ماذا تقول الأبحاث عن تناول الإفطار وفقدان الوزن

"الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية في اليوم" هو أحد أكثر الادعاءات تكرارًا في مجال التغذية. يتم الاستشهاد به من قبل السلطات الصحية، ويُطبع على صناديق الحبوب، ويُدرج في الإرشادات الغذائية حول العالم. ولكن عند النظر إلى أدلة التجارب العشوائية المنضبطة، يظهر أن الصورة تختلف تمامًا عن الحكمة التقليدية. تستعرض هذه المقالة الدراسات الرئيسية، وتقدم نتائج التجارب، وتوفر إرشادات عملية حول ما إذا كان الإفطار يساعد أو يعيق أهداف إدارة الوزن لديك.

أصل ادعاء الإفطار

فكرة أن الإفطار ضروري للصحة وإدارة الوزن لها جذور ثقافية عميقة، لكن مصداقيتها العلمية تعتمد بشكل كبير على الدراسات الملاحظة. لعقود، أظهرت الاستطلاعات العرضية باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل من أولئك الذين يتخطونه. وقد فُسرت هذه العلاقة على نطاق واسع كدليل على أن تناول الإفطار يمنع زيادة الوزن.

ومع ذلك، فإن العلاقة ليست سببية. قد يختلف الأشخاص الذين يتناولون الإفطار عن الذين يتخطونه بطرق عديدة: قد يمارسون المزيد من التمارين، أو ينامون أكثر، أو يستهلكون كحولًا أقل، أو يتمتعون بمستوى اجتماعي واقتصادي أعلى. تجعل هذه المتغيرات المربكة من المستحيل الاستنتاج من البيانات الملاحظة وحدها أن الإفطار هو السبب في اختلافات الوزن الملحوظة.

السؤال الحاسم هو ما يحدث عندما يقوم الباحثون بتعيين الأشخاص بشكل عشوائي لتناول الإفطار أو تخطيه وقياس النتائج. وهذا ما قامت به عدة تجارب عشوائية منضبطة.

Sievert et al. 2019 — تحليل BMJ المنهجي

نشر Sievert وHussain وPage وRistow (2019) مراجعة منهجية وتحليلًا تلويًا في BMJ (المجلة الطبية البريطانية) تناولت بشكل مباشر ما إذا كانت التوصية بتناول الإفطار مدعومة بأدلة من التجارب العشوائية المنضبطة. تُعتبر هذه الدراسة الأكثر شمولاً في تحليل مسألة الإفطار حتى الآن.

شملت المراجعة 13 تجربة عشوائية منضبطة أجريت في دول ذات دخل مرتفع. كانت النتائج واضحة:

لم يكن هناك دليل على أن تناول الإفطار يعزز فقدان الوزن أو أن تخطي الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن. في الواقع، كان المشاركون الذين تم تعيينهم لتناول الإفطار يستهلكون في المتوسط 260 سعرًا حراريًا أكثر يوميًا من أولئك الذين تم تعيينهم لتخطيه، دون أي تقليل تعويضي في السعرات الحرارية لاحقًا خلال اليوم. كما كان لدى مجموعة الإفطار وزن جسم أعلى قليلاً في نهاية فترة الدراسة، على الرغم من أن هذا الاختلاف كان صغيرًا.

استنتج المؤلفون: "قد لا يكون إضافة الإفطار استراتيجية جيدة لفقدان الوزن، بغض النظر عن العادة المتبعة لتناول الإفطار." وأشاروا إلى أن جودة الأدلة كانت في الغالب منخفضة، وأن التجارب الأكبر والأكثر صرامة ستكون ذات قيمة. لكن اتجاه الأدلة كان متسقًا: لم يُنتج الإفطار الفوائد المرتبطة عادة بفقدان الوزن (Sievert et al.، 2019).

مشروع الإفطار في باث

كان مشروع الإفطار في باث (Betts et al.، 2014) تجربة عشوائية منضبطة استمرت ستة أسابيع أجريت في جامعة باث، حيث تم فحص التأثيرات الأيضية والسلوكية لتناول الإفطار مقابل تخطيه لدى البالغين النحيفين.

تم تعيين ثلاثة وثلاثون مشاركًا بشكل عشوائي لتناول الإفطار (بحد أدنى 700 سعر حراري قبل الساعة 11 صباحًا) أو لتمديد صيامهم الليلي حتى الظهر. قاست الدراسة معدل الأيض الأساسي، وتكوين الجسم، وعلامات الصحة القلبية الوعائية، واستهلاك الطاقة اليومي.

