ماذا تقول الأبحاث عن شرب الماء لفقدان الوزن

"اشرب المزيد من الماء لتفقد الوزن" هي نصيحة شائعة، لكن هل تدعمها الأدلة فعلاً؟ الإجابة هي نعم مع بعض التحفظات. تظهر الأبحاث أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من تناول السعرات الحرارية، وأن الماء البارد له تأثير حراري صغير ولكنه قابل للقياس، وأن استبدال الماء بالمشروبات السعرية يقلل بشكل ملحوظ من استهلاك الطاقة اليومي. تستعرض هذه المقالة الدراسات الرئيسية، وتحدد الآثار، وتقدم إرشادات عملية حول تناول الماء لإدارة الوزن.

تحميل الماء قبل الوجبات: أقوى الأدلة

آلية الدعم الأكثر تأييدًا لفقدان الوزن من خلال الماء هي تحميل الماء قبل الوجبات، وهي ممارسة شرب الماء قبل الأكل بفترة قصيرة. وقد تم دراسة هذا النهج في عدة دراسات مصممة بشكل جيد.

دراسة دينيس وآخرون 2010 — التجربة العشوائية لمدة 12 أسبوعًا

أجرى دينيس وآخرون (2010) تجربة عشوائية محكومة لمدة 12 أسبوعًا نُشرت في مجلة السمنة، حيث تم فحص ما إذا كان شرب 500 مل (حوالي 16 أونصة) من الماء قبل كل وجبة رئيسية يعزز فقدان الوزن لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات.

تم تعيين ثمانية وأربعين بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تتراوح أعمارهم بين 55 و75 عامًا بشكل عشوائي إلى نظام غذائي منخفض السعرات فقط أو نظام غذائي منخفض السعرات مع إضافة شرب الماء قبل الوجبات. اتبعت المجموعتان نفس النظام الغذائي المقيد بالسعرات. الاختلاف الوحيد كان إضافة 500 مل من الماء المستهلك 30 دقيقة قبل الإفطار والغداء والعشاء.

كانت النتائج ملحوظة. فقدت مجموعة الماء وزنًا أكبر بنسبة 44% مقارنة بمجموعة غير شرب الماء خلال 12 أسبوعًا (7.0 كجم مقابل 4.8 كجم). تم تحقيق هذا الفقد الإضافي للوزن البالغ 2.2 كجم من خلال تعديل سلوكي واحد: شرب الماء قبل الوجبات. أكدت الدراسة أن استهلاك الماء قبل الوجبات يعزز فعالية النظام الغذائي منخفض السعرات (دينيس وآخرون، 2010).

دراسة دافي وآخرون 2008 — تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل حاد

أجرى دافي ودينيس ودينغو وويلسون ودافي (2008) دراسة تغذية حادة لقياس مدى تقليل استهلاك السعرات الحرارية عند تناول الماء قبل الوجبة. استهلك المشاركون إما 375 مل من الماء أو لا ماء قبل 30 دقيقة من غداء مفتوح.

أدى شرب الماء قبل الوجبة إلى تقليل الطاقة المستهلكة في الوجبة بمقدار 75 سعرة حرارية تقريبًا لدى كبار السن. تم ملاحظة هذا التأثير بشكل متسق عبر المشاركين وعبر جلسات اختبار متعددة. الآلية بسيطة: الماء له حجم ووزن ولكنه خالي من السعرات الحرارية، لذا فإنه يملأ المعدة جزئيًا وينشط مستقبلات التمدد التي تساهم في إشارات الشبع (دافي وآخرون، 2008).

دراسة بارتيتي وآخرون 2015 — الماء قبل الوجبات في الرعاية الأولية

أجرى بارتيتي وآخرون (2015) تجربة عشوائية محكومة في بيئة الرعاية الأولية في المملكة المتحدة. تم تعيين أربعة وثمانين بالغًا يعانون من السمنة لشرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات الرئيسية أو لتخيل أن معدتهم ممتلئة قبل الأكل (مجموعة تحكم متطابقة في الانتباه).

على مدى 12 أسبوعًا، فقدت مجموعة تحميل الماء 1.3 كجم أكثر من مجموعة التحكم. فقد المشاركون الذين قاموا بتحميل الماء قبل جميع الوجبات الثلاث الرئيسية في اليوم متوسط 4.3 كجم، بينما أولئك الذين قاموا بتحميل الماء قبل وجبة واحدة أو لا وجبات فقدوا متوسط 0.8 كجم. تشير هذه النتيجة إلى أن الاستهلاك المتسق للماء قبل الوجبات ينتج نتائج أكبر من الاستخدام العرضي (بارتيتي وآخرون، 2015).

دراسة فان والينغن وآخرون 2007 — تأثيرات تعتمد على العمر

وجد فان والينغن وأور وجنتيل ودافي (2007) تمييزًا مهمًا في تأثير الماء قبل الوجبات. في دراستهم، قلل تحميل الماء من تناول الوجبات لدى كبار السن (الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و80 عامًا) بمقدار 90 سعرة حرارية تقريبًا، لكنه لم يقلل بشكل كبير من تناول الوجبات لدى البالغين الأصغر سنًا (الذين تتراوح أعمارهم بين 21 و35 عامًا).

اقترح الباحثون أن كبار السن قد يكون لديهم حساسية أكبر لإشارات تمدد المعدة، مما يجعل تأثير ملء المعدة من الماء أكثر فعالية في تقليل الاستهلاك اللاحق. قد يكون لدى البالغين الأصغر سنًا آليات تحفيز للشهية أكثر قوة تتجاوز إشارة الحجم من الماء. تشير هذه النتيجة إلى أن تحميل الماء قبل الوجبات قد يكون فعالًا بشكل خاص للبالغين فوق سن الأربعين، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد حد العمر (فان والينغن وآخرون، 2007).

التأثير الحراري للماء

شرب الماء البارد له تأثير صغير ولكنه قابل للقياس على إنفاق الطاقة. عندما تشرب الماء البارد، يجب على جسمك أن ينفق الطاقة لتسخينه إلى درجة حرارة الجسم. تُعرف هذه العملية باسم التوليد الحراري الناتج عن الماء.

دراسة بوشمان وآخرون 2003 — الدراسة الأصلية للتوليد الحراري

نشر بوشمان وآخرون (2003) دراسة في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي تظهر أن شرب 500 مل من الماء زاد من معدل الأيض بنسبة 30% تقريبًا لمدة 30 إلى 40 دقيقة. تم ملاحظة الزيادة خلال 10 دقائق من شرب الماء، وبلغت ذروتها بعد 30 إلى 40 دقيقة، وعادت إلى المستوى الأساسي بعد حوالي 60 دقيقة.

قدّر المؤلفون أن شرب 2 لتر من الماء يوميًا سيزيد من إنفاق الطاقة بمقدار 96 سعرة حرارية تقريبًا. تم اعتبار حوالي 40% من التأثير الحراري ناتجًا عن تسخين الماء من درجة حرارة الغرفة إلى درجة حرارة الجسم. بينما تم اعتبار الـ 60% المتبقية ناتجة عن استجابات أيضية أخرى، على الرغم من أن الآليات الدقيقة لا تزال قيد التحقيق (بوشمان وآخرون، 2003).

الدراسات اللاحقة: تقدير أكثر تحفظًا

أنتجت الدراسات اللاحقة تقديرات أكثر تحفظًا. وجد براون ودولو ومونتاني (2006) تأثيرًا حراريًا أصغر، مشيرين إلى أن إنفاق السعرات الحرارية الفعلي الناتج عن التوليد الحراري الناتج عن الماء قد يكون أقرب إلى 50-70 سعرة حرارية يوميًا مع استهلاك 2 لتر من الماء البارد.

التقييم الصادق هو أن التأثير الحراري للماء البارد حقيقي ولكنه صغير. إنه ليس آلية رئيسية لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن دمجه مع تقليل تناول الوجبات واستبدال المشروبات السعرية يساهم في صورة إجمالية مواتية للسعرات الحرارية لزيادة استهلاك الماء.

الماء مقابل المشروبات السعرية: تأثير الاستبدال

ربما تكون الآلية الأكثر وضوحًا التي يدعم بها الماء إدارة الوزن هي استبدال المشروبات السعرية. إن استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء يقلل مباشرة من تناول السعرات الحرارية.

دراسة ستوكاي وآخرون 2008 — استبدال المشروبات

حلل ستوكاي وآخرون (2008) تأثير استبدال المشروبات السعرية بالماء لدى النساء ذوات الوزن الزائد اللواتي يتبعن تدخلًا غذائيًا. شهدت النساء اللواتي استبدلن المشروبات السعرية بالماء أو زادوا من تناول الماء إلى أكثر من 1 لتر يوميًا مقارنة بأساسهن فقدان وزن أكبر بكثير على مدى 12 شهرًا مقارنةً بأولئك الذين لم يغيروا عاداتهم في تناول المشروبات.

اعتمدت شدة التأثير على استهلاك المشروبات السعرية الأساسي. شهد المشاركون الذين كانوا يستهلكون حصتين أو أكثر يوميًا من المشروبات المحلاة بالسكر أكبر فائدة من الاستبدال، حيث كانت وفورات السعرات الحرارية أكبر في هذه المجموعة (ستوكاي وآخرون، 2008).

حساب السعرات الحرارية لاستبدال المشروبات

يوضح الجدول التالي تأثير السعرات الحرارية لاستبدال المشروبات الشائعة.

المشروب السعري	الحصة النموذجية	السعرات الحرارية	وفورات استبدال الماء
كولا عادية (علبة 355 مل)	1 علبة	140 سعرة حرارية	140 سعرة حرارية محفوظة
عصير برتقال (كوب 240 مل)	1 كوب	112 سعرة حرارية	112 سعرة حرارية محفوظة
شاي مثلج محلى (355 مل)	1 زجاجة	130 سعرة حرارية	130 سعرة حرارية محفوظة
لاتيه بالحليب كامل الدسم (470 مل)	1 كبير	220 سعرة حرارية	220 سعرة حرارية محفوظة
سموذي فواكه (355 مل)	1 حصة	250 سعرة حرارية	250 سعرة حرارية محفوظة
مشروب الطاقة (علبة 473 مل)	1 علبة	210 سعرة حرارية	210 سعرة حرارية محفوظة
بيرة (355 مل)	1 زجاجة	153 سعرة حرارية	153 سعرة حرارية محفوظة
كوكتيل حلو (200 مل)	1 مشروب	250 سعرة حرارية	250 سعرة حرارية محفوظة

الشخص الذي يشرب مشروبين محليين بالسكر يوميًا ويستبدل كليهما بالماء يوفر حوالي 250 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا. على مدى شهر، يعادل ذلك تقريبًا 1 كجم من فقدان الدهون المحتمل، دون تغيير أي شيء في نظامهم الغذائي.

توصيات تناول الماء العملية حسب وزن الجسم ومستوى النشاط

تختلف احتياجات الماء بناءً على حجم الجسم، مستوى النشاط، المناخ، والفسيولوجيا الفردية. يوفر الجدول التالي توصيات عامة بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط. هذه إرشادات تقريبية، وليست وصفات صارمة.

وزن الجسم	غير نشط	نشط معتدل (30-60 دقيقة/يوم)	نشط للغاية (60+ دقيقة/يوم)	إضافة لمناخ حار
50 كجم (110 رطل)	1.7 لتر / يوم	2.2 لتر / يوم	2.7 لتر / يوم	+0.5 لتر
60 كجم (132 رطل)	2.0 لتر / يوم	2.5 لتر / يوم	3.0 لتر / يوم	+0.5 لتر
70 كجم (154 رطل)	2.3 لتر / يوم	2.8 لتر / يوم	3.4 لتر / يوم	+0.5-0.7 لتر
80 كجم (176 رطل)	2.6 لتر / يوم	3.2 لتر / يوم	3.8 لتر / يوم	+0.5-0.7 لتر
90 كجم (198 رطل)	3.0 لتر / يوم	3.5 لتر / يوم	4.2 لتر / يوم	+0.7-1.0 لتر
100 كجم (220 رطل)	3.3 لتر / يوم	3.9 لتر / يوم	4.6 لتر / يوم	+0.7-1.0 لتر
110 كجم (242 رطل)	3.6 لتر / يوم	4.2 لتر / يوم	5.0 لتر / يوم	+0.7-1.0 لتر

قاعدة عامة شائعة هي حوالي 30 إلى 35 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص غير النشطين، مع زيادة الاستهلاك لتعويض فقدان العرق الناتج عن التمارين والحرارة البيئية.

تشمل علامات الترطيب الجيد البول الأصفر الفاتح، قلة العطش، ومستويات الطاقة المتسقة طوال اليوم. قد يشير البول الواضح جدًا إلى الإفراط في الترطيب، مما لا يوفر أي فائدة إضافية ويمكن أن يؤدي، في حالات نادرة، إلى نقص صوديوم الدم.

دمج استراتيجيات الماء لتحقيق أقصى تأثير

تدعم الأبحاث ثلاث آليات متميزة تساعد الماء في إدارة الوزن. إن دمجها ينتج تأثيرًا تراكميًا.

يقلل تحميل الماء قبل الوجبات من تناول السعرات الحرارية بمقدار 75 إلى 90 سعرة حرارية لكل وجبة لدى البالغين فوق سن الأربعين، وقد يكون أقل لدى البالغين الأصغر سنًا. إن شرب 500 مل من الماء 30 دقيقة قبل كل وجبة رئيسية هو البروتوكول المستخدم في الدراسات الناجحة.

يضيف التأثير الحراري للماء البارد حوالي 50 إلى 100 سعرة حرارية من إنفاق الطاقة اليومي. إن شرب 2 لتر من الماء البارد على مدار اليوم يكفي لإنتاج هذا التأثير.

يوفر استبدال المشروبات السعرية نفس عدد السعرات الحرارية التي يتم استبدالها. بالنسبة لشخص يستهلك 300 سعرة حرارية يوميًا في مشروبات محلاة، فإن التحول إلى الماء يوفر 300 سعرة حرارية.

التأثير المحتمل المدمج لجميع الاستراتيجيات الثلاث هو عجز يومي في السعرات الحرارية بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية تقريبًا. هذا أمر ذو دلالة. إنه يعادل تقريبًا 30 إلى 45 دقيقة من التمارين المعتدلة من حيث التأثير على السعرات الحرارية.

تتبع تناول الماء مع Nutrola

غالبًا ما يتم تجاهل تناول الماء في تتبع النظام الغذائي، لكنه يلعب دورًا داعمًا كبيرًا في إدارة الوزن. يتيح Nutrola للمستخدمين تسجيل تناول الماء جنبًا إلى جنب مع الطعام، مما يخلق صورة كاملة لأنماط الاستهلاك اليومية.

يعد تتبع الماء ذا قيمة خاصة لتحديد الأنماط. هل تشرب ماءً أقل في الأيام التي تأكل فيها أكثر؟ هل تميل إلى استهلاك مشروبات سعرية في فترة ما بعد الظهر عندما لم تكن تشرب الماء طوال الصباح؟ تصبح هذه الأنماط مرئية فقط من خلال التتبع المستمر.

يتميز نظام التسجيل المدعوم بالذكاء الاصطناعي في Nutrola، وقاعدة البيانات المعتمدة التي تضم أكثر من 1.8 مليون طعام، وميزة مسح الباركود، واستيراد الوصفات بجعل تتبع كل ما تستهلكه، بما في ذلك الماء، في ثوانٍ. التطبيق متاح على نظامي iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.

الأسئلة الشائعة

كم من الماء يجب أن أشرب قبل الوجبات لفقدان الوزن؟

أظهرت الدراسات التي أظهرت أكبر فائدة استخدام 500 مل (حوالي 16 أونصة) يتم تناولها قبل 30 دقيقة من الوجبات. استخدم دينيس وآخرون (2010) وبارتيتي وآخرون (2015) هذا البروتوكول ووجدوا انخفاضات كبيرة في تناول السعرات الحرارية ووزن الجسم. وجد بارتيتي وآخرون أن تحميل الماء قبل جميع الوجبات الثلاث الرئيسية أنتج أكبر فقدان للوزن (4.3 كجم على مدى 12 أسبوعًا).

هل الماء البارد يحرق فعلاً سعرات حرارية إضافية؟

نعم، لكن التأثير صغير. وجد بوشمان وآخرون (2003) أن شرب 500 مل من الماء زاد من معدل الأيض بنسبة 30% تقريبًا لمدة 30-40 دقيقة، مقدرين أن 2 لتر من الماء يوميًا يمكن أن يزيد من إنفاق الطاقة بمقدار 96 سعرة حرارية تقريبًا. اقترحت الدراسات اللاحقة تقديرًا أكثر تحفظًا يتراوح بين 50-70 سعرة حرارية يوميًا. التأثير حقيقي ولكن يجب اعتباره فائدة إضافية صغيرة بدلاً من استراتيجية رئيسية لفقدان الوزن.

هل يمكن أن يكون شرب الكثير من الماء ضارًا؟

نعم، في حالات قصوى. يمكن أن يؤدي الإفراط في الترطيب إلى نقص صوديوم الدم، وهي حالة خطيرة حيث تصبح مستويات الصوديوم في الدم منخفضة بشكل خطير. ومع ذلك، فإن هذه الحالة نادرة وعادة ما تحدث فقط مع كميات كبيرة جدًا يتم تناولها في فترة قصيرة، خاصة أثناء ممارسة الرياضة التحملية. بالنسبة لمعظم الناس، فإن اتباع الإرشادات العامة التي تتراوح بين 30-35 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع تعديلها وفقًا للنشاط والمناخ، هو آمن ومناسب.

هل الماء أفضل من مشروبات الدايت لفقدان الوزن؟

كلا من الماء والمشروبات الدايت خيارات خالية من السعرات الحرارية أو قريبة من ذلك. تشير دراسات تحميل الماء قبل الوجبات إلى فائدة محددة من تأثير ملء المعدة للماء قبل الوجبات. وجد بيترز وآخرون (2016) أن المشروبات الدايت أدت فعليًا إلى فقدان وزن أكبر من الماء في تجربة استمرت 12 أسبوعًا، ربما لأن الطعم الحلو حسن الالتزام بالنظام الغذائي. من وجهة نظر الترطيب، يعد الماء الخيار الأكثر بساطة وتوصية عالمية، لكن مشروبات الدايت يمكن أن تلعب أيضًا دورًا في تقليل السعرات الحرارية.

هل يقلل شرب الماء من الجوع؟

يمكن أن يقلل الماء مؤقتًا من الجوع من خلال تنشيط مستقبلات تمدد المعدة والمساهمة في الشعور بامتلاء المعدة. أظهر دافي وآخرون (2008) أن الماء المستهلك قبل 30 دقيقة من الوجبة قلل من تناول الطاقة في تلك الوجبة بمقدار 75 سعرة حرارية تقريبًا. ومع ذلك، فإن التأثير هو في الأساس ميكانيكي (مرتبط بالحجم) بدلاً من هرموني، لذا فهو الأكثر فعالية عند تناوله قبل الوجبات بفترة قصيرة. من غير المحتمل أن ينتج شرب الماء قبل ساعات من الأكل نفس التأثير في تقليل الشهية عند وقت الوجبة.