ما هو أفضل تطبيق مجاني لتتبع البروتين؟

يقدم FatSecret تجربة مجانية شاملة لتتبع البروتين، حيث يعرض البروتين لكل وجبة والمجموع اليومي دون أي قيود على الاشتراك. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى أهداف بروتين لكل وجبة، أو ملفات تعريف الأحماض الأمينية، أو بيانات جودة البروتين المرتبطة بقاعدة بيانات موثوقة، فإن Nutrola توفر أفضل تتبع للبروتين متاح بسعر 2.50 يورو شهريًا بعد فترة تجريبية مجانية.

يعتبر البروتين أكثر المغذيات الكبرى تتبعًا لسبب وجيه. فهو يحفز تخليق البروتين العضلي، ويدعم الشعور بالشبع، ويلعب دورًا حاسمًا في تكوين الجسم سواء كنت تفقد الدهون، أو تبني العضلات، أو تحافظ على وزنك. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأفراد النشطين، وتحقيق هذا الهدف بشكل مستمر يتطلب تتبعًا دقيقًا.

لكن ليس كل تطبيقات تتبع السعرات الحرارية تعالج تتبع البروتين بنفس الطريقة. بعض التطبيقات تضع أهداف الماكرو خلف اشتراكات مدفوعة. بينما تعرض أخرى بيانات البروتين لكنها لا تسمح لك بتحديد الأهداف أو رؤية تفاصيل الوجبات. قمنا باختبار ستة تطبيقات لمعرفة أيها يخدم المستخدمين المهتمين بالبروتين بشكل حقيقي.

جدول مقارنة تتبع البروتين: ميزات النسخة المجانية

الميزة	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
تتبع البروتين اليومي	نعم	نعم	نعم	نعم	نعم	نعم
تحديد هدف البروتين	ماكرو واحد فقط (مجاني)	نعم	نعم	نعم	نعم	نعم
عرض البروتين لكل وجبة	نعم	فقط في النسخة المدفوعة	نعم	نعم	فقط في النسخة المدفوعة	نعم
رسم بياني/مخطط البروتين	فقط في النسخة المدفوعة	فقط في النسخة المدفوعة	نعم	نعم	فقط في النسخة المدفوعة	نعم
ملف تعريف الأحماض الأمينية	لا	لا	لا	نعم (مجاني)	لا	نعم
درجة جودة البروتين	لا	لا	لا	لا	لا	نعم
البروتين الكامل مقابل غير الكامل	لا	لا	لا	جزئي	لا	نعم
تصنيف البروتين لكل 100 سعرة حرارية	لا	لا	لا	لا	لا	نعم
دقة قاعدة البيانات للبروتين	معتدلة (مستندة إلى الجمهور)	معتدلة	معتدلة	عالية (منقحة)	معتدلة	عالية (موثوقة)
السعر للميزات الكاملة للبروتين	19.99 دولار/شهر	39.99 دولار/سنة	مجاني	مجاني / 5.99 دولار/شهر	6.99 دولار/شهر	بدءًا من 2.50 يورو/شهر

مشكلة تتبع البروتين في MyFitnessPal

تحتوي النسخة المجانية من MyFitnessPal على قيود كبيرة تؤثر مباشرة على تتبع البروتين: يمكنك فقط تحديد هدف لمغذٍ واحد في كل مرة. إذا حددت هدف البروتين، فلا يمكنك تحديد أهداف للكربوهيدرات أو الدهون في نفس الوقت دون الترقية إلى النسخة المدفوعة بمبلغ 19.99 دولار شهريًا.

هذا يعني أن مستخدمي MFP المجانيين الذين يرغبون في تتبع البروتين جنبًا إلى جنب مع الماكروهات الأخرى محاصرون إما بأهداف قائمة على النسب (التي تتغير مع تغير السعرات الكلية) أو اختيار أي مغذٍ واحد ليكون في الأولوية. بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ويحتاج إلى تتبع البروتين والسعرات بدقة، فإن هذه القيود تجعل النسخة المجانية من MFP غير كافية.

يعرض MFP البروتين في دفتر الطعام في النسخة المجانية، لذا يمكنك رؤية كمية البروتين في كل طعام تم تسجيله. ولكن بدون القدرة على تحديد أهداف ماكرو متزامنة، فإنك تتبع الأهداف ذهنيًا بدلاً من أن يكون التطبيق مسؤولاً عن ذلك.

أهمية توزيع البروتين لكل وجبة

تظهر الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن توزيع البروتين عبر الوجبات يؤثر بشكل كبير على تخليق البروتين العضلي. تناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة، موزعة على 3 إلى 4 وجبات، يعظم الاستجابة الابتنائية مقارنة بتوجيه تناول البروتين نحو وجبة واحدة كبيرة.

هذا يعني أن تتبع البروتين لكل وجبة ليس ميزة ترفيهية. بل هو ذو صلة علمية بالنتائج.

الهدف اليومي للبروتين	الأمثل لكل وجبة (3 وجبات)	الأمثل لكل وجبة (4 وجبات)	هل الكثير في وجبة واحدة؟
100 جرام	30-35 جرام	25 جرام	أكثر من 50 جرام
130 جرام	40-45 جرام	30-35 جرام	أكثر من 60 جرام
160 جرام	50-55 جرام	40 جرام	أكثر من 70 جرام
200 جرام	65-70 جرام	50 جرام	أكثر من 80 جرام

تطبيقات التي تعرض تفاصيل البروتين لكل وجبة (FatSecret، Cronometer، Nutrola، وMFP) تجعل تتبع التوزيع ممكنًا. بينما التطبيقات التي تعرض فقط المجموعات اليومية (Lose It المجانية، Yazio المجانية) تجبرك على حساب ما إذا كانت كل وجبة قد حققت هدفك لكل وجبة ذهنيًا.

من يحتاج إلى تتبع بروتين مخصص

ليس الجميع بحاجة إلى الانشغال بتتبع البروتين. لكن هناك عدة مجموعات تستفيد بشكل كبير من تتبع البروتين بدقة وتفصيل.

الرياضيون وبناة الأجسام

تحقيق 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أمر ضروري لنمو العضلات. فقدان أهداف البروتين حتى بمقدار 20 جرامًا يوميًا يتراكم ليصل إلى 140 جرامًا من الإمكانيات الابتنائية المفقودة أسبوعيًا.

الأشخاص في عجز السعرات

يصبح البروتين أكثر أهمية أثناء فقدان الدهون للحفاظ على الكتلة العضلية. تشير الأبحاث إلى زيادة البروتين إلى 2.3 إلى 3.1 جرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيلة أثناء التخفيضات الشديدة. يساعد التتبع الدقيق في منع فقدان العضلات.

كبار السن

تبدأ الساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) في وقت مبكر من سن 30. يستفيد البالغون فوق 50 عامًا من تناول بروتين أعلى (1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام) وتوزيع متساوٍ عبر الوجبات. يساعد تتبع البروتين لكل وجبة في ضمان تناول كافٍ في كل وجبة.

النباتيون والنباتيات

يحتاج متبعو النظام الغذائي النباتي إلى تتبع البروتين بعناية أكبر لأن البروتينات النباتية عمومًا أقل توافراً حيوياً والعديد من الأطعمة النباتية بروتينات غير كاملة. معرفة ملف الأحماض الأمينية في أطعمتك، وهي ميزة تقدمها Cronometer وNutrola، تساعد في ضمان تغطية جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تتبع الأحماض الأمينية: المستوى التالي

بالنسبة للمستخدمين المتقدمين، فإن إجمالي جرامات البروتين يروي جزءًا فقط من القصة. تحدد تركيبة الأحماض الأمينية جودة البروتين. الليوسين، على وجه الخصوص، هو المحفز الرئيسي لتخليق البروتين العضلي، وتختلف الأطعمة بشكل كبير في محتوى الليوسين.

الطعام (لكل 30 جرام بروتين)	ليونين	جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة؟	جودة البروتين
بروتين مصل اللبن المعزول	3.5 جرام	نعم	ممتاز
صدور الدجاج	2.4 جرام	نعم	ممتاز
البيض (كامل)	2.0 جرام	نعم	ممتاز
الزبادي اليوناني	2.1 جرام	نعم	جيد جدًا
الفاصوليا السوداء	1.5 جرام	لا (قليل الميثيونين)	معتدل
الأرز البني	1.0 جرام	لا (قليل الليسين)	منخفض-معتدل
زبدة الفول السوداني	1.3 جرام	لا (قليل الميثيونين)	معتدل

تقدم Cronometer تتبع الأحماض الأمينية في نسختها المجانية، مما يجعلها الخيار الأفضل المجاني للمستخدمين الذين يهتمون بجودة البروتين. كما تقدم Nutrola أيضًا ملفات تعريف الأحماض الأمينية وتضيف درجة جودة البروتين التي تبسط البيانات إلى تصنيف قابل للتنفيذ.

أفضل متتبع بروتين مجاني حسب الحاجة المحددة

أفضل متتبع بروتين مجاني تمامًا

FatSecret. يظهر البروتين اليومي والبروتين لكل وجبة، ويسمح بتحديد أهداف بروتين مخصصة، ويعرض مخططات الماكرو، كل ذلك دون دفع أي شيء. قاعدة البيانات دقيقة بشكل معتدل، ولا توجد قيود على ميزات البروتين.

الأفضل لبناء العضلات والأداء الرياضي

Nutrola. تتبع البروتين لكل وجبة، ملفات تعريف الأحماض الأمينية، درجات جودة البروتين، وقاعدة بيانات موثوقة تضمن لك تحقيق هدفك من جرامات البروتين وأيضًا هدفك من جودة البروتين. بسعر 2.50 يورو شهريًا، فهو أرخص بكثير من توظيف أخصائي تغذية للحصول على نفس المعلومات.

أفضل خيار مجاني لتتبع الأحماض الأمينية

Cronometer. تحتوي قاعدة بياناتها المنقحة على ملفات تعريف كاملة للأحماض الأمينية للعديد من الأطعمة، المتاحة في النسخة المجانية. العيب هو قاعدة بيانات أصغر وإعلانات.

الأفضل للنباتيين والنباتيات

Nutrola أو Cronometer. كلاهما يظهر ملفات تعريف الأحماض الأمينية، مما يساعد متبعي النظام الغذائي النباتي في تحديد تركيبات البروتين التكميلية. تضيف Nutrola أيضًا مؤشر البروتين الكامل مقابل غير الكامل واقتراحات للأطعمة التكميلية.

الأفضل للبساطة

Lose It (النسخة المجانية مع قيود) أو FatSecret. إذا كنت ترغب فقط في رؤية رقم البروتين بعد كل وجبة دون بيانات الأحماض الأمينية التفصيلية، فإن أي من التطبيقين يعمل. FatSecret أكثر سخاءً في النسخة المجانية.

نصائح لتحقيق هدف البروتين الخاص بك

بغض النظر عن التطبيق الذي تستخدمه، تساعدك هذه الاستراتيجيات في تحقيق هدف البروتين اليومي بشكل مستمر.

ابدأ بتناول البروتين في الإفطار. معظم الناس يتناولون عشاءً غنيًا بالبروتين ولكن إفطارًا غنيًا بالكربوهيدرات. بدء اليوم بتناول 30 جرامًا أو أكثر من البروتين من البيض، الزبادي اليوناني، أو مخفوق البروتين يحسن التوزيع ويسهل الوصول إلى الهدف اليومي.

استخدم قاعدة الـ 30 جرام لكل وجبة. استهدف على الأقل 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة رئيسية. هذه القاعدة البسيطة تضمن توزيعًا كافيًا دون حسابات معقدة.

تتبع لمدة أسبوعين، ثم اضبط. استخدم بيانات تتبع البروتين الخاصة بك لتحديد الوجبات التي تحتوي على بروتين منخفض باستمرار واستبدلها بأخرى غنية بالبروتين. بعد أسبوعين من التتبع، يطور معظم الناس إحساسًا حدسيًا بالوجبات الغنية بالبروتين.

أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين. بعض الأطعمة تقدم المزيد من البروتين مقابل السعرات الحرارية مقارنةً بأخرى. صدور الدجاج، بياض البيض، والزبادي اليوناني الخالي من الدسم تقدم أفضل نسبة بروتين إلى سعرات حرارية. تتضمن Nutrola تصنيف البروتين لكل 100 سعرة حرارية للمساعدة في تحديد هذه الأطعمة.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني تتبع البروتين مجانًا على MyFitnessPal؟

يمكنك رؤية كميات البروتين في دفتر الطعام الخاص بك مجانًا، لكن النسخة المجانية من MFP تسمح لك فقط بتحديد هدف لمغذٍ واحد في كل مرة. إذا كنت ترغب في أهداف متزامنة للبروتين والكربوهيدرات والدهون، تحتاج إلى النسخة المدفوعة بمبلغ 19.99 دولار شهريًا.

أي تطبيق مجاني لتتبع السعرات يظهر البروتين لكل وجبة؟

FatSecret وCronometer وMyFitnessPal تظهر تفاصيل البروتين لكل وجبة في نسخها المجانية. بينما يحتفظ Lose It وYazio بعرض الماكرو لكل وجبة للمشتركين في النسخة المدفوعة.

كم من البروتين يجب أن أتتبع يوميًا؟

التوصيات العامة هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام للبالغين غير النشطين، و1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام للأفراد النشطين، وحتى 2.3 إلى 3.1 جرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيلة أثناء فقدان الدهون بشكل عدواني. يجب أن يستهدف شخص نشط وزنه 75 كيلوغرامًا حوالي 105 إلى 150 جرامًا يوميًا.

هل تتبع Nutrola الأحماض الأمينية؟

نعم. تقدم Nutrola ملفات تعريف كاملة للأحماض الأمينية للأطعمة في قاعدة بياناتها الموثوقة التي تحتوي على 1.8 مليون عنصر، وتضيف درجة جودة البروتين التي تشير إلى ما إذا كان الطعام بروتينًا كاملاً. هذا متاح في جميع الخطط المدفوعة بدءًا من 2.50 يورو شهريًا.

ما هو أرخص تطبيق يتضمن تتبع البروتين الكامل؟

Nutrola بسعر 2.50 يورو شهريًا تشمل أهداف البروتين، تتبع البروتين لكل وجبة، ملفات تعريف الأحماض الأمينية، درجات جودة البروتين، ودقة قاعدة البيانات الموثوقة. يعد FatSecret الخيار المجاني الأفضل لكنه يفتقر إلى بيانات الأحماض الأمينية ومقاييس جودة البروتين.