النتائج الرئيسية:

لم يختلف معدل الأيض الأساسي بين مجموعتي الإفطار والصيام. وهذا يتناقض مباشرة مع الادعاء الشائع بأن تخطي الإفطار "يُبطئ الأيض." استهلكت مجموعة الإفطار سعرات حرارية يومية إجمالية أكبر بكثير. لم يقم أولئك الذين تم تعيينهم لتناول الإفطار بالتعويض عن طريق تناول أقل في الغداء أو العشاء. بل ببساطة تناولوا المزيد بشكل عام. لم يتغير وزن الجسم بشكل كبير في أي من المجموعتين على مدار فترة الستة أسابيع، لكن الاتجاه كان لصالح مجموعة الصيام.

كما وجد مشروع الإفطار في باث أن مجموعة الإفطار كانت لديها زيادة طفيفة في استهلاك الطاقة من النشاط البدني، على الأرجح لأن السعرات الحرارية الإضافية وفرت وقودًا للنشاط الصباحي الخفيف. ومع ذلك، لم تعوض هذه الزيادة السعرات الحرارية الإضافية المستهلكة (Betts et al.، 2014).

جدول نتائج الدراسة: تجارب الإفطار RCT ونتائج فقدان الوزن

الدراسة	السنة	حجم العينة	المدة	الإفطار مقابل التخطي	نتيجة الوزن
Schlundt et al.	1992	52	12 أسبوعًا	فقدت المجموعتان الوزن؛ لا يوجد فرق كبير بين ظروف الإفطار وعدم الإفطار	محايد
Farshchi et al.	2005	10	2 أسبوعين (تداخل)	أدى تخطي الإفطار إلى زيادة الكوليسترول الكلي ولكن لا فرق في الوزن	محايد
Betts et al. (مشروع الإفطار في باث)	2014	33	6 أسابيع	لا فرق كبير في الوزن؛ مجموعة الإفطار تناولت ~260 سعرًا حراريًا أكثر يوميًا	محايد (طفيف لصالح التخطي)
Dhurandhar et al.	2014	309	16 أسبوعًا	لا فرق كبير في تغيير الوزن بين مجموعات الإفطار وعدم الإفطار والمجموعة الضابطة	محايد
Chowdhury et al.	2016	44	6 أسابيع	لا فرق كبير في وزن الجسم؛ مجموعة الإفطار كانت لديها استهلاك طاقة أعلى	محايد
Sievert et al. (تحليل تلوي)	2019	13 تجربة RCT مجمعة	متنوع	لا دليل على أن الإفطار يعزز فقدان الوزن؛ تناول الإفطار زاد ~260 سعرًا حراريًا يوميًا	يميل لصالح التخطي
Yoshizaki et al.	2020	26	4 أسابيع	تناول الإفطار لم يقلل من إجمالي الاستهلاك اليومي أو ينتج فقدان الوزن	محايد

النمط عبر هذه التجارب العشوائية المنضبطة متسق بشكل ملحوظ: لا يبدو أن تناول الإفطار يمنح أي ميزة لفقدان الوزن. في عدة دراسات، أدى إلى زيادة إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية دون تعديلات تعويضية في الوجبات الأخرى.

لماذا تعتبر البيانات الملاحظة مضللة

الفجوة بين الدراسات الملاحظة (التي تفضل الإفطار) والتجارب العشوائية المنضبطة (التي تظهر عدم وجود فائدة) هي واحدة من أوضح الأمثلة على التداخل في علم التغذية.

تجد الدراسات الملاحظة باستمرار أن متناولي الإفطار أنحف. لكن تناول الإفطار مرتبط بمجموعة من السلوكيات الصحية: ممارسة الرياضة بانتظام، استهلاك معتدل للكحول، عدم التدخين، وجود جودة غذائية أعلى. عندما تلاحظ أن متناولي الإفطار يزنون أقل، قد تكون في الواقع تلاحظ تأثير هذه السلوكيات الأخرى بدلاً من تأثير الإفطار نفسه.

صمم Dhurandhar et al. (2014) تجربتهم العشوائية الكبيرة (309 مشاركًا، 16 أسبوعًا) لاختبار ما إذا كانت العلاقة الملاحظة ستظل قائمة تحت الظروف التجريبية. لم يحدث ذلك. لم يكن هناك فرق كبير في تغيير الوزن بين أولئك الذين تم تعيينهم لتناول الإفطار وأولئك الذين تم تعيينهم لتخطيه.

هذا لا يعني أن الدراسات الملاحظة بلا قيمة. فهي مفيدة في توليد الفرضيات. لكن الفرضية التي تقول إن الإفطار يسبب فقدان الوزن قد تم اختبارها الآن تجريبيًا، والنتائج لا تدعمها.

أسطورة "تعزيز الأيض"

واحدة من أكثر الادعاءات ثباتًا حول الإفطار هي أنه "يبدأ الأيض" وأن تخطيه يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض. قاس مشروع الإفطار في باث (Betts et al.، 2014) معدل الأيض الأساسي مباشرة ووجد عدم وجود فرق بين مجموعتي الإفطار والصيام.

هناك تأثير حراري للطعام: هضم وجبة يزيد مؤقتًا من استهلاك الطاقة. لكن هذا التأثير يحدث كلما تناولت الطعام، وليس بشكل خاص في الإفطار. إذا تخطيت الإفطار وتناولت نفس السعرات الحرارية الإجمالية موزعة على الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة، فإن التأثير الحراري التراكمي سيكون هو نفسه. توقيت تلك الوجبة الأولى لا يؤثر بشكل مستقل على معدل الأيض الأساسي لديك.

من يجب أن يتناول الإفطار؟

لا تدعم الأدلة توصية عالمية بتناول الإفطار لفقدان الوزن. ومع ذلك، قد تستفيد بعض الفئات من وجبة صباحية لأسباب غير مرتبطة بإدارة الوزن.

قد يستفيد الرياضيون والأشخاص النشيطون للغاية من تناول الطعام قبل جلسات التدريب الصباحية لدعم الأداء، خاصةً للتمارين عالية الكثافة. قد يكون توافر الجليكوجين محدودًا بعد صيام ليلي، وبعض الأدلة تشير إلى أن التدريب في حالة صيام قد يعيق الأداء.

قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين من توزيع السعرات الحرارية عبر المزيد من الوجبات لتجنب الأحمال الجلايسيمية الكبيرة في أي وجبة واحدة. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الإفطار يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم في هذه الفئة، بغض النظر عن تأثيرات الوزن.

يجب على الأشخاص الذين يشعرون بالجوع حقًا في الصباح أن يتناولوا الطعام. تجاهل إشارات الجوع المستمرة يعد غير مجدي وقد يؤدي إلى الإفراط في الأكل لاحقًا خلال اليوم. التمييز الرئيسي هو بين الجوع الفسيولوجي الحقيقي وتناول الطعام بشكل اعتيادي.

يبدو أن الأطفال والمراهقين يستفيدون من الإفطار لتحسين الأداء الإدراكي ووظائف يوم المدرسة، على الرغم من أن الأدلة حول وزن الجسم في هذه الفئة مختلطة.

الأشخاص الذين يعملون بشكل جيد دون الإفطار وليس لديهم جوع حقيقي في الصباح ليس لديهم سبب مدعوم بالأدلة لفرض وجبة. تشير البيانات إلى أنهم سيستهلكون سعرات حرارية أقل إجماليًا يوميًا من خلال تخطي الإفطار، مما قد يدعم في الواقع أهداف إدارة الوزن.

تتبع ما إذا كان الإفطار يعمل من أجلك

الأدلة على مستوى السكان واضحة: الإفطار ليس مفيدًا عالميًا لفقدان الوزن. لكن الاستجابات الفردية تختلف، وأفضل نهج هو اختبار السؤال تجريبيًا لجسدك وجدولك الزمني.

تجعل Nutrola هذا الأمر بسيطًا. من خلال تتبع إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية في الأيام التي تتناول فيها الإفطار والأيام التي تتخطاه، يمكنك ملاحظة بياناتك الخاصة. هل تتناول سعرات حرارية أقل إجماليًا عندما تتخطى الإفطار، أم أنك تعوض ذلك بوجبات أكبر لاحقًا؟ هل يقلل تناول الإفطار من وجباتك الخفيفة، أم أنه يضيف ببساطة سعرات حرارية؟

يمكن الإجابة على هذه الأسئلة من خلال تتبع مستمر لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. تجعل تقنية تسجيل الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي من Nutrola، جنبًا إلى جنب مع قاعدة بيانات تضم أكثر من 1.8 مليون غذاء موثق، عملية التتبع تستغرق ثوانٍ لكل وجبة. التطبيق متاح على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.

الخلاصة

الادعاء بأن الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية في اليوم لا تدعمه أدلة التجارب العشوائية المنضبطة. وجدت دراسة Sievert et al. (2019) في تحليل BMJ، ومشروع الإفطار في باث (Betts et al.، 2014)، وتجربة Dhurandhar et al. (2014) الكبيرة عدم وجود فائدة لفقدان الوزن من تناول الإفطار. يميل متناولو الإفطار إلى استهلاك سعرات حرارية إجمالية أكثر يوميًا دون تعويض أيضي.

هذا لا يعني أن الإفطار سيئ. بل يعني أن الإفطار هو خيار شخصي يجب أن يستند إلى الجوع، والجدول الزمني، واحتياجات الأداء، والاستجابة الفردية بدلاً من توصية الصحة العامة الشاملة. أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان الإفطار يساعد أو يعيق إدارة وزنك هي تتبع استهلاكك وملاحظة البيانات.

الأسئلة الشائعة

هل صحيح أن تناول الإفطار يعزز الأيض؟

لا. قاس مشروع الإفطار في باث (Betts et al.، 2014) معدل الأيض الأساسي مباشرة ووجد عدم وجود فرق بين متناولي الإفطار ومخطيه. بينما يؤدي هضم الطعام إلى زيادة مؤقتة في استهلاك الطاقة (التأثير الحراري للطعام)، يحدث هذا كلما تناولت الطعام، بغض النظر عن التوقيت. إن تخطي الإفطار وتناول تلك السعرات لاحقًا ينتج نفس التأثير الحراري التراكمي.

هل يؤدي تخطي الإفطار إلى زيادة الوزن؟

لا تدعم أدلة التجارب العشوائية المنضبطة هذا الادعاء. وجدت دراسة Sievert et al. (2019) عدم وجود دليل على أن تخطي الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن. في الواقع، كان المشاركون الذين تم تعيينهم لتناول الإفطار يستهلكون حوالي 260 سعرًا حراريًا أكثر يوميًا من أولئك الذين تخطوه. من المحتمل أن تكون الدراسات الملاحظة التي تربط تخطي الإفطار بزيادة الوزن متداخلة مع عوامل نمط الحياة الأخرى.

هل يجب على الرياضيين تناول الإفطار؟

قد يستفيد الرياضيون والأشخاص النشيطون للغاية من تناول الطعام قبل جلسات التدريب الصباحية لدعم الأداء، خاصةً للتمارين عالية الكثافة. يمكن أن يكون توافر الجليكوجين محدودًا بعد صيام ليلي، وتشير بعض الأدلة إلى أن التدريب في حالة صيام قد يعيق الأداء. ومع ذلك، بالنسبة للنشاط الصباحي منخفض الكثافة أو الرياضيين الذين يتدربون في وقت لاحق من اليوم، ليس من الضروري تناول الإفطار.

هل الصيام المتقطع هو نفسه تخطي الإفطار؟

ليس تمامًا، لكن هناك تداخل. تتضمن العديد من بروتوكولات الصيام المتقطع، مثل طريقة 16:8، تخطي الإفطار من خلال تمديد الصيام الليلي حتى منتصف النهار. تتماشى أدلة تجارب الإفطار RCT مع أدبيات الصيام المتقطع في الإشارة إلى أن تأخير الوجبات الأولى لا يضر بالأيض وقد يقلل من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك، يتضمن الصيام المتقطع نوافذ تناول طعام منظمة إضافية تتجاوز مجرد تخطي وجبة واحدة.

كيف أعرف ما إذا كان تناول الإفطار مناسبًا لي؟

أفضل طريقة موثوقة هي تتبع إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية في أيام الإفطار وأيام عدم الإفطار لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل إجماليًا يوميًا وتشعر بالرضا عند تخطي الإفطار، فلا يوجد سبب مدعوم بالأدلة لفرض وجبة صباحية. إذا أدى تخطي الإفطار إلى جوع مفرط وإفراط في الأكل لاحقًا، قد يساعد الإفطار في تنظيم استهلاكك. يجعل تطبيق مثل Nutrola هذا التجربة الذاتية بسيطة من خلال تسجيل الطعام بسرعة وباستخدام الذكاء الاصطناعي.