خلال التتبع، وليس الإزالة

تشير الأدلة بقوة إلى أن تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يساعد في إدارة الوزن. ومع ذلك، فإن التوصية العملية ليست بإزالة جميع الأطعمة المعالجة، وهو ما لا يعد واقعيًا أو ضروريًا.

النهج الأكثر فعالية، المدعوم من أبحاث الأطعمة فائقة المعالجة وأدبيات التتبع الذاتي، هو الوعي. يبالغ معظم الناس في تقدير كمية الأطعمة فائقة المعالجة في نظامهم الغذائي. عندما يبدأ الأفراد في تتبع تناولهم للطعام وفحص ما يأكلونه، تصبح الأنماط مرئية كانت غير مرئية سابقًا.

يعمل النهج القائم على التتبع لأنه يكشف عن كثافة السعرات والفروقات في الشبع بين فئات الطعام. عندما يسجل شخص ما كيسًا من رقائق البطاطس يحتوي على 500 سعر حراري بجانب وجبة من الدجاج، والأرز، والخضروات تحتوي على 300 سعر حراري، يصبح التباين واضحًا على الفور. هذا الوعي، وليس التقييد، هو ما يدفع نحو خيارات غذائية أفضل مع مرور الوقت.

استخدام Nutrola لتحديد أنماط الأطعمة المعالجة مقابل الأطعمة الكاملة

يتيح لك تسجيل الطعام المدعوم بالذكاء الاصطناعي من Nutrola تتبع كل ما تأكله بجهد minimal. يستغرق تصوير الوجبة أو وصفها صوتيًا ثوانٍ، ويستفيد التطبيق من قاعدة بيانات موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون طعام لتوفير معلومات غذائية دقيقة.

هذا مهم لتحديد أنماط الأطعمة فائقة المعالجة لأن صعوبة التتبع التقليدي غالبًا ما تؤدي بالناس إلى تخطي تسجيل الوجبات الخفيفة والأطعمة المريحة، وهي الأطعمة فائقة المعالجة التي تسهم بشكل أكبر في الاستهلاك الزائد. عندما يكون التسجيل سريعًا وسلسًا، يتم تسجيل تلك العناصر، وتصبح الأنماط مرئية.

Nutrola متاحة على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات. يعد ماسح الباركود الخاص بالتطبيق مفيدًا بشكل خاص للأطعمة فائقة المعالجة المعبأة، حيث يكشف على الفور عن كثافة السعرات ونمطها الغذائي مقارنة بالبدائل من الأطعمة الكاملة.

الأسئلة الشائعة

كم يتناول الناس أكثر في نظام غذائي يحتوي على أطعمة فائقة المعالجة مقارنة بنظام غذائي يحتوي على أطعمة كاملة؟

وجدت دراسة هول وزملائه (2019) أن المشاركين تناولوا حوالي 508 سعرات حرارية إضافية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على أطعمة فائقة المعالجة مقارنة بنظام غذائي غير معالج، حتى عندما كانت كلا النظامين متطابقتين من حيث المغذيات الكبرى، والسكر، والصوديوم، والألياف. أدى هذا الفائض إلى زيادة الوزن بمقدار 0.9 كجم خلال أسبوعين فقط.

ما الذي يجعل الطعام "فائق المعالجة" وفقًا لتصنيف NOVA؟

بموجب نظام NOVA (مونتيرو وزملاؤه، 2019)، فإن الأطعمة فائقة المعالجة هي تركيبات صناعية مصنوعة أساسًا من مواد مشتقة من الأطعمة، بما في ذلك الزيوت، والدهون، والسكريات، والنشويات، والبروتينات، مدمجة مع إضافات مثل محسنات النكهة، والألوان، والمستحلبات. تحتوي على القليل أو لا تحتوي على طعام كامل. تشمل الأمثلة الشائعة المشروبات الغازية، والوجبات الخفيفة المعبأة، والنودلز سريعة التحضير، والخبز وحبوب الإفطار المنتجة بكميات كبيرة.

هل أحتاج إلى إزالة جميع الأطعمة المعالجة لفقدان الوزن؟

لا. تشير الأدلة إلى أن تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة يساعد في إدارة الوزن، لكن الإزالة الكاملة ليست ضرورية أو عملية بالنسبة لمعظم الناس. الاستراتيجية الأكثر فعالية هي الوعي: تتبع ما تأكله حتى تتمكن من تحديد أين تسهم الأطعمة فائقة المعالجة في السعرات الزائدة وإجراء بدائل مستنيرة حيثما كان ذلك مهمًا.

لماذا تجعل الأطعمة فائقة المعالجة الناس يأكلون أكثر حتى عندما تكون السعرات متطابقة؟

تساهم عدة آليات في ذلك. تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى أن تكون ذات طعم جذاب (تركيبات مصممة من الدهون، والسكر، والملح)، وغنية بالطاقة ولكن منخفضة في الألياف والبروتين (مما يقلل من الشبع بالنسبة للسعرات الحرارية)، وذات قوام ناعم (تسمح بتناول أسرع). كما وجد هول وزملاؤه (2019) اختلافات هرمونية: قمع النظام الغذائي للأطعمة فائقة المعالجة هرمون الشبع PYY وزاد هرمون الجريلين الذي يزيد الجوع.

ما هي النسبة المئوية من النظام الغذائي المتوسط التي تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة؟

في الولايات المتحدة، تمثل الأطعمة فائقة المعالجة حوالي 57 في المئة من إجمالي تناول السعرات الحرارية بين البالغين، وفقًا لبيانات NHANES التي حللها جول وزملاؤه (2021). وقد زادت النسبة بمرور الوقت في معظم البلدان ذات الدخل المرتفع وتزداد بسرعة في البلدان ذات الدخل المتوسط أيضًا